失眠的自我心理调节大全

第一篇：失眠的自我心理调节大全

失眠的自我心理调节
失眠患者中的大多数是由心理因素所引起.心理因素虽然是导致失眠的重要原因, 但只要患 者能够自我调节心理活动,它又可以成为克服疾病的有利武器.根据有关资料的介绍,谈几 点用心理调节来克服失眠的方法(1)放松情绪法:失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害 放松情绪法: 放松情绪法 大.对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠—恐惧—紧张—失眠— 加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后, 放松情绪, 冷静地接受现实 至关重要,同时要认识到失眠时,只要能做到心身放松,即便是整夜不眠,也无大碍,高僧 经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明.(2)松笑导眠法:平卧静心,面带微笑,行六次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当 松笑导眠法: 松笑导眠法 吸气时,依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背 ——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚,并于每一呼气时,默念“松”且体会意守部 位散松的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复 2～3 次.(3)逆向导眠法:对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法.就寝后,不是去 逆向导眠法: 逆向导眠法 准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中.若是因 杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感 到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好.这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对 “失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠.(4)紧松摇头法:仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续 10 秒后放松,并体会放松感 紧松摇头法: 紧松摇头法 觉,重复 3 次后,同法依次做下肢,头,面部和全身的紧张后放松训练.待彻底放松后,微 闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为 5～10°摆速为 1～2 秒一次,一边摆一边体会整 个身体越来越松散深沉, 摇摆的幅度和速度也渐小, 这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇 篮中,睡意很快就会来临.以上几种心理调节方法,对于纠正失眠,改善睡眠,确有很好的疗效,失眠患者不妨一 试,尤其是由心理因素所致的失眠,采用以上方法加以调节,其疗效会更为显彰.

第二篇：学会自我心理调节

学会自我心理调节

在日常生活中，当你心理面临压力，冷静地处理心理压力也不是难事，那些在危机面前不惊不诧，保持冷静的人并非天生就有这份能耐，他们也都是在生活中逐渐学会的，以下介绍几种能有些减轻生活压力的自我心理调节法。

学会识别心理紧张的征兆，心理紧张通常表现为身体和行为两方面的变化，具体反应因人而异。以下几条是一些常见的心理压力征兆，可以自我识别：没有食欲或食欲过盛，心跳过快，头痛或颈背部肌肉紧张，难以入睡或半夜醒来恶梦频频，不能深呼吸皮肤过敏或湿疹，吸烟或饮酒过量，注意力难以集中，为琐碎小事而与家人同事争吵。

如果你有其中两条以上的征兆，就意味着你可能处于心理紧张状态了。

应付紧张状态的策略有以下几点：

1．找到控制压力反应的方法 我们生活中的压力可能并非来源于所陷入的生活困境，而是来源于我们对这些生活经历所采取的反应。你无法控制生活降临于你头上的打击，但你却能控制自己对待这一打击的态度。所以，在面临心理压力时，你一定要做到：不要让压力占据你的头脑。保持乐观是控制心理压力的关键，我们应将挫折视为鞭策我们前进的动力，不要养成消极的思考习惯，遇事要多往好处想。洞察你自己的心声。许多人对一些情形已形成条件反射，不加思索就做出反应。我们应多聆听自己的心声，给自己留一点时间，平心静气地想一想，努力在消极情绪中加入一些积极的思考。

2．尝试创造一种内心的平衡感 心理学家认为：保持冷静是防止心理失控的最佳方法。而每天早或晚进行20分钟的盘腿静坐或自我放松术，则能创造一种内心平衡感。这种屏除杂念的静坐冥想能降低血压，减少焦虑感。有一项研究表明，过度焦虑烦躁的人每天花10分钟静坐，集中注意数心跳，使自己心跳逐渐变缓慢。10个星期后，他们的心理紧张均有一定程度的减轻。此外，按摩对减轻压力感也非常有效。

3．懂得平衡你的生活 许多妇女抱怨说她们时间老是不够用，事情也老干不完。这种焦虑和受压感对许多人来说已成为他们生活的一部分。那些为工作或生活疲于奔命的人。并不懂得生活的真正含义。要平衡自己的生活应尝试换个角度想问题，抽空去想一想或回味一下那些令自己快乐的事情。当你为琐事而紧张不安，忧心忡忡是无济于事的，你应想个办法来解决这一问题。一个行之有效的方法是把一切都写下来。每天早起10分钟，把自己感受写满3页16开的纸，事后不要修改，也无需再重读。过一段时间当你把自己的烦恼都表达出来之后，你会发现自己的头脑清楚了，也能更好地处理这些问题了。这种自我交谈方法能帮助你解决好多问题。

