跑手续年度总结

第一篇：跑手续年度总结

2010年工作总结

时间一晃而过，弹指之间，2010年已接近尾声，我来公司也近半年，过去的半年里，在领导和同事们的悉心关怀和指导下，通过自身的不懈努力，在工作上取得了一定的成果，但也存在了诸多不足。

2010年，我们的工作已经结束了，我们全体员工在公司领导正确指引下，团结一致努力工作，使我们公司的工作取得了完美的一年，公司的规模走上了一个新的台阶，由以前的一个公司扩展到现在有十几个子公司，部门由以前的几个部门，现在逐步完善到十几个部门；工程上也取得了很大的成绩，二层商业楼在9月份已完工投入使用，康宁小区也陆续开工，更值得一提的是我们的办公大楼和五星级酒店也进入前期工作阶段；这一年我们公司无论从规模的扩大还是从工程的进度上，我们都取得了很大的进步，这些都是和我们全体员工在这一年努力分不开的，相信我们一定能够再接再厉使我们公司在不断地进步中成长。

回首过去，是为了更好地面向未来。盘点自己这一年的收获，无疑是一件愉快的事情，就像农人手捧着粮食，心里充满欣喜;盘点自己一个年度的工作，同时也是一件痛苦的事情，想想开初自己的雄心壮志和种种计划，有的没能付诸于实施，或者虽然实施了，却效果不那么理想，也不得不让人遗憾。好在我们还 1 有将来，日子还在延续，总结经验和教训，必将有利于自己的前行。

在这一年里，我是从六月初来我们公司正式工作的，至今也有半年，在这半年里，我曾在两个部门工作，首先说说我在第一个部门——房地产部的工作，在房地产部门我主要是跑温馨家园西门商业楼的手续，在跑手续的过程中我学到了很多东西同时也取得了很大的进步。

在跑手续期间，记忆最深的有三个地方：热力公司，紫光水业和市建委。热力公司磨练了我的嘴勤，记得办理温馨家园商业楼热入网的时候，需要好多领导的签字，再加上我们的工程工期短，手续赶得急，我们办手续不得不加紧步伐，领导在单位的时间又没有固定的时间，这让我找他们签字，很费劲，在第二次找他们签字的时候，我在黑暗中看到了一丝光明，我可以问这些领导的电话，毕竟领导的电话，不是那么容易问到，有的人会不愿意说，我就报着“你不告我，总有别人告诉我”的态度，把七个领导的电话一一问出来，这下大大的提高了我的工作效率，再不用大早晨去堵他们了，我给他们打电话，他们去单位前，我去等他们就行了，他们不在的时候我还可以跑其他地方，就这样没几天顺利的签完了所有的字，在跑热力公司期间，我学到了，工作中“嘴勤”会提高我们的工作效率。紫光水业也是值得回忆的一个地方，刚开始因为我找不到地方，是韩工带我认地方和人的，我就拿着小本子和笔，随走随记，曾经被紫光水业的刘主任误认为我是记者，也许是我的手勤和谦虚感染了刘主任，也许是刘主任是一个心肠好的领导，在我后期跑工程引入临时用水，正式用水中，给了我很大的帮助，她总说“刚出社会，工作不容易”，就这样跑紫光水业的工作也就比较顺利了。还有就是在办建设工程施工许可证的时候常去的市建委了，简直快把人家门槛都磨平，因为前期资料不齐，送去市建委王工那审核资料已经晚了，但我们工程想早点验收，没办法，只能每天催，打电话还没什么作用，王工一天事多，说完就忘了，最后我就只能每天去，和王工半开玩笑，半催着，每天去每天去，跑了大概一周，功夫不付有心人，终于在验收的前一天，拿到了施工许可证，看着如期验收即将马上投入使用的商业楼，心里有一丝成功的喜悦。三个多月的跑手续工作中我悟出来了一个道理“嘴勤，手勤，腿勤”你一定会成功的，还体会到了“方法总比困难多”的真谛，我会把学到的东西用到以后的工作中，使以后的工作完成的更快，更好。

我于9月中旬被调到另一个部门——预算中心，在这里负责资料管理和一些日常的工作，这里的工作是更专业化的，因为以前从没接触过，在工作过程中我更得不断地学习专业化的东西。

