排球运动员的体能训练（推荐5篇）

第一篇：排球运动员的体能训练

排球运动员的体能训练

一、排球运动员体能训练概述

（一）体能的概念

体能即运动员在训练和比赛中所表现出的身体能力（physical ability），是运动员的身体形态特征、机体机能状况、身体素质和身体健康状况的综合体现。

（二）体能训练的内容

体能训练包括身体形态、机能状况、身体素质和健康水平的改善和提高四个方面。其中，最主要的就是机能状况和运动素质的提高。

（三）排球运动员体能训练的依据

排球运动员的体能训练，主要依据排球运动的供能特点以及机体不同供能系统之间的相互联系。研究显示，排球比赛每个回合的工作时间持续4——30秒（平均约9秒），前后两分之间的恢复间歇时间持续10——20秒（平均约12秒），工作时与间歇时的比例约为1：1.3。工作期90%的时间使用ATP—CP系统，无氧酵解只为高强度的肌肉工作提供10% 的能量。但是，如果两分之间（也可能是替换和暂停期间）的时间较长，也可以使运动员在参加下一个高强度回合争夺之前以有氧代谢的形式补充细胞内的ATP 和CP储备。所以，排球运动（包括工作期和恢复期）的全部能量需求是由三个能量系统按以下比例提供的：ATP—CP系统（40%），无氧酵解系统（10%），有氧代谢系统（50%）。

总之，排球运动主要是通过ATP—CP系统和无氧酵解系统产生供爆发性肌肉收缩所需的能量，所以应该以提高这两个系统的代谢能力为目标来设计排球运动员的体能训练计划。另外，排球选手必须具备出色的有氧健康水平以确保比赛间歇和局间休息时的适度恢复。建立在坚实的有氧健康基础上的出色无氧系统，是现代排球运动员获得成功的基石。

（四）体能训练的基本要求

1、体能训练内容要全面安排

2、系统科学安排体能训练比重

3、处理好与技战术之间的关系

4、合理安排体能训练时间和运动负荷

5、加强体能训练的针对性

6、体能训练的方法手段要多样化

二、排球运动员身体素质训练的要求及方法

（一）力量

1、排球运动员力量训练的要求：（1）遵循力量增长与消退的规律

发展肌肉力量的生理过程是：刺激——反应——适应——增加刺激——反应——再适应——增长力量。所以，发展力量要遵循极限负荷与逐步增加刺激强度的原则。

力量增长与消退的基本规律是增长快、消退也快。所以，进行短期的力量突击训练，可以收到很好的效果，但力量会很快消退。细水长流式的力量训练效果虽不是很显著，但消退也慢。（2）要符合排球运动的专项特点

力量训练专家认为，力量训练的练习应在运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能地实际模拟所从事的运动动作。因此，排球运动员进行力量训练时，一定要选择与排球专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与排球专项动作相同。（3）要遵循力量练习安排的顺序原则

力量训练中小肌群较大肌群容易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳前，使大 肌肉群受到训练。例如以负重蹲起训练腿部力量，达到相当重量或次数时，想要重点训练的股四头肌还没有达到疲劳程度，而腰背较小的肌肉已经不能坚持训练。所以训练时应注意采用适当方式避免这种现象产生，比如先采用其他训练方法，让股四头肌产生一定程度疲劳之后，再进行负重蹲起训练，如此使股四头肌先达到所需要的疲劳程度，或与其他肌肉同步疲劳，从而得到最大限度的锻炼。同时，还必须考虑在相继的练习中不要使用同一肌群工作，以保证肌肉工作后有足够的恢复时间。

（4）应以动力性练习为主

排球力量训练实践中，主要采用的是动力性练习的方法。肌肉处于动力性状态下进行的练习，力量可以得到很大的发展。静力练习曾经被认为是提高最大力量的有效手段，但是，现代训练理论认为，力量训练最显著的特点是与专项动作及素质特点相结合。静力练习可以有选择地训练某一肌群，可作为康复的一种手段，并且不需要复杂的器材等。等动练习可使运动员动作的任何阶段都表现出极限或接近极限的力量，可以达到其他负重练习达不到的效果。但目前并未在排球运动员力量素质训练中得到广泛运用，其主要原因是尚无适合于排球运动员使用的专门器材。

（5）注意青少年力量增长的年龄特点

8－13岁，发展全身各部位一般力量，多用动力性练习，多用负荷为自身体重的练习。这个时期主要通过肌肉组织的内协调去增加力量，不应该出现肌肉组织的肥大。男少年13－15岁是性发育的第一阶段，身高明显增加，采用对脊柱有负荷的力量练习时应特别小心。此时应采用轻器械的负重练习，如哑铃、轻杠铃等。这个时期可以通过增大肌肉体积和肌肉内协调两种途径来增长力量。16－18岁可以逐步承担最大的力量负荷。在整个少年阶段进行力量训练时，都要考虑到少年骨化过程尚未完成的特点，同时还要特别注意区别对待。

（6）安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结合，发展大肌肉群力量练习与发展小肌肉群力量练习相结合，使身体各部分力量匀称发展，同时防止由于局部负担过重而引起伤害事故。

（7）练习手段多样

杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运动员必须向各个方向跳跃的要求。因此，在进行杠铃练习时还须辅以其他一些练习。如在练习的间歇中进行快速的小步跑、高抬腿跑、短距离的冲刺、原地或助跑的单双脚跳、跳绳、多级蛙跳等，也可以采用循环训练法将这些练习与各种杠铃练习组合在一起。这样做既可以防止肌肉的僵化，提高肌肉的弹性，还可以发展运动员的协调性和灵活性。

（8）进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集中、动作正确，注意不在身体疲劳时安排力量练习。大负荷练习时要加强保护。

2、发展力量素质的练习方法（1）发展腰背部肌肉力量的方法 ● 仰卧元宝收腹。

● 仰卧起做：徒手、负重（沙袋、杠铃片、实心球等）。● ● ● ● ● 仰卧举腿：无负重、负重（绑沙袋、双脚夹实心球等）。斜板仰卧起坐：徒手、负重。单杠或肋木悬垂举腿。俯卧体后屈（另一人扶脚）。腰腹练习：徒手、负重。

● 背肌练习：徒手、负重。● 侧卧体侧屈。● 杠铃提铃。

● 肩负杠铃，两腿开立，体前屈（小负荷）。● 双手持重物（杠铃片、哑铃等），腰绕环。（2）发展下肢肌群力量的方法 ● 杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲。● 杠铃负重半蹲静力训练（极限负荷）。● 杠铃负重半蹲接提踵（大负荷以上）。● 杠铃负重半蹲快速提踵（小负荷）。● 壶铃深蹲跳

● 负杠铃弓箭步走。

● 负杠铃（小负荷）左右交替台阶快速上下。

● 矮子步行走。要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。（3）发展手臂肌肉群力量的方法 ● 俯卧撑或俯卧撑击掌。● 手倒立（靠墙或不靠墙）。● 手倒立推起。● 手倒立行走。

