800米1000米跑的训练方法（精选5篇）

第一篇：800米1000米跑的训练方法

800米1000米跑的训练方法

在中考体育项目中，800/1000米跑是很多考生的弱项，它是对耐力与毅力的考验。练习800/1000米跑让很多考生感到枯燥。如何练习才能既有趣又提高成绩？考生在掌握800/1000米跑技术要领的情况下，通过超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。

开始练习前，考生要先认清两个问题：第一，800/1000米跑不只是体育考试的要求，耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助，还可以预防很多疾病的发生，同时，有利于考生舒缓心情、愉悦精神；第二，800/1000米跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段，每个阶段都有不同的技术要领，考生要注意掌握和运用。

进行耐久跑训练时，考生要注意呼吸均匀。800/1000米跑的呼吸不能太大太频繁，否则会过早出现疲劳现象。建议可采用两步一呼一吸或三步一呼一吸，要主动呼吸。可以练习匀速鼻吸口呼的方式，吸气慢而匀、呼气短促而有力，同时保持一定的节奏。具体选择哪种呼吸方式，要根据考生个人情况。

跑步时，考生要循序渐进。耐力较差的考生，可先从400米跑过渡，逐渐达到考试要求。800米和1000米的跑步过程比较枯燥，练习时，考生可采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。学校如果有迈佳步中短跑计时系统，可以根据上边显示统计训练的时间，来调整训练方法，建议每周练习两至三次。

此外，可通过奖励法练习。比如，老师跟学生约定比赛，或自我对比测试。但800/1000米跑要定期和长时间练习，通过一段时间的练习，成绩会有一定的进步。考生要注意，练习前不要大量饮水、吃东西，可少量频繁补水。耐久跑后可补充少量温水或糖水，但不能喝凉水。

跑步时，要保持身体稳定，摆臂幅度不能过大，手腕和大臂放松、自然摆动。身体整体呈放松状态，尤其是腰部不能过于挺直，落地时要注意配合脚的缓冲力量。大腿和膝部向前，步幅加大，注意腿不能抬得过高。

耐久跑共分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段。起跑后，步幅逐步加大和步频逐渐加快；途中跑可保持相对稳定的步幅和步频；冲刺跑时，腿部后蹬要有力，使劲摆臂，加大步幅。冲刺跑阶段要根据考生个人情况选择加速距离。身体状况不同，冲刺距离差异较大，但不能少于100米。有的考生开始时不是很靠前，习惯在最后300米冲刺；有的考生后劲不足。无论如何，在耐久跑的过程中不能走，即使慢速的跑也比走的速度快。耐久跑时有的考生会出现极点，感觉特别累或肚子疼，这时可用双手按着痛点并深呼吸，再放慢跑步速度，调整好后再提速。

第二篇：耐久跑训练方法

论中长跑速度能力的训练

随着现代科学技术的迅猛发展，虽然人们对自身的结构、机能认识越来越深化，中长跑训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员各器官、系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能、技能、、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。

从实践中得知，制约中长跑竞技能力的关键是人体能量的产生和耐力，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速跑进，取得优异成绩。如何充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，这是中长跑训练的发展趋势。１、从生理学角度分析

以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发 生。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19─22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当 速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。

2、从速度与耐力训练分析

速度与耐力既矛盾又统一互相制约。一旦安排不当，必定会产生对抗。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练，会使糖酵解供能能力百发发展而抑制速度素质的提高．二者比例要因人、因项、因时势不同而定。

决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧—玩氧混合训练，最后进行ATP：CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。在发展速度的同时，要注意速度耐力的发展，二者应同步进行。

3、提高快速跑能力训练手段

••••中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

（1）重复跑练习，随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2分钟以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。

为提高重复跑方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100─600m为主；1500m的运动员，以700─1200m为主；3000m运动员，以1000─2000m为主，5000m运动员，以1000─4000m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，•间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000─1200m；1500m运动员，用1600─2000m；3000m运动员，用3200─3600m。•在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。（2）变速跑练习，采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400•─•4000m•； 1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3•倍，即6000─9000m。

4、提高速度力量训练手段

••••在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。（1）循环速度力量练习

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直角坐撑→挂臂悬垂等。（2）柔韧性练习

••••柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

5、小周期多课次训练手段

如何处理负荷量与负荷强度的关系，加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用小周期多课次的训练结构可以有效地解决这个难题。

突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练，将过去每日2次训练课改为3－4次训练课，每次课2－3小时改为60－90分钟。着重围绕提高运动员最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的任务，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力得到提高，使脉率始终保持在160－170次／分的临界点上，当恢复到135－140次／分，即刻进行下一段训练，这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。

