意拳教学大纲

第一篇：意拳教学大纲

意拳（大成拳）教学大纲

薄家骢

当前，意拳界的状态只能用一个“乱”字形容。究其原因，在于没人给出一个学习的框架，让学习者在一开始就有一个初步的认识。因此，薄家骢老师的这篇文章才具有如此重大的价值。几十年的心血，肯在一篇文章中托盘而出，由此可见其人品之高尚

意拳（大成拳）是王芗斋先生在十九世纪二十年代，在形意拳的基础上汲取百家之长而独创的中华近代拳学。王芗斋先生是一个划时代的武术革新家，素为中华武林所景仰。意拳（大成拳）经过第二代传人姚宗勋先生、王玉芳先生诸大师坚持不懈的努力和发扬，已在全球范围方兴未艾，呈燎原之势。目前摆在第三代意拳（大成拳）爱好者面前的严峻形势，就是如何加强团结，把前辈打开的大好局面继续发扬光大。如果非要处心积虑地把意拳和大成拳分裂开来窝里斗，将会把一片大好形势付诸东流，芗老泉下有知是不会安宁的。芗老创意拳是为了强调意在拳术训练中的重要地位，自己不叫大成拳一是谦虚，不限制拳学的发展空间，二是不把自己摆在众矢之的的位置上。书法家讲究意在笔前，画家讲究胸有成竹，拳学讲究神经支配意念领导。鉴于目前意拳（大成拳）教学普遍存在仁者见仁，智者见智的懵懂现象。广大意拳（大成拳）爱好者亟需一部统一的教学大纲，以便在百花齐放的基础上，有一个共识的框架。经亚武联副主席、香港意拳学会会长、北京意拳研究会名誉会长霍震寰先生倡议，王玉芳大师主持京港两地的拳学名流进行了多年的课题探讨，现将意拳（大成拳）教学大纲（草案）公布于拳界，希望得到更多业内之高见。为意拳（大成拳）的繁荣发展做一件虔诚贡献。“大成若缺天得一以清，上德无为行不言之教”（见道教名刹上清宫），谨以此文纪念意拳（大成拳）宗师芗老一百二十周年圣诞。

一．站桩的教学

（一）。教学目的

“要知拳真髓，首由站桩起”、“学拳不用慌，肩架配适当”。站桩是意拳（大成拳）的灵魂，是意拳（大成拳）的代名词和同义词。意拳（大成拳）为了保持原始技击特点的需要，把站桩这一古老传统的练功方法，提高到了一个崭新的高度和境界，赋予站桩功以无限的生命力。站桩是系统工程和运动技能的高度浓缩。“桩法换劲儿”，站桩是培养浑元力的不二法门。站桩是“立禅”，是思考“为何有此一动？”的“大觉大悟”

之平台。

人们从事拳术练习，大致有三种目的：1。讲卫生（健康、养生）2。求自卫（技击）3。寻理趣（拳学之探讨）。根据每人的不同情况，决定在桩功上所需要下的功夫的多少。一般练习意拳（大成拳）不管

是练技击还是练健身均以站健身桩为入手之法。

（二）。教学要求

站桩有三大原则：1。精神集中2。周身放松3。呼吸自然。“但求神意足，不求形骸似”注重精神力量的培养，“欲与天公试比高”。周身关节都要形曲力直、形松意紧，不要有绝对的力量。身如绳吊系，下有

木支撑，骨缩筋伸，周身鼓荡，内外牵连。

（三）。技术要点 “身如绳吊系”、“喉头永不抛，会遍天下众英豪”、颈后与两肘尖构架之“金三角”、“流水的屁股螳螂脖”、大腿根部意念中枢纽弹簧之安装、“小腹应长圆，胸间微含蓄”、“宁练筋长一分，不练肉厚一寸”、“腰似车轮腿似钻”、膝上有黄金。“拳之道要一大半在抽象中求实际”。“den绳”的意念假借在技击桩练习中的重要作

用。“未接触之松紧”。

（四）。教学内容与顺序

根据习拳者的不同需求和、年龄、文化程度、身体精神素质等的不同情况，因材施教循序渐进。一般由平步浑元桩入手，接下来再进行平步平抱桩、推托桩、钩挂桩、扶按桩、背手桩……。进而由平步桩改丁八步桩，再由丁八步试站小步桩、大步桩。最后根据练功的逐步深入，可增加伏虎桩、降龙桩、独立桩等特殊桩法。特别要注意的是站桩贵在时刻调节“己身正与不正”，意在培养拳劲儿即浑元力（六面力），而不以时间的长短与姿势的高低与顺序为良莠之标准。“意拳在十字当中求生活”，争力的培养，三个主要争力：1。头颈与两脚中心（全身之枢纽在于上下）2。颈与前手3。两手左右之争。

二．试力的教学

（一）。教学目的

试力是站桩在空间的延伸。“力由试而知，更由知而得其所以用”，试力是在身体有位移的情况下继续摸索拳劲儿（浑元力），把站桩所获得的拳劲儿运用到运动中去，由相对静止过渡到运动状态的催化剂。试力做为承上启下的重要练习手段，对于技击应用的成败有着直接的关系。

（二）。教学要求

试力为匀速运动，其势如“空中旗，渊中鱼”。“试力如在空气中游泳”需认真体验：双手与躯体的相对运动、作用力与反作用力、空气阻力的存在、运动波浪之松紧、双臂呈蟒蛇盘旋之比喻。试力两臂活动之范围一般：高不过眉，低不过脐，向前推不逾尺，向怀抱不粘身，左手不到鼻右来，右手不往鼻左去。“慢优于快，缓胜于急”，每一处都要问一个“为何有此一动？”“力量在身外去求取，意念在无心中操持。”

（三）。技术要点与练习内容及顺序

初练试力可采用平行步以双手去感触外界的阻力，逐步动作往下往后移动：由手到肘、由肘到肩、由肩到腰胯、由腰胯到膝、由膝到足。最后把运力的顺序倒过来体会由胯部的退让性工作而产生的“消息全凭后足蹬”。教学顺序从平行步到技击步，从定位到活步（陆地行舟）。所采用的试力基本功应以“摇旋”入手，摇旋是试力练习的主旋律。第二步练习拟作“分水试力”体会双手与躯体的相对运动，然后是“饴糖试力”、“钩挂试力”、“偏挂试力”、“扶按试力”等几个主要试力。最后根据每个人的身体情况和所需不所需，进行“神龟出水”试力练习。“神龟出水”是典型的六面力练习：上下起伏、前后鼓荡、左右呼应。总起来说“摇旋”和“神龟出水”是意拳（大成拳）试力中最为重要的两项内容，是以往的传统教学中不肯轻易示人的机密。所有的试力练习，其中都离不开这两个项目的技术含量。拳学爱好者身上有没有东西，与其试力功夫中的“摇旋”和“神龟出水”的技术含金量的多少成正比。从定位试力到活步试力的过渡和转换用“摇旋”法教学，会获得事半功倍的良好效果。传统的说法站桩是蓄力，试力是“摸劲儿”，所谓“摸劲儿”就是如何在运动中发挥出在站桩中所培养出来的浑元力，也就是拳术技击所需要的专项身体素质和专项基本功。

三．走步（摩擦步）教学

（一）教学目的

技击攻防动作的实现，首先从脚步动作开始“察来势之机会，度己身之短长”把握住距离就控制了实战中的主动权。步法的好坏与熟练程度，直接影响实战的能力与成败。“脚打七分拳打三”、“手到步不到，打人不为妙，手到步也到，打人如玩笑”都是强调步法在技击训练中的重要性。

（二）教学要求

好的步法应该是灵活、准确而富有弹性，时刻能为随机随势应付技击攻防创造条件。在移动中，其原则要求是：上动下自随，下动上自领。要始终保持自己的肩架，即保持在练功中所获得的浑元力的六面平衡均整，以期控制对手，进而克敌制胜。步法练习和学习驾驶汽车一样，忌低头看脚下，要把注意力目光放在远处的一个目标上。特别要注意落脚时一定要横划拉也就是横搓脚这样可以避免脚下不稳和滑呲。

（三）技术要点与练习内容与顺序

“提、趟、扒、缩”的理解。“磨胫掖胯”、“陆地行舟”的要义。教学步法由平行步横移位的诱导练习开始—固定一脚的诱导练习—正常步法教学（进步、退步、半步）—大步练习（冲刺步）—环绕步—三角步—横冲直撞—进夺敌位—退夺敌位—腿法试力（点脚、横跺脚）—乱踩乱点皆成步法。

四．发力的教学

（一）教学目的

发力是拳术有效打击的动力。是站桩、试力、等基本功的综合检验。发力的优劣决定每个练习拳术的人的技术水平和自信心。不会发力就谈不到技击。发力，归根结底仍然是一个松和紧的矛盾统一问题。所谓松紧，既是肌肉的松紧又是精神的、心理的松紧。

（二）教学要求

力的发动来自1。意念假借所导致的神经“激发”状态。2。“缩即发”的先进理念，大腿根部的退让性工作。3。躯体各部位瞬间的互争。4。全身肌肉的收缩放松和意力之后倚与前撞所产生的震动，周身鼓荡（鼓

涌、咕秋）的矛盾力。

“一触即发，一发即止”的练习宗旨。“爆炸力”的理解（“力量一有方向便是错误”）、“周身无点不弹簧”的含义、“花钱难买机灵颤”之借鉴、“整”的概念、“骨缩筋伸”（筋肉要伸张，大关节处要收敛）、分解综合教学法在发力教学中之运用。

（三）技术要点与教学内容与顺序

力学原理之运用（杠杆、螺旋、斜面、轮轴、滑车等）、精神激发之状态“势如龙驹扭丝缰，谷应山摇一起撞”、完整与贯通（收、发是一不是二）、“松紧紧松勿过正，虚实实虚互为根”、“离开己身无物可求，执著己身永无是处”。正发力（虎扑）为基础，诱导练习为双手扬沙、正反涮臂、天王伞。丁八步鸟难腾桩—前臂螺旋—身体撞击—头似榔头—后腿发力前脚制动。整个发力过程如冲击钻的工作原理，既有冲击又要有旋转。

下发力（千金坠）又称拍皮球、蜻蜓点水。

上下发力、偏挂发力、拧托发力、摇旋发力、侧发力、头发力、肩发力、胸发力、肘发力、膝发力、胯发力、足发力、综合发力（活步）、整体发力（机灵颤）等。

五．单操手的教学

（一）教学目的

单操手是拳术教学不可缺少的辅助练习。可以显著提高技击专项身体素质和促进身体全面发展。

（二）教学要求

注意各练习的特殊意义及动作要领，单操手就是特定意义下的拳操不是一般的热身体操。

（三）技术要点和教学内容与顺序

磨下颏（喉头永不抛，会遍天下众英豪）、指天划地（大臂前后绕环）、前后悠臂（松胯转体）、内外分手（上下画立圆，十字当中求生活）、蛇缠手（手腕之灵活性，推手之基本功）、二郎担山（手脚之配合）、左右砍架、老熊搬缸、猿猴攀登、霸王敬酒、天王伞、米字跳等。

通过站桩、试力、走步、发力、单操手等所有基本功练习，取得了从事技击的一定本钱。功夫是点点滴滴凑起来的。基本功就是各种原材料，到了实用阶段就是到了出成品的总装车间。成品的好坏与原材

料的多少和质量的高低有直接的关系。

六．推手的教学

（一）教学目的

推手是意拳（大成拳）进行实战训练的一种形式，是试力和走步也就是活步试力的具体化。推手可以弥补散手之不足，亦为散手训练的辅助练习。推手也可以说是双人试力。在实战中，只要双方一交手，就不可避免的会出现肢体上的接触和纠缠，于是就提出了在双方肢体接触下如何进行攻防的问题。推手就是控制住对方再施以打击（“打人你着什么急？”芗老语），推手就是在基于实战条件下的双人对抗练习。

（二）教学要求

推手要求在与对方肢体的接触和纠缠时，善于体察对方的虚实、强弱和力量的方向，并善于在各种不同的情况下，控制对方并施以有效的打击。推手“发人”，更具备中华武术的特色。推手既是技击练习的一种形式，就不应该是你来我往虚为招架的双人舞蹈，而应该是真实的对抗性练习。一旦找到对方的空隙就要进行有效的攻击。“行家一伸手就知有没有”虽然推手不能代替散手，但在很大范围内，可以作为进

行技击切磋交流的一种有益手段。

（三）技术要点教学内容与顺序

推手的原则、原理：守中用中（控制与反控制）、全身之法以为法（全身之法相合谓之和，非形势相对之谓和）、辩证原则（松紧矛盾、动静互根、推拉互用、遒放统一、顺力逆行、斜正互参、刚柔相济、进退吞吐、单双轻重……）、形不破体（保持肩架）、意不有像（有意莫带形，带形必不赢）、力不出尖（不失所控）、节点面线法则（前臂之重要作用，点前紧，点后松、“听力”和“指力”之概念、斜面螺旋之利用、起是钻，落是翻，起手如钢锉，回手似钩杆、腰似车轮腿似钻、得其环中以应无穷、力学原则

（杠杆力之运用、斜面之借鉴、螺旋与轮轴）。

推手教学首先练习身体特别是皮肤的反应（上压下随、下挑上跟、前推后引、胸部接手等）。弄懂“赢人全在手腕之变化”（耍手腕，凸面应敌）。

单推手教学：定步搭手（丁八步浑元桩）—打轮（“摇旋”的再现，单手不过中线）—扶按定中—肩发力—蹋掌发力—栽拳发力—蛇缠手反击等。虽是单推手要注意另外一手的防护与配合。定步单推有了

一定的基础，可进一步进行活步单推手练习。

双推手教学：定步搭手（丁八步浑元桩）—打轮（蛇缠手）—双手在上时的扶按定中—双手在下时的钩挂—一手在上一手在下时的偏挂—正发力放—引发放—下发力放（拍皮球）—拧托放—摇旋发力放—肩发力放等。有了基础以后可进一步进行活步双推手练习。初涉推手可以采用“挖泥鳅”、“斗牛”的方式，但不可常此以往，不利于提高。应采用同伴练功者互相“喂”的方法进行练习。只要一方技术要领做对了，配合练习的一方就要给他“折”。这样练习事半功倍有很好的实际效果。练功不要把胜负看得太重，究竟不

是比武切磋。

脱手与“指力”的概念。“点”上需指向对方中线（“点”系与对方两臂之交叉点，两手交换“指”），手臂上的“点”指不了，可以用身体的任何部位去“指”（头、手、肩、肘、膝、胯）。用身体的不停移动和调整，保持自己的中线不受侵犯。引进落空、顺力逆行、伺机而动，机不可失、遇刚则柔，而刚紧随其后、见“空”不进见“横”进（“空”是陷阱，“横”是对方不得力处）、粘连黏随、螺旋进退、追风赶月、谷应山摇。

七．散手的教学

（一）教学目的

散手又称实作，是拳术各项训练的总成，是直接检验拳术锻炼的综合体现，就其原始意义来讲，乃是不附加任何条件的徒手搏击。技击是自卫的同义词，习武之人讲武德为上，不以强凌弱，提倡行侠仗义

见义勇为。

（二）教学要求

技击的原则是“制人而不制于人”，“一法不立，无法不容”，首先最重要的是精神力量的培养。“身体四周，三尺以外，七尺以内如有大刀阔斧之巨敌及毒蛇猛兽蜿蜒而来。其共争生存之情景，当以大无畏精神而应付之。”芗老把这种心理训练的手段称作习拳入手之“不二法门”。全身之法以为法：一动无不动，牵一发而动全身。“整”的概念，无点不弹簧，赶上哪儿是哪儿，一触

即发，一发即止。

攻守合一：“何为打？何为顾？顾即打，打即顾，发手便是处”，“不招不架只是一下”，“己正不管他人

斜”，“你打你的我打我的”。

守中用中：“打横不打空”，“意如牵牛任我行”。

拳拳服膺： “行站坐卧不离这个”，“有形有意都是假，意到无心始见奇”，“不期然而然，莫知至而至。

全意求真：“狮抟象需用全力，狮抟兔亦需用全力“。

（二）技术要点教学内容与顺序

“形不破体，意不有像，力不出尖”，“有意莫带形，带形必不赢”，“遇敌犹如身着火，风吹大树摆枝摇”，“势如龙驹扭丝缰，谷应山摇一起撞”，“两手结合迎面出，自然把定五道关”，“起是钻，落是翻，起手如钢锉，回手似钩杆”，“宁教一思进，莫叫一思退”，“交勇者不可思悟，思悟者寸步难行”。

教学内容：1。基本肩架；鸟难腾技击桩。2。基本步法：三角步、环绕步、半步。3。基本拳法：短冲拳（不直的直拳）、钻拳（螺旋）、栽拳（泰山压顶）、肘击、侧发力（横扫千军）、迎面掌、劈掌等。

4。基本腿法：点脚、横跺脚、膝发力、胯打等

教学顺序：首先通过试力的方式学习三种基本拳法的使用。从定位发拳过渡到活步发拳、从进步发拳过渡到退步发拳、从顺步发拳过渡到拗步发拳、从一步一拳过渡到一步两拳，一步三拳，待全部拳法熟练以后可以进行大量的空击练习，与假想敌进行精神上的周旋与搏斗，意拳（大成拳）称此训练为“打鬼”。各种拳法的综合使用可称为组合拳，传统的叫法为“鬼手断”（鬼扯钻），武林界有“学会鬼手断，天下英雄打一半”的拳谚。在此基础上，可进行打沙袋（打沙袋不长功夫，只是一种检验功力的一种手段）、打手靶练习。打沙袋不应用力要注意节奏，打手靶要注意速度和准确。在基本功有了相当基础以后，为了保证实战训练的经常性和安全性，一定要在师傅（或学长）的监督指导下，戴护具、戴拳套进行实战训练。首先进行条件实战（限制使用拳法或限制打击部位）。在技击训练的最高阶段（双方能够控制打击力度），才可以进行真正意义上的实作。即不戴护具、不戴拳套的半搭半断徒手搏击。当然要有第三人（指导者或有经验的拳友）在场保证安全，因为训练究竟不是决斗。

意拳（大成拳）不仅仅是一门武术，而且是有着深厚内涵的文化现象。“如或论应敌，拳道微末技”，根据爱好者对拳学在理论和实践上的不同档次，可分为四个等级：初级：意拳（大成拳）入门，“知道”一些最基本的练习方法，掌握浑元桩和几个简单的试力、步法练习、单操手等。品行端正，遵纪守法。中级：练习两年以上，“懂得”站桩、试力、走步、发力的技术要领和理论基础，能够参加推手训练并有一定的水平，可以辅导初级学员练功。精神文明，武德优良。高级：德高望重，“熟练”掌握意拳（大成拳）训练的全部内容，经常参加推手与实作练习并具有相当的水准，能够在技术和理论方面辅导中级学员。名师级：“精通”意拳（大成拳），武德高尚，在学术上有独到见解与贡献，桃李满天下，业内口碑极佳，得到拳界的广

泛认可。

第二篇：《中国实战拳学---意拳》-----姚宗勋

《中国实战拳学---意拳》-----姚宗勋

姚先生的这本书堪称意拳的经典之作，只是出得早，很多人买不到，发这里供大家看看。意拳简介

意拳又名“大成拳”意拳为一代拳学宗师王芗斋所创（1920）。王芗斋于清光绪年间就学于形意拳名师郭云深、克承教得所传。后遍游长江南北诸省，所遇名家甚多，切磋交流，以武会友，于二十年代中期综合各家所长，弃者弃；立者立；去伪存真；去芜存菁，针对崇尚花拳绣腿，左一招，右一式的片面性，为了道破其非，阐明拳学真谛而创“意拳”。名之意拳强调“意”在拳术训练过程中的重要作。

意拳主要由站桩、试力（包括试声）走步、发力、推手、散手等训练所组成。重健身和技击两个方面。站桩为意拳的基本功，由于锻炼的目的不同，所以站桩功分为健身桩与技击桩（源名浑元桩）两种。健身桩在锻炼中强调精神训练和意念诱导统帅周身同时进行，要求精神集中，周身放松，呼吸自然，使身体各部平均发展，侧重健身，故名健身桩。意拳健身桩简单易学，而且有可获得明显的健身祛病的良效。可以说在运动中休息，在休息中运动。意拳健身桩以现代医学为根据，主张顺其自然，并无周天循环，外气发动及周身冒光之说，且无流弊发生之虞，更不用防偏纠差之举，这已被实践所证明浑元桩是学忌技击的基本功。在健身桩的基础上，运用意念活动使全身建立“争力”进而使身体与外界建立“争力”名之“浑元力”（传统名称，意思是指上、下、前后、左、右的意力达到平衡均整的状态）求得浑元力的桩法名之浑元桩。健身桩与技击桩在锻炼时要求上有所不同，但内在是有联系的。若仅为健身祛病可不必练浑元桩对增强人的体质也起很大作用。因此这两种桩法是不能截然分开的。

在意拳的全部训练过程中，始终强调意念诱导以意统帅周身，要求精神集中，呼吸自然，周身放松，使肢体各部连成一个整体，进而运用精神假借，使全身处处建立“争力”就是浑元力。

“试力”是站桩在空间的延伸，体验在站桩中所培养的浑元力，在肢体有移动的情况下，是否仍然能够匀整得力和运用自如。训练中要求不可用力，动作慢优于快，要静中求动，进而在微动中求速动，还要照顾到整体，“一动无不动”。试力是拳术训练中最困难之一步，又最重要。王乡斋先生说：“力由试而知更由知而得其所以用”。试力所试之力名称很多，但不出力学范畴，如螺旋力、三角力、杠杆力、斜面、滑车、轮轴等。意拳训练是以现代科学为依据的，社会上传说意拳发空劲能隔墙打人，这是对意拳的不了解。意拳是一门脚踏实地的拳术不是神拳。

