中长跑训练与教学

第一篇：中长跑训练与教学

中长跑训练与教学

2005-01-06 13:31:00 体育新课程 出处：

中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼，可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时，还可以培养人的顽强意思等品质。

一、教学内容与技术要点

（一）起跑

中距离跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分开，以指端撑于起跑线后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上，起跑动作近似蹲踞式起跑。

2． 站立式起跑

听到“各就位”口令后，先做

一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3~5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。

（二）途中跑

1． 身体姿势

跑时上体应稍前倾。颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰，都会影响跑的效果。

2． 腿部动作

掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿腾空时间与支撑时间，是推动身体向前的重要环节。

（1）后蹬与前摆

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始，当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性，最后用脚趾蹬离地面，后蹬结束时，上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。

跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。

（2）腾空

后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空期。腾空时，蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出，小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈，大小腿成折叠。当大腿开始下落时，膝关节亦自然伸直，并用前脚掌着地。

（3）落地

脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地，可以保持身体重心处于较高的部位，减少脚着地时的阻力。在弯道上跑时，身体应微向左倾斜，右腿向前上方摆动时，膝稍内扣，用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时，膝稍外展，用前脚掌的外侧着地。

3． 手臂动作

正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡，而且能加快腿部动作的速度。中长跑时，两臂应稍稍离开躯干，肘关节弯屈约成90゜，以肩为轴向前后做自然摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，摆幅要适当。

4． 呼吸

中长跑时呼吸要有节奏，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。

跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。跑的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。待坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。

二、练习方法

（一）持续跑

持续跑是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量，有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。练习时，应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速，要合理地分配体力，从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间，每次应在30分钟以上，心率保持在130~160次/分，效果才明显。但初练者，持续跑的时间仍应逐渐增加。

持续跑可以分以下三种类型：

1． 慢速持续跑

一般持续1~3小时，跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。

2． 中速持续跑

一般持续1~2小时，跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。

3． 快速持续跑

一般持续0.5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。

（二）越野变速跑

这种练习方法主要是充分利用大自然的环境，在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般练习效果较好。

练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑，接着进行20~30分钟的放松较快速跑，途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次，并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行0.5~1分钟的快速冲跑，最后以慢跑结束。

在进行越野变速跑练习时，各种快跑、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段，都由练习者自己决定。由于自然环境好，即使运动量较大，也能像做游戏一样轻松地完成。

（三）间歇跑

间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的一种练习方法。

采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力，一般在比赛前采用这种练习方法是非常有效的。

采用间歇跑练习，要注意以下三点：

1． 练习前要做好充分的准备活动，使心率达120次/分。

2． 进行100米、150米、200米间歇练习时，心率要达160~180次/分，如进行较长段落如1000米间歇跑时，快跑结束时的心率要达185次/分左右。

3． 进行步行或放松跑调整时，要使心率降至120~140次/分，以后再进行快跑，其间的间歇时间一般为2分钟左右。

（四）重复跑

重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。

重复跑练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。经使要采用同比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。

进行重复跑步练习，可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法，也可以用快速、慢速交替进行的方法。

（五）模拟比赛跑

将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短些，但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。

这种练习手段与间歇练习手段有点相似，所以，要慎重采用，一般在赛前才采用。

第二篇：中长跑训练计划与强度

中长跑训练计划与强度::训练竞赛(训练计划)::中国田径论坛 体育训练模式是指在一定体育训练理论指导下，围绕着体育训练目标所形成的相对稳定的训练程序及其实施的简要描述。它包括稳定而简明的教学结构理论框架和具体的教学活动程序及方式。当前国际上由于训练方法的日益合理和完善，使运动成绩有了突飞猛进的提高，但如何根据中学阶段的训练和学习特点来提高学的训练水平，一直被各界教练员、运动员所关注。中学课余中长跑训练的特点

中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点。

1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的约1至2小时左右。

1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏。1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。中学生业余中长跑训练模式

2.1 耐力训练模式

2.1.1 一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于下面4个因素（见附图）

一 般 耐 力

－－有氧供能能力 －－摄氧、输氧、用氧能力 －－能源物质的储存 －－糖元、脂肪 －－支撑运动器官功能 －－肌肉、韧带、关节 －－心理耐受度

表1 发展一般耐力素质的基本模式

基本手段和内容 发展目的 运动量

疲劳状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；1200 ×4加200—400冲刺跑。

长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0—12000m）

持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。

提高肌肉、关节、韧带、支撑运动器官对长时间负荷承受能力，提高摄氧、输氧、用氧能力，加强心理调节能力。

促进机体抗疲劳的生理、心理承受能力，提高机体持续工作能力。

使运动员连续奔跑能力加强，建立比赛时的速度感。

2.1.2 专项耐力：指运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动的能力，其决定因素同一般耐力，但各个方面都表现出鲜明的专项特征（表2）

