亲子瑜伽教案(上学期)

第一篇：亲子瑜伽教案(上学期)

亲子瑜伽（第一次）4月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动：

 手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背：脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次 2）体位练习：

 划船式：妈妈和宝贝相对而坐，双腿并拢并伸直，背部挺直，双手体侧握拳。吸气，双臂夹紧身体，挺直背部，缓缓后仰。吸气，双臂缓缓由下至上举，带动背部向前压低。继续呼气，尽量上身贴向腿部；循环练习10次；反方向再做1次。

 推磨式：母子相对坐立，以不感到吃力的姿势，尽量将双腿打开，宝贝双脚踏在妈妈双腿内侧，辅助妈妈打开双腿。母子双手相握，背部尽量挺直；缓缓将身体向宝贝右方压低。妈妈缓缓带动宝贝身体由右方画圆圈向妈妈方向前倾。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向宝贝身体左侧压低。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向后仰，连续做10次。反方向再做1遍。

 蹬自行车式：仰卧，双手放于体侧，掌心向下。吸气，慢慢伸直双膝向上，与地面垂直。调息3~5次。顺时针双腿轮流做脚踏车式，努力蹬10次，并保持调息10次。再逆时针蹬脚踏车式，膝盖伸直，调息10次。

 小推车式：母子站立，对视微笑。宝贝双手掌心贴地，手指向前；妈妈将宝贝双腿抬起，宝贝双腿伸直。宝贝双手交替代替双脚，向前爬行5~10步；宝贝双手代替双脚，向前爬行5~10步。调息，放松。

 藏猫猫式：母子背对站立。双脚打开两肩宽。吸气，双臂向上伸直，沿脊柱向上。吸气，双臂带动身体缓缓向上，上身贴向双腿。双手握住脚踝，头顶贴地（初学者头部向下即可），伸直双腿。保持呼吸5~10次。还原，再做1次。

3）趣味放松：

 趴趴熊式：妈妈双膝、双肘均与肩同宽打开，支撑地面；脚尖点地。臀部向脚跟方向压低，宝贝温暖的趴在妈妈背上。妈妈慢慢抬起臀部，四肢着地与地面垂直；呼吸，拱起背部向上，调息3-5次。呼气，妈妈慢慢拖着趴趴熊，臀部落于脚后跟上。双手相叠，放松背部。

 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

亲子瑜伽（第二次）5月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动：

 手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背：脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次 2)体位练习：

 推磨式：母子相对坐立，以不感到吃力的姿势，尽量将双腿打开，宝贝双脚踏在妈妈双腿内侧，辅助妈妈打开双腿。母子双手相握，背部尽量挺直；缓缓将身体向宝贝右方压低。妈妈缓缓带动宝贝身体由右方画圆圈向妈妈方向前倾。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向宝贝身体左侧压低。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向后仰，连续做10次。反方向再做1遍。

 蹬自行车式：仰卧，双手放于体侧，掌心向下。吸气，慢慢伸直双膝向上，与地面垂直。调息3~5次。顺时针双腿轮流做脚踏车式，努力蹬10次，并保持调息10次。再逆时针蹬脚踏车式，膝盖伸直，调息10次。

 小蛇式：母子俯卧躺好，双手曲臂与两侧向后仰头像眼镜蛇一样，调息3~5次，双手伸直，身体向左侧转动，眼睛像左看，反面相同。

 藏猫猫式： 母子与宝贝面对面双膝跪好，曲臂低头，吸气向上抬头，呼气还原。

 跨坐式：妈妈仰卧，双腿与肩同宽，弯曲双膝。宝贝站立，双脚站在妈妈身体两侧。宝贝慢慢坐在妈妈腹部，母子双手相握。3)趣味放松:  爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

 拍打式放松：宝贝俯卧，双腿打开，双手相叠，头枕在手背上，妈妈拍打宝贝背部至全身，帮助宝贝放松。

亲子瑜伽（第三次）5月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动：

 手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背：脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次。2）体位练习：

 亲子坐角式：母子相对坐立，在不感到吃力的情况下，尽量将双腿打开，宝宝双脚踏在妈妈大腿内侧，辅助妈妈打开双腿。母子双手相握，背部尽量挺直。吸气，妈妈拉着宝贝的双手，缓缓将身体后仰，至后背贴地面。宝贝身体尽量前屈，保持呼吸5~10秒。宝贝慢慢拉动妈妈双手，缓缓将身体后仰，至后背贴地面。妈妈身体尽量前屈，保持呼吸5~10秒。

 肩倒立式 ：宝贝仰卧，双腿并拢，双手掌心向下，放于体侧。妈妈在宝贝旁边辅助准备。宝贝吸气，慢慢抬起双腿向上与地面垂直。保持2~3次呼吸。宝贝呼气，慢慢将双腿向上伸展，指向天花板；双手护住腰部。保持3~5次呼吸。妈妈在宝贝旁边保护宝贝。宝贝呼吸，缓缓将双腿放松，向后伸展。宝贝双腿由颈、肩、背、腰缓缓下沉至地面。妈妈在宝贝旁边辅助。宝贝双腿落至地面，并拢，双手掌心向下，放于体侧放松。重复练习2次。

 小推车式：母子站立，对视微笑。宝贝双手掌心贴地，手指向前；妈妈将宝贝双腿抬起，宝贝双腿伸直。宝贝双手交替代替双脚，向前爬行5~10步；宝贝双手代替双脚，向前爬行5~10步。调息，放松。