在预算部门工作中，有两次使我深受感悟。记得我刚调过来多久，有一次，丁部长给了我一份预算书让我找定额价，由于 我不懂就按文字找，找了一下午都没找完，晚上拿回家接着找，快找完的时候，我突然发现了编号，“晕”用编号找是那么简单，我脑子里出现了两句话，“隔行如隔山”，“活到老学到老”，至那以后的日子里，没事的时候我就看看关于预决算的书，由于没学过建筑，比较吃力，常常麻烦一些身边的“老师”。在这个部门的工作，还需要有着财务人员的那份细心，因为常和数字打交道嘛，曾今在合量的时候，输入错了小数点，还好是自己人发现了，没酿成什么大祸，只是影响了工作效率。在这两件事中，我明白了自己的缺点，不够细心，欠缺知识。值得欣慰的是在这里我也学了不少关于预决算的一些基本知识。知识是自己的，以后的工作中总会用的上。

总结这一年的工作，尽管有了一定的进步和成绩，但在一些方面还存在着不足。比如说细心方面，专业方面等，个别工作做的还不够完善，这有待于在今后的工作中加以改进。在新的一年里，我将认真学习专业化知识，努力使思想觉悟和工作效率全面进入一个新水平，为公司的发展做出更大更多的贡献！

在即将迎来新的一年中，我会继续努力，将我的工作能力提高到一个新的档次，不辜负大家对我的期望，我会尽我所能的工作，帮助公司实现发展，相信公司的明天会更好！

XXX

2010年12月10日

第二篇：快速跑总结材料

摘要:快速跑是小学体育教材中必修和必考核内容之一。快速跑对学生的快速反应能力、快速奔跑能力及身体协调性都有一定的要求。发展学生快速跑能力是提高学生身体素质的重要途径。在小学阶段快速跑教学过程中，以下几种教学方法相对有效

关键字:快速跑教学:发现错误:纠正错误:兴趣激发

一、打好身体基础

快速跑是一项具有较高强度及身体负荷的运动，且对学生的快速反应能力、快速奔跑能力及身体协调性都有一定的要求。小学生普遍存在着身体素质差异较大，基础薄弱的特点，要想很好的掌握快速跑技能，并不是一件简单的事情。任何阶段的学生学好快速跑都需要打好一定的身体基础，小学生更是如此。因此，小学生学好快速跑应当从打好身体基础开始

如在进行快速跑教学之前，进行一些专门性练习(各关节的热身操)和辅助性练习(如:各种方式的走、跑、跳跃等)，就可以很好地发展学生身体的灵敏、协调能力，提高上、下肢力量，掌握前脚掌用力的方法及身体协调用力的方法

二、巧用跑的专门性练习

跑的专门性练习是针对跑的辅助手段，具有极强的目的性和关联性。其主要目的一是把较难的技术进行简化，二是为掌握和完善技术的主要部分而进行关联性的专门练习。在不同班级之间进行对比发现，常规体育课教学中，课上常做这类练习(如:提踵、高抬腿跑、后踢腿跑、跨步跳等)班级的学生与不做此类练习班级的学生相比，其上、下肢力量，跑步时的身体姿态，跑步动作及上、下肢协调用力能力都有明显的增强

三、动作讲解便于记忆

教学过程中注意语言的准确、简洁。刚工作时总是觉得小孩子会听不懂我在讲「么，f所以会占用课堂上很多的时间来进行讲解，慢慢发现其实并不一定是这样。只要你的语言够真准确，讲解够清晰，大部分孩子是可以听得懂的，我们要做的只是不断的进行提示和强调，然后再加上规范的讲解和范示，对于模仿能力强的孩子来说，动作的学习完全不是问题。例如，在站立式起跑教学时，将动作要领总结为:“屈腿开立，身体前倾，用力蹬地，快速摆臂”，边讲解边示范，学生既记住了动作要领又掌握了动作，这样教学就变得简单多了。

四、发现错误并及时纠正

1起跑时同手同脚

在练习过程中，总是有学生在起跑时分不清到底应该是哪只手、哪只脚在前，就算是发现错误时提醒他们换手或是换脚，个别学生还是会将同侧的手脚换到前面来，结果换来换去还是同手同脚。有的学生就算你告诉他是左或是右，他还是搞不明自，因为他本身就搞不清哪边是左哪边是右，有时候你越是提醒，学生就越是糊涂，为了让学生简洁明了，一目了然，我采用的方法是让学生在异侧手脚上分别贴上相同的贴画。这样，就算分不清左右边，只要在做动作的之前看看自己“被标记”的手脚，自然就不会再出现同手同脚的情况了。采用这个方法进行反复练习，让学生的身体形成站立式起跑动作的条件反射，就可以杜绝同手同脚动作的再次出现