总之，现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法，可提高中长跑运动员的成绩，尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高。

第三篇：800米跑训练方法

800米跑训练方法：

一、贴报纸跑：

把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

1、练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

2、练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、变速跑：

1、练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）。

2、练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度。

三、间歇跑、重复跑：

1、间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

2、重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

3、在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。

4、至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。

四、利用图形跑：

运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。

五、跑楼梯：

800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐 31 评论 分享 举报收起

小黑格108 推荐于2017-09-26

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月 耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

你好！很高兴能为你解答； 我是练长跑的。也是800米，那么下来我就要怎么训练了。第一天；先做热身活动5分钟，接着去跑操场3圈（一圈250米），然后俯卧撑做50个，休息2分钟，接着高抬腿100米来回10次，休息间隔（围着操场走两圈，一圈250米）。第二天：这个时候你的手应该会很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬过今天你就能自然地完成了。先做热身活动5分钟，接着去跑操场3圈（一圈250米），然后俯卧撑做50个，休息2分钟，接着高抬腿100米来回10次，休息间隔（围着操场走两圈，一圈250米），接着跑500米，步伐要迈大。围着操场走一圈。第三天：这一天是最重要的了。这一天你就不用做前两天的项目了，你跳绳5分钟。不能停下来的（反复做10次！）休息间隔2分钟。俯卧撑100个，仰卧起坐50个。当你坚持完三天后，你就会发现你的能力会提升。但是你不要断开训练了，这三天是为了帮你打好基础，接下来几天你想怎么练就怎么练。希望你在比赛中拿到好成绩。全手打的，如有雷同，遭雷劈。

第四篇：200米跑训练方法

200米跑训练方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑要加强以下几方面的训练

(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)弯道跑技术平时训练方法: A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。短跑还要加强以下几方面的训练 发展反应速度: 1各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物。

发展步频: 提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。[4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。发展速度耐力: 从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。

发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。

一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础

这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：

（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟

（二）200米×8次，间歇3分钟

（三）50米×10次，间歇1～2分钟

（四）300米×6次，间歇2分钟

二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键

这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有：

（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟

（二）200米×3次，间歇10分钟

（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限

三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心

这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有：

（一）、100米×3次，间歇15～20分钟

（二）、200米×2次，间歇20～25分钟

(三)、250米×2次，间歇20～25分钟

四、需要注意的几个问题

（一）认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

（二）教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。以100米和200米为主项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主项的运动员，跑的段落不应超过600米。换句话说，就是不同主项的运动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别。

（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配.200米 短跑训练方法

训练方法：要合理的训练，科学的训练，不能全用传统的训练方法，每天要训练自己的摆臂，高抬腿，要学会高台大腿下压小腿的训练方法：

周一，上力量，周二，摆臂，高抬腿，弓箭步，周三，起跑，弯道训练，有氧训练，周四，腰腹肌训练，周五，无氧训练，60米，150米，周六，周日，自行安排，作为一名四百米的运动员首先要有坚强的意志，不怕苦，不怕累，刻苦训练，因为四百米是靠平时每滴汗水每分辛劳的积累，真正是一分耕耘一分收获，绝对来不得半点侥幸。其次，200米运动员要有一双肌肉结实、修长有力的腿;要有较好的综合素质，动作协调，奔跑轻松，才能适应200米23秒左右的快速运动;第四，要有较好的心肺循环功能，为剧烈运动的身体及时补充能量。

选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练计划，所以一定要订好、季度、月、周、日的训练计划。首先要提高基础素质，200米既需要爆发力，又需要耐力。以上两者要通过合理的辅助训练才能增强。200米的辅助训练方法有许多种。增强爆发力的辅助训练

如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳，每周必须进行一至二次;提高动作频率辅助练习

如：30米、70米的短距离加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排两次。

提高耐力水平

每周安排一到二次250米、300米快速跑训练计划，每隔一至二周安排一次20分钟长距离跑提高队员的耐力。提高动作的协调性、合理性

每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习及躯干、上肢肌肉力量练习。

作为辅助的素质练习既是专项练习的铺垫也是专项本身的基础，是千万不可忽视的。最为直接有效的是上坡跑,拖车轮跑,下坡跑的科学合理搭配组合训练,既增强了爆发力,也迅速提高了耐力!

