瑜伽教案

第一篇：瑜伽教案

瑜伽教案

授课班级：高一205班任课教师: 赵丽霞 授课时间：2010年12月1日 讲授内容：瑜伽基本体式 教学目标：

1、通过本课教学，使学生进一步巩固瑜伽理论知识；

2、通过本课教学，使学生熟练掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使学生初步掌握所授的瑜伽基本体式；

4、培养学生集体主义，爱国主义和民族自豪感。教学重点：瑜伽四种基本体式的初步掌握。教学难点：瑜伽动作与呼吸的协调配合。

安全提示：练习瑜伽体式时注意力集中，避免受伤。场地器材：舞蹈室、瑜伽垫、录音机 教学步骤：

1、开始部分（10分钟）课堂常规：

1、集合整队

2、报告人数

3、师生问好

4、宣布本节课内容

5、检查着装，安排见习生 队形如图：◆◆◆◆◆◆◆

要求：服装整齐，精神饱满；◆◆◆◆◆◆◆ 集合队伍要快、静、齐◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

（二）：热身操（4×8拍）

第一节：颈部练习第二节：肩部练习第三节：脊柱练习第四节：下蹲练习第五节：膝部练习第六节：脚踝练习

二、基本部分（35分钟）

（一）瑜伽复习之理论知识。

（二）瑜伽复习之基本手印。

1、秦手印

2、智慧手印

3、能量手印

4、生命手印

5、流体手印

6、禅那手印

7、双手合十手印

（三）瑜伽复习之基本坐姿

1、简易坐（散盘坐）

2、金刚坐

3、半莲花坐

4、至善坐

（四）瑜伽基本体式（1）、三角式 伸展式： 动作要领：

1、双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气；

2、呼气，上体缓缓向左(右)侧弯曲，到极限后，左（右）手扶小腿或脚跟，右（左）臂尽量向上顶；

3、双臂上下成一直线，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢还原，换另一侧；

组织教法：教师示范、讲解 易范错误：上体向前倾倒，两臂不在一直线上。纠正：上体侧弯时不要急于够脚，送髋。

功效：强化腰背肌，柔软活化脊柱。转动式： 动作要领：

1、以基本三角式开始，慢慢调整呼吸；

2、将右（左）脚向右（左）方转90度，左（右）脚转约60度；

3、上身躯干转向右（左）方，左手在右（左）脚外缘碰触地面；

4、两臂成一直线，双眼注视右（左）手指尖。保持约10秒；

5、慢慢还原，换另一侧，重复数次。

组织教法：教师示范、讲解，学生有组织的练习。

易范错误：双臂不能在一直线上，眼睛难以看指尖所指方向。纠正：让学生两腿分开距离加大。

功效：强壮背部肌肉群，消除背部疼痛，还可减少腰围线上脂肪。（2）、战士式 战士第一式： 动作要领：

1、基本站立式开始，两脚并拢，两臂在躯体两侧。

2、双掌合十，高举过头并尽量伸展，两脚分开，右（左）脚与上体向右（左）转90度，右（左）脚约45度；

3、屈右（左）膝，上体向上伸展，大腿与地面平行；

4、左（右）腿向后伸，头向上仰，两眼注视双掌，有规律呼吸；

5、保持此姿势20秒左右，回复到基本站式，换另一侧练习。组织教法：教师示范、讲解，学生随老师一起做。练习两组。易范错误：低头，上体不能正直。

纠正：多提醒学生学生抬头，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使体态优美，充满自信。

战士二式： 动作要领：

1、由基本站立开始，2、吸气，3、两脚大开立；

4、两臂侧平举，5、右（左）脚右（左）转90度，6、左（右）脚右（左）转约30度；

7、屈右（左）膝，8、膝关节90度，9、两臂远伸，10、头右（左）转，11、目视右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、尽量伸展左（右）小腿，15、保持约20秒； 组织教法：教师示范、讲解，学生模仿学习。练习两组。易范错误：两臂与弯曲腿的大腿不平行 纠正：加大两腿间距，伸直脚稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使体态优美，安定神经，稳定情绪。