第三篇：如何进行自我心理调节

如何进行自我心理调节

作为教师，我们不仅要关注教学，也应该多关注自身心理发展。其实我们并不缺乏心理学常识，但是遇到自己无法解决的心理痛苦，不少人还是会碍于面子而不愿意向别人寻求帮助，对自己的心理问题缺少关注。那么，我们如何进行自我心理调节呢？

一、明确心理健康的重要意义

一个优秀的教师，除需要具备丰富的专业知识、精妙的教学艺术外，更重要的是需要有健全的人格和健康的心理状态。教师从事的是一种特殊的劳动，其工作对象是活生生的、正在成长着的、有个性特征的青少年。教师不仅以自己掌握的知识传给学生，而且以自己的志趣、才能、性格、情感、意志、心境去影响学生，以全部的心血去浇灌年青一代的心田。

教师的心理健康关系着工作效率和教学效果。心理健康是教师生活、教学和工作的基础。教师的教学过程是教师和学生相互的和相长的过程，在这个过程中，教师起主导作用。但是如果教师的这一切劳动不以良好的心态和健康的心理作支点，必然会影响教师在学生心目中的威信，影响学生对学习的兴趣，从而最终影响工作效率和教学效果。

二、分析心理问题产生原因

1、压力大。

教师的职业压力来自多方面。首先我国在新时代推行了深化教育改革，这对教师的素质以及水平提出了非常高的要求。教师从知识传授者变为智力资源开发者，从权威转变为平等，甚至否定了一些教师的旧的观念和他们已经熟练运用的方法，这就对一些教师带来了挑战和压力。

2、期望高。

我们的家长普遍都有着望子成龙，望女成凤的想法，有的甚至把那些自己没能实现的愿望寄托在子女身上。这些高期望不仅给孩子们带来了，也为教师们带来了不小的压力。教学竞争的挑战也十分大。在追求升学率和各种形式主义的评比风气之下，学校之间、班级之间和教师之间都存在着严重的竞争．学生考试成绩好、升学率高就意味着教师的教学水平高．教师的声誉、威望随之而提高；否则教师的地位就会受到严重影响，这也是教师压力的来源之一。

3、职业倦怠。

有的教师在长期教学工作后对此产生了麻木，厌倦的情绪，失去了对学生和教育的热爱。现在对教师这份工作的要求越来越高，学生的教育问题也越来越严重，随之而来的教师的职业自我满足感也就越来越低，于是便容易失去工作的乐趣，滋生厌倦情绪。

三、自我调节的策略

提高教师心理健康的根本措施就是让教师学会自我调节，从根源上解决心理问题。

1、学习基本的心理常识。

了解常见的心理问题以及心理疾病，心理问题和心理疾病的预防以及治疗的方法等。通过这次培训，多多聆听各位专家讲述的心理方面的知识也是很不错的。学习并掌握心理调适操作办法。比如情绪放松法、压力缓解办法、心理训练方法，以及参与心理咨询和心理治疗的方法等。比如，有的教师经常在教学过程中发火，导致师生关系闹僵。这显然是一种情绪失控现象，对师生身心健康将产生极为不良的影响，需要引起高度重视。

2、改变认知，替换自己的不合理思维和错误认知。

教师心理保健应该侧重在认知调整和师生关系改善这两大方面。由于教育对象的特殊性，技校教师面对的师生关系相对复杂。从认知上调整对师生关系的认识、积极地改善师生关系，显得极其重要。有的学生由于学习成绩不尽人意，他们受到教师、家庭、学校的关注往往较少，缺乏成就感。来到学校，他们渴望得到老师们的关注，老师们应该接纳他们，把每一个学生当作一个具有个性的人来看待。对待学生，不能急于下结论“他怎么这么不听话”、“他为什么这么懒，这么不可理喻”，“他这样的人难成大器”等等，应该着眼于理解和尊重，着眼于把工作做好。比如说，“这个学生很有特点”、“学生肯到学校接受教育是件很好的事情，我有责任把他教育好”等等，这些良好的认知能够有效地解决问题，帮助我们改善师生关系，促进师生心理健康发展。

人的认识水平是决定心理发展水平的关键因素，正确、合理的思维方式是使心理健康发展的前提。人一旦陷入思维的误区，就很容易造成认知偏差，从而导致挫折与困扰。比如，不合理的比较方式。如总是与所得多于自己的人比较，以己之长比彼之短，以自己的价值尺度和行为准则为标准与他人作比较等。这样比较的结果，越比越不平衡，越比越烦恼气愤。还有就是过分概括化思维，从一件事或一些小的错误上就开始否定自己或他人，觉得什么都是错的，把简单问题看成复杂问题，把小问题看成大问题。

