AFAA儿童体适能课程 2[精选5篇]

第一篇：AFAA儿童体适能课程 2

AFAA美国体适能协会国际儿童体适能专业教练培训课程

（AFAA1983-2012，30年的专业技术支持）

在电子科技泛滥、年青一代沉迷电子娱乐、日趋久坐而缺乏运动的背景下，同时，由于学业压力过大，种类繁多的培训课程充斥着青少年儿童的生活。原本可以健康的生活，受到到诸多因素的挑战！因此青少年的健康发展，应该保持全面发展，即我们国家讲的素质教育，然而，在应试教育没有得到实质改观的状况下，儿童体能和性格的发展多年来一直受到学校、老师乃至为人父母的家长们的忽视！

本课程提供针对年龄段为学步儿童到青少年的特殊体适能课程规划。课程介绍了关于少儿体适能的全球最新发展以及研究成果，涵盖学步儿童到青少年各成长阶段生理学特征及年龄性别差的综观，以及针对各年龄阶段课程规划的指导方针、伤害预防、课程设计和具体操作动作。因此这个课程的直接目的就是帮助参加者设计出专业趣味的儿童体适能培训课程，帮助少年儿童纠正目前存在的生活以及习惯问题，养成良好的运动习惯和健康的生活方式，培养健康优秀的下一代。

因此，对于一名生活在21世纪的健身教练，学习到如何科学的设置一场儿童体适能训练课程，是亟待解决的问题，同时也是本次培训的精华之处！我们不是在学习一个锻炼的套路，而是让你学会一个标准，学习如何设计很多套儿童体适能训练的套路！用中国一句谚语，那就是“授人以鱼，不如授之以渔”。这也是美国体适能协会AFAA区别于其他任何培训机构的显著特点。

证书名称：Youth Fitness 青少年儿童体适能专业证书

培训时间：2天1800元

培训要点： 青少年儿童成长与发育

青少年儿童可训练性

青少年儿童训练指导纲要

特殊青少年儿童训练纲要

青少年儿童训练活动实例

AFAA青少年儿童体适能标准

寓练于玩游戏实例：妈妈与宝宝亲子瑜伽mummy and me yoga

针对人群：私人健身教练、游泳教练、儿童游乐场操作人员、幼儿园老师、中小学体育老师、各类早教机构课程培训师、儿童英语教育机构英语老师、各级康复中心工作人员、针对任何对教授青少年儿童体适能有兴趣之人

建议前提：先取得AFAA国际团体体适能教练认证或国际私人教练认证

第二篇：2017年《幼儿体适能》课程教学大纲

江西师范大学体育学院

《幼儿体适能》课程教学大纲

课程中文名称：幼儿体适能

课程英文名称：Physical fitness

课程编号： 学分：

适用对象：体育专业

情景体适能是通过情节性情景、模仿性情景及音像性情景等方式的情景体验课程。从幼儿可持续发展的要求出发，在课程中通过专业的器材、游戏、社会角色体验、团队运动等多角度教学元素，挖掘强化孩子生理面、心理面、社会面的多种能力基础，实现体质与心智到全面发展帮助孩子以饱满的能量，来驾驭未来的学习、生活与社会。

故事

通过丰富的故事主题，专业的体能老师引导，让孩子能深入情景，让孩子更容“吸收”。

生活

通过各种声音的配合，让孩子有更加真实的感受，让孩子身灵其境并通过音乐，增加孩子生活化的认知，帮助孩子生活化的操作。

模拟

通过角色扮演等方式，让孩子体验各种不同的环境，让孩子能有更好的感知和实践。

兴趣

兴趣是孩子最好的·老师，以兴趣着手，通过习惯的养成，让孩子形成终生的能力

初始阶段：让孩子喜欢做（从培养兴趣着手）持续阶段：让孩子习惯做（从多角度来强化）成熟阶段：让孩子擅长做（形成终生的能力）

体能因素的培养（生理面）

通过不断的学习情景体适能课程，可锻炼孩子的 a.肌肉能力，如：心肺耐力，爆发力，跳跃能力 b.感应能力，如：平衡感，方向感，空间感 c.协调能力，如：韵律感，躲闪能力，手眼协调 行为目标的引导（心理面/社会面）

