MMA拳法技术

第一篇：MMA拳法技术

第一节、拳击装备

“工欲善其事，必先利其器”，在开始拳击训练之前，首先要准备好以下装备：

1、拳击手套，根据业余比赛拳击规则，拳击手套根据拳手体重分为10-12盎司不等，一般拳手体总越轻，所选手套的重量越轻。但MMA初级训练者，选择适合自己手感的拳套就可以了。

2、缠手带，这个是所有设备中最便宜的一种，一般宽6厘米，有长3.5米和4.6米两种。在做打沙袋和打靶训练时必须缠缠手带，这样能使拳头握的更结实，并且保证手部不会受伤。

3、护齿，目前市场上有上咬口和上下咬口的护齿，个人推荐上咬口的这种，比较方便吐气。

4、拳击头盔，初级训练者刚开始对抗训练时，必须佩戴头盔，不仅是为了保护双方头部不受伤害，也能减轻害怕打击的恐惧心理，从而加深训练的效果。

5、护裆，分男士和女士使用两种。

作为拳击选手，必用装备还有拳击短裤和拳击鞋，但是对于MMA训练者，穿宽松舒适的短裤和光脚就可以了。

第二节拳击基本技术

正确的姿势能够帮助拳手更好地发力，也能使拳手更好的保持身体平衡。一个好的姿势不仅能使你出拳的速度加快，而且还能够使你承受对手强有力的击打。拳击界有这样一句话“让高的拳手更高，让矮的拳手更矮”。意思是说拳手应该根据自己的身体条件，选择适合自己的姿势，比如矮个子选择蹲伏姿势，以减少被打击的目标（但是不能低于对手的腰带），同时找机会接近对手出拳；高个子的选手就应该将重心保持的高一些，给自己的出拳提供合适的距离，尽量利用能够让自己移动的灵活、速度快的姿势。

1、右势拳手

两脚分开与胯同宽，左脚向前迈进一步，右脚跟微抬起，膝关节弯曲，重心保持在两腿之间；肘关节弯曲并贴近两肋；拳头与两颊平行，拳心向内。左手应当略微向前伸出，准备出拳；右手放在靠近面颊处，准备防御对手的击打；收紧下颌，看着对手；肩部放松略微向前蜷缩；以略微侧身的姿势对着对手。

2、左势拳手

两脚分开与胯同宽，右脚向前迈进一步，左脚跟微抬起，膝关节弯曲，重心保持在两腿之间；肘关节弯曲并贴近两肋；拳头与两颊平行，拳心向内。右手应当略微向前伸出，准备出拳；左手放在靠近面颊处，准备防御对手的击打；收紧下颌，看着对手；肩部放松略微向前蜷缩；以略微侧身的姿势对着对手。

3、基本步法：向前、后、左、右移动

拳手无论是进攻还是防守，都需要有灵活的步法，在实战时，既要快速地躲开对手的攻击，又能快速地接近对手。无论你向任何方向移动，身体重心都应该在两腿之间，以保持身体平衡。想要向那个方向移动，最接近那个方向的脚先移动。例如要先前移动，左脚先移动，右脚迅速跟上，这样双脚之间的距离就不会太近，双脚也不会交叉。

向前移动，从基本姿势开始，右脚蹬地，左脚向前迈进半步，右脚迅速向前跟进半步恢 复成基本姿势。一般向前移动则表明了你进攻的动机，所以要出刺拳加以配合。

向后移动，从基本姿势开始，左脚蹬地，右脚向后撤退半步，左脚随机向后撤半步恢复成基本姿势。一般向后移动则表明了你在防御，这时，可以找机会出重拳击打对手身体，以降低对手对你的击打速度。

向左移动，从基本姿势开始，右脚前部蹬地发力，左脚向左移动半步，右脚也随即向左移动半步。

向右移动，从基本姿势开始，左脚前部蹬地发力，右脚向右移动半步，左脚也随即向右跟进半步。

4、向左、右滑步

向左滑步，右脚蹬地，左脚向左移动一步，右脚随即跟上一步；两腿之间保持一定的距离。

向右滑步，左脚蹬地，右脚向右移动一步，左脚随即跟上一步；两腿之间保持一定距离

5、向侧后滑步

从基本姿势开始，左脚蹬地，右脚向右后方移动，左脚迅速跟上，然后再向左练习环形移动。移动的同时要保持两腿之间的距离和平衡。当对手直线向你冲过来时，你可以利用这个步法躲过对手的打击。