3、培养积极的工作态度。

工作态度不同，心理感受就会截然不同。有崇高的理想追求，会感到生活充实，有幸福感；没有崇高的理想追求，常会感到精神空虚。工作态度积极，会表现出自觉性和主动性，有创造精神；工作态度消极，会表现得消极、被动，墨守成规。工作态度不同，心境会有很大不同。态度积极者会不断进取，不满足现状，喜欢探索性地工作，在工作中会感到乐趣无穷，工作紧张也觉得是一种享受；工作态度消极，重复性地做着简单劳动，必然会感觉枯燥无味，工作成了一种负担，心境时常处于消极状态。

首先，要增加职业自豪感。

经常用一些赞美教师的语言来进行自我暗示，如“我们是站在人才的摇篮边。”“打击学生就是打击未来，打击我们的民族！”“教师是太阳底下最光辉的职业”等，来增加自己的职业自豪感。

其次，要培养、改善自己对职业的态度。

（1）回顾与反思教育教学中的闪光点，体验教学中、与学生相处中、工作中的成功与快乐，让自己逐渐地喜欢教师这一职业。

（2）找一个你最羡慕的职业，具体写出教师与这个职业的优缺点进行比较，在对比中使自己更加热爱这一职业。（3）改变想法：既来之，则安之，能力体现在工作中，如果连教师都做不好，其它的事也不一定能做好，应先做好本职工作。

4、提高教师对挫折的耐受能力。

作为一个现代人，必须能够承受各种压力与挫折，做到坚忍不拔、百折不挠，同时又要善于运用各种合理的自我调节方式来减轻自己的心理压力，保持自己的心理健康。

(1)正视现实。许多因为生活或工作上的不如意而感到烦恼的人，常常是因为不能接受某些既成的事实。他们总是用最好的可能来做参照，使自己陷在恼怒和痛苦的泥潭里不能自拔。这些人的问题在于不能正视和接受这些不可否认的现实。如果我们能够实事求是地看待这些事，用“自行负责”的态度对待这些事，心理感受就会有所不同。

(2)合理宣泄。面对压力或遇到挫折时，心中淤积的消极情绪会对身心造成极大的伤害。因此，采取合理宣泄的方式将其释放出去，是一种自我保健的有效措施。合理的宣泄方式通常有：倾诉、自我宣泄、音乐调节、运动调节等。

总之，我们要正确看待挫折，因为挫折带给人知识经验，挫折让人更有才干，挫折带给人风度与气魄；挫折使人聪明，挫折使人成熟；遇到挫折不要逃避，怨天尤人，勇敢面对挫折吧！

综上所述，我们要学会完善心理，学会善待生命，通过自我心理调适的方法，来促进和维护心理健康水平。

第四篇：教师职业倦怠及自我心理调节

教师职业倦怠及自我心理调节

商洛市商州区职业高中 王丹军

教师职业倦怠一般表现为：工作缺乏激情，消极敷衍，丧失职业理想，无成功追求，安于现状，不思进取，得过且过；情绪上常常表现为焦躁不安、紧张、萎靡不振，效能感降低，猜疑、自责等等。教师职业倦怠带来的影响肯定是负面的，需要我们从多方面寻找原因，以便寻求解决这一问题的办法。我认为造成这些现象的原因至少有以下几方面。

一、教师职业收入过低。教师是人不是神，需要物质生活，有追求高品质生活的权力。特别是当今的社会，看到别人有房和车，腰缠万贯，教师心理难免失衡，心想自己从事的是培养祖国未来和希望的职业，有什么理由独守清贫？于是，当面对日益增长的物价时，对生活前景充满忧虑，对从事的教书育人工作也就失去了信心。

二、教师多重角色，身心疲惫。

在学校从事高强度的脑力劳动，大量付出自己的体力、脑力、情感。回到家里还要处理家务，照顾家人，这让许多教师感到体力不支，身体长期处于亚健康状态。整天和几十个学生打交道，有些教师难免将工作中的情绪带回家中，对家人大发脾气，牢骚满腹，影响家庭和睦。更有少数家人，不理解当教师的家属在学校辛苦付出，不愿意让其为那么点成绩“拼命”，为了家庭团结，一些教师尤其是女教师宁愿选择安于现状，不思进取，做贤妻良母足矣。

三、行政干预过多，教师工作压力大。

教书育人是教师的天职，从事教育教学研究也是教师份内的事。“备课、教学、批改作业、辅导差生、讲公开课”这些常规工作何尝不是教师们梦寐以求的事？然而如今教师们平日忙碌的事务并不是那么单纯。许多行政部门都可以向教育安排工作，而这些工作都需要教师去办理。例如办理学生保险、代收各类费用、整理迎检档案、营养餐、对家长进行培训、参加文体竞赛等等。这些工作都是教育教学之外的事务，有些工作是短期的，有些确是贯穿整个学期，加重了教师的工作负担。

四、个人价值不容易得到肯定。

一所学校里，能够取得突出成绩的教师毕竟是少数，大多数的教师虽然也