注重孩子“心、脑、手、眼、耳”的协调并用，通过体验可以得到：认识的探索、语言的表达、身体的开发、同伴的合作、人格的养成。增加自信，提升创意，体验各种美感，更促进完整人格的发展。

幼儿体适能课程大纲如下

主题: 幼儿运动游戏课程.第一节：幼儿运动游戏课程及教学理念

1.自我介绍,以及体适能概论与基础常识,（先举错误例子讲解理由，然后给予主题目标在进行示范，最后阐述友友自我介绍根据所需目标给予讲解并介绍体适能道具）

2.幼儿体能老师的工作意义及什么是体适能？（根据市场需求做比较，举自身例子区别友友体育的工作意义与其它工作好在哪里？现场观摩优酷视屏来进行讲解.）

3.游戏，<我说你演> 训练学员的名词表现能力,(分组激励法)(给予情景提示，一人说，一人演，教师准备好材料，最后教师说，同学演)

4.幼儿体适能教学务实训练,站姿,表情,教态,演讲(与小朋友的第一印象)（邀请：2男2女4位学生来台前完成教师指定的动作，如：打招呼，站立，格斗，拥抱等.并根据学生所做出的肢体动作给予引入幼儿教师特有的元素.5.家庭作业,总结我所说的体适能概念,并搜索相关资料.给予优酷网址了解体适能

第二节：体适能教具的解析一.(校园实践课)

1.复习上周的学习进度检查作业

2.PPT教具的名称及作用(分组竞赛法）

3.教学实践《彩虹伞》的玩法，让我们爱上幼儿教学.(室外场地)

4.作业：记录并复习各类教具的名称，并列出彩虹伞的几个玩法。

第三节：幼儿体育老师的素质要求与培养(释放天性)1.点名，复习上周的课程及检查作业,(提示:根据上周的分组要求点到,给予计分制度,并强调本次课程的意义)

2.幼儿体适能课程教学示例与分析,(提供视频片段《阿里巴巴》,他是如何做到让孩子喜欢上的,引出”明星”2字开始讨论，并延伸如何成为一个明星,)

3.表演类游戏：酸甜苦辣，喜怒哀乐

（分组进行，调侃气氛，并延伸出体能老师的一大“武器”演员的功底.4.幼儿体育老师的基本素质要求

(根据材料，简单的过一遍，抓几个重点强调下即可)

5.家庭作业

1.回家用手机拍下自己用生动搞怪的形式讲一段童话故事,故事选择随意.2.加入微信群，及时关注消息.第四节：体适能教具的解析二.(校园实践课)1.复习上周的学习进度检查作业

2.热身：找数字,现场的热身带动，3.教学实践《滑溜布及道具组合玩法》—

4.滑溜布基本玩法实践：爬行,对战,男生女生配, 布上游戏(徒手,大力士,抢被子)

5.作业：记录并复习各类教具的玩法，并列出随机道具的几个玩法。

第五节：教学务实（下园实践分组安排在各大幼儿园）完成任务有: 1.了解幼儿园，2.幼儿的特性，3.了解老师风采.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第六节: 幼儿运动游戏之教学策略

1.叙述上周的实践课程心得及检查作业.(提示:根据上周的分组要求点到,给予计分制度,并强调社会与学校不同的意义)

2.培训自我介绍的细则

(给予视频片段分析视频中老师用了哪些技能技巧,角色转换,换你做你行不行?最后延伸出自我介绍的几个技巧手段)

3.PPT分解:走,跑,跳,爬,投,攀,爬的幼儿理念

(通过PPT讲解，简单过一遍，抓住几个重点强调下即可)

4.一趟体适能课程的时间规划与安排.（拿出教案分析友友课程教案与小学，初中的教案区别在哪?）

5.不同类型的老师职责,(简述：助理老师与主课老师的区别，告知你们在实践的时候该干什么)