6、向前垫步

从基本姿势开始，右脚蹬地，左脚向前迈进一步，左脚刚一落地，右脚随即跟上，左脚继续向前迈进一小步。这种步法适合配合重拳使用。

7、向后侧撤步

从基本姿势开始，左脚掌蹬地，右脚向左后方撤一大步，左脚随即跟上一步；此时自己身体位置与原来位置成90度角。

从基本姿势开始，左脚掌蹬地，右脚向右后方撤一步，左脚随即向后跟上一步，此时自己身体位置与原来位置成90度角。

这种步法主要用在对手向你冲过来时，自己向侧后撤步，闪过对方攻击的直线，在对手的侧面打击对手。

第三节、基本拳法

1、刺拳

（1）原地刺拳，从基本站姿开始，微转胯部和肩部，左拳快速向前出击，拳心向下。出完后快速收回刺拳恢复成基本姿势。

（2）移动中的刺拳，从基本姿势开始，右脚蹬地，左脚向前迈进半步；同时，左手快速出拳，拳心向下。击打完后，迅速收回刺拳恢复成基本姿势。

注意：任何时候，肘部要贴近身体，必须在一条直线上击打。无论是在击打的过程中，还是在回在基本姿势的时候，都不要将左手放下；同时，将右手放在与面颊水平的位置来保护下颌。

2、右直拳

从基本姿势开始，右脚略微转动，蹬地发力，右拳迅速向对手头部击打，拳心向下。出拳时，要伸直手臂，出拳后快速收回右手，恢复成基本姿势。

注意：时刻保持收紧下颌，出右直拳时左手要放在左面颊边。在出拳之前，右手不要回拉或者放下，否则对手将会明白你的意图。

3、摆拳

（1）左摆拳，从基本姿势开始，向右转动胯部和肩部，然后转动左脚掌，左拳迅速向对手头部击打。击打时，左臂抬起与地面平行，肘关节大于90度角。拳心向下，击打完后迅速收回左拳，恢复成基本姿势。

注意：出拳时，弧度不要太大，否则容易被对方防守反击。左臂夹角不要小于90度，右手放在右面颊边上。

（2）右摆拳，右脚蹬地发力，左脚保持稳定，胯部旋转。注意：在出拳时要注意压肩，同时收紧下颌，身体重心向左前压。

4、勾拳

（1）左上勾拳，从基本姿势开始，向左转动胯部和上身，膝关节弯曲；同时，重心略微转移到左脚上，左肩略微向下，左拳从下向左上方击打对手头部，拳心向上。击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。

注意：用左脚发力，力量从左胯传到手臂，最后从拳峰中释放出来。出拳时，手腕要伸直绷紧。

（2）右上勾拳，从基本姿势开始，向右转动胯部和上身，右肩向下，右拳从下向右上方击打对手头部，拳心向上。击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。

注意：在击打上勾拳之前，肘部不要拉伸，否则就会向对手透露你的意图。保持收紧下颌和手腕绷紧。

（3）左平勾拳，从基本姿势开始，左脚蹬地发力，身体右转，左拳迅速从左向右击打对手头部，拳心向下。击打后迅速恢复成基本姿势。

注意：在转体的同时要迅速抬起左臂，肘关节要与地面平行，上臂与前臂之间的角度要小于90度，击打时重心略微移动到左腿上。

（4）右平勾拳，要来与左平勾拳相同，击打时要掌握时机，有效地击打对手。

（5）斜勾拳，从基本姿势开始，右脚掌蹬地发力，身体左转90度；同时，抬起右臂，右拳离开面颊向斜前下方击打对手的下颌或左胸，拳心向外。击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。

注意：击打时，身体重心略微移动到左腿上，肘关节与地面平行。击打右斜勾拳时，最好能配合左上勾拳打出节奏。

5、抡摆拳 从基本姿势开始，右脚掌蹬地发力，身体向左转45度，右拳迅速向对手的太阳穴、下颌、咽喉或左胸击打，拳头高过你的头部，拳心向外，出拳时要低头，身体重心要放在左腿上。如果没有击打到对手，迅速出左上勾拳加左平勾拳，或者在利用快速的刺拳击打对手，来保持身体平衡。

