关于健身的阶段性总结

第一篇：关于健身的阶段性总结

关于健身的阶段性总结（非常初级篇）

2014-05-28 22:08:21

【导读】

大概两个月前决定给自己订个健身计划来执行并记录一下，于是定了40个健身日为一个周期，以此做一个小结并在此基础上进行下一阶段规划。本来这篇总结是打算只写给自己看的，但是考虑到我的友邻里有各种深藏不露的体育达人，于是觉得放在豆瓣上如果有大神看到给我一些建议必然很有收获，所以先在开篇大致划分一下主要内容，作为索引。

1.我健身的动机和健身之前的身体状况 2.饮食习惯与健身计划

3.40个健身日之后的阶段性反馈 4.关于运动损伤的一些注意事项 5.关于姨妈期健身

【1.我健身的动机和健身之前的身体状况】

关于健身这件事，我的看法很简单，唯一的动机就是希望能有足够好的身体素质，包括体能、肌肉力量、柔韧性、平衡性、协调性等方面，让我能够更愉快地玩我喜欢的运动项目，而不至于受制于自己的孱弱。当然，改善体形体态也是一个方面，但它们是运动带来的必然结果，而不是最重要的目的。

说到体形和体态，我要例行碎碎念几句。如果耐心翻健身组的帖子，可以发现健身对体形的改善功效是毋庸置疑的，我相信着也是很多人，尤其是很多妹子们健身的出发点，比如希望腰更细一点，线条再美好一点。但是很多人往往忽略了体态问题，即走姿、坐姿、站姿等。这些最日常的动作，看似最不费力，实则是最能体现人和人之间差别的。比如，为什么有些人走起路来就挺拔好看，有些人走起来就步态沉重，就算有一副再怎样美好的身材，但是一走路伴有严重的内翻/外翻之类难看的步态，使得美感全无呢？再比如，同样是伏案工作一整天，为什么有的人腰酸背痛眼瞎，有的人却觉得能轻松应付呢？这就是我说的关于体态的问题了，其核心问题还是肌肉力量不足。

以我自己的经验为例，我发现这个短裙短裤的季节里，走在街上，打眼望去，苗条可爱的美女太多了，真是好福利。但只要仔细观察，就会发现不止静息状态下很美好，动起来也很动人的就不是那么多了。不信你看看很多人的走姿和她们的鞋，就会发现有相当的比例鞋的内侧面或者外侧面被严重磨损，这些鞋的主人通常伴有奇怪的走路姿势，显得很孱弱。很难想象她们能够欢脱而协调地跑起来，或者是走得充满了气质与美感。为什么，因为腿部力量太差。还有，我的一个小伙伴，总觉得自己的走姿和站姿很奇怪，我俩就这个问题讨论了很久，发现她站着的时候，腹部会不自觉的向前挺，再加上长时间对着电脑工作导致她总是不自觉地含胸，这都是腰部和背部肌肉力量不足导致的。至于我自己，前一段时间工作比较忙，一直在电脑前面坐着，工作一整天之后就会腰酸背疼，这让我意识到不进行力量训练是不行的。我在本文的下一部分，会详细列出我的健身计划。

关于健身之前的身体状况，如下：

(1)体能与心肺功能，良好。因为之前也经常运动，以跑步为例，日常训练量5-7km，每周至少两次10km，有段时间丧心病狂到天天10km。

(2)协调性与平衡性：良好。小炫耀一下，我可是不管学投铅球/实心球、学交谊舞，还是学打篮球，都是被老师请到众人面前去做示范的学霸哦，大概无论什么运动总是能很快掌握窍门，是对我平衡性与协调性最大的肯定了吧。

(3)肌肉力量，不足。让我深刻意识到这一点的是两件事：一是转博答辩那段时间狠狠工作了一段时间导致肩膀持续疼痛，以至于连吃两天止痛药加上充分拉伸和休息才平息疼痛，让我十分后怕；二是我自恃经常跑步应该腿部力量尚可，结果还是在不带护具大量跑步之后收到了恶果，膝盖损伤外加小腿韧带疼痛，这才不敢马虎了。但是总体来说，我的身体各部分肌肉力量还是上肢和腰、背部最差，臀和腿次之。

(4)柔韧性，很差。去年冬天的时候我做体前屈还够不到脚呢我会乱说？我唯一不能愉快地玩耍的体育课大概就是瑜伽了…以去年11月测量的数据为例，保持双脚与肩同宽，在没有充分运动的情况下直接做体前屈，手指尖离地面还有12cm。真是不忍直视啊。

所以，为了以后能更愉快地工作和玩耍，不让肌肉力量和柔韧性拖我后腿，我打算在日常有氧的基础上加上力量训练并且注重拉伸，以期在这两方面有所改善。

【2.饮食习惯与健身计划】

说到健身那就不能不提起饮食。俗话说“三分练七分吃”，我想这句话大家并不陌生。对于我而言，这两个月来饮食习惯的改变可能比坚持运动让我还要感动得内牛满面。因为于我而言，坚持运动很简单，但是因为饮食习惯比较奇葩，增肌确实不太容易，更何况我还是女生，木有睾丸酮…

2.1 饮食与基础代谢

我大概是基础代谢在不知不觉中被破坏地比较严重的那一类人吧。去年春夏有段时间，特别忙，加上遇到一些糟心事儿让人整天都没有心情，于是我陷入了一种“睡得少→白天心情不好→焦躁→没有心情吃饭→继续工作睡得少”的循环，这种一日三餐都不能好好保证的生活让我自己现在回想起来都觉得简直是作死。而更加作死的一点是，我比较依赖运动来排解心情，因为我一直以来都是遇到烦心的事情或者是太复杂一时间难以解决的问题，就会安排时间去做做运动，一边运动一边想，很多问题就是在这个时候想出解决办法的，同时坏情绪也会被汗水带走，然后好好洗个澡释放压力。所以一言以蔽之，我那时候就是过着一种少吃少睡多动的生活，基代被严重破坏。以至于我到了去年夏秋，重担骤然卸下，心情也变得好起来，生活开始变规律了以后，体重猛增了7斤。虽然这样的体重变化在很多人看来这不算什么，但是相对于我当时的身体状况而言，确实能反应一些问题。