6.家庭作业:完成自己的教学名,并拟好自己初步的自我介绍.第七节：教学务实（下园实践分组安排在各大幼儿园）完成任务有: 1了解幼儿园，2.幼儿的特性，3.了解老师风采.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第八节：幼儿律动游戏如何在课程使用(校园实践课)1.阐述跟课感想并引出幼儿律动及律动游戏.2.谈谈你们所了解的幼儿律动及幼儿律动的意义

3.实例《你好我的朋友》《冒险岛》《弹簧舞》带动教学，(舞蹈房)

4.总结：幼儿律动对孩子们的帮助有哪些？实施幼儿律动的方向方法在于哪里？

5.家庭作业：搜索YOUKU 友友体适能, 进行视频的观摩并提出想法

第九节：教学务实（下园实践）完成任务有: 1.进行自我介绍，2.持续了解幼儿特性，3.晨操展示时跟跳.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十节:幼儿律动如何用在晨操中使用

1.复习上周的学习进度检查作业

2.视频观摩<晨操>并说出大家的想法,为什么园所特别重视我们的晨操?好在哪里?

3.律动教学《我们这一家》《大鳄鱼》（舞蹈房）

4.家庭作业：学会这两首律动

第十一节：教学务实（下园实践）完成任务有: 1.进行自我介绍，2.持续了解幼儿特性，3.晨操展示时跟跳.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十二节：幼儿运动游戏课程之风险管理

1.分析幼儿运动游戏课程的潜在风险

2.幼儿运动游戏课程中风险管理的步骤

3.实例讲解，应急处理措施，学员提问

4.讲解实践课程考试规则.第十三节：教学务实（下园实践）

自我介绍，2.幼儿热身操体验，3.晨操展示4.参与课程一部分

家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十四节：教学务实（下园实践）

1.自我介绍，2.幼儿热身操体验，3.晨操展示4.参与课程一部分

家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十五节：教学测试（下园实践）

1.实践整堂课并由主课老师进行测试.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十六：教学测试（下园实践）

1.实践整堂课并由主课老师进行测试.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十七: 教学测试（下园实践）

1.实践整堂课并由主课老师进行测试.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十八:教学评估及总结大会.（教师自定义）

第三篇：0-12岁儿童体适能策划方案[定稿]

0-12岁儿童体适能策划方案

一、体适能是什么？

体适能指的是身体具体某种程度的能力，足以安全而有效的应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳，并有体力享受休闲及娱乐活动的能力，内容可分为四大项：

（1）心肺适能

这是体适能要素中最重要的一项，包括心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能。根据研究证实，长时间的有氧运动训练，可以有效的提升心肺适能，改善生活质量。

（2）肌肉适能

肌肉适能是体适能的基本要素之一，包含两部份，暨肌力与肌耐力，所谓肌力乃指肌肉一次能发出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群从事反复收缩动作的一种耐久能力，或肌肉维持某一固定用力动作持久的时间。

（3）柔软度

柔软度指人体关节可活动的最大范围。影响柔软度的除了关节本身外，尚有肌肉、肌腱、韧带及软骨组织等。具有较佳的柔软度，可使运动时效率好，增加协调性及减少运动伤害的发生。

（4）身体组成

身体组成指身体内的脂肪百分比。体内脂肪分为两类：一类为必要性脂肪，如骨髓、内脏、肌肉及中枢神经系统等周边脂肪，此类脂肪若缺乏，则可能会影响身体生理机能之运转。另一类脂肪，为储存性脂肪，是人体肥胖的主凶。

二、儿童体适能训练重点

在一般体适能的教学上，通常分为暖身运动（包含暖身运动静态伸展）、有氧主运动（包含有氧运动后期的缓和）、肌肉训练及缓和运动（包含地板运动）等内容，儿童体适能也不例外。

