瑜伽的现代健身价值探讨[模版]

第一篇：瑜伽的现代健身价值探讨[模版]

瑜伽的现代健身价值探讨

摘要

本文介绍了瑜伽的内涵意义和起源发展过程，从国内外的实验理论研究的结论出发，介绍了目前已经被证实的瑜伽锻炼对人们身心健康的积极作用。本文还立足于现代都市社会现状，阐述了现代人们在这种环境中所产生的一些被广泛关注的身体和心理问题，介绍了目前瑜伽运动的推广状况。表述了推广瑜伽运动对于现代人们的身心健康的重要意义和进行瑜伽锻炼对人们的学习工作所带来的积极作用。

关键词：瑜伽 健身 瑜伽健身价值

1瑜伽的起源与发展

1.1瑜伽的涵义

瑜伽起源于印度。最早的“瑜伽”（yoga）一词出自原始瑜伽时期的印度古代典籍《梨俱吠陀》，是印度古典梵文yoga的音译，词根为ｙｕｊ，最初之意是“给牛马上轭、套轭，相连、相应”，中文旧译为“相应、道、禅”等。后来转义为“控制感官”。

1.2瑜伽的起源

瑜伽起源于古印度，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。后来古印度瑜伽修行者们通过观察、模仿并亲自体验动物的姿势，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽的体位法。这些姿势经过不断的改进和发展，渐渐形成了瑜伽体系，让许许多多的人从中获益，得到了全球各地、各个年龄阶段的人喜爱。

1.3瑜伽的发展

瑜伽的发展历史主要被划分为四个时期：前古典时期、古典时期、后古典时期现代瑜伽。

前古典时期是瑜伽从一种哲学思想发展为修行的法门的过程，其中心是静坐、冥想和苦行。

古典时期是指有文字记述的时期，这个阶段瑜伽与哲学的结合愈加紧密，宗教的推行使瑜伽有了很大的发展，当时瑜伽被正式订为为八大主要体系。

后古典瑜伽时期（公元200 年－1900年），瑜伽逐渐向异域传播。近、现代瑜伽时期（1900年至今），它从神话和巫术中完全脱离出来，由一种秘而不宣的修行方式演变成备受人们推崇的大众健身方式，真正在东、西方国家广为流传、风靡世界，成为时尚与健身的代名词。在我国，瑜伽于西汉时期首先以佛教的形式在我国流传，当时有关瑜伽的论述在佛教的一些典藏例如唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》里面就有所收录。20世纪80年代，瑜伽以气功的形式在我国传播，当时有人把瑜伽称为印度气功。进入21世纪，随着全民健身活动的普及，瑜伽进一步以健身的形式流行于我国，世界上大多数瑜伽流派相继在国内出现，瑜伽健身场所遍布各大城市，许多高校在体育教学中增设瑜伽课程，一些体育院校开始培养专业瑜伽教练，瑜伽热持续升温。

2．瑜伽练习对人体的影响

自1893年，印度的辨喜在第一届国际宗教会议上把瑜伽推荐介绍给西方国家、让西方人第一次认识了瑜伽之后，现代西方学者对瑜伽展开了许许多多的观察和实验研究。随着瑜伽在世界各地的流行，越来越多组织机构和研究学者对瑜伽进行研究探索，并对瑜伽练习带给人们身体上的影响进行探讨，使瑜伽逐步应用于促进人体健康的实践。

2.1瑜伽具有医疗辅助治疗作用

熊炎通过实验研究表明持续18 周不同类型瑜伽锻炼有利于女大学生减肥，促进其身体形态发育，改善心血管功能[1]。

印度学者Nagarathna R和Nagendra HR的研究发现瑜伽练习能引起一些特殊人群（如糖尿病患者、乳腺癌患者、精神分裂症患者、孕妇等）的情绪状态、生理生化指标的变化（如血脂谱、皮质醇、免疫指标等），能够在一定程度上改进病人的生活质量。他们的研究还发现瑜伽对疾病患者因化疗引起呕吐现象的缓解作用、对功能性失调、关节炎、膝关节疼痛医疗康复和辅助治疗管理等方面也有一定的作用[2]。

以加拿大学者Carlson L E和Speca M为核心的研究团队研究发现正念减压，瑜伽对癌症患者身心有一定的影响。他们研究认为，正念减压可以提高乳腺癌和前列腺癌患者的免疫能力，生活质量，缓解精神压力，并使下丘脑－垂体－肾上腺轴发生变化。

美国瑜伽研究团队研究发现哈他瑜伽和艾扬格瑜伽两种瑜伽对糖尿病、心血管疾病患者的具有缓解作用，对促进女性（特别是经期和绝经后处于更年期的妇女）的情绪管理、缓解不宁腿综合症有积极作用，对代谢综合症调节有一定的正面影响。