● 两人一组推小车（正反向）。

● 两人一组，面对面头上抛实心球（单手、双手）。

● 哑铃或轻杠铃片练习：起跳摆臂、快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、腹卧扩胸、前屈臂。

● 轻杠铃练习：连续快速挺举（前方、上方、斜上方）、连续快速推举（前方、上方、斜上方）、站立（或坐姿）头后推举。● 卧推（渐增负荷至极限）。● 挺举（渐增负荷至极限）。

（4）发展手指、手腕肌肉力量的练习● 负重（杠铃、哑铃）腕屈伸。● 手持哑铃腕绕环。

● 头上双手或单手手腕用力掷实心球。● 手指俯卧撑。

● 卷重物。

● 用力抓握网球。

（二）速度

1、排球运动员速度训练的要求（1）改善中枢神经系统的反应能力

中枢神经的反应能力主要表现在反应速度上。而反应速度实际上是人体神经系统反射通路传导时间长短的体现，是人体神经系统受遗传决定、所固有的生理过程。训练的作用是要把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现出来，并使其有较高的稳定性。排球场上许多运动反应实际上是运动条件反射，通过训练建立的运动条件反射越多、越巩固，运动员表现的反应就越快。（2）与专项技术训练紧密结合

排球场上的速度有特殊的表现形式，信号感强烈，短距离为主，且多变化。速度训练的手段与专项技术相结合，则更能使速度发挥于技术之中。

（3）重视练习的强度和增强肌肉力量

运动员在完成速度练习时，要最大限度地动员自己的力量，使动作的频率快、幅度大，达到自己最高的速度水平。因此，采用大的、接近极限的强度，尤其是提高爆发力来提高肌肉快速收缩的能力，对发展速度有很好的效果。

（4）改善肌肉群之间的协调配合

改善协同肌与对抗肌之间的协调配合，以提高动作之间的协调性。加强各种动作的辅助练习，培养动作过程中的放松能力。（5）由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。

（6）速度训练应安排在课的前半部，在运动员精力充沛的情况下进行，这时他们的中枢神经系统处于良性兴奋状态，进行速度训练效果最好。（7）速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。速度训练的专门练习可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。

（8）在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异，对青少年运动员要抓住其速度素质发展的“敏感期”（男子在7—14岁、女子在7—12岁速度素质增长迅速）。7—11岁速度训练的重点是动作速度和动作频率，12—15岁期间要在保持已有动作速度和频率的前提下加强速度力量来提高速度素质，16岁以后可以采用接近成年人的速度训练方法，用最大力量负荷和最高频率提高速度素质。

2、发展速度的练习方法（1）反应速度练习

● 全队队员分两队面对站立相距1米左右，看教练员手势做追逐跑。

● 站、坐、跪、卧姿准备，看教练员手势向各个方向起跑。

● 躲避球击：全队队员分成两队，一队站半场界内，另一队

站场外，场外队员用一球（或多球）抛击场内队员，场内队员进行躲避，被击中者出场或加人场外队，直至全部被击中。

● 冲刺接球：教练员单手将球高举，队员在3米处准备。当教练员突然抽手让球掉下时，队员冲出在球落地之前将球接住。● 垫墙上反弹球：队员面对墙2－3米站立做好准备，教练员从队员身后突然将球扔到墙上，要求队员将反弹回的球垫起。教练员扔球的角度与速度要根据运动员的反应能力而决定，并掌握好练习的难度。● 队员背对墙站立，自己对墙抛球并迅速转身将反弹的球垫起。

● 移动截球：教练员在网前站立，队员在半场中准备，教练员向各位置抛球，要求运动员迅速判断移动，在球未出半场或落地之前将球截获。● 两人隔网相对，一人做各种快速徒手移动及拦网动作，另一人力争同步跟随。（2）动作速度练习

● 快速挥臂以扣球动作抽打树叶，树叶应在扣球手臂前上方最高处，抽打时肩部向上伸展。

● 两人一组，相距10米以上，相互单手肩上掷排球。要求以挥臂扣球动作掷球，并且使球出手后近似平行飞行。

● 距墙10米左右，单手肩上掷排球，要求以挥臂扣球动作掷出。● 两人一组，相距5－6米，单手掷实心球。● 原地对墙用扣球动作甩垒球。● 助跑起跳网上甩垒球。

● 连续跳3个不同高度的栏架，要求脚落地后立即跳起，节奏感要强。

● 连续跳台跳深练习：8－10个跳台，高50——120厘米，按照中间高两头低的顺序排列，距离1.5——2米，从第一个跳台跳下，着地后立即反弹跳上下一个跳台，连续跳完。（3）移动速度练习

● 在中线与进攻线之间做3米快速往返移动（侧向或前）● “米”字形快速往返移动。

● 结合球场移动步法练习：快速小步跑、快速交叉步跑、快速高抬腿跑、侧滑步跑、后退跑、各种移动方法的组合练习等。

● 向前或两侧连续做徒手滚翻、鱼跃、前扑救球动作，或结合视、听信号做地上动作的组合练习。● 排球半场对角线冲刺。

（三）弹跳力

1、排球运动员弹跳力训练的要求（1）重视身体的协调能力和起跳技术 弹跳力虽以力量、速度为主要素质基础，但身体的协调能力和起跳技术也不容忽视。常见有速度、力量指标都不低的运动员弹跳力水平却不高，其原因多在协调能力和起跳技术方面。特别要注意摆臂和下肢各技术环节的配合。据研究，在完整的起跳动作中，各环节的贡献率是：助跑（14%）、摆臂（19%）、缓冲（11%）、蹬伸（50%）。因此，在跳跃动作练习和技术练习中，教练员应仔细观察每个队员起跳各技术环节并及时纠正错误动作。

（2）不同训练阶段侧重有所不同

在多年训练的基础训练阶段，发展弹跳力的力量素质训练应重视数量刺激，以促使运动员增大肌肉、发展力量；在专项提高阶段，则应重视强度刺激，以促使肌肉质量的提高，达到提高弹跳力的目的。（3）结合专项技术动作结构特点

弹跳力训练具有专门化的特点。因此，做负重蹲起时，动作结构与动作要求都应与专项运动技术的跳跃动作相同或接近。有研究表明，如果力量训练的动作结构与专项技术动作结构及练习要求有较大差异，训练效果就会下降甚至出现消极转移现象。

（4）要重视腰背肌肉及足弓肌群的训练

发展弹跳力不仅应重视下肢力量的训练，同时要特别重视腰背肌及足弓肌群的训练。腰背肌群的用力对于克服人体的惰性，提高起跳的初速度有重要的作用。足弓发力在跳离地前的瞬间，人体已经获得一定加速度，此时足弓的推力会更加加快起跳的速度，使人不仅跳得高，也跳得快。

（5）弹跳力训练要有多年规划和全年计划

在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重要大些，而且多采用力量素质练习的训练方法；比赛期间弹跳训练的比重可减少，并大多采用与技、战术结合密切的练习方法。（6）青少年一般采用“轻重量刺激”（一般的负荷）就可增加弹跳力，但对于具有一定训练水平的运动员，则必须采用“强度刺激”（增加负荷与训练强度），不断提高和改变刺激强度。

