海军陆战队的腹肌训练营

第一篇：海军陆战队的腹肌训练营

海军陆战队的腹肌训练营

基本训练:

腹肌强化训练前,需要进行两项基本训练,一是控制饮食和增强心脏功能训练,通过训练来控制体重.塑造体形,这对减少体内脂肪的淤积和显陋腹肌轮廓非常重要.2是遵循塑身营养原理,减少晚间碳水化合物的摄入量和每日糖的摄取量,增加脂肪燃烧.如果你对减脂效果不满意,每周至少应进行3次有氧训练,一般来讲,男性体脂水平必须降低10%左右,女性必须降低15%左右,腹部肌肉才能真正显露出来.假如你的体脂水平通过上述训练仍然过高,则可借本训练法在发展腹肌的同时降低体脂水平.心理战术:

腹肌训练通常采用低重量或徒手做,这样注意力就不会集中在手上,而是全部集中在腹肌上,并能正确的完成动作.每项练习开始之前,必须先收缩腹肌,以助腹肌与其他肌群分离,然后只用腹肌完成动作.为了更好的完成练习,必须先从下腹部训练开始,因为此处肌肉容易疲劳.一旦下腹部肌肉疲劳,进行中,上部腹肌练习时就会迫使下腹部肌肉也随之运动.使用这中战术会助你针对不同部位肌群特点,用更好的方法进行训练.另一个腹肌训练关键的心理战术是使用表象,即大脑对过去感知过的事物形象的反映.(我晕,我到现在还不知道这是什么意思,我又不是巫师....犯的着吗?)你可以想象自己健身后的照片或从健美杂志上面剪下来的图片,用想象来鞭策自己(疼.........)通过刻苦训练,使之成为你腹肌未来的形象.时间选择:

此练习在一天中的任何时间进行都可以.但早晨做完有氧训练后马上进行这一练习效果最佳.因为起床后空腹完成高强度的心脏训练能最大程度的燃烧脂肪.腹肌训练营最佳时间选择是在心脏训练功能训练后,立即用15分钟的时间完成腹肌训练.此时不仅已经热身,而且空腹时腹肌收缩范围扩大,能使腹肌收缩的更紧,还能更好的把注意力和力量集中到腹肌上.训练过程:

每次训练是由3个不间断的循环(含3次积极性休息)组成的.每个循环有6个连续练习和1次积极性休息.完成一个循环后要进行2-3分钟的积极性休息,然后完成第2个循环,再积极性休息2-3分钟,3个循环大概需要15分钟,既每个循环5分钟.假如开始时不太习惯大强度的腹肌训练,则第1周先完成2个循环.绝大多数练习可以在地板或者平板上面完成,如果在斜板上进行,动作难度增大,效果会更好.下面是具体的练习.(上面都是废话,哈哈，真正的来了.)练习一,下腹肌--提膝收腹(15次)练习中主要关注的是下腹部肌群.预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度.练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部.还原时慢慢回到开始姿势.注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力.(图1,2)

练习二,举腿提臀(15次)这个练习也是针对下腹肌群的.预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直.练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成.此时你会有种向上垂直提臀的感觉.(图3)

练习三:侧向提膝收腹(每次各15次)此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果.预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端.练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习.尽量减少臀部屈肌的收缩.(图4)

练习四:提膝收腿(15次)此练习主要是锻炼下腹和中腹部的肌肉.预备姿势:靠坐在长凳上,大腿前伸,双手抓住长凳边缘,两脚悬空,膝盖稍屈.练习:向上提膝收腿,膝盖尽量靠近胸部,保持脚尖绷直,在整个动作过程中应尽量收缩,压迫腹肌,同时双脚不许碰触凳面.(图5,6)

练习五,仰卧举腿引体(15次)预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上.练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上.(图7)

练习六,俯卧躬身引体(15次)这一背向练习对平衡腹肌力量和收紧腰身有很大作用.(这个器械在大部分健身都有，如果在家里面做的话,这个练习可以不做的)预备姿势:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撑,躯干能自由活动.练习:向前弯腰,保持后背绷紧,两手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上体,直到身体成一条直线,收紧和拉伸腹肌及后背下方肌肉.(图8)积极性休息:在连续完成上述6个动作后，积极性休息至少2-3分钟.在此期间,通过伸展和收紧腹肌以及在空腹状态下收缩腹部,来增强训练者对整个腹部肌群的控制.1.伸展腹肌:双手叉握尽量向上举双臂,以伸展腹肌,控制10-20秒种,然后重复做.2.体侧屈:站立,上体向左右侧屈,注意力集中在收紧的腰部上.3.腹部收缩练习:这是最重要的一项练习.此练习能在短时间内通过收缩腹肌达到减小腰围的目的.(3周内可使腰围缩小几厘米).此外还能非常有效的获得对腹肌和腰部进行最佳控制的能力.练习时呼出肺部的气体,尽量使胸膛外挺腹部似乎紧贴脊椎,控制10-20秒,然后放松,重复做.可用跪姿双手撑地的姿势做(如图9),也可以跪姿(上体立直)坐姿或站姿做.熟练后,在任何时间任何地点都能进行此练习.