表2 发展专项耐力素质的基本模式

专项耐力内容与手段 发展目的 运动量

多次重复完成比赛距离或超比赛距离的专门练习。

主项或接近主项距离重复训 练；短段落至1/2专项距离间歇训练；（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米间歇跑。以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟比赛。

提高比赛能力、适应比赛气氛 节、韧带的支撑能力、建立速度感。

发展长时间表现技能及适应比赛能力。

大 大或最大

大或最大

2.1.3 速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；因此每圈跑速 的时间分配至关重要。在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。

2.2 心理素质训练模式

信心是成功的基石，缺乏信心会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。比赛前的心理准备和比赛中的心理稳定，在一定程度上要比身体和技能准备还要重要。因此，对中 长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专项技术内容来抓。

2.2.1 用语言和行动来感化模式。

运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：

2．2．1．1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要，多与他们进行心理上的沟通。

2．2．1．2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应督促他们抓

紧时间复习功课，也能使他们体会到教师对他们的关心与爱护。

2．2．1．3 善于营造一个和谐的训练环境。

2．2．1．4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区别对待。

2.3 力量训练模式

力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠力的作用来实现。中长跑运动员也必须具有较强的力量素质。力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必要条件，运动员的力量耐力兼有力量 与耐力的双重特点。如5000米、10000米跑对运动员长时间发挥一定力量的能力要求则明显地提高了，当然也就要求运动员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的运动技术。

发展力量耐力的途径与练习方法，首先要根据专项特点认真分析研究需要什么样的力量 素质，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。如：

徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌练习20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提举20kg杠铃15次x4 快速摆臂100次 原地高抬腿10秒x4 多级跳10次x4 跨步跳30mx4 静力性力量练习结论与建议

通过3年的耐力、心理、力量的模式训练，队员与刚进队时的各项专项指标数据相比有了较 大幅度的提高，并在省级14次、宁波市级28次比赛中获得了不俗的战绩。由此可见，这个训 练模式在中学阶段的训练实践中是行之有效的；特别是对新教师来说，可以直接吸收已有的 经验和研究成果，缩短自己实践探索的过程，减少工作中的失误，较快地适应体育教育工作有极大的帮助。

第三篇：田径中长跑训练计划

田径中长跑训练计划

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；

85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

90％～95%速度400+800+1000*3组

整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

集体60m*6个记时

整理活动的慢跑1000m。放松

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五： 准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

100m快100m慢变速跑*10圈

十级蛙跳*5组

整理活动的慢跑2000m。集体放松

星期三

素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松

星期六

准备活动：3圈热身跑

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

集体60m*5组

项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。

整理活动的慢跑1000m 放松

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组

中等速度跑2000m 或者4000m(根据个人体力情况)放松。

第四篇：中长跑训练总结（最终版）

中长跑训练总结

褚利军 陆虹 2016, 12.25

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各方面的能力。根据学校的工作计划和领导的要求，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从初一年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划

第一阶段:时间为前一个月,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都因人而定，及时调节训练强度和密度。

第二阶段:时间为二个月,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一个月,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

四、训练要求

1.学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2.训练必须以身体系统训练为主。

3.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质。

4.加强跟班主任、家长和校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

5.要从难、从严、从实战出发，大量地进行严格训练，加强意志品质培养。

6.有意识地在教学训练过程中，培养学生的安全意识，提高训练安全系数。

五、训练成绩

1.向上级（学校）输送多名学生。如：、刘邦、王永强、杨波等。代表东胜区参加自治区比赛，并取得了非常好的成绩。

2.田径队成绩大幅度提高。在2011-2012-2013-2014-2015-2016年的东胜区中小学田径运动会上，我校都取得了总分第一、二名的好成绩，我所带的长跑运动员都取得了好成绩。