（7）要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髓肌群的力量。同时，还要注意全身爆发力和协调性的训练。

（8）青少年时期是发展弹跳力的敏感期，应抓紧在此时期内进行具有针对性的训练。

（9）运动训练实践证明，各种超等长训练（如“跳深”练习）是发展弹跳力的最有效的方法之一。

（10）进行弹跳力素质训练，要避免在过硬的场地上（如水泥地、石板地面）进行，以防止造成运动员的慢性损伤。

2、弹跳力的练习方法（1）各种徒手跳跃

． ● 单足交替向前跨跳 ● 原地跳起收腹。● 立定跳远或多级跳远

● 连续蛙跳。

● 助跑起跳摸篮圈或篮板。● 原地直膝向上连续跳。

（2）利用各种场地器材的跳跃练习。● 双脚跳越体操凳前进。

● 双脚连续跳过栏架。

● 连续跳台跳深练习。

● 在由低到高的橡皮筋上连续向上跳 ● 地上画线的各种交叉、转体跳。● 跳绳（单足跳、双足跳、双摇跳等）

（四）耐力

1、排球运动员的耐力训练要求（1）在全年计划中，耐力应作为一个基础素质来安排。一般在冬训或一年训练之初安排一般耐力训练，作为全面训练的基础。赛前应减少一般耐力训练，增加专项耐力训练。（2）大强度的耐力训练可安排单独训练课进行或者放在训练课的最后部分，训练课中宜安排一些强度较小的专项耐力训练。

（3）各种技战术训练和身体训练只要安排得当都可以提高耐力，在技术训练中采用极限训练法、间歇训练法、循环训练法都能有效地促进耐力的提高。

（4）耐力提高快消退也快，经常性地有计划进行耐力训练，短期内即可取得较好的效果。如果停止训练3周，心血管系统的功能就会下降到原来水平。故排球运动员除日常正常训练之外，每周应当进行l－2次专门的耐力训练。（5）耐力训练要从少年开始

排球运动员所需的耐力以有氧耐力为基础，从少年时期适当地进行有氧耐力的训练，有助于提高运动员的心脏容积、最大吸氧量和恢复能力。这些因素也是健康机体的标志。因此，打好耐力训练的基础对提高专项运动成绩与机体健康都是十分必要的。

2、排球运动员的耐力练习方法（1）发展弹跳耐力的方法

● 用本人绝对弹跳80％的高度连续跳20－30次为一组，跳若干组（组间休息二－3分钟）。

● 5分钟跳绳练习：双脚双摇跳30秒，左脚单跳1分钟，右脚单跳1分钟，完成两个循环正好5分钟（可根据训练水

平调整负荷）。● 原地起跳单手或双手摸高。

● 连续扣球：3－5人一组，每人扣30－50次。

（2）发展速度耐力的方法

● 400米跑：要求运动员在规定的时间跑完400米，间歇1 分钟后再跑1次，共跑2－3次。● 30米冲刺：10次，每次间歇15－20秒。● 60米冲刺：10次，每次间歇 30秒。

● 3或5人一组，连续滚翻救球，每人30－50次。（3）发展移动耐力的方法

● 看教练员手势向各个方向移动，2－3分钟为1组。● 单人左右移动拦网各10次。

● 单人全场防守，要求防起15个好球为1组。● 30秒3米左右移动5－8组。（4）发展比赛耐力的方法 ● 连续比赛7－10局。

● 身体训练以后再进行排球比赛。

● 按场上顺序轮转，在6个位置上做6个不同的规定动作，连续进行若干组。例如，l号位跳发球→6号位左右补位移动救球→5号位滚翻防守救球→4号位扣球→3号位拦网→2号位后撤鱼跃救球。

（五）灵敏

1、排球运动员灵敏素质训练的要求（1）协调能力是灵敏性的核心，灵敏性与协调能力互为表里。在训练时应将爆发力、反应力及速度等一系列的动作和要求揉合于单个动作或编组动作之中，使它们互相促进，互为表现形式，达到灵敏协调能力的提高。（2）由于灵敏性及协调能力受中枢神经系统的支配，因此应在神经系统处于良性兴奋状态时进行训练。疲劳时，训练效果会明显下降。可把灵敏性训练安排在训练课的前半部，一般安排在准备活动中进行。（3）青少年在生长发育阶段，灵敏性及协调能力比较差，但不应当放弃训练。（4）灵敏性及协调能力有很强的专项化特点，因此，应尽可能结合专项技术来进行灵敏性及协调能力的训练，至少应使选择的各种练习方法尽量接近专项技术动作。

（5）腰、腹、背的力量对于灵敏性起着重要的作用，它们是上下肢的纽带，因此在训练中应特别注意这部分 力量的专门练习。

（6）根据年龄特点，掌握好灵活性训练的安排。13－14岁以前，通过训练来发展灵敏性素质可以取得较大的效果；15－16岁是快速生长期，灵敏性增长较慢；到18岁以后灵敏性又以稳定的速度增长。根据青少年生理特点，抓住灵活性发展的规律和时机进行训练，可以达到事半功倍的效果。

（7）灵敏性是由多种素质结合而成，在训练灵活性时应注意与其他素质训练结合进行。

（7）体重过大或疲劳会明显影响和破坏灵敏性。皮下脂肪过多，会降低肌肉收缩的速度和身体变向的能力；而过度疲劳会使包括灵活性素质在内的各种素质都受到很大的影响。

2、排球运动员的灵敏性练习方法

（1）控制性练习

● 两臂同时分别向前、后绕环。按教练员口令，两臂做同顺序、不同起始节拍的动作。左手前平举，右手在体侧不动——左手上举，右手前平举——左手侧平举，右手上举——左手下放体侧，右手侧平举——左手不动，右手还原。

● 两足开立和并拢连续跳跃，双手从体侧平举至头上击掌，最后还原。● 分足跳时，双手头上击掌，并足跳时双手侧平举。

● 连续交换单足跳跃。前踢腿时，双手够足尖；后踢腿时，双臂上振。反复进行。一条腿前踢落地后换另一条腿后踢。（2）结合球的练习

● 持球躺在地板上，自己向上抛球后立即起立将球接住。

● 将球用力向地面击打，待其反弹后钻过。反弹1次钻1次，力争钻的次数多。可以两人比赛。● 每人1球，连续运球从教练员拍球中穿过。

● 向前冲，转身鱼跃（或滚翻）救球，再转身接其他动作。● 左、右足单足起跳扣球。

● 连续接教练员扣、吊和扔的球。（3）通过障碍练习

● 运动员靠墙手倒立，停稳，听信号翻下——转身移动至栏架前钻过栏架——双足跳回栏架——双足跳过栏架——绕拦架跑一圈——钻回栏架——再双足跳过栏架——跑去模标志线。

