第一篇:减肥瑜伽7动物招式 瘦身趣味两不误
减肥瑜伽7动物招式 瘦身趣味两不误
瑜伽减肥越来越受欢迎,瑜伽动作以安静柔和的姿势让身体得到舒展、线条变紧致达到减肥效果。接下来分享给大家介绍一组瑜伽教程——7个动物招式的瑜伽减肥动作,每天坚持20分钟,一定能瘦哦。
动作1:猫式伸展
趴在地上,以双手、双膝着地,采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖,尽可能地让膝盖离地5厘米,脚尖点地,右手和左脚向前移动几厘米,换腿换手爬行,手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10~12次。
动作2:猴式伏地挺身
双脚张开略宽于肩膀,抬头挺胸,一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下,膝盖方向和脚尖方向一致,大腿平行于地面,双手放在双腿内侧,紧贴地面,仿佛推开地面一样。双腿向后伸展,弯屈肘部,双手双脚支撑起身体。这个动作重复10~12次。
动作3:昆虫爬行
站立,双腿双脚靠拢,双臂自然垂下,以胯部为轴点,上身向下弯屈,双手触地并尽可能向前远离脚的方向,双手朝前滑行,双脚则向后滑行,用手掌和脚尖支撑起整个身体,此时,要保持背部是挺直的。这个动作重复10~12次。
动作4:蟹式跃进
抱膝坐下,左腿保持弯屈,右腿向前伸直,上身向后仰,用右手撑起身体,右臂伸直,左手放在脖子后面,右臂弯屈,左手抱头,右腿屈膝,右大腿尽可能地靠向胸部,将右小腿靠近左腿的膝盖,臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10~12次。
动作5:蛙式跳跃
站立,打开双脚,两脚之间距离略宽于肩膀,脚尖方向朝外45°左右。蹲下,仿佛坐在椅子上,双手抱拳放在胸前,肩部放松,保持腹部紧实,身体像青蛙一样跃起,用脚尖支撑起身体,双手依旧抱拳放在胸前,保持3秒。这个动作重复15次。
动作6:鸟式伸展
双脚并拢站立,挺胸收腹,左腿屈膝向上抬,双手合十于腹部前面,重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖,左腿向后伸直,右手紧贴右大腿,左臂垂直地面,此时,头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后,换腿做,重复10~12次。
动作7:蝴蝶式张开
由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断地张开、合拢,因此得名。
这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。
这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。
要点
●在做下蹲动作时,注意臀部要往后突出,而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯屈,不要过于用力,避免带给膝盖负担。
●穿着舒适的衣服练习趣味动物操,在练习的过程中要特别注意呼吸和协调性。
●柔韧性和协调性不太好的人,不要刻意一次性就达到标准动作,防止拉伤。要循序渐进,在练习的过程中逐渐加强身体的柔韧性和关节的弹性。
第二篇:瘦身减肥计划
瘦身减肥计划
一、制定一个实际的目标
虽然四周的时间的确可以让你有所改变,但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里,如何完成一个容易达到的目标,而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近,比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。
二、简单的变换
任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情,都应该列入你的计划中。例如在闲暇时光里选择红酒和低卡路里的三明治酱替代伏特,用爬3层楼梯代替坐电梯,走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化,它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。
三、为自己加码
想要一个简单的能减小腹的食谱?采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。来了解一下能促进每天新陈代谢的窍门:缩肚腩减小腹?多吃这20种高纤维食物!