第四节、基本组合拳

组合拳是由几个单一拳组合而成的，击打时，要无停顿而又节奏，没一拳都应该很自然地过渡到下一拳，并且要保持速度、平衡和力量。出拳越多，击打到对手的机会也就越多。

1、几种必须掌握的组合拳

在组合拳中，我们用数字代表每次的击打，例如：1代表刺拳，2代表右直拳，3代表左摆拳，4代表左上勾拳，5代表右上勾拳，“ ”代表两拳之间的节奏。（1）刺拳-右直拳（1-2）组合

首先出刺拳，在刺拳收回的同时，出有力的右直拳，击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。这个简单的组合拳经常作为其他组合拳的开始。（2）刺拳-右直拳-左摆拳（1-2-3）组合

从基本姿势开始，快速打出刺拳，然后迅速收回，接着出右直拳。在收回右直拳的同时转动左脚掌，然后迅速出左摆拳击打对手头部。

这种组合拳需要很好的协调能力和平衡能力，其特点是：在右直拳之后出一个左摆拳，有利于防守且方便开始下一轮进攻。

注意：出右直拳之后，胯部的位置非常适合出左摆拳，必须保证身体的重心在你的两腿之间。即便你的右直拳没有打中对手，左摆拳也要跟上。（3）刺拳-左摆拳（1-3）组合

首先出刺拳，在左拳收回一半的同时转动左脚掌，以左摆拳击打对手头部，击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。

学习利用一只手出组合拳非常重要，这样可以变化击打的角度和节奏，以此迷惑对手。（4）刺拳-左摆拳-右直拳组合

先出刺拳，在左臂收回一半的同时出左摆拳击打对手头部，迅速收回左拳，然后在快速出右直拳就击打对手头部，击打完后迅速收回右直拳，恢复成基本姿势。

2、击倒 knockout对手的位置

最好摆脱麻烦的办法就是KO你的对手。

击打头部KO的最佳目标是太阳穴和下颌，特别是下颌；击打身体KO的最佳目标是软肋、胃部、左胸和肝部的位置。击打身体最好用斜勾拳和上勾拳。

实战时，应该具有良好的精神状态，身体要放松。在拳台上必须控制你的情绪，不要受对手的影响，也不要总想着KO对手，要知道“欲速不达”的道理。

3、复杂组合拳和组合拳的节奏

在格斗实战时，我们应该保证“精神集中，身体放松”，出拳不能僵硬，拳法组合要流畅而又节奏，好像我们在唱一首动听的歌曲。

在这里我们用“O” 代表左手拳，“X”代表右手拳，“ ”代表节奏长短。（1）刺拳-左摆拳-右直拳，节奏型为：OO X或O OX。

（2）右上勾拳-左上勾拳击打腹部-两次左平勾拳连续击打下颌，节奏型为：X O OO

（3）左上勾拳-右上勾拳击打腹部-左平勾拳击打头部-右平勾拳击打头部，节奏型为： O X OX

（4）左摆拳击打软肋-左摆拳击打头部-右直拳击打下颌，节奏型为：OO X

（5）刺拳-刺拳-右直拳-左摆拳-右直拳，节奏型为：O OX OX

（6）左上勾拳-右斜勾拳-右上勾拳-左平勾拳，节奏型为：OX XO

（7）刺拳-右直拳-左摆拳-刺拳-右直拳-侧闪右斜直拳，节奏型为：OX O OX X

（8）右上勾拳-左平勾拳-右摆拳击打软肋-左平勾拳-刺拳-右直拳击打头部，节奏型为： XO XO OX

（9）两次刺拳-左上勾拳-右上勾拳-左平勾拳-右上勾拳-右斜勾拳-左上勾拳-右斜勾拳-左平勾拳，节奏型为：OO OX O X X OX O

（10）下潜左右平勾拳击打软肋-左平勾拳-右斜勾拳-左上勾拳-右平勾拳-左平勾拳-右上勾拳-刺拳-右直拳，节奏型为：0X0X O XO X OX OX

第五节、防守技术

1、阻挡

阻挡主要是通过手套外侧和前臂阻挡左摆拳，也可以通过手臂向内弯曲，用肘部和前臂阻挡上勾拳。基本姿势站立，双手举起，拳头与太阳穴平，手臂向内弯曲成90度，用你的肘部、前臂或手套内侧阻挡对手的前手拳。