战士第三式： 动作要领：

1、以战士第一式开始，2、头向上方仰，3、两眼注视合十的双掌；

4、将上躯干向前倾，5、使双臂与地面平行；

6、上身微前倾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿举离地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、将左（右）腿举高至与地面平行；

11、双臂、上身和左（右）腿成一直线平行地面； 组织教法：教师讲解示范，学生随老师要求分组练习。易范错误：重心不稳，身体晃动。

纠错：重心放于支撑腿，与地面平行的双臂与腿要成与直线。

功效：平衡稳固身体。

（三）树式 动作要领：

站立，调整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）脚踝，放于左（右）大腿内侧；

2、站稳后，双手合十于胸前，吸气；

3、吸气，双臂缓缓向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目视前方，自然呼吸10秒左右；

4、双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。

组织教法：教师示范、讲解，学生有组织学习，至少练习两次。易范错误：重心难以把握。

纠正：降低难度，弯曲腿离地距离小一些。

功效: 扩展胸部，强化腿部力量，增强平衡感和专注力。

（四）圣哲马里琪式第一式 动作要领：

1、坐于地面，2、两腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）脚脚跟应靠近会阴，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前弯身，7、让左（右）胳肢窝挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夹着左腿，9、把左（右）前臂弯到背后； 保持右（左）腿伸直，将右（左）手与左手在背后相握。组织教法：教师示范、讲解，集体练习两组。

易范错误：伸直腿易弯曲，弯曲腿不能使小腿垂直地面。纠正：固定不加上肢的腿部动作。功效：使脊柱更灵活，增加腹部运动。教学要求：

1、认真练习，体会动作要领；

2、观察同伴练习，取长补短；

3、在教师指导下检查、规范自己的动作；

4、学生认真听指挥。安全要求：

1、上课时不允许携带尖锐东西，防止发生意外；

2、在练习时，绝对不允许相互打闹、开玩笑等。教学方法：讲解示范法，练习法，语言提示法

三、结束部分（5分钟）

（一）瑜伽放松

（二）课堂讲评

（三）师生再见 目标预测：

1、在老师说出各体式名称的情况下，90%的同学能基本完成三角式、战士式、树式、圣哲马里琪式的动作。

2、本节课的复习内容掌握熟练。新授内容初步掌握。课后作业：

课下到网上或者图书馆查阅有关瑜伽其他体式资料,下节课进行讨论。

课后反思：首次教瑜伽，学生感觉兴奋，要让学生做每件事都充满自信心！

第二篇：瑜伽教案

2011-2012学年第二学期课堂设计

瑜伽教案 任课教师: 邹文清

教学目标：

1、通过本课教学，使学生进一步巩固瑜伽理论知识；

2、通过本课教学，使学生熟练掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使学生初步掌握所授的瑜伽基本体式；