2路线跑不直或串道

刚开始学习快速跑时，几乎所有学生跑的路线都是不直的，串道的时候也出现过从最里面的跑道串到最外面的跑道上，很容易发生冲撞，甚至造成伤害事故

出现这种状况要第一时间暂停练习，同时向学生分析串道容易造成碰撞而且影响跑速的圳、处。再次强调快速跑的比赛规则，明确田径场上跑道、分道线的作用等注意事项针对路线跑不直的错误，我采用的是“慢速踩线跑”的进行直线跑强化练习，尝试不断加快跑速，最终养成直线跑的好习惯;或者在前方放置标志物，让学生看着标志物练习快速跑

3看见终点减速或者跨过终点

很多学生由于体力不支、终点冲刺意识薄弱、专注力弱等原因，导致冲刺阶段在看到终点线后旱现出注意力分散、退缩、放松的状态，还有最后一步跨过终点线等错误动作，这些都是影响快速跑成绩的因素

为了不影响跑速，也为了杜绝跨过终点的动作，可在终点前5-8米的地方放置标志物，组织学生以标志物为目标终点进行快速跑练习。这个方法，强调快速冲过标志物后再慢慢减速，多次反复练习，慢慢养成学生快速冲过终点的好习惯，跨过终点的动作也几乎不会再出现。教师还可以采用在终点处为其加油呐喊，提示冲过终点再减速等方法来解决终点减速的问题

4摆臂动作不规范

摆臂是快速跑技术中的重要组成部分，正确的摆臂动作不仅可以带动身体向前运动，为下肢充分蹬仲提供动力;而且，良好的摆臂动作是提高快速跑水平的重要因素。正确的摆臂动作是以肩关节为轴，大、小臂弯曲的角度保持在900-135。左右，在身体中线两侧自然前后摆动在教学过程中，学生的摆臂动作真的是五花八门，较为突出的有:左右“摇篮式”、上下“击鼓式”，或者是双臂直接挂在身体两侧不动

为了规范学生的摆臂动作，我采用“原地慢动作大幅度摆臂”进行练习，方法虽然枯燥、缺乏趣味性，但是对加强学生的摆规范性具有明显的效果为了避免过于单调，在练习过程中配合节奏欢快的背景音乐或是有节奏的打节拍来调动学生练习的积极性。经过一段时间有针对性的强化练习，可以感觉到学生的摆臂质量有了明显的提高，快速奔跑能力也得到了加强

五、比赛游戏教学

小学生绝大部分活泼好动，注意力容易分散且反应较慢，而一定的快速反应能力和终点冲束U能力是提高学生快速跑水平的重要条件。因此，在教学之前还对学生进行了一些提高快速反应能力的相关练习(如:反口令练习、各种方式的听信号练习、快速躲闪等游戏)，可以很好的调动学生练习的积极性。充分利用小学生争强好胜的心理，尤其小学生好胜心极强，只要听到比赛、名次、第一等字眼立马热}(I I.沸腾，个个摩拳擦掌，跃跃欲试所以，在教学过程中只要稍加利用这一点，就会收到较好的学习效果如“:长江黄河”、“追逐跑”、“让距跑”等，可以很好的激发学生学习兴趣

六、语言激励

教师的一个眼神，一个微笑，一句语言，都有可能成为学生学习的理由。学生都是喜欢被老师表扬和肯定的，而且侮一个“好孩子”都是被夸出来的。教师对学生的夸奖，比任何一种教学方法都好用。

教无定法，贵在得法。没有任何一种教学方法是万能的，但只要勇于尝试，就一定可以收获到想要的结果

(作者单位:江苏昆山市周庄小学)

《提高小学生快速跑能力策略的研究》

————反思与调整

通过教学实验研究反思如下：

第三篇：晨跑总结

动科系晨跑总结报告

为响应教育部、国家体育总局、共青团中央联合开展的“全国亿万学生阳光体育长跑活动”的号召，加强学生日常体育锻炼，切实提高学生的身体素质，2011年3月9日于2010年12月12日，我系开始实施周一、周三学生晨跑活动。这次活动切实提升学生的体育文化素养和身体健康水平，以此促进系风更加健康地发展，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。我系在阳光体育冬季晨跑活动中开展了扎实有效的工作，取得了初步成效，现将相关工作总结如下：