这样的生活方式，外加体重的明显变化，让我意识到自己基代出现了问题，所以让身体状况变好的第一步，就是提高代谢率。

对于我而言，提高代谢率有一个很大的制约因素就是我很讨厌吃肉！大概是我胆功能不甚好，让我觉得带有浓浓的动物油味道的东西都是腥的，肉是腥的，鸡蛋黄是腥的，连纯牛奶都是腥的，和小伙伴欢欢喜喜吃顿烧烤会回来难受好久…还能不能愉快地吃饭了啊o(╯□╰)o 于是我决定，提高代谢先从让自己每顿规律地吃饭开始，尤其是好好吃早饭。于是迫使自己改掉了在电脑前面随便喝杯咖啡吃片面包的习惯，开始提早出门认真吃早餐，慢慢丰富早餐的花样，吃一些带肉的东西，比如肉馅包子和馄饨。于是现在的成果是我已经能保证每天至少吃掉一个鸡蛋啦。午餐和晚餐嘛，我原来的饭量不算大，于是午饭尽量多吃一些，尤其是保证碳水化合物的摄入（就是主食）量50g—100g，青菜本来就是我的爱，所以想怎么吃就怎么吃啦，有胃口的时候多吃一些肉。鉴于在健身期并且要提高基代，所以晚餐我也会认真吃，保证一定的碳水化合物摄入量。

目前的常规食谱大概是这样的：

早餐：一杯豆浆（或者酸奶）约400ml，一个煮鸡蛋，一个大包子

午餐：主食碳水化合物50-100g，因为我讨厌油腻的食物，所以没有刻意注意菜品的选择 晚餐：主食碳水化合物50g，青菜和味道清淡的肉类任意量

顺便，我极度讨厌喝粥，所以无论是那一餐，我的主食都不包括粥，主要是米饭、面条和一些杂粮饼什么的。

零食或加餐：除了对黑巧克力、好吃的蛋糕、奶茶、可乐和水果没有抵抗力以外，我讨厌其他任何零食，去超市溜达一圈都会觉得零食货架没什么可逛的o(╯□╰)o 黑巧克力本身是有热量的，和加糖加奶的常规巧克力差不多，所以信奉什么黑巧克力可以减肥的，可以歇歇了。虽说可可能够带来饱腹感抑制食欲，但是要是自己又懒又馋的话，谁都帮不了你。所以对于要减肥的人来说黑巧克力我不建议一天吃超过15g。

蛋糕奶茶可乐这三样，据说是减肥大忌，不过鉴于我自制力较强所以也只是偶尔一食用，再加上我没有迫切地要减肥，并且我保证我自己吃进去的能运动消耗掉，所以吃的时候我还是比较放肆的。不然怕人生又少了一些乐趣。至于要减肥的人，你们自己掂量。

因为健身和努力吃饭导致的结果就是基础代谢上来了，所以每天下午4点左右和晚上睡前都觉得饿，因此不可避免要加餐。我的做法是，4点的时候吃一小块黑巧克力或者一些水果，有的时候是一杯蜂蜜水或者一杯酸奶。我还试着这时候吃燕麦片，不过这东西实在不是我所喜爱的，因此抛弃了。虽然4点有加餐，但是我对晚餐没有控制，比较随心所欲，不过根据我的观察，一般4点吃了点儿东西之后，到晚饭时候还不怎么饿，所以相应地晚饭要吃得少些。然后就是晚上睡前会饿，会视情况而定喝些酸奶或者吃水果。（本来为了多长些肌肉打算喝牛奶来着，还是觉得太腥就放弃了╭(╯^╰)╮）。

2.2 健身计划

先放一张这40天的记录，完成的日期我丧心病狂地都打上了×，可能略有些影响阅读。

40个健身日记录

由于对于我来说是非常初级的阶段，因此在这一阶段中，力量健身的主要目的是了解自己的肌肉并逐渐适应力量训练，最重要的是，要要尽量把每个动作做得准确，预防受伤，因此大多采用了小重量多次数。

力量训练的健身计划大致分五个部分：肩臂、胸背、腰腹、腿、臀。此外根据心情和身体状态，还有专门进行有氧的日子和Easy Day。分别说明如下。

肩臂：坐姿下拉器械（30lb，12*4，即30磅的配重，4组，每组12个），坐姿哑铃/杠铃弯举（8lb*2，12*4），哑铃飞鸟（5lb*2,20*4），坐姿哑铃上举（8lb*2,10*4），哑铃颈后臂屈伸（6lb*2,15*4）。

需要说明的是，坐姿哑铃上举的时候，注意腰背挺直以防久而久之伤及脊柱。

胸背：坐姿推胸器械（30lb，8*4或者20lb，12*4），坐姿夹胸器械（10lb，12*4），单臂哑铃划船（10lb*2,12*4），坐姿划船器械（20lb，12*4）。

腰腹：罗马椅挺身（前后、左、右各12*4），哑铃侧身屈体（15lb*2,12*4），带坡度的仰卧起坐（正、15*4，左、右各10*4），还有杂七杂八其他一些垫上运动，想名字实在让我好费劲儿，想到再补充…

腿部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），坐姿腿部外展器械（90lb，10*4），坐姿腿部内收器械（90lb，15*4），站姿提踵（30lb，12*4）

臀部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），弓步蹲（5lb*2,10*4）,臀桥（5lb*2,15*4），趴着后抬腿（左右各15*4）。

有氧日：一般是跑10km或者12km，10km耗时65min左右，12km耗时80min以内。Easy day：就是犯懒病的时候，跑5-7km就拉倒了，或者是去户外跑几公里，然后四处走走。

一个常规的健身流程是：

热身8-10min，采取跑步、椭圆仪、划船机、跳绳等低强度的运动，让体温身高心跳略加速即可。接下来力量训练，采取上面任一组即可。然后是有氧，跑步的话，5km—12km不等，视心情而定，或者40min椭圆仪。

【3.40个健身日之后的阶段性反馈】

(1)让我最欣喜的改善是基代终于有了明显提高，在饭量不变或者略微增大的情况下，每天下午和早晨起床都饿得嗷嗷叫，并且比原来能吃下去一些肉了，自己都要把自己感动哭了好么，这一阶段最重要的问题，提高基础代谢，终于圆满解决了。

(2)体重没什么变化，只比两个月前稳定地少了1kg。而且在我开始健身之后，经历了体重在前一个多月先升上去然后再降下来的趋势。腰围减少3cm，大腿围少1cm，小腿围少1cm，胸下围少1cm，胸上围基本没变，臂围（三角肌处测量，少了将近1cm）。臀围不变。并且同样，在开始健身之后的前一个月之内，维度是没什么变化的，后一个月变化比较明显。手感变得更加紧实了些。