1.内容：大原则不变而课程内容则需调整，考虑儿童发育水平与健康状况，设计合适的动作与活动。

2.时间：时间的掌握非常重要，一般约为30-45分钟，视参加者年龄而定；

3.音乐：音乐的选择也影响学习兴趣，应以儿童容易上口、令人印象深刻及歌词有趣等为重点。

4.氛围：课程应以乐趣、安全及活泼为主，引导儿童在快乐的气氛中，配合轻快的音乐达到身体充分活动的目的。

三、儿童体适能训练步骤

在儿童体适能训练中，大致上分为下列七个阶段：

（1）确认身体状况

这一阶段主要在于了解小朋友身体状况确认是否适合活动，安定小朋友的情绪，强化小朋友的参与动机，以营造活泼快乐的气氛，时间约为3-5分钟。

（2）暖身运动与伸展

这一阶段主要在于提升身体温度及心跳数，增大关节活动度，预防运动伤害，并为即将进行的主运动作准备。其组合主要为简单的动作及柔暖体操等，配合轻快的音乐节奏进行，当体温上升后，加以静态伸展动作，时间约为5-10分钟。

（3）有氧运动

这一阶段主要为提升参加者心肺血管系统的能力，时间约为10-20分钟。

（4）后期缓和运动

这一阶段主要于缓和主运动的高心拍数及血流量，连结下阶段的游戏活动，时间约为3-5分钟。

（5）游戏与活动

这一阶段主要在于导入游戏的身体活动，使小朋友在愉悦的气氛中除了训练个部位肌群外，并且联系同侪间的情感，培养团队合作的精神，遵守游戏规则，此阶段为5-10分钟。

（6）缓和运动

这一阶段时间约为3-5分钟，主要实施轻松的低强度动作组合与静态伸展（至少持续20秒以上），目的在于激烈运动后乳酸堆积的减缓，提高柔暖度及放松心情。

（7）心灵交流

一些简单的肢体动作,除了增进情感外,也可维持小朋友的高度机动状态，接下来可以配合做一些幼儿基础体适能的小活动:

1.用小颗触觉球滚动身体；

2.围成小圆圈，传球或传东西；

3.体能律动，拉拉操；

4.听音乐走线练习；

5.变大脚打开，让球过山洞；

6.揉报纸做纸球或绳子打结，投篮；

7.头儿肩膀膝脚趾的歌不错，可以让幼儿透过歌曲触碰身体，练习敏捷力；

8.垃圾袋吹气打结，可以传；

9.懒惰虫的歌曲，可以像毛毛虫在地上滚动；

10.放椅子成排，走S型传递东西。

0-12岁，是神经系统最发达的时期，也是生理及心理成长最显著的时期，幼儿在这个时候大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的发展应该受到重视与启发，以建立其身体的、精神的及社会的健全发展。所以，爸爸妈妈们一定要重视起来，做好幼儿体适能教育的准备工作。

第四篇：体适能教案

课题：体适能＊健商

目标：学习了解体适能与健商的概念及其内容，掌握其有效锻炼发展方法，指导自己进行科学的训练，丰富体育常识，培养学生健康意识及其良好的体育锻炼习惯，奠定终身体育基础。

重难点：重点是体适能与健商的概念、内容，及其要素。难点是发展方法及其理解应用。教法： 讲解法、举例法等。

学法：通过实例导题，激发学习兴趣，产生好奇，带好奇心去听讲解，最后掌握内容及要点。（采用掌握式学习法）

执教：王广军 班级：高二年级12----22.33班 教具： 粉笔、板檫。时间：2012年3月

大家在报刊、杂志中可能时常见到体适能、健商的词语，对于其深层次意思知之甚少，这是近几年提出来的有关体育、健康方面的新概念。

一、体适能

1、体适能概念及分类：

体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。

2、健康体适能的主要内容：

①身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。

②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。

③心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。

④柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。

3、技能体适能的内容：

它包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。

体适能是以体适能商的高低评价。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。据《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）报告，一项由哥伦比亚南卡罗莱纳州立大学Steven Blair 教授牵头的研究显示，体适能商高者比体适能商低者更为长寿，体适能商高者的死亡率还未到体适能商低者的一半，且他们伴发高血压、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危险因素的机率也少得多。