4、增强学生身体素质及协调性，激活身体的潜能。教学重点：瑜伽四种基本体式的初步掌握。教学难点：瑜伽动作与呼吸的协调配合。

安全提示：练习瑜伽体式时注意力集中，避免受伤。场地器材：舞蹈室、瑜伽垫、录音机 教学步骤：

一、开始部分（10分钟）

（一）课堂常规：

1、集合整队

2、报告人数

3、师生问好

4、宣布本节课内容

5、检查着装

队形如图： ◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服装整齐，精神饱满； ◆◆◆◆◆◆◆

集合队伍要快、静、齐 ◆◆◆◆◆◆◆ ★

◆◆◆◆◆◆◆

（二）：热身操（4×8拍）

第一节：颈部练习第二节：肩部练习第三节：脊柱练习第四节：下蹲练习第五节：膝部练习第六节：脚踝练习

二、基本部分（35分钟）

（一）瑜伽复习之基本坐姿

1、简易坐（散盘坐）

2、金刚坐

3、半莲花坐

4、至善坐

（二）瑜伽基本体式（1）、三角式 伸展式：

动作要领：

1、双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气；

2、呼气，上体缓缓向左(右)侧弯曲，到极限后，左（右）手扶小腿或脚跟，右（左）臂尽量向上顶；

3、双臂上下成一直线，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢还原，换另一侧；

组织教法：教师示范、讲解

易范错误：上体向前倾倒，两臂不在一直线上。纠正：上体侧弯时不要急于够脚，送髋。

功效：强化腰背肌，柔软活化脊柱。转动式： 动作要领：

1、以基本三角式开始，慢慢调整呼吸；

2、将右（左）脚向右（左）方转90度，左（右）脚转约60度；

3、上身躯干转向右（左）方，左手在右（左）脚外缘碰触地面；

4、两臂成一直线，双眼注视右（左）手指尖。保持约10秒；

5、慢慢还原，换另一侧，重复数次。

组织教法：教师示范、讲解，学生有组织的练习。

易范错误：双臂不能在一直线上，眼睛难以看指尖所指方向。纠正：让学生两腿分开距离加大。

功效：强壮背部肌肉群，消除背部疼痛，还可减少腰围线上脂肪。（2）、战士式 战士第一式： 动作要领：

1、基本站立式开始，两脚并拢，两臂在躯体两侧。

2、双掌合十，高举过头并尽量伸展，两脚分开，右（左）脚与上体向右（左）转90度，右（左）脚约45度；

3、屈右（左）膝，上体向上伸展，大腿与地面平行；

4、左（右）腿向后伸，头向上仰，两眼注视双掌，有规律呼吸；

5、保持此姿势20秒左右，回复到基本站式，换另一侧练习。组织教法：教师示范、讲解，学生随老师一起做。练习两组。易范错误：低头，上体不能正直。

纠正：多提醒学生学生抬头，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使体态优美，充满自信。

战士二式： 动作要领：

1、由基本站立开始，2、吸气，3、两脚大开立；

4、两臂侧平举，5、右（左）脚右（左）转90度，6、左（右）脚右（左）转约30度；

7、屈右（左）膝，8、膝关节90度，9、两臂远伸，10、头右（左）转，11、目视右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、尽量伸展左（右）小腿，15、保持约20秒； 组织教法：教师示范、讲解，学生模仿学习。练习两组。易范错误：两臂与弯曲腿的大腿不平行 纠正：加大两腿间距，伸直脚稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使体态优美，安定神经，稳定情绪。

战士第三式： 动作要领：

1、以战士第一式开始，2、头向上方仰，3、两眼注视合十的双掌；

4、将上躯干向前倾，5、使双臂与地面平行；

6、上身微前倾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿举离地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、将左（右）腿举高至与地面平行；

11、双臂、上身和左（右）腿成一直线平行地面； 组织教法：教师讲解示范，学生随老师要求分组练习。易范错误：重心不稳，身体晃动。

纠错：重心放于支撑腿，与地面平行的双臂与腿要成与直线。

功效：平衡稳固身体。

（三）树式 动作要领：

站立，调整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）脚踝，放于左（右）大腿内侧；

2、站稳后，双手合十于胸前，吸气；

3、吸气，双臂缓缓向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目视前方，自然呼吸10秒左右；

4、双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。

组织教法：教师示范、讲解，学生有组织学习，至少练习两次。易范错误：重心难以把握。

纠正：降低难度，弯曲腿离地距离小一些。

功效: 扩展胸部，强化腿部力量，增强平衡感和专注力。

（四）圣哲马里琪式第一式 动作要领：

1、坐于地面，2、两腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）脚脚跟应靠近会阴，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前弯身，7、让左（右）胳肢窝挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夹着左腿，9、把左（右）前臂弯到背后； 保持右（左）腿伸直，将右（左）手与左手在背后相握。组织教法：教师示范、讲解，集体练习两组。