(3)皮肤变好了。我之所以做大量有氧一个重要的目的是为了对抗闭口粉刺。至少对于我来说，由于突然换一种护肤品而起的闭口粉刺，只要认认真真运动几天，好好洗脸，就会很快消下去，所以自从开始大量运动后，大概是清洁做得比较好，所以起痘更少，闭口粉刺基本上都很快消下去了，现在皮肤状态看上去比较好。

(4)肌肉力量在逐步增长中。比如我一开始腰部力量很差，所以做深蹲的时候，主要感觉腰很累，现在通过对腰部力量的强化，再进行深蹲就不会觉得腰部有什么感觉了，能明显感觉到大腿和臀部在发力。还有其他一些上肢的动作，感觉练了一段时间之后，动作更规范了，能感受到需要锻炼的那块肌肉在发力。

(5)柔韧性有了明显的改善，之前说过，我是一个体前屈根本够不到脚的僵硬的弱逼，现在经过不懈的拉伸，在没有充分活动的状态下指尖能够到脚尖，充分活动之后，指尖能够到地面了，离地12cm 的差距就是这么慢慢弥补的。此外，其他部分的柔韧性也有明显改善，妈妈再也不用担心我上瑜伽课被老师同学鄙视了好么~(6)心肺功能和体能在持续提高，跑万米及以上比原来轻松了。(7)不确定健身对痛经有无明显的改善作用。

【4.关于运动损伤的一些注意事项】

我经历的运动损伤主要是膝盖受伤，所以在这个部分多强调几句。

(1)运动还是要量力而行，对于力量训练，正确的姿势和感受到相应的肌肉发力是最重要的，所以对于自己不熟悉的动作，每人指导的情况下，不要盲目上大重量，感觉对了再加量，切忌着急。(2)无论什么运动，对于关节的保护都是不可忽视的。我自己膝盖受伤主要因为跑步过量且没有注意带护具，现在跑步的时候开始用护膝和护踝，并且跑步的比例降低，加大了椭圆仪和划船机的使用，注意休息。并且，由于我膝盖受伤伴随着小腿韧带的疼痛，所以加强了对小腿肌肉力量的练习，同时大腿的练习还在持续中，以期拯救我脆弱的膝盖。顺便，求助万能的豆友，髌骨带这个东西，跑步的时候好用吗？

(3)关于拉伸，要注意的是，请使用静力拉伸，感觉到拉伸感之后停在那个位置20-30s，而不要持续地脉冲式地拉伸，不然很容易受伤。关于拉伸，建议看这本书拉伸：最好的运动。此外，不要拉伸过量，比如我有时候会很欢脱地拉伸过量，然后腿上会出现一块淤青…虽然不影响啥，但总归还是不好，锻炼还是要科学，循序渐进。

【5.关于姨妈期健身】

这块写出来是求探讨的。关于姨妈期健身，说法纷纷，其实我也不知道怎样才最好。

我自己的做法是，姨妈前两天，第一天由于痛经不得不装大死，第二天流量太大觉得运动不方便，所以从姨妈第三天开始恢复正常运动，锻炼强度视体能情况而定。比如前天和昨天，分别是我大姨妈地3天和第4天，前天觉得身体状况比较好，因此运动量是腰腹练习+12km，昨天是胸背练习+40min椭圆仪。

求助万能的豆友，姨妈期健身有什么注意事项….呼，终于写完了已经五千多字了好累，先写到这里吧，以后想到什么再补充。

=============== 感谢万能的豆友给我的好建议【持续更新中...】 @hunterbmw

如果说提点什么建议的话，我想说两点。

第一是有氧运动可能有点过量了。正如楼主所说，跑步有百利唯伤膝关节。其实有非常多非常好的全身运动可以替代跑步。我建议楼主把有氧和无氧结合起来做。每次去健身房先热身，再无氧，最后有氧20~30分钟足够了。楼主想必知道有氧运动为什么要求每次时长不短于30min，主要是先把糖原消耗掉才能开始燃脂。如果先做无氧，糖原消耗得连渣渣都不剩了，这时候开始有氧那就直接开始燃脂，事半功倍，节省时间，提升效果，也保护了膝关节。

第二点是有关增肌。楼主把身体划分为这几个部位来练是可以的，但是并不是最优化的方案。在《施瓦辛格健身百科全书》中有对“分化”和“双分化”概念的描述。简言之，很少有什么运动是能够使某一块肌肉独立发力的，都是肌群发力，当然也会有主次之分。每次训练呢，就把该肌群所包含的肌肉都训练一遍。隔天再去训练控制相反方向运动的肌群，这样前一天的所有肌肉都得到了很好的休息。举个简单的例子：所有“推”的动作都要用到三头肌，所有“拉”的动作都要用到二头肌。那么我们就不妨把胸肌和三头肌放在同一天练，而把上背部和二头肌放在一起练。这样的组合就避免了仅仅以身体部位来划分的训练模式，从而实现了更精细更合理的分配方式。

关于HIIT，还有饮食方面我前面没提，其实讲究也还是挺多的。之前写过几个相关的帖子，有些同学觉得说得有点道理。我整合了一下，给你写在这里，你看看有没有帮助：

那么什么样的全身运动是最有效的减脂运动呢？我们以前最普遍的认识是四个字：长时间的有氧运动，也即30~60min/次的慢跑。当然，这肯定会有一定的作用，但是最近的研究表明，最有效的减脂运动是HIIT（high-intensity interval training）,即高强度间歇运动，它可以大幅度提升人体的新陈代谢率（resting metabolic rate, RMR）。

至于HIIT具体指什么运动，应该怎么做，我相信大家能够baidu得出来的。这里我说一下为什么长时间的有氧运动效果并不是那么好。人体是一个复杂的稳态系统，如果你过于长久地消耗能量，体内会自动释放一种激素叫做 皮质素。这个玩意的作用就是阻止脂肪的进一步分解，从而保证体内脂肪的囤积不会大幅度减少。这种来自人类早期进化过程中的自我保护机制在现代文明的今天显得多余而讨厌，谁还会愿意因为恐惧未来可能的饥荒而故意在体内囤积脂肪呢？ 还需要强调的是，所谓减脂，要减掉的不仅仅是我们能直接看得见的皮下脂肪，更重要的是要减掉隐藏和附着在腹腔内部、内脏之间的脂肪。这些脂肪虽然并不太影响我们体型的美观，但是它对我们健康的危害要远远甚于皮下脂肪。