● 跪撑于地，乙在甲体侧做好准备，看到信号后乙围绕甲跑1圈，双足跳过甲身体后立即做跪撑，甲再重复乙的动作。如此各做5次。

● 把皮筋拉成边长2米的正方形，皮筋高度男子70－80厘米，女子50－60厘米（看运动员情况而定）。站在正方形之内，看信号双足跳出，落地后立即钻入并用鱼跃或前扑去摸正方形中的标志物。如此按逆时针（或顺时针）方向做1周，计时。● 4人做练习。每人站四边形的一面，看信号后按上述方法顺时针方向连续进行，也可以互相追逐。（4）绳球练习

● 队员站成圆圈，当球飞来时迅速做规定动作，如收腹跳过、俯卧、仰卧、兔跃、原地鱼跃及原地向后转身鱼跃等。

做完规定动作后应立即站好，准备做下一个动作。● 单人在地上连续做向前鱼跃、向后鱼跃、前空翻等动作。

● 可以再加一人在其对面做练习，也可以4人在4个方向。（5）垫上练习

● 前滚翻接后滚翻。

● 鱼跃前滚翻，跃过1人、2人或4人。

● 前滚翻接跪跳起接后滚翻。

● 直腿前滚翻接后滚翻推起成倒立。（6）游戏性练习

● 躲避球游戏。● 地滚球比赛。● 拉网捕鱼游戏。● “贴膏药”游戏

（六）柔韧住

1、排球运动员的柔韧性训练要求（1）柔韧性训练要经常进行，使肌肉和韧带的伸展性不断得到发展，尤其要根据专项的特点和运动员的薄弱环节进行训练。柔韧性训练必须坚持循序渐进的原则，决不能操之过急，特别是不能进行急速拉伸肌肉与韧带的动作，要做好准备活动，逐渐增大动作的幅度和难度，以免造成损伤。

（2）柔韧性一般应采用动作结构与技术动作相似的伸展练习，并可以结合发展其他素质的练习进行，使之互相促进，朝有利的方向发展。

（3）柔韧性与年龄有很大的关系，儿童时期柔韧性最好，女孩又优于男孩，因此要掌握生理发展规律，及时抓住发展柔韧性素质的有利时机进行训练，才能取得较好的效果。

（4）气温对柔韧性有一定的影响，天气温和，全身发热时柔韧性好；天气寒冷，身体发凉时柔韧性差。为取得好的训练效果，进行柔韧性素质训练时，要注意外界温度的高低。当气温较低时，准备活动要做到轻微出汗的程度。

（5）身体疲劳时不宜进行专门性柔韧性训练。

2、排球运动员的柔韧性练习方法

（1）发展手指手腕柔韧性的练习方法

● 两臂胸前平屈，双手指尖向上，十指尖反复相压。

● 压腕练习。

● 持木棒做腕绕环。

（2）发展肩关节柔韧性的练习方法

● 背对肋木（或树、或排球网柱）站立，双手从后上方握住肋木，身体向前挺成弓形。● 背对肋木坐下，两手从头上握住肋木，两脚不动，腰向前挺起，持续数秒钟。

● 双手握单杠悬挂，脚上悬挂重物（如杠铃片、沙袋等域由他人施力向下拉，持续数秒钟。（3）发展踝关节柔韧性的练习● 跪坐压踝。

● 负中等重量，踝关节做屈伸动作（提踵）。

● 脚放在高约10厘米的木板上，足跟着地，做负重全蹲练习。

（4）发展髓关节柔韧性的练习方法

● 面对肋木，一腿站立，另一腿搁在高于腰的肋木上（可逐格升高），正侧位压腿。● 纵劈腿，横劈腿。

● 屈腿坐下，两脚掌心相对，双手将膝关节向下弹压。

● 面对肋木单腿站立，双手胸前握木，向左右和向后摆腿练习。（5）双人练习

● 两人对面站立，手臂互握，压肩练习。

● 两人背向站立，双手上举互握，一人向前拉肩。● ● ● ● 两人同时抬腿前压。

两人并肩站立，内侧手臂互握，同时踢腿。两人背向站立，互相背起。

一人并腿或分腿坐地，另一人推其背帮其向前压上体。

第二篇：排球运动员体能训练

排球运动员体能训练

南湖小学 高洪林

摘要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。

关键词：排球运动员；体能特征；体能训练

当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。

中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。1 体能训练的界定

运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。

它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。2.1 整体力量

“整体力量是运动员在从事排球运动时身体各运动环节协调一致所表现出来的综合力量”[3](P49-52)。整体力量包括最大力量、速度力量（爆发力）和力量耐力三种不同的类型，是各力量成分在专项工作中的综合表现，它取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。排球运动员的弹跳力、移动速度和手臂挥击速度都是以力量素质为基础的。同时，高水平的力量素质对于减少运动损伤也有重要意义。2.2 弹跳力

排球比赛中，网上争夺是攻防对抗的焦点，扣球和拦网是制胜的关键。运动员在身材大型化的前提下，还要具备高水平的弹跳能力和跳跃耐力，用最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直或横向位移距离的扣、拦能力。所以它“是运动员速度、力量、协调能力的综合表现；或是运动员合理运用纵跳动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的一种潜能”[4](P119-121)。2.3 专项速度

排球比赛中，低、中和高重心的反应速度、移动速度和改变方向移动的能力，是提高防守起球、移动拦网、跑动进攻效率的关键。排球运动员不仅要反应快、判断好、身体重心改变方向和手臂控制能力强，而且还要具备极短距离的快速起动、移动和制动能力，以快球掩护为中心的各种跑动进攻战术，更需要直线或变向的起动和跑动速度。另外，比赛中扣球和跳发球的效果取决于运动员的跳跃高度和快速而有力的挥臂速度。2.4 运动耐力

排球项目属于短时间、爆发式的身体运动被“轮转制”和死球间歇等特点分隔开来的间歇运动。决定运动员的供能系统是以有氧耐力为基础，无氧耐力为主导的，“所需要的耐力是在适当间歇的情况下长时间保持稳定的强度能力”[5](P16-17)。表现为频繁移动、防守和攻拦跳跃的耐力，以保持移动速度和弹跳高度的稳定性。所以，运动员必须具备良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于长时间技、战术训练和长时间比赛时正常地发挥水平。

3排球运动员体能训练的基本原理

掌握合理的训练原理是教练员进行科学训练的关键。从五十年代末，我国排球训练就贯彻了“三从一大”的方针，这种超强度的训练方式和对队员自信心的打造，为中国女排的崛起打下良好的基础。纵观中国女排的成功，笔者认为排球运动员的体能训练主要应突出以下三个方面内容：①训练强度最大化与合理化的平衡；②强化力量、移动速度和弹跳力的训练③“以赛代练”的训练。

3.1 训练强度最大化与合理化的平衡

在体能训练中，“运动负荷（不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷）的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度”[6](P31)。从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷的最大化与合理化的平衡是一种“量配”技巧，在对运动负荷量的检测时，除了用心率外，采用生化指标（最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等）来控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动员的运动负荷量得到及时修正，不断地完善和提高。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应科学吸纳日本的大松博文“魔鬼式”的训练方法和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。