4、发展方法：

1、素质练习。速度训练、力量训练、耐力训练、灵敏训练、柔韧训练等。

2、有氧运动。在阳光下、大自然中、田野里等有绿色、氧气充足的环境里锻炼。

3、学校体育活动。体育课、课外体育活动等。

二、健商

1、健商的概念及其产生背景

健商（HQ是健康商数Health Quotient的缩写）。它代表着一个人的健康智慧及其对健康的态度。像智商（IQ）、情商（EQ）一样，健商（HQ）是一个人的特征之一。但是与构成智商的特点不同的是，健商不是先天决定的，教育、认识、毅力和情商都可以提高一个人的健商。

健商概念是由加拿大医学专家谢华真教授首创的。它不是对智商、情商的简单模仿，而是谢教授在对现代西方主流医学和保健思想的反思和批评的基础上，提出的一个崭新的保健理念。

谢教授认为，现代医学日新月异，先进成果和突破令人目不暇接，眼花缭乱。但是当完全依赖药品和手术的主流医学，在某些最常见的慢性病和其他疾病面前仍然束手无策时；当曾经挽救生命的抗生素等药品，因滥用而产生了耐药性之类的新问题时，人们越来越清晰地认识到，许多疾病与自然环境和社会环境的变化有关。社会压力的增强、生活习惯的改变、不良的生活方式、人口迁移等，都可以令疾病增加或传播。

健商即由此入手，通过提供全球医学的最新发展情况，使人们可以在可信的数据和可靠的事实的基础上，转变对健康的看法，作出关于自我健康的决定。

2、健商的特点：

健商认为，一个人的情感、心理状态以及生存环境和生活方式，都可以对他的健康产生直接影响。因此，健商不仅仅把健康定义为没有患病，而是更广义地指称一个人的良好状态。健商的第一个特点是它的全面性。从健商的意义上讲，健康状况涉及一个人存在的所有方面，包括生理的、心理的、情感的、精神的、环境的和社会的种种因素，还包括人的生活质量。健商的另一个特点是，它强调身心合一的中国传统思想，认为身心之间的关系是完善的保健的基本组成部分。一个健康的心理，即一个人没有压力的比较平和安详的心态，本身就意味着一个完全健康的人。

3、健商五要素：

a.自我照顾：自己主宰自己的健康命运，不要把一切都交给专家。通过健康的生活方式、乐观的信念和对自己身体固有的自我康复力量的认可，来控制疾病，达到最佳健康水平。

b.健康知识：是照顾好自己的基础，是拥有高健商的前提。健康知识有助于提高一个人对健康内容、保健制度、健康维护以及健康监测的风险因素和工具的了解。要想有高健商，就必须增加健康知识。一个人对健康知识知道得越多，就越能够对自己的健康做出明智的选择。

c.生活方式：与一个人的生活、价值观以及情感友谊有关的生活习惯，它对健康也是至关重要的。

d.健康心理：对一个人的健商至关重要，其作用是克服焦虑、愤怒和压抑。健康心理意味着一个人形成了高情商，具有较强的自尊意识。

e.生活技能：是指通过重新评估你和环境，包括供养系统的关系，工作和私人关系来改善你的核心生活技术，从而掌握健康的秘诀和方法。

三、课堂小结：略。

四、课后反思：成功处： 不足处： 启发：

第五篇：体适能概论训练课完整稿

体适能概论训练课完整稿

热身：关节热身和全身心肺热身

教学方法：分为三排 我在前面讲解。

1.关节热身

踝关节（提锺）膝关节（单腿屈髋膝伸——身体核心控制或者半深蹲）骨盆（俯身65度骨盆前后倾——调整动作）腰椎段（左右侧屈）胸椎段（双手交叠左右回旋）颈椎段（前后屈伸）肩关节（前后环绕）2.心肺热身：小跑步。（速度从慢到快，一点点上心率）（提问小跑步是那个运动面的运动）开合跳（40个动作整齐。继续问一下是那个面的运动 额妆面）

