浅谈小学田径中长跑运动训练与方法

第一篇：浅谈小学田径中长跑运动训练与方法

浅谈小学田径中长跑运动训练与方法

【摘 要】中长跑是发展耐久力量的项目，长时间的持续的肌肉活动是这个项目的特点。根据小学生的身体状况，中小学生田径运动会小学组中长跑一般设800米、1500米和3000米。虽然距离较短，但它的锻炼价值非常高，尤其少年儿童是生长发育的关键时期，各机能发展还不够成熟，中长跑运动训练对他们的生理机能有着更大的影响。

【关键词】小学 中长跑 训练

中长距离跑是中距离跑和长距离跑的简称，属800米以上距离的田径运动项目，以有氧代谢为主的耐力和周期性运动。它一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的具体情况具有加速跑的能力。小学生中长跑训练,首先要把握选材，其次在训练过程中要做到循序渐进。而我校在近几届运动会上取得了一些优异成绩，尤其是中长跑项目上，每次都有骄人成绩。

一、注重选材，关注发展

中长跑运动员天生具有良好的心脑以及呼吸循环系统，结合国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，在选材上主要关注身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素五个方面。结合小学的实际情况，选材还是以身体形态选材为主，在选材中应仔细观察运动员小腿长度、跟腱长度、踝围三项指标。下面简单介绍选材过程中的具体内容：

1、身体形态包括身高，体重，身高/体重×1000；下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重，在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。即中长跑运动员的形态特征是相对体重较轻，下肢较长。

2、生理机能在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏（晨脉）两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。选材时，优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好。

3、身体素质一般来说，包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、200米或400米的速度耐力等。

4、专项技术在小学阶段，对中长跑选材不应作过分强调，但要注重动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性好，跑的节奏较快的学生为益。

5、心理因素针对小学生心理特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应能力强的运动员。

二、科学训练，遵循原则 从世界田径的发展来看，每一次新的训练方法的推出，都涌现出了一批杰出的运动员和好成绩。从第一届奥运会的100多年算起，沿着训练方法对运动成绩的提高所起的作用轨迹来看，历经了自然简单练习阶段（19世纪末到20世纪20年代），运动员表现出个体的随意性；雏形技术整合阶段（20世纪30年代到20世纪50年代），涌现出了如法特莱克、持续训练、间歇训练等训练方法；大运动量及模块化训练阶段（20世纪50年代到20世纪80年代初），则有如超负荷训练、循环训练、计算训练等方法；其后至今则进入了科学化训练（人机对话）阶段，其特点是集多领域、多学科高端科技之合成体。

当今，融入了高科技的训练方法如：高原训练、血乳酸训练、模式程序化训练、人机辅助对话式训练等，由于非常专业和所需设备及维护、使用昂贵，一般教练员和运动员接触不到这种层次，在此不多做讨论。现结合小学阶段的运动训练制定了简单易行的三个阶段的训练计划，具体内容如下： 第一阶段 基础体能训练

用2—3个月的时间打基础，进行基础体能训练。根据小学生的身心发展特点，小学生运动系统发育优先于心血管系统和呼吸系统，健康水平较低，内脏功能与运动系统功能较低，较脆弱，尤其是呼吸系统功能更为低下，达不到快速跑训练所需的基本条件。所以开始阶段采用了慢速跑的方法进行训练，逐步增强学生体质与内脏器官功能，逐步提高耐力水平与适应能力。训练方法是：开始第一周，每次训练采用慢跑的方法跑1000米，跑两组，以后每个星期增加200米。这样坚持下来，学生的脏器功能就有很大改善，为下一阶段提高速度打下了坚实的基础。有氧训练量为（85-90）%，脉搏为22次以下/10〞的跑量。第二阶段 中等速度训练

通过第一阶段长时间的基础体能训练，学生的内脏功能、生理负荷都得到了大幅度的提高，基本达到了中等速度训练所需要的各种条件，此时具备了中等速度训练的基础。中等速度的训练需要1个月的时间。训练方法是：开始第一周仍然每次跑1000米，但是要规定步速。教师用秒表计时，控制好每圈的速度。以后每周加200米，速度不能比原来降低，只能一样或者有所提高，一个月下来应该是1600米。在这个阶段，为了提高学生训练的积极性，避免训练枯燥，可以采用逐个队员领跑的训练方法：即规定单圈时间，每个队员带领跑完200米，依次交替。有氧训练量（75-80）%脉搏为25次以下/10〞的跑量。第三阶段，速度耐力训练

