心理健康 自我调节方法

第一篇：心理健康 自我调节方法

心旷神怡基本功

大学学习，相信同学们已开始繁忙的生活节奏。Quiz, Mid-term,Presentation, 庄务，兼职… 接踵而至，大家可能已感到压力。同学在应付学业、工作之余，必须有恒地健身、健心，以尽享大学生活和提升学习效能。以下是保持心旷神怡的一些建议：

1.保持适量的运动、平衡生活、作息定时，配合均衡饮食及充足睡眠；

2.借着周详计划和有条理的生活来调节压力及提高效率；

3.读书或工作感到疲累时，应停下来休息片刻；

4.善用切合个人需要的减压良方，如运动、音乐、烹饪、手工艺…

5.完成当天的工作后，不妨自我奖赏，抽些时间听歌、看漫画、吃东西… 6.接纳自我，欣赏别人，不刻意与别人比较；对自己有合理的要求，剔除自贬、自责、自怨的想法；

7.自我肯定：临睡前想一件当天感到满意或自豪的事情；

8.抽点时间与家人和朋友聊天，以促进感情和疏导情绪；

9.有空时看一些励志的语句或文章，自勉自励；

10.培养个人幽默感，在单调枯燥的生活里加添创意和情趣，让生活增添欢笑。掌握了上述「心旷神怡之法」，并不代表你从此不会有压力，而是你能健康而有效地处理压力，甚至将之转化为动力，推动个人成长。只要大家按部就班及持之以恒，相信定可达至心情开朗，精神愉悦之境。健心维他命：

知足

就是珍惜及欣赏自己所拥有

第二篇：心理健康的自我调节

心理健康的自我调适

作为营业厅的业务受理员，常常要面对各种不同的客户，其中也包括满腹牢骚和满脸怒火的人。由此可见，营业厅人员常常需要承受巨大的压力，但是却绝不能让自己一直处于压力之中以至于身心俱损。因此，维护自身的心理健康刻不容缓。那应如何调适自身的心理健康呢？

1、调整认识角度

美国心理学家艾里森在20世纪50年代创立的被称为“合理情绪疗法”的理论认为，情绪困扰并不一定是由诱发性事件直接引起的，常常是由经历者对事件的非理性的解释和评价引起的。如果改变了非理性观念，调整了对诱发事件的认识和评价，领悟其中的理性，情绪困扰就会消除。现实生活中的许多情绪困扰都是这样，如果从非理性的角度去认识某一事物或问题，会使人恨恨不已；如果换个角度去认识，理性一些去认识，就会使人豁然开朗。正所谓“退一步海阔天空”或者说“换个角度天地宽”。

2、学会难得糊涂

对一些无关大局的非原则性的外部刺激，在认识上要模糊一些，在心理感受上要谈漠一些，当别人在背后说自己几句话时，或因一些小事与人发生口角时，或偶遇失意时，不妨有意识地控制一下自己的情绪，坦然处之，不斤斤计较，不耿耿于怀，做到大事清楚，小事糊涂。这种超然处世的态度，显示出一个人的态度、自信和修养，需要有意识地经常加以培养。

3、合理进行宣泄

人的情绪处于压抑状态时，应该加以合理宣泄，这样才能调节机体的平衡，缓解不良情绪的困扰和压抑，恢复正常的情绪情感状态。如遇到挫折和失败，内心苦闷难受时，畅快地哭一场，或者找人诉说一通，都是缓解情绪压抑的好办法。

4、巧用幽默缓解

幽默感是消除不良情绪很有用的工具。当我们遇到前来办理业务的客户怒骂、挖苦等刺激时，要避免陷入激怒状态。一个得体的幽默，一句适宜的俏皮话，常常可以使已经紧张的局面轻松起来，使一个窘迫难堪的场景消逝。幽默和是智慧成熟的表现。乐观地对待生活，不为任何挫折、失败和痛苦所压倒，这样的人才是真正的强者。

5、学会面对挫折

一个人的一生中不可能总是一帆风顺，大大小小的挫折将时刻伴你左右，只有敢于和善于直面人生挫折，才能在挫折中奋飞，在拼搏中成功。

健康是人肉体、精神和社会的康乐的完善状态，而不仅仅指无疾病或无体弱的状态。这种完善状态实质体现了一种和谐：是人与自然、社会关系的和谐和个人与他人关系的和谐。总之，人体是一个整体，身心功能紧密相关，互为因果，这是现代全面健康概念的出发点。躯体健康是心理健康的基础和前提，心理健康是躯体健康的保证和动力。一个人只有处于全面健康状态，才能维持身心平衡的协调稳定，消除各种精神压力，更好地适应现代社会，幸福、快乐工作和生活。