排球训练负荷调控方式，多采用渐进式、阶梯式、波浪式、跳跃式。强度控制：最大心率＝220—年龄，科学量配大强度（180次/分以上）中等强度（150次/分以上），以及起码心率的强度阈“60%×（最大心率-安静心率）+安静心率”。所以，教练员在安排体能训练时，要按照肌肉适应的生理过程：刺激－适应－增加刺激－达到新的的适应规律，以及对排球专项运动生理负荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及时调整运动负荷。3.2 强化力量、移动速度和弹跳力的训练 3.2.1 力量训练

力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。郑念华（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。

发展力量素质有明显的年龄特征。13－14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。

腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60º－90º或屈膝95º±5º左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用运动员本身的最大负荷强度的75%－90%，每次练习组数为6－8组，每组3－6次，每组间歇3秒。

增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%－100%，组数为6－10组，每组1－3次，每组间歇3秒；“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。

上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。

力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。

3.2.2 移动速度的训练

排球运动的技术特点决定了运动员完成动作的时间极为短促，尤其在比赛中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球运动员的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度”[8](P20-23)。随着排球运动员选材身高的日益增加，高大运动员的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试运动员急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。

移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性（静止状态到迅速移动）和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉的质量和功能。移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作的最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。

在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。3.2.3 弹跳力的训练

排球运动员弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球比赛中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球运动员连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球比赛实战紧密结合，突出反映了运动员的脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，现将发展运动员弹跳能力的方法划分为3个类型：

跳跃类训练：包括负重（强度30%～50%）及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。

离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深（60～120cm高台）；在低于自身

摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练

习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。速度类训练：各种短距离的起跑、牵引跑以及利用坡度为3º左右的加速度跑。目的是提高肌肉收缩的速度，改善神经系统支配肌肉群的转换速率。3.3 “以赛促练” 的训练

随着排球运动的发展，国内外赛场日益火爆，运动员所面临的比赛越来越多，赛期越来越长，每场比赛的间隔也越来越短。运动员在赛场上的各项竞技能力，只有不断在实践中去积累，在这特定环境中去磨砺，特别是与强手的激烈对抗中才能获得真实的感知和得到全面的锻炼与提高。据统计，世界优秀运动员每年参加世界高水平比赛的平均达到15场左右，其中相当多的运动员超过20次，甚至30次。

跳发球是运动员受到体能直接影响的技术动作之一。美国男排主教练比尔博士经过实验和世界比赛的检验，提出了男子选手跳发球的速度最少也要超过每秒30米，不然就很难直接得分。就雅典奥运会排球比赛看，这一理念得到了丰富与发展，特别是世界强队，无一队采用清一色的跳发球，轻重结合性能变化，与找点找人相间交替的发球战术，被普遍采纳且收效显著。陈忠和教练及时顺应了形势发展，对中国女排的训练进行了及时调整，根据本队选手的个人特点，布置了适应自己的发球战术。中国女排首发阵容中，王丽娜、杨昊和张萍是大力跳发，周苏红跳发与跳飘相结合，而冯坤和刘亚男则采用跳飘发球。从比赛看，对手对于中国队忽重忽轻的发球不太适应，跳发球较好的队伍，如美国、古巴等队，对我们的跳飘不适应；而发飘球较多的队，如巴西、德国等队，同样不适应我们的跳发，因此我们跳发得分较多。战例告诉我们，比赛作为整个训练工作的核心与精髓，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。关键是我们如何真正做到训练与比赛有机地结合，使之相互促进，同步提高。4 结论

4.1 体能训练中，教练员必须解决因训练时间不同而造成的单位时间内运动量加大与受训者负荷承受能力的不对称，改变训练的思维方式，重新审视训练观念，根据排球运动的规律以及对专项运动生理负荷的最大化与合理化平衡因素的理解，及时调整运动负荷。

4.2 提高排球运动员的力量训练，必须要和运动员的个人特点紧密结合在一起，首先测出该运动员某一阶段的最大负荷量，然后根据不同的司职位置需要，制定训练目的、目标、内容、方法，采用不同的负荷进行。完成这个阶段任务后，再调整训练负荷。

4.3 排球运动员的专项体能主要表现为弹跳力、移动速度和手臂挥臂击球能力等三种身体运动能力，训练中必须加强与专项技术直接有关的肌肉群（腰背肌、上下肌）的训练，加强协同肌和拮抗肌的训练，同时，不可忽略加强小肌肉群的训练。

4.4 体能训练就是为了技战术在比赛中正常运用或超常发挥，而比赛作为整个训练工作的核心与精髓，通过比赛促进训练，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。这样才能真正达到体能训练的目的，起到完善和检验技、战术目的。

[参考文献]

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第三篇：简论乒乓球运动员的体能训练

简论乒乓球运动员的体能训练 李丹山东省乒乓球运动管理中心

【摘要】本文在分析乒乓球运动员体能训练特点的基础上，就乒乓球运动员体能训练的内容（各专项素质）与方法进行基本阐述和研究，以期能在乒乓球运动员体能训练这个薄弱环节上有所突破，提高乒乓球运动训练的综合化水平。

【关键词】乒乓球运动专项素质体能训练方法

当今的乒乓球运动正朝着高速度、强旋转和更加积极主动的方向发展。以我国运动员为代表的快攻型技术更着重提高快攻的攻击力和杀伤力，充分体现了现代乒乓球“抢、争、狠”快速进攻的技术特点，国际乒联有关采用大球以及赛制的改革，同时对运动员的体能提出了更高的要求。目前乒乓球训练中普遍存在重技术轻体能的现象，直接影响了运动员身体素质的提高，大大降低了比赛中的攻击力。体能训练是技战术训练的基础，是形成与保持竞技状态的重要条件。运动员各专项素质的提高，也反映出身体机能水平的改善，这是承担较大运动负荷和进行系统训练，提高技战术水平，培养顽强意志的根本保证。

乒乓球运动员各专项体能素质训练

1.专项速度素质训练。

乒乓球运动的专项速度，是非周期性的单个动作速度，即击球时的摆臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。在打乒乓球时，在单个快速动作之后，肌肉即可得到放松和保持短暂的间歇，因而能够持续较长的时间而不易疲劳。在乒乓球比赛中。

要求判断快、反应快、起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快，只有如此，才能在快速而又复杂多变的比赛中，掌握住每个有利时机，去夺取主动和赢得胜利，这就要求运动员要具有良好的专项速度。发展专项速度素质的训练方法：（１）在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习３０秒至１分钟（可规定练习次数）；（２）通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率；（３）并步或跳步左右移动的手法、步法练习３０秒至１分钟（在球台两边线之间）；（４）用并步或交叉步移动摸球台两角练习３０秒至１分钟（在球台两端线之间）；（５）进行推挡、侧身、扑右（左）角的手步法练习３０秒至１分钟；（６）进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。