 跳跃式：站立，弯曲双膝；双手握拳，体侧收紧。准备向上弹跳。吸气，缓缓将双臂向上带动身体跳跃。循环跳跃20~30次。做完后，缓缓仰卧放松。趣味放松：

 趴趴熊式：妈妈双膝、双肘均与肩同宽打开，支撑地面；脚尖点地。臀部向脚跟方向压低，宝贝温暖的趴在妈妈背上。妈妈慢慢抬起臀部，四肢着地与地面垂直；呼吸，拱起背部向上，调息3-5次。呼气，妈妈慢慢拖着趴趴熊，臀部落于脚后跟上。双手相叠，放松背部。

 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

亲子瑜伽（第四次）6月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1)暖身运动:

 手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背： 脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次。体位练习：

 划船式：妈妈和宝贝相对而坐，双腿并拢并伸直，背部挺直，双手体侧握拳。吸气，双臂夹紧身体，挺直背部，缓缓后仰。吸气，双臂缓缓由下至上举，带动背部向前压低。继续呼气，尽量上身贴向腿部；循环练习10次；反方向再做1次。

 亲子坐角式 ：母子相对坐立，在不感到吃力的情况下，尽量将双腿打开，宝宝双脚踏在妈妈大腿内侧，辅助妈妈打开双腿。母子双手相握，背部尽量挺直。吸气，妈妈拉着宝贝的双手，缓缓将身体后仰，至后背贴地面。宝贝身体尽量前屈，保持呼吸5~10秒。宝贝慢慢拉动妈妈双手，缓缓将身体后仰，至后背贴地面。妈妈身体尽量前屈，保持呼吸5~10秒。

 推磨式：母子相对坐立，以不感到吃力的姿势，尽量将双腿打开，宝贝双脚踏在妈妈双腿内侧，辅助妈妈打开双腿。母子双手相握，背部尽量挺直；缓缓将身体向宝贝右方压低。妈妈缓缓带动宝贝身体由右方画圆圈向妈妈方向前倾。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向宝贝身体左侧压低。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向后仰，连续做10次。反方向再做1遍。

 肩倒立式：宝贝仰卧，双腿并拢，双手掌心向下，放于体侧。妈妈在宝贝旁边辅助准备。宝贝吸气，慢慢抬起双腿向上与地面垂直。保持2~3次呼吸。宝贝呼气，慢慢将双腿向上伸展，指向天花板；双手护住腰部。保持3~5次呼吸。妈妈在宝贝旁边保护宝贝。宝贝呼吸，缓缓将双腿放松，向后伸展。宝贝双腿由颈、肩、背、腰缓缓下沉至地面。妈妈在宝贝旁边辅助。宝贝双腿落至地面，并拢，双手掌心向下，放于体侧放松。重复练习2次。

 跨坐式：妈妈仰卧，双腿与肩同宽，弯曲双膝。宝贝站立，双脚站在妈妈身体两侧。宝贝慢慢坐在妈妈腹部，母子双手相握。3）趣味放松：

 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

 拍打式放松：宝贝俯卧，双腿打开，双手相叠，头枕在手背上，妈妈拍打宝贝背部至全身，帮助宝贝放松

亲子瑜伽（第五次）6月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动:  手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背: 脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次。

 膝盖：坐姿，双腿伸直。将右膝弯曲，左手拉动右脚脚背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸气，右膝向上，贴近胸部。吸气，右手扶膝盖，尽量将膝盖压向地面：放松髋部，左腿伸直。循环练习数次。反面相同 2）体位练习：

 划船式：妈妈和宝贝相对而坐，双腿并拢并伸直，背部挺直，双手体侧握拳。吸气，双臂夹紧身体，挺直背部，缓缓后仰。吸气，双臂缓缓由下至上举，带动背部向前压低。继续呼气，尽量上身贴向腿部；循环练习10次；反方向再做1次

 小蜜蜂式：跪坐在垫子上，双手模仿蜜蜂触角于头顶上，两只小蜜蜂要做好准备了！蜜蜂在蜂巢里，呼气双手点肩，双手肘在胸前相触，拱起背部，低头含胸。小蜜蜂苏醒了，深深吸气，展开翅膀：双肘展开，打开胸部。调息1~2次。小蜜蜂展翅向上，吸气，将手背在体后相贴，手肘指向天花板。调息1~2次。小蜜蜂展翅向下，吸气，手指点肩，手肘向下压低。调息1~2次。 蹬自行车式：仰卧，双手放于体侧，掌心向下。吸气，慢慢伸直双膝向上，与地面垂直。调息3~5次。顺时针双腿轮流做脚踏车式，努力蹬10次，并保持调息10次。再逆时针蹬脚踏车式，膝盖伸直，调息10次。

 肩倒立式：宝贝仰卧，双腿并拢，双手掌心向下，放于体侧。妈妈在宝贝旁边辅助准备。宝贝吸气，慢慢抬起双腿向上与地面垂直。保持2~3次呼吸。宝贝呼气，慢慢将双腿向上伸展，指向天花板；双手护住腰部。保持3~5次呼吸。妈妈在宝贝旁边保护宝贝。宝贝呼吸，缓缓将双腿放松，向后伸展。宝贝双腿由颈、肩、背、腰缓缓下沉至地面。妈妈在宝贝旁边辅助。宝贝双腿落至地面，并拢，双手掌心向下，放于体侧放松。重复练习2次。

 小蛇式：母子俯卧躺好，双手曲臂与两侧向后仰头像眼镜蛇一样，调息3~5次，双手伸直，身体向左侧转动，眼睛像左看，反面相同。

 藏猫猫式： 母子与宝贝面对面双膝跪好，曲臂低头，吸气向上抬头，呼气还原。

 小推车式：母子站立，对视微笑。宝贝双手掌心贴地，手指向前；妈妈将宝贝双腿抬起，宝贝双腿伸直。宝贝双手交替代替双脚，向前爬行5~10步；宝贝双手代替双脚，向前爬行5~10步。调息，放松。3）趣味放松：