第二篇：八分钟腹肌锻炼图解

八分钟腹肌动作要领图

第一项（共做15组）

触足曲腹

第二项（共做15组）

交替绻缩

休息30秒钟

第三项（共做30组）

并掌穿梭

第四项（共做15组）

四步收腹

休息30秒钟

第五项（共做30组）

伸臂曲腹

第七项（共做30组）

交臂曲腹

第六项（共做30组）

触腿曲腹

第八项（共做30组）

双重曲腹

休息30秒钟

第三篇：打造完美腹肌要领

打造完美腹肌要领

腹肌，一般有过锻炼经历的人或多或少都有点。如果减去多余的脂肪和水分，你肯定能比较清晰的看到自己的腹肌。至于形状是否完美，这个大部分要看你的DNA。当然，后天勤奋科学的训练也很有帮助。

我们一般在用比较大的重量做很多基本动作的时候，都用到腹肌。因为它是起核心稳定作用的。所以对于初学者来说，不提倡很刻意地天天猛练腹肌。你们只需要认真做好全身各部位的基本动作，饮食上注意少油少盐，有时间适当做做有氧，每周选2--3次力量训练后做1--2个动作的腹肌练习就会有好的效果。

对于中、高水平的健身者来说，腹肌需要特别去练习。我个人的建议是采取几个动作结合在一起做的巨型组形式来做比较好，强度比较大。不提倡一个动作做很多次，因为腹肌很容易适应这种刺激。

不管是什么水平的健身者，练腹肌都要注意以下几点：

1、不要求重求快专门练腹肌的时候，就全部用腹肌来控制和收缩，不要借腿、腰、臀、的力。这是很多健身者的通病。如果你确实是只用腹肌的力量就可以做很多次重复的话，那就建议你适当负重。如果你的负重导致你的动作变形或次数严重不够，那就建议你马上减重。动作是否标准，对于每块肌肉的训练效果的影响都是一样的。

2、要有耐心

腹肌和前臂、小腿一样，都是高耐受的肌群，耐力远远超过其他大肌肉群。也很容易恢复疲劳。所以，要采取高次数高组数的方法去训练。如果在训练过程中感到烦躁无聊，你可以听耳机，看电视。总之一定要坚持到计划动作的结束，还要保证质量。

3、训练要全面

腹肌从内外分有腹直肌和腹横肌。在腹直肌的两边还有腹斜，分内斜和外斜。腹直肌虽然是一个整块，但按腱划来分的话，分上腹和下腹。

要想获得完美协调的腹肌，必须要有比较全面的计划。

最后提醒一点，腹肌绝对不是越大越好。当你的腹肌非常发达的时候，你就要考虑它的体积是否已经影响到整体的美观和平衡。如果是，请你立即停止腹肌的练习，直到其他部位明显比腹肌好的时候再练。

记住，匀称、平衡，才是最完美的。当然，前提是要够发达，够大。这才是健美。

第四篇：三个经典动作训练完美腹肌

三个经典动作训练完美腹肌

腹肌的超级锻炼方法有很多，在此分享给大家锻炼腹肌的几个经典动作只要你坚持去做了相信你的完美腹肌很快就显露出来了。

腹肌是一个男人吸引美女的象征，同时也是保护身体的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，身体的不稳定性，并增加腰背痛的几率。核心力量的训练是有必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，堪称经典：

斜板仰卧举腿

斜躺在训练上胸肌的器械上，背部紧贴垫子，双手握紧杠铃杆固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。注意此动作对于初学者来说很难控制好，虽然动作看似正确可是很多人控制的不正确。屈腿仰卧起坐

平躺在垫子上，双手抱头，屈髋屈膝90度，呼气双肩离地，双腿屈膝上台靠近头部，尽可能叫你腰椎以上部位卷曲，同时骨盆向头部靠拢，全身卷曲，动作完成时呼气，此动作主要训练腹直肌，注意如果是训练腹直肌的时候身体不要向左右晃，虽然可以锻炼到腹外斜肌和肚内斜肌同时也会减轻腹直肌的收缩，最高峰的时候稍微停顿几秒钟效果更好。坐姿屈膝上举

这个动作必须要有专业的训练器械，双肘放在两遍的肘部垫子上，腰部靠于腰部支撑垫，起来的时候呼气让身体放松，双腿屈上举，使大腿靠近胸部，腹肌收缩弓背，动作完成时吸气，此动作锻炼斜髋肌，以及腹外斜肌和腹直肌下部和髂腰肌，注意此动作要是单独锻炼腹部的话可以改变运动幅度，但膝盖不能低于水平面，保持脊柱稍屈。要是想增加动作难度可以把双腿稍微伸直一点，以我的经验很多初学者甚至是有过训练的经验的健美者在双腿伸直的时候都控制不好背部的借力太大了所以建议健美爱好者一定要以质量为主不要在你还没有把感觉控制好的时候就增加难度，不管是训练那个动作在你动作幅度达到最高峰的时候稍微停顿几秒效果会更好，不过个人建议逐渐增加难度比较好不要一上来就增加难度这样很难让肌肉得到充分的锻炼。（如果是初学者有的器械后面是可以放个健身球以减轻难度）这三个动作虽然不能代替其他的动作可是个人感觉只要你控制好了，动作不在于多而在于精，欢迎留言交流明天再续

第五篇：练腹肌的要决

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。

既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？饮食你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

数量虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

持续紧张练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到你再也不能收缩为止。

不必完全伸直练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。

训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系：

1.仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2.悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。武之道系统

动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作

有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。全讯网|www.xiexiebang.com

3.坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。