2.专项灵敏素质训练

灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确。由于运动项目的特点，决定了专项灵敏素质在乒乓球运动中的重要性，乒乓球运动员在赛场上必须用灵巧的动作迅速地做出各种反应。发展灵敏素质，可以进一步改进专项技术动作中的协调性，从而提高动作的准确性。如果一个运动员的动作很不协调，不管他是否具有其他素质，他的灵敏性就比较差。如果一个运动员不能随机应变地操纵自己的身体，不能精确地控制自己的动作，这也说明他缺乏灵敏素质。在专项运动中，改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素质的重要途径之一。专灵敏素质通常与专项技术敏捷、灵巧和精确紧密相联。发展专项灵敏素质的训练方法：（１）按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等；（２）看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习；（３）掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方；（４）追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数；吹两声，双数立即变为追单数；不断变换；（５）进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针（或者逆时针）方向进行跑动中轮换击球练习；（６）多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。

３．专项力量素质训练。随着现代乒乓球技术的不断更新和发展。

使乒乓球的技术动作结构发生了变化，对力量素质提出了更高的要求。特别是弧圈球打法的广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量素质做基础。所以，注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提高具有直接的影响。发展专项力量素质的训练方法：（１）发展上肢专项力量素质练习：各种徒手（规定练习次数或者时间）的挥拍动作练习；持铁制球拍（约为０．５公斤左右重）的各种挥拍动作练习；持轻哑铃的各种挥拍动作的练习；用持拍手进行乒乓球掷远练习；进行扣球击远的练习；（２）发展下肢专项力量素质练习：负重半蹲跳起练习；负重半蹲侧滑步练习；负重交叉步移动练习；负重单、双脚跳练习；穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。

4.专项耐力素质训练。

由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了４０毫米的大球进行比赛，并且还修改了部分的发球规则，在发球时将执行“无遮挡式发球”，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行６至１０天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

发展专项耐力素质的训练方法：（１）８００米、１５００米、３０００米跑；（２）１０分钟越野跑（计算距离）；（５）５０米变速跑＋５０米慢跑×（８～１０次）；（４）１分钟至３分钟组合技术的手步法练习：如左推右攻、推挡侧身攻后扑右（左）角、正反手削长短球等练习；（５）移动中连续扣杀２００～３００个多球练习；（６）在球台两端线之间做１分钟至３分钟各种步法移动练习；（７）进行３分钟至５分钟各式跳绳练习；（８）持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。

二、乒乓球运动员体能训练应注意的问题

１．应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。

２．由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，应考虑各运动员的打法特点。３．根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制定相应的训练内容和计划。

４．速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好的效果。

５．速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。

６．灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。

７．在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。

８．应注意掌握运动负荷量和负荷强度之间的关系。通常，负荷强度越大，则负荷量就要减少，负荷强度适中，则负荷量就可以加大些。

９．在进行体能训练时，应特别注意循序渐进和运动量的节奏，逐步增加运动强度和练习的次数。可按加量———巩固———再加量———再巩固的方法，逐步加大运动量；同时还要注意大、中、小运动量的结合。

１０．在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从而提高练习者的积极性和兴奋性；还应注重训练的合理性和科学性；在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积极性休息。

１１．在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动；训练结束后，应做好恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。

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第四篇：排球运动员弹跳力训练

排球运动员弹跳力训练

弹跳素质是排球运动员的重要素质之一，弹跳素质的发展水平直接影响到前、后排扣球、拦网、跳发球、跳传球技术的掌握和比赛的胜负，对能否成为优秀运动员起着决定性的作用。

排球运中的弹跳力取决于弹跳过程中各阶段有关各肌肉群的力量收缩速攷度、各环节之间主动机、对抗肌协调配合，柔韧性等项素质的综合发展水平，以及起跳技术的效果，由于纵跳动作结构各阶段参与动作的肌肉不同，肌肉工的性质随之发生变化。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝，臀的肌肉，如股四头肌等.它们和周围的肌群协同，可以产生很强的收缩力，帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练，能明显增强肌肉的力度。此外，通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助，针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定，这就是美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项:半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2．向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

２．脚尖抬到最高点；

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组； 第三项：台阶

1．找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度； 2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上； 3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳； 第四项：纵跳

1．双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖。

2．只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。3．到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳。第五项：脚尖跳

1．将脚尖抬到最高点，2．用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．站立，怀抱篮球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。４．着地，完成一下。

５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。除此之外，还有其他的一些方法也能帮助你提高弹跳力。

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行，根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起，跳蹲，压腿等)和一两个协调性的伸屈腿，踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点。例如可在星期一，三，五安排举重蹲起的训练，而在二，四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点，又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助，有张有弛效果就会更佳。

1．下蹲

手握杠铃架于后肩，双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头，后背挺直与地垂直，双脚分开略宽于肩，做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行，再还原到站立，同时抬头，肌要用力到位，这一动作10至12个为一组，每次做三组。

2．跳蹲

以下蹲姿势为准备，双手握杠铃置于后肩，挺胸抬头，后背挺直大腿与地面平行。向上用力跃起，同时带动腿腱肌，腰臀用力，尽可能向上跳，再还原到下蹲准备姿势，重复20次为一组，可做三组。

3．压腿

躺在腿部训练器上，双腿向上撑住压力杠，双腿与杠垂直，臀部正对杠，双腿分开50厘米，用腿向上用力蹬压力杠，双腿伸直，膝盖打平，臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作，双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组，可做三组。

4．配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃，手心向里两脚与肩同宽，身体前倾，放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃，当杠铃过膝时，膝部弯曲下压腿，开始做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕，此时膝盖弯曲，用力挺直膝盖的同时上举杠铃，完成动作.此动作5个为一组，可做三组。

5．抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽，身体前倾，手心向里握杠铃，置杠铃于膝盖上一点，膝盖弯曲，作跳跃准备。向上抓杠铃的同时，做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕.完成上举动作的同时，开始做下蹲动作，起立，两手始终举着杠铃.注意腰，腿部用力.一组5个动作，可连续做三组。

6.伸抬腿训练

坐在腿部训练器上，背部紧贴椅背，膝下小腿部紧贴座位，将压力杠调至个人的脚踝高度，用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起，每组做10次，可做三组。

7．收弯腿训练

俯卧在训练器上，压力杠置于脚后踝上，膝盖骨超出座位5厘米，用脚后跟用力往回勾压力杠，直至臀部。反复10次为一组，可做三组。

8．负重跳

两手紧握杠铃置于后肩，两脚前脚掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。反复10次为一组，可做三组。

9．跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前，双脚并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可由个人能力大小而定。重复10次为一组，可做三组。

10．悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上，往后跳下，在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组。

11．障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距，运动员双腿并拢，双脚并跳跃过，保持身体直立，可做5次。

弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

最后，要提一提的是神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是空话。

第五篇：击剑运动员的体能训练研究

击剑运动员的体能训练研究

摘要：文章根据文献资料法和多年的运动实践经验，对现代击剑运动的体能训练进行了系统的研究，分析了击剑运动体能训练的主要特征。本研究以击剑运动员体能训练为主要研究范围，主要从速度、耐力、力量、柔韧和灵敏五大方面展开论述，通过对击剑专项特点的分析，提出了体能训练在击剑运动员综合训练中的重要性，并结合击剑专项的特点提出一些体能训的方法，对击剑运动员和教练员的训练提供参考。