第三篇：教师心理压力自我调节方法

教师心理压力自我调节方法

目前社会对教育的关注度高、期望值高，学校工作任务繁重，教师的心理压力也较大，如何缓解教师焦虑和抑郁，调节教师的心理压力呢？

自信。不论遇到什么样的困难，都要坚信自己是优秀的，是独一无二的，自信是安身立命之本。不断自我激励要做最好的自己，可以选择另外的突破口，选择自己喜欢做的事情。什么时候都要自主自立，也只有自己才最可以依赖。

运动。找一种自己喜欢的运动，加强自我锻炼，提高身体素质，养成自我保健的日常习惯，养成良好的生活习惯。一定要记住：什么都没有自己的身体健康更重要。

放松。不必追求完美，学会自我放松，自我解脱。不如意事十八九，但求无愧我心。一切都顺其自然，工作累了可以休息休息。比如适当的聊天、适合的娱乐、适度的自我发泄等等。

看淡。要淡化功利心，不急功，不近利。对待职称、职务等等个人发展，期望值不要过高，适合自己就行，看淡名利，看淡得失。努力就行，尽力就行。谋事在人，成事在天。塞翁失马，焉知非福。

屏蔽。“谁人背后无人说，谁人背后不说人。”不要让别人的议论影响自己的心态，好也罢，坏也罢，走自己的路，让别人说去吧。戴上耳机，多听一些优美的音乐，感受美好的声音，屏蔽掉外界各种不好的声音。

自控。多观察，多思考，有时候沉默是金，一默如雷。公开场合少盲目表现自我，有时候言多必失，不是所有人都理解你，不是所有人对你的心情都能感同身受。在众人面前尽量理智把控自己情绪，不失言，不失态，不让自己情绪瞬间崩溃，维持自己的尊严。有时候撑过去即将崩溃的那一瞬间，以后慢慢便会好转。

刷新。“树挪死，人挪活”，改变一下环境，或许是另一种发展的起点。“三十六计走为上”，在各种状况不利于自己时，可以更新一下环境，回避烦恼。如同电脑运行不顺时，点击“右键”，进行刷新。

淡忘。如果自己解决不了问题，那就让时间来解决吧。时间是解决问题的最好方法。随着时间的推移调整心态，尽量忘记过去，不纠缠，不纠结，让一切随风而去，逐渐淡忘。

第四篇：大学生心理健康之自我调节

大学生心理健康之自我调节

添加时间：2009年6月10日

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动荡的青春期，大学生的心理发展正在逐渐走向成熟，在心理发展过程中，既存在积极面，又存在消极面，因而矛盾和冲突是在所难免的。大学时代，是个既渴望友情又追求孤独的时代。一方面，由于自我意识的发展，大学生常常对自己的内心世界进行细致而全面的探索、反省，希望有一方完全属于自己的自由角落，这是青年期最显著的心理特征之一。这种心理闭锁与真正的自我确立有着一定的关系。另一方面，大学生又害怕孤独，希望自己的情感有一个宣泄的对象，希望自己有一个可以共鸣的知己。特别是在刚走出家门的大学新生身上，可以更容易看到这种需求；这种心理特征上的二重性，使大学生的情感生活更为复杂。怎样解决这些心理的矛盾和冲突？下面是大学生在生活、学习中常常会遇到的一些困惑及自助方法，当你遇到类似问题时，会对你有帮助。

1、当你特别想家时，怎么办？

家是感情的重要寄托，当远离亲人时，每个人都会产生想家的情绪。特别是大学新生，往往是平生第一次离家，还不大适应，而且是来到一个完全陌生的地方，举目无亲，想家的情绪更加强烈。想家是正常的，但如果因想家的情绪太强烈而影响了正常的工作、学习就不妥了，要自觉加以调节。

