青少年中长跑训练之我见

第一篇：青少年中长跑训练之我见

青少年中长跑训练之我见

在中学体育教学中，由于中长跑能比较全面地锻炼人体各器官，同时也能综合反映出学生的各项身体素质。因此，中长跑训练在中学体育教学中占有很重要地位。但是中长跑是一项比较难教的项目，其难处在于动作单调枯燥、乏味，学生不愿学；再者，长跑运动负荷大，学生在练习中难以克服“极点”的出现。因此，如何才能上好中长跑教学课，便成为摆在体育教师面前的一道难题。通过这多年的教学，我总结出以下教学方法，取得了良好的效果。

一、思想教育和心理减负应走在最前面。现在的中学生绝大多数是独生子女，他们是父母的宝贝、家庭的宠儿，缺乏吃苦耐劳精神。而中长跑训练本身较为艰苦，需要有顽强的意志和吃苦耐劳的精神才能完成。因此，在中长跑训练之前，应做到：（1）对学生讲清楚训练的目的，训练带来的好处，观看优秀运动员的影片，经常反复地对其进行思想教育，培养勇敢顽强、坚韧不拔的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神。（2）科学合理的心理引导，训练中教师是主导，是外因；学生是主体，是内因。只有通过科学的引导，激发内因，端正学习态度，养成良好的习惯，才能让学生变被动训练为主动训练，启发自觉训练的积极性。

二、选择良好的教学时间及环境。中长跑教学多安排在冬季进行，也就是每年的11、12月。教学时我们可根据当地条件，因地制宜，创造一个良好的环境，在心理上对学生的训练起到诱导作用，进而提高大脑的兴奋性，减少疲劳，从而达到训练目的。同时，也可利用越野跑和自然地形跑等进行教学，这样即能分散学生注意力，又能保证机体的供氧，进而完成

训练任务，提高运动成绩。在训练时，为防止骨膜和骺软骨受到损伤，影响训练进度，应尽量避免在坚硬的地面上训练。所以，选择环境场地进行训练和练习是不可忽视的。

三、教学方法的选择。科学合理的安排训练，能够调动学生的主动性，应用趣味教学法，能够调动学生的积极性。教师在训练时首先应定期测试学生安静时的心率和活动后恢复到安静时的心率的时间，就两项指标的先后变化，了解生理提高的幅度，了解生理指标与耐力素质之间的变化规律，以指导教学。首先，我们要对学生讲清楚中长跑的技术结构，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、终点跑三部分。训练中三者可分开教学，但一定要有衔接，不能顾此失彼；然后，分析动作的重难点，重点是途中跑，难点是合理的分配体力；其次，教师或技术较好的学生做一次完整动作的示范，要求动作轻松、美观、大方，使学生能够感受到美的享受。具体的教学过程可按以下步骤进行：（1）教师先以简练的语言，配合必要的图片、录像等，介绍中长跑的技术特点，使学生建立中长跑的技术概念。如轻松自如省力好，步幅开阔节奏好，呼吸摆臂配合好等。然后教师或技术较好的学生做200米左右跑的示范，以调动学生的求知欲。（2）学习改进途中跑的技术，提高跑的能力。途中跑是教学的重点，为使教学过程不过于单掉、枯燥，因此在该环节中可根据学生的情况，分组教学，训练应采用灵活多变、有趣的训练方法，如采用匀速跑、跑走交替、追逐跑、条形场地往返跑、越野跑、变速跑等方法，还可通过游戏来提高学生练习的积极性和提高学生跑的能力。这也是克服中长跑训练的枯燥乏味感，提高教学效果的有效途径之一。（3）介绍弯道跑及摆臂技术。弯道跑时身体应向右适

度倾斜，两臂摆幅是右臂大于左臂，左脚掌外侧、右脚掌内侧着地，练习时可沿半径10到15米的圆周做鱼贯中速跑练习，体会以上动作技术。也可以做让距离跑、接力跑等游戏，巩固弯道跑进技术。

四、正确的呼吸方法。在中长跑训练时，由于青少年的大脑皮层对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为时显。所以，要教会他们采用科学的呼吸方法。我们在教学中重点强调采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且强调呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。教学时可设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”，又如学生在“极点”过后让学生自己心里默念“脚下生风，越跑越轻”等提高学生对中长跑的兴趣。练习时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。练习的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。经过一段时间训练和练习，会起到很好的教学效果。