一、安排细致，领导支持

措施具体严谨。同时把推动全校的阳光体育冬季长跑运动列入了议事日程，并将责任具体落实到人。要求各班加强沟通，扎实有效的开展工作。整个活动得到了校、系领导的大力支持和参与以及辅导员的大力协助和配合，使该项活动达到了全员参加。整个活动在辅导员的引领下，全体教师共同配合下及全体学生的积极参与下，学生会的组织下，长跑顺利进行着。为了确保学生的安全，我们做了大量的措施：规定跑步时的注意事项，场地的安排，以及各班记录跑步的一系列措施，使每位学生明确本次活动的所有细节，才能更好的开展好冬季长跑这项活动。

二、积极宣传，踊跃参加

我系充分利用班干部的力量，加大宣传力度，广泛地传播健康理

念，使“健康第一”、“我运动 我健康我快乐”“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”等口号深入人心，使阳光体育运动人人皆知、提高了同学们参与活动的积极性，扩大了阳光体育运动在学生中的影响力和感召力。

三、稳抓稳打，稳定实施

1、长跑过程当中干部尽职尽责组织学生，注意了学生的安全，防范了一些突发事件。学生也有很高的热情，首先，在开展的这段时间里，每一位同学都坚持长跑，每一名同学都很认真。所以学生的耐力有了很大的变化，普遍都提高了。

2、是把开展阳光体育冬季长跑运动和提高体育教学质量相结合，积极推进体育教学改革，不断提高教学质量，通过教学使学生基本掌握科学锻炼身体的基础知识和基本技能，养成良好的体育锻炼习惯，并保证每个学生要达到每天长跑一小时的要求。

3、是把开展阳光体育冬季长跑运动与课外体育活动相结合，结合实施学生素质拓展计划，广泛组织学生体育集体项目的竞赛和各种主题鲜明的体育活动来促进活动的深入开展。

总之，通过本次活动的深入开展，能够让我系学生深刻地认识到提高青少年体质是一项“长久之计”，对每一名学生来讲，参加体育活动，不仅是每天单单地进行一些体育锻炼活动，而是要让健康和运动的理念深入内心，并成为自觉的习惯，帮助同学们在运动中学会了如何相互帮助、支持、鼓励和合作，学会了尊重与理解、学会了如何克服困难。

动科系2011-9-26

第四篇：跑操总结

张振武小学2016—2017学阳光体育冬季跑操活动总结

在这冷冷的冬天里，长跑活动让我们体会到了春天般的温暖。为响应中央“全国亿万青少年学生阳光体育运动”活动的号召，我校积极开展阳光体育冬季跑操活动，自2016年12月开始，截止上周，我们充分利用大课间时间组织全校学生进行了为期3个多月的阳光跑操锻炼。通过本次阳光体育活动的开展，提高了学生的体质健康水平，增强了学生体育锻炼的兴趣，培养了学生的耐力体力，增进了学生的身心健康。在本次活动中，全校师生按学校要求，坚持每天跑操，以自己的实际行动践行了“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”的生活理念。

本次跑操活动期间，学校领导天天现场观摩指导，提出宝贵意见和建议，为提高我校的跑操质量指明了工作方向。在跑操过程中，班主任高度重视，搭班教师认真负责，对学生的跑操要求逐步提升，并呈现出低段入场队形整齐，高段跑操步伐统一的良好局面。体育组各位老师认真负责，充分利用体育课为学生讲解动作要领，一年级学生的训练尤为到位。

当然，由于我们人数较多，场地有限，在跑操活动中难免会出现很多问题，从而影响了整个团队的跑操质量，突出表现为以下几点：

1、个别文化课教师拖堂，导致班级入场迟到，影响其他班级进场及整体跑操进度。

2、少数班主任及搭班教师跟班组织管理不到位，致使学生队伍混乱，影响本班跑操质量。

3、个别学生在跑操过程中出现说话、打闹、时走时跑等现象，教师未能及时制止。

4、部分班级进、退场秩序混乱，跟班教师疏于组织管理。

总的来说，本次冬季跑操活动在同学们日渐整齐的步伐中达到了一定的目的，取得了一定的效果。根据相关教师及少先队干部平时对各班考查记载情况，从班级进退场的速度、秩序，跑操时的队列队形，以及教师跟班带队、速度的把控等方面，特评出以下班级为2016阳光体育冬季长跑活动优秀班级，它们是：一（2）班、一（5）班、二（2）班、二（4）班、三（2）班、三（4）班、四（3）班、四（5）班、五（1）班、五（3）班、六（3）班六（4）班。我想奖励就是一种激励，希望大家更加积极的参加体育活动，以此为起点，坚持锻炼，强健体魄，并坚信“拥有健康才能拥有明天，热爱锻炼就是热爱生命。”谢谢大家！