办法一：时间控制法。规定好在每天固定的时间段专门进行和想家有关的事，如独自回忆、写家信、打电话等等，其余时间则从事其他事情，一有想家的念头就强迫自己将之驱散。

办法二：宣泄法。想的太苦就不要压抑。同亲人通个电话、唱唱思乡歌曲、做做运动、独自流流眼泪或者索性大哭一场等都是宣泄思念之苦的有效渠道。办法三：移情法。早日建立同新集体、新朋友的情感联系，使注意力和情感转移，是缓解想家情绪的根本途径。

2、当你觉得内心孤独时，怎么办？

人是有社会性的动物，有爱和归属的需要。一个人既需要爱别人，也需要得到别人的情感接纳，否则就会产生孤独感。孤独感带给人的痛苦是异常巨大的。大学生内心容易产生孤独感，最主要是由于感情脆弱、自我保护意识强，从而内心闭锁，与他人在情感上产生疏离造成的。因此，摆脱孤独感的根本途径是解除闭锁，开放内心世界，和他人建立情感联系。

办法一：主动解锁法。放松防范意识，放下不必要的“自尊心”和架子。真诚地对他人（特别是一起生活、学习的同学）抱有兴趣和爱意，主动关心他人，向他人袒露内心世界，交流思想和情感。你会发现，爱的确可以换来爱。

办法二：避免独处法。尽量不要让自己一个人呆着，一旦发觉自己成了一个人，就要马上找个人做伴。当然，能经常组织和参加一些集体（特别是小型集体，如宿舍、小组等）活动就更好。

3、如果你对父母依赖性太强，离开父母总觉得不习惯，怎么办？

摆脱对父母的依赖，学会独立思考和独立生活，是青春期人格发展的一个重要任务。在刚离开父母或暂时还未学会独立时，仍然对父母有较强的依赖性，这也是很正常的现象。但是，如果长时间学不会独立，甚至到成年都对父母有强烈的依赖性，则会对人格发展产生不利影响。

办法一：主动断乳法。造成依赖心理过强的主要原因，是过分留恋未成年时期在父母呵护下的生活状态和心理状态。因此，摆脱依赖心理的根本途径，是要认识到脱离父母、自己独立是人生的必然规律，不以人的意志为转移，从而增强早日独立、做一个自主自强的成年人的信心和自豪感。

办法二：父母自居法。遇到困难或烦恼时，不要急着询问父母，而是先想想“假如换成父母亲，他们会怎么办”，站在父母亲的角度但是通过自己想出办法来。

办法三：朋辈替代法。寻找一些比较独立成熟的朋友，以他们为榜样生活和思考。即让榜样的作用代替父母的作用。

4、如果你刚入学，对大学的学习感到不习惯，怎么办？

这主要是因为你还没有适应大学的学习规律。

办法一：认知调节法。大学期间的学习和中学有很大不同，主要表现在社会意义和人生意义成为学习的主要动力（而不是分数或升学压力）、选择学习内容和学习时间的自由度加强（而不仅仅局限于课本和课堂）、自学能力成为决定学习效果的主要因素（而不是主要依靠老师）等几方面。尽快地了解大学期间的学习特点和规律，并根据这些特点和规律，及时调整自己的学习目标、学习动机和学习方法是解决问题的根本途径。

办法二：咨询法。向老师及师兄师姐们请教、探讨。

办法三：生涯设计法。大学的学习直接和未来职业有关，根据职业需要来调整学习态度和方法也是尽快适应大学学习的一条途径。因此可以不急于投入学习，而是通过各种途径先行了解所学专业的优势、前景、职业要求，以及学校的有关政策、基础条件和教学服务设施等等，然后再结合自己的特点和需要，为自己制定明确而详尽的毕业目标、计划和实施步骤。

5、如果你觉得自己的情绪总是不大稳定，怎么办？

在日常生活中，情绪的激烈变动是不多的。大多数时间，人们的情绪一般会保持一个相对稳定的状态，心理学中称为心境。谁都希望自己天天都有好心情。能否保有稳定而持久的愉快心境和你的世界观、人生观是否积极健康，是否有明确的人生目标和充实的生活内容，人际关系是否和谐，自我意识和人格是否健全等等许多因素都有关系，因此，有个好心情的根本途径在于实现心理健康。不过，有一些小的技巧也可以给你带来帮助。