易范错误：伸直腿易弯曲，弯曲腿不能使小腿垂直地面。纠正：固定不加上肢的腿部动作。

功效：使脊柱更灵活，增加腹部运动。教学要求：

1、认真练习，体会动作要领；

2、观察同伴练习，取长补短；

3、在教师指导下检查、规范自己的动作；

4、学生认真听指挥。安全要求：

1、上课时不允许携带尖锐东西，防止发生意外；

2、在练习时，绝对不允许相互打闹、开玩笑等。教学方法：讲解示范法，练习法，语言提示法

三、结束部分（15分钟）

（一）瑜伽放松

（二）课堂讲评

（三）师生再见

课后作业：

课下到网上或者图书馆查阅有关瑜伽其他体式资料,下节课进行讨论。

第三篇：瑜伽理论课教案

瑜伽理论课教案

瑜伽简介

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”，瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。我们现在所学的瑜伽主要有瑜伽呼吸术和瑜伽体位两部分组成。

呼吸术

有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）单鼻孔呼吸术；左右鼻孔呼吸术；（功用）

胸式呼吸：（坐姿，用莲花坐，或者半莲花坐坐好，挺直你的背部，双手搭放于你的双膝上，打开秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，轻轻的闭上你的双眼）胸式呼吸又称为逆呼吸，吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你肚脐下方。吸气吸满，呼气呼尽，尽可能的做到你的呼气时间比吸气时间要长。

腹式呼吸：（平躺，双腿并拢伸直，双手搭放于腹部上，闭上你心灵的窗户）腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。吸气时感觉气体通过鼻腔直接到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心去感觉你肚子的突起与落下。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。

完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

单鼻孔呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气和呼气，然后交换体位练习。

左右鼻孔交替呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气，吸满后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼气，然后交换体位练习。瑜伽体位

根据古人的说法，瑜珈的体位有八万四千种。目前可以查阅得到的体位大概有一千三百多种，这样的数目对于维护身体的健康已经绰绰有余了。

根据自古以来的操练，在众多体位当中，少数几个被证实是比较有益的体位就逐渐地广为流传。

依姿势分类：站姿、坐姿、卧姿、倒立 站姿 ：武士式

坐姿 ：半莲花坐

卧姿 眼镜蛇式

倒立：逆向倒立

以运动方向分类：

前屈、后弯、侧弯、左右扭转、旋转 前弯

后弯

侧弯

左右扭转 旋转

二、练习瑜伽的好处

瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是每天的生活哲学。练习瑜伽的目标是达到对自身心灵的良好理解以及调控，能熟知并掌握肉身感官，通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。瑜伽技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。

以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。

1、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功於倒立。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

6、心智情绪的改善：由於瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

总之，人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。

三、练习瑜伽的注意事项

时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。

（1）饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

（2）练习前需尽量解完大、小便。（3）在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。（4）做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