进行速度耐力训练，为期1个月。经过前面两个阶段的长时间训练，学生的内脏功能、生理负荷、健康水平、速度素质等都有了较大水平的提高，这时，教师促使学生速度发生质变的时机到了，明确要求学生以快速度进行训练，提高拼搏精神与意志力。训练方法是：（以800米项目为例）每次训练，学生快速跑1个1000米，休息5—8分钟，再跑1个600米，休息，再跑1个400，休息，最后跑一个200米。每次训练教师必需督促学生认真完成，严格计时完成，在训练过程中，教师还要充分理解学生得个别能力的差异，对每个学生得每圈所完成的时间，要有所不同，每周进行800米的成绩测验，成绩要有所提高，学生在跑到大约400~500米左右时，身体上最难受、速度也很慢，出现四肢无力，呼吸困难，胸闷等“极点”反应时，教师必须指导学生减小步幅，增加频率，突破“极点”，树立学生突破难关的信心。教育学生以最大意志力坚持住，并保持速度。在离终点大约150米时，要求学生发起冲刺。平时训练反复加强这方面战术和能力的培养，学生成绩就会有明显提高。混合训练量（20-25）%脉搏为26-29次/10〞的跑量；无氧训练量（5）%脉搏为30次以上/10〞的跑量。

整个过程大约是一学期时间，一般安排在上半年，经过一学期的训练，学生成绩得到一定提高，然后迎来上半年的运动会。在运动会之前，特别是在比赛前一星期，可以安排三天高强度训练来刺激学生体能，最后让运动员成绩在比赛中达到顶峰。

三、身体素质与技战术训练

1、身体素质训练

（1）耐力：一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼）。专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。小量周训练总量为25公里左右，中量周训练总量为30公里，大量周训练总量为35公里。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110-120次，再进行200米跑，跑8-10个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

（2）速度：中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5-0.8公里。

（3）力量：中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年小学生的生理发育特点采取小力量练习。因为小学生正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。在训练时要尽量使内容和形式变得生动活泼、多样化，充分利用中长跑教学、训练的多样化，穿插一些游戏，让类型多变的越野跑、组合跑、爬山、游泳等练习来代替复杂、精细的技术动作，在训练过程中还要注意进行适当的间歇。要保证教学、训练始终在愉快的气氛中进行，这样既提高学生练习的兴趣，又可避免疲劳。（4）柔韧：中长跑技术动作要求轻松、协调、有力,这就要求运动员腿部各关节灵活性好,主动肌与对抗肌张弛有序,上肢、下肢、身体躯干在跑动中协调配合。而要达到这样良好的技术水平,就必须坚持在基础训练阶段进行系统的柔韧性练习。在训练过程中可以采用如：两人一组压肩、拉肩，站立侧摆腿，抱膝下压，正压腿，侧压腿，坐垫压胯，扶墙转髋等。

2、技术训练

注重中长跑技术动作的分解。根据学生实际情况确定训练目标，在训练过程中目标要从小到大，训练的内容应由易到难，由简到繁，分解成合理的层次，分层渐进，让学生在训练过程中体会成功。在学习中长跑时，最初先分解技术动作：首先学习原地摆臂，结合呼吸节奏：两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑；然后再练习弯道跑。在技术教学过程中，首先讲解中长跑技术和知识，主要是教师的讲解及学生的模仿相结合进行，特别强调动作结构合理的重要性。其次结合图片对技术动作的分解示范进行教学，还可以结合国际重大比赛的视频对高水平运动员的动作技术进行分析，这样效果更加明显。最后，也是最重要的一点，当运动员在大脑中对中长跑技术结构有了一个理性的认识过程后。根据运动员在实践过程中是否能应用，应密切注意运动员在跑动过程中的动作结构，当出现错误动作时，应及时给予提醒纠正，直至形成正确动作定形。

3、战术指导

教练员不仅是训练者，而且是运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。在比赛中让运动员提前知道你希望他们在全程各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