2、下潜

通过膝关节弯曲躲开对手对你头部的击打，保持收紧下颌，眼睛要看着对手，下潜要低于对手的出拳，同时要保持身体平衡以便于反击对手。下潜之后还可以出右手重拳击打对手身体来反击。

注意：对于MMA拳手，下潜时必须注意对自己头部的保护，时刻防止来自对手腿部的攻击，一般做法是，保持自己身体侧对对方，下潜不能低于对方腰部，在刚潜入时双手必须保护好面部。

3、拍击

右手向下或向左拍击刺拳，左手向下或向右拍击右直拳，尽量改变对手的击打方向。结合拍打要迅速反击。例如：用左手拍击，然后出左手刺拳反击。

4、摇闪 膝关节弯曲，身体重心下降从对手的拳下滑过，然后身体从外侧直立，远离对手的击打。通过摇闪，上身呈“U”型移动。眼睛总是看着对手，即使被击打也不要向下看。摇闪是防守中速度很慢的一种方法，不能频繁使用。

注意：摇闪时膝关节深弯曲，略弯腰，不能低于对手腰部（MMA规则中可以）。

5、侧闪

微弯曲膝关节和腰，侧闪躲开刺拳，向前略微倾斜，向内侧或外侧闪躲过对手出拳，上半身应该随着头部侧闪移动，使对手的出拳从头部滑过。保持收紧下颌，双手放在面颊的两侧。

注意：侧闪时，只要让对手的拳头从头部侧面滑过就可以了。这样可以为反击保持更好的身体平衡和击打速度。可以向内闪或向外闪，向外闪比较安全，有利于在对手的侧面和背面的反击。

6、搂抱（1）主动搂抱

用拳够到对手的肩部，然后下滑到对手的肘部，手臂夹住对手肘部，或者将头靠在对手肩上休息，身体向对手身上倾斜，这样他只能用双腿支撑住你，而无法反击。

注意：MMA拳手在搂抱时必须“全身”贴紧对手，腿部要靠紧对手的腰胯，防止对方用膝盖攻击自己或者转身的摔法。

（2）挣脱搂抱

如果你被对手搂抱，就将你的头靠在对手身上，身体向对手倾斜进行休息，直到分开。向左或向右移动或挣脱对手，不要向后退（因为后面是围绳）。

第六节、技术训练阶段

1、空击训练

首先要选择1-3中自己熟悉的组合拳，对着镜子反复练习。训练时要求身体放松，将镜子中的自己想象成自己的对手，每一拳都要准确地打到想要攻击的部位。击打时报保证组合拳的姿势正确，节奏清晰，拳法衔接流畅。

必须设想你是在跟一个活生生的对手训练。想象对手也会反击、移动，所以你要结合步法进行训练。一般做5回合空击练习，每回合3分钟，2回合休息1分钟，或连续练习15分钟。

2、速度球训练

速度球练习应该在训练的最后进行。它帮助你练习节奏，从右手先开始，然后是左手。前后转换，从一只手到另一只手。练习中保持身体放松，当娱乐一样。

连续练习速度球4回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，共练习16分钟。速度球可以练习拳击的击打节奏，也可以帮助你练习眼和手的协调性，同样也可以练习阻挡和击打的协调性。用手的侧面或者指关节击打球，它会快速弹起三次，然后你再击打一次，建立自然的1-2-3节奏。

3、沙包训练

MMA训练者应该选择填充得硬实些的沙袋，这样可以提高你出拳的速度和力量。在空击训练之后应进行打沙袋的训练，从基本的出拳开始，逐渐增加力量。用刺拳控制沙袋的晃动，利用步法围绕沙袋进行击打。在击打时，必须与沙袋保持一定的距离。

沙袋练习共6个回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，或连续练习18分钟。注意：在开始打沙袋之前，一定要缠好缠手带并带上打击沙袋用的拳套，这样可以保护手部。有的业余练习者以为赤手打沙袋可以增加拳面的硬度，这个想法是错误的，因为时间长了会损伤手部关节。