第五篇：山地跑总结

山地跑：加强跑步的力量

尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。如果你从未把山地跑作为力量训练工具的话，你一定会从中得到你希望得到的一些东西。因为一个有规律的山地跑计划将对你的日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。

有些跑步者避开山路和小径，而有的跑步者却专跑山路和小径，好像他们对此有瘾一样。经常山地跑的运动员一般是较好的跑步者，因为山地跑加强了他们的大腿力量。通过山地跑加强的大腿力量不仅对山地跑有效果，在平地赛跑时也会变得更加有力。山地跑对老年跑步者作用更大，如果他们要和年轻人比赛的话，需要利用这一有效的练习方法。

有些跑步者回避山地训练，通常是因为他们惧怕山地。他们惧怕这种训练的艰苦性或这样训练会带来的伤病，抑或二者皆有。

慢慢开始

消除恐惧心理，首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。事实上，如果你不跑那种很陡的山会更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的脚弄伤。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。

当我们进入老年期，我们的肌肉力量减少了，需要不停地去恢复，年龄也使我们的跟腱绷得更紧，所以我们越是有规律地放松肌腱，它们就会越健康。和跑步关系密切的跟腱更能说明这一点。

跟腱通常是紧张的，连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的一种，其血液的供应是有限的。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程异常的缓慢。然而，跟腱对跑步是至关重要的，当我们做跳跃时，它提供更多的跳跃的动作。

著名的足病医生约翰帕吉兰认为：成年的跑步者要比年轻人在腰部和肌腱方面更易产生病痛。不管我们是否在跑步，随着年龄的增长，它们两个都遭到过度使用的损害。

为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱温度升高，这样就有效地拉长了跟腱。

山地跑只有在你慢跑了几里后才能进行，山地跑不应选择很陡的山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。你不必过分地强调山地跑对你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基调，但是，下山跑时要减小跑的步幅。

根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

看到一个跑步者热衷于山地跑确实是很感人的，加利福利亚州奥克兰市的迪克柯林斯在他六十多岁时跑了几百个马拉松和极限马拉松。他喜欢跑小径，其中山地跑占很大比例。对迪克来讲，最有效的是：尽管他跑的速度不是特别快，但当他到达山地时，他浑身充满了力气就像一个火车头一样。事实上，他在山地跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克轻易超越其它对手的赛段。

当然，在比赛中，如果山太陡，以至于跑和走差不多快的话，你最好选择走。这样做的目的是：通过不同的跑步形式的转换来保护你的腿，在下一次转入大步跑之前其效果如同按摩。

山地跑的方法不仅能增加腿部的协调性，也包括增加大脑的协调性。学会利用山地本身的特征来提高成绩，加强腿部力量，改进跑步计划。你或许遇到过不喜欢山地跑的人，但渐渐地他将山地跑融入了他的训练计划中去，现在，你不能阻止他们参加山地跑了。显然，他们已经发现了山地跑的秘密并要将它发挥到极致。它能提高他们的成绩，当然对你也是同样。

八种提高跑步速度的山坡训练

如何进行山坡跑

健康的山坡训练是你每周训练计划的有益部分，如果一个跑步者经常进行山坡训练，毫无疑问他会变得更加强壮，跑得更有力量和更快。然而在一个赛季中，你也应该改变你的山坡训练的具体内容，这是由于山坡训练的困难，因此做到适应、进步和周期是很重要的。建立一个山坡训练的“训练盒子”能让你根据训练周期挑选出合适的训练方法。

户外还是室内？

我常常被问到虎跑跑步是否比在跑步机上跑步更有效，答案就是他们在你的跑步计划中都有其位置。跑步机上跑步的优点就是你能精确的控制你的训练参数，减少冲击，这样能让你专注于你的跑步姿势。如果你想在基础训练阶段持续的降低你的心率，那你可以简单的选择一种跑步速度让你的心率在你设计好的区间内。户外的山坡训练可以让你调整自己的配速，同时在训练中加入适当的压力。有时候很难在附近找到一段坡度稳定的长的山坡，而跑步机却能够创造出你需要的环境。一开始坡度一定不要太陡，这点很重要，因为你的身体还没有做好准备。