四、重视学生情感体验，关注心理发展

培养优秀的中长跑人才，除了抓好日常的训练外，还要兼顾运动员的心理素质的训练，一个心理素质差的运动员，他的技术水平再高，也不可能在高水平赛场上取得好成绩。如有的运动员在平时的快速跑练习中，跑前没有什么反应，而且测试的成绩相当突出，但一参加运动会时，不是尿频，就是面色苍白心跳加速，更严重的出现抽筋、拉伤，在比赛中发挥失常，所以平时对学生的心理训练是很重要的，有利于学生形成临危不惧，沉着稳定的良好心理。在训练中弘扬马家军的顽强事迹，与把自己培养成为跨世纪的人才结合起来，树立为校争光的观念。对学生讲解我国优秀中长跑运动员王军霞、曲云霞的成长经历，她们就是从小刻苦训练，才能战胜困难，达到为国争光的目的，达到完成训练任务的目的。通过一段时间的训练后，教练员可以让运动员在各种不利条件下进行比赛，也可以让他们与高水平的或是年龄较大的对手进行比赛，以此来贯彻他们心理素质状况，尤其在比赛实力成绩不理想时，要看他们能否鼓励自己克服困难争取更好的成绩。比赛大败后，更要看他们能否从失败中吸取教训，鞭策自己以更大干劲和更高的要求来进行训练。这时候对运动员来说，如果他们具备较高的心理素质，这就预示着他们将来定会获得成功。总之，在中长跑的训练过程中，做到有的放矢地采取各种有效的训练方法，为学生提供良好的学习条件和练习环境，便能使每个学生的潜力、个性尽情发挥，从而激发学生的自信心，使学生能按时按质完成，达到完成训练的目的，成绩提高明显了，比赛时自然就会取得好的名次。

【参考文献】

[1] 杨锡让.运动心理学 [M].北京体育学院出版社;[2] 马启伟.体育心理学 [M].高等教育出版社;[3] 田秀东.田径运动高级教程 [M].人民体育出版社;[4] 中国田径协会.中国青少年田径教学训练大纲 [S].北京体育大学出版社;[5] 王大峰.浅谈少儿中长跑运动员的身体素质 [J].中国体育教练员，2000.(1)-40;[6] 全国体育学院教材委员会.运动训练学 [M].人民体育出版社，1998;[7] 杨进.少年儿童中长跑训练需要注意的几个问题 [J].业余训练(国家体委群体司)94(1)-28.

第二篇：田径中长跑训练计划

田径中长跑训练计划

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；

85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

90％～95%速度400+800+1000*3组

整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

集体60m*6个记时

整理活动的慢跑1000m。放松

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五： 准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

100m快100m慢变速跑*10圈

十级蛙跳*5组

整理活动的慢跑2000m。集体放松

星期三

素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松

星期六

准备活动：3圈热身跑

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

集体60m*5组

项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。

整理活动的慢跑1000m 放松

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组

中等速度跑2000m 或者4000m(根据个人体力情况)放松。

第三篇：田径中长跑周训练计划

田径中长跑周训练计划第一周 星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）第二周 星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时 整理活动的慢跑1000m。放松

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组 整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）

第四篇：中长跑训练与教学

中长跑训练与教学

2005-01-06 13:31:00 体育新课程 出处：

中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼，可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时，还可以培养人的顽强意思等品质。

一、教学内容与技术要点

（一）起跑

中距离跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分开，以指端撑于起跑线后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上，起跑动作近似蹲踞式起跑。

2． 站立式起跑

听到“各就位”口令后，先做

一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3~5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。

（二）途中跑

1． 身体姿势

跑时上体应稍前倾。颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰，都会影响跑的效果。

2． 腿部动作

掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿腾空时间与支撑时间，是推动身体向前的重要环节。

（1）后蹬与前摆

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始，当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性，最后用脚趾蹬离地面，后蹬结束时，上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。

跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。

（2）腾空

后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空期。腾空时，蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出，小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈，大小腿成折叠。当大腿开始下落时，膝关节亦自然伸直，并用前脚掌着地。

（3）落地

脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地，可以保持身体重心处于较高的部位，减少脚着地时的阻力。在弯道上跑时，身体应微向左倾斜，右腿向前上方摆动时，膝稍内扣，用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时，膝稍外展，用前脚掌的外侧着地。

3． 手臂动作

正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡，而且能加快腿部动作的速度。中长跑时，两臂应稍稍离开躯干，肘关节弯屈约成90゜，以肩为轴向前后做自然摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，摆幅要适当。

4． 呼吸

中长跑时呼吸要有节奏，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。

跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。跑的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。待坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。