四、增加有氧运动
如果你想要减掉更多的重量,就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法;可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪,如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动,不过要注意的是,这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢,可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例,对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。别忽略了力量训练。虽然跑步机上的大汗淋漓能燃烧大量的卡路里,但是注重肌肉锻炼能帮助你燃烧更多的脂肪。只需每周30-45分钟的力量训练,优美的手臂和臀部线条让你在海滩上吸引更多羡慕的眼光。
第三篇:强效塑形减肥8大瘦身瑜伽锻炼方法
强效塑形减肥8大瘦身瑜伽锻炼方法
来源:蛔虫减肥 http://www.xiexiebang.com
舞者式
1、可以收紧和抚平你的下腹部
2、可以使你的大腿内侧更加匀称
3、提高你的平衡性
4、收紧和调整你的双腿
5、提高你的核心力量
球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。
站立,把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上,同时抬起左腿,呼气,同时右脚尽量靠向臀部,左手抓住左脚脚踝,在你的左腿接触到你的背部时候,吸气。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松,换另一侧重新开始做。
战斗式
1、调整你的大腿内侧肌肉
2、加强你的核心力量
3、伸展你的胸,臀部,腹部和肩膀
很多人在做这个姿势的时候身体容易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体直立和胸部展开。这可以让你髋关节前部,腹部以及胸部伸展的更好。
A:站直,把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气,然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。
B:在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上,同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。
棍式平衡
1、可以提高你的平衡性和调节能力
2、调解你的腹部,背部,腰部和腿
棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作。
A:站直,把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气,把你的手抵在球上。抬起你的左腿,同时伸展开。
B: 抬起并伸开你的右臂,右手指,尽量往外伸,让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候,收紧你的腹部,正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置,眼睛盯着地板。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松换另外一侧重新开始做。
三角式
1、伸展你的两侧肌肉,雄肌和大腿内侧肌肉
2、调整你的腿形和体形
在做这个动作的时候,瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜,这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性。在这个动作里加入一个球,就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。
A:双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。
B:在你向右倾斜的时候,呼气。在你的身体倾斜的时候,把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。(如图所示)头抬起,望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气,然后换另外一侧重新开始做运动。
眼镜蛇式
1、可以加强你的背部肌肉
2、可以改善你的姿势
3、可以伸展你的胸部肌肉 A:把你的肚子贴在球上趴下,双腿伸直,脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上,作为支撑。
B:背部上方,颈部和头部尽量向上抬,把它们作为你的脊椎的延伸,同时吸气,把手按在球上。保持这个动作1分钟,正常呼吸,然后放松。
桥式
可以帮助调整你的髋关节,臀部,大腿,背部和腹部
做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动,你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。
坐在球上,膝盖弯曲成90度,双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑,然后慢慢的向前移动你的双脚,背部顺着球的移动方向移动。
双手放松,垂向地面,然后继续移动你的双脚,直到球滚到你的肩下(如图所示),用球支撑你的肩膀,颈部和头部,髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟,正常呼吸。在你移动双脚,走向初始位置的时候,吸气。
前曲式
可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉
这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作,这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜 A:坐在球上,双腿伸开,双脚分开与臀部同宽。
B:身体向前弯曲,把手滑向你的腿部(如果可能的话,尽量接触到脚)。尽量保持背部伸直,平滑。保持这个动作1分钟,正常呼吸,回到初始位置的时候吸气。
车轮式
1、可以帮助你伸展你的大腿,臀部,腹部,胸部和肩膀
2、协调你的腿部和背部
你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线,可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。
A:坐在球上,双脚向前移动,弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。
B:伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑,降低你的身体,把它整个放在球上。一旦你的身体到位以后,伸开你的双手(如图所示),把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟,正常呼吸。放松的时候吸气。
第四篇:20天减肥瘦身计划
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20天减肥瘦身计划
快速瘦身是人人都在追求的事情,那么如何才能真正达到这个目的呢?下面瘦身男女小编就要介绍给大家一个20天的瘦身计划,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看这20天的瘦身计划有哪些吧。
20天里,吃啥?不吃啥?
可摄取的食物
时令新鲜蔬果、红薯、玉米、主食(大米、麦片、全麦面包)、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、酸奶、豆浆,这些能给我们提供基础能量,容易有饱腹感。
少摄取的食物
晚上少吃主食,糖份过高的水果(西瓜、荔枝等),红肉,这些在晚上食用容易堆积脂肪。
禁止摄取的食物
高脂肪食物(如赘肉)、油炸食物(如油条)、糖份多或油炸的零食(如糖果、薯片),甜点冰激凌,精加工过的肉类(腊肠、熏肉),各种方便食品(如方便面),这类食物热量大且不容易有饱腹感。
每一餐的摄取量应该怎么把握?
一般三餐时,7成饱是一个轻松易衡量的方式。运动后也可适量加餐,加餐在运动结束一个小时后,力荐一个水果或一个酸奶,可以帮助保持运动状态。
运动方案要怎么安排?
达到20天远离10斤肉的目标,运动方案要怎么安排?