“走步”

又称摩擦步，是结合试力进行步法训练。其原则要求是“上动下自随，下动上自领”在前、后、左、右进退转换中都能保持身体重心的平衡和整体协调以利于随时发力。

“发力”是拳术有效打击力量的具体体现，站桩，试力都是为了合发力创造条件，以便能够在不同的情况下，随机随势发力。

“推手”、“散手”是意拳技击训练的两种形式，推手训练主要是解决当双方肢体接触时，要善于察觉对方实力，强弱和力量的方向，并能牵制对方，施以有效打击。意拳推手是结合实战进行的。只有在实践中掌握了的东西，才是真正有用的功夫，不能设想对方怎样我怎样，那只是一厢情愿。

“散手”是拳术各项训练的总成，是直接检验拳术锻炼的综合体现，就其原始意义来讲，是不加任何条件的徒手搏击。意拳发展今天已形成一套完整的理论和训练体系，广泛流传于全国各地及海外地区，同时也引起了国外一些人士的重视，越来越多的人对平凡而又独特的拳学产生了极大兴趣。许多新闻媒

体及电视台多次专题报道了有关意拳的原则原理及训练方法。

拳术是一门科学，是一门学术，学术没有创新和发展，它的生命就有限了，意拳愿与武术团体切磋交流，共同繁荣，为继承发展我国的传统武术事业做出切实的努力。

意拳概述 意拳训练的特点

人们练习拳术的目的，一般可分为三个方面：即健身、寻理趣、讲自卫。所谓健身即祛病养生、增强体质。所谓寻理趣即在练功中不断摸索研究拳学拳理，从中寻求无限的乐趣。所谓自卫即技击之谓也。这三个方面的练拳目的既有所侧重，又相辅相成，缺乏哪一个方面都不成其为拳。如果练拳不能使人增强体质，那么这种拳术还有什么存在的必要呢？反过来讲，如果没有健全的体魄和充沛的精力，又怎能成为一个拳学上有所造就的人材呢？再者如果拳术不以科学理论为指导，而是盲目追求高山远水、海市蜃楼甚至封建迷信，不与拳学真义南辕北辙！如此做法，不仅空耗了许多宝贵的时日，而且对身心健康诸多不宜。因此，练拳术不可不慎重考虑这些问题。

意拳认为练拳首先要增强体质，培养意志。进一步则求索拳学真谛、继承和发扬我国宝贵的文化遗产。最后才讲到自卫，即技击之道。意拳创始人王芗斋先生说：“如或论应敌，拳道微末技。”由此可见，技击不是学习意拳的主要目的，而是训练的一个组成部分。

第一章已经谈到，意拳是在形意基础上，广泛吸收了各家拳术之长而独创出的一门特殊拳学，它有一整套的训练体系。半个世纪的实践证明，意拳无论是在健身还是在技击方面，都有许多显著的成绩，与此同时，意拳在不断地吸取中外拳种种的科学训练方法，藉以充实和发展的拳学。因此从某咱意义上来讲，意拳是一门尚在不断发展的近代拳学。

意拳以站桩为训练的主要内容。所以，人们提起意拳就会想到站桩。其实各门拳术都有桩功，唯独意拳将站桩功提高到核心的位置。意拳站桩不同于其他拳种的桩法，它不是一种简单的静力性训练，不以提高肌肉的力量和耐力为主要目的。意拳健身桩不同于气功，不讲大、小周天，不意守丹松、呼吸自然的原则下进行休息式的锻炼。意拳练功方法简要易行，它既不伤脑筋又不费气，既不讲究场地如何，又不要求时间的长短，行、站、坐、卧均可练习，所以深受患者和练功者的欢迎。从技击的角度来看，意拳没有套路，没有固定的招法，只讲随机随势应感而发。这可以说是意拳的一个特点。

意拳认为，从一般常识和实践经验来看，拳术是不能安排好顺序再来实用的。意拳没有套路和固定招法，并不等于毫无规律的随意招架或者胡踢乱打，意拳所讲求的法，乃是拳学的原理、原则。

从事意拳训练对人体的作用有哪些呢？

1.能够增强体质，促进身体的全面发展。意拳注重全身的锻炼。人身是一个整体，虽分身、手、头、足等各个部位，但不可分开而论，更不可偏重单一方面的锻炼（局部锻炼虽有一定作用，但长久锻炼某一部位会有一定害处）。意拳通过站桩训练统一意念、统一动作、统一气力，达到身心完全一致，因此能够使身体各部位都能得到锻炼。意拳训练不讲求蛮力的增进与激烈的运动。从健身角度来讲只此凝神定意一站，既可使身心得到锻炼，祛病强身。从技击方面来说，只此一站则可于无力中求有力，拙笨中求灵巧，微动中求迅速，使精神意志、气血筋骨都得到的锻炼。在不同情况下，随机发力应付技击之需，是意拳之所长。意拳训练中强调精神和肢体的“松”、“紧”转换，而精神和肢体的“松”、“紧”转换，直接影响着诸如力量、速度、耐力、灵活、协调等身体素质。意拳通过意念假借的独特训练手段，贯穿“松”、“紧”相互转换的全部内容，以达到有效促进身体素质的全面发展。

２.培养勇敢顽强的意志，改善人的心理状态。

拳术锻炼可以改变人的气质。一个身体不健康的人不会有良好的心理状态，更谈不到的伟大的抱负。既便在事业上有雄心壮志，勉强为这也是力不从心，事倍功半。倘或遇到意外（精神上的打击、事业上的挫折、外力的侵袭等）就会丧失信心，一筹莫展。一个从事拳术锻炼的人不仅会获得一个健康的体魄，而且会对生活、事业充满了自信。偶遇不测，则会以充沛的精力、顽强的斗志、克服困难的勇气战而胜之。俗话说“艺高人胆大、胆大艺更高”意拳训练不仅是形体的锻炼，更重要的是精神的修养。意拳自始至终贯穿了心理训练的重要内容。这表现在平日训练中增减的精神凝重、忘我无惧、斗志昂扬等方面的内容。近年来有关体育部门已经在运动竞赛中注重了心理训练的重要性。意拳的独特心理训练方法已经引起了体育界的关注。实践证明通过意拳训练，可以使人保持良好的心理状态，不仅对自己的健康充满了信心，而且当身处逆境或大敌当前之时，能保持清醒的头脑，必胜的信念以及从容应变能力。这些都是长期从事意拳锻炼，时刻培养人们的机智、勇敢、坚韧不拔精神的良好结果。

意拳溯源

在我国武林之中，有一颗朴实无华的新星，深为中外武术爱好者所瞩目，这就是“意拳”。人们一提起武术，自然会联想到少林、武当、内家、外家。而意拳却既非内家、外家，又莫属少林、武当，它是一种汲取众长、独树一帜的近代拳学。意拳没有套路和固定的招法，这在我国众多拳门派中是绝无仅有的。意拳为王芗斋先生首创。

王芗斋先生字尼宝、宇僧，晚年自号矛盾老人。1885年生于河北深县魏林村，1963年7月在天津逝世，享年78岁。

芗斋先生少年时代体弱多病，从师形意拳名家郭云深先生学习形意拳。先生在就学中锻炼刻苦，钻研认真，很受郭老赞许。

先生学拳之始，就不拘泥于拳术的派系门户之见。他认为：我国拳术历史悠久，不同时期、不同地区的有成就的拳术家，都具有不同的风格与特长。这正是我国拳术所以源远流长、繁荣兴旺的原因。先生对拳理的着眼点并不是一技、一得的局部学识，他用毕生精力探索和研究拳家学术领域里的真谛。

1907年前后，芗斋先生为开阔眼界，增长见闻，离师出游。大约1913年在北京。1918年后，又前往河南、湖南、湖北、福建，在福州任过武术教官。以后先生北上，在天津开始讲学。在这段时间里，先生在大江南北遍访当时各派著名拳术家。他在河南时，曾到嵩山少林寺访问当时的“心意拳”（又名形意拳）传入衡林和尚，并与之切蹉技艺。形意拳和心意拳而出一源，因此从学术研究的角度来看，先生对少林寺的访问，具有重大意义。

20年代中期，先生对大量搜集来的第一手材料加以整理、研究之后，创建了“意拳”。这是先生多年心血的结晶。意拳的创建无疑是我国传统武术的一次重大革新。意拳重在健身与技击两个方面。健身锻炼要求“顺乎自然、合于需要”。具体地说也就是应该符合人体生理机制和所应达到的功能状态。因此先生指出：重要在于“凝神定意、舒适自然”。同时使从事锻炼者的中柩神经系统的机能得到改善，使身体素质得到提高。在拳术锻炼方面，意拳的创建摒弃了延习数百年的“套路”和“固定招法”，返朴归真，显示了我国拳术的原貌并赋以新的理论内容。意拳认为：拳术锻炼如果只着眼于技击的技术和技巧，只偏于某一姿势或某一招式的刻板方法，就会背离拳术的总体要求。芗斋先生所总结和倡导的训练方法，不仅丰富了我国传统拳术的训练法，而且对现代体育运动同样具有重要的借鉴意义。目前在国际上不论是球类、田径、体操、跳水的竞技训练，还是宇航员在航天器里的健身运动，都已运用精神集中、肌肉放松和心理的训练，这和意拳的理论和训练方法在某些方面是一致的。

1928年，芗斋先生曾赴杭州任全国武术比赛大会的裁判。随后，他去上海传授意 拳。1938年先生在北京四存学会体育班主持意拳教学。1940年夏，同道友人赞许意拳，并赠名为“大成拳”。先生当时不好推却，遂一度将意拳称为“大成拳”。正如先生所述“友人多试之甜蜜，习以愉快，因佥以大成二字为吾拳，欲却之而无从也，听之而已。”此后先生又说“学术本无止境，何来大成之说”，仍以意拳称之。40年代，先生曾在当时《北京实报》、《新民报》等报刊上发表文章，对我国拳术的观点、看法以及意拳的锻炼方法作了详细的介绍。

同其他的学术领域一样，新生事物的出现，总不免会与守旧的传统发生矛盾。芗斋先生的学说，在我国拳术界也曾引起过较大的震动。在此期间，中外人士特别是我国的武术家们，专门拜访先生以探讨拳术宗旨的人络绎不绝。先生在上海逗留期间，就曾与当时在“西青”，西洋人的青年会，担任拳击教练的匈牙利人英格相会，英格曾经获得过职业拳击比赛的最轻量级世界冠军。在交流技击中，英格出真拳向先生发动进攻，先生左手一抖，即将英格弹倒在地。英格失败后，在英国《泰晤士报》上发表了题为《我们见到的中国拳术》一文，对芗斋先生的造诣、中国拳术所达到的高水平表示钦佩。1937年秋，北京名拳师洪绪如（洪连顺）先生走访王芗斋先生。二人三试三比，绪如先生第一次用形意拳的劈拳向王先生进击，方觉触臂即被弹出倒地。第二次用虎形的“扑”进攻，亦被弹出倒地。第三次用崩拳，仍被弹倒。洪先生为求学问，不计胜负，立即向芗斋先生求教。芗斋先生即与之促膝长谈，为之讲解拳学原则、原理。绪如先生大悟，遂亲自率领自己的学生从师于芗斋先生。

40年代初，日本的柔道六段八田一朗（1936年代表日本参加第十一届奥运会国际摔跤比赛的选手）要求与先生比试。八田欲掳先生手腕用招，哪知两手才一接触，立即被抖得腾身离地，身贴墙壁后倒在地上。

此后又有日本当时柔道五段、剑道三段的泽井健一与先生较量。失败后，他转向先生学习意拳。70年代泽井健一在他们著的《太气拳--中国实战拳法》一书中，叙述了他向先生求学的片段和泽井氏对意拳的评价等等。

1947年，先生在北平太庙（即今日的劳动人民文化宫）成立了“拳学研究会”，广泛传播意拳。北平解放后，先生停办“研究会”，到中山公园潜心教学。他的健身与养生，在教学中被称为“站桩功”。

1950年，先生在中华体育总会筹备委员会，任武术组组长，后因外出去职。

1951年，先生应邀到保定市河北省中医研究院教授站桩功。在这段时间里，先生对中国拳术在医疗保健方面的效用问题，做了一系列的研究工作。时至今日，意拳站桩功几乎遍于全国，先生为我国人民的医疗保健事业做出了贡献。

1963年7月先生病逝于天津。芗斋先生的遗著有：《意拳正轨》、《拳道中枢》（又名）《大成拳论》两篇。

意拳桩法 桩法总论

“要知拳直髓，首由站桩起”。站桩是意拳的基本功，是意拳的主要训练手段。任何人体运动都地在神经系统的支配下，肌肉收缩的作用于骨胳的结果。也就是说以骨胳为杠杆，关节为枢纽，肌肉收缩为动力，对人体进行各种活动。从事拳术练习，同样也离不开这个原理。要想通过拳术训练，通畅气血，锻炼筋骨，求得健身与实用两个方面的效益，只有身体形体上的运动是求得健身与实用两个方面的活动也是不行的，需要的是这二者的统一，站桩，就是解决这个问题的最好办法。意拳认为：所谓“拳”者，就是运动的外部表现形式；所谓统一气力、身心“意”者，就是精神假借之支配。桩法是锻炼全身的功夫。意拳桩法是统一意念，统一动作，同时一致的锻炼的方法。

意拳站桩锻炼的基本方法是：用功时先要气静神怡，思想集中，全身放松，把步位肩安排适当，加以意念诱导。在静止不动的状态下（相对静止），去体会“不动之动”的微动。再由微动中去体会欲动又止，欲止又动，动尤不动之动。这就是王芗斋先生常说的“大动不如小动，小动不如不动。不动之动，才是生生不已之动”。有了这种动犹不动，动静相互为用的体力和认识，才能体会到呼吸现周身的联系，身外的阻力，松紧力的作用，从而控制在平衡状态下，通过持续锻炼的过程又产生出新的不平衡，如此循环下去无有止境。经常保持意力似断而不断，力虽断，力虽断而意犹连的景况，进而达到舒适得力的地步。

由于练习的目的和训练阶段的不同，意拳桩法可分为健身与技击桩。

健身桩

健身桩是意拳基本功，也可以作为为一种医疗体育，使从事健身桩锻炼的人，有病去病、无病健身。它不限年龄、性别、身体强弱，不拘场地大小，人人都可随时随地练习（体弱者可以扶着东西练，也可以坐着练，饭后可用卧式练。等车排队也可以把手放在衣袋里练）。这是把锻炼和休息统一起来的一种运动。

一、练习健身桩的基本要点

桩法大致可分站、坐、卧三种，一般以站式为主。在进行健身桩锻炼时，其基本要点有三：

１.精神集中（思想意念集中）；先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。２.周身放松；也就是内外放松，四肢百骸大小关节以及内脏尽可能松驰。但是，要“松而不懈”，既要维持姿式又不要用力。如一时达不到上述境地，可用意念诱导（意拳所谓之意念活动），设想自己仰卧于水中，头面露于水面，身体随水浮沉。设想稍久，自然会感到身体有飘浮感，内外放松，四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。

３.呼吸通畅：呼吸不能人为造作，要自然呼吸。气不可提，更不可沉，要匀静自然。如感觉呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓地长出气，至舒适为止。

以上所述为练习健身桩的三个基本要点。除此之外，还要遵从一般医疗体育的要求，如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便等等。

还要注意区别对待，循序渐进，合理安排运动量。

各类健身桩桩法的姿势和要求 站式一提插式

站的时候，先要气静神怡，自然直立，足跟并齐，足尖外分，约成六十度。而后双手下垂，再将全身挺一下，使全身尽可能放松。然后两足左右分开，呈平行状或微成外八字形，距离与肩等宽（初练时可稍宽）。膝微屈，身体略向下坐（臂部如坐一高凳上，设想将凳拿去后，仍可维持其姿式）。双手下垂，手指有直插入地的意思，但只可能用意不能用力。两肘稍屈，略向斜上方微提，以舒展筋络，并有外撑里裹之意，自然有沉涨的感觉直达指尖。肩要平，腋下要虚，若能容球。周身大小关节均有似曲非直之意。

头、足、胸、腹及其他各部分，在锻炼进应具体注意以下各点：

头：头要正、微收颏、颈要直、顶心好象有线上提，但要似顶非顶。面部表现有似笑非笑之意。

足：两足平放，足趾有似扒非扒之意。足心要涵虚。膝微屈而上缩，不可用力，以意为之。

胸腹：背骨要自然竖直，肩平臀正，心窝微收，宽胸松腹。齿：牙齿要上下衔接，但不可用力扣合。舌：舌尖微卷，似顶非顶，但不可接触上颚。

口鼻：呼吸要匀称无声。口微张，稍露缝隙，不要闭气，也不要有意过长呼吸。目：两目前视，稍向上方，远望眼前景物似为轻雾所遮，隐约可见，此即神意内敛之意。两眼亦可轻轻地闭合。耳：凝神静息，发像极细微的声音皆约略可闻。其神静状态，即芗斋先生所谓“敛神听微雨”之意。

站式二 撑抱式

两手向上抬起，与肩平，距离胸部约尺许，手心内内如抱球状。手指分开而微屈，两手相距约二、三拳，腋下虚涵，其他部位与第一式同。在意念中，双手及双臂象环抱着一个极薄的纸球，抱紧球就要瘪了，抱松了球就要动，甚至滑走、掉下。只许意想，不要真用力去抱。

站式三 俯抱式

双手向上抬起与肩平，指类相向，手心向下，手指分开而微屈，距离胸部约尺许，两手相距约二、三拳。其他部位与第一式同，在意念中，双手及两臂的内侧如环抱一纸球，其松紧的控制如第二式。

站式四 推托式

两手举起放在眉下方，相距约两拳，手心向外同时稍向内收。手指微屈，自然分开，两手象半推半托的样子。双手相距约两、三拳。在意念中，假想半托着一个大纸球，手指又有轻轻抓着的意思。好象纸球时时被微风吹动，既要不使它脱落，又不许抓瘪。总之用意不用力。

站式五 扶摁式

两手前伸离身尺许，高度约在脐上一、二寸，手指分开，两手之间的距离相当于胯的宽度或稍宽。设想站立在深可齐腰的水池中，两手轻轻去扶按在水中飘浮的的木板上，稍按即停，稍停又按，仿佛按时身体微有上升之感，停按时则微有下降感。足似离地非离地，不可真的离开地。还要设想两脚踵下踩着两个蚂蚁、向下压的力量大了、会把蚂蚁踩死；脚跟提起空隙大了，蚂蚁又会跑掉。要有不即不离的意思。在意念中，身体上浮下落之际，身体重心微有前后移动之感。其他部位要求与一式相同。

此式练得稍久，可改变意念活动，设想十指尖各系有一条弹性的细绳，另一端拴在前方墙上或树上。此时身体略向下坐而后靠，重心后移，同时设想手指微牵绳子，以保持身体的平衡，一引即止。重心稳后，再去拉绳子，反复练习。站式六提抱式

双手提至肚脐前面，臂成半圆形，肘部外撑，手心向上，手指相对。两手距离大约两拳左右，两手似各托一纸球，手指分开而微屈，手心内吸，其他要求同站式一。

站式七休息式

两脚略成外八字形分开，宽与肩同，两脚着地，体重置两脚掌部，两膝微有屈意，臀部似坐似靠。上身保持正直，双手背在后以手背的腕关节处，置于腰际髋关节上方。两臂自然弯曲成半圆形，腋半虚，双手五指自然分开，如各握一小纸球。身驱挺拔、正直，其它要求参照站式一。

站式八半伏式

半伏式，对消化系统的疾病有较好的疗效。双手扶按齐眉高度的柜子或桌椅背上（两前臂及肘搭伏在桌面上亦可）。身体成半伏状。头顶顶竖，脊柱及手不过于吃力。两脚分开与肩同宽或稍宽成外八字形。胸腹放松，意念中任内脏贴敷于胸腹壁上。

在站桩稍有基础之后，可先后用下列两种方法去求整体的不动之动。１摇法

假设直立水中，用身体微微向左右靠去（状如不倒翁）。靠时要慢、要匀，好象身外都有水的阻力。初练习时，可以稍微露形，等到有体会后，即可完全用意不再露形。

用上述方法锻炼有所体会后，可以再用这个方法练习。仍设想站在水中，用身体自左向右旋转若干次，再自右向左旋转若干次，做时要慢要匀。

以上两种方法，都要用意念和整体（一动无不动）去做，要在不动中求微动。设想站在水中，要求摸到（即感觉到）身外有阻力。至于阻力大小，须要看本身功夫的大小。做时要求灵活，不可执着，以做到虚灵挺拔，舒松均整。

坐式一坐式踩棉

端正地坐在床上或椅、凳上，大腿平伸，小腿直立与地面成直角。两脚平行分开或成外八字，宽与肩等，全脚着地。两手置于大腿根部，手心向上，手指向斜前方。臂半圆，腋涵虚，基本要点与站式同。意念中双脚象踩在棉絮上面。坐式二坐式勾挑由上式变化，将两脚向前伸出，膝稍屈，足尖回勾，脚抬起，离地约四、五寸。两手抱球，与站式二同。

卧式

仰面平卧在床上，头背部可以稍微垫高成坡状，其斜度以感舒适为准。面部似笑非笑。两腿曲成弧形，足着床，脚尖回勾。两手抬起，肘部着床如抱球状，与站式二同。意念中假设身下无床，好像和站式锻炼一样。