 拍打式放松：宝贝俯卧，双腿打开，双手相叠，头枕在手背上，妈妈拍打宝贝背部至全身，帮助宝贝放松

 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

亲子瑜伽（第六次）7目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动:

月  手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背: 脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次。

 膝盖：坐姿，双腿伸直。将右膝弯曲，左手拉动右脚脚背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸气，右膝向上，贴近胸部。吸气，右手扶膝盖，尽量将膝盖压向地面：放松髋部，左腿伸直。循环练习数次。反面相同 2)体位练习：

 划船式：妈妈和宝贝相对而坐，双腿并拢并伸直，背部挺直，双手体侧握拳。吸气，双臂夹紧身体，挺直背部，缓缓后仰。吸气，双臂缓缓由下至上举，带动背部向前压低。继续呼气，尽量上身贴向腿部；循环练习10次；反方向再做1次

 蹬自行车式：仰卧，双手放于体侧，掌心向下。吸气，慢慢伸直双膝向上，与地面垂直。调息3~5次。顺时针双腿轮流做脚踏车式，努力蹬10次，并保持调息10次。再逆时针蹬脚踏车式，膝盖伸直，调息10次。

 小蛇式：母子俯卧躺好，双手曲臂与两侧向后仰头像眼镜蛇一样，调息3~5次，双手伸直，身体向左侧转动，眼睛像左看，反面相同。

 小推车式：母子站立，对视微笑。宝贝双手掌心贴地，手指向前；妈妈将宝贝双腿抬起，宝贝双腿伸直。宝贝双手交替代替双脚，向前爬行5~10步；宝贝双手代替双脚，向前爬行5~10步。调息，放松。

 跳跃式：站立，弯曲双膝；双手握拳，体侧收紧。准备向上弹跳。吸气，缓缓将双臂向上带动身体跳跃。循环跳跃20~30次。做完后，缓缓仰卧放松。 成长式：双脚并拢站立在地面上，双臂自体侧向上伸展于头顶，十指交叉，翻转掌心向上。吸气，缓缓抬头眼睛看向上方；慢慢抬起脚后跟。保持10次呼吸。吸气，还原身体，再做一次。3）趣味放松：

 趴趴熊式：妈妈双膝、双肘均与肩同宽打开，支撑地面；脚尖点地。臀部向脚跟方向压低，宝贝温暖的趴在妈妈背上。妈妈慢慢抬起臀部，四肢着地与地面垂直；呼吸，拱起背部向上，调息3-5次。呼气，妈妈慢慢拖着趴趴熊，臀部落于脚后跟上。双手相叠，放松背部。

 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

亲子瑜伽（第七次）7月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动:  手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背: 脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次。

 膝盖：坐姿，双腿伸直。将右膝弯曲，左手拉动右脚脚背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸气，右膝向上，贴近胸部。吸气，右手扶膝盖，尽量将膝盖压向地面：放松髋部，左腿伸直。循环练习数次。反面相同 2)体位练习：

 划船式：妈妈和宝贝相对而坐，双腿并拢并伸直，背部挺直，双手体侧握拳。吸气，双臂夹紧身体，挺直背部，缓缓后仰。吸气，双臂缓缓由下至上举，带动背部向前压低。继续呼气，尽量上身贴向腿部；循环练习10次；反方向再做1次

 蹬自行车式：仰卧，双手放于体侧，掌心向下。吸气，慢慢伸直双膝向上，与地面垂直。调息3~5次。顺时针双腿轮流做脚踏车式，努力蹬10次，并保持调息10次。再逆时针蹬脚踏车式，膝盖伸直，调息10次。

 小推车式：母子站立，对视微笑。宝贝双手掌心贴地，手指向前；妈妈将宝贝双腿抬起，宝贝双腿伸直。宝贝双手交替代替双脚，向前爬行5~10步；宝贝双手代替双脚，向前爬行5~10步。调息，放松。

 跳跃式：站立，弯曲双膝；双手握拳，体侧收紧。准备向上弹跳。吸气，缓缓将双臂向上带动身体跳跃。循环跳跃20~30次。做完后，缓缓仰卧放松。 成长式：双脚并拢站立在地面上，双臂自体侧向上伸展于头顶，十指交叉，翻转掌心向上。吸气，缓缓抬头眼睛看向上方；慢慢抬起脚后跟。保持10次呼吸。吸气，还原身体，再做一次。

 鸵鸟式：米兹背靠背站立，双脚并拢，双手自然放于体侧。吸气，双臂伸直向上，拉伸脊柱。呼气，缓缓双臂带动身体向下，母子双手相握，尽量将身上贴向双腿。保持呼吸5~10秒。慢慢还原，再做3次。3）趣味放松：

 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

 拍打式放松：宝贝俯卧，双腿打开，双手相叠，头枕在手背上，妈妈拍打宝贝背部至全身，帮助宝贝放松。

 趴趴熊式：妈妈双膝、双肘均与肩同宽打开，支撑地面；脚尖点地。臀部向脚跟方向压低，宝贝温暖的趴在妈妈背上。妈妈慢慢抬起臀部，四肢着地与地面垂直；呼吸，拱起背部向上，调息3-5次。呼气，妈妈慢慢拖着趴趴熊，臀部落于脚后跟上。双手相叠，放松背部。

亲子瑜伽（第八次）8月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动:  手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背: 脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次。

 膝盖：坐姿，双腿伸直。将右膝弯曲，左手拉动右脚脚背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸气，右膝向上，贴近胸部。吸气，右手扶膝盖，尽量将膝盖压向地面：放松髋部，左腿伸直。循环练习数次。反面相同 2)体位练习：