长跑、健走、有氧操,这三类有氧运动可以根据自己的喜好选择,或者三类交错进行。进行有氧运动,每次需要达到30~60分钟的运动强度,才可以达到燃脂的目的。但为了达到20天瘦10斤的目标,还应该配合NTC训练课程(可从网络下载)。
其中的窈窕系列和健美系列更有益于我们达到目标,同样需要坚持30~45分钟的训练强度。有氧运动和NTC课程每天各两次,才能达到目标。但根据自己的身体反应,可以2~4天休息一天再继续。
健身房里赶时髦——民族风健身操
最近,健身房里在Fashion啥?只要你掌握了这点,就能判断出,哪些运动方法的趣味性更大,更容易调动人们的运动神经。那么,不妨试验一下。今年,健身房里最Fashion莫过于民族风的健身操。民族风的健身操受众群体很广泛,从年轻人到老年人都很适用。
朝阳【wlsh0908】整理
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这种新兴的健身操在编排上很讲究调动运动者的情绪,通过对民族音乐的重新Mix,使得音乐的时尚感和节奏感能够激发人们的运动神经。在动作上,因为像民族舞蹈则多了一份亲切感,又比以往的健身操更加容易掌握。
但是,运动强度并没有因此减弱。目前,这项运动非常风靡,甚至连公园里的大爷大妈也在跳着类似的健身操,但是成效仅限于强身健体,不同于健身教练编排过的民族风健身操,动作从健身锻炼的成效出发,保证有氧锻炼的成效,一堂课下来,身体的综合素质都可以锻炼到。运动成效和舞蹈表现同时提升。
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第五篇:瑜伽瘦身心得
美女主播陈海茵瑜伽减肥心得
台湾东森当家美女主播陈海茵为了能以最佳姿态出现在观众面前,一直坚持练瑜伽,长达6年,而大家也有眼目睹,她那好身材就是全靠练瑜伽塑出来的。今天就让她来跟大家分享瘦下身的瑜伽心得,帮助大家瘦腿、瘦腰。
她日前特地赴台北东区PURE YOGA请教专业老师Jing学简易瑜伽,短短1小时,已让她频喊吃不消,不断发出,“酸死了、我不行了、脚在发抖了”等痛苦呐喊,她说:“看似简单的动作,做起来真的很难,只是一连串动作做下来,感觉腿、手臂、肚子等都有用到力。”
她在老师Jing的带领下,从英雄式、半月式、侧3角扭转、半鱼式及船式等;愈做表情愈狰狞,边做还边叫:“唉呦,好酸喔!”但为了镜头上美观,她还是强忍快不能平衡的肢体,最后终获得老师高度赞赏:“果然有练过还是有差。”
老公没兴趣 无望练双人瑜伽
陈海茵透露,女生过了30岁后很容易变成小腹婆,尤其东方女生更易有梨型身材,因此她倾向练瑜伽来修饰下半身线条及避免腹部变大。
她去年6月从中天转战东森,忙到几乎无法持续练,懊恼地说:“我大概有半年时间压力都很大,以前平均1周练2次,几乎全部停摆,这阵子我打算恢复正常修练,希望可以尽快恢复以往水准。”会不会找老公一起修练双人瑜伽?她摇头:“不会耶,男生好像对瑜伽兴趣不大。”
简易塑身5招
半月式(侧面伸展)
双脚打开一个臀部宽度,吸气双手往上,吐气右手扣住左手手腕,吸气脊椎拉长(延伸),吐气臀部往左,身体往右伸展,骨盆正稳定,停留,腹部大腿用力。
功效:帮助修饰侧边线条,美化紧实臀部。
侧3角扭转
右脚向后跨大步,脚尖踮齐,吸气右手拉高,吐气扭转合掌,停留,腹部大腿用力。
功效:帮助消化及修饰身体线条,强化大腿肌肉,加强核心(腹部)力量。
半鱼式扭转
坐姿稳定,单脚越过另一脚膝盖,吸气,另一手往上身侧伸展(配合吸气),吐气时,手卡住弯曲的脚,双手合十功效:帮助消化系统,改善坐姿不正。
英雄式Ⅲ
双脚踩稳,手叉腰,单脚向前,脚踩稳,上半身向前倾,后脚移地平行地板,骨盆正位,腹部大腿用力伸展。
功效:帮助大腿力量、修饰腹部线条。
船式
手掌稳定在身后,胸口打开,双脚离地90度,停留,腹部大腿用力。
功效:加强腹部、背部大腿力量。
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