无论采取上述哪种锻炼方法，将姿式安排适当以后（站立时要平稳，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝角，两手高不过眉，低不过脐，远不逾尺，近不粘身，右手不往身左去，左手不往身右来，在这个范围内可以变化为若干姿势），就可以稳定身驱、松驰肌肉、统一意念。这样大脑就可以得到休息，全身筋肉也得到了适当的锻炼。至于姿式的安排，时间的长短，则应随个人体质强弱和功夫深浅而定。初学的人在练习站式的过程中，常会出现全身肌肉轻微的振颤现象，并不影响心脏负担，可以放心去做。但不可有意追求，故意造作。如果振颤过大，可用站式五来锻炼，自能将大的颤动变为内在的微动，以上所述练法，都是健身桩中最基本的桩法。虽说健身桩是因病设式，因人而异，但或加或减都不出此范围。

如系病人锻炼，更要慎重，注意保持体内外放松，保留余力余兴，适可而止。

三、健身桩意念的运用

关于精神假借与意念诱导的作用和意义，均已在前面作了扼要的说明，这里仅就前期训练中的运用作一简单介绍。

精神假借，意念活动似是二而一的概念，而从拳术训练实践上说，假借原意念的内容，是为意念服务的。为了叙述方便，统称为意念活动。

在健身桩法训练一节中，已对意念活动作过介绍，诸如：头如线系、似笑非笑、环抱纸球、似坐非坐、神意内敛、敛神听微雨、腋下容球、手扶水中木板、身下无床，以及摇法、旋法的训练中，体会水有阻力等等已构成前期训练的意念活动最基本的内容。下面介绍的几项意念活动，只作为基本内容的补充与辅助，仅供锻炼时参考。

１.如感到周身放松有困难，可以设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头面露于水外，身体随水浮沉。练习稍久后，自然会感到身体有飘浮感，内外放松、四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。

２.做为感觉器官之一的皮肤，由于缺乏锻炼，往往影响整体的放松，造成反应不灵敏，动作不协调。为此，可以设想站在淋浴喷头下面温度适宜的细小水珠从头到脚流经全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。亦可设想微风习习吹遍周身，根根毛发都可感知清风轻拂的舒畅。进面亦可摸索在水中或大气中，感受水的阻力与浮力，大气的阻力与浮力，即是“在大气中游泳”之意。意念活动的选择，最好切合自己的实际情况，意念活动的再现是需要有过亲身感受的，不可强求，不可执着，要在自然中逐步去做。

意念活动要适可而止，如果一时做不到上述要求时，不可急躁，以免造成紧张。另外进行意念活动时，达到了既定目的，就不必再用意念活动直到那种舒适感消失，再用意念诱导。

四、健身桩锻炼中几个应注意的问题

１.关于放松的问题松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的神经、肌肉、关节在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别强调放松。放松后气血才可以达到自然通畅，各种舒适感才能产生，体质才有可能加强。初学者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈紧愈僵。放松并不困难，关键在于必须做到自然。

全身放松在于精神、肢体两个方面：

首先应从精神放松着手，自然而然地形成。例如：思想上在想，我现在站着是在练功，并总琢磨自己站的姿式对不对？符合不符合练功要领？岂不知思想已处于紧张状态，当时所摆的姿式必然造作，肌肉反而不能放松。如果自认为是在公园内散步，观赏着美丽景色，呼吸着鲜空气，甚至嗅到松柏树散发出的阵阵香气，当时只不过按辅导者的指导，摆人架子站立着休息一下而已，这时的思想和肢体将自然地进入练功状态，正是健身桩所要求的放松状态。

站桩过程中，有时有意念假借和意念活动。肌肉也在相对的紧张工作以保持身体的直立和姿式的平衡。所以不是绝对的松，而是松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松。要做到松紧适度，也就是常说的松而不懈、紧而不僵。

初学者有人把下沉当做放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要有挺拔之意犹如云端宝树，耸立冲霄。有些人认为，既然是练功就得用劲才能得到功夫。这种想法不但为患者所不取，即使是从事技击训练者亦是一大错误。王芗斋先先曾经说过：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身心发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”学者不可不知。

２.关于精神集中的问题

练功时的各种意念活动，都是在精神宁静的状态下进行的，逐渐进入到忘我境地。一些初练者往往感到精神集中很困难，愈想排除杂念，杂念愈多，造成精神紧张。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托，固守一处等，对初学者可能有些帮助。不过，最好还是听其自然，任思想随意活动，把精神稍稍引向比较快乐、舒畅的事，避开烦恼的事。同时，把注意力放到体会一下身体各部位是否放松，何处有紧张感觉，然后调整一下。或者把思想引向一个幽美的环境，设想身临其境地观赏着美景。或假借躺在微波荡漾的水中，随波微动，在温暖的日照下，舒舒服服地尽情地享受着大自然的风光。总之，用这些办法不强制排除杂念，而自然起到了排除杂念的作用，久而久之，练功时自然而然地不再产生杂念，而达到忘我的境地。

有些初学者，在精神比较安静时，往往昏昏欲睡，这虽是一种正常现象，对健康也有益无害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我应该是杂念不生，思想专一，神光内荧，犹如明月清潭，尘埃不入，精神活跃而内敛的状态，久练者自可达到这种境地。

为了减少外界干扰，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境。但是，为了适应功法要求，在练功中应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同条件，对外界各种干扰，不产生厌烦情绪，顺乎自然，怡然自得，进而达到视而不见、听而不闻、忘掉自己的境地。

３.关天呼吸问题站桩时是用自然呼吸，即呼吸完全听其自然。

因为呼吸本身是人的生理本能，一有矫柔造作，往往有害无益。站桩锻炼中虽有时要求口微张，但尽量用鼻呼吸。练习者不应过多注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或憋气。练功时间长了，虽然是自然呼吸，但并不同于平时的呼吸，形成了腹式呼吸。即每次呼吸小腹部位均有一张一瘪的感觉，在自然呼吸的基础上逐步达到匀、细、深、长。最佳境界是完全忘记呼吸。当时的感觉应是周身毛孔均已张开、放大、所有毛孔都在进行着呼吸，与外界空气交流着。达到这种境界会感到非常舒适，但不能强求，练习日久自可出现。总之，呼吸必须自然，不可人为地追求或是控制，这是练习站桩功的一务重要原则，学者必须切记。

４.要遵从一般医疗体育的基本要求。如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便。选择空气清新、视野开阔、环境优美的场地去练习。夏日不可在阳光下曝晒，冬季要避免冷风直吹，出汗后注意当风着凉等。总之，初练时力求避免或减少外界的不良干扰或影响。

５.凡初学者必须对自己的精神状态及身体健康状况心中有数，并且与医生和辅导人员密切配合，以便随时得到相应的指导，选择力所能及的姿式与恰当的意念活动进行锻炼，充分体现量力性原则，从而取得最佳的锻炼效果。

６.运动量的掌握与控制是否得当，直接影响着锻炼的进步和效果，同时也影响着锻炼的兴趣。在锻炼中既要使潜在的能量发挥出来，又不能使体力过分消耗。就意拳训练内容来看，其本身就包含着对自身进行再认识的过程，要做到“舒适得力，适可而止”具体录活持地掌握和控制运动量，初学者最好是留有余力。与其“运动量”有关的诸多因素，应综合在一起来判断，这是非常重要的，单纯片面地追求某一项指标作为“运动量”大小的度量标准，并认为是找到了捷径，这是错误的认识。例如：有些病患者或是拳术爱好者，由于想尽早医好病患，或更快地掌握拳术要领，就去以“恨病吃药”的态度去锻炼，片面认为：出汗越多效果越好，姿式越低疗效越高，时间越长体会越多，意念越激烈越紧张就能进步得越快等等，这种脱离具体实际的想法、做法往往导致欲速不达，事与愿违的结果。意拳站桩的运动量控制在：心脏的搏动及呼吸的次数，不失常态；当日除练功外，没有其他过大的体力劳动的情况下，次日清晨起床时，不感到疲劳。总之在练功进要留有余力，练功后应精力旺盛，这就是运动量恰到好处的标志。

７.站桩不是摆空架子，起关键作用的是内容而不是形式。

初学站桩往往把精力放到姿式上，极力地追求“正确”姿式，唯恐姿式走了样，会影响疗效，其实这样的想法和做法，不但影响了精神集中、周身放松、呼吸自然的原则，而且束缚了精神和肢体的“解放”。应该认识到：一成不变的“标准”姿势是没有的。站桩的姿式是为其锻炼的内容服务的，因此，要依内容的变化而变化。就站桩的姿式而论，它是内在力量的外部表露。之所以称它为运动，之所以能够祛病健身，是由于通过意念诱导，使机体内在活动逐渐加强，使肢体间与脏内在联系加强，从而使得整体处于松而不懈、紧而不僵的最佳运动状态。这就“只求神意足，不求形骸似”的道理。

８.由于每个人的年龄大小、体质强弱、病变程度、生活习惯，以及资历、爱好、性格、经历的不同，站桩过程中的感觉、反应、现象也不尽相同，大体上可以有以下几种反应。

酸痛感：站桩开始的前几天，肩、臂、腿、膝等处，多少有酸痛疲劳的感觉，一些身体受过伤或开过刀的人，站桩初期疤痕处有时以发生瞬间的疼痛。

有的人病灶部位会出现反应，如神经衰弱患者出现头痛；胃肠病患者腹痛；肝炎患者肝区痛感在练功进甚至超过平时的疼痛程度；甲状腺肿大者站一段时间后颈部有针刺感觉等等。这些都是练功后自然的生理反应，一般在三五日即自然消失。这些反应是好现象，说明站桩引起了机体生理活动的巨大变化，代谢功能得到了提高。

麻胀感：站桩时经常出现发麻、发胀的感觉，最容易出现的部位是手指或整个手掌，有的人手臂腿、脚也会出现这种感觉。练一段时间后皮肤上好象有蚂蚁或小虫爬的感觉，出现部位不定，脸上、手臂上、有的甚至身上也会出现这种“蚁走”的感觉。所以能有麻、胀感觉的出现,是练功后毛细血管扩张、血液循环畅通、血流加快的一种表现。温热感：练功过程中，会产生温热的感觉，最明显的部位是手和脚，随着站桩时间和日期的推延，全身均会产生温热的感觉。练功中由于意念活动强烈，会使身体出汗。一般来说，出汗的多少与运动量的大小成正比。病患者练功时，身上出汗说明运动量已经很大了，应该适当控制，不要超过自身能力，以免影响医疗效果。

振颤感：站桩稳定的姿式，需要四肢肌肉续性的收缩状态。因此，随着站桩时间的延长，工作着的肌肉群就要发生程度不同的振颤现象。练功初期，振颤轻微不见于形，但用于抚摸时能有所感觉，部位是由膝到大腿。继之，振颤明显，大腿内外侧肌肉有规律、有节奏地颤动。再进一步，身体外形上可看出颤抖现象，有的人颤抖得幅度很大。一段时间的颤抖以后，由于肌肉耐劳能力和神经系统控制力的增强，颤抖又逐渐变为振颤，最后不显于外形。

不同感：站桩过程中，会出现两手位置高低明显不同的现象，但练功者主观感觉上却认为抬得一般高。若将两手摆成一般高，反而自感差异显著了。这种不同感还表现在机体内部。例如，练功中会感到一侧身体发麻、发胀，而另一侧无此感觉；一侧局部疼痛，另一侧则不痛。两侧胳膊抬得一般高，负荷量是一样的，但两侧从手指到肩部沉重感觉显著不同。有的人一侧手很热，另一侧手冰凉。还有人一手五指的温度均有差异。

舒畅感：站桩练到一定阶段后，由于大脑内抑制作用的增强，代谢、循环等一系列生理功能的改善，身体就会产生一种特别舒畅的感觉。练功时，如醉如飘；练功后，清松愉快。这种舒畅感随着功夫的加深会愈益显著。

形成以上现象的原因，不外植物性神经活动失调，肌肉松紧未能取得一致，或因身体局部病灶的影响。这些异同现象，有的人站桩两三周后，即获得改善；有的人经较长时间才见好转。

摩擦步

步法训练在技击中的地位的意义

传统的技击步法口决中，有这样两句话：“手到步不到，打人不为妙。手到步也到，打也如玩笑。”“脚打七分拳打三，”这正说明了步法训练在技击中的重要性，实战时，双方之间始终处于动荡的状态之中，也就是说双方的距离不是固定不变的，攻防动作的实现，首先是由脚步动作开始的。因此可以说脚步动作是一切动作的先导。“察来势之机会，度已身之短长”把握住距离，就控制了实战的主动权，要时刻调整自己与对方的距离，以利于攻防。步法的好坏与熟练程度，直接影响成败。好的步法应该是灵活、准确而富有弹性，时刻为随机随势发力创造条件。在移动中其要求“上动下自随，下动上自领”。保持平衡均整的浑元力，以控制对手，克敌制胜。这就是技击的怕谓步法训练的目的和意义，技击的步法既不同于一搬生活自然、习惯的走动，也不同于一舨体育竞赛中的跳跃或奔跑。它是一种专门的脚步动作。意拳的步法训练称为摩擦步。

步法训练

意拳步法训练称为摩擦步。实际上也可民说是脚和腿的试力。所谓摩擦步就是在移动步子的时候，脚与地面不可接触，在意念中与地面不停地摩擦着前进或者后退。

初习摩擦步可以从立正姿式开始。首先凝神定意，两眼注视前方一个固定目标。以先行左步为例：两膝稍微弯曲一点，两手左右分开。在意念上好象两个手扶在两边的栏杆上，来保持身体的平衡（这是一种假借，不可真扶）。然后开始迈左脚出左脚。在提脚时，要设想是从烂泥里拔起来一样，要全脚掌包括脚跟同时拔起。如果我们先提脚跟，就好象脚上穿的鞋子会被烂泥粘掉。我们不能叫鞋子被粘掉，同时还要设想左腿膝盖上面，象有细绳往上拽，帮助整个脚从地上拔起来。脚拔起来以后，缓缓地往前伸，好象在脚底下有一个细细的小圆棍（小圆球也可以）。我们用脚掌和脚心踩着这个圆棍，缓缓地往前滚动。在往前滚的同时还要设想向后滚这个圆棍。于是我们将在这又去又回，又回又去的矛盾状态下，试探着往前走去。在具体练习的时候外形不要做出样子来。有这个意念活动就够了。因为我们在实践中，是不让对方察觉出自己的步法意图和行步规律的。这一步可能是进，也可能是退；可能是整步，也可能是半步。总之令人不可捉摸。当我们在矛盾状态中，迈出的左脚膝关节将要伸直的时候，向左斜前方落步，即左脚往外移两个脚的宽度，大约十公分左右。脚尖先着地，然后脚掌和脚跟再落地。落地以后，身体的重心将慢慢地移到左腿上去左腿膝关节稍微弯曲，待身体重心完全移到左腿上以后，开始把右脚慢慢地从烂泥里拔出来。要求和拔前脚时一样。当右脚收到左脚的踝关节内侧位置时，开始超越左脚往前伸出，要求仍然和迈左脚时一样。当迈到右膝关节将要伸直的时候，右脚向右斜前方落步。紧接着再把身体重心慢慢地移到右腿上。当身体重心完全移到右腿时，左脚又开始往拔起，如此循环往复。这就是向前走摩擦步的训练方法。需要强调的是无论向前还是向后走，两眼始终要注视一个目标。

后退的摩擦步。为了叙述简便，仍从立正姿势开始。以先退左步为例：身体重心倒在右腿上，开始拔左脚，仍是从烂泥里全脚掌拔出，设想左膝关节上有细绳往上提，帮助左脚从烂泥里拔出。然后开始踩着小圆棍向后滚动，向后向前，矛盾着往左斜后退步。到左腿膝关节将要伸直的时候，脚尖先着地，而后全脚掌落地。落地以后，则慢慢将身体重心从右腿缓缓移到右腿上。当重心完全落在左脚上时，又开始提右脚，全脚同时提起，踩圆棍拄后收腿，也是在矛盾中，缓缓回收，此时不要用右腿一个腿的力量往回收拔，而要配合左胯朝斜后方坐，同时头顶向上顶，膝盖往起提，用全身的力量把右腿收回来。当右脚收到支撑脚即左脚的踝关节内侧时开始往右斜后方退步，要求和退左步一样。如此反复练习。注意不管是进步还是退步都要经过两脚近乎并拢的阶段，然后再向前或者向后走下边的半步。整个动作与滑冰运动员的收腿侧蹬的动作相似。至于向前走若干步，向后退若干步，则无具体规定，要根据练功场地的具体情况和个人的体力安排。开始练习摩擦步可以只练进步或者退步。进一步就要打乱顺序，随意进退，以适应实战的需要。

以上是摩擦步的基本练习方法。动作要求可以概括为四个字：提、、扒、缩。这是传统的步法训练口诀。提（膝盖）、（脚），是指起脚的动作；落脚则是（脚趾）扒，（脚心）缩。

有了以上练习的基础，再练下去则要求前脚（左脚）往前滚圆棍时，不单用前脚滚，而是用后腿（右腿）和身体的力量把前腿和前腿催送出去。膝关节将要伸直时，不忙于落脚，而是用后腿在后腿和身体的力量继续往催送前腿和前脚，使前脚在后腿和身体的催送下，向斜前方再滑动大约十五公分左右。这就是说整个步长要比基础的步法练习长一段距离。当前脚落地时是脚跟先落地，前脚着地以后身体马上要跟上去，重心立即移到前腿上（左腿），右脚和右腿马上也跟上来。跟到与前脚（左脚）所站的位置相等的地方。然后，右腿再往前滚圆棍，也是滚到膝盖将要伸直的时候，再用左腿和身体催动右脚向斜前方滑十五公分左右。以上为进步。

退步时，则是在后腿膝关节将要伸直的时候，用前腿（支撑腿）往后推送后腿，用脚类继续向斜后滑，也相当于十五公分左右。脚尖先着地，紧跟着全脚掌着地，同时前腿也立即收回，收到与后脚落地相等的位置上。如此左右交换练习在做这种摩擦步练习的时候，应该配合练大式桩。因为配合大式桩训练可以增加腿部的稳定和力量。

在步法训练中，特别是在前面讲到的第一种基本步法练习中，要集中精力注意进步，退步中是否有以下几种实感；当前脚踩着圆棍在矛盾状态下往前走时，如果脚下碰到了障碍物，例如正在行进中碰着了一个树根或者一块石头，是否我们的脚马上能停住或者收回。当前脚将要落地时候，突然感觉脚下有砖头或者是坑，能不能马上停住或收回将要落下的脚。后退也是一样，要保持高度警觉，一旦觉得不对劲，脚下有异物或者是坑，都能及时处理，或者停住、或者收回。在意念上要始终如临深渊、如履薄冰的精神准备。

王芗斋先生关于步法有这样一段论述：“有定位者，步也。无定位者，亦步也。如前足进、后足随，前后自有定位。以前步做后步，以后步做前步，更以前步做后之前步，以后步做前之后步，前者自无定位矣。”步法训练基于实战需要，就不能有固定的进退，而只有相机而动，随势而变。

步法辅助练习

具备走摩擦步的一定基础之后，可以逐渐增加一些步法的辅助练习。１.原地不动的步法，是原地不动的练习步法，是为了逐步增加走摩擦步时的变化和丰富练功者的。具体练法和走步练习一样，保持原地不动的位置（支撑腿不移动），凝神定意，两眼注视一个固定的目标。两手左右分开，设想扶着栏杆帮助维持身体的平衡。一只脚提起来，设想脚脖子上搁着一个沙袋，用后腿和身体的力量，推送前脚把沙袋向前方送出去。送到膝关节将要伸直的地方，然后收脚（脚不要落地），收到支撑腿的踝关节内侧仍不落地，继续往后送腿。利用前腿（支撑腿）和全身的力量把腿推送到侧后方。此时仍想着脚脖子上夹着沙袋，往斜后方推送。到后腿膝关节将要伸直的时候，又开始往前收腿，脚仍不沾地。由于全身重量始终都落在支撑腿上，所以为了维持平衡和完成另一腿的练习，就已经相当吃功夫了。至于做若干次方换另一腿支撑，则要看练功者的体力和技术的熟练程度了。

２.从立正姿式开始，两眼正视目标，两手左右分开扶住栏杆（假借），将一只脚提起悬空，身体重心全落在支撑脚上。悬空脚的脖脚子上好象搁着一个沙袋，将悬空脚先向后伸去，待膝盖将要伸直时（不能落地）开始向前外侧划一个椭圆形的弧线，中间悬空脚要经过腿的踝关节内侧（也不能落地）向前外划弧，到膝关节将要伸直时，开始按原路线往内侧回划椭圆形弧线。如此反复进行练习，身体重心始终落在支撑脚上，悬空脚始终不落地。配合这个练习，可以站单腿支撑的技击桩，以提高腿部力量和控制平衡的能力。具体练法是：在站丁八步桩时，有意将前脚离开地面少许距离。

３.从丁八步桩的站立位置开始，站立不动，设想前脚的脚脖子左右绕着两根弹簧和地面相连。然后用膝盖把前脚提起来慢慢提体会弹簧的阻力。前腿提到相当于自己肚脐的高度，即可。这时悬空的脚和我们站技击桩时一样，只是膝盖弯曲。此时，脚尖要用意前指，脚脖子上似兜着东西，脚心往里缩。在这个高度上，设想脖颈上系有两条弹簧，用悬空的脚将弹簧由上而下压下去，一直夺到脚掌将要着地时，反过来再向上提膝，反复练习。左右同样练法。