4、手靶训练

在掌握基本出拳姿势之后应进行手靶训练。拿靶的陪练应该是你的教练员或者水平高于你的陪练员。因为他们会给出你特定的靶位，让你来击打，并对你的防守弱点进行反击。

和陪练员进行手靶练习6回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，或者连续练习15分钟。

5、对抗训练

（1）在教练员的指导下，给一方限制条件进攻，另一方限制条件防守。比如一方用刺拳-右直拳进攻，一方用阻挡或侧闪防守。

（2）自由对抗训练

自由对抗训练是不限制任何条件，双方自由发挥技术优势的对练形式。

在最初对练时，双方要佩戴护具，如头盔、护裆、护齿等，而且要限制一定力量进行训练。这样可以减轻双方的心理压力，将注意力集中到练习的技术上。经过一定时间的适应性训练，可以摘掉头盔训练，但还是要限制力量，将训练的重点放在技术练习上。

第二篇：MMA课程合作协议

课程合作协议

甲方：

乙方：综合格斗MMA特训练营

所有搏击课程上课时间和日期由甲乙双方共同协商决定，如有更改需双方提前协商决定。

条款： 甲方责任：

1、为乙方提供充足的设施和设备，包括：拳台、沙袋、拳垫等相关用品

2、允许乙方使用甲方的淋浴设施及更衣柜。

3、如维修或安排其它活动而造成设备不能为课程使用，甲方最少提前24小时通知乙方。

4、如遇特殊问题甲方取消操课程将提前48小时告知乙方，并补与下次训练时间。

5、甲方为乙方提供店内宣传，张贴乙方宣传海报和相关宣传物品。

6、甲方为乙方负责招生，并负责收取课程费用。

7、允许乙方带助理教练1---2名进场。

8、甲乙双方的利益分配为甲方40%，乙方60%。开课前需给乙方结算本班次的课时费用。之后有新加入

会员每月底给乙方结算费用。

9、每个班次人员不得少于8人，课程价格：月卡700元 季卡1500元半年卡2800元年卡5000元 次

卡100元/次十节课起 三十节课以上8折 五十节课以上7折（次卡不限时）。

课程时间每周2---3节，具体跟俱乐部协商后制定。乙方责任：

1、保证准时开始、结束课程。具备专业的水平并达到甲方的标准，遵守甲方的各项规章制度。

2、如果不能按时上课需要最少提前48小时以书面的形式通知甲方，并且尽量自己找到一位与之技术相近的教练代替其课程。若48小时内通知甲方不能来上课，则必须自己找到一位技术相近的教练代替。若无故不上课或给俱乐部带来巨大损失者将被扣除当月课时费。

3、每次课程开始前请提前15分钟在前台登记，授课结束后登记离开，课时费的计算将以上课登记表为准。

乙方有义务维护拳台设施的安全、清洁、所有器械摆放的整齐。

4、对待甲方会员及客人要礼貌接待，在课程结束时对他们的参与表示感谢。

5、课程中须有热身、动作分解及整理动作。

6、及时向甲方汇报甲方会员的意见和建议。

7、在授课过程中由于教学不当而导致的任何事故的发生，责任由乙方承担。

8、乙方联系方式如有变动，当及时告知甲方负责人。如未及时告知，出现任何事情责任由乙方承担。

此聘用合同条款如需变更必须双方同意，双方任意一方终止聘用合同需提前一月通知。如乙方因专业技能不能适应甲方会员，或违反健身中心的规定，甲方有权终止此聘用合同，并事先通知乙方不做任何补偿。本聘用合同一式两份，由双方签订日期起执行。

此聘用合同有效期为：2010年月日至2011年月日。

甲方：乙方：综合格斗MMA特训练营

身份证号：

2010-年月日2010年月日

第三篇：悬崖上的拳法美文

有一个武师功夫不错，平日里最大的爱好就是和别人比划拳脚，自从出道以来不曾输过。后来，一个偶然的机会，武师听说在河南少室山附近有一个禅学和武功都非常了得的禅师，于是便千里迢迢赶到禅师那里要求比武。

禅师听完武师的来意之后，却没有立即接受对方的挑战，只是泡上一壶清茶请对方好好休息一下。武师心情有些烦躁，说什么也要和禅师马上比武，禅师拗不过他，便和他约定第二天清晨在山峰比武。

