女白领办公室瑜伽上班塑形两不误

第一篇：女白领办公室瑜伽上班塑形两不误

女白领办公室瑜伽上班塑形两不误

大多数办公室白领怨声载道：办公室坐一天下来，腰酸不说，腹部上的肉，一天比一天多。虽然光鲜亮丽的出入高级写字楼，但是背后的辛酸只有自己知道。想要缓解疲劳，想要留住好身材，这里有一套办公室瑜伽，能达成你的美好愿望。第一招：振奋精神

症候群：头天熬夜赶文案，一早又赶来上班，有点没精打采。

动作：山式伸展式

这样做：双手合十向上举。吸气向上，眼睛向上看。吐气，肩膀向下沉。

好处：这个练习能调整你的呼吸、甩去疲劳，调动起全身的能量。

Tips：尽量提前15分钟来到办公室，选择一个临窗的位置，保持通风。面朝太阳，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。第二招：缓解紧张

症候群：马上要会见重要客户，你觉得全身的肌肉都僵了，大脑空白一片

动作：前弯式肩膀拉伸

这样做：双腿站宽，脚尖向内，十指交叉。身体前弯，拉伸肩膀，俯身，用头尽量贴近地面。保持呼吸3~5次。抬头，然后慢慢起来。

好处：这个动作在头下触地面的瞬间，可以让血液和氧气充斥大脑，帮你保持大脑清醒。它还可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、让你全身充分得到放松。

Tips：吸气向下，吐气放松。第三招：美化体线 动作1：颈部环绕

这样做：吸气。右手轻轻按压头部，向左转，然后换手反方向再做一次。

好处：缓解颈部疲劳。

Tips：此动作要缓慢匀速，保持肩下沉。

动作2：鹰式双臂环绕

这样做：吸气，双臂弯曲，左肘在上右肘在下，双手于体前环绕手心相对，抬肘沉肩。

好处：手臂美化尽在这招，同时还可以拉伸上背部的肌肉。

意外收获：整个肩胛骨周围的肌肉也变长变漂亮了。

Tips：肘关节向上抬，肩膀向下沉。

动作3：腰部扭转

这样做：右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者环绕，吸气，收腹挺胸。吐气，肩部向右转。保持3秒钟。然后双腿交换，换另一边扭转。

好处：苗条腰腹、缓解背部疲劳，美化肩胛骨，还能锻炼脊椎两侧肌肉

Tips：背部挺直，感觉自己像一棵树一样向上拔。做的时候注意调整自己的呼吸，深深地吸气。因为是练腰腹，此动作不宜在饭后练习。

动作4：抬腿收臀

口令：面朝墙壁，双手扶墙，与墙壁保持在同一平行面，轻轻向后抬，收紧臀部。

好处：美化臀线

Tips：上身保持不动，抬起的主力腿脚趾要向内勾。5~10次一组，可以做3组，左右交换做。

症候群：由于长期的伏案工作，你的肩和颈椎感觉都很僵硬，腰腹的赘肉越积越多

动作5：拉伸臀部

口令：单腿盘膝，脚踝收起来，放在另一条腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住办公桌。

好处：拉伸我们的臀后肌，可以加深臀部的训练和伸展。

Tips：向钩勾脚尖，帮助我们更好地掌握平衡。

动作6：腿部拉伸

这样做：坐在椅子的前半段，两腿叉开。手撑地面，充分拉伸腿部肌肉。

好处：锻炼腿部肌肉，对付长时间坐班造成的水肿和僵硬。

Tips：保持手臂伸直，停顿3~5秒即可。

小提示：

1.上下班前和办公中途是比较合适的练习时间。

2.办公室瑜伽对饮食和胃的清空程度没有特别大的要求，因为办公室瑜伽以单个动作为主，主要作用是缓解办公室病、矫正体态，而不是修炼更强的体位。

3.动作幅度不宜过大，利用一张桌、一张椅的空间，针对办公族最容易出问题的颈椎、腰椎、背部或腰腹进行锻炼。

4.安全很重要，因为周围可能会有带角的桌子、很烫的咖啡，刚刚拖过的湿地板，所以在练习之前，要排除周围环境的不安全因素。

办公室瑜伽果然不耽误工作，随时都可以来做，也占用不了多少时间。通过几分钟的瑜伽练习，就能缓解疲劳，使精神充沛，并能维持好的体型，一定要坚持下去。

本文首发于力动网博客 www.xiexiebang.com（转载请保留）

第二篇：强效塑形减肥8大瘦身瑜伽锻炼方法

强效塑形减肥8大瘦身瑜伽锻炼方法

来源：蛔虫减肥 http://www.xiexiebang.com

舞者式

1、可以收紧和抚平你的下腹部

2、可以使你的大腿内侧更加匀称

3、提高你的平衡性

4、收紧和调整你的双腿

5、提高你的核心力量

球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。

站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上，同时抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左手抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候，吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。