４.练法和上面的练习要求一样，只是悬空脚的脚型变为脚的内侧朝向前方脚尖外摆。总之是横过脚来，向下压那根弹簧（假借）。反复练习，左右互换。

５.所有的要求与假借之意念活动和上述练习一样，只是在把前腿膝盖提到肚脐高度的时候，用悬空脚的外缘横着向前方即悬空脚内旋，以提左腿为例：身体稍微向右转，提右腿则反之。也是往下压弹簧，慢慢地把它压向地面，一提一压，一压一提，反复练习。左右互换。

６.以上几种辅助练习都做过以后，就要综合起来练。

可以从练习３过渡到练习４，即膝盖提起脚尖前指，逐渐向外旋到达脚内侧向前的横脚状态。做的时候是边压弹簧边旋转脚腕。也可以从练习３过渡到练习５。即从脚尖前指变为脚缘向前的横脚状态，此时小腿逐渐向内旋。这也是一边做压弹簧的假借，一边向内旋转。亦可以从练习４（中间经过练习３）过渡到练习５。或者从练习５（中间经过练习３）过渡到练习４。如此等等。

另外，脚可能是前伸，也可能下压，还可以用脚向里的向外划圈。可后也可有提膝。总之要打乱练习顺序，随时变换动作的方向。在速度上也就有所变化，开始要慢慢做，然后快、慢结合，随意变速运动。还要强调提出的一点是：所说的各种练习两应该是两个脚的交互练习，不可偏废某一个方面。特别是感觉薄弱的一面更应该加强练习，最后则随心所欲。还要注意“身如绳吊系”即好象有一根细绳，吊在头顶上意思是用意念假借使头上领，还要保持身体的正直，不可因为腿部的动作，影响了身体的合理位置。也就是说不能因为步法、腿法的移支而引起身体的偏倚和不稳定。

推手

推手的基本原理与原则

推手训练为意拳技击实战的一个重组成的部分，需要从理论到实践进行认真地探讨，才能取得进步。

意拳推手出于实战的要求，自始至终对步法的应用有严格的要求。一般情况下，没有固定脚位的位置的练法。也就是说基本上是活步推手。要求精神和肢体的高度统一和整体内外的协调配合。意拳推手可以说是既有规律，又没有规律。说没有规律，系指进退反侧，纵横高低，主动被动因势而异，不是按照事先约定好的顺序绕胳膊圈儿。因为拳术应用的本身，就不能事先安排好顺序，去求克敌制胜。这种做法的结果就好象借医生先开好了药方，然后要求病家按药生病一样。说推手又有规律系指双方搭上手，尽管千变万化，但总归有若干种形势，出不了三维空间的范畴。不外乎双手在上、双手在下，左手在上、右手在下，右手在上、左手在下，一手高、一手低，一手前、一手后，一手在里、一手在外等等。研究推手就可以从这些不同的接手形式中，慢慢摸索，日积月累，举一反三，方可有得。总之意拳推手是既有规律（拳术的原理、原则），又没有规律（没有固定的招法），只有相机而动，应感而发，在随时调整自己的间架中找对方的空隙，要始终控制对手，而不被对手所控制。

就机会而言，首先应该了解的是：机会可遇而不可求。不能准备几手几招，等待对方搭手后构成某种状态时，再求一逞。这好像下棋一样，只会一招马后炮或者重炮将去等待使用，那十之八九是非输不可的。但是有了用马后炮的机会，当然又不能错过，机不可失，失不再来，这就是第二个应该了解的问题。非要做到不加思索，不期然而然，莫知至而至的境地，不能得拳中之奥秘。强调指出意拳训练要求重精神，重意感，重自然力的锻炼，也就是说要训练反应灵敏、肢体灵活、本体触觉能力的提高等整体的东西，而不过分追求技击的技术和技巧。没有基本功，技术和技巧都是无源之水，无本之木。练习拳术重要的是发挥人的本能，如不意绊了一跤而没有被摔倒，手碰上热铁会立即收回，这都是本能。如果届时想的是怎么才能不摔倒，怎么才能不烫伤，那就非摔倒，非烫着不可了。至于所谓的方法，都是后天的，是局部、刻板和片面的东西。意拳讲“拳本无法”系指发挥人的能力，不设固定的招法。谈到意拳之法，就是拳学的原则、原理和如何培养发挥人体本能的训练方法。任何一门拳种的精华，全在于其原则、原理的合理与否，而不在它的外部表现形式，更不在套路的美观和繁简与编排顺序的先后。要说保密，就是原则、原理及训练方法，不肯揭示于人。至于外形，诸如套路是一看就可以学会的，而内在的东西，既便是口传心授，尚有各方面的困难因素，也不能一蹴而就。世间所谓“偷拳”是外行人讲故事，怎么偷法？从意拳的教学来看，指导者常有憾于语言不能尽表其精微之义，求学者则感到尽管所学与日见长，但永远面临着解决不完的难题。谈到拳术的原理、原则则更是笔墨无法尽述的，只好勉其力而为之，供有志于此道者参考。

一、守中用中

前面章节中已经多次提到意拳以站桩为基本功。没有真实的桩功基础，要练好推手是不可能的。大家还记得在站桩一章所强调的间架吗？无论采取哪一种姿势练习站桩，双手的变化范围在初级阶段都是有严格规定的。那就是：高不过眉、低不过脐，左手不到鼻右来、右手不往鼻左去，向外推不逾尺、向怀抱不粘身。实践证明，双手在这个范围内会感到舒适得力，便于攻防的转换，为随机势发力创造条件。以上所说的基本间架范围，乃是意拳中非常重要的一条原则。推手的目的在于控制自己的平衡、而破坏对方的平衡。平衡是相对的，所以说控制平衡就是平衡。也就是说要随时进行身体各部位间的调整。调整到什么样子呢？就是前面所讲的，两只手需要保持的间架范围。出了这个范围，就要想方设法调整回来。这就要看平日试力、走摩擦步等基本功训练的程度如何了。意拳训练有素的人，不管处于什么形势，都能时刻依靠全身的整体协调保持自己绐终处于合理的待发状态。现在来谈一谈“守中用中”的问题。推手时必顺保持自己的中线位置不受侵犯，这就是“守中”。与此同进还须用最大努力控制住对方的中线，以期随时准备摧垮对方的防线，这就是“用中”。那么什么是“中”之所在呢？人体鼻居头部的中央，鼻子就是人身“中”的标志。古书中称鼻子为“准”是很有道理的。大家不妨做一个实验：不论人采取什么形状的站立姿势，以他的鼻子向下的垂线做标志，就一定是他身体重心之所在。因此在推手中，无论如何要保住自己鼻子这一中线所在不受侵犯。无论对方样进攻，一定要把他的力量拨转到自己中线两旁数寸以外。与此相反，在推手中我们要时时刻刻总有一手直指对方的口鼻部位，意如牵牛，任我之所为。前人曾言：“不必远求尚美观，只在眼前寸间变”就是长期实践的科学总结。任何实战拳法如拳击、柔道、摔跤都要在身体重心方面下一番功夫，而我国所特有的技击之学则有更加完善的理论基础，这是勿庸置疑的客观事实。

二、全身之法

意拳通过站桩培养全身的功夫。在推手训练中就要把全身的功夫使出来。推手不能只局限于

推“手”，而是要推“人”。正如我们给推手训练所下的定义那样：推手是站桩、试力和走步的具体化。那么我们就不能不研究整体的协调配合，要在意念活动的支配下，做到“一动无不动”。意拳的前身形意“六合”之说，即：心与意合、意与气合、气与力合（内三合），手与足合、时与膝合、肩与胯合（外三合）。而从形意拳发展起来的意拳则突破了传统的六合说法。王芗斋先生指出：“全身之法相合谓之合，非形式相对之谓合”。他们说的全身之法相合，就是一意支配下的全身动用。下面举几个拳谚来说明全身协调配合的重要性。“进头进手须进身，手足齐到法为真”，“手到步不到，打人不为妙。手到步不到，打人如玩笑”，“取胜四梢均要整”等等。总之年讲的都是全身之法的高度协调和统一。至于具体的练功方法，就是前面章节所详细介绍的站桩、试力、摩擦步、发力等意拳练功步骤。基本功之所以称其为基本功，就是要能在实践中应用。意拳训练，每练习一项都要问一句“为何有此一动？”“假借之力能否成为现实”，任何多余的东西是不必去耽误时间的，非但无益而且害莫大焉。实际上推手就是检验自身基本功如何的一种手段。如果只练推手而不练功，是不会有很大进步的，到头来还要返回头去站桩、试力。在这一点上一定要注意，免得走弯路，这是许多从事意拳训练者的经验之谈。

三、辩证原则

拳术是一门科学，是能够经受住从理论到实践的科学检验的。近几年来，我国武术界出现了诸如神拳、刀枪不入、隔墙打人等等反科学的宣传，这是一股歪风邪气，用不了多久就会寿终正寝。真正具有生命力的是站在真理一边的科学训练，意拳自创始以来，就摒弃了一切唯心的、迷信的糟粕，以科学的理论指导拳术的发展，在意拳的原则、原理中，充满了辩证法和唯物主义，诸如“松紧矛盾”、“动静互根”、“推拉互用”、“遒放同一”、“顺力逆行”、“斜正互参”、“刚柔相济”、“进退吞吐”、“单双轻重”等等都涉及了矛盾的对立统一规律。意拳的许多原则原理，不是靠笔墨可以形容的。这里仅举单双轻重的问题，做一个简要的分析。所谓单、双重不是专指两足部位而言，头、手、足、肩、肘、膝、胯以及大小关节都有单双、松紧、虚实、轻重之分别。王芗斋先生主张：“单重不偏，双重不滞”并不过分强调单、双轻重，孰是孰非应具体情况具体分析。在意拳推手中，没有固定的路线、固定的步法、固定的招法。或者是齐出独进，或者是单出双回，有可能是左实右虚，亦或是上重下轻。总的原则就是上面所说的要求“单重不偏，双重不滞”。在意拳推手乃至散手中还有一条重要的原则即：“形不破体，意不有象，力不出尖”。所谓“形不破体”，就是在进退反侧的攻防练习中要自始至终保持好身的间架，保持平衡均整的预动状态，以利随机随势的发力，立收摧败之动。“意不有象”系指不能暴露自己的意图，有道是“有意莫带形，带形必不赢”，在又去又回、时刚时柔的矛盾状态中，让对手不可捉摸，陷于处处被动的局面。再有就是“力不出尖”，从狭义上说就是力不可专注于一个方向；从广义上来讲，就是手足的前伸后撤不要失去自己所能控制的范围。在这个范围内进可攻、可退可守，处于舒适得力随心所欲的境地。在前面例举的若干对矛盾中，究竟强调哪一方面没有固定的规矩，只能是具体情况、具体分析。比如松紧问题，究竟是松好、还是紧好，松到什么程度、紧到什么地步，都离不开当时所遇的情况。如对方向我进攻，我一味地松，结果被对方冲垮了防线让对方进来了，这时的松就错了。而换一种情况，当对方向后拉我的时候，我一松叫他落了空，没拉动我反而失去了重心，这时的松就对了。紧也是一样。发力时就要调动全身一切能量，在一瞬间浑身一紧，这时就不是怕紧，而是唯恐紧得不够。还要利用假借刺激精神状态的激发，目的也是为了发挥出更大的力量。“松紧紧松勿过正，虚实实虚互为根”就是这层意思。当然总的说起来，练拳以至应用都是松的时候多，紧的时候少。松是经常性的，紧只是一瞬间。

四、节、点、面、线法则

进行推手的训练和研究，离不开节、点、面、线诸项法则。

先说“节”的概念。以两支胳膊为例：大臂为根节，前臂为中节，手到腕部为梢节。力的传递是由根节经中节最后达梢节的。在推手中，经常与对手接触的是中节，也就是前臂。按形意拳传统的老三拳来讲，手腕到肘关节这一段称为“钻拳”。就节段来讲，根节的力量大于中节，中节的力量又大于梢节。所以怎样加强梢节的意力是非常关键和切实的问题。只有梢节提到加强，配合根节的力量传导，才能在与对手接触的中节上得到力的表现。梢节的软弱无力等于自己的胳膊短了一节儿，无形中就等于加强了对手的力量。在力的传递上，不仅要弄清自身力的传递顺序，而且要把身身的力量传递到对手的身上去，这样才能起到摧败之功，一般说来，自身力量的传递来自根节、形于梢节。而作用到对方身上时则是要通过他的梢节、中节到根节传到他的身体上去。所以说“节”的概念必须清楚，不但要懂得自己身上各“节”之间的必然联系，而且要研究对方各“节”，为我所用。

双方在推手练习中，一般是以各自的前臂相交构成搭手的形式。而线相交必有一“点”，双方接触的部位，在推手中就称为“点”。这个“点”体现着双方力量的大小和方向“点”既是双方短兵相接的所在，就引出了关于“听力”和“指力”的概念。所谓“听力”就是要靠“点”上的灵敏触觉，去察觉对方力量的方向、大小和虚实，并相应做出必要的反应来控制住对方。所谓“指力”系指“点”上的指向之力，推手时无论何时地都要用“点”上的指向之。非手指之指。

推手时无论何时何地都要用“点”指身对方的中线。不管具体形式如何，或上或下、或里外、或高低要始终保持“点”上的力量，措向对方的中线，如果是双推手，有时是两个“点”，在不同的位置一齐指，但通常都是始终有一个“点”保持住指力，左右交替使用。这一指力和“点”的概念是推手中不容须臾忽视的法则。推手技艺的优劣，也全在于“点”上变化的多少和反应的灵敏程度。防守时，当对方指向我中线时，只消在“点”上稍加拨转，对方的企图就会落空，相反在主动进攻时，由于“点”上变化灵活、敏捷，将会使对手防不胜防，因此研究推手就要在“点”上多下一番功夫。

肢体两“节”间构成的角度，谓之“曲折”。如手腕和前臂构成的“曲折”，前臂与大臂在肘关节处构成的“曲折”等等。“曲折”的构成，给我们提出了一个重要的课题。芗斋先生曾说：“赢人均在曲折之变化”关于“曲折”的论述，我们放在推手的技术部分再去具体研究。意拳总的对各关节曲折的要求是“似曲非直”，“形曲力直”也就是说周身大小关节基本上都成钝角。这样的要求有助于撑抱力的增强，过小的角度会导致“瘪”的缺陷而丧失撑抱力为对手所控制。意拳无论是推手还是散打，都不允许将手臂伸直。无论怎样都要保持“形曲力直”，形不曲则力不圆，满且少变化。在成了直面积时，前后、左右就没有了呼应、成了绝对的力量，极易为人所利用。形曲则前后、左右各方面都有力量，用到哪里都可以。形不曲则必“破体”力量也自然“出尖”。这种力没有用处，甚至不等用上就被人所瓦解。手臂过分伸直还容易造成损伤。拳击中打直拳往往会引起肘关节的损伤，就是这种原因。谈到“面”的问题，意拳站桩、试力以及应用都保持的斜面间架。外力作用到斜面上自然就减轻了他的强度，起作用的只是他的一部分分力。

最后谈一谈关于“线”的问题。如上所述意拳要求“形曲力直”也就是没有平面积的绝对力量。要使全身各部肌肉保持住“盘内滚珠”永远没有停顿的状态。所谓“力直”也可以说是“力圆”，并不是直线运动的含义，“力直”即四面八方都有力的意思。平日所说的直去实际上也是旋绕着去，也可以说旋绕一条有直线的力量，旋绕与直是矛盾的统一。在外形表现上不一定看得出来，但内里却含有旋转着的螺旋力，形成波浪式的前进。“起手如钢锉，回手似钩杆”多为精神力量的集结，而不是在外形单纯的模仿。所发之力是拧着出去，拧着回来，而不是直线的运动。倘有直线也是非常短促的。推手中用的滚错、撑拧等力量都是旋绕曲线的运动。习拳应该学会打圈，要知道打大圈不如打小圈，打小圈不如打不显形之小圈，打不显形之小圈，不如全身之齐动。全其意、全齐力、此习拳求中用中之道。所谓打圈，不只是指手臂的动作，要头、肩、肘、胯、膝、腰、足都有打圈的含义。打圈所画的圆环，可以是正圈、也可以是反圈，可正可斜，又可能是立圆、卧圆、斜圆、椭圆、横圆、竖圆等等。总之没有直线的运动，多少总要带一点环中味道。“出入螺旋式”、“腰似车轮腿似钻”均系此意。需要强调的是，所有这些都要“求神意足，不求形骸似”，得其环中，以应无穷乃存于意念之中，外形不一定表现出来，如果只在外形露出来画圈就错了。

以上论述说明了“节”、“点”、“面”、“线”诸法则在推手中的运用。在实际中，“节”、“点”、“面”、“线”等法则是一个不可截然分开的整体。

五、力学原理

意拳是以现代科学为理论基础的，研习意拳就离不开对人体力学的深入探索。众所周知，意拳练功者无论是初学者还是已达上乘的拳家，都不会发放外气，也没有特异功能。所谓隔空打人的“空劲”在实战中是不存在的，“空劲”是对意拳的神秘化，是意拳所反对的。意拳鲜明的学术观点，在于辩证唯物主义。关于人体力学原理的研究，在意拳训练中占有很重要的地位。在推手乃至散手的实践中，不可避免地会出现一系列的力学问题。力学是个十分复杂的问题，包括的范围很广，这里所说的只是几个方面的实例。

（一）杠杆力原理的运用

杠杆原理是在推手过程中最常碰到的用力原理。在一般情况下，不管是单推手还是双推手，都是双方前臂的交叉接触，于是只要双方一搭手，马上就产生合适不合适，沾便宜还是吃亏的问题。比如甲用前臂的中间一段压在乙的前臂腕关节处，那么一接触双方的条件就是不平等的。甲显然是沾了便宜。而这种形式的不平等，却往往被人们所忽视。让我们换一种同样的例子来分析，如果是掰腕子比赛而不是推手，那么甲提出让乙抓住他的前臂进行比赛，就会立即遭到乙的反对，认为比赛的条件不公平。其实推手是一样的道理。那些在推手中喜欢用手推的人，实际上是吃了亏的。正确的推法应该尽量用自己前臂的后段（靠近肘关节），去搭对方前臂的前段（靠近腕关节）。同样杠杆原理的动用：如果在双方搭手以手，用甲的手臂比较靠近自己的身体（不可粘身），而乙方的手臂前伸较长，离自己的身体较远（用意拳术语来说称为出尖），那么甲方的形势又会比乙有利。这种情况等于掰腕子比赛、甲屈臂而乙直臂，谁有利谁吃亏不是明摆着吗？以上所说，是最简单的杠杆原理之运用。明白了这个道理，在搭手时就想方设法要利用这个原理而尽量避免为对方所利用。此外在推手过程中，无论是在上或者在下，如果想改变形式或进或退，都不能以手臂直推、直拉、直压、直抬。因为这样产生的力量是平面上的绝对力，不是平衡均整的拳术力量。正确的做法是利用关节的曲折做相反方向的杠杆运动，这也是把前臂看成是一根撬棍，把双方两臂交叉之处作为支点，利用身体的重量或大腿蹬地的反作用力作为力点，来完成简单的杠杆运动。通过实践，很快觉得推手时省力多了。推手就是要研究用力的方式和用力的方法，而这些都离不力学原理的范畴。学会了用力则事半功倍，否则将适得其反，不但使不出力气而且容易为人们利用。

（二）斜面的利用

从站桩开始，两臂的间架始终没有出现过平的面积。不管两臂姿势千变万化都保持着一定的倾斜度，就是说两臂永远是一个斜面的间架。这样做的目的就是适应实战的需要。在推手时也不应该出现平的支撑面。而肘始终要保持住横撑竖裹之力，不能抬平，一抬平就没有力量了。如果非抬不可，就干脆抬得高一些，使肘关节在上，腕关节在下，形成一个向下的斜面，仍然不失力学的原则。作用在斜面上的压力只是它的分力，这无疑会相对减轻我们手臂上的负担，实际上等于增加了自己的力量而居上风。总之，无论是进攻还是防守都要充分考虑到斜面的利用。

（三）螺旋的利用

意拳的前身形意拳口诀中，有许多关于螺旋力运用的内容。如：“起是钻，落是翻；起手如钢挫，回手似钩杆”，“腰似车轮腿似钻”等等。总之是功无直出直入。前臂乃至其他身体部位，都要有旋转用力的方式。不难理解，螺旋的利用会节省很多力气，同时也会增长了许多力气。王芗斋先生说：“螺旋力”是多面螺旋，全身各部位稍一动作，都有螺旋力。这种力的形成原因是：在随便动作时，全身大小关节都要有支撑力，所有部位形成钝形三角，此时力欲膨胀，又欲收敛，因而全身各部都起了螺旋力，连腿下也应如此。在用这种力时，全身一定都成钝形三角，然后突然变幻力的方向，如同爆炸一样，“砰”的一下子就发出了螺旋的力量。

以上，芗斋先生这一段精辟的论述，已经把螺旋力的产生和运用阐述得十分清楚了。顺便说一句，任何力的使用都不会是单纯的，往往同时具有多种力量而以一种力量为主。比如我们在推手中，双方接触以后，我们用和对方接触的“点”做旋绕“点”的运动，这实际上就是物理学上的“轮轴”运动。所谓“轮轴”就是可以连续旋转的杠杆，象农村井台上的辘轳使用原理一样。