关于饮食：

甜食尽量少吃吧，也不是说一点也不能吃。细说一说，其实比较好的配合健身的饮食计划其实都是包括cheat day的。什么叫cheat day？我翻译成“偷腥日”，意思就是说一周7天，有六天你要忍住不乱吃，第七天你就能稍微放纵一下，“开个荤”，想吃啥吃啥。为什么要这样安排呢？你要知道，健身其实是一个系统工程，你要与天斗与地斗，更要与

自己的身体斗智斗勇。如果你一直不摄入糖类和脂肪，你的身体会“以为”你正处于食物

匮乏的非常时期，因此就会自动切换到“节能档”，功耗降低（RMR和心率降低），这是非常不利于你进一步燃脂的。为了应对这个难缠的自我保护机制，你就得一边运动，一边管住嘴，一边还得时不时地用美食干扰一下自己的身体，正所谓威逼利诱，恩威并施，让自己身体解除顾虑，尽情释放能量。另外从心理上来讲，第七天的放纵也可以被当做是对前六天的奖励，有了这个奖赏机制，我们就更容易坚持下去不是吗？

其实一切都是习惯。有人对甜食上瘾，有人嗜辣如命，有人非咸不食，有人酷爱清淡爽口。看开了，都只是口腹之欲，并不是什么不能改变的习惯。我现在去食堂吃饭必须自带一壶水，把所有菜的油盐涮掉，否则就觉得难以下咽。附带说一句，中国人的食盐和味精摄入量平均超过正常推荐标准的一倍以上，这两者包括酱油都是高钠调味品，Na离子过多会直接提升心脑血管疾病的发病率，这已是医学界的共识。另外Na太多也会破坏Na-K离子平衡，导致K离子缺乏，这是健身爱好者应当极力避免的。@souffle 豆浆和水煮蛋在一起吃可能会伤胃，建议大家根据自身体质合理安排饮食。

@pole 整天高强度有氧的来贡献姨妈心得：

1、整个姨妈期都不要做倒立、下腹部运动相关（卷腹是上腹部的，还好，但某些脚踏自行车之类就算了，平时认真练咱也没差那几天是吧！——这是我普拉提课老师说的，因为会影响子宫附近血液流动；

２、个人体会是深蹲之类的也谨慎做（俺有某次ＤＡＹ－３左右深蹲了几个～然后姨妈就甩脸子了……）；

３、姨妈DAY1-2可以做拉伸啊、瑜伽啊~；

4、我一般姨妈DAY-5以后才开始一个低强度有氧~整周都过了才开始HIIT

第二篇：健身总结

吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

瘦人为什么不容易锻炼出强壮身体

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

肌肉如何增长

首先进行力量训练，训练完后要就要进行机体恢复。机体恢复有两点：1。睡眠。每天至少保证8小时睡眠时间；2。饮食。训练完后半小时内及时补偿蛋白粉；平常多吃高热量食物，睡前一瓶全脂奶。

负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，这是要及时补偿蛋白质和休息。初学者要点

1． 动作：初学者，对每个部位做1-2个练习动作就好了。每个练习动作做3组。每组12下。

2． 频率：初学者每周3天锻炼就好，隔天进行一次。

增肌理论

增肌时期我们要多关注热量的摄入多少，如果热量摄入过多时，不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时，体内的脂肪会参与供能，当脂肪消耗到一定量时，肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 锻炼计划

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。锻炼要点.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。

2.锻炼完20-30分钟内喝蛋白粉。

3.腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟

4.宁可用正确的动作举起比较轻的重量

5.五大锻炼动作。1。卧推类

2。引体向上

3。硬拉

4。空中蹬车 5。下蹲

6.其他动作锻炼部位 1。手上的肌肉 2。臀部

3。腹肌 4。性

5。头发

6。牙齿

7。喉咙

1．引体向上

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，屈膝，两脚交叉，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。动作有分正反手，反手主要锻炼上臂的肌肉块。2.腹肌

仰卧起坐，双头摆，仰卧蹬车等等都可以的

练腹肌其实最好的就是仰卧起坐，下斜的可以练到最下边的腹肌。最重要的是动作到位和坚持。所谓的到位首先是动作到位~~就是动作不能违规不对的动作是打不到预期的效果的~~其次是做得量要到位由于腹部练习是非常艰难痛苦的~~你不要不相信只要去健身房看一下你就会发现一般业余的联系着多数都是四肢发达胸肌发达唯独大着一个肚子~~这个所谓的量就是要求你在基本上已经做不动的情况下在坚持两到三组这才叫到位~~这最后的两道三组是最困难的也是效果最好的~~我的训练量是每组三十个做六组以上越多越好做到完全做不动为止~~你也可以慢慢增加的~~至于上下腹肌的练习动作是不一样的~~~但是我建议你先做一个动作以后再加入其他动作~~还有就是练习腹肌最重要的就是不能让自己胖特别是肚子上绝对不可以堆积肥肉所以要经常跑跑步~~记住坚持才是王道。腹部肌肉 分为：腹直肌、腹横肌、腹内、外斜肌 想练好腹部肌肉的话就要针对目标肌肉进行锻炼 腹直肌 练 卷腹，而不是仰卧起坐，（仰卧起坐其实更多是靠腿部发力，而不是腹直肌）

腹横肌 练平板支撑 腹内外斜肌 练 转体卷腹

a.空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。b.

第三篇：健身月活动 总结

健身月活动总结

为期两个月的凌源监狱系统健身月活动，于2012年8月29日落下帷幕，在此次活动中我监狱参加了乒乓球、排球、篮球等项目的比赛。在比赛中队员们充分展示了我监狱职工的精神风貌，尊重比赛，尊重对手，遵守体育道德，更增强了监狱职工的凝聚力，自尊心和自信心。提高了我监狱职工身心健康，促进了监狱各项事业的蓬勃发展。

一、领导重视

我监狱领导高度重视此次活动，在接到通知后，专门例会研究参赛的方式、训练时间及队员的选拔工作。为了使此次活动的顺利有序开展，使参加比赛做到有序化、规范化、职业化、全民化。监狱党委研究决定，成立了参加分局健身月活动领导小组，责成工会负责此次活动的计划和实施。工会按照监狱党委的指示，迅速开展工作，制定了参赛计划，开展队员的选拔工作，经过精细缜密的讨论和研究，最终确定组建乒乓球队、排球队、篮球队三支参赛队伍。这三支队伍由34名队员组成，涉及16个科室，得到了各科室主任、科长、护士长及科室的大力支持，推荐队员，给队员充足的训练时间。