第五篇：400米跑的训练方法

400米跑的训练方法

2009-04-06 【大 中 小】

400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.xiexiebang.com

进行长度为30～50米的跑格练习，每格间距离约1～1.5米，要求练习时运动员的落脚点要踩到格线上，步频要快，经常做此练习能提高步频，有效地提高100米成绩 大腿积极前摆对提高青少年短跑成绩的实践研究

2007-05-28 【大 中 小】

随着体育科学理论的发展，现代的短跑技术，不仅局限在要有好的后蹬，还开始越来越重视前摆蹬地动作的积极后扒。这就要求短跑运动员不仅要有良好的速度频率，还必须要有很好的步幅和协调性。而青少年阶段，骨骼骨化尚没有最终完成，还不能承受大的运动负荷，所以靠提高力量来提高跑进速度，在青少年阶段还不够完善，也不能够适应当今短跑技术发展的要求。本文以我校近两年来的初、高中8名男生短跑运动员为研究对象，来分析大腿积极前摆对提高青少年短跑成绩的可行性。

一、对大腿积极前摆的短跑技术的探讨

(一)大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力

以髋关节为轴的大腿高抬前摆，是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩，大腿加速向前上方摆动，小腿放松自然下垂，大腿摆动至水平后，股后肌群爆发式收缩，大腿快速制动，随后积极下压，直至前脚掌着地。由于送髋摆腿，把髋、腿的重心前移，导致人体整个重心也前靠，虽然由于摆腿增大了步幅，但却没有拉长着地点与总重心投影间的距离。有资料显示：一般高水平运动员跑进时脚的着地点距总重心投影点约27～37厘米，这与运动生物力学揭示的“减小着地时制动阻力的方法是缩小着地点与总重心垂直线的距离”的原理是相符的。从优秀短跑运动员下肢的形态结构上看，多为大腿粗壮，特别是大腿的后部肌群发达，膝围、踝围较小，小腿近乎细小。再从正常人体下肢各关节肌肉的生理横断面可知，人体天生就是髋关节肌肉生理横断面大于膝、踝。依据运动生物力学的施力原理，运动首先由大肌群发力，再依次传导到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技术强调以髋为轴的摆腿动作，是符合运动生物力学原理的。

(二)大腿积极前摆技术完善了着地的“扒地”动作

由于强调了以髋关节为轴的摆动，整个腿就好像在做一个半圆动作，滚动式前进。规范正确的摆腿技术，形成了优越的“扒地式”技术。据人体在腾空运动时人体各个环节的运动速度与人体质点运动的关系可知：在脚着地的瞬间，脚向下运动的垂直速度快于人体质点向下运动的垂直速度。可以认为，人体在腾空运动时摆动腿积极向下后方的摆动及“扒地”动作，减小了地面对人体的反向水平制动力，无明显的速度损失，这一技术保证了跑进中的平稳性和连贯性。

二、对大腿积极前摆技术的运动实践过程

(一)大腿积极前摆的协调训练

协调性是影响大腿积极前摆的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行协调训练以使身体动作在短跑时协调而有效率就显得非常重要。我们采用不同距离的高抬腿跑、后踢腿跑、车轮跑来练习，以提高学生大腿积极前摆的协调性。

(二)大腿积极前摆的速度训练

速度很显然是影响大腿积极前摆的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，你还是跑不快。我们通过专门的训练提高大腿前摆的速度。例如，一定角度的扶墙后蹬跑15秒一组、以90％～95％的强度进行20～60米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有轻阻碍的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。

(三)大腿积极前摆的力量训练

力量也是另一个显著影响大腿积极前摆的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其他的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。我们采用：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20％—100％进行抗阻力量训练，另外还采用牵拉带、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行强化力量练习。

(四)大腿积极前摆的柔韧性训练

柔韧性也是显著影响大腿积极前摆的重要因素。因为大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频。我们刻意强化了以下几个部位的柔韧性练习：跟腱、腓肠肌、胭绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。

(五)大腿积极前摆的耐力训练

耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离(100米、200米)短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力的方法有：第一，以90％的强度进行4～8次80～150米跑，每次休息1～5分钟；第二，以90％～95％的强度进行50～80米跑，每组3～5次，每次休息2～4分钟，进行3～4组。跑长距离(即400米)短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力的方法包括：第一，以90％的强度进行、—3次150～500米跑，每次休息15～30分钟；第二，以80％～85％的强度进行100～600米跑；重复6～12次，每次休息3～6分钟；第三，以90％的强度进行扶墙后蹬跑1分钟，休息5分钟等。

三、统计与分析

通过近一年的实践训练我们得到如下数据统计：

由下表可知，在对我校这8名男生短跑运动员的实践中，所采用的大腿积极前摆的短跑训练方法，取得了明显的训练效果。证明了在短跑训练中，注重大腿积极前摆训练可以使运动员短跑的步数减少，达到增大步幅、提高成绩的目标。