以上从几个方面阐述了力学原理在推手练习中的运用。这方面的问题很复杂，这就要靠大家在实践中不断地摸索和研究，总归要举一反三，触类旁通才能逐渐有所成就。人的身体从里到外是一架复杂完美的机器，人类发展到今天，人体构造的合理性已经是无庸置疑的了。有些方面的科学道理，可能还没有被我们所掌握和认识。人类需要不断地认识自己。我们现在面临着如何发挥出目前已经被我们所认识了的人体的能力。拿人身各个关节来说，某一个关节的活动是有限制的，但总体上来看各关节之间的联系就弥补了它们的不足。于是人类才能完成极其复杂的运动。

换句话说，目前人类关节的构造足以应付人类所能于地面遇到的各种情况，这是从猿到人进化过程中逐渐形成的，看来也不会再有较大的“机构改革”。经常为人们所乐道的所谓“绝招儿”实际上是不存在的。在这一点上，一个方向上山穷水尽，但稍加转换在其他的方向却是柳暗花明，就看你认识得到认识不到，再打个比方，人身的关节构造和发行的硬币一样，有一分、二分、五分就够用了，没有必要再铸四分、八分等等。拳术练习就是在我们身体现有的机能上，得以充分的发挥。我们不能幻想能够练出超自然的力量，而只能是脚踏实地的练习和进行科学指导下的总结，这是意拳始终不渝的科学观点。正象王芗斋先生所说“拳术就是要发挥自身的良能。”

以上从五个方面论述了意拳推手的基本原则、原理，这对于练习推手会有很大的帮助。“学而不思则罔，思而不学则殆”，功法的实践与理论研究的结合，才能取得实质性的成就。所以推手练习绝不是单纯力的较量，而是各方面因素的综合体现。第三节

推手练习

一、单推手

单推手就是以单手相接触的推手。单推手的情况在中国武术实战中较为常见。因为双方在接触之前往往都会采取侧身相对的攻防基本姿势，所以一旦双方肢体接触就会形成单搭手的局面。通常情况下又是以左手接左手、右手接右手的形式出现的。单推手同时又是进行双推手训练的基础。

认真地练好单推手，将对更好的掌握双推手技术乃至散手技艺的提高有很大帮助。单推手训练的具体方法如下：

（一）搭手

在搭手时采取的准备姿势即浑元桩的基本间架：丁八步，前三后七（或前四后六),两臂胸前呈抱球状，横撑竖裹，撑三抱七。所有的要求都与浑元桩的要求相同，只是在两脚的前后站位上得更自由舒展一些，以舒适得力和符合个人的习惯为标准，前手呈半握拳状，后手相应地自然一些不必过于拘泥。在单推手中一般后手只起一个呼应和辅助的作用。从推手的基本姿势来看，我们对站桩的重要性又有了进一步认识。原来意拳的基本功和实用之间竟是这样接近，任何与实用毫不相干的东西，意拳爱好者是无暇及此的。双方搭手各采取左式（左手左脚在前），或者右式（右手右脚在前）。也就是说双方同时以左手相接或者同时以右手相接。开始接触的部位一般为双方前臂的外侧。正象上一节中所讲过的推手原理一样，一搭手就有一个占上风的问题，我们要尽量用前臂的中、后部位去搭对方的前臂近腕关节处。这样一搭手我们就占居了优势，有利于单推手技术的发挥。单推手虽说是半边肢体的接触，但要通过这半边的接触达到控制对方整体的作用。

（二）单推手的运用

双方一搭手，就有了“点”上的较量。这个“点”就是双方短兵相接的焦点。在“点”上是互不相让的。既要保持一定的紧张，不使对方相交的手臂滑脱，又要保持“点”上的灵活和反应的灵敏。要承担地掌握对方的动向和企图。要靠这个“点”去感觉辨别对方的松紧、虚实、力的大小、力的方向以及有无整体的力量等等。这就是所谓的“听力”。兵法云：知己知彼，百战不殆。推手的过程中，我们时刻要注意“点”上的风云变幻，成败之机亦在于此。在这里我们还要复习一下“指力”的概念。搭手以后，无论怎样变化，“点”上的力量总要指向对方的中线，别无旁求。从实战的角度来分析，搭手局面的形成乃是散手攻防交接的结果。如果能直接击岂不省许多力气，但事情总不能一厢情愿，你一出手攻击，他必定出手一迎，于是便出现了搭手的局面。至于推手的画圈儿，乃是互相寻找攻击的空隙和拨转对方威胁力量的方向，而开成的对抗性运动。出于实战的需要，双方搭手后所走的攻防路线就不固定是什么方向的圆圈儿，也许是顺时针、也许是逆时针、也许是斜圆儿、亦或是立圆、也许是主动、也许是被动。下面仅举双方前臂做逆时针转动的推手方式来分析单推手的技术要领。供大家在练习单推手时参考。这一练习亦可看做是单推手的基础训练。下面就来介绍这个单搭手以后的推手练习：

当双方前臂接触以后，甲由抱球状的基本姿式开始，向外拧转前臂变成掌心向下，手指向前，通过“点”上的控制，直奔对方胸前肩下的部位。在前臂拧裹的同时，要增加“点”上的磨擦力，带动对方前臂使对方指向自己的指力改变方向，落在自己身体中线的侧旁，从而取消了对方对自己的威协。如果对方“点”上没有变化，只这前臂一拧就可用正面发力的方式将其放出（正面发力见前面章节的论述）。在这种情况下，乙方要通过“点”上的感觉，判断出甲方的意图，首先要保持往前手的撑抱力，不要松点，然后顺来势稍往下坐后胯，重心后移，同时身体与前手做反方向的运动。即前手（以右手右脚在前为例）相应做向右向外的拧裹，改变甲的指力方向，以螺旋对付螺旋，同时身体向左横向移动，利用整体之动破坏对方的平衡。当对方的进攻失败以后，立即翻转手掌压在甲的前臂上面变被动为主动。得势后马上转入反攻，向对方胸部推去。说开了，这些动作就是在站桩基本功训练中所做过的“摇”和“旋”的练习。没有桩功和“摇”、“旋”的功法为基础，是无法领会推手的要领的。当乙由被动转为主动向甲发动进攻的时候，甲相应重复刚才所叙述的乙的动作，如此往复练习逆时针划圆的单推手。

在单推手练习中，所有在前一节中讲到的原理、原则全都适用。如手的活动范围仍以高不过眉、低不过脐、左手不到鼻右来、右手不到鼻左去、向外推不过脚尖、向内抱不能粘身为原则。

前手超过脚尖叫做“出尖”。向怀抱粘在身上，称为“瘪”了。“出尖”即失去了平衡的控制，极易给人以可乘之机。“瘪”了则失去了任何回旋的余地，而导至失败。前手超过了身体的中线就会失去全身的均整。会感到站立不稳和有劲使不出来。上述的推手练习是最简单的一种形式，但实际运用上就不会是这么简单。下面就来谈谈由上面这种单推手形式所引出的几种变化。１.前手被对方下压控制时的变化

当前手被对方压“死”不可反抗时，不必用力向上托顶，可顺势将肘关节提起，手腕向里旋转，使前臂由一个腕关节在上、肘关节在下的斜面，变成肘关节在上、腕关节在下的斜面。这样可将对方的压力引向斜下方，这时不管对方下压的力量多大也无济于事了。在这种情况下我们可以用突出的肘关节构成对对方胸部的威胁。当对方仍想朝我们身上进攻时，我们又可以乘势再将手腕翻转回去，仍变成肘关节在下腕关节在上的斜面。同时做全身的协调配合；头顶向上领，后脚蹬地重心前移、充分利用自己的体重、变被动为主动，最终把前臂压在对方的前臂之上，在控制对方的基础上发起攻击。

２.身体偏倚的补救

在推手过程中，无论前伸后撤都应保持身体的不偏不倚，但有时被对方牵动，会造成自己暂时失去平衡。这并不意味着必输无疑，只要及时补救，还是可以稳定局面的，如我的前臂被对方牵动形成了手超过自己身体中线的不利形势。这时单靠臂部的力量是很难挽回局面的。莫若就势将前臂向内拧转着向前伸出，将对方的指力改变方向引向自己身体的侧面，来保护自己的中线。

与此同时身体向前手的同侧倒重心仍用“点”指向对手的中线。这样就可以挽回失利的局面。如果对方继续抵抗，我则可以顺势将前臂向相反方向拧转并往回抽手，变成掌心向上的姿势，用前臂和手背形成的曲折控制住对方，变被动为主动。

还有一点要说明的：意拳推手不执着于脚步的固定位置，在单推手中也可以靠步法的转移来调整全身的平衡均整。再有，所谓的单推手也离不开另一只没有搭上的手的呼应和配合。

以上所介绍的是意拳单推手训练的最基础的练习方式和一些简单的变化。在此基础上大家可以参照前面详细论述过的推手原则、原理，做创造性的发挥。只要不违反原则、原理，任何外部的形式都无所谓正确与错误。学拳的关键要搞通道理，若一一具体的解说，则会落入说手拆招儿的俗套，而束缚了学者的思想，难以发挥拳学之潜能。

二、双推手

双推手顾名思义就是两手同时和对方相接触的推手。双推手的变化要比单推手复杂得多，在全身的配合和步法的灵活等方面有较高的要求。从一定的意义上来讲，推手技术的内在变化比散手技术的内在变化要更加细微。此外搭手的技击技术乃是我们中华民族所特有的技击术。是拳击、柔道、泰拳等国外拳法所不具有的技能。意拳双推手是实战训练的一种形式，没有固定的步法与招法。以往学习意拳推手，都是老师亲临指导，同学之间互相揣摩研讨。在口传心授的基础上不断实践才慢慢得心应手。要掌握好推手的技术，只能通过不断实践不断摸索，方能提高。纸上谈兵是不行的，按图索骥亦非良策，这里仅就几种长见的双推手形势来分析拳术原理的运用。

（一）双手在上时的控制方法

进行双推手练习，一搭手如果我们的两只手都用在对手上面的位置时，首先要利用手腕和前臂形成的曲折（扣腕或者其他能够做到的腕关节朝下有个弯度的姿势），挂在对手的两臂之上，这种手型可以控制对方的进、退，有利于手法的变换，同时既可以以逸代劳伺机反击，又可以主动进攻或推或拉。

关于全身间架的配备和两臂活动的范围，已在前面多次讲到过了，这里不再赘述。总之是须臾离不开桩法。下面分析在此形势下可能发生的几种变化。

１.关于脱点的考虑

有人会提出以上的形势起不到控制对手的作用。其道理是对方可以抽出手进行攻击。这在推手中称为“脱点”。“脱点”虽然在练习中是不许可的，但也不可不防，在前面单推手的论述中，介绍了“指力”的概念，无论怎样的形势我们要保持“点”上的意力始终指向对方的中线。

如在“点”上受到牵制不便指各对方时，可用身体的其他部位去指。例如腕部不能指时，可用肘或肩去指。一旦对方想抽手进行攻击时，会立即感到这种威胁的存在。因为从距离上来讲，抽手攻击在移动的路线上比两点间的直线距离要长。在我们保持“指力”的情况下，对方一旦抽手，后果往往是为后发者先击中。

２.主动进攻的手法变换

从推手原理、原则中得知，在推手的过程中要做到“推拉互用”，只有推而没有拉，在实践中很难奏效的。要求是又去又回，又回又去的矛盾力量，使对方不可捉摸。与此同时，不要被“推手”二字所局限，推手实际上不是追对方的手臂，而一心一意想着如何“推人”。跟着对方的手臂画圈子是没有任何意义的。要做到推拉互用，就要真真假假、虚虚实实、欲拉先推、欲推先拉，保持周身呈弹簧状态。比如想拉对方就要先做相反的推的动作，一待对方用力前顶，全身发紧，我们马上可以顺势做向下之发力（见发力一章）使对手前跌。发力的要求是一触即发、一发即止。要保持继续发力的灵活性，上述的情况下如果对方反应较快，没有往前跌而是努力向后保持身体的平衡，我们则可以随机随势做向前的发力，使其向后倾跌。意拳攻击的手段不限于手掌和拳头，也许是手背腕关节，也许是前臂尺骨侧的立面，也许是前臂骨的平面，又许是肘横面，总之赶上哪就用哪儿，没有一定的规律。只要不要忘记“出入螺旋式”，不管怎样动作不能平着出去。不是顺时针拧转，就是逆时针拧转。在推拉的过程中。需要注意步法的配合。攻击往往是在进半步与退半步或更小移动的矛盾状态中进行的。正如拳谚所云：脚踏中门夺敌位，即是神仙也难防。

３.被动反击的几种情况

前面讲了双手在上的主动进攻的两种情况。下面举几个例子来分析双手在上时被动反击的方法。

首先，如果对方双手从下往上奔我的胸部推来时，不要用拙力去顶，而要用在上的双手作向两侧分拧的动作，肩撑肘横，使对方指向我中线的力量分向两侧，从而失去其构成的威胁。我们当即可以用正面的发力（见发力一章的详细论述）将其放出。

如果对手从上往上攻击我，也可以用桩法中“摇”和“旋”的动作，以及“摇”和“旋”的变化方式去与之应付。即对手从下往上推我的胸部时，我可以用身体与手做反方向的横移（摇）或反方向的旋转（旋），借以破坏对方的指力，改变其用力的方向并乘机进行反击。这时的“摇”和“旋”可能是向右，也可能是向左。手型的变换也多种多样，可能是基本间架基础上的“摇”、“旋（即双手均为手腕在上、肘关节在下的斜面姿式），亦可能是一肘吊起、另一手保持原样（即一手肘关节在上、腕关节在下、另一手肘关节在下、腕关节在上）的“摇”、“旋”。与此同时手掌有可能却是手心朝下，也可能都朝上，又可能一手朝上一手朝下。总之要根据不同的情况随势自然变换。用“摇”和“旋”的基本功取胜的要诀，在于身体的整体之动，要用身体去带动手而不是相反。如果只是手去做“摇”和“旋”那是一定不能奏效的。再有就是不要怕对方的手进来。有时还要故意让他进来。当他的手接触了我的身体时，我不但不顶，而且从上到下再给他加一个裹劲，帮助他在我的身上按结实了，这样一来其力已落实则不易再生变化。此时先坐后胯降低身体重心，而后向前上发力放之。这时候对方的手只给我们起了支点的作用，丝毫也构不成对我们的威胁了。此刻对方会有一种陷空的感觉，不舒服不得力，最终为我所利用。实践证明只有大胆地放进来，掌握好反击的时机，才能赢得漂亮。

以上介绍了双手在上时的一些攻防基本情况，仅对大家是一个启发，绝不是局限于这些方法的机械使用。通过实践大家会深深地体会到站桩和试力的重要性，没有高度的精神集中和过硬的基本功，单凭技巧是发挥不了应有的效能的。技巧只有在基本功扎实的基础上，才能得到创造性的发挥。

（二）双手在下时的控制方法

有人说，推手时双手在上占便宜，双手在下则吃亏，其实不是这样。形势是相对的，无所谓便宜吃亏，仅不过搭手形势不同而已。下面就谈谈双手在下时的几种变换形式。

１.双手在下时的进攻手法变换

在第四章试力中，我们介绍了如下的练习方法：两手手心相对，大拇指第一节略屈而上指，二指向前指，小指斜向下指地。设想十个指端各有一个弹簧系于前方，双手缓缓斜向后拉，同时两手手掌的外缘（即小指一侧的掌沿）和腕部向左右两侧拧转，待转到手心向下时，再改为向前推。前推时要设想指端的弹簧有阻力，慢慢地将弹簧顶回。当前手推到将要超过前脚的位置时，再向回拉。两手相距约二、三拳，往返练习。

这一试力练习可以被认为是双手在下时的攻防基本练习。两手向外的撑拧是为了破坏对方的平衡，使对方指向我中线的力量化为乌有。翻转手腕是为了增加向前的螺旋力，使对方捉摸不定。这一手法在实际运用中有所变化，有时双手同时做旋绕撑拧（看着是撑拧、实际上是开合），有时又突出一边，还可以一手向前、一手向后、左右变换、正斜互参。总之是松紧虚实多方牵制。要钻到对方的中线部位去夺取胜利。也要开合并用、推拉结合、又去又回、又回又去，在矛盾状态中去促成和寻找发放的时机。“进头进手须进身，手脚齐到法为真”，双手在下的攻击仍然离不开整体之动的原则，否则只是舞弄两手，必将一事无成。在推、拉、开、合的转换中，要时刻注意步法和身体的配合，要不断用头和身体“凑合”手。做好以上的基本练习，会从中摸索出多种变化。正所谓“有一势可变百千势，百手势而归于一势之基也”。

２.双手在下时的被动反击

当双方双手压在我的双手上面，企图控制和攻击的时候。我们不应该用拙力向上托顶，而应顺势向内卷臂，使肘关节吊起，形成肘高手低的向下斜面，用尺骨的立面与对手接触，用两个接触点的合力挤住对方的双手，这时就会使对手向下压的企图落空。如果对手仍然不放松进攻的话，那么我们就可以以接触点为轴，再把向下的前臂翻转上来，用手掌或手背指向对方的胸前肩下部位。在以上这种形势下，双手又能做出多种变化，如单手翻上、双手同时翻上、双手先后翻上、手心向内翻上、手心向外翻上、一手向内翻另一手向外翻等等。总归要做到随机随势、得心应手。完成如上的动作时，仍然离不开身体的协调配合和步法的进、退。

从上述动作看，意拳推手的变化是非常灵活的。只要不违返推手的原则、原理，无论怎样动作都是正确的。关键在于无论采取怎样的形式，都要利用手腕和前臂的曲折封闭住对方的进攻路线，同时又要便于自身攻防的转换。

（三）各种交错形势下的推手变化

意拳推手没有事先设计好的固定的路线，在实际推手练习的过程中，各种错综复杂的形势都是可能发生的。因为双方都处在不停的攻防转换中，都在寻找制造进攻得手的机会，所以任何固定的路线、固定形式的练法都是不足取的。机会可遇可求，同时“机不可失，失不再来”。双推手在双方四条膀臂的缠绕转动中，形势是相当繁杂的。在错综复杂的情况下，应该怎样变换手法，怎样应付局面呢？意拳通过几十年的训练和实践总结出了手型变换对合理用力的直接影响，了解了这些基本的手型变换，应付错综复杂局面就从理论上迎刃而解了。至于在实践中取得效果，则要通过刻苦的研习才能获得。下面具体介绍双推手过程中的各种手型变换。

１.手在对方手臂的上方时，手掌要扬起来（手心向下的时候），掌心指向对方中线。这样做实际上就是突出与加强了和对手接触面的支撑力，便于控制和攻击。

２.手在对方手臂的下面时，则切忌扬掌（手心向下的时候），扬掌力量就“瘪”了，不但不容易僵滞失去作用，且极易给人以可乘之机。正确的手型应为屈腕勾手，这样突出面在与对手接触的“点”上，使支撑力得到加强。对方越用力往下压，我们越应该加强手上的意念，手指力往下指。由于屈腕勾手的动作此时得到的是杠杆力的加强，即不是平抬上顶，而是“撬”。

如果是一手在上，一手在下的形式，那么在上的那只手要“扬腕”，下面的则应屈腕勾手。道理同前。是１.、２.之结合。３.手在对方手的外面时，如果肘低于手，则应手心向内侧，手掌向外扬，这样可以分解对方的指力，使其不能作用到自己的身上，同时又可控制住对方。如果是肘高于手，则应手心斜向外，前臂向里拧转，利用手和前臂间产生的合力指向对方的中线。

４.手在对手臂的右侧时，应保持住撑抱力。如果此时是肘低于高的间架，则取浑元桩的姿势即双手胸前呈抱球状，突出与对方接触的前臂外侧，加强“点”上的合力。如果此时是肘高手低则用双手掌心及二、三、四指同时斜向前上方指。拇指、小指同时外撑，将接触点转到桡骨内侧最前端，其道理同上也是为了增强撑抱力。

综上所述，意拳用通过手型的变化去应付和控制各种复杂的搭手局面的重要手段之一。由于左、右搭手形式的不同，相应的左、右手的手型也不应该相同。这只能根据特定环境下的各种不同情况随机应变，相机而动。所以拳术只能是“一法不立，无法不容”。

试力

通过站桩摸劲儿，获得了对浑元力的初步体会和认识以后，就会感到身体四周都有阻力存在，这就是站桩训练所取得的成效。在这个基础上，就要做“试力”练习了。试力在意拳训练中，具有十分重要的意义。它范围最广，难度最大，是一项专门训练课程。试力是承上启下的中心环节，能否掌握技击应用和试力训练的成败，有极为密切的关联。学习意拳的人要给予试力以足够的重视。

试力的作用和目的

芗斋先生说：“力由试而知，更由知而得其所以用。”这句话概括地说明了试力的目的和作用。具体来讲，我们在站桩中用意念假借，体会到身体上下、左右、前后都有引力的实感。这种实感的获得是在身体位置相对静止的状态下培养和强化的，但我们很快就会发现，一旦我们稍徽的把动作做得大一些，这种实感就会消失了。当我们重新调整好站桩的姿式时，这种实感，也可以说这种“拳劲儿”又回到身上。于是就提出了一个新的课题：我们练技击不能总是站着不动，要把站桩中所获得得的浑元力，充分调动起来以后，用意念诱导，继续掌握争力，体会站桩中培养的浑元力，在肢体位移时，是否仍然能够均整得力，运用自如，为随机随势任意发力创造条件。从这个意义上来讲，试力可以说是站桩在空间的延伸。总之是要从静到动，动中求静。无论站桩还是试力，都是为了将来的发力创造必备的条件。