（5）不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，瑜伽是一个循序渐进的过程。

（6）练习瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

（8）争取每天都在同一个时间练习。

妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。

第四篇：瑜伽课教案1

瑜伽课教案1 理论坐姿

2015年5月12日

一、理论知识：坐姿

二、静心

选择一个舒适的坐姿，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。

三、美容祛风

请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。

1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。

2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。

3、脚踝

伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。

四、拜日式热身

现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。

1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折 叠，腹部尽量贴靠大腿，双手放于脚的两侧，吸气微屈膝，右腿向后撤一大步，小腿胫骨脚背压地。左膝放于脚踝的正上方，吸气双臂体侧上举，向上延伸身体，呼气后弯。（吸气回正，再一次向上延伸身体，）呼气,手臂回落，放于脚的两侧，吸气勾右脚右腿蹬直，撤左腿向后与右腿并拢。双脚分开约一拳的距离。双手用力推地，臀部向上向后带起。吸气屈膝落地，臀部后撤，坐在脚后跟上，额头轻触地。大拜式放松。指尖远伸，双肘用力压地，吸气抬头，头部带领身体向前向上钻出。掌心推地，腰腹部用力将上身带起，耻骨压地。蛇式。保持肩膀向臀部推送，不要耸肩。吸气，勾脚，双手用力推地，臀部向上向后带起，回到到下犬，后背部保持平直，肩膀向臀部推送，自然地呼吸。呼气试着落脚后跟。吸气抬头，右腿向前跨步到两手之间，左腿小腿脚背压地，吸气双臂上举向上延伸身体（，呼气后弯，吸气上体回正再一次向上延伸，）呼气手臂回落，双手放于脚的两侧，勾左脚左腿向前跨步，双腿并拢回到站立前屈，吸气延长脊柱，呼气腹部贴靠大腿。双手头顶合十随吸气手臂带领身体缓慢的向前向上站起，呼气双手胸前合十。另一侧，吸气双臂上举，左脚向后撤一大步

随着下一次呼气手臂回体侧，双脚自然地分开，调整姿势，放松呼吸。

五、体式练习

1、摩天式： 山式站姿开始，双肩向下饶沉，双手十指交握，吸气，双臂上举，翻掌心向上，脚跟抬起，整个身体向上延伸。呼气落脚后跟，翻掌心向下，按压头顶百会穴，吸气起，呼气落，再来一次吸气起，大臂尽量贴靠耳朵，掌跟向上推，呼气落。

2、风吹树：双脚自然开立，保持平行。双手合十，大拇指交扣，吸气双臂上举，向上延伸，拉伸脊柱，保持着这份伸展感，呼气左侧弯，骨盆保持不动，右脚用力踩地板，感受身体从髋部一直到指尖的伸展。吸气回正，呼气，另一侧。左脚用力踩地，体会左侧的伸展感，吸气回正，呼气左侧弯，这个体式可以伸展到腋下的淋巴组织，缓解乳腺增生。吸气回正，呼气另一侧，感受自己像风中的小树一样舒展而优雅。吸气回正，呼气落手臂，低头松颈，闭目调息，体会双臂血液回流带来的舒适感。

3、树式山式站姿，重心移到左脚上，左腿肌肉收紧，稳定有力，曲右膝向上向外打开，手扶右脚，将脚底抵在左大腿内侧，做不到的话，可以将脚抵小腿内侧。注意力集中于一点，双手胸前合十，吸气上举，向上延伸身体，大臂贴靠耳朵，稳定均匀的呼吸着，想象自己是一颗大树，稳定的扎根于大地，向上生长着，培养自信心和专注力。随着每一次的吸气都向上延伸身体，呼气保持专注和稳定。随呼气两臂回体侧，脚落地，抖动双腿放松一下。现在来做另一侧，重心移至右脚，将左脚脚底抵在右大腿内侧，双手合十，吸气上举，注意力集中于一点。春回大地，万物生长，春天练习树式，可以更好的促进阳气生发，使人精神饱满，朝气蓬勃。呼气落手臂，落腿，抖动双腿放松。

4、战士二式：双脚分开两肩宽，左回扣，右脚外展90度，尾骨内收，摆正髋部。吸气，双臂侧平举，掌心向下，指尖向两端无限延伸。呼气，屈右膝90度，膝盖不超过脚踝，小腿垂直于地面。头转右，眼睛看向指尖，有意识的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。保持个自然的呼吸。将右肘放在右膝上，左臂沿头顶的方向向上延伸，感受从左脚到左指尖的延伸。吸气，蹬直右膝，头回正，呼气，手臂落回（做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。另一侧，右脚回扣，左脚外展90度。

功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。

5、战士二侧伸展

腰转动功：山式站姿，双脚打开与肩同宽，双脚保持平行，不要外八。双手体前交握，吸气双臂上举，反掌心向上，向上拉伸身体，大臂贴靠双耳，呼气双臂带领身体平直前屈90度。眼睛看向地板，下颌微收，保持后背部平直。随呼气上身转向右，吸气回正，呼气转向左，配合自己的呼吸做6组，左右一次算一组。这个姿势不仅可以瘦腰，还可以有效的治疗便秘。如果感觉手臂没劲了可以手叉腰，把意识放到腰腹部的扭转上。回正中，随吸气缓慢的还原直立，闭上双眼，放松颈部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。半鱼王扭转：

坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式，其他人一起做扭转姿势。将右脚放于左膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。左腿蹬直，大脚球前推，脚趾指天空，用左手臂环抱住右膝。吸气，向上挺直腰背，呼气，右臂带领上身从腹部开始向右后方扭转，右手落于体后，将身体推高，打开腹部空间。每一次呼气都进一步加深扭转，按摩腹内脏。吸气身体回正，打开双腿抖动放松。将左脚放于右膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。左腿蹬直，吸气用左手臂环抱住右膝。吸气，挺直腰背，呼气，左臂带领上身从腹部开始向左后方扭转，左手落于体后，将身体推高。扭转姿势可以释放体内的毒素，是肝脏的排毒的利器。随吸气手臂收回，打开双腿，抖动放松。

6、猫伸展

来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行，吸气抬头挺胸，塌腰翘臀。呼气低头弓背，卷尾骨脊柱一节一节往上推，腹部回收，头自然下垂。跟随自己的呼吸，做5组，灵活脊柱，放松腰背部。随呼气臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕。大拜式调息，另一侧。

6、猫平衡

来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行，意识放到右腿和左手上，右腿主动压地，吸气抬右手臂左腿，指尖远伸，左腿脚跟远蹬，脚趾垂直于地面。呼气时保持平衡稳定，吸气时延伸整根脊柱。强化关节，增加平衡感。随呼气落手落腿，臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式调息，另一侧。

7、木板式

Plank动作，中译名为平板式，同时也是哈他瑜伽的一个动作（木板式）。这一动作主要锻炼人的核心力量（即身体躯干部分）以及腹部肌肉群。它对场地没有要求，随时随地，只要你想做，都可以来上一分钟，但却能起到改善体型、缓解下背部疼痛的效果。动作要领：俯卧开始，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，犹如一块木板；

Plank动作一般一到两分钟即可起到锻炼效果。潘石屹和前美国大使骆家辉都是这一动作的爱好者，骆家辉甚至可以保持惊人的51分钟。吉尼斯纪录是4小时26分。不过记得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是“像平板一样”。如果你觉得难以维持，可把双脚架高，或者将一只膝盖略触地进行放松。

8、蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。（反体位）

将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习2-3次。有能力的会员可以将脚跟并拢。功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部 ②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性

我们仰卧到垫子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住小腿，使大腿尽量贴紧胸腹部。吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，尽量保持一会，自然地呼吸，随呼气上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，充分的放松。

9、上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。

吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。腿部大旋转： 滚背

放松休息术

第五篇：健身房、学校瑜伽教案

瑜伽教案

1、手臂伸展式：

 直立，双脚并拢，两臂垂于体侧；  两腕自然下垂腹前交叉，梗颈；

 吸气抬头看上方，双手慢慢上举，手心相对；保持5″；（自然呼吸） 慢慢呼气，两臂下落至侧平举，掌心向上，保持5″；（自然呼吸） 吸气，再次上举，手心相对；保持5″；（自然呼吸） 呼气还原至腹前交叉。 重复12次。