二、组队训练

本着全员参与，提高职工的健身意识的原则。在成功组建三支球队后，迅速展开训练工作。在一个月的训练中，队 员们克服了时间紧、任务重、压力大，场地有限等诸多不利条件，抽出自己的休息时间，投入到训练中来。工会领导同队员们一起起早贪晚的为队员们服务，甘当球童和后勤服务人员。队员们充分发扬了肯吃苦、肯出汗的精神，用耐心和恒心坚持训练。三支队伍新队员比较多，老队员们就开始手把手的教，一对一的练。教练们也使出浑身解数让新队员们适应球队的训练，促使三支球队快速地完成了部分队员的新老交替问题，队员之间的默契程度更加熟练了，相互之间的信任度逐渐提高，技术水平更加娴熟，提高了我监狱在乒乓球、排球和篮球的水平，向专业水平迈进了一大步。

三、参加比赛

在比赛中，各队队员都严格遵守比赛的规章制度，没有出现一例违规事件。乒乓球队员们在各自的对手面前表现的精湛的技术和丰富的经验，赢得了比赛，更赢得了对手的尊重，得到了裁判和赛会组织者的高度好评。排球队和篮球队的比赛比较激烈，竞争力比较大，其他队的实力比较强劲，但是我们队员仍然不畏强敌，充分发挥了自己的技术水平，拼出了风格，打出了特色，展示了排球队和篮球队队员的风采，虽然没能取得名次，但是赢得了群体观众的关注和关怀。

四、取得成绩

在经过1个半月的激烈比拼中，我监狱乒乓球队取得了优异的成绩，女子单打、女子双打冠军，男子双打亚军，乒 乓球团体总分第二名的好成绩。尤其是在省局工会组织的全省乒乓球比赛中，乒乓球队给我们带来了新的惊喜，取得了女子团体第一名的好成绩，女子单打第三名的优异成绩。以上成绩的取得，提高了我监狱的知名度，鼓舞了监狱职工的热情。

五、存在不足

虽然此次活动取得了一定的成绩，但是存在的不足也逐渐暴露出来，主要有以下几点：

1、制度不健全，缺少系统的训练和比赛安排。主要体现在训练和比赛中，队员的训练方式及训练内容没有形成固定的体系，缺少系统的训练，致使队员的整体水平提高难度大。对队员出现的训练和比赛中迟到早退现象没有固定的规定，仅限于口头的约束，制约力不强。

2、缺少对集体荣誉感的教育。对队员的训练中缺少思想的灌输，仅强调对技术水平的要求，没能形成集体荣誉感。某些队员过多的计较个人的得失而不强调集体利益。有自私自利的现象发生。

3、队员的选拔机制存在缺陷。在队员的选拔中，没有全面的看待一个队员的整体素质，出现了2种现象：一是对于毛遂自荐的队员缺少全面的考察，没有进行具体的分析就被选拔成了队员。二是对队员的纪律、作风和政治修养了解不够，导致迟到早退和缺席比赛的现象发生。

4、管理机制不够健全。对球队的管理方式和方法运用不当，缺少系统的管理方式，以自觉为主的方式已经成为过去，但此次活动仍然运用。管理方法不灵活，管理者的责任心不强，缺少对球队人员的全面认识，全靠个人主观印象进行管理。教练和队长的带头作用不够明显，缺乏指导队员训练的经验，训练方式不新颖。

五、转变工作方式

针对以上出现的问题，对今后组建球队应进行如下改动：

1、制定相关的政策，完整系统的训练方式。对队员的要求要细化的各项制度中，使队员逐渐形成习惯，净化球队的环境，促进球队整体的进步。制定完善的训练方式，不在运用过时的训练方式，通过学习制定完整的措施，明确训练目标，提高训练效率，提升队员素质。

2、任人唯贤，全面考察队员素质。在队员的选拔中，充分运用群众力量，全面了解队员的素质，强调队员的敬业精神。首先强调队员的政治素质，其次强调队员的技术水平。

3、强化管理机制，增强责任心。对管理机制实行考核制度，形成管理氛围，增强管理人员的责任心。提高教练员和队长的责任心，真正起到管理队伍，指导队伍，提高队伍的作用。使团队形成有管理机制，有带头作用的战斗队伍。

2012年的健身月活动虽然已经落下帷幕，但是此次活 动的主题鲜明，内容丰富，通过乒乓球、排球、篮球比赛的开展，在我监狱内掀起了锻炼身体的热潮，营造了浓厚的全民健身氛围，进一步提倡文明科学、健康向上的生活方式。我们将以此次健身月活动为契机，不断推进我监狱职工健身活动的高潮，提高监狱职工的身心素质，为我监狱事业的发展提供强有力的保证。

第四篇：2011全民健身总结

吕梁市2011年全民健身活动总结

2011年，我市全民健身工作以贯彻落实国务院颁布实施的《全民健身条例》为指导，根据省体育局的统一布署，紧紧围绕‚8.8‛全民健身日，以宣传《全民健身条例》，进一步增强人们的科学健身意义为目的，在我市各县、区、乡镇、街道社区、企事业单位开展了内容广泛、形式多样、效果明显的群众体育活动，在我市掀起了全民健身新的高潮，也为后奥运时期的群众体育工作开创了一个新的局面。

一、加强领导，制定方案，营造浓厚节日气氛。

组织领导是开展各项活动的根本保证。今年初，我市就如何更好地贯彻落实省群体工作会议精神，对今年全民健身工作的特点、形式和开展进行了细致深入地分析研究，明确提出了今年全民健身工作要以宣传《全民健身条例》和‚8.8‛全民健身日和重大节假日为节点，以贯穿全年的多样性群体活动为主体，以遍地开花的形式在全市社会各界各类人群中，开展内容丰富多彩的群体活动，全力宣传《全民健身条例》和‚全民健身、利国利民、功在当代、利在千秋‛的重大历史意义。今年以来，我市全民健身工作在各级相应组织机构的坚强领导下，从年初到岁末，从社区到乡镇，从各企业到各机关，群众体育活动热潮不断，各类人群参与热情一浪高过一浪，充分展现出了《全民健身计划纲要》实施以来丰硕的群众体育成果。特别是针对如何围绕今年8月8日‚全民健身日‛开展好系列群众体育活动，市体育局研讨如何根据省上要求，结合我市特点，把8月8日‚全民健身日‛做成一个群众参与面广，影响远的体育节日，并下发了通知，制定出