3、在2009-2010年的中小学冬季越野赛中男女都取得-2-了团体第一的好成绩。

4.在2011年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。

5.在2012年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。

6.在2013-2016年的中小学生冬季越野赛中都取得男女团体都第一的好成绩。

第五篇：中长跑月训练计划

2013年新源县第二中学冬季中长跑训练计划

学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一 一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二 专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三 速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四 力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

五 技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正 确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

具体训练计划：

常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑4圈

二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习

五 放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第一周训练计划

周一：一 常规准备活动

二 中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

习的距离。;;

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三中距离专项训练

1600M*2 男子(6’30”以内)女子(8’30”以内)

400M*1 男子(1’15以内)

女子(1’35”以内)放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 耐力训练

持续跑20分钟*2组

（每个间隔5分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

100米*1

三 放松练习

慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周三：一 常规准备活动

二 变速跑 一圈快一圈慢总距离15圈（男子,快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2’10以内)

女生快速跑在(1’45以内)，慢跑速度在(2’30以内）

跑完休息5分钟

800M*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)

三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟

周四：一 常规准备活动

二 速度冲刺训练

400M*4男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)

300M*3男子(1’以内)女子(1’15以内)

200M*2男子(30”以内)女子(45”以内)

100M*1

三 放松练习

慢跑5圈加拉伸韧带5分钟

周五：一 常规准备活动

二 素质练习仰卧起坐

男子（40个*4）

俯卧撑

男子(40 个*4)

摆臂练习

(1min*3）深蹲练习（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大减小

障碍跳

柔韧练习

三 放松练习

第二周训练计划

周一：一 常规准备活动

二 中距离专项训练

3000M*2

男子(13’以内)

女子(17’以内)

1500M*1

男子(6’以内)

女子(8’以内)

400M*1

男子(1’10”以内)女子(1’35以内)

三 放松练习

慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 耐力训练

持续跑20分钟*2组

（每个间隔5分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

100米*1

三 放松练习

慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周三：一 常规准备活动

二 变速跑 直道加速,弯道减速5圈，弯道加速,直道减速5圈共10圈

1600M*2 男子(6’30”以内)女子(8’30”以内)

400M*1 男子(1’15以内)(1’35”以内)

三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟

周四：一 常规准备活动

二 速度冲刺训练

400M*2 男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)

800M*2 男子(2’40”以内)女子(3’40”以内)

1500M*1 男子(6’30”以内)女子(8’30”以内)

三 放松练习

慢跑5圈加拉伸韧带5分钟

周五：一 常规准备活动

二 素质练习仰卧起坐

男子（40个*4）

俯卧撑

男子(40 个*4)

摆臂练习

(1min*3）深蹲练习（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大减小

障碍跳

柔韧练习

三 放松练习

女子

第三周训练计划

周一：一 常规准备活动

二 中距离专项训练

越野跑10公里

三 放松练习

慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 耐力训练

持续跑20分钟*1组

5000米*1

三 放松练习

慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周三：一 常规准备活动

二 变速跑 一圈快一圈慢总距离15圈（男子,快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2’10以内)

女生快速跑在(1’45以内)，慢跑速度在(2’30以内）

跑完休息5分钟

800M*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)

三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟

周四：一 常规准备活动

二 速度冲刺训练

400M*4男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)

300M*3男子(1’以内)女子(1’15以内)

200M*2男子(30”以内)女子(45”以内)

100M*1

三 放松练习

慢跑5圈加拉伸韧带5分钟

周五：一 常规准备活动

二 素质练习仰卧起坐

男子（40个*4）

俯卧撑

男子(40 个*4)

摆臂练习

(1min*3）深蹲练习（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大减小

障碍跳

柔韧练习

三 放松练习第四周训练计划

周一：一 常规准备活动

二 中距离专项训练

1500M*3

男子(6’以内)

女子(8’以内)

400M*2

男子(1’10”以内)女子(1’35以内)

三 放松练习

慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 耐力训练

8000米*1组(20圈)

三 放松练习

慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周三：一 常规准备活动

二 加强速度耐力

3000米*1组

1500M*2组

800M*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)

三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟

周四：一 常规准备活动

二 速度冲刺训练

100M*5

200M*2男子(30”以内)女子(45”以内)

400M*5男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)

三 放松练习

慢跑5圈加拉伸韧带5分钟

周五：一 常规准备活动

二 素质练习仰卧起坐

男子（40个*4）

俯卧撑

男子(40 个*4)

摆臂练习

(1min*3）深蹲练习（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大减小

障碍跳

柔韧练习

三 放松练习