第二天一大早，武师就早早起了床，迫不及待地来到了约定的地点。过了一会儿，禅师也气定神闲地来到了这里。

“动手吧。”武师行了礼之后立刻拉开架势严阵以待。可让他没想到的是禅师并没有摆出比武的样子，反而笑呵呵地走到了一块向半空中突出的石头上，缓缓说道：“您是高人，我先在这块石头上面给您打一套拳法，您先帮我指点指点，然后再比武也不迟。”

说着，禅师跳上了这块有一半悬在半空中的巨石上。武师看了看这块石头，又看了看正在调理气息的禅师，不由得倒吸了一口冷气！石头下面就是深不见底的万丈深渊，这块石头有一半的面积都悬空了，山里清晨的湿气非常重，石头上面沾有一层薄薄的露珠，要是脚下一滑，那岂不是要葬身在这万丈深渊？

武师刚想劝劝禅师，没想到对方已经挥拳迈腿，在沾满了露水的巨石上打起了拳。这一套拳法打得虎虎生威，双拳划破空气的清脆声连绵不绝。

禅师全神贯注地打着这套拳，似乎全然忘了脚下就是万丈深渊，也没有丝毫的惊慌和恐惧，每一招都做得沉稳有力。可是站在旁边的拳师却远没有这份定力，早就渗出了一身冷汗，心都揪了起来，但是又怕自己的劝阻让禅师分心，所以继续保持着沉默。

过了一会儿，禅师的拳法打完了，他从巨石上跳了下来。武师连忙大步走上前去，向禅师抱拳行礼：“今天这武我不比了，您赢了！”

禅师拉过武师的手，哈哈大笑：“知道我为什么能站在悬崖边上而不恐惧吗？”武师茫然地摇了摇头，禅师笑着告诉他：“你心中装的是好勇斗狠非要战胜别人，所以自然患得患失，心中充满了忧惧，心气浮躁沉不住气，自然发挥不出自己全部的实力；我一个山野老僧不为争名夺利，心中纯净安稳，所以即使在生死一线的环境里也能发挥全部力量。”

武师若有所悟，轻轻点了点头，老禅师继续说道：“学武也好，做人也好，都不是为了征服别人，而是为了战胜自己。战胜自己争名夺利的欲望，战胜自己好勇斗狠的性子，战胜自己浮躁癫狂的内心，为自己寻得真正的安宁和清净。”

禅师说完之后，飘然而去。武师站在原地默默地想了很久，之后，脸上忽然露出了一丝微笑，转身大踏步地向山下走去。

几年之后，当年的武师声名鹊起，无论是人品还是武功，都为人所津津乐道。

当一个人摆脱了内心种种过度和不当的欲望之后，他就能获得宁静安稳的心态，而一个内心沉稳安宁的人才可能不惧生死不忧聚散不为外界的压力所动摇，才能将自己全部的潜力发挥出来，进而取得人生的辉煌和圆满。

第四篇：UFC MMA训练方法介绍专题

UFC冠军Chuck Liddell寻常MMA/UFC训练计划展示，劳逸需结合

微信号：云斗MMA综合格斗网 说很多现代格斗家的训练方法做到了真正的'返璞归真'.出了复杂的机械之外,他们发现,大次数的全身运动是模拟实战的法宝!而恰恰是日常生活中的许多动作,能让他们的体能达到巅峰造极的状态.下面就介绍几种可辅助练习MMA的全身锻炼的方法（仅供参考）

首先我们要提醒大家的是当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习。

1.拉雪橇: 其实只要是用绳子拖曳重物就可以(人也可以哦!), 同时快速的过程中肩膀, 腿部和腹部都会得到锻炼,让普通的长跑变成了地狱!试试把50KG的杠铃片拖上1000米吧!绝对会让你大呼过瘾

2.砸铁锤: 拿一个卡车轮胎(废弃的就可以!)用适合自己力量的铁锤,用力抡向它!把它当作自己的对手!这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨!试试左手一百下, 右手一百下(要保持平衡和控制, 最佳的训练结果巧力和爆发力的锻炼)