 蹬自行车式：仰卧，双手放于体侧，掌心向下。吸气，慢慢伸直双膝向上，与地面垂直。调息3~5次。顺时针双腿轮流做脚踏车式，努力蹬10次，并保持调息10次。再逆时针蹬脚踏车式，膝盖伸直，调息10次。

 成长式：双脚并拢站立在地面上，双臂自体侧向上伸展于头顶，十指交叉，翻转掌心向上。吸气，缓缓抬头眼睛看向上方；慢慢抬起脚后跟。保持10次呼吸。吸气，还原身体，再做一次。 升降机式：妈妈仰卧，双腿并拢，弯曲双膝；宝贝站在妈妈双脚前侧。母子双手相握。宝贝仰卧在妈妈双腿上，均匀呼吸，准备姿势。吸气，妈妈缓缓将小腿向上伸展，将宝贝向上托举，宝贝双腿尽量向上与身体成一直线。保持5~10次呼吸。妈妈小腿弯曲还原。再做3次。

 推磨式：母子相对坐立，以不感到吃力的姿势，尽量将双腿打开，宝贝双脚踏在妈妈双腿内侧，辅助妈妈打开双腿。母子双手相握，背部尽量挺直；缓缓将身体向宝贝右方压低。妈妈缓缓带动宝贝身体由右方画圆圈向妈妈方向前倾。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向宝贝身体左侧压低。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向后仰，连续做10次。反方向再做1遍。

 鸵鸟式：米兹背靠背站立，双脚并拢，双手自然放于体侧。吸气，双臂伸直向上，拉伸脊柱。呼气，缓缓双臂带动身体向下，母子双手相握，尽量将身上贴向双腿。保持呼吸5~10秒。慢慢还原，再做3次。

 风吹树式：站立，双脚并拢。吸气，双手自体侧缓缓向上，合十于头顶上方，自然呼吸。宝贝缓缓将双手伸直向右侧方，尽量将双臂伸展，眼睛望前方，保持身体尽量在同一个平平面。自然呼吸5~10次。还原，换另一侧，再做一次。3）趣味放松：

 莲花坐：坐在垫子上，双腿伸直，背部挺直。将左脚膝盖弯曲，脚踝放在右腿腹股沟上，膝盖尽量向上压低。抬起右腿，脚踝放在左腿腹股沟上，膝盖尽量向下压低；双手智慧手印放在双膝之上。每次练习时更换双腿位置。 拍打式放松：宝贝俯卧，双腿打开，双手相叠，头枕在手背上，妈妈拍打宝贝背部至全身，帮助宝贝放松。

亲子瑜伽（第九次）8月

目标：增进亲子关系，促进幼儿身心发展 活动准备：音乐、瑜伽毯、小熊娃娃 活动过程：1）暖身运动:  手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

 脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

 脚背: 脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次。

 膝盖：坐姿，双腿伸直。将右膝弯曲，左手拉动右脚脚背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸气，右膝向上，贴近胸部。吸气，右手扶膝盖，尽量将膝盖压向地面：放松髋部，左腿伸直。循环练习数次。反面相同 2)体位练习：

 小蜜蜂式：跪坐在垫子上，双手模仿蜜蜂触角于头顶上，两只小蜜蜂要做好准备了！蜜蜂在蜂巢里，呼气双手点肩，双手肘在胸前相触，拱起背部，低头含胸。小蜜蜂苏醒了，深深吸气，展开翅膀：双肘展开，打开胸部。调息1~2次。小蜜蜂展翅向上，吸气，将手背在体后相贴，手肘指向天花板。调息1~2次。小蜜蜂展翅向下，吸气，手指点肩，手肘向下压低。调息1~2次。 肩倒立式：宝贝仰卧，双腿并拢，双手掌心向下，放于体侧。妈妈在宝贝旁边辅助准备。宝贝吸气，慢慢抬起双腿向上与地面垂直。保持2~3次呼吸。宝贝呼气，慢慢将双腿向上伸展，指向天花板；双手护住腰部。保持3~5次呼吸。妈妈在宝贝旁边保护宝贝。宝贝呼吸，缓缓将双腿放松，向后伸展。宝贝双腿由颈、肩、背、腰缓缓下沉至地面。妈妈在宝贝旁边辅助。宝贝双腿落至地面，并拢，双手掌心向下，放于体侧放松。重复练习2次。

 风吹树式：站立，双脚并拢。吸气，双手自体侧缓缓向上，合十于头顶上方，自然呼吸。宝贝缓缓将双手伸直向右侧方，尽量将双臂伸展，眼睛望前方，保持身体尽量在同一个平平面。自然呼吸5~10次。还原，换另一侧，再做一次。

 鸵鸟式：米兹背靠背站立，双脚并拢，双手自然放于体侧。吸气，双臂伸直向上，拉伸脊柱。呼气，缓缓双臂带动身体向下，母子双手相握，尽量将身上贴向双腿。保持呼吸5~10秒。慢慢还原，再做3次。

 升降机式：妈妈仰卧，双腿并拢，弯曲双膝；宝贝站在妈妈双脚前侧。母子双手相握。宝贝仰卧在妈妈双腿上，均匀呼吸，准备姿势。吸气，妈妈缓缓将小腿向上伸展，将宝贝向上托举，宝贝双腿尽量向上与身体成一直线。保持5~10次呼吸。妈妈小腿弯曲还原。再做3次。3）趣味放松：

 莲花坐：坐在垫子上，双腿伸直，背部挺直。将左脚膝盖弯曲，脚踝放在右腿腹股沟上，膝盖尽量向上压低。抬起右腿，脚踝放在左腿腹股沟上，膝盖尽量向下压低；双手智慧手印放在双膝之上。每次练习时更换双腿位置。 趴趴熊式：妈妈双膝、双肘均与肩同宽打开，支撑地面；脚尖点地。臀部向脚跟方向压低，宝贝温暖的趴在妈妈背上。妈妈慢慢抬起臀部，四肢着地与地面垂直；呼吸，拱起背部向上，调息3-5次。呼气，妈妈慢慢拖着趴趴熊，臀部落于脚后跟上。双手相叠，放松背部