在跑步机上你可以记录和不断的慢慢提高每周的坡度。跑步机上的阻力是恒定的，这样能提高你的肌肉耐力，不过很多田径选手发现在跑步机上很难集中注意力，同时无法像小路上跑步那样发展小腿的力量，而且也无法获得下坡跑的锻炼。在比赛前我建议你尽可能的复制一次比赛路线，同时减少在跑步机上的时间——可能每周只进行一次。

山坡训练

基础训练阶段的一个重要组成部分就是训练你的有氧能量系统，这意味着要进行长时间的低强度运动。山坡训练会显著提高你的心率，但是这并不是说你在基础阶段就不考虑山坡训练。实际上这个阶段是提高你的运动专项力量的最佳时期。随着你的进步，训练强度和专业性也会加强。

记住山坡训练是为了提高心肺功能和力量的训练，你应当让你的身体逐渐适应和完全恢复。如果你觉得你的小腿或脚跟疼痛，那就要立刻停下来休息几天，直到疼痛消失再恢复训练。山坡训练可以帮助你预防伤痛和提高你肌腱、关节和韧带的强度，但是只有在训练强度不是太大和不是太快时候才会如此。水平的提高不能一蹴而就，山坡训练也不例外。以下按照进步的顺序介绍一些训练方法：

爬山/徒步：走路能让跑步更快？我甚至让我最好的和比赛最多的运动员从陡峭的徒步间歇开始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一样提高你的心率，同时对你的冲击和其他负担会更小。这个方法能很好的加强你臀部、腿窝以及小腿肌肉，为更高强度的训练做好准备。山坡徒步可以在过渡阶段和基础阶段的初期进行。由于没有跑步的冲击，你可以在很陡峭的山坡上进行。同时我建议继续在陡峭和多变的小路上进行长距离徒步。

基础/耐力山坡间歇跑：这种训练的组织要求更强。我建议可以在基础有氧阶段开始这种训练，持续到更高强度的有氧间歇训练，一直到你接触阶段的末期和一般准备阶段的初期。山坡间歇跑一次跑5-20分钟，每两次中间休息5-10分钟，每周最多进行2次，这样就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度应当是让你的心率处于一个合适的区间内，尽管你的速度很慢，然而时间一长你也会感到疲劳的累积。这种训练最好在跑步机上进行，不过也可以在户外完成，这需要提前做一些准备和路线的选择。

稳定的山坡间歇跑：这种间歇跑的强度会达到你有氧区域的上限甚至稍微超过一点，同时范围更狭窄。由于这种训练需要更加精确进行，因此在跑步机上完成会更容易一些。我建议每次间歇跑5-20分钟，中间休息5-10分钟，每周最多进行2次。

法特莱克山坡跑：这是我们喜爱的一种训练方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下来，这不是一种要求严格的训练，最适合在户外进行。法特莱克山炮训练可以提高你的力量、心肺功能和携氧能力。如果强度较高，也可以作为高强度训练前的过渡。当你在法特莱克山坡训练中取得进步后，你就可以提高你的强度了，比如在到达坡顶前进行5-10秒的冲刺。

乳酸门槛山坡间歇跑：这种山炮间歇跑要求以更快的配速完成。你的心率将比你的门槛值或者你5千米比赛时候稍微低一些。我建议每次跑5-10分钟，中间至少要休息10分钟，这种训练每周不要超过1次。

山坡跳：山坡跳是一种跳跃训练，需要很大的力量跳起来。想象一下大步地从一个地方跳跃到另一个地方，就像你爬山那样。这样你可以发展出快速而有力的心脏功能。我建议山坡跳的距离是50-75米，慢走下来作为恢复，通常进行4-8组就足够了，每周不要超过1次。

山坡冲刺：现在让我们来谈谈这个训练。这是一种山坡的速度训练，没有心率的要求。在一条大约100米的山坡上，以中等速度起跑，然后开始一段冲刺，最后10 秒内你要全力冲上顶。我认为在比赛的准备阶段每个月也不要超过2次。每次进行3-4组，两组中间用10-15分钟的轻松跑来恢复，每次跑完慢走下来作为恢复。同样你也可以在泥地或者软的地面上进行以提高你的下肢力量。

山坡大步跑：这是技术性很强的训练。很多跑步者在跑上坡的时候都会减慢步频和拉大步幅，而下坡时候则反过来。你数数你上坡的步数，你的步频应该是20秒中30步左右。进行步幅短、速度快、更有效的上坡大步跑，同时用手臂帮助你。你可以在你的整个赛季进行这样的训练。