俯身左右转体（水平面）

3.热身的重点

打开课堂气氛

控场打开自己紧张的心态 4.伸展：胸背腿。让他们自己拉

（时间每个部位30秒）

正式训练

1.俯卧撑（纠正运动姿势，熟悉动作，在黑板上写出来注意事项，如腹部收紧，背部挺直，肩胛骨稳定，肘关节不要超伸）推

2.俯身杠铃：（纠正动作姿态，继续在黑板上写出来注意事项。背部必须要挺直，腹部必须收紧，肩胛骨不要过分前引）拉 3.徒手深蹲：（观察动作模式，告诉他们两个标准角度大小腿90度夹角，躯干和大腿前侧45度夹角）耐力训练

蹲 4.转身深蹲跳（重点控制身体稳定和身体爆发力）8秒以内，跳

5.弓步徒手转体（下肢稳定和上肢灵活性的训练，注意膝盖不要超过脚尖，上半身直力，重心向下）

授课方式：在教室中间分为两排我在中心点或者分成一个正方形

每个动作我先讲解一遍然后直接开始 第一组每个动作20个

第二组结合起来连续做每个动作15次（注意动作标准性，告诉他们要注意质量而不是数量）

第三组开始让每个学员开始上来讲解示范一遍，然后带他们做每个动作10次。带动作的之后要注意鼓励，和口号激情调整气场

1个半小时

第二节课 心肺训练：1半蹲双腿前后交叉4次跳加跳跃

2俯身横移加旋转 3俯身前后收腿

分为三组：我先全部示范一个动作

然后让他们开始每个动作1分钟

3组

核心训练：平板支撑，侧平板，四足支撑

教学方法 全部拿一张垫子，全程我来控制讲解。

柔韧性：坐姿体前屈 两个人搭档

互相拉伸

问一下都完事了没，然后然他们把场地清理一下 高度他们回去把今天所学的课程整理成自己的话

问有没有什么不懂的，如果没有那今天到这里就结束了

谢谢大家

俯卧撑：首先我们先俯卧在垫子上双脚并拢，膝盖伸直，臀部收紧，腹部靠肚脐方向内收，腰部收紧挺直 肩胛骨后缩下沉 双手放在胸部两侧 大臂略低于肩大小臂夹角90度。五指打开微向外展 吸气身体不动

呼气推直身体 从上面看头背要臀腿踝在一条直线

上呼气下吸气

下肢胸里地面三个手指

上直肘关节微弯曲

注意事项

一定不要超伸

动作过程全成保持肩胛后缩下降状态

和不能塌腰 俯身杠铃哑铃划船：首先双脚打开比髋略宽，双脚脚下微微外展膝盖顺脚尖方向，屈膝臀部向后做，背部挺直顺势向下。与大腿前侧成75度夹角，同时腹部收紧，肩胛骨后缩下沉，眼睛目视45度角，肘关节垂直肩关节正下方，大臂夹紧身体，吸气身体不动呼气肩关节正直沿着大腿前侧向后伸，前指肘关节微弯曲，后置大小臂正90度夹角。

徒手深蹲：首先双脚打开略比肩宽，双脚打开微外展膝盖顺脚尖方向，上半身保持直立，同时腹部收紧背部挺直，双手在肩膀正前方交叠，吸气屈髋屈膝背部挺直的同时身体顺势向前，呼吸髋关节先发力蹬直身体，下至大小腿成90度夹角，背部与大腿前侧成45度夹角，上肢膝盖蹬直微弯曲。

转身跳跃，首先调整身体姿态。身体成半蹲式，双手屈肘大臂夹紧身体，吸气身体不动，呼吸蹬直身体的瞬间在空中转体，全程控制身体稳定

弓步蹲转身：首先双脚打开与髋同髋，双脚脚尖对准正前方，背部挺直，双手放在身体两次，左脚正直迈出一大步，同时屈髋双脚正90度角，同时身体向同侧方向做一个转体，呼气蹬直身体，身体回到开始位置。