 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。

第二篇：亲子瑜伽1课

亲子瑜伽课教案

课程名称：放松训练 课程过程: 打招呼：

1）暖身运动：

手腕：简易坐姿，双手握拳，双臂伸直向前与肩同宽。手指分开，指尖向下压低，调息1次。手腕翻转，双手相对贴紧，指尖向上，调息1次，循环练习10次。双臂伸直向前与肩平行，双手握拳，顺时针选装手腕10次。逆时针旋转手腕10次。

脚踝：坐姿，双腿伸直，双手撑地。呼气，脚背绷直，趾尖向前。吸气，趾尖内勾，膝盖伸直。循环练习10次。双膝伸直，脚尖由内向外慢慢画圆圈10次。双膝伸直，脚尖由外向内慢慢画圆圈10次

脚背：脚背绷直，膝盖伸直，后背立直。吸气时双绷脚，呼气时双勾脚，连续做3-5次 2）体位练习： 划船式：妈妈和宝贝相对而坐，双腿并拢并伸直，背部挺直，双手体侧握拳。吸气，双臂夹紧身体，挺直背部，缓缓后仰。吸气，双臂缓缓由下至上举，带动背部向前压低。继续呼气，尽量上身贴向腿部；循环练习10次；反方向再做1次。

推磨式：母子相对坐立，以不感到吃力的姿势，尽量将双腿打开，宝贝双脚踏在妈妈双腿内侧，辅助妈妈打开双腿。母子双手相握，背部尽量挺直；缓缓将身体向宝贝右方压低。妈妈缓缓带动宝贝身体由右方画圆圈向妈妈方向前倾。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向宝贝身体左侧压低。妈妈缓缓带动宝贝身体画圆圈向后仰，连续做10次。反方向再做1遍。

蹬自行车式：仰卧，双手放于体侧，掌心向下。吸气，慢慢伸直双膝向上，与地面垂直。调息3~5次。顺时针双腿轮流做脚踏车式，努力蹬10次，并保持调息10次。再逆时针蹬脚踏车式，膝盖伸直，调息10次。

小推车式：母子站立，对视微笑。宝贝双手掌心贴地，手指向前；妈妈将宝贝双腿抬起，宝贝双腿伸直。宝贝双手交替代替双脚，向前爬行5~10步；宝贝双手代替双脚，向前爬行5~10步。调息，放松。

藏猫猫式：母子背对站立。双脚打开两肩宽。吸气，双臂向上伸直，沿脊柱向上。吸气，双臂带动身体缓缓向上，上身贴向双腿。双手握住脚踝，头顶贴地（初学者头部向下即可），伸直双腿。保持呼吸5~10次。还原，再做1次。2）趣味放松：

趴趴熊式：妈妈双膝、双肘均与肩同宽打开，支撑地面；脚尖点地。臀部向脚跟方向压低，宝贝温暖的趴在妈妈背上。妈妈慢慢抬起臀部，四肢着地与地面垂直；呼吸，拱起背部向上，调息3-5次。呼气，妈妈慢慢拖着趴趴熊，臀部落于脚后跟上。双手相叠，放松背部。 爱抚式放松：妈妈简易坐姿，背部伸直。宝贝双手环抱妈妈，双腿打开，坐在妈妈怀中。妈妈用手抚摸宝贝背部，和宝贝相视微笑，放松身体。结束：

印度语namasday，有谢谢的意思，一般都是双手合十放在胸前，上半身微屈时说namasday，在印度人们打招呼也会用到这个词。

第三篇：亲子瑜伽、产后瑜伽教学大纲

亲子瑜伽教学大纲

 适合年龄： 0-6岁  课程时间： 45分钟

 划分3个级别

 L1、乳儿时期（3个月—

1、5岁） L2、婴儿时期（1、5岁---3岁） L3、幼儿时期（3岁---6岁）

瑜伽介绍：

适合妈妈和宝宝的一项亲子运动。伴着轻柔舒缓的音乐和优美的声音，妈妈轻松地舒展着自己的身体，宝宝在妈妈协助下不时地伸展小胳膊、小腿，并发出咿咿呀呀的声音，回应着妈妈充满爱意的眼神。和宝宝一起来做亲子瑜伽吧，它会带给你意想不到的好处和快乐。

教学目标：

小宝宝的运动方式必须结合生长发育特点、神经心理发育特点进行。亲子瑜伽是指针对身体健康的婴儿与父母互动的瑜伽练习,结合幼儿心理、运动、感官、认知能力的发展规律，是以妈妈和宝宝的身心健康为目的教育方式。

环境创设：

 宝宝喜欢并熟悉的音乐；  安静放松的地点；  借助辅助用品来完成动作。课程流程：

1、妈妈调息：使妈妈和宝宝的心情、身体得到放松，呼吸均匀，以便轻松进入下一个环境。

2、宝宝抚触：舒缓的按摩，使小宝贝大脑皮质的活动性加强，培养小宝贝开朗活泼的个性；舒解焦躁和不安的情绪，使睡眠更稳定；温柔的按摩使小宝贝更加有安全感。

3、母婴瑜伽体式：将瑜伽融入游戏，可使得瑜伽更活泼、有变化。对运动神经、智力及人格发展有莫大帮助；小宝贝被动的跟随妈妈一起运动，在妈妈提高各部位机能的同时，也有助于宝贝各部位的健康；可以促进母子肠胃功能，帮助消化、吸收排泄，并可改善食欲，消除胀气，预防便秘，增加身体抵抗力及免疫力；使亲子关系更加亲密和谐。