战斗式

1、调整你的大腿内侧肌肉

2、加强你的核心力量

3、伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀

很多人在做这个姿势的时候身体容易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体直立和胸部展开。这可以让你髋关节前部，腹部以及胸部伸展的更好。

A：站直，把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气，然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。

B：在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上，同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。

棍式平衡

1、可以提高你的平衡性和调节能力

2、调解你的腹部，背部，腰部和腿

棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作。

A：站直，把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同时伸展开。

B： 抬起并伸开你的右臂，右手指，尽量往外伸，让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候，收紧你的腹部，正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置，眼睛盯着地板。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松换另外一侧重新开始做。

三角式

1、伸展你的两侧肌肉，雄肌和大腿内侧肌肉

2、调整你的腿形和体形

在做这个动作的时候，瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜，这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性。在这个动作里加入一个球，就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。

A：双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。

B：在你向右倾斜的时候，呼气。在你的身体倾斜的时候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。(如图所示)头抬起，望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气，然后换另外一侧重新开始做运动。

眼镜蛇式

1、可以加强你的背部肌肉

2、可以改善你的姿势

3、可以伸展你的胸部肌肉 A：把你的肚子贴在球上趴下，双腿伸直，脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支撑。

B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。

桥式

可以帮助调整你的髋关节，臀部，大腿，背部和腹部

做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动，你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。

坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。

双手放松，垂向地面，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下(如图所示)，用球支撑你的肩膀，颈部和头部，髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走向初始位置的时候，吸气。

前曲式

可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉

这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜 A：坐在球上，双腿伸开，双脚分开与臀部同宽。

B：身体向前弯曲，把手滑向你的腿部(如果可能的话，尽量接触到脚)。尽量保持背部伸直，平滑。保持这个动作1分钟，正常呼吸，回到初始位置的时候吸气。

车轮式

1、可以帮助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀

2、协调你的腿部和背部

你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。

A：坐在球上，双脚向前移动，弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。

B：伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。一旦你的身体到位以后，伸开你的双手(如图所示)，把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟，正常呼吸。放松的时候吸气。

第三篇：办公室瑜伽

二、办公室瑜伽

经常对着电脑会感觉身体僵硬，引起颈椎、腰椎、肩膀的不适，中午在办公室休息时跟随瑜伽放松心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3处上，双腿向前伸直，吸气手臂上举，呼气身体前曲手臂尽量向远处伸展，能更好的放松背部。

脊柱扭转式

臀部坐在凳子上，双腿弯曲并拢放于地面，身体扭曲转头眼睛向后方看齐，一手放于凳子靠背，一手放于腰间紧贴身体，反侧同样。

驼式

臀部坐在凳子上，双腿伸直并拢放于地面，双手放于凳子上，头部后仰腰挺直。

脊柱伸展站式

双腿并拢，凳子摆放在身体对面，双手放于凳子靠背顶端，头向下看，身体尽量与地面平行。

三、睡前瑜伽

结束了一天疲惫的工作，睡前上身体放松一下，拥有高质量的睡眠。

头碰膝转前曲伸展坐式

左腿伸直脚尖向上右腿盘在左腿前，身体向左腿靠拢，双肩打开头部看向天花板，双手抱住左脚，反侧同样。

头碰膝前曲伸展坐式

坐式，左脚置于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓住右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧，反侧同样。

脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开，双手在胸前合十，反侧同样。

牛面式

双腿跪在地面上，身体挺直，目视前方，双手在后背上下握住双手，反侧同样。这个动作不必勉强，尽量碰到双手即可。

瑜伽知识扫盲

瑜伽只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。在真正的瑜伽行者看来，清晨4～6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。

常见的误区

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。

误区二：瑜伽就是一种减肥运动。

瑜伽练习的最终目的是获得了身体的健康，心理的健康和本能的发展。瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等。

误区三：瑜伽是一种女性化的运动

瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。

误区四：动作难度越高越好

一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。

第四篇：办公室瑜伽

办公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良药

在办公室也能做瑜伽，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。

瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐前的时间，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我给大家介绍一些练习方法和功效，以便需要者有针对性的练习。※练习方法：

1、腿部减肥法

做法：★站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。★吸气，抬起，用脚尖站立；★吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。★正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。★吐气，放松，再重复一遍。

功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

2、腰背减肥法

做法：★身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。★双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。★慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。★慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。★休息片刻，向另一侧做同样动作。