关键词：击剑运动员；体能；训练

前言：随着击剑运动的发展，击剑运动员的技战术水平不断的提高，优秀击剑运动员的技战术精湛程度，让人惊叹[6]。在比赛中不仅仅是进攻和防守上体力的消耗，还有紧张、精神高度集中、思考战术对策等等。所以，在高水平选手的比赛中，不仅仅是要求技战术的高超，体能在比赛中的重要性就越发占到了重要的地位。从构成竞技能力的五个要素来看，体能是基础，是技、战术得以充分发挥的前提和保证。由于击剑武器的特殊性，在高速运动中，由于惯性作用，剑身反弹、剑尖摆动，运动员必须要有足够的力量和技巧控制自己的剑，除了控制自己的武器外，经常与对手的剑进行击打、格挡、缠绕、压、滑等接触，实施攻防或破坏对手的攻防行动，没有足够的力量和使用力量的技巧是难以准确击中目标的。由此可见，体能在击剑运动中有着不容忽视的地位和作用。1概念界定

击剑运动员的专项体能是指击剑运动员在击剑比赛中所表现出的速度、耐力力量、灵敏及协调等一系列专项素质，是运动员为圆满完成特定的训练比赛任务而必须具备的体能要求[1]。袁运平在《运动员体能与专项体能特征》的研究中对专项体能做了如下定义：专项体能是指运动员经先天遗传与后天训练形成的运动员在专项运动中表现出来的机体续运动的能力，与运动员机体形态结构、系统器官的机能水平、运动素质水平、能量物质贮备、基础代谢水平、心理因素与意志品质以及外界环境等都密切相关，是运动员能否在比赛中取得优异运动成绩的关键因素[2]。

1击剑的项目归属及体能和技战术的关系

近年来，田麦久在汲取前人研究成果的基础上建立了复合主导竞技能力的概念，依不同项目的竞技特点，确立了拥有两种主导竞技能力的项群类属，把击剑归属为技能主导类格斗对抗性项群[1]。清楚的认识了击剑项目的本质特征对科学的体能训练提供了重要保障。体能是保证击剑运动员技战术正常发挥的基础，体能是在击剑运动中的最基础的元素。根据运动训练学理论上的划分，体能是运动员竞技能力的重要组成部分，它与技能、战术、心理、智能是密不可分的关系。但是在这类技能主导类的比赛项目中，往往比较重视技战术的训练，比较忽视体能的训练，在比赛中运动员经常会出现体力不支，过早疲劳，动作变形，注意力减弱的现象，从而直接影响了比赛的结果。随着比赛的激烈和技战术的不断完善，教练和运动员才逐渐意识到了体能在比赛中的重要性。在击剑运动中，体能能较高的保持的话，还可以延长运动员的运动寿命。2击剑运动员的体能特征及训练方法

在训练运动员的体能时，在对运动员的全面训练以后，还必须有针对性的练习，一定要结合专项的要求和技术动作结构进行。由于运动技术动作比较复杂，是由各个环节按照一定的运动顺序和运动方向组合而成的，要想做到体能训练和专项技术动作结构相一致的练习，还需要对该专项的技术动作进行解剖分析，从而选择相应的训练方法和手段对这些肌肉进行训练，再加上一些辅助性的练习，把训练做到更加的完善。

2.1击剑运动员的耐力特征及耐力的练习

击剑运动是以无氧耐力为主、有氧耐力为辅，并以ATP一CP供能为主的项目，击剑比赛单场时间不长，但整场比赛要持续很长的时间，特别是水平越高，打的场次也越多，对耐力的消耗也特别大。在一场比赛中，运动员要始终保持反复快速移动的能力，所有技术动作始终要体现出快、准、狠、变的技术风格，这些都对击剑运动员的耐力素质提出了严峻的考验。(l)一般有氧耐力的练习

运动员要进行与比赛负荷相符合的长时间的跑步练习，增强身体机能的有氧耐力的能力。比如：几公里的长距离慢跑、长距离的游泳、长距离的骑自行车、跑楼梯等练习，必须保证时间上达到与比赛相接近的时间。(2)专项耐力训练

防四还击、防圆六还击、防二还击(各1组×35次连续刺靶)提高运动员在疲劳状态下控制剑的能力，以及提高运动员的心理稳定性。运动员以实战姿势持剑站在靶前，开始连续完成防四还击、防圆六还击、防二还击组合练习。每剑要求击中规定目标，完成动作舒展连贯，脚下协调配合，完成刺靶动作的同时，运动员自己读击中剑的组数，如1-2-3直至35次完成，提高思维和控制动作的能力。负荷后运动员的心率应该达到145次/min-165次/min。连续往返冲刺进攻(15次)提高运动员在疲劳状态下的冲刺启动速度及完成动作的平稳和控制剑的能力。运动员以实战姿势持剑，原地启动冲刺，然后转身接下一个冲刺，重复进行15次，运动员读自己冲刺的次数，如1-2-3直至15次完成，以提高队伍的士气，增加冲刺的速度、力量和深度。负荷后运动员的心率应达到188次/min以上。2.2击剑运动的速度特征

在击剑运动中，速度是最重要的素质，击剑专项速度素质主要是反应和启动速度、动作速度、位移速度。反应速度的快慢决定了动作速度和位移速度的快慢。击剑运动的反应速度属于复杂反应速度，需要运动员在战机稍纵即逝的比赛环境中，迅速做出相应的回答反应。2.2.1专项速度练习

(l)组合式击剑运动专项素质训练方法，专项步伐前后移动往返(14m×5次)提高步伐移动速度和耐力，培养心理素质，锻炼意志品质。运动员穿比赛服装持剑，击剑实战姿势一列横队站立，沿着剑道延伸方向连续向前或后退平稳移动。负荷后运动员的心率应达到185次/min以上。

(2)持剑向前一步弓步刺靶，退回原地重复18次(多人同时进行)。

提高弓步进攻速度、深度、耐力和动作的连贯性。根据运动员的身高，设计中远距离启动点，前脚站在起点上，完成向前一步弓步剌靶，刺点目标集中，完成动作舒展连贯，运动员在剑尖落点同时喊叫，以提高士气，完成剌靶后退回起点，重复进行。负荷后运动员的心率应达到188次/min以上 2.3击剑运动员的力量特征及力量的练习2.3.1击剑运动员的力量特征

击剑运动的专项力量主要是指爆发力和力量耐力。在击剑比赛中，刺、劈是唯一有效的得分手段，其动作特点是，在频繁的攻防转换过程中，能依据对手的情况突然发力完成动作，且力量足、动作突然、动作幅度小。这需要运动员具备强有力地手臂、手腕力量，以及控制剑的力量。此外，为了突然发动进攻，通常需要依靠运动员的腿部和脚跺的爆发力做出大幅度的弓步，这要求运动员具有良好的爆发性蹬伸力量。而击剑运动员在比赛过程中，除裁判员叫停或双方处于较远的危险距离外，运动员的双膝一直呈半弯曲状态，这种姿势给下肢带来较大负荷，如果没有足够的力量耐力，则无法发挥动作的高速度，也难以完成长时间的多轮次比赛。