3.甩哑铃: 不知道大家有没有见过铃壶? 这是俄罗斯运动员锻炼的法宝!用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手),然后自然地让铃壶党到胯下体后.如果各位没有这种俄罗斯熊怪们(比如Fedor)的专门器械,也可以用哑铃代替!不过这对握力要求可能更加高一些.一个建议:这招可以锻炼臀部的爆发力,在推搡和防治抱摔的时候非常有用!如果想锻炼握力,可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾,因为握的东西越粗,对手臂的摧残就越大,哈哈!可以尝试左右手各30个,各做3组.如果觉得轻松了可以加重量.不过一定要注意, 和任何负重锻炼一样,下背部要保持挺直和适度的紧张,这样可以锻炼下背的耐力,反之则会造成劳损,谁都不愿意看到这种情况,所以千万要注意.4.老汉推车: 用一辆2轮手推车, 里面可以装上重物(比如杠铃片,甚至砖头!最简单就是最有效的),然后推上坡...这招可能对大部分人来说不实用.因为这项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车, 需要特殊的场地,并且会引人注目.这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部,特别是肩膀,这会让你长时间地举起双手防御更加轻松!

5.翻轮胎: 拿一个大卡车的轮胎, 双手抓住底部开始发力, 翻上一千米, 看你晕不晕!其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了, 他们搞大力士比赛, 比翻轮胎的速度.可以锻炼人的心肺和全身肌肉.（看过电影激战的朋友，应该看到过彭于晏曾经做过这个练习）

6.毛巾引体: 本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢? 试试看, 挂两块毛巾(或者粗的麻绳)在单杠的左右两边, 紧紧握住毛巾, 开始引体!这项锻炼对小臂和手上的肌肉锻炼极大,因为你要死命抓住毛巾不掉下去.这可比坚固的铁棒难抓多了!想练出一双把对手掐得想哭的熊爪,就靠它了!这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得, 希望能给各位一点灵感和帮助.我自己试过甩哑铃和拉人跑(用质量好一点的跳绳就可以), 对臀大肌锻炼真的很大.其实最重要的一个道理是, 不怕没器械, 就怕没点子!

下面贴上UFC冠军Chuck Liddell的一次寻常的训练计划: 跑一英里

老汉推车500米

翻轮胎500米

砸铁锤

扔球(举起一个50磅的医药球, 举到胸前, 扔, 然后再举起, 直到达到一英里)

3次200米冲刺

引体向上

核心肌肉: 仰卧起坐, 腿举, 挺背 最后以一英里跑结束

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第五篇：MMA必备凶狠腿法跆拳道腿法教学--

MMA比赛中站立技术中经常会用到踢腿动作，远距离击打对手，即可防御又可进攻。而且在MMA比赛中经常出现一脚爆头的场面。所以，腿法的应用对于所有MMA选手来说都是必不可少的基本功。那在腿法的练习上最为凶狠和奏效的又分，散打的鞭腿，泰拳的扫腿、跆拳道的踢腿等。而且目前UFC冠军中有不少是跆拳道黑带高手。比如我们熟知的现任UFC中量级冠军安德森.席尔瓦、“未来的轻量级冠军”-安东尼-佩蒂斯、本森-亨德森(Benson Henderson)等。本文主要为大家介绍跆拳道的腿法以供大家爱好学习。

一、前 踢

前踢是学习旋踢的基础，在品势中常被使用。

（一）动作过程

1.右架站立，重心移至左腿。2.提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，脚面稍绷直，双手握拳自然垂放在身体两侧。

3.继续将髋关节前送，右大腿向前抬提，当大腿抬至水平或稍高时，向前弹出小腿，用脚面击打目标。

4.直接向右转髋使右小腿折叠快收回原位，然后后撤右腿，还原为右架准备姿势。

（二）要 领

1.提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，既右腿尽量直线出腿。2.为保持重心，躯干可稍向后倾，尽量将髋部向前送出，若是高前踢，髋部则要尽量向上向前送。3.击打时脚面绷直。

4.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，使脚产生鞭打的效果。5.脚尖的方向向前上方。

6.用前腿主要攻击的面部、下颚。

（三）易犯错与纠正 1.髋部没向前送。2.击打时脚面没有绷直。3.提膝时没有直线出腿。

4.支撑腿没有积极配合髋部的转动。

5.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，即没有快打快收的折叠小腿的过程。

（四）练习步骤和方法

1.采用分解教法，先练提后腿，同时向前送髋。2.再练弹出小腿。3.完整练习前踢动作并能熟练使用。4.左右架交替练习。5.空动作练会后，脚靶配合练习。6.两人一组，交替进行前踢的练习。7.逐渐提高前踢的高度和远度。