台湾辅英科技大学护理学院的Chen Kuei-min研究发现热身、哈他瑜伽体位练习、放松和蓝图冥想等４个内容有益于老年人健身。瑜伽干预可以改善老年人的抑郁情绪、睡眠质量和健康状况[3]。

2.2瑜伽具有改善睡眠的功效

美国学者Cohen L用瑜伽对淋巴瘤和乳腺癌放疗期间患者进行干预，结果表明，瑜伽可以明显改善睡眠。

美国学者Inners K E指出，女性在更年期由于胰岛素抵抗的增加和动脉粥样硬化，患心血管疾病的风险也会上升，瑜伽练习可以起到改善情绪和睡眠，增加幸福感的作用[4]。

2.3瑜伽能够帮助调节情绪

瑜伽练习可以降低焦虑感。印度的Shirley Telles瑜伽研究团队研究发现瑜伽实践练习和理论练习均可降低焦虑状态，其中实践练习降低焦虑的效果非常明显[5]。

美国通过互联网对瑜伽在美国的普及状况、练习者的特征及练习模式进行了全民调查，其中一项调查结构显示瑜伽练习可以减少音乐学校学生的焦虑和郁闷情绪。

另外还有许多实验表明瑜伽练习可以缓解抑郁症，能够让人产生提高自我效能感和自信心的效果，瑜伽具有稳定自主神经, 减小压力与消除精神紧张, 达到心理安定、情绪增进的效果，进行瑜伽活动可使个体产生愉悦感和满足感, 有助于身体健康。

总而言之，瑜伽对改善和提高人体的生理机能、心理机能具有积极的功效，正确的瑜伽练习能提高人体免疫力和人们的身体素质，提升人们的外在形象和内在气质，能使人们保持愉悦的心情，能延缓衰老。正如刘爱梅所指出的，经常锻炼能有效保护和增强心肺功能，特别是瑜伽有意识的呼吸练习能降低血压、减缓心率, 对于控制高血压、防治心血管系统疾病具有良好效果，瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益, 是一种非常适合现代健身观念的练习手段。

[6]3.现代生活环境下人们身心健康面临的挑战

随着现代电子科技的高速发展，手机和电脑被迅速普及，大大方便了人们的生活，成为人们生活中不可或缺的生活工具。然而电子产品的使用也对人们的身体健康带来了负面影响。许多办公人员由于上班时长期保持一个姿势面对电脑，对肩膀、脊椎、腰椎等部位造成了极大伤害，许多人都有肩颈痛的症状。现代生活节奏快，生活压力大，越来越多的人在这种高压下感到焦躁不安，严重的时候甚至会产生失眠、抑郁等症状，严重影响生活质量和工作效率，降低了人们的幸福感。

此外，由于学习、工作等的压力普遍大，许多人忙碌的根本没有时间进行体育锻炼。并且因为房地产行业当前的紧张局势，许多人并不具备很好的体育锻炼条件。人们不能达到足够的运动量，导致国民身体素质普遍下降。推广一种可以随时随地进行的体育锻炼方法成为这种现状下的一种必然选择。

4.瑜伽练习在现代的健身价值

受人们健康意识的改善及信息传递的日益便捷化等诸多因素的影响，人们对健身方式的要求也越来越高。传统的健身活动多从身体素质出发，已无法满足大众的需求。近年来，全民健身活动沿着健身、调心、益群等多种维度展开，并与其他文化形式结合，出现多样化的趋势，呈现出拳、操、舞、趣味项目等各种类别争奇斗艳的复杂局面。大众对于健身运动的需求不仅要科学、健康，还要时尚。瑜伽正是迎合了大众健身日趋多元化的需求。

许许多多的文献研究表明瑜伽具有很好的锻炼身体、调节情绪、增强免疫力的作用，并且由于瑜伽锻炼的特殊形式，动作简单易记，练习方式多种多样，并且广泛的适用于各个年龄阶段，能够很好的满足人们的健身需求。

由于瑜伽练习的这些特点，推广瑜伽练习具有重要意义：

1、提高人们的身体素质；

2、增加人们的幸福感；

3、保护人们的身体健康。近年来国内外也有将瑜伽引入运动训练和竞赛，把其作为体能训练、运动后疲劳消除和赛前运动员心理调节方法手段等的趋势，证明了瑜伽练习在现代的巨大价值。

参考文献

[1]熊炎.不同类型瑜伽锻炼对女大学生身体形态及心血管功能的影响.中国运动医学杂志.2011(8):30-8.[2]刘兰娟，司虎克，刘 成.国际瑜伽研究演进脉络与前沿动态的体育竞争情报分析.2015:51-2 [3] CHEN K M, TSENG W S, TING, L, et al.Development and evaluation of a yoga exercise program for older adults[J].J Adv Nurs, 2007,57(4):432-441.[4]INNERS K E, SELFE T K,TAYLOR A G, et al.Menopause, the metabolic syndrome, and mind-body therapies[J].Menopause-J North Am Menopause Soc, 2008,15(5):1005-1013.[5] TELLES S, GAUR V,BALKRISHNA A, et al.Effect of a yoga practice session and a yoga theory session on state anxiety [J].Perceptual Motor Skills, 2009, 109(3):924-930.[6] 刘爱梅.浅谈瑜伽锻炼对人体机能的影响.SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATION.2008:12.