办法一：对镜而笑法。早晨起床后、出门前，以及在任何心情开始不好的时候，马上对着镜子，强行做个笑容。你会发现，笑容会带来好心情。

办法二：音乐疗法。常听一些旋律优美、节奏明快的音乐，对找到好心情大有帮助。

6、当你为家庭经济状况不如别人而感到自卑时，怎么办？

人人都喜欢富裕而不喜欢贫穷。当发现自己的经济状况和他人差距较大时，会感到一些不平衡和不快乐，这是一种很正常的心理现象。但是如果这种心理超出一定的限度，导致了自卑心理，就成了一种偏差，要想办法矫正了。

办法一：认知调节法。要纠正“金钱决定身份”的错误观念，认识到贫穷并不是耻辱，为贫穷而自卑事实上是软弱和有失尊严的表现，从而坦然地接受这个现实，进而树立“人穷志不穷”的自信心，把目光放远点，把精力放在自强不息、努力奋斗上。

办法二：目标转移法。你虽然经济不富裕，但是在其它方面（如人品、才华、能力等）一定有富裕的地方，找到这些地方，并力争在这些方面表现得更加优秀。办法三：参加勤工助学活动。一方面，解决经济困难。另一方面，通过自己的辛勤劳动，证明自己有创造财富的能力，从而进一步增强自信心。

7、当你为自己没有特长而感到自卑时，怎么办？

渴望优秀是一种正常的心理动力，每个人都应该不断追求优秀。但是，如果固执地企望自己在所有方面都优秀，并为不能达到这一目标而感到自卑，就成了完美主义者。这种倾向对个人发展是不利的。你的烦恼可能与此有关，因为完全没有长处的人是不存在的。

办法一：优点调查法。俗话说“旁观者清”，向你周围的人发放“我有何特长或优点”调查问卷，通过别人的眼睛，你肯定会发现你的优点和特长其实很多。办法二：及时学习法。没有谁的特长是天生的，而都是自觉不自觉地通过学习和锻炼获得的。因此，不必自卑，你希望自己有什么特长，就马上行动，有目的地学习锻炼。你会发现，目前还没有的特长，过几年就有了。

8、当你为没有明确的人生目标而感到迷惘时，怎么办？

人和动物最大的不同就是人是有意识地生活的，因此，就需要为自己的人生设置一个目标。没有明确的人生目标，人就会像迷失了方向，感到迷惘、困惑和不安。明确自己的人生目标，是大学生自我意识发展的一个重要内容。

办法一：社会实践法。人生目标不是空想出来的，而是在足够的人生经验和对社会充分了解的基础上，结合自己的兴趣、爱好、特长、动机和客观条件等，经过不断地思考、选择逐渐确立的。许多大学生人生目标不明确，正是由于人生经验不够、对社会了解不足造成的，所以，走出校园封闭的围墙，通过各种途径充分了解社会、体验生活、增长阅历，是确立人生目标的必由之路。个别同学越是迷惘越把自己封闭起来，不愿意进行积极的人生尝试，这种做法是不利于心理健康的。

办法二：阶段目标法。想不明白长远目标，就根据你认为目前最应该做或做想做的事，给自己暂先订一个短期目标（一年、两年或五年）。阶段目标的实现，会大大促进长远目标的形成。切忌因目标不明而混日子、得过且过。

9、当你为朋友较少而烦恼，或者很想认识新朋友但不知如何结交时，怎么

办？

朋友不是天上掉下来的，而是需要你去主动结交的。结交新朋友的前提条件是要对别人抱有浓厚的兴趣。之外还必须经过一个从初步接触到逐渐了解的过程。当然，这个过程除了需要时间外，还需要一定的技巧。

办法一：没事找事法。寻找机会，请求对方帮助做一件小小的事情，并真诚地说谢谢，可以将二人的关系迅速拉近。

办法二：间接接触法。通过一个熟悉对方的朋友介绍来认识和接近对方。办法三：记名字法。在接触中抓住相互介绍和交谈的机会，适时地表示友好，并记住对方的名字，再见面时大声说出对方的名字。

办法四：自报家门法。主动走到对方面前做一个自我介绍，虽然有时候有些唐突，但也不失为认识新朋友的最直接的方法。

10、如果你与不太熟悉的人交往总感到害羞、紧张、害怕，怎么办？

面对陌生人，一般人都会感到一些紧张不安，这是人的一种保护性本能，是正常现象。但是，如果这种反应过了头就成了一种心理适应不良的表现，称为社交焦虑和社交恐惧。这种情况极大可能同你的成长经历、家庭环境和个性有关，也可能和你的一些错误观念有关。