功效：减细腰围，增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

做法：★直立，两腿分开约1米，脚尖向前。★深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。★深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。★交换右手臂做同样的动作。

功效：坚实腹部和腰部，放松后背。

4、颈部体位法

做法：★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。★换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，双脚分开与两肩同宽。★吸气，两臂打开，与地面平行。★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

6、三角扭转式

做法：★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。★吸气，双手向上伸展。★呼气，低头，双手向前伸展。★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。★换另一侧重复，双侧各做3次。

功效 ：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

8、椅子双角式

做法：★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3～5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

10、椅子骆驼式

做法：★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3次。

功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。★呼气，双膝弯曲，上身下降。★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位

功效 ：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。※注意事项

1、呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。

2、集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。

3、每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。

★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或下午下班后进行。

★解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。女性准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。

★训练前排空大小便。

瑜伽练习贵在坚持，如果每天抽出一点时间练习，效果会非常可观，为了身心的健康，让我们一起来瑜伽吧！

招标二部

袁跃

第五篇：教师全方位塑形

“教师全方位塑形”工作总结

骆驼城中学 张俊民

为加快全县教育体育事业转型跨越发展，教体局提出了新的“四大工程”，通过认真学习新“四大工程”实施方案，结合学校工作实际，我不禁遐想万千。当今和未来的竞争，说到底是人才的竞争。初中肩负着为孩子终身发展奠基的任务，每一位教师对学生一生的发展都起着深远的影响。正确的教育理念，多元的知识结构，扎实的教育技能固然重要，然而教师的道德素养更是影响每一个孩子一生发展的重要因素。因此，实施“铸师魂、立师德、提素质、树形象”的全方位教师塑形工程尤为重要。正所谓“校以育人为本，师以铸德为重”，一所好的学校，只要拥有了一批师德高尚、业务精湛的教师队伍，就会凝心聚力，开拓进取，与时俱进，推动学校各项工作长足发展。

通过开展全方位教师塑形工程，进一步引导广大教师树立正确的世界观、人生观、价值观，自觉遵守《中小学教师职业道德规范》和《公民基本道德规范》，严于律己，奉献爱心，做到“以德立身，以身立教，寓德于学，寓教于乐”，全力打造“一支队伍”：安心于教育事业，品德高尚、作风过硬、业务精湛的教师队伍；致力促进“两个转变”：师德师风向更好的方面转变，学风、校风向更好的方面转变；着力解决“三大问题”：乱收费、乱订资料、体罚学生；努力实现“四个提升”：在教师政治素质和师德素养上有新的提升，在服务社会、服务家长、服务学生的观念和行为上有新的提升，在树立教师良好形象上有新的提升，在推进学校各项工作和教育教学质量上有新的提升。紧密结合“创先争优”活动，认真贯彻落实《中小学教师职业道德规范》，强化师德教育，践行师德规范，弘扬高尚师德，着力解决师德建设中的突出问题，推进师德建设工作改进创新，努力形成师德师风建设长效机制，着力营造教书育人、管理育人、环境育人、服务育人的浓厚氛围，激励广大教职工关爱学生、严谨笃学、淡泊名利、自尊自律，以人格魅力和学识魅力教育感染学生，做学生健康成长的指导者和引路人。

要开展教师师德塑形工程，就要了解教师的思想，对本职工作的态度、价值取向、心态等状况，从而采取有效的途径和方法，增强教师的师德修养。实施全方位教师塑形工程，可以大力提升我园教师师德水平。借全县教师好读书，读好书的东风，组织教师学习师德师风相关的法律、法规、文件，重温师德规范，在实践中严以律已，规范自己的言行，争做师德楷模。为此，我园在暑假内就安排全体教职工自学《中共中央、国务院关于加强和改进未成年人思想道德建设的若干意见》、《公民道德建设实施纲要》、《中小学教师职业道德规范》、《教育法》、《教师法》、《义务教育法》、《未成年人保护法》、《中小学教师行为十不准》、《教育教学中师德修养案例研究》等，并要求教师学完后，仔细对照自己的言行深刻进行反思，在学习反思中不断提升各自的师德内涵。

文化养人，文化育人，文化造人。一个充满民主与平等，洋溢着爱岗敬业、教书育人，视教学为事业，能让教师形成良好的职业道德。

学校将师德塑形活动作为一项长期性、经常性的工作来抓，立足实际，着眼未来，建立健全促进良好师德师风形成的激励机制。建立和完善师德考核机制，以定性考核和定量考核相结合的办法，把师德塑形的主要内容具体化、规范化，使之成为全体教师普遍认同的行为准则，并自觉按照师德规范要求履行教师职责，树立良好的道德形象。