第二篇：瑜伽健身计划[定稿]

瑜伽健身计划

经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择：

场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。

二、瑜伽练习

第一步：热身准备

1、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、头部转动

呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

4、放松髋关节和骨盆

坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

第二步：调节呼吸

1、胸式呼吸

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

4、冷却调息法

这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个

鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。第三步：体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

5、树式

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧

搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式”；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。

第四步：放松

1、简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

2、身体拉抻法

在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。

如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

三、总结

不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。

第三篇：瑜伽课健身计划

经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择：

场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。

体转向左侧。打开肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。

3、呼气，向前折叠身体，身体贴近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。正常呼吸，保持20秒左右。

4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，慢慢抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气，头回正中。换体位练习。●瑜伽健身六不宜

练瑜伽的益处多多。据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥 正常的功能，加强内分泌系统，按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保养皮肤，提升心理、精神能 量，使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康，扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点：

1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后 1小时进食比较科学;

2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡;

3、不宜在烈日下练瑜伽;

4、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过 伤害的人，晕眩病人、心衰的人不宜做，经期妇女也不要做，以免头 部充血而发生危险;

5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服，光脚，摘掉手表、腰带或其他饰物;

6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。

二、瑜伽练习

第一步：热身准备

1、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、头部转动

呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

4、放松髋关节和骨盆

坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

第二步：调节呼吸

1、胸式呼吸

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

4、冷却调息法

这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。

第三步：体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

5、树式

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式”；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。

8、眼镜蛇式

1)、俯卧。双手掌心向上，双臂自然放在身体两侧，额头放在垫子上。2)、吸气。双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。3)、呼气。慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉

9、虎式

首先均匀地呼吸，保持双肩的放松，不要耸肩。跪立，双臂伸直，与地面垂直，身体成四脚板凳状。然后吸气，抬头，塌腰，翘臀，同时将左脚向后伸出，尽量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼气，低头，弯曲左膝，尽量让左膝盖接触额头，边吸气，还原身体，做另一侧。同时练习过程中髋部不要向外翻转，尽量与地平线平行。保持三次呼吸再另一侧练习。

10、牛面式

跪坐在脚跟上，双手向前移动，顺势将臀抬离脚跟。将左膝向前移动至两臂间，使左脚放于右膝的外侧，向后移。臀向后推，顺势抬起身体，坐于两脚跟之间。屈右臂，掌心向内放在肩胛间。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至双手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿势10秒。然后打开双手，向前推移，左膝向前滑，收左脚回右脚旁。稍事休息，做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。

第四步：放松

1、简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

2、身体拉抻法

在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

三、总结

不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。

第四篇：瑜伽健身工作室卫生管理制度

瑜伽健身工作室卫生工作细则

第一条

做好瑜伽工作室环境卫生工作，不仅是为教学工作的开展创造良好的环境条件，更关系到工作室对外的形象，必须认真做好。

第二条

工作室卫生每天上班和下班都需进行集中清洁，每节课上完后都需要进行清洁，每周进行一次全馆的卫生大扫除工作，每月一次楼外清洁工作。

第三条

每日上班后的清洁工作由早班全体人员负责；下班后的清洁工作由下午班的全体人员负责；每节课后的清洁工作由任课教师负责；每周一次的大扫除和每月一次的楼外清洁工作由全馆人员负责。馆长负责所有卫生清洁工作的监督。

第四条

每日工作室上班（上午九点）的卫生清洁工作，需做好以下卫生清洁工作：

（1）清理瑜伽垫、更衣凳、椅子、脚垫等家具的灰尘。（2）教室地面、前台地面的打扫、洗手间的清理、门前楼梯地面清扫及湿拖。

（3）清理茶几、前台、所有镜子、音响、饮水机、报纸展架等营业场所的所有设施的灰尘。

（4）更换垃圾袋，清理完毕后，带走每天的卫生垃圾。（5）夏季每天对所有拖鞋进行消毒。

第五条

每日工作室下班（晚上八点）后的卫生清洁工作，需做好以下卫生清洁工作：

（1）收放瑜伽垫、毛毯和拖鞋（2）整理更衣室和卫生间。

第六条

媒介课程完成后，需做好以下卫生清洁工作：（1）会员离开后，及时收放会员使用后的瑜伽垫、毛毯和拖鞋。（2）摆放新的拖鞋、瑜伽垫和毛毯等上课所需工具。（3）查看室内卫生，有无异味等，做到通风透气，保持空气清新。