瑜伽塑体效果：刺激血液循环，使头脑清醒。放松肩关节，有助于改善圆肩、驼背；伸展脊柱。

2、三角伸展式：

 两腿开立，比肩宽，两臂侧平举，手心向下；

 呼气，上体左倾，伸直两臂与地面成90°角，左手触左脚尖，右手指向天空，两臂在同一直线上，眼看右手，保持30秒，自然呼吸。 吸气，身体缓慢回到中间。 反方向做。

瑜伽塑体效果：减少腰两侧多余的脂肪；柔韧延伸脊柱；伸展两臂及腿部的韧带。

3、战士第一式：

 两腿开立，比肩宽，两臂侧平举，手心向上， 屈右膝成右弓步，身体转向右方。

 吸气，两手慢慢从旁上举至头顶上方，双手合十，上臂尽量贴住耳朵。 呼气，抬头，眼望指尖。自然呼吸30余秒。 吸气，还原  换方向做。

瑜伽塑体效果：伸展腿部韧带；减少腹部及腰两侧多余的脂肪；延伸脊柱，锻炼颈椎，使人挺拔、向上；扩张胸部；消除下背部及肩部的肌肉紧张；按摩腹部内脏器官。

4、鹤的姿势：

 直角坐姿准备；

 屈右膝，右脚跟贴近左腹股沟下侧，左脚向左前方伸直，绷脚尖；自然呼吸，保持上体直立；

 将左脚尖转至身体前方，将左脚置于做肘关节处，右臂经头顶弯曲手指与左手指相扣，自然呼吸，保持上体直立；  呼气，还原，换腿做。

瑜伽塑体效果：雕塑优美线条，保持良好体态；消除腰侧脂肪；缓解膝关节炎、减少踝关节的受伤；消除腿部痉挛及腿部静脉屈张。

5、交叉抬腿功：

 俯卧式准备，两手臂放于头的前方；  屈右膝，左手抓住右脚踝；  吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腿也抬高；

 呼气，将所有被抬起的部位放下，换左侧做同样的练习；  吸气，用右手抓住左脚踝，做同样的练习，呼吸放下。

瑜伽塑体效果：增加脊背沟深度，改善背部肌肉线条；缓解腰背酸胀及疼痛。

6、飞翔的姿势：

 四角式准备：掌心和双膝着地支撑，双臂和大腿垂直于地面，脊柱平行于地面。（左膝稍后）

 吸气，右脚尖（绷脚）带腿用力伸直，右腿慢慢向上攀升，展肩挺胸抬头，深长呼吸，保持15″， 吸气，慢落，还原成四角式，顺势心灵叩拜式放松。 反方向做，两腿各做5次。

瑜伽塑体效果：收紧后背，纤细后腰，上提臀部，匀称双腿，也可使动作灵敏，举止优雅。

7、直角式：

 基本站姿站立；

 两手十指相扣，高举过头， 抬头，眼看手；

 呼气，上体前屈，直到上体与下肢成为直角；

 呼吸正常，保持12″，恢复直立，两眼始终注视双手， 重复12次。

瑜伽塑体效果：有助于改变驼背、脊柱弯曲、双肩下垂等不良的体态；消除精神紧张；放松腿部肌肉。

8、扭腿平衡功：

 基本站姿站立， 重心移至右腿，右腿稍屈，提起左腿，左大腿后侧紧贴右大腿前侧，左小腿外侧紧贴右小腿外侧，左脚尖勾住右脚踝。

 两手右举至肩部右侧，做吹笛子状，头转向左，眼看左前方，自然呼吸30－60″。 呼气，放手，收左脚，还原  换方向做。 每个方向5次。

瑜伽塑体效果：增强身体的平衡和协调感；减少大腿的多余脂肪，使臀部的重心上移。

9、三角的姿势（不宜在饭后立即做）

 两腿开立到最大程度；

 深吸气然后缓慢呼气的同时上体平直下压，双手撑于地面；

 吸气抬起头部，呼气，将头部放于地面，双脚、双手和头部几乎落在同一条直线上；  屈肘，掌心于背后合十；

 扭转手腕，指尖指向地面，顺畅呼吸，保持30秒， 反顺序还原；  重复两次到三次。

瑜伽塑体效果：增强上体、头部、胃部的血液流量，增强消化功能；伸展下肢和骨盆区域。

10、人面狮身式：

 俯卧式：俯卧，额头触垫，两臂置于体侧。 俯卧式准备，屈肘两手掌心放在头部两侧；  做两三次呼吸，放松全身， 吸气，慢慢把头部和胸部抬离地面，上臂垂直于地面，头部尽量向后方昂起。 正常呼吸，保持姿势30″。 呼气，慢慢还原，重复三次。