五、注意控制训练的时间、强度和量。青少年在进行中长跑的练时，运动的时间不宜过长，运动量和强度也不宜过大，教学过程必须严格地控制训练的时间、强度和量，因为青少年在安静时氧化过程比成年人旺盛，每公斤体重的耗氧量多，血红蛋白和肌红蛋白的含量比成年人相对少，紧张练习不能持久，耐力差。同时，在紧张练习时，儿童少年血乳酸含量较少，说明他们无氧代谢能量物质储备较少。所以，在中长跑训练过程中，科学合理的安排训练的时间、量和强度，因人制宜，会达到事半功倍的效果，提高耐力素质。

总之，在中长跑教学中，只有采用灵活多样的教学方法，因地制宜，因人施教，再辅之科学合理的心理引导，全面提高学生的兴奋性、积极性和主动性，才能完成训练任务，提高学生的耐力素质和运动能力。

第二篇：青少年成长训练之我见

青少年成长训练之我见

2011年8月6日，一场丰富、精彩、感人的毕业汇演正在举行。至此，第33届赤那思“伴我雄心”夏令营第二期活动缓缓落下了帷幕。清亮欢快的歌声、天真稚嫩的笑容、落落大方的台风、整齐有序的队列、朴质感人的话语、刚劲有力的拳法……孩子们的精彩展示感动着现场的每一个人，他们用自己的实际行动向父母汇报，见证了自己的成长。没有绚丽的舞台效果，没有震撼的音响设备，有的，是一颗颗诚挚的感恩之心、一份份拳拳的赤子之情，孩子们的字字句句打动着在场每一个人，欢笑、感动无处不在。

在感恩中成长，在感恩中成熟，感谢父母的养育之恩深似海，感谢师长的授业之恩重如山，感谢朋友的知遇之恩如泉涌，我们珍视生命中的每一次欢笑，每一滴泪水，每一份感动，化作心底的力量，喊出我们的最强音：感恩的心，感谢有你；感恩的心，感谢命运。

成长在延伸、感恩在继续。通过此次夏令营活动，对于孩子们来说，感恩和快乐已然成为他们成长道路上的伙伴。同时，对于孩子们的家庭、对于那些一直默默支持孩子的父母们来说，这也是增进家庭成员幸福感的一次难得机会。所以，大家更加有理由期待我们未来的夏令营会更加精彩。

炎炎夏日，来看看在为期七天六夜的“伴我雄心”夏令营中，那些令人感动和快乐的画面——深夜宿舍门外，营员们恪守岗位；野营路上，大营员紧牵着小营员们的手，一路披荆斩棘；项目活动中，营员们团结合作，迎接挑战……我们惊喜地发现：在夏令营举办的短短日子里，营员们渐渐地成长了，他们的真诚、纯洁、善良和勇敢时时刻刻都在感染着身边的每一个人。

在快乐中训练，在磨砺中成长。第33届赤那思“伴我雄心”夏令营至今已经成功地开展了两期，可以说每一次都让孩子们有了一种凤凰涅槃般的转变。通过励志教育、心理教育、情感教育，培养了他们健全的人格，树立成才的目标，激发感恩之情。让孩子们在活动中体验，在体验后分享，在分享中感动，在感动中成长。

第三篇：浅析青少年中长跑运动员的速度训练

浅析青少年中长跑运动员的速度训练

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 现代中长跑技术特点主要体现为着地点近、下压快、着地缓冲快、在保持适宜的步长的基础上，突出频率的能力。实践表明以“速度训练为中心”的高速能力的训练，是青少年中长跑提高成绩水平的有效方法。

关键词 青少年 中长跑 速度训练

当今许多中长跑比赛是在最后几十米，甚至于最后几米才见分晓，运动员的速度耐力、最后冲刺能力是取得优异成绩的重要一环。大量成功经验表明，青少年中长跑运动员的速度训练应根据中长跑比赛的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，既要加强速度训练，也要加强运动员的专项速度耐力训练，更要大胆地把大运动量训练与大强度训练结合起来，确保训练质量，提高成绩水平。

一、强化专项速度

培养高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度训练上下功夫，充分利用速度发展的“敏感期”，通过以短为主，长短结合，巧妙借用短跑训练的内容、方法等发展中长跑的速度及速度耐力。但中长跑运动员的速度训练不能脱离中长跑特点，在安排上既要考虑跑时速度的提高，又要结合到专项特点上。只有把专项速度和专项耐力结合起来，注重训练质量的提高，才能收到良好的训练效果。如我国获得釜山亚运会男子800米第3名的李慧泉，他的800米成绩是107.62s、他的100米成绩是10.80s，可见他的短跑成绩也不差。因此，对青少年中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。采用科学的训练方法，把短跑速度训练运用到中长跑速度训练中，对迅速提高少年中长跑运动员的专项速度及速度耐力有着重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是决定中长跑成绩的重要因素，青少年中长跑训练中必须高度重视速度耐力。在训练中既重视发展运动员的一般耐力，又要穿插进行速度耐力，更打好全面素质基础，获得速度耐力的整体综合效益。在发展速度耐力的方法上，除采用传统简便易行、行之有效的方法外，更用各种训练方法进行调节。