了具体实施方案，要求各县区须于8月8日的当天设分会场相呼应，每个会场必须要有气球吊标、横幅等宣传内容和健身展示内容，各体育协会要组织一个以上的比赛或健身活动，一条以上标语，有条件的乡镇要有运动会等具体组织措施及要求，要在全市范围营造出了浓厚的节日气氛，以达到宣传全民健身，展示体育成果的目的。

二、精心策划，突出重点，群体活动遍地开花。

全年以来，我市围绕元旦、春节、国庆和 ‚全民健身日‛等几个重大节假日，从元月份一直到年底，都组织开展了内容丰富，贯穿全年的全民健身系列活动，各县区、各系统也纷纷组织各种群众体育活动，各单项体育协会也积极开展各项高水平的体育比赛及交流活动，使我市群众体育活动开展的轰轰烈烈，将整个活动推向了高潮。

1、体育大拜年活动丰富多彩。为全面贯彻‚全民健身条例‛，丰富群众2011年春节期间精神文化生活需要，2月18日，由孝义市体育管理中心和文化旅游开发管理中心共同组织举办体育趣味大拜年活动。兴县教育系统举办‚迎新年‛干部职工乒乓球比赛；农历正月岚县教育系统，政府系统，卫生系统，党群系统，普明体协等20多个单位团体，向全县人民献上精彩表演和节日问候，舞龙，舞狮，秧歌，旱船等表演；交口县组织春节文体活动，是交口县2011年开始的第一场群体赛事，比赛得到了社会各届的广泛关注，各大口、部分乡镇、企业都派了代表队或选手参赛，甚至一些农村的老百姓也报名参赛。第五届‚圪垛村辣椒杯‛迎新春羽毛球友谊赛圆满落幕，2月12日-14日，文水县在凯奇.御景园体育馆举行第二届凯奇.御景园杯羽毛球公开赛；孝义市西辛庄镇党委、政府举办 了‚西辛庄杯‛中国象棋比赛，参加本次比赛的有来自机关、农村、厂矿的9支代表队和80余人参加了个人赛。

2、各类协会充分发挥作用，全民健身活动此起彼伏。各类协会是群众体育活动的重要支撑，是开展‚全民健身与奥运同行‛健身周活动的骨干力量。今年在全民健身周活动中，我们特别重视了发挥各类协会的优势和‚桥梁、纽带‛作用。充分调动了各类协会开展全民健身活动的积极性。今年以来，市和各县市区组织开展的比赛和活动比过去任何一年都多，真正成为开展全民健身周活动的主力军，如：市老年体协通过举办老年人运动会，先后在市和四个县（市、区）举办了门球、麻将、象棋、羽毛球、健身秧歌等10个项目的比赛，有力地带动了全民健身周活动开展；市门球协会一年来先后举办了中国门球冠军赛吕梁市选拔赛、吕梁市农民门球赛、县团级领导干部门球赛、承办了山西省领导干部门球赛等10多次有重大影响的比赛，有利地推动了全市门球体育的发展与提高；太极拳协会组织全市比赛；市乒乓球协会组织举办了吕梁市第三届乒乓球比赛、‚兵临城下杯‛乒乓球大奖赛；有效地推动了全市乒乓球运动的开展。象棋协会举办了全市象棋比赛、承办了全国象棋甲级联赛江苏—北京主场比赛，赛出了友谊、打出了品牌，树立了吕梁市和方山县的对外形象。此外，市篮球协会也举办了离石城区职工篮球赛、吕梁市中学生篮球赛、吕梁市成人（40岁以上）篮球赛；羽毛球协会举办了 ‚迎国庆‘棒棒体育杯’羽毛球比赛和迎新春‚棒棒体育

杯‛羽协会员赛；吕梁自行车运动协会在成立的同时举办了‚晋商银行杯‛健康生活出行活动，自行车运动协会组织了300多名骑手，在世纪广场齐声宣读了全民健身倡议书并进行环城骑游宣传；足协组织了每年一度的永宁建设杯足球大赛；另外，市武术、围棋、毽球、登山、信鸽、等协会和组织也都举行了比赛，据不完全统计，仅市级体育协会共举办比赛就有50多次，这有力地为全民健身周活动的开展做出了突出贡献。

3、大小结合，小型为主，全民健身活动之火燃遍市县各个角落。

今年开展活动的一个显著特点是大小结合，以小为主，让全民健身之花开遍城市、乡村和各个厂矿、机关和学校。各县市区、各单位以及各企业、厂矿和学校的群众体育活动此起彼伏、红红火火，到处呈现出群众健身的热烈场景，如：孝义市毽球大赛在崇义园广场举行。此次花毽大赛是历年来参赛人数最多的一次毽球比赛，来自我市各区、各行业、各单位近200名运动员报名参赛，参赛选手大多是中老年人，年龄最大的七十五岁；由孝义市总工会、孝义市老干局、孝义市体育管理中心、孝义市老年人体育协会共同主办，孝义市老干部活动中心、孝义市乒乓球协会共同承办了‚孝义市2011年职工乒乓球大赛‛ 4月24日，孝义市成功举办了为期三天中小学生春季田径运动会，孝义市武术协会第二届理事暨‚春德杯‛汇报表演庆典大会隆重举行，5月14 日，孝义中学体育场举行了‚云锦坊‛杯民间足球足球比赛，同时举办了一年一度的全市教育系统教职工毽球、羽毛球比赛，本次比赛共分为毽球和羽毛球两大项赛事，为期二天，共计80余