初习试力的要求 初练试力时，可以先用手去感触手外的阻力。手的感觉灵敏，试力即应由手入手。待手对外界阻力所感觉后，就用与阻力相当的力量与之应合，这样做自然无过，亦无不及，正当火候，手上有了感觉后，逐渐用全身去试。试力时要求身体平衡均整，骨骼支撑，关节松灵，筋肉弛张，有似松非松之意。运转要缓慢，象抽丝一样，不可停滞。做的时候还要做到动一处，为全体着想，即所谓“一切无不动”，试力的动作越小越慢越有作用。欲速则不达。速度快了容易体会和认识漠然滑过。

徒耗时日事倍功半。所以说大动不如小动，快动不如慢动。要做到欲动又止，欲止又动。有动犹不动，不动犹动之意。进一步则要求在微动中求速动。动作越细微，精神越要宁静集中。意念要不断，全身要自然，身体各部所有动静都由一个意支配。最后做到连“试力”二字也不存于意中。这样才能真正达到试力的作用。即前人所述“力量在身外去求取，意念在无心中操持”之意。

初习试力要用意不用力。试力时的神态有如空中旗，渊中鱼。空中旗飘摆无定，惟风力是应；渊中鱼形似微动，实则因波浪所动。试力到精熟阶段意力不分，意到力到。再往后深入训练则大动、小动、快动、慢动都要试练，各种节奏都要体会并且要打乱顺序，以接近实战的需要。在练习中更要体验周身是否得力舒适，假借是否能够成为现实，意力是否能随机随势应感而发。

试力法 试力法一

采用平抱桩姿势开始。即手心向下，两手中指相对，在胸前呈抱球状。试力与站桩稍有不同，试力后腿可以近似直立，仅微有屈意即可。精神集中，眼向前看，要设想手下有一大团饴糖，两手斜向前方而略下，缓缓地插入饴糖里面。到全手都被饴糖包没时，再将手慢慢向斜后方略拔起。不可将饴糖拔断，即“运力如抽丝”之意。前压时设想有浮力相阻，后拉时要设想有牵力相引。次数不拘。时间不限，左右互换练习。总之在试力时，无论用何种姿势和意念，动作都要慢，但不可断。手向前行感觉有随时力向后指，手向后行则随时有力向前指。上下、左右亦然。其意在于手向前进时、感觉有外力来向后拉，手向后拉时则相反。这就是前人所谓“顺力逆行”之大意。

试力法之二 勾挂桩开始，两手手心相对，大指第一节略屈而上提，二指向前指，小指斜向下指。设想十个指端各有一个弹簧系于前方，双手缓缓地斜向后拉，同时两手手掌的外缘（即小指一侧的掌沿）和腕部向左右两侧拧转，待转到手心向下时再改为向前推，前推时要设想指端的弹簧有阻力，慢慢地将弹簧顶回。前手推到将要超过前脚位置时，再向回拉。两手相距约两拳，往返练习。左右互换。

试力法之三

采用平抱式桩开始两手手指指向前方。设想身体站在水里，手下按着一个球，慢慢将用手把球压入水中，防止球在手里滑脱，还要体会球向下压时产生的向上浮力。把球压下尺许，再将它缓缓放起来。手既要有向上浮提的意念，同时也要有下压的意思，如此左、右往返练习。

试力法四

开始姿势与试力法一相同。设想手前有一大团饴糖，两手手指分开，手心向下，缓缓向前插入饴糖。到全被埋没时，双手开始缓缓向外拔。左手（左步在前时即前手）掌沿（小指外侧）及腕部向上方拧转，待掌心转到斜向右上方时（前臂与大臂约成１２０°角），改为向下向外拧转，直到掌心向下，再向前插去。同时右手（后手）虎口微撑，小指斜向前指，掌心涵虚，掌根右侧（腕骨前）有下压外撑之意。缓缓后拉外分时，配合手部的动作，上体稍向后靠，胯略后坐，右膝关节下部意向前指。待左手掌心转到向下时，随左手向前捅去。左、右交换练习。

试力法五

姿势与上法相同，也可以将前步向前迈出约半个脚的长度（较技击桩两脚正常距离而言），两腿力量约分为前四后六。两手抬起约与肩平，十个手指分开大一些，指向前方。前手的位置相当于前脚，后手位置略后于前手约一拳。两手左右的距离约两到三拳。设想站于水中，手下按着一个重量较大的球，手仍被粘在球上不能脱。用手缓缓向前推球，身体同时配合，头到腰部随之略向前俯挤。设想球被推得微动，随即后拉，变前俯之势为力向后靠。上体斜向后靠。臀部稍向下向后坐。同时前腿膝部力向前指，设想球被拉得略有动荡，又变为向前推。往返练习。注意前推时手有上提之意，后拉时有下压之意。前俯时头上有上起之势，后靠时臀部有下坐之形。这个试力的全过程既有身体前后的运动，又有上下的起伏，还有左右斜向的摆动。这正是体验上下、左右、前后的平衡均整。试力法六

丁八步站立，双手分开置于大腿两侧，与大腿距离约有四、五拳，双手高度相等。手心朝前，设想站在水中，两手手指分开、向前向后拔水，向前方拔时手心向前，向后拔时用手背，要体验水有阻力和反用力。摸到阻力后，再练习则不一定要求两手同在一水平面上，甚至手心朝向哪方也不硬性规定。总之要自然，要追求神意之真实。

行走试力法

定位试力有了基础以后，就要结合步法进行行进间的试力。初练进可用试力法第二种形式配合摩擦步（见后面一章专述）进行行进间的试力练习，注意上下动作要协调一致。步法的原则要求是“上动下自随，下动上自领”，在前后、左右、进退转换中，仍能保持身体重心的平衡和整体的协调。以有利于在不同情况下随机随势发力，这是意拳之所长。具体练法开始站立不动，双手前推，待后拉时，后脚提起，缓缓到前腿腕关节处内侧。此时双手已后拉到掌心将要转到向后下的时候。后腿向前伸出，手心转成向下而前推。此时原来在后边的手和脚已逐渐转换到前面了。手移动的速度略慢于脚。待前脚脚尖沾地时，前手的位置在前脚尖后面约四、五公分。全脚落地后，手也推到相当于脚尖的位置。此时，双手变为向后拉，后步前。

发力

发力的概念

发力是拳术有效打击力量的动力。站桩、试力、走步等训练都是为了给发力创造条件。所以说练习发力必须要在站桩、试力、走步有了当的基础以后，才可以进行训练。发力是站柱、试力、走步等基本训练的综合体现，如果没有笃实的基本功，要想学会发力是不可能的。俗话说：欲速则不达。意拳训练讲求科学性，要系统地掌握意拳的训练方法就要循序渐进，不可本末倒置。

倘一求速，则会形成错误的动力定型。非但不掌握不了正确的发力，而且会给继续学习带来许多麻烦。因为纠正错误的动力定型，要比初学更为困难。根据这个道理，意拳训练系统中，发力的教学和训练是放在后面进行的。这一点必须提醒有志于意拳学习的同志们注意。

技击柱的发力与日常生活中的习惯用力有所不同，与一般体育运动项目和也不同。它有自己独特的内容和含义。在任何运动项目中，从训练到比赛的全过程了有一个十分重要的课题，那就是如何正确的发力以达到预期的成效。创造优异的成绩。如投掷运动员的最后用力；举重运动员在一瞬间的爆发力；足球地运动员的射门等等都有一个怎样发力的问题。球类、田径、体操、举重等都是人和器械之间发生的关连，而拳击、摔跤、柔道等对抗项目则是人与人之间的较量。从某种意义上说，后者所需要的发力要比前者更为严格和复杂。技击是不附加任何的徒手搏击，不受任何规则约束。无论头、手、肩、足、肘、膝、胯哪都可能是出击或反击的武器。困此，任何一个部位都应该能够在不同的情况下随机随势的发力，以期克敌制胜，这是意拳之所长。是否有了站桩、试力、走步的基本功以后就能够做好发力呢？不一定。实践证明，有些人虽然经过多年的基本训练，但仍然不会发力或者发不好力。这是由于对发力的认识不清楚和训练方法有问题。下面的章节着重谈发力的道理和怎样通过训练的实践去检验。

力的来源

什么是力量？力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。肌肉力量的大小与下面几个方面的生理因素有关：

一、力量大小与神经系统调节机能有关

１.力量的大小取决于支配肌肉运动的皮层中枢产生兴奋的大小，以及发放神经冲动频率的高低。兴奋强度愈大，发放兴奋冲动的频率愈高。节律一致，同时动员参与肌肉工作的运动单位就愈多。每一运动单位所产生的紧张性也就愈大，肌肉收缩力量愈大。２.力量大小也取决于支配肌肉运动的皮层中枢之间的协调关系。各中枢之间的协调性愈高，人体力量的发挥就愈充分。

二、力量大小与肌肉本身某些生理因素有关

１.与肌肉生理横断面的大小有关。肌肉中蛋白质增多，肌肉纤维增粗，肌肉收缩力量愈大。

２.与肌肉收缩前的初长度有关。在一定生理范围内，肌肉收缩前的初长度愈长，其收缩力量也相对增大。

３.肌肉中毛细血管增多，有利于气和营养物质供应。或提高肌肉工作能力。４.肌肉中能量物质含量增多，三磷酸腺苷酥的活性增强，可提高肌肉工作能力。５.肌肉中结缔组织增多，肌腱增粗，肌纤维膜增厚利于力量的发挥。以上为力量的生理学基础。

我们在第二章意拳概述中谈到了意念的核心就是以站桩为基础，通过精神假借、意念诱导，在无力中求有力，不动中求微动，在静中求动地培养、掌握以至运用“浑元力”的一整套训练方法。这正是以上所述的生理学为基础为理论依据的科学训练方法。实践中证明，这种训练可以达到从精神到肢体的高度协调统一，并能在运动中充分发挥本身内部的能量和潜力。在体育运动的训练中，越来越多的人对“想功”发生了浓厚的兴趣。实践证明想、练结合的方法，能够充分利用两个信号系统的相互作用，加速运动技能的形成和发展。想练结合的训练方法，正是意拳始终不渝的练功原则。意拳之所以强调“意”就是这个道理。

上面讲的是力的来源及其基本条件。站桩、试力就是解决好怎样有力的问题，而发力则是要解决如何将力发挥出来，并作用于受力对象的问题。发力、归根结底仍然是一个松和紧的矛盾统一问题。强调指出，意拳认为：“松紧”是构成人体运动的基本矛盾。就意拳全部训练内容来说，就是怎样正确掌握和运用“松紧”的问题。所谓“松紧”即是肌肉的松紧，又是精神的、心理松紧，而首先是精神的松紧。意拳训练从训练放松开始，进而训练松紧的互换，达到松紧的协调。原则上讲有什么程度的松，就会有什么程度的紧。在意拳训练中要求松的时候多，紧的时候少。紧，就是在发力的一瞬间紧，过后马上松下来。这里就涉及到一个松紧转换的速度问题。大家知道，在作用力距离不变的情况下，作用力和作用时间的平方成反比。也就是说作用力增加一倍，作用力反而要减少二倍。举两个例子来说明这个问题：一是排球运动员的扣球，当运动员在手接触球的时候，迅速的拍击动作，使球获得一个很大的反作用力。如果接触球的时间长，那么打出去的球就不会有力。二是用锤子敲钉子，行家敲钉子，事先手臂要放松，然后猛然用锤子撞击钉子，使钉子获得一个很大的加速度，于是将钉子深深地楔入木头之中。外行就不是这样了，他们紧紧握住锤把，敲钉子时不用脆劲儿，而是往下摁和压，于是钉子非但不能进入木头，而且还要弯折。这就是松紧转换的速度对被发作用物受到大小的影响。

意拳的发力要求是瞬间的爆发力。在发力练习中大致可以分为两种：一是“打”，二是“发”。“打”是在最近的距离和极短的时间里，迅速而集中地把全部力量，发到对方的某一部位。这种发力穿透力强，伤害力大，但催动对方重心的力较小，因此受力对象的位移不明显。但所承受的打击力量是很大的，而“发”的情况就不同了。“发”是在打击过程中，接触对方的肢体时加大了动作的幅度，也就延长了工作距离和增大了与对方接触的面积，并且作用的时间相对延长。因此“发”催动对方重心的力量强而伤害力弱。表现在对方肢体的位移情况比“打”的程度要大得多，而受到的损失却小得多。“打”与“发”是在交手的过程中，根据交手性质、对手强弱等具体民政部所采用的两种不同的发力方式。

由此可见，在很大程度上，速度就是力量。因此我们练习发力时，决不可忽视速度的因素。

要在双方接触的一刹那，调动全身各部位均整一致，把力发到对方身上去。

发力是在站桩、试力等基本功的基础上进行训练的，只有从站桩、试力中摸到拳劲儿，才算有了真实的功夫。一般说来，不会发力或者发力不好有两种原因：一是发力前全身紧张，肌肉凝滞，力量在身上发不出来。动作不协调。这时即便能发出劲儿来，也只是局部的、微弱的力量，不是整体“一动无不动”的拳术力量。另一原因则是肌肉工作虽然协调有力，但作用力的时间过长。缺乏加速度，形成单一的推、拉，而不是猛然间爆发的力量。只给受力对象是一个匀速的推动，而不是猝然的撞击，故无拳术真实力量而言。

要理解发务的初步要求，首先要搞清楚力的来源和力在人体内的传导顺序，意拳的前身形意拳有“消息全凭后足蹬”的说法。太极拳理论中有这样的话，“其根在足，发之于腿，主宰于腰，形于手指。”把这两句话联系起来，就大致描绘出子力的发动和传导过程。但这还不足以说明发力时瞬间世大爆发力是从何处而来。意拳发力总结了各家拳种发力的优点，建立了一套独特的发力训练体系。拳术巨大的力量来自以下的几个方面：

首先，意拳发力来自意念假借所导致的神经“激发”状态的某种意境。意拳技击训练要求在练功时假借大敌当前，与其共争生存，当以大无畏精神与之拼搏。周身毛发皆竖有出寻问路之状。（好像蟋蟀的触须一样），时刻准备迎敌。有了这种意境，才能全力以赴，一旦与敌交手则一触即发，一发即止。精神上大有力之所触木石可碎，当之立摧的气势。意念中力的指向要向远大处延伸，即力透敌背之意。精神假借是否能真切是发力的重要关键。无畏的精神，敢于胜利的勇气是练习技击的首要条件，没有这一点，再好的技术也是枉然。

其次，具体力量的来源靠后足蹬地的反作用力推动整体，利用整体运动产生的强大的惯性力量，打击对手。这一惯性力的大小取决于质量乘速度的平方。

第三，力的来源是发力时躯体各部位瞬间的互争而产生的争力。周身的争力越丰富，所产生的力量也就越大。在身体各部位的争力之中，以上下之争立为重要。王芗斋先生曾说：“松紧之枢纽在于上下，上下相引为周身互争之法。”

第四，力的来源是发力时全身肌肉的收放和意力之后倚与前撞后产生的振动。（物体在某个位置附近沿着直线或圆弧作往复运动，叫做振动，即意拳宗师王芗斋所谓之“周身鼓荡”）。

发力练习

发力由蓄力和发力两个过程组成，二者又有极密切的内在联系，是不可分割的整体。要想发出很大的力量，首先就要蓄力。所谓蓄力就是在发力前内在储备的待发之力。蓄力要求无论在动或者静的情况下，周身都要保持似松非松、松紧适当的待发状态。过紧则无力可发，没有储备的力量，过松则发力迟缓往往给对手可乘之机。

发力是精神高度集中时，使意念指挥下将内在蓄而待发的劲力，通过训练的手段和技巧在运动的状态下，瞬间从身体某一部位迅速地爆发出来。拳术当中所谓力“整”就是力量的分布要平衡协调，上下要相连，前后、左右要平衡。“整”又包括有“紧”的意思。在拳术中和“整”相对的概念是“散”。“散”是上下、左右、前后失去对称和争立。“散”又包括“松”的含义，“松”过度就是“散”。拳术力量是松紧互用，在发力的一瞬间，要求极整也就是极紧，要在最短暂的时间内，发动周身内外一切可能发动的力量，还要保持身体的平衡。一发之后迅速放松，以利再发。也就是说“发”和“收”都要快。要求“一触即发，一发即止”、“松紧紧松勿过正，虚实实虚互为根。”拳主中所谓“功力”系指力的发出能在不同的情况下，可快可慢，经过的空间路线可长可短，动作或大或小，体位或正或斜均可发出整劲的能力。

一、定步向前发力

定步向前发力是意拳最基本的发力。其准备姿势即为浑元桩。站好丁八步，重心落到后面的腿上，两腿支撑体重所用的力，大约是前三后七，大腿外侧边缘似有同向内滚裹，而两膝则微向外张。两小腿外缘亦似有力向内滚裹，两脚则有意外张。后脚要落实，前脚要虚，前腿膝盖骨力向前指，同时后胯向后略靠，胯关节处力向后指与前膝向前软件>的指力相引。两手抬起，在胸前成抱树状。在练习定步向前发力的时候，两手虚握拳；也就是中指、无名指、小指的指尖轻触掌心，拇指和食指成环状，虎口微撑。前手拳眼斜向前上方，后手掌眼向上。前手略高于后手约四、五公分。除手型的变化以外、其他要求都和站桩时要求一样，特别注意的是高不过眉，低不过脐，向前推不逾尺，向怀抱不粘身，左手不往鼻右去，右手不到鼻左来。这个基本间架范围要始终保持好。在发力之前，要设想自己的肩到肘这一段（亦可称为手臂之根节）好象没有。同时设想肘到手这一段（手臂之中节与稍节）好像一枚大钉子。这样做的目的有利于肩部的放松，利于力量的传导和注意力的集中。然后开始发力，首先是后足蹬地，摧动身体前移，要设想整个身体象是一个大木锤，骤然间要用整体这个大木锤去撞击肘关节（以撞击前手肘关节为主）与此撞击的同时，双手向内拧转，旋转着向前方伸去。假设在与对方身体接触的一刹那，手指突然弹直。此时就会觉得有一股强大的力量破指而出。发力动作也就算完成了一个周期。

完成一个正面发力要注意以下几点：

１.在发力前要周身似松非松，若无其事，稍用力则筋肉凝滞。在很大程度上会影响发力的速度和效果。

２.发力在两手前伸到达目标时，好象碰在烧红的热铁上，要求“一触即发，一发即止”，时间稍长就会被热铁烫坏，这样才能保证“发”与“收”的迅速。

３.在发力的瞬间后胯往后下靠，前腿膑骨力向前指，前脚猛然往地下一踩，好像能够踩到地里去一样。发力的瞬间一踩即提，不许延长。此时两腿支撑体重的重量为前七后三，但也要很快就弹回到未发力之前的状态。仍然是前三后七，以利再发。

４.随着整个身体对肘部的撞击，头须向上方领，额头也要相应的向前冲撞。

５.双手在到达目标的瞬间，要有左右分拧的动作，好像前臂上下都有绳索捆绑，在发力的瞬间，两臂同时向左右分拧，“咔嚓”一下把上下的绳索都崩断。发力时两手不允许伸直，要求形屈力直。

６.发力时精神上要求指向很远的地方，要追求意境的真实感诱导周身的精神“激发”状态。即所谓的“势如龙驹扭丝缰，谷应山摇一起撞”。

７.身上的力量有如弹簧，保持发力的持续性、不能孤注一掷。

８.练习发力要结合试声（详细论述在试声一节），运用声波的震荡，弥补发力的细微不 足，也是检验发力的一种手段。

上述为意拳发力的基本练习。从这个练习的过程和要求，我们可以对站桩的重要性获得重新的认识。如果没有通过站桩摸索到上下、左右、前后平衡均整的拳术力量，要想直接练习发力将是不可能的。过去王芗斋先生与人较量都是一抖入就出去了。但这一抖所包含的内在力量，靠笔墨是很难说清楚的。概括地说，“发力”就是“浑元力”的发动。在发力过程中肢体同时具有上下、前后起伏、左右横向摆动和身体沿纵轴旋转特点。即所谓“拳得八面力”。从肌肉收缩的形式来分析，则既有等张收缩（长度改变、张力不变），又有等长收缩（长度不变，张力改变）。

从整个发力过程所包含的各种力量来讲就更复杂。具体包括了整体的弹力，肢体旋转产生的螺旋力，肢体曲折形成之三角力，外形间架结构的斜面，骨骼支撑变化产生的杠杆力等等。总之是外形简单而内容错综复杂。说来说去，只有通过站桩才能找到成功的捷径。各种力量的摸索和培养也可以说是日积月累逐渐“凑合”起来的。既不能揠苗助长，又不能望洋兴叹，只要坚持下去，自然会“悟”出中之奥秘。

二、定步向后（下）发力

在练习定步向后（下）发力的时候，开始可以采用勾挂桩的姿势。即丁八步站立两手抬起略高于肩（相当于口部），手指向前，虎口微撑，拇指第一节微屈，曲处上前如扪物状。二指稍向上松而前指。

三、四指前指而微敛，小指斜向下，手心相对。两手间似挤一天。腕部下屈如勾物状。在做向后下发力的时候，要高想面前高处有一个滑车，滑车下面吊有重物。我们把两只手轻轻地搭在滑车拉杆上，然后凝神定意，猛然向下降低身体重心，后胯向斜后靠，同时前脚仍要往前下蹬地。以保持身体的平衡。髌骨处力向前指。身体猛然向下降低重心的同时，双手用腕关节的尺骨茎突猛然往下，双手突然间一紧变掌为拳（虚握）。脖子下面如容一球，也要猛然压紧。