（一）长时间专门练习高抬腿（100米做2分钟）。

（二）短于或长于专门练习：短于专项的100米、200米、300米全力跑；长于专项90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距离或不等距离变速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大强度越野跑（练习冲刺、速度耐力）。

三、重视速度力量

速度=步长×步频，速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。青少年动员应以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。青少年在训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。

四、抓好速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是在保证最佳步长基础上的高频率，快节奏，重心波动小，重心平稳，放松省力。表现为频率快，节奏明显的“速度节奏”，根据这一特点，在教学训练中应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢体的协调配合，用力顺序，结构方面等。扎扎实实的抓早抓好“速度节奏化”，使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下，速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。通过技术训练逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为今后创造更优异的成绩打下良好的专项基础。培养中长跑运动员速度感的方法手段如下：

（一）培养运动员的节奏感，可以在跑的训练中利用有节奏的信号培养，如掌声、节拍器、有节奏的口令等。

（二）通过变速跑，提高各种不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步长、步频分配，培养对不同跑速的步频和步长的综合感觉。

（四）在比赛中应用和检验速度感。

五、贯穿训练全程

中长跑运动员的训练要抓住速度耐力是基础，速度是核心，速度-力量是保证，巧妙结合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韩国亚运会上，我国优秀女子中长跑运动员孙英杰在逐渐加速的情况下甩开日本选手获得5000米、1000米两块金牌，说明运动员要具备不断加速的能力，有些段落必须以有氧―无氧代谢供能为主的速度来跑来战胜对手。由于青少年中长跑运动员承受负荷强度的能力差，我们在训练中一定要根据运动员的个体特点，螺旋式逐步增加训练量与训练强度，通过有计划、按比例、科学地发展有氧、无氧混合供能能力，最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平，提高运动员的抗酸、耐酸能力，不断提高成绩水平。

参考文献：

[1] 申志军.浅谈少年中长跑运动员的速度训练[J].山西体育科技.2006（2）.[2] 程兵.对中长跑运动员的速度训练重要性的研究[J].山西师大体育学院学报.2004.[3] 范爱武.中长跑运动员速度训练研究[J].南京体育学报.2002（10）.[4] 闫洪涛等.“以速度为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（10）.[5] 于春玲.谈女子800米跑运动员周林娥的课余训练[J].山东体育科技.2001.

第四篇：田径中长跑训练计划

田径中长跑训练计划

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；

85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

90％～95%速度400+800+1000*3组

整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

集体60m*6个记时

整理活动的慢跑1000m。放松

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五： 准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

100m快100m慢变速跑*10圈

十级蛙跳*5组

整理活动的慢跑2000m。集体放松

星期三

素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松

星期六

准备活动：3圈热身跑

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

集体60m*5组

项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。

整理活动的慢跑1000m 放松

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组

中等速度跑2000m 或者4000m(根据个人体力情况)放松。

第五篇：中长跑训练总结（最终版）

中长跑训练总结

褚利军 陆虹 2016, 12.25

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各方面的能力。根据学校的工作计划和领导的要求，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从初一年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划

第一阶段:时间为前一个月,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都因人而定，及时调节训练强度和密度。

第二阶段:时间为二个月,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一个月,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

四、训练要求

1.学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2.训练必须以身体系统训练为主。

3.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质。

4.加强跟班主任、家长和校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

5.要从难、从严、从实战出发，大量地进行严格训练，加强意志品质培养。

6.有意识地在教学训练过程中，培养学生的安全意识，提高训练安全系数。

五、训练成绩

1.向上级（学校）输送多名学生。如：、刘邦、王永强、杨波等。代表东胜区参加自治区比赛，并取得了非常好的成绩。

2.田径队成绩大幅度提高。在2011-2012-2013-2014-2015-2016年的东胜区中小学田径运动会上，我校都取得了总分第一、二名的好成绩，我所带的长跑运动员都取得了好成绩。

3、在2009-2010年的中小学冬季越野赛中男女都取得-2-了团体第一的好成绩。

4.在2011年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。

5.在2012年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。

6.在2013-2016年的中小学生冬季越野赛中都取得男女团体都第一的好成绩。