名教职工参加。交口县羽毛球馆建成，为广大羽毛球爱好者提供了一个很好的活动场所，5月8日举办了第三届干部职工羽毛球比赛；为庆祝三八妇女节，扩大《全民健身条例》在社会上的影响，让更多的人参与到全民健身的队伍中来，由交口县妇女联合会、县教育体育科技局联合举行了庆三八妇女趣味运动大赛。本次比赛设跳大绳、踢毽子、托球折返跑三个项目，来自全县9个大口7个乡镇的16支代表队在县城最繁华的一广场进行了紧张激烈的角比赛。交城县文体广电新闻出版局主办，县象棋协会承办的庆‚五一‛首届伊人岛杯象棋赛，为了迎接‚五一‛、‚五四‛节日的到来。2011年4月28日至5月3日期间，各学校、企事业单位开展了丰富多彩的体育活动。柳林穆村镇中心校举办全镇职工运动会，比赛设有象棋、乒乓球、篮球、拔河等项目；5月2日泰山殿学校举办了中学生运动会，比赛项目有拔河、田径、篮球等。这些活动的举办极大的丰富了教职工和学生的节日生活，对推动全民健身和学校体育工作起到积极的推动作用。文水县韩村太极拳分会参加了《武德杯第九届香港国际武术节比赛》，夺得了集体太极拳冠军，个人项目共夺得十八块奖牌。4月29日上午，吕梁市体育馆南门广场上隆重举行了吕梁市‚心中的歌——庆祝中国共产党成立90周年群众歌咏活动‛暨‚和谐家园广场文化活动‛启动仪式。6月4日在吕梁市体育馆主馆举行‚楼俊杯‛中国和古巴女篮对抗赛为吕梁市民奉献一场精彩绝伦，具有超级看点的国际比赛。这些活动把我市全民健身周活动推向了新的高潮。

三、围绕8月8日全民健身日这一中心主题开展活动。我们

根据省上有关精神，就如何搞好8月8日全民健身日启动仪式进行了研究，制定并下发了《关于年8月8日‚全民健身日‛体育活动的通知》，明确了以‚崇尚运动、分享健康‛为主题，对活动现场的布臵、口号的设臵、活动的内容和形式等提现出了相应的要求，整个活动于8月7日拉开序幕，8月8日，举办了系列全民健身展示活动，整个活动气氛达到了高潮，全市共悬挂气球吊标200余个，横幅1000多幅。整个活动宣传力度大、影响范围广，基本达到了营造一个体育节日气氛的预期目的。整个系列活动贯穿全年，基本做到了每月赛事不断，活动不断，高潮迭起，精彩纷呈。

5、在2011年全民健身系列活动的同时，我市组队参加山西省第七届农民运动会全部项目的比赛，并取得了优异的成绩。代表山西参加了第二届全国红色运动会，展示了吕梁老区人民的风采。

总之，我市各县、区和社会各界在今年的全民健身日及系列活动中，都能充分结合自身特点，大力开展特色群众体育活动，为推动我市全民健身工作上新的台阶作出了努力和应有的贡献。

今后的工作积极贯彻落实《全民健身条例》，大力贯彻实施《全民健身计划（2011-2015年）》和《山西省全民健身实施计划（2011-2015年）》，一是推动各级政府切实履行发展全民健身事业的责任；二是加强全民健身设施建设；三是大力推进体育健身生活化；四是培养和发展社会体育指导员；五是建立健全全民健身志愿服务体系。全民健身是一项社会系统工程，切实加强组织领导，形成政府主导、部门协同、全社会共同参与的工作格局。

第五篇：2016教师健身总结

让健康谱写生命的乐章

——2016太阳小学教师健康工程实施情况总结

教师的身心健康是教师从事教育工作的资本，也是教师自身幸福生活的首要条件。伴随着社会竞争的加剧和教育改革的深入推进，教师的压力也在不断加大。教师在教育一线工作的同时，往往忽视对自身身心健康的关注。为此，我校开展了教师健康工程。

学校教师健康工程坚持“阳光、微笑、和谐、幸福”的校训为指导，以提高全体教职工的身心健康水平和幸福指数为目标，以各种健身活动、心理调节方法为载体，强化“健康第一”的理念，培养“每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子”的人生态度和生活习惯，多方面多层次关心教职工的身心健康发展，努力打造一支师德高尚、师艺精良、身心健康的教职工队伍，为太阳小学教育发展作出贡献。太阳小学认真实施《教职工健康工程实施方案》，一年来，教职工的身心健康水平进一步提高，教职工文化生活日益丰富，校园和谐氛围日渐浓厚。

一、加强领导、精心组织

为了确保“教职工健康工程”顺利实施，学校成立了由校长担任组长，工会主席、工会干事和骨干教师组成的“太阳小学教职工健康工程领导小组”。领导小组主要负责制定“教师健康工程”活动计划，组织健康工程活动，督促活动的落实，研究解决活动中遇到的问题和困难，为教职工活动提供条件。

在健康工程实施过程中，学校领导高度重视，各部门积极协调，全体教职工积极参与，有效地保证了健康工程的顺利实施。在全校日渐形成了“我运动、我健康、我快乐”的浓厚氛围。

二、改善环境，舒适人心

优美的学校环境能够陶冶教职工的情操，同时也能促使教职工增强自身健康行为的培养。学校意识到为教职工创造良好的办公、教学环境的重要性，集中对学校环境进行了全面的改善与维修：首先是在一楼走道和天井处铺上了PVC地板，让老师们即使在下雨天也能在办公室外休闲活动。其次是改善了办公室环境。使每一间办公室变得明亮起来，保护了教职工的用眼健康；对所有办公用品进行了修理和更换，给每一位老师配备了款式大方的新办公桌和柔软舒适的办公椅，改善了教职工因长期备课和改作业而落下的腰酸背疼；为每一位配备了台式电脑，供教职工查阅资料和备课使用，同时也使每位教职工可以更便利的获取丰富的健康知识；在办公室增加了置物架，作业本摆放得更加整齐，老师们的办公桌更干净整洁。再次，对教师公寓进行了重新装修，6间教师公寓添置了空调、电热水器、电视机、置物柜、电视机柜、厨房，保证全校每一位教师有一张床位，能得到更好的休息。学校环境的改变使老师们的心情变得更加愉悦，归属感和幸福感更强。

三、培训多样，统一认识

“百年大计，教育为本；教育大计，教师为本”。教师的素质直接关系到教育事业的兴衰。学校充分认识到实施“教师健康快乐工程”的重要意义，高度重视教师的健康状况，把关心教师身心健康作为当前的一项重要工作来抓，采取切实措施，抓紧解决教师身心健康存在的突出问题，不断提高教师队伍的健康水平。本学期，我校根据季节特点和教职工身体状况认真开展常见病预防工作，邀请相关人员来为教职工做健康知识辅导，特别是针对教师职业病做出了一些科学合理的指导。