这时的意念活动好像是用全身的力量把滑车下的重物一下子给拉起来。动作一发即止。身体及双手瞬间又恢复到发力前的待发蓄力状态，准备再次发力。练习向后下方的发力仍然离不开桩法。

实际上这个发力过程就是丁八步桩向大式桩之过渡。初学者练习向后下方发力，可以从丁八步桩开始到大式桩结束。进而则要提高要求，在发力的全过程中由丁八步桩经大式桩后再回到丁八步桩。这中间不应该有什么明显的停顿。后脚落地时要设想象踏在弹簧板上。一下子就给弹了回来。

三、定步向左（右）发力

定步向左（右）发力是横向的发力。开始可以采取如下桩法的姿势：丁八步桩、全身自然直立。两手抬起约与肩平，手心向内，中指相对，虎口微撑。指尖微敛，如抓球状。两手腕处微屈，若能夹物。手微高于前臂稍有斜度，两手大指外侧与大小臂如环抱一球。向左（右）发力时，意念首先要向与发力方向相反的一面引导，欲左先右，欲右先左，象练习书法时用笔的方法一样。以向左发力为例：首先用意念引导向右靠去，初练可露形，进而要求不在外形上有所表现。即所谓“形不破体”。向右靠时象靠在一个大弹簧上，阻力很大。靠到适当程度靠不动了。

于是一下了被弹簧弹向左方，这时右手及小臂向外旋转。到手心向下时将意念中环抱的球挤向左臂，左臂同时向外拧转，并向左侧猛烈撞击。向左（右）发力的要点在于头部转动的位置。如向左发力头就要向左转。眼睛看着发力的方向，术语叫做“变脸”。头部的旋转带动身体纵轴的旋转。根据生理学状态反射的机制，头部向左侧转动会加强左侧肌肉群的紧张程度，这是力的加强（头部在空间的位置改变以及头部与躯干的相对位置改变时，可反射性地改变躯体肌肉的紧张性，这种现象称状态反射。）由于头部向发力方向转动，带动了腰部、腿部向外发力方向的拧转，于是产生了强大的离心力将对手“甩”出，也可以说是连“甩”带撞。腰部的转动、腿下的拧转即前人所谓“腰似车轮腿似钻”。在这个发力的过程中还有一条容易忽视而又不能忽视的要领，即身体纵轴方向上的意力延伸。也就是上下争力。忽视了这个重要环节，将会极大削弱发力的效果。以上叙述了向左（右）的发力方法。这里还要说明一下，定位向左（右）发力的步子问题。即拗步发力（如站左脚在前的丁八步桩而向左侧发力）、顺步发力（如站立脚在前的丁八步桩而向右侧发力）。其实这两点在发力要点上，无甚区别，可将丁八步桩视为平行步，无所谓顺拗而左右逢源。颠倒互用。只是重心的颠倒和腰胯的扭错程度稍有差别而已。

四、活步发力

活步发力练习要在摩擦步和定位发力的基础上进行。定位发力在外形动作上要比活步发力小得多。活步发力是摩擦趟与定步发力的结合。

（一）活步向前发力

我们在摩擦步一章中谈到意拳有的步法练习是灵活自如的，没有固定的顺序。其目的是时刻调整敌我双方的距离。以利于攻防技术的实现。往往成败之机，在于进半步或退半步之间。练习活步发力就是在这个原则上进行的。首先要在行进中注意保持“浑元力”即上下、左右、前后的意力达到平衡均整的状态。自身要不偏不倚，时刻判断敌我双方的距离。在行进间的向前发力练习中可以假定二种情况：

１.主动进攻发力

向前走摩擦步的路线是曲线进行的，总是往横走半步，再向前迈半步。往横里移动步伐是为了牵动对方的步位与身体重心的位置。当对方刚刚调整步法，重新面向我时，我则抱先出前脚，脚踏对方中门。当前脚落地的瞬间，按照前面讲过的定位向前发力的要求，做好正面的向前发力。这种行进间向前发力的方法即所谓的“横冲竖撞”。

２.被动的迎击发力

设想在敌进我退的情况下，我先向侧后方退半步，即前脚收回到支撑腿的踝关节内侧，等待对方继续追我。当对方前脚将要落地时，选择好时机将前脚再迈回去。仍然是脚踏中门，做定位向前发力。此即“脚踏中门夺敌位”、“半步打天下”之大意。

（二）活步向后（下）发力

在行进间或是进或退、猝然急停，随之做前所述之定步向后下发力。身形突然从高变低，降低身体重心的同时，双手相应下砸。后腿胯往后侧坐。前腿膝关节力向前指，前脚下踩以维持发动状态的平衡。

（三）活步向左（右）发力

以行进间向左发力为例。右脚向前上半步，脚内扣落稳。然后左脚经右脚内侧向外划一椭圆形弧线身体随之向左旋转，头向左转看发力方向。左脚落地同时做定步的向左发力，要求相同，行进间的向右发力则反之。

以上概述了几种发力的练习方法及要领。果能理解和做到上述要求，还不能说是掌握了发力的功夫，还需要通过实践来检验。这就需要不断检查自己的练功方法是否得当，观摩别人的发力，通过推手和散手实战来检验。总结、巩固已掌握的发力技术。谈到实践问题，就不是笔墨所能形容的了。但有一点，实践中发不出或发不好力的一般通病，是局部用力。是腰腿松紧没能协调，争力不足，下肢力量不能充分发挥和传导方面有缺陷所至。所以在练习中要经常在这几个方面加以注意和检查改正。意拳不仅仅要求苦练，在很大程度上还要求自始至终动脑筋琢磨，即用心去练。只有这样，才能取得事半功倍的效果。还有一点要说明的问题。意拳发力是随机随势自身的发力点不固定，要求“周身无点不弹簧”在哪与对手接触，就在哪发力。作用到对方的中线，即身体重心所在。抓住了重心，其他的问题就迎刃而解了。意拳动作的技术规格、要领只是形式上的表现，而更重要的是诸如“遇敌犹如身着火”般的神经激发状态。这是调动身内外、全力以赴的关键所在。

散手 散手的概念

散手又称断手、散打、过招、实作。散手是拳术各项训练的总成，是直接检验拳术锻炼的综合体现，就其原始意义来讲，乃是不附加任何条件的徒手搏击。

追溯武术的发展的由来，乃是人类为了生存在长期的拼搏中产生和发展起来的，因此只要有人类存在，就必定会有攻防术。尽管各民族按照自己的习惯和传统给自己的攻防术起了这样或那样的名称，但他们的本质是一样的，比如古罗马的角斗、欧洲的拳击、亚洲的柔道、空手道（源于唐手流）、泰拳、朝鲜跆拳等等，武术，则是我们中华民族的骄傲，是我国古老文化的宝贵遣产，时至今日，武术区别于舞蹈、杂技的基本属性仍在于他的技击性。目前即使在发达国家中，任何军队、警察乃至普通公民的自卫训练，仍然少不了徒手搏击的科目。当然意拳并不主张“唯技击论”。健身与技击是不可分割的两个方面，没有健康的身体怎么能谈到技击，反过来技击的锻炼无疑会起到健身的作用。意拳创始人王芗斋先生说过，“拳手乃性命之学也”。这里所说的性命之学就包括了健身祛病和应付技击这两个方面的内容。意拳就是从这两个方面抓住了拳术的实质，明确了拳术在增强人民体魄，维护社会治安和保卫社会主义祖国方面所应有的作用。

技击、自卫、打击、对抗都是一个意思，只是说法不同而已。当然对抗的对象不同，场和不一，其打击和程度也有本质上的区别。如果是在战场上或者对敌斗争中，那么打击的手段就没有任何附加的条件和规则，要发扬拳术技击的“真”，要有必胜的信念和无畏、机智、果断、坚韧不拔的精神。发力要迅猛，动作要简捷，以期一发必中。前辈拳家有三不打之说。即“打不着不打，打不重不打，打不死不打”更要有“视人如蒿草，打人如行路”的气概。神态凝重，动作自如，会使敌人望而生畏，既交手必致敌于重创。如果是实战训练或者是切磋技艺乃至散打比赛，则需要有一定的保护措施，打击的手段和方式也就有了本质上的不同，前者属于你死我活的生死搏斗，后者则应该讲究道义和武德。若本人技能远胜对手时，能困则困之，能发则发之，不要出手伤人。倘遇强者则要发挥拼搏精神，全力以赴去争取胜利。在散打比赛中，若规则不当或条条框框过多，技击精神则会丧失，当然不会取胜。

意拳作为实战拳法没有固的套路和招式方法，因为实战本身就不可能按照一定的程度去进行。意拳技击训练，从基本功站桩摸拳劲儿开始，一直到散手训练，都立足于“打”。任何多余的动作和美化的修饰都不足取。

技击是一门科学，有他自身的规律，这个规律并不高深莫测，可以通过实践逐步认识和掌握。近年来开展的散打比赛，被人们认为是拳击加摔跤，这与规则限制有密切的关系。往往，在散打双方尚未接近之前，尚可看出各家拳种所特有的姿态，即所谓“立个门户”。但是，一旦交手都记了门派师承。有些人就摆出了类似的拳击的基本肩架。由此看来，西洋拳击的肩架是较为实用的。不管你练的是什么拳，只要一投入实战，就必须遵循一个共同的规律：即怎样才能“制人而不制于人”。据此我们来论述意拳的技击原则。

意拳的技击原则

意拳所讲的拳法不是招法之法，而是拳学的原理、原则之法，所谓“一法不备、无法不容”。任何拳种不肯揭示于人的，正是该拳种的有理、原则用训练方法，事实上不存在所谓的“偷拳”。口传心授，尚不易得之于身，怎么个“偷”法。偷一招可以，偷一套可以，偷拳理之精华就难了。本文中所阐述的原理、原则是十分重要的内容。有志于意拳的锻炼的人，切不可忽视。

精神力量的培养

学习技击首先需要培养的是在大无畏的精神，有我无故的必胜信心，勇敢果决的毅力，以及坦荡的胸怀。所有这些统称为精神力量的培养。经常遇到这样一些从事技击练习的人，当他们自以为有了精纯浓厚的技术及强健体魄之后，一旦亲临实战却发挥不出应用的水平。交手时，心惊胆颤，举步不前，最后导致失败。这固然与训练水平有关，但在很大程度上取决于倍达氏在其空手道一书中曾有如下见解：“有些人士，虽然体键如牛，力大如象，但是真正搏斗起来，却往往被一个普普通通的人制倒，相同的，如果一位懂得拳术的人，在搏斗之际，要是精神不统一，呼吸不正常，他一样的难能获得胜利，不管是他们打出的拳掌，或是踢出腿脚，都与未爆炸的炸弹一样，毫无威力可言。”大山倍达氏这一段文字，不失为经验之谈，意拳总结了前人成功的经验和失败的教训，探索出一整套提高良好的心理素质的特殊练功方法，实际上，意原训练从开始就已经培养精神力量方面做了一番努力。站桩时，首先要求的是“自我放大”，站在那里“欲与大山公试比高”，大有“会当凌绝顶，一览众山小”之概，这里的自我放大，就是一种很好的心理训练手段。意拳创始人王芗斋提出“自我放大”的理论是早在而廿年代就提出来了。

三、四十年代来，美国游泳教练训练中采用了“把自己想象成巨人”的心理训练法，取得了重大的收获。这与意拳训练法在某种程度上不谋而合。实践证明，这种“自我放大”的心理训练法，对意拳的成功起了莫大作用。王老先生在教技击桩的时候，要求练功者设想“三尺以外，七尺以内，有大刀阔斧之巨敌及毒蛇猛兽蜿蜒而来。其共争生存之情景，当以大无畏的精神而应付之。”这就是说虚中求实，要在练功中时刻与假设之敌做精神上的周旋。王老把这种心理意念上的训练，称做习拳入手之法的“不二法门”。有些拳种有操单手的训练方法，西洋拳击的训练中，亦有“空击”也是与假想敌做精神之周旋。从事意拳训练的人难始终保持良好的心理状态，不是偶然的，乃是长期训练的结果。在这一点上，现代体育运动在射门心里想的是“我恐怕射不进”那么十这八九就真的射不进去了。投掷运动员如果老是想“对手都比我强”那也不会投出好的成绩。跳高运动员从心理上见了高度就“发怵”那孱是破不了纪录的。诸如比类都是心理训练的所要解决的问题，至于“艺高人胆大”乃是心理训练的物质基础“胆艺更高”则是精神对物质的反作用。拳谚“畏敌者必侮，”“不胜必不怀疑心”都说的是精神力量培养的重要性。平日训练以虚实，一旦作起来又要实在求虚，如入无人之境，当之即摧。

全身之法以为法

意拳“一法不备，无法不容”以小自然求大自然。所谓拳法绝不是十八法，三十六法，七十二法以为法。要知“一势可变百千势，百千势而归于一势之基”。意拳之法乃全身之法，非枝节、片面、局部的动作所能成就。在前面的章节中曾谈到：站桩训练人体，使之达到高度协调统一，肢体间能处处连通成一个有机的整体，相互呼应。即所谓“一动无不动”，练成自身感觉的高度灵敏协调，并通过松紧转化培养整体的弹力。要求：“无点不弹簧”。站桩之所以称为基本功，就因为是有通过站桩才能摸到拳学的六面力即浑元力。提起“拳”我们往往会想到“拳头”，这是不够全面的。要练拳就要从“拳头”的束缚中解脱出来。在实际应用中，无论头、手、身、足、肘、膝、胯任何都可以成为打击的武器。在推手一章中，介绍了“点”的概念，双方接触的部位谓之“点”。在发力一章中，提到了“一触即发”，这一触就是“点”上的接触。至于在实战中究竟哪一点接触，不是事先一厢情愿的事情，只有相机而动，应感而发。能不能做到“一触即发”就要看日常站桩、试力、走步、发力等基本功训练的功底如何了。如果没有基本功，一上来就练散手，最终也不过是个“打熟”，不能称为拳家上。但是散手又是练习技击的必经之路。只有身经百战、才可谓“实作通家”。世上绝对没有哪一个技击家，不是在反复实践中取得成就的。总之意拳的训练方法要求基本功与实践相结合，两者缺一不可。基本功是为了进行散手训练准备条件，而散手训练则是对基本优劣的直接检验。有了站桩、度力、走步、发力的基本功基础，就能够在散手训练中逐步做到“一动无不动”的全身之动。正如形意拳名家刘兰先生曾说过的那样：“形意拳术之道，体用莫分，自己练者为体，行之于彼者为用”。归根对底还是要有“浑元力”即六面力的平衡均整状态。意拳散手的全身之法要求实作中有如下的神情和气势：头欲摇人、手要打人、身要摧人、步要过人、足要踏人、气要袭人。如此去做去将使对方在精神与肢体上都会受到极大的威胁。自能实现“制人而不制于人”的应敌要诀。

攻守合一

技击就是攻防术，虽有进攻与防守两个概念，但不得分开而论。强调哪一方面都是片面的。攻与守是矛盾的统一体。拳诀所说：“何为打，何为顾，打即顾，顾即打，发手便是处。何为闪，何为进，进即闪，闪即进，不必远求尚美观。”这里所说的打顾、闪进都是攻守的含义。意拳技击训练，要求做到攻守合一。西洋拳击是把心守与进攻的技术断然分开的。只有具有相当水平的拳击手才能打出“迎击拳”。而意拳技击训练则从一入手就要求攻守合一也就是相当于拳击中训练中的“还击拳”训练。“不招不架，只是一下”也说的是攻守合一。消极防御都是不取的，顺知防不胜防，处处防则处处挨打。意拳技击训练一开始就要求“你打你的，我打我的要敢于和对手换拳。两军相遇，勇者胜”。夫战，勇气也”。怕挨打的结果必然是挨打。试想两人拚刺刀，都取突刺的技术同时进攻，那么谁想拨枪防守，谁将会被刺中。意拳有严格的站桩功训练，无论怎样进退转换都会自然地保持好技击的肩架。实践，证明，只要肩架不散，即便挨上几拳几脚也微不足道。一个好的拳手是不会轻易挨到重拳的。保持肩架的时以侧同时反映了意拳训练的整体“一动无不动”的技击原则。从理论上讲，攻守合一能够缩短工作的距离，与此同时也就提高了出拳的速度。比如对方用直拳向我头部打来，如果我先用手阻挡或拍击，亦或是身体的躲闪。然后再还击，那么工作距离长速度慢。倘若我们在躲闪或者一只手防守的同进，出另一拳还击，那么效果就会不一样了。工作距离缩短了的一倍，速度相应也就提高了一倍。此攻守合一能把握时机，攻守分离则会错过时机。因为人们在进攻的时候，也正是他最容易暴露薄弱环节的时候，此时进击容易奏效。从距离上讲，他能打到你的距离，也正是他能够被攻击的距离。攻守合一原则的的重要性就在这里。

守中用中

守中用中的原则在推手一章中已经做了较为详尽的介绍，这里强调指出守中用中的原则同样运用散手。人身鼻居中央是重心之所在，也就是“人中”。对方不管来的是拳是掌，只要

第三篇：五步拳教案

第XX课时

课题：五步拳

课型：新授

使用日期： 班级：

主备教师：

一、教学目标

1、指导学生练习武术的基本技术和自学武术五步拳，帮助学生掌握自学方法，提高自学能力，使98%以上的学生对武术的基本技术的练习方法、动作质量有较大的提高，95%以上的学生掌握五步拳的动作技术、自学方法和练习方法。

2、发展学生速度、灵敏、力量、协调和柔韧等身体素质，经常练习得以强身健体之功效。能够运用所学知识、技术、技能来调节自我情绪，增强自信心。

3、学会获取武术和健身的有关知识和方法，培养学生和谐的人际关系，勇敢、顽强的优良品质，良好的合作精神和体育道德，具有强烈的正义感。

二、教学重难点

1、教学重点：五步拳的动作要领。

2、教学难点：五步拳动作的掌握，手形步行正确到位，动作连贯。

三、教学活动与过程 开始部分

一、课堂常规

1、体育委员整队，检查人数，向老师报告。

2、师生问好。

3、宣布本节课的教学内容与要求。

4、检查着装，安排见习生。组织

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。教法：

1、声音宏亮

2、精神饱满

3、注重仪表

4、语言亲切 要求：快、静、齐 准备部分

二、准备活动

1、慢跑两圈 组织：

绕田径场慢跑两圈（300m*2）。

要求：体委带领，精神饱满，队伍整齐

2、徒手操

①头部运动

4×8拍 ②肩部运动

4×8拍 ③体转运动

4×8拍 ④腹背运动

4×8拍 ⑤弓步压腿

4×8拍 ⑥侧压腿

4×8拍 ⑦膝关节运动

4×8拍

二、专项准备活动

第一节：腰绕环 第二节：正侧压腿 第三节：两人一组压肩 第四节：两人一组翻肩 第五节：活动各关节、韧带 第六节：加速跑 30米×2 要求：体委带领，精神饱满，队伍整齐，组织：四列横队成体操队形散开 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ××××××××

▲

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。要求：认真练习，动作规范 基本部分

一、武术的基本功

（一）手型

1掌：掌心开展，竖直，大拇指紧扣。2拳：拳紧握，拳面平，直腕。3勾：五指捏拢屈腕。

二）步型

1弓步：挺胸，立腰，前腿弓，后退绷。2马步：头正，挺胸，立腰，扣足。

3仆步：挺胸，立腰开髋，全脚掌着地。4弓步冲拳：冲拳出拳快速有力。5歇步：挺胸，立腰，两腿贴紧。组织教法：

1教师讲解武术的基本手型和步型，学生模仿教师动作 2 组织学生进行分组练习

3观察学生动作，并进行评价与指导 ×××××××× ××××××××

▲

×××××××× ××××××××

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。二、五步拳的前4个动作

1、预备姿势：并步抱拳 动作要领：

两脚并步站立，两拳收于腰侧，目视前方。

2、弓步冲拳 动作要领：

重心前移，左腿屈膝半蹲、右腿伸直成弓步。同时左拳外侧格挡挥动收至左腰侧，右拳由腰间猛力向前冲出，臂与肩平，拳眼向上，眼睛注视右拳冲出方向。

3、弹腿冲拳 动作要领：

重心前移、左腿直膝、右腿接提膝前踢小腿，做弹腿。左拳由腰间冲出，臂与肩平、拳眼向上。同时右拳收于腰间。眼睛注视左拳冲出方向。

4、马步架打 动作要领：

右腿落地、上体左转成马步，左拳变掌、曲臂翻掌架于头上方。右拳由腰间想侧方冲出，臂与肩平，眼睛注视右拳。动作要领：

右脚收回左脚内侧，双腿随之立起。双拳收与腰间。目视前方。组织教法及要求：

1、同学按各队站列

2、教师完整示范。

3、教师边讲解边示范。

4、学生在教师带领及口令语言指挥下模仿动作。

5、学生在口令指挥下练习。

6、学生练习教师循环指导及纠错 要求：

1、动作准确无误，重心要稳，注意力集中，全班同学动作整齐有力。

2、多次练习，做到熟练无误。结束部分

1、拉伸练习①肩部拉伸练习②体侧拉伸联系③腹背拉伸练习④膝踝关节拉伸练习

2、集合整队，课后小结。宣布下课，师生再见。组织：同上 要求：认真练习组织：

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。要求：快、静、齐

四、教学方法、教具准备、板书设计

讲解示范、纠错法、分解练习法、完整练习法、探索学习法

五、作业布置

通过今天的学习内容，课后学生加强本节课动作的规范和熟记。

六、教学后记及反思

第XX课时

课题：五步拳

课型：新授

使用日期： 班级：

主备教师：

一、教学目标

1、指导学生练习武术的基本技术和自学武术五步拳，帮助学生掌握自学方法，提高自学能力，使98%以上的学生对武术的基本技术的练习方法、动作质量有较大的提高，95%以上的学生掌握五步拳的动作技术、自学方法和练习方法。