4、冥想休息术：使妈妈和宝宝的心情、身体都再次得到放松，让呼吸均匀，调整自己的身体，找到最舒适的感觉。

常见体式：

扩胸式

手推双脚式

过山车式

俯身向下飞翔式

风吹树式

战士一式伸展

摇摆式

“把宝宝平放在腿上，妈妈弯腰，触碰到宝宝肚子”；“妈妈亲亲宝宝，轻轻拉起宝宝的双手”；“开始做按摩，妈妈顺时针在宝宝腹部上轻轻地推”„„

注意事项：  妈妈和孩子在运动时应穿着舒适的衣物或专业瑜伽服，不要佩戴任何饰物；  请空腹前来。餐后的一小时是练习瑜伽的最佳时段；  练习后间隔半小时方可进食、淋浴；  生病期间不宜参加锻炼；

 练习时妈妈动作保持轻柔，以保证孩子安全。瑜伽好处：

1、亲子瑜伽可以加强宝宝身体的灵活性，改善宝宝的血液循环；

2、促进宝宝脑发育，让宝宝健康快乐的成长；

3、宝宝在被动的运动过程中，可以强化体质，增加肺活量，强化肺部功能，并能预防感冒增强抵抗力；

4、从小学会适应集体环境，增进与人交流的机会，也大大增强宝宝的自信心；

5、可以和妈妈在运动的过程中，肌肤接触、目光交流，培养良好的亲子关系。

产后瑜伽教学大纲

 适合人群：

顺产：2个月后

剖腹产：3个月后

 课程时间： 45分钟

瑜伽介绍：

孕妇因为生理上的改变而产生不良的姿势，而产后又因抱婴儿使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛，瑜伽训练可以改善不良姿势、强健腹部骨盆肌肉以及加强恢复子宫位置,同时通过针对腰、腹、臀、大腿、手臂的各种姿势练习，使之紧绷，消除孕期堆积的脂肪，让新妈妈舒缓产后心理压力、恢复轻盈体态，使您焕发前所未有的女性光彩。

教学目标：

新妈妈怀孕及生产后大量进补迅速发胖，产后瑜伽主要是根据新妈妈的特点，有针对性制定的含呼吸、体式与冥想等内容的组合练习。提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

环境创设：

 舒缓的轻音乐；  安静放松的地点；

 借助辅助用品来完成动作。课程流程：

1、调息：使妈妈的心情、身体得到放松，呼吸均匀，以便轻松进入下一个环节。是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间，使身心得到安定。

2、体式：是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。

4、冥想休息术：使妈妈的心情、身体都再次得到放松，让呼吸均匀，调整自己的身体，找到最舒适的感觉。

常见体式：

战士一式

三角式

站立前屈式

风吹树式

摇摆式

坐姿前屈式：

1、坐在地板上，两腿往前伸，将双手指点放在臀部旁，轻轻将上半身撑挺起，头顶往天花板方向延伸，同时配合吸气，初学者，可以用毯子或毛巾，垫在臀部下坐高。

2、从骨盆、髋关节处，同时配合吐气，将身体带向脚板方向前弯。注意，不施力压迫腰部向前弯倒。

3、双手抓住两脚板两侧或回绕足底，可视个人程度做选择。初学者若碰不到脚板，可以利用毛巾或瑜伽带踩于足底辅助，然后将身体停留在适合自己的高度即可„„ 注意事项：

 应穿着舒适的衣物或专业瑜伽服，不要佩戴任何饰物；  请空腹前来。餐后的一小时是练习瑜伽的最佳时段；  练习后间隔半小时方可进食、淋浴；  生病期间不宜参加锻炼；  练习时动作保持轻柔。瑜伽好处：

1、恢复窈窕好身材——适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。

2、调整产后心态——产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。

3、重建盆骨肌肉张力——生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

第四篇：瑜伽教案[范文模版]

瑜伽教案

第一部分 调息

请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背。双手放在臀部下面，感受我们的坐骨托起两侧的肌肉，让我们的坐骨更好的与大地相连，使我们能更好的挺直脊柱。双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，下颚微微内收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。

抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。将你的左手放在小腹上。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将所有注意力放在你的呼吸上，（配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，）一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。（5次过后，调整为自然呼吸。）

现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到另一个世界。

请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。第二部分 关节热身

1大家将双腿伸直坐在垫子上，将双手放在臀部的后侧。吸气绷直脚背，1脚踝练习：○呼气勾起脚尖。最大限度的弯曲我们的踝关节，根据自己的节奏重复做6次，好大家慢慢的2微微的分开两腿，不要弯曲膝盖，保持两脚脚后跟贴着地面。吸气右脚沿顺时针停下来。○的方向旋转，呼气反方向。此动作很好的滋养了我们的踝关节，使踝关节更加灵活。吸气慢慢的停下来。让我们做右脚踝的练习，吸气沿顺时针转动左脚，呼气反方向；好缓缓的停下来。（拍打我们的双脚放松一下）

1吸气立直脊柱，两腿向前伸直。呼气十指在右大腿下相交，右2膝旋转与弯曲练习：○2吸气将右大腿收回到胸前。膝向上弯曲。○呼气伸直双臂，将右腿伸出去，绷直膝盖和脚背。注意不要将右腿的任何部位接触地面。好，慢慢的停下来，我们进行反方向的练习。（）这个练习很好的滋养了我们的双膝，使我们的双膝更加灵活

3大家站到垫子的中央，双腿自然分开，两眼目视前方，立直脊柱。吸气，将双臂抬高与地面平行。呼气手臂向内旋转到最大限度。吸气反方向转动。感觉双臂向两方无限的延伸。好大家坚持，此动作能使我们的手臂变的更加纤细有形。好呼气放下（调整呼吸放松一下）第三部分 体式