二、旋 踢

是跆拳道比赛中最为常用的动作之一，也是运动员得分的主要技术。

（一）动作过程

1.右架站立，重心移至左腿。

2.提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，大小腿折叠，脚面绷直。3.继续将右大腿向前提高，左脚向外侧转动，右腿快速鞭打踢出小腿，膝盖朝向左侧。

4.击打后，右脚自然落下成左架，然后后撤右脚，还原成右架准备姿势。

（二）要 领

1.旋踢与前踢类似，区别在于旋踢腿的膝盖方向在击打的一刹那，是瞬时转髋朝向对方的腹部，而前踢腿的膝盖方向是向前上方；

2.提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，既右腿尽量直线出击。3.为保护重心，躯干稍向左后顷以配合快速转髋。4.击打时脚面稍绷直，但踝关节要放松。

5.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的的过程，使脚面产生鞭打的效果。

6.提膝应尽量随着转髋同时进行，不能完全转髋后再提膝。7.左脚应积极配合髋部的运动，运动时可稍有一点踮起。8.用旋踢主要进攻对方的胸部和面部及肋部。

（三）易犯错误与纠正

1.右腿上提时没有直线向前上方提膝。

2.躯干没有稍后倾，上体前压，使腿的长度没有被充分利用。3.大小腿折叠回收不够，击打力不够。4.击打时脚面没有绷直。

5.小腿弹出后，在弹直的一刹那，没有制动的过程。6.先转髋再提膝，造成膝盖过早偏向右侧。7.左脚没有积极配合髋部的转动，左脚太“死”，或是在身体向前移动时，支撑腿没有配合向前移动，在后面“拖”着。

（四）反击旋踢

按照旋踢的要领完成动作，只是支撑腿随身体重心的移动轨迹向后或向斜后方移动，当对方进攻时，自己则迅速向后移动重心，使用反击旋踢得点。

（五）练习步骤和方法

1.先练前踢待熟练后再开始练旋踢。2.提后退（提膝），同时转髋。3.弹出小腿。

4.熟练后可练习旋踢击打头部（高旋踢）。5.左右交替练习，使两条腿都能熟练旋踢。6.脚靶配合练习。7.高旋踢击打脚靶。

8.两人一组，交替进行旋踢护具的练习。

9.结合步法移动（前进、后撤、侧向移动）进行旋踢的练习。10.练习反击旋踢。

（六）战术训练方法

1.在对方原地换位的一刹那进攻旋踢：双方运动员在比赛中，准备祖师不断变换，目的一是有利自己进攻，二是让对方的优势腿发挥不出作用。在比赛中所要抓的时机便是利用对方换位的一刹那进攻旋踢，方法是：甲乙双方穿护具右架闭式站立（双方同是右架或同是左架站立则称为闭式站立，一方是左架，另一方是右架，则为开式站立，以下同），乙方原地换位的一刹那，甲方立即使用后腿旋踢。2.在对方上步时进攻旋踢：甲乙双方穿护具开式站立。乙方双脚一起向前跳一步，准备进攻时，甲方立即使用后退旋踢。3.用身体晃动调动对方，在对方后撤一步时使用旋踢；甲乙双方穿护具右架闭式站立，甲用身体晃动的假动作调动乙，使乙以为甲要进攻向后撤一步。甲立即进攻旋踢。

4.在对方下劈时反击旋踢：甲乙双方穿护具开式站立，乙方用前腿使用下劈腿，甲方向一侧跳的同时使用旋踢反击。

5.连续两个旋踢：甲使用左腿（后退）旋踢进攻乙，乙后撤，甲继续用右腿旋踢击中乙。

6.用旋踢反击旋踢：甲右架，双方穿护具开式站立，乙用左腿旋踢进攻甲，甲换位后撤一步的同时使用左腿旋踢反击乙。每次少学一点，慢慢积累。一次学习两种腿法。更多MMA资讯和格斗视频以及交流学习，请关注： 新浪微博：云斗MMA综合格斗网 微信号：云斗MMA综合格斗网 QQ讨论群： 341572115