2.3.2上肢力量训练方法

(l)手抓球练习。练习目的：发展腕、指关节控剑力量(2)杠铃腕屈伸。练习目的：发展腕关节快速屈伸力量

(3)手腕正反卷杠铃片。练习目的：发展腕关节快速屈伸力量(4)杠铃颈前快速推。练习目的：发展肘关节快速屈伸力量(5)原地实战姿势站立强度击打剑(30s换方向×4次，共2min)提高运动员持剑手臂的专项力量，在下肢移动后，瞬间控制剧烈运动后的激动情绪，以平稳的心态面对对手，控制好剑的摆动方向，同对手比持剑手臂的专项力量。两名运动员面对面，且保持持剑实战姿势站立，利用四、七或六、二(击剑动作术语，上下打剑的意思)击打对方的剑。负荷后运动员的心率应达到150次/min-165次/min。2.3.3下胶力量训练方法

(l)弓步蹲跳。练习目的：发展膝关节快速蹬伸力量(2)蛙跳。练习目的：发展下肢连续爆发用力能力 ③后蹬跑。练习目的：膝、踩关节的蹬伸力量

(4)双飞跳绳。练习目的：发展踩关节快速小力量和全身协调力量(5)负重提踵。练习目的：发展踩关节小力量(6)单足跳。练习目的：发展运动员单脚支撑能力

(7)静蹲练习目的：静力性练习增强膝关节110一135度左右的力量，预防膝关节运动损伤

(8)不负重的练习：屈体站立外展跨步、单腿站立内收并步等练习。负重的练习：手持哑铃站立侧滑步、屈膝负重内收后撤步、屈膝负重侧前跨等练习。2.3.4核心力量练习

击剑的核心力量需要的是能在一定的不平衡条件下进行快速多次平衡调整的核心快速力量，同时要有一定的核心快速力量耐力。核心力量部位是最接近身体重心的中间环节(胸部至大腿中部)，包括髓关节和腰，主要是腹背肌群的力量。核心力量尤其对击剑运动尤其重要。

组合器械进行核心部位的爆发式力量练习；如坐在瑞士球上各种核心部位爆发式的抛球训练。实心球练习方法：坐在地上，双腿离地，将球在双腿间传递，同时双腿做蹬自行车的动作。球的侧身移动：身体呈坐姿，双手抱球，放于身前，转动肩膀和上半身，将实心球左右侧来回移动。举实心球：水平躺地上，膝盖弯曲，将实心球高举于胸前，双手伸直。做基本的腹部伸缩练习。平衡球上转身练习：坐在平衡球上，双手抱球，放于身前，转动肩膀和上半身，将实心球左右侧来回移动。平衡球上做仰卧举腿：手握肋木，做类似平地的仰卧举腿练习目的在于提高肌肉在不稳定的界面发力和控制身体平衡的能力。该阶段每周的周一、周四进行核心力量训练，每节训练课安排4-6种训练手段，每种动作训练4组，每个动作持续20秒。要求极限速度。

2.4击剑运动员的灵敏及柔韧特征及柔韧性的练习击剑运动的灵敏素质要求运动员能够在各种突然变换的条件下，迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向。击剑运动的灵敏素质主要强调随机应变，即在比赛过程中，能随着场上形势的变化，相应的改变动作的方式、动作方向及动作节奏[12]。在击剑运动中，运动员各关节活动幅度较大，特别是上肢髓关节和上肢肩带关节的活动幅度。具备良好的柔韧性，一可以保证各关节、肌肉、韧带等软组织的伸展能力；二可以减少活动时肌肉、韧带所带来的阻力，以降低运动损伤发生的概率。

柔韧性主要是通过静力和动力的拉伸、摆动、压等方式，对手臂、肩关节、背部、髋关节和腿部进行练习，如：跪撑压肩、臂上举加力向后拉肩、分腿坐姿体侧屈臂上伸、侧弓步跪立体侧前屈、坐姿屈膝分腿手下压、下叉等练习。需要注意的是，在做伸展、拉伸运动之前，必须要做一些热身，否则在身体很容易造成肌肉拉伤。可以先做一些慢跑、轻运动量的活动等使身体的温度升高，肌肉的粘滞性适当的降低之后，再进行拉伸，效果会非常好。一般在做拉伸的柔韧性练习时，为了更好的效果，要适当的延长每一次的拉伸时间，然后再反复做，可以增加肌肉的弹性。拉伸的时候要尽量保持所练习的肌肉部位放松，这样才能更大限度的增加该肌肉的柔韧性和弹性，也能减少自身的一些不适的感觉。2.5心理特征及心理能力的训练

在当今击剑运动中，运动员的身体素质、技战术水平日趋接近，击剑选手们的较量在更大程度上是心理的较量，也就是心理素质的比拼，击剑是以速度、力量、机智和自控为特点的一种对抗性、开放性的运动项目，其对手是人，而人在运用所掌握击剑运动各种技术、战术和行为习惯具有不确定性[3]。因此，运动员要想在比赛中获胜，除具备良好的体能、掌握高超的技术、熟练战术之外，还应掌握对于自身心理活动的调控，才能有机会获得胜利。2.5.1心理能力的训练

(l)右脑信息处理的强化训练

由于对整体信息的接受和加工是以右脑的机能为主的，在大脑中进行整体性的动态场景练习，可提高右脑半球的整体信息处理能力[6]。在指导击剑运动员的训练中，我们要求运动员在心理训练中经常回忆和储存“有效的一击”或“得意的一剑”。比赛中再出现与之相应或相似的画面时，运动员就会迅速地作出有效的反应。这样的训练基本是以提高右大脑的信息处理能力为主，可提高运动员技战术意识与技战术的配合能力。(2)赛前心理潜力积蓄

在赛前开始准备活动的30min，我们选择了“慢节奏呼吸—准备活动—快速表象—比赛”的方法。慢节奏的呼吸有点类似俗语中的“养神”，其练习效果就内在机制而言是改变大脑的内部状态，使大脑由β快波向较为慢速的α、θ波变换。主观感受则以注意力集中、舒适以及取得不同寻常的创造力为特征[4]。同时，深呼吸可取得心态宁静的效果，可减少非比赛信息的干扰，避免赛前过早地关注比赛而引起机体处于高唤醒状态，起到赛前心理潜力积蓄作用。(3)创设不同的模拟训练和比赛的情景，增强队员抗干扰的能力(4)运用自信训练，提高队员的自我调节能力(5)让队员学会用想象放松来控制焦虑情绪 3结语

基于体能在运动员比赛中的重要性，在击剑运动员的综合训练中，应该加大体能训练的比例和要求，结合击剑的专项特点和要求，丰富体能训练的内容和手段，在训练中做到更加的细致，对运动员的作用才会更加的明显。4参考文献

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