1、腰转动式：1挺直身子站立，两脚打开略于肩宽。2十指相交，吸气，两臂高举过头，翻转手腕，让手心指向天花板。手臂尽量加紧耳朵肩膀放松，肩胛骨向内收。3呼气手臂带动身体向前向下直到与地面平行为止。吸气眼睛看向两手间。4呼气，将身体尽量转到左方到你的极限位置，注意腰背及腹部的用力

在此停留3秒钟3、2、1。5吸气，渐渐的5呼气反方向

这个动作很好的补养和加强腰背部、肩部、双收回到中心位置（控制）○臂和髋关节，同时腹内脏器官也得到了很好的按摩。减少腰腹部的脂肪，使我们的腰腹更加纤细动人。

6、吸气，把上身躯干收回到原来的中心位置，恢复直身姿势。

7、呼气放开双臂双手。（调整呼吸）

2、战士一式：两脚分开大约一腿长，右脚向右转动90度，左脚向右转动30度。身体保持正直朝前，上身垂直地面。双手合十轻轻吸气推举到头顶上方。呼气身体向右转动，同时曲右膝，直到大腿与地面平行，同时蹬后腿，膝部挺直。注意膝盖不能超过右脚大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目视前方。战士一式一个具有责任感的姿态，需要动作的伸展，他可以抻拉到小腿外部的肌肉，柔韧小腿。同时，减少大腿周围的脂肪。肩部肌肉放松，感觉手臂向上无限延伸。好吸气，上身回到中间位置。呼气双臂慢慢的放下来。两脚八字收回。（注意保持呼吸）调整呼吸

3幻椅式：挺直身子站立。吸气，两臂向上高举过头，双掌合十。呼气，屈膝，脚跟压地，双膝并拢，保持脊椎、胸部、头部与两臂在同一条直线上。感觉整个身体向上无限的延伸。两大腿应与地面平行，胸部尽量向后，正常呼吸。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一样。此动作能减少腿部的多余脂肪，使我们的身体更加纤细有形。增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏 瑜伽体式：坐姿扭转式

坐姿扭转式这个动作可以减少我们肩部、腹部的脂肪，缓解便秘，拉长腿部韧带。

姿势分解：

1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。针对部位： 整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

5猫式：跪在地上，双手手掌按在地上与肩同宽。两膝打开与两臂平行，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，注意大腿与双臂和躯干成直角，令躯干与地面平行。指尖指向前方，眼睛看向两掌间。Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。特别提示：该组动作能有效活动并放松整条脊柱，充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。6婴儿式放松：

7弓式： 两腿弯曲，两手分别在背后抓住两脚脚背，做深呼吸。

吸气，上身离地，双腿也拉高离开地板，头部上扬，吐气。停留做深呼吸，还原后再做一次。根据身体情况，练习三至五遍。要求：尽量保持好呼吸，动作缓慢，呼气时，两小腿尽可能向后向上伸。功效： 矫正驼背不正的姿势，伸展腹部，有益肠胃蠕动，消除腹部多余，促进内分泌平衡，而且彻底地扩张胸部，还可解除忧闷，使心胸开阔。

提示： 女性经期时可不练此姿势。让胸部挺起来！多练此姿势。请仰卧在垫子上，吸气，抬起双腿与身体成九十度 呼气，将绷直的双腿，沿顺时针旋转尽量

第四部分 休息术 冥想

1。请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展，双臂腋窝不要夹紧。双臂自然放于身体两侧，放松双手手指，自然弯曲。

2.现在请大家跟着调整我们的呼吸，我们感觉到呼吸顺畅，循环不止，呼吸变得深长而均匀。现在我将说出身体的各个部位，请大家放松它，将注意力集中于此。如果跟不上我的声音，请不要着急，慢慢来。让我们来慢慢的感受我们身体每个部位的放松。

3.请大家慢慢放松我们的脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。慢慢放松我们的小腿、小腿肌。我们的膝盖。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹内脏器。放我们慢慢的放松我们的肋骨、肋间肌、心、肺。慢慢放松我们的肩部、大臂、肘部、小臂、双手、手指。现在让我们把注意力转移到腰骶处，让我们慢慢放松我们的下背、中背、上背、然后慢慢放松我们背部的脊椎、一节一节的慢慢放松。慢慢放松我们的颈椎、颈部的肌肉也慢慢的在放松。现在让我们放松我们的头部、一根一根的发丝、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下颌。我们感觉到我们的面部表情很放松、很放松。

4.现在的我们很放松、很放松。感觉到身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌着，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵清风掠过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海滩的脚步，来到了岸地，海浪变作温柔的水波轻轻靠近海滩、贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。

5.现在的我们在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。

6.现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了能量，能够很好的面对一切。轻轻的动动我们的双手、双脚。将掌心于胸前搓热，温暖我们的双眼，抚平我们岁月的细纹，再次于胸前搓热，温暖我们的颈部。然后缓慢睁开双眼，从右侧起身。。

第五篇：瑜伽教案

瑜伽教案

授课班级：高一205班任课教师: 赵丽霞 授课时间：2010年12月1日 讲授内容：瑜伽基本体式 教学目标：

1、通过本课教学，使学生进一步巩固瑜伽理论知识；

2、通过本课教学，使学生熟练掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使学生初步掌握所授的瑜伽基本体式；

4、培养学生集体主义，爱国主义和民族自豪感。教学重点：瑜伽四种基本体式的初步掌握。教学难点：瑜伽动作与呼吸的协调配合。

安全提示：练习瑜伽体式时注意力集中，避免受伤。场地器材：舞蹈室、瑜伽垫、录音机 教学步骤：

1、开始部分（10分钟）课堂常规：

1、集合整队

2、报告人数

3、师生问好

4、宣布本节课内容

5、检查着装，安排见习生 队形如图：◆◆◆◆◆◆◆

要求：服装整齐，精神饱满；◆◆◆◆◆◆◆ 集合队伍要快、静、齐◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