慢性咽炎：教师用嗓子非常频繁。但也往往由于用声过多，没有注意嗓音保健，沙哑、失声的慢性咽炎成了常见病。医生贴心提醒，教职工的嗓音非常重要，需要多加呵护建议教职工多跑步、打球做锻炼，这样不但能增强体质，还会增大肺活量，为吸气、呼气和发音奠定良好的基础。运动之余还要保证充足的睡眠和休息，让劳累一天的发声器官功能得以恢复。必要的时候可以在医生的指导下服用抗生素和类固醇激素。

肩颈疼痛：教师需要长时间伏案低头工作，姿势持续固定不变，尤其是40岁以上的中老年人特别容易犯肩颈痛。医生提醒教职工一定得像保养汽车那样关心自己的身体。尽量避免长期不变的伏案姿势，隔一两个小时就稍休息一会儿，做做颈椎保健操，让颈部前屈、后伸、左右旋转及回环运动。平时可以多游泳、打球，周末到郊外走走，有利于肌肉疲劳的恢复。另外，睡觉的时候，枕头可以偏高点，尽量松软。静脉曲张腿脚肿胀：教师长时间站着，下肢静脉中的血液长时间不能向心脏回流，都积在腿和脚的静脉里，出现腿脚肿胀现象。医生提示要避免静脉曲张最好的方法就是尽量少站着，不过教师们在讲台上站着授课是在所难免，但站着的时候可以经常活动着点，来回走走，腿脚也能得到适当缓解。下了课或回家没事的时候，多用热水敷腿、泡脚，做做踝关节的屈伸活动。

慢性咳嗽支气管炎：长期大量地吸入粉笔灰，对慢性支气管炎等肺部炎症的发生有很大影响。医生提醒不妨多吃点新鲜蔬菜、水果，尤其是菇类的食物，补充点维生素和胡萝卜素，尽量少抽烟。

心理障碍：教师因为各种各样的外部原因以及自身压力的不断增大，出现心理问题的现象越来越普遍。医生贴心提示平时多运动，像慢跑、游泳、打太极拳、散步，这种缓和的运动有利于磨炼性格，消除抑郁和焦虑情绪。如果实在觉得心里难受，不妨找心理医生咨询。

全校教职工召开一次心理交流会，教职工们相互倾述在教学过程中遇到的难题和心理困惑，以及在日常生活中经常会遇到的心理困惑，大家共同商讨解决办法，这样不仅使他们的心理困惑得到宣泄，也加强了教职工之间的相互沟通。同时，在心理交流会上还请学校心理学教师向教职工传授一些缓解压力、自我心理测评、自我心理调适的方法，比如自我心理测评量表、放松疗法、ABC理论、系统脱敏法、森田疗法等等。

学校还利用网络、微课等形式开展有关身心健康方面的宣传和咨询交流活动，向教职工推广科学的养生知识、健身方法和健身活动；请专职心理师进行压力应对、人际交往、情绪调节等方面的心理知识讲座，不断提高教职工的自身健康意识，掌握科学的健康知识和健身方法。

通过这些切实、有趣的健康教育活动的开展，教职工的身体健康和心理健康状况得到很大改善，平日在操场上经常能看见教职工们矫健的身影，办公室里也时常传出一阵阵欢声笑语。

四、劳逸结合，怡性养情

教师的工作是辛苦的，这不仅表现在周工作日、日工作时的绝对长度上，而且表现在心理负担的宽度和深度上。由于平时工作忙，即便是节假日，老师们也要忙于各种学习和培训，难得休闲和调节心态。一年来，学校工会开展了丰富多彩的活动，让老师们在活动中陶冶了情操，增强了凝聚力，强化了“健康第一”的理念。三月开展了“庆三八教职工乒乓球比赛”；四月开展了 “书生教师，教书育人，幸福一生”读书月活动；五月组织教职工到神农湖进行郊游活动； 六月进行了健康知识讲座；

七、八月教职工自行开展暑期“爱自然、赏河山”愉情悦性、健身实践活动；九月开展庆祝教师节活动；十月开展师生拔河比赛；十一月进行师生广播操比赛；十二月开展教职工经典吟唱活动；一月进行元旦联欢会和教师健康工程阶段经验交流与成果展示。

五、群众体育，如火如荼

充分利用学校现有的体育健身器材，并将适量购置教师需求的活动器材，提供给教师锻炼用。硬性规定所有老师每天必须和学生一起进行半小时的大课间活动。班主任和副班主任老师站在队伍的最前方和最后方，和学生一起做第八套广播体操，全校老师参与跑操，和学生一起进行分班体育锻炼，其余教师根据个人的爱好选择一项活动积极锻炼。逢双周的星期一下午学生放学后半小时为全校教师健康工程活动时间，老师们可以开展各种自己喜欢的体育运动，如打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、打篮球、踢足球、跳绳等，操场上传来阵阵欢笑声。

阳光体育运动的开展使师生关系更融洽了，使同事之间更亲近了，使校园生活更有活力了，师生更幸福了。

六、定期体检，预防为主 学校努力提高教师的健康水平，定期进行体检。太阳小学是荷塘区规模最小的学校，工作经费非常紧张。2016年，学校压缩了其他开支，花费近两万元为18位在职教师和22位退休教师在株洲市中心医院进行了体检，教师们通过体检了解自己的身体健康状况。

八、存在问题，来年展望

教职工健康教育的核心问题是促使教职工改变不健康的行为和生活方式。但改变长期形成的行为与生活方式是艰巨的、复杂的过程，因此，要改变行为还必须增进有利健康的相关因素，如获得充足的资源、有效的指导和支持。目前学校教职工健康教育存在一些亟待解决的问题。第一，陈旧的观念，影响教职工健康教育的效果。第二，教职工健康教育资金不足，开展相关活动的资金保证不够。第三，教职工健康教育缺乏长效保障机制。第四，教职工健康教育资源匮乏。2017年教师健康工程的展望：

1、发挥工会组织的作用，开展丰富多彩的教师健康活动。

2、组织教师继续做好国家第八套广播体操和太极拳，做到每天坚持、日常考核相结合。

3、创新职工健康活动载体，激发广大教职工参与热情和积极性，实现参与层面广、参与率100%的目标。

在教育兴国的今天，建设一支高素质的师资队伍至关重要。学校希望通过教师健康工程系列活动，促使教师们的健身观念由随意性锻炼向科学性锻炼转变，由被动性锻炼向主动性锻炼转变，从而促进教师身心健康发展，促进学校教育教学工作的持续、有序、有效开展。

让健康谱写太阳小学教师们的生命乐章吧！

株洲市荷塘区太阳小学 2016年12月