2、发展学生速度、灵敏、力量、协调和柔韧等身体素质，经常练习得以强身健体之功效。能够运用所学知识、技术、技能来调节自我情绪，增强自信心。

3、学会获取武术和健身的有关知识和方法，培养学生和谐的人际关系，勇敢、顽强的优良品质，良好的合作精神和体育道德，具有强烈的正义感。

二、教学重难点

1、教学重点：五步拳的动作要领。

2、教学难点：五步拳动作的掌握，手形步行正确到位，动作连贯。

三、教学活动与过程 开始部分

一、课堂常规

1、体育委员整队，检查人数，向老师报告。

2、师生问好。

3、宣布本节课的教学内容与要求。

4、检查着装，安排见习生。组织

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。教法：

1、声音宏亮

2、精神饱满

3、注重仪表

4、语言亲切 要求：快、静、齐 准备部分

二、准备活动

1、慢跑两圈 组织：

绕田径场慢跑两圈（300m*2）。

要求：体委带领，精神饱满，队伍整齐

2、徒手操

①头部运动

4×8拍 ②肩部运动

4×8拍 ③体转运动

4×8拍 ④腹背运动

4×8拍 ⑤弓步压腿

4×8拍 ⑥侧压腿

4×8拍 ⑦膝关节运动

4×8拍

二、专项准备活动

第一节：腰绕环 第二节：正侧压腿 第三节：两人一组压肩 第四节：两人一组翻肩 第五节：活动各关节、韧带 第六节：加速跑 30米×2 要求：体委带领，精神饱满，队伍整齐，组织：四列横队成体操队形散开 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ××××××××

▲

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。要求：认真练习，动作规范 基本部分

一、武术的基本功

（一）手型

1掌：掌心开展，竖直，大拇指紧扣。2拳：拳紧握，拳面平，直腕。3勾：五指捏拢屈腕。

二）步型

1弓步：挺胸，立腰，前腿弓，后退绷。2马步：头正，挺胸，立腰，扣足。

3仆步：挺胸，立腰开髋，全脚掌着地。4弓步冲拳：冲拳出拳快速有力。5歇步：挺胸，立腰，两腿贴紧。组织教法：

1教师讲解武术的基本手型和步型，学生模仿教师动作 2 组织学生进行分组练习

3观察学生动作，并进行评价与指导 ×××××××× ××××××××

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×××××××× ××××××××

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。二、五步拳的后4个动作

1、歇步盖打 动作要领：

左转身90°左脚向右脚后插步，前脚掌着地。同时左掌手至腰侧抱拳，拳心向上：右拳变掌由腰侧180°抡拍按掌至胸前，环臂、掌心向下，目视右掌。、两腿屈膝全蹲成右歇步，同时右掌变拳收于腰间，左拳由腰间向前平拳打出，目视左拳。

2、提膝穿掌 动作要领：

身体左转右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。同时左拳变掌腹前收回，右拳变掌自腰间经左手背向右上方穿出，目视右掌。

3、仆步穿掌 动作要领：

右腿屈膝全蹲，左腿随之向左侧落步，左脚内扣，左腿平仆成左仆步，同时左手经腹前、沿左腿内侧穿至左脚面，掌心向前，目视左掌

4、虚步挑掌 动作要领：

重心前移，左腿屈膝蹲起，脚尖外展，右脚上前半步，脚尖点地，成右虚步。左掌经头上绕至身后成立掌。右掌经下后向前上挑掌。

5、收式（并步抱拳）动作要领：

右脚收回左脚内侧，双腿随之立起。双拳收与腰间。目视前方。组织教法及要求：

1、同学按各队站列

2、教师完整示范。

3、教师边讲解边示范。

4、学生在教师带领及口令语言指挥下模仿动作。

5、学生在口令指挥下练习。

6、学生练习教师循环指导及纠错 要求：

1、动作准确无误，重心要稳，注意力集中，全班同学动作整齐有力。

2、多次练习，做到熟练无误。结束部分

1、拉伸练习①肩部拉伸练习②体侧拉伸联系③腹背拉伸练习④膝踝关节拉伸练习

2、集合整队，课后小结。宣布下课，师生再见。组织：同上 要求：认真练习组织：

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。要求：快、静、齐

四、教学方法、教具准备、板书设计

讲解示范、纠错法、分解练习法、完整练习法、探索学习法

五、作业布置 通过今天的学习内容，课后学生加强本节课动作的规范和熟记。

六、教学后记及反思

第XX课时

课题：五步拳

课型：复习

使用日期： 班级：

主备教师：

一、教学目标

1、指导学生练习武术的基本技术和自学武术五步拳，帮助学生掌握自学方法，提高自学能力，使98%以上的学生对武术的基本技术的练习方法、动作质量有较大的提高，95%以上的学生掌握五步拳的动作技术、自学方法和练习方法。

2、发展学生速度、灵敏、力量、协调和柔韧等身体素质，经常练习得以强身健体之功效。能够运用所学知识、技术、技能来调节自我情绪，增强自信心。

3、学会获取武术和健身的有关知识和方法，培养学生和谐的人际关系，勇敢、顽强的优良品质，良好的合作精神和体育道德，具有强烈的正义感。

二、教学重难点

1、教学重点：五步拳的动作要领。

2、教学难点：五步拳动作的掌握，手形步行正确到位，动作连贯。

三、教学活动与过程 开始部分

一、课堂常规

1、体育委员整队，检查人数，向老师报告。

2、师生问好。

3、宣布本节课的教学内容与要求。

4、检查着装，安排见习生。组织

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。教法：

1、声音宏亮

2、精神饱满

3、注重仪表

4、语言亲切 要求：快、静、齐 准备部分

二、准备活动

1、慢跑两圈 组织：

绕田径场慢跑两圈（300m*2）。

要求：体委带领，精神饱满，队伍整齐

2、徒手操

①头部运动

4×8拍 ②肩部运动

4×8拍 ③体转运动

4×8拍 ④腹背运动

4×8拍 ⑤弓步压腿

4×8拍 ⑥侧压腿

4×8拍 ⑦膝关节运动

4×8拍

二、专项准备活动

第一节：腰绕环 第二节：正侧压腿 第三节：两人一组压肩 第四节：两人一组翻肩 第五节：活动各关节、韧带 第六节：加速跑 30米×2 要求：体委带领，精神饱满，队伍整齐，组织：四列横队成体操队形散开 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ××××××××

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注：“×”表示学生，“▲”表示老师。要求：认真练习，动作规范 基本部分 二、五步拳的前4个动作

1、预备姿势：并步抱拳 动作要领：

两脚并步站立，两拳收于腰侧，目视前方。

2、弓步冲拳 动作要领：

重心前移，左腿屈膝半蹲、右腿伸直成弓步。同时左拳外侧格挡挥动收至左腰侧，右拳由腰间猛力向前冲出，臂与肩平，拳眼向上，眼睛注视右拳冲出方向。

3、弹腿冲拳 动作要领：

重心前移、左腿直膝、右腿接提膝前踢小腿，做弹腿。左拳由腰间冲出，臂与肩平、拳眼向上。同时右拳收于腰间。眼睛注视左拳冲出方向。

4、马步架打 动作要领：

右腿落地、上体左转成马步，左拳变掌、曲臂翻掌架于头上方。右拳由腰间想侧方冲出，臂与肩平，眼睛注视右拳。

5、歇步盖打 动作要领：

左转身90°左脚向右脚后插步，前脚掌着地。同时左掌手至腰侧抱拳，拳心向上：右拳变掌由腰侧180°抡拍按掌至胸前，环臂、掌心向下，目视右掌。、两腿屈膝全蹲成右歇步，同时右掌变拳收于腰间，左拳由腰间向前平拳打出，目视左拳。

6、提膝穿掌 动作要领：

身体左转右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。同时左拳变掌腹前收回，右拳变掌自腰间经左手背向右上方穿出，目视右掌。

7、仆步穿掌 动作要领：

右腿屈膝全蹲，左腿随之向左侧落步，左脚内扣，左腿平仆成左仆步，同时左手经腹前、沿左腿内侧穿至左脚面，掌心向前，目视左掌

8、虚步挑掌 动作要领：

重心前移，左腿屈膝蹲起，脚尖外展，右脚上前半步，脚尖点地，成右虚步。左掌经头上绕至身后成立掌。右掌经下后向前上挑掌。

9、收式（并步抱拳）动作要领：

右脚收回左脚内侧，双腿随之立起。双拳收与腰间。目视前方。组织教法及要求： 组织

×××××××× ××××××××

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×××××××× ××××××××

注：“×”表示学生，“▲”表示老师。

1、同学按各队站列

2、教师完整示范。

3、教师边讲解边示范。

4、学生在教师带领及口令语言指挥下模仿动作。

5、学生在口令指挥下练习。

6、学生练习教师循环指导及纠错 要求：

1、动作准确无误，重心要稳，注意力集中，全班同学动作整齐有力。

2、多次练习，做到熟练无误。结束部分

1、拉伸练习①肩部拉伸练习②体侧拉伸联系③腹背拉伸练习④膝踝关节拉伸练习

2、集合整队，课后小结。宣布下课，师生再见。组织：同上 要求：认真练习组织：

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

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注：“×”表示学生，“▲”表示老师。要求：快、静、齐

四、教学方法、教具准备、板书设计 讲解示范、纠错法、分解练习法、完整练习法、探索学习法

五、作业布置

通过今天的学习内容，课后学生加强本节课动作的规范和熟记。

六、教学后记及反思

第四篇：五步拳教案

五步拳教案

教学目的：

1.教授三年级学生基本武德，使武术文化得到继承。

2.在三年级学生群体中传授基本武术五步拳，在一定程度上起到强身健体的作用。3.可以在最后的文艺汇演中利用三年级学生所学出一个武术节目。教学器材：双截棍一根，五步拳图解图一套 课程安排：

1.第一节课讲解武德，教习敬礼等基本礼仪。

2.教习基本步法：马步，弓步，三七步，跪步，虚步，蝎步。大致需要两节课。3.教授五步拳：大致需要两节课。

4.练习团体节奏，为表演做准备，所用时间为所有剩余课程。具体细节：

1.什么是武德：武德是从事武术活动的人, 在社会活动中所应遵循的道德规范和所应具有的道德品质.简 而言之,就是武术道德。

2.武德的内容：在武术发展的过程中，武德的内涵常随着时代的变迁而有所变化和侧重。但是，它的发展主旨是明确的、积极的和健康的。（1）忠：“忠”是武德之首要内。（2）仁：“仁”就是要用广博的爱去对待一切。（3）信：“信，诚也”，就是诚实可靠，信守言行。（4）义：“义”乃行善之本。（5）孝：“孝”就是尊重老人、长辈，敬爱师长。（6）礼：“礼”包括礼貌、礼仪、仪式、仪表等。（7）智：“智者，有明慧之心：知人伦。”（8）勇：“勇”：既是道德标准又是行为实践，有“大勇”和“小勇”之分。

新时期武德：树立理想，为国增光。爱国爱民，见义勇为。尊师爱生，团结互助。修身养性，遵纪守法。文明礼貌，举止端庄。

3.团体要求：不求快，但动作要齐。争取打出气势

第五篇：五步拳说课稿

体育说课稿《五步拳》

宋 娟

一、指导思想

依据新课标的要求，以促进学生身心全面发展为目标，以“健康第一”为指导思想。在授课过程中，遵循“以学生为主体，教师为主导”的教学原则，充分调动学生的积极性，培养学生的创新意识。教学中除了传授学生的基本技能外，还创设开放性的课堂教学氛围，让学生在学练过程中既掌握知识技能又得到情操的陶冶，智力的开发和能力的培养。同时也注重培养学生的组织能力、创新能力、吃苦耐劳的意志品质及团结互助的集体主义思想。

二、教材分析

武术作为一种民族传统体育项目，受到学生们的普遍喜爱。学习五步拳为培养武术兴趣、激发民族自豪感和初步建立武术套路的基本概念奠定了基础，在练习中主要发展身体的柔韧性、灵活性、协调性和节奏感，提高动作的速度和连贯性，进而养成经常运用套路锻炼身体的习惯。使学生在提高所学动作质量的基础上，学习和体验不同风格的武术套路动作，了解武术的攻防含义，培养崇尚武德的精神。武德教育应从“抱拳礼”开始。上下课要有礼；表演前后要有礼；互相学习要有礼；师生之间要有礼。使学生真正做到“以礼始，以礼终”，规范其行为方式。

三、学情分析

本课教学对象是高中中一年级学生，他们的年龄为16-18岁左右，正处于青春期，朝气蓬勃、富于想象和挑战，好胜心强，爱表现自己，因此对本课有较强的求知欲。同时由于每位同学的性格爱好、协调能力、体质强弱、运动参与能力都有很大的差异，部分女生由于害羞表现不积极不主动，而男生则会无所顾忌地表现自己。武术运动恰恰是一项刚、柔兼备的项目，既能表现出男生的刚强，又能体现出女生的柔美。因此，本课中一些带有模仿性、表演性的练习，很能激起学生的学习兴趣。但由于他们的神经系统兴奋占优势，并极易扩散，所以注意力集中时间不长。本课学习可以培养同学们身体素质以外还可以调节心理素质，磨练他们的意志品质。另外，学习五步拳还可以培养电子商务和物流专业的学生手脑并用和协调能力。

四、教学目标、重点与难点

（一）根据以上的分析，特制定如下教学目标

1、认知目标：使学生能够知道五步拳的动作要领。

2、技能目标：使学生掌握五步拳的动作要领，发展同学们速度素质、灵敏素质。

3、情感目标：培养学生的勇敢，顽强，努力进取，坚忍不拔的精神和树立正确的审美意识。

（二）教学重点与难点

教学重点：熟练掌握武术的正确的动作要领

教学难点：套路的熟练掌握程度，武术基本素质的柔韧性练习

五、教法与学法

教法：

1、启发式教学法：通过语言、动作激发学生的学习兴趣，启发学生积极思考、创新能力。

2、讲解示范法：通过精炼适度的语言讲解，是学生获得正确的动作概念，以优美的动作示范，有利于学生模仿正确的动作技术。

3、纠正错误法：由于学生间的个体差异，完成练习的情况各有不同，通过纠正获得正确的动作，提高学生的学习信心。学法：

1采用示范教学，配合师生互动演示，这样能能够体现内容的直观性，学生领会意图快，容易接受。

2、分组练习和自主学习相结合，通过多次反复的练习，达到熟练程度。

学法指导：本课我认为要教会学生学习方法。本课的学法中让学生采用自主学习的学习方法，发挥学生的主体地位，活跃课堂气氛，通过学生自主去尝试，互相对比，师生讨论，探究、观摩等方式培养学生的思考能力，观察能力和实践能力。面向全体学生，使不同层次的学生从运动中得到锻炼。

六、教学过程

根据认知事物的规律和人体生理机能变化的规律将本课分为四部分

（一）开始部分分为来两个内容：安排时间8分。

1、课堂常规部分，做好上课前准备，通过讲述电视上古装剧的武打画面提起学生对武术的兴趣，导入本课的内容——五步拳。

2、准备活动部分，包括慢跑和徒手操。这样安排旨在使学生的生理机能活动能力从相对较低水平逐渐调动起来，为人体进入活动状态做好生理和心理上的准备，并预防和减少运动损伤的发生。

（二）基本部分：安排时间25分，1、教师讲解示范 三种常用手型：拳、掌、勾

五种常用步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步

（三）五步拳

（1）预备姿势：并步抱拳。

（2）弓步冲拳：左脚向左迈出一步成左弓步，同时左手平搂收抱腰间、冲右拳。目视前方。

（3）弹腿冲拳：重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右拳。目视前方。（4）马步架打：右脚内扣落地，身体左转90度，两腿屈膝下蹲成马步，同时左拳变掌屈臂上架，右拳向右冲拳；头右转，目视右方。

（5）歇步盖冲拳：重心稍起，身体梢转，左脚向右脚后插一步，同时左拳变掌向左下盖，掌外沿向前，左拳收抱腰间，目视右掌；上动不停，两腿屈膝成歇步，同时冲左拳，右掌变拳收抱腰间，目视左拳。

（6）提膝仆步穿掌：身体起立左转，左腿屈膝提起；同时左拳变掌收至右腋下，右拳变掌，由左手背上穿出，手心向上，目视右掌。上动不停，左脚落地成仆步，左手掌指朝前，沿左腿内侧穿至左脚面。目视左掌。

（7）虚步挑掌：左腿屈膝前弓，右脚向前成右虚步。同时左手由上向后划弧成勾手，右手顺右腿外侧向上成挑掌。目视前方。

（8）并步抱拳：左脚向右教靠拢成并步。同时左勾手和右掌变拳收抱腰间。目视前方。设计意图: “兴趣是最好的老师。” 教师的示范应使学生为之一振，激发起习武的兴趣和欲望。以教师自身刚劲有力的示范动作来感染学生。进一步激发学生“我很想学”这些武术动作的欲望。使学生的求学兴趣到达最高点。

2、学生尝试（1）教师做镜面示范，同时讲解动作名称和要领。组织形式：学生边观看边听讲解边模仿老师的动作。

设计意图：武术属于肢体语言，每一招一势代表着学生的内心世界。模仿教师的动作很重要。先模仿上肢，再模仿下肢，最后整体模仿。在这个过程中教师随时用语言提示，以强化学生的模仿更加逼真。

（2）学生自由组合，体验动作。组织形式：让学生（3—5人）自由结合组成学习小组，选出小组长，通过学生慢动作的演练，在尝试练习中发现自身动作的问题所在。

设计意图：在学生慢速体会时，学生之间可用口令控制练习，用自己的标准纠正动作。此时应发挥小组长的作用，在这个过程中教师巡回指导，鼓励学生的练习积极性。这个环节可多次重复。

（3）自由体验组织形式：让学生自己在充裕的时间里进行练习，教师巡视指导。设计意图：课堂上应给学生一个较大的自由学习空间，自己琢磨动作、与同伴互相学习、与教师商讨动作等。重点提示学生在初步掌握动作的阶段一定要记住一点，那就是不要改变方向练习，始终朝着一个方向，这样会增强学生的记忆力。

3、集体练习，汇报表演

组织形式：

（1）学生列队练习。先分解再整体，先慢后快。（2）教师巡回指导并且激励掌握动作速度慢的学生。（3）留一些时间，让学生上前表演。（4）学生相互观察、交流、评价。设计意图：

（1）根据学生个体差异，重点辅导一般学生。鼓励他们建立自信心，使全班学生均衡发展。从练习活动中培养学生团结协作，谦虚好学的学习习惯。

（2）充分发掘学生运动潜能，通过教师评价，学生间互评，促进学生改进动作。以完美的动作表演体现“我能行”。使学生能在表演过程中体验成功。

（三）结束部分，时间安排7分。

组织：学生站成四列横队。在《夜的钢琴曲》伴奏下，由教师带领做放松操。教师动作示范同时语言提示放松颈、肩、腰、臂等部位。要求学生通过轻捶，轻甩，揉捏等手法，放松肢体，引导学生在和谐互助中，陶冶情操，愉悦身心。之后，作课堂小结，指出优点和不足之处，达到鼓励学生和继续提高的目的。最后师生道别，再次拉近师生距离，养成文明礼貌习惯。

设计意图：既可以达到复习巩固的目的，又可以放松学生的身心，使学生在轻松愉快的气氛中结束本课。上下课要有礼；表演前后要有礼；互相学习要有礼；师生之间要有礼。使学生真正做到“以礼始，以礼终”。

七、教学效果

学生能在教师指导下认真参与各个练习，课堂气氛活跃，师生感情融洽。完成率在85%左右能基本掌握正确动作要领。课的练习密度为45%左右，最高心率为140—150次/分，平均心率达120—130次/分，课堂效果较好。

八、教学反思

教学主要特色

1、准备活动：关注动作的潜移默化，将五步拳的技术迁移，融入到准备活动中，在热身时巩固技术，在巩固技术时预热相关关节，肌肉，简洁而又最大化的发挥了准备活动的功效。

2、诊断与选择性学练：

（1）有利于培养学生正确评价的能力，增强学生间的相互交流，激发学生挑战自我，超越自我的运动热情。

（2）有利于因材施教，做到内容分层递进，是学生能针对性的学练，满足每个学生的练习需求和自我发展需求，让每一个学生在原有的基础上都有所进步、都能体会到学习和成功的乐趣

教学中的不足

1.分解法未能与完整法很好地结合。

当学生改变动作方向时，我也不断变换着示范位置。这样虽能让他们清楚地看到教师的每一个动作，但由于没有进行一次原地的完整示范，影响了学生完成动作的连贯性。2.激励方式后续性不足。

当我发现个别学生动作学得快，做得标准时，虽然及时给予了表扬，但却没能让其尽情展示，因此给人一种点到即止未能更上一层楼的感觉。3.经验不足导致教学内容安排过多。

没有根据学生的实际情况进行教学，导致学生只掌握了五步拳的基本路线，动作要领和动作细节没有完全掌握，时间安排过紧，没有给学生小组PK和表演的机会。

4.未能及时调整教学策略。

没有提前准备好，在教学过程中发现了学生不能完全领会老师的教法后，没有及时改变策略，教学内容安排过多应该及时调整，而不能为了完成教学内容而不顾教学目标的达成，导致学生接受过多的信心却不精致。