（4）洗手间地方的湿拖。

第七条

每周大扫除工作。一般每周周六进行一次大扫除工作。大扫除的范围包括：玻璃、墙面、镜面、窗台、空调风扇页、教室、更衣柜（含柜顶上）、鞋柜等，并把所有的拖鞋消毒一次。

第八条

每月楼外清洁工作。每月月初，进行一次楼外的清洁工作。楼外清洁的范围包括：门窗外面、走廊、不锈钢扶手等。

艾梵瑜伽健身工作室 2016年4月28日

第五篇：浅谈羽毛球运动的健身价值

浅谈羽毛球运动的健身价值

——刘亚西（1210060113）12级对外汉语专业一班 羽毛球是一项灵活、多变、速度可快可慢、隔网对击的运动项目，是奥运会的正式比赛项目，也是老少偕宜、易于掌握的大众体育项目。随着经济的不断发展，人们对健康有了很大的认识，健康的重要性越来越被人们所重视。丰富多彩的体育活动必将成为人们青睐的对象。羽毛球运动作为一项深受广大群众喜爱的小型球类运动，它对全面锻炼身体，增强身体素质、心理素质，培养顽强拼搏精神和优良的意志品质有极大的帮助。正是这样的情景下，羽毛球运动的独特特点及其健身价值，吸引了众多的爱好者。下面将简单简单介绍羽毛球运动队健身的一些价值。

1、羽毛球运动可树立大学生终身体育思想，实现体育健康的目标

羽毛球球运动是树立终身体育思想、实现体育健康目标的重要项目。由于羽毛球运动的规律、技能特点及锻炼价值，已吸引了相当一部分大学生参与锻炼。任何一个体育项目，只有建立在练习者主动地、自发地基础上，才能投入练习热情和积极性，才能坚持锻炼持用。在现在社会中人们的交往越来越狭小，通过羽毛球运动，让人们认识了许多的朋友，让人们之间有了更多的帮助和交流，同时促进了社会的和谐发展

2.塑身

看过羽毛球比赛的人都会发现，羽毛球运动员无论男女，身材都很匀称，尤其是女队员，四肢修长，亭亭玉立，这是羽毛球运动的特点决定的。第一次打球或是隔很长时间打球的人第二天全身肌肉疼痛，走路都困难。这从体育科学的角度讲，这些肌肉之所以疼，是因为长期以来没有得到锻炼的结果。就像练健美一样，哪块肌肉有感觉，说明哪块肌肉得到锻炼。打羽毛球锻炼的部位，其他运动不容易练到。

3.改善情绪状态情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最重要的指标。不良情绪是导致生理和心理不健康的重要因素之一，而羽毛球运动能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康状况，长期有规律的中等强度的体育锻炼有助于情绪的改善。学生常因学习的压力、同学间的竞争、人际关系的复杂以及对未来前程的担忧而持续产生紧张、焦虑和不安，经常参加体育锻炼可以使这些不良情绪得到改善，增强心理承受能力。

4．可调节运动量

羽毛球运动适合于男女老少，运动量可根据各人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。青少年可将羽毛球运动作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度，活动时间以40一50分钟为宜，适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高，能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质；老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20一30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的，从而增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病；儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼，让他们在阳光下奔跑跳跃，并要求他们能击到球，培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的品质，为今后成为现代化建设需要的合格人才打下良好的身体基础。

生命在于运动，运动使人受益的观点也越来越多地被科学证实。作为一种备受欢迎的运动，羽毛球队人的终生发展也是有多方面的益处的。它不仅是全面锻炼身体、增强身体机能的良好手段，也是培养良好的道德风尚、陶冶情操的有效方法，通过锻炼和比赛，还能培养顽强的拼搏精神和优良的意志品质，从而提高身体素质和心理素质。在现今这个竞争激烈，生存环境日益受到威胁的时代，拥有较高的身体素质和心理素质无疑对于一个人的终身发展起着至关重要的作用。毛主席曾说“身体是革命的本钱。”用在今天可以说“身体是一个人全面发展的基本保障”长期地坚持打 羽毛球，并把羽毛球当成一种健身的基本途径，当成生活中的一种习惯，相信羽毛球运动带给我们的将不仅仅是打球时的那阵阵乐趣，更多地则是一种受用一生的“财富”。