瑜伽塑体效果：使脊柱保持富有弹性的健康状态；有助于治疗各种背痛和轻微的脊柱损伤；对肾脏也有益处，当我们保持这一姿势时，肾脏的血液被暂时挤出来，当我们还原时，血液又重新涌回肾脏，有助于冲走那些有害的结石沉淀物，防止肾结石的发生；纠正月经失调。

11、雏鸟的姿势：

 跪坐式准备，前额置于垫上，手和前臂呈三角形支撑，牢牢固定。

 呼气，右腿向后伸直抬高，举到最高程度，收紧腹部，保持平衡，以这种完美的姿势自然呼吸，保持10″。

 吸气，慢慢将腿放下，顺势心灵叩拜式放松。 换腿做，左右各三次。瑜伽塑体效果：培养细嫩的肌肤，（此姿势可用力压迫第六、七颈椎，促进副交感神经的功能，驱除肠和肝的毒素，滋养全身的肌肤。

12、兔子的姿势：

 调整呼吸，跪坐准备：双脚双膝并拢，臀部置于足跟上，背部直立，头部端正，双手轻放在大腿上。

 双臂伸直，贴于体侧，呼吸，上体前屈，前额置于地面， 吸气，臀部离地，向前滚动头部， 继续滚动头部，使大腿垂直于地面，双手轻握膝外侧，呼气慢慢还原成姿势一， 其他要求同上，只是尽量将头部靠近膝部，自然呼吸，保持10″。

瑜伽塑体效果：增进头部血液流量，使面部皮肤红润，预防脱发，可使头发浓密并富有光泽。

13、白天鹅的姿势：

 十指交叉于体后，吸气挺胸抬头看正上方。

 呼气，上体平直下压，两臂伸直尽量向前，头靠近膝关节。保持自然呼吸。 放松手臂，还原上体。

 自然呼吸，下蹲，并膝，伸出左腿，脚尖点地。

 呼气，上体挺直下压，翻转手心向外，两臂尽量上举。

 慢慢将头屈向膝，屏息至不能忍受，缓缓吸气的同时，平直还原上体。 两腿交换，各做3次。

瑜伽塑体效果：柔韧腿部、腰部、肩背部、颈部，使全身肌肉柔软并富有弹性。

14、金鸡独立式：

 基本站姿准备；

 身体略转向右侧；慢慢抬起左脚，左手抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方略倾斜，右手指向右前上方，抬头看右手，保持30-60秒；  慢慢还原；

 换脚做，重复3次

瑜伽塑体效果：锻炼身体的平衡能力以及思想的集中能力；加强腿部力量，减少腿部多余脂肪。

15、青蛙的姿势：

 挺胸直背，保持上体正直，两脚开立比肩略宽，脚尖向外；  吸气，两臂经体侧到头顶交叉；

 呼气，下蹲一尺，双臂下垂至腹前交叉，吸气，恢复直立姿势，双臂经体侧到头顶交叉， 呼气，下蹲使大腿平行于地面，小腿垂直于地面，双臂下垂至腹前交叉，吸气，恢复直立姿势，双臂经体侧到头顶交叉， 呼气，下蹲使臀部接近地面，吸气，慢慢恢复直立姿势。 重复5次（下蹲时上体不要前倾）

瑜伽塑体效果：消除大腿及腹部脂肪；消除胃胀气和便秘。

鱼戏式放松：

 俯卧头转向右侧，放在左臂弯处，两手十指相扣， 弯曲右膝拉至胸部，左肘指向前方，右肘放在右大腿之上。 尽可能的保持该姿势。

心灵叩拜式放松：

 跪坐，上体前倾，前额置于交叠的手上，（一手握拳放在另一手臂上）（双手握拳相叠，双手前伸，放松肘部）。