（二）：热身操（4×8拍）

第一节：颈部练习第二节：肩部练习第三节：脊柱练习第四节：下蹲练习第五节：膝部练习第六节：脚踝练习

二、基本部分（35分钟）

（一）瑜伽复习之理论知识。

（二）瑜伽复习之基本手印。

1、秦手印

2、智慧手印

3、能量手印

4、生命手印

5、流体手印

6、禅那手印

7、双手合十手印

（三）瑜伽复习之基本坐姿

1、简易坐（散盘坐）

2、金刚坐

3、半莲花坐

4、至善坐

（四）瑜伽基本体式（1）、三角式 伸展式： 动作要领：

1、双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气；

2、呼气，上体缓缓向左(右)侧弯曲，到极限后，左（右）手扶小腿或脚跟，右（左）臂尽量向上顶；

3、双臂上下成一直线，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢还原，换另一侧；

组织教法：教师示范、讲解 易范错误：上体向前倾倒，两臂不在一直线上。纠正：上体侧弯时不要急于够脚，送髋。

功效：强化腰背肌，柔软活化脊柱。转动式： 动作要领：

1、以基本三角式开始，慢慢调整呼吸；

2、将右（左）脚向右（左）方转90度，左（右）脚转约60度；

3、上身躯干转向右（左）方，左手在右（左）脚外缘碰触地面；

4、两臂成一直线，双眼注视右（左）手指尖。保持约10秒；

5、慢慢还原，换另一侧，重复数次。

组织教法：教师示范、讲解，学生有组织的练习。

易范错误：双臂不能在一直线上，眼睛难以看指尖所指方向。纠正：让学生两腿分开距离加大。

功效：强壮背部肌肉群，消除背部疼痛，还可减少腰围线上脂肪。（2）、战士式 战士第一式： 动作要领：

1、基本站立式开始，两脚并拢，两臂在躯体两侧。

2、双掌合十，高举过头并尽量伸展，两脚分开，右（左）脚与上体向右（左）转90度，右（左）脚约45度；

3、屈右（左）膝，上体向上伸展，大腿与地面平行；

4、左（右）腿向后伸，头向上仰，两眼注视双掌，有规律呼吸；

5、保持此姿势20秒左右，回复到基本站式，换另一侧练习。组织教法：教师示范、讲解，学生随老师一起做。练习两组。易范错误：低头，上体不能正直。

纠正：多提醒学生学生抬头，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使体态优美，充满自信。

战士二式： 动作要领：

1、由基本站立开始，2、吸气，3、两脚大开立；

4、两臂侧平举，5、右（左）脚右（左）转90度，6、左（右）脚右（左）转约30度；

7、屈右（左）膝，8、膝关节90度，9、两臂远伸，10、头右（左）转，11、目视右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、尽量伸展左（右）小腿，15、保持约20秒； 组织教法：教师示范、讲解，学生模仿学习。练习两组。易范错误：两臂与弯曲腿的大腿不平行 纠正：加大两腿间距，伸直脚稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使体态优美，安定神经，稳定情绪。

战士第三式： 动作要领：

1、以战士第一式开始，2、头向上方仰，3、两眼注视合十的双掌；

4、将上躯干向前倾，5、使双臂与地面平行；

6、上身微前倾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿举离地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、将左（右）腿举高至与地面平行；

11、双臂、上身和左（右）腿成一直线平行地面； 组织教法：教师讲解示范，学生随老师要求分组练习。易范错误：重心不稳，身体晃动。

纠错：重心放于支撑腿，与地面平行的双臂与腿要成与直线。

功效：平衡稳固身体。

（三）树式 动作要领：

站立，调整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）脚踝，放于左（右）大腿内侧；

2、站稳后，双手合十于胸前，吸气；

3、吸气，双臂缓缓向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目视前方，自然呼吸10秒左右；

4、双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。

组织教法：教师示范、讲解，学生有组织学习，至少练习两次。易范错误：重心难以把握。

纠正：降低难度，弯曲腿离地距离小一些。

功效: 扩展胸部，强化腿部力量，增强平衡感和专注力。

（四）圣哲马里琪式第一式 动作要领：

1、坐于地面，2、两腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）脚脚跟应靠近会阴，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前弯身，7、让左（右）胳肢窝挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夹着左腿，9、把左（右）前臂弯到背后； 保持右（左）腿伸直，将右（左）手与左手在背后相握。组织教法：教师示范、讲解，集体练习两组。

易范错误：伸直腿易弯曲，弯曲腿不能使小腿垂直地面。纠正：固定不加上肢的腿部动作。功效：使脊柱更灵活，增加腹部运动。教学要求：

1、认真练习，体会动作要领；

2、观察同伴练习，取长补短；

3、在教师指导下检查、规范自己的动作；

4、学生认真听指挥。安全要求：

1、上课时不允许携带尖锐东西，防止发生意外；

2、在练习时，绝对不允许相互打闹、开玩笑等。教学方法：讲解示范法，练习法，语言提示法

三、结束部分（5分钟）

（一）瑜伽放松

（二）课堂讲评

（三）师生再见 目标预测：

1、在老师说出各体式名称的情况下，90%的同学能基本完成三角式、战士式、树式、圣哲马里琪式的动作。

2、本节课的复习内容掌握熟练。新授内容初步掌握。课后作业：

课下到网上或者图书馆查阅有关瑜伽其他体式资料,下节课进行讨论。

课后反思：首次教瑜伽，学生感觉兴奋，要让学生做每件事都充满自信心！