二、练习方法

（一）持续跑

持续跑是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量，有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。练习时，应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速，要合理地分配体力，从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间，每次应在30分钟以上，心率保持在130~160次/分，效果才明显。但初练者，持续跑的时间仍应逐渐增加。

持续跑可以分以下三种类型：

1． 慢速持续跑

一般持续1~3小时，跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。

2． 中速持续跑

一般持续1~2小时，跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。

3． 快速持续跑

一般持续0.5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。

（二）越野变速跑

这种练习方法主要是充分利用大自然的环境，在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般练习效果较好。

练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑，接着进行20~30分钟的放松较快速跑，途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次，并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行0.5~1分钟的快速冲跑，最后以慢跑结束。

在进行越野变速跑练习时，各种快跑、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段，都由练习者自己决定。由于自然环境好，即使运动量较大，也能像做游戏一样轻松地完成。

（三）间歇跑

间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的一种练习方法。

采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力，一般在比赛前采用这种练习方法是非常有效的。

采用间歇跑练习，要注意以下三点：

1． 练习前要做好充分的准备活动，使心率达120次/分。

2． 进行100米、150米、200米间歇练习时，心率要达160~180次/分，如进行较长段落如1000米间歇跑时，快跑结束时的心率要达185次/分左右。

3． 进行步行或放松跑调整时，要使心率降至120~140次/分，以后再进行快跑，其间的间歇时间一般为2分钟左右。

（四）重复跑

重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。

重复跑练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。经使要采用同比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。

进行重复跑步练习，可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法，也可以用快速、慢速交替进行的方法。

（五）模拟比赛跑

将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短些，但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。

这种练习手段与间歇练习手段有点相似，所以，要慎重采用，一般在赛前才采用。

第五篇：小学田径训练

雁塔路小学田径训练总结

2016-2017学年第一学期

一、培养学生对田径运动的兴趣

目前，在校学生基本都是独生子女，生活水平较高，再加上部分家长对孩子过分溺爱和娇惯，使孩子养成任性、怕吃苦等不良习惯，而田径运动恰好又是一项又苦、又累、需要较大毅力才能完成的体育运动。因此在训练过程中必须根据田径运动特点和学生的年龄特征来启发引导学生，通过教师有趣的讲解，正确优美的示范动作，亲切的语言和教态，新颖的场地器材布置来调动学生学习兴趣；在训练过程中油浅到深，由易到难，多鼓励表扬少批评，使学生情绪始终饱满；为进一步提高学生学习的积极性，结合项目特点经常介绍我国及世界各地优秀运动员的趣闻轶事，启发学生对田径运动的爱好。

二、抓好队伍建设，打好基础

在参加区田径运动会上，由于我校学生年龄偏小，很难取得好成绩。这几年我校田径组对方式进行改革，不单为应付比赛匆忙组队，而是采取梯队方式组队，即五-六年级为一组，三-四年级为一组。目前学校田径队共有二十多名队员参加集训，对条件比较好有发展前途的苗子在训练中不急于求成，重要是打基础，才能达到提高目的。

三、系统训练、提高成绩

小学阶段的课余田径训练要按照小孩的心理和生理特点进行，训练量不宜过大，不然的话适得其反。利用早操训练时间保持在20分钟/课时以内，每周保证4次训练课；在训练过程中严格要求，强调质量，以基础训练为主，使学生掌握正确的技术动作；同时充分发挥学生模仿能力强的特点，利用学校现代电教设备组织队员观看有关技术图片、录像等，培养学生正确的技术概念。

四、培养学生良好道德品质及良好体育风尚

在课余田径训练中，由于学生的个性差异，其思想、观念、情感、意志、道德等行为特征很容易外露，因此教师要仔细观察学生的表现、因势利导，及时鼓励与表扬。对学生在训练课中表现出的良好思想行为和拼搏精神要及时作出肯定，给予鼓励，以树立正气，激励学生奋发向上，有助于积极性、创造性的发挥和团队精神的形成，及时指出学生在训练中表现出的不良行为。通过介绍亚运会、奥运会上运动员们的拼搏历程，学习“刘翔”在国内外田径赛上打破世界纪录，震惊世界田坛，为祖国人民争得殊荣。引导学生，感化学生。

学无止境，干无尽头。在今后的课余训练中带领学生共同奋斗，争创佳绩！

体育组：黄小春 覃钟旸