办法一：认知调整法。不要以为社交恐惧是很严重、很丢脸而又无法改变的事情，而要认识到这是一种并不严重、很正常也很容易矫正的心理现象。从而缓解心理压力，增强矫治信心。

办法二：主动强化适应法。习惯是练出来的，熟能生巧，因此不要因为社交恐惧而回避与人交往，相反要命令自己更加主动、频繁地与人交往，你会发现与人交往多了，慢慢地，就不会感到紧张了。

办法三：现场放松法。每当感到紧张时，就双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸，直到完全放松时为止。

办法四：自嘲法。紧张往往是由于害怕别人的评价引起的，因此，每当和陌生人交往时，就直接告诉对方“我有社交焦虑症，和你在一起我会紧张的”，对方不仅会原谅你还会觉得你随和幽默，而你也会得到很好的放松。

第五篇：社交恐惧症的自我调节方法

社交恐惧症的自我调节方法

在生理上，恐惧症的紧张表现为面部肌肉僵直、不自然，身体的某些部位不由自主地发抖、心跳加快、手心冒汗等症状：在心理上，恐惧症的紧张在主观上感到别人都在盯着自己，看到自己的紧张表现，甚至别人还在心里嘲笑自己，同时，他们的心里就会产生一种逃避心理，在公共场合，尽量逃到不被别人注意的角落，而且尽量不发言，来减轻自己的紧张状况。但只要正确认识了它，并下决心要改变，运用科学的心理学原理和方法技巧，一定能使自己走出这个心里怪圈的。

要克服社交紧张心理，首先要注意调整好自己的心态，树立一些良好的观念：

一、悦纳自己树立自信

很多社交紧张者就是因为不悦纳自己、对自己不自信造成的，所以，要改变首先就得在心里接受和悦纳自己，树立起对自我的信心。

二、勿对自己要求过高

过于追求完美，对自己要求过高，就容易患得患失，太在意别人对自己的看法，一心想要得到别人的承认，从而迷失自己。接受自己的现况，不要去管别人怎么看，你越害怕出错，就越会感到手足无措。

三、别太在意自己的身体反应

紧张总是伴随着一系列的身体上的不适，根据强化理论，如果紧张时我们太在意自己的身体某些部位的紧张反应，就相当于在强化自己的紧张行为。使其一步一步的加重。而当我们不去管自己的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。

四、勇敢地去面对

有紧张现象的人，在社交场合下，往往会表现出逃避心理，害怕自己会出丑而不去面对。其实，逃避并不能消除紧张，相反，它会使你感到自己的懦弱，使你责备自己，以致下次会更加紧张。而且，我们也不可能逃避一辈子的，我们生活在这个社会上，是必须与人交往的，早晚有一天，我们都必须去面对。克服恐惧症的建议：

恐惧症是以恐惧症状为主要临床相的一种神经症。患者对某些特定的对象产生强烈和不必要的恐惧，伴人回避行为。恐惧的对象可能是单一的或多种的，如动物、广场、闭室、登高或社交活动等。

患者明知其反应不合理，却难以控制而反复出现。青年期与老年期发病者居多，女性更多见。国外报道一般人口中的发病率77%0，我国各地调查患病率的平均值为2%0左右。

放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想像自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚部依次想像变松变软……每天至少一次，通过经常这样的练习，能帮助我们控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。

阅读伟人传记：尝试着看一些名人伟人的传记，用他们的成长和成功经历来激励自己，使自己树立起愿意改变的勇气和信心，同时，看过这些伟人的事迹后，还能起到偶像的作用，我们可能会潜在地模仿他们的一些积极的思想和行为(比如：海伦·凯勒、林肯、福特、诺贝尔、拿破仑等的传记)。

1.积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍我接纳自己，我相信自己！

通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。

2.系统脱敏训练：改变是不大可能一步就到位的，它是一个渐进的过程，我们需要一步一步地来战胜自己的紧张心理。

先为自己设立一系列的行为目标，比如说10个自己以往紧张的交际场景，然后再根据自己的情况，将其按由易到难的顺序来排列。这样由易到难地去进行一项一项的社交实践训练，每一项练到很轻松自如了，就可以进入下一项的练习。

要相信，人的能力是在实践活动中经过锻炼而逐渐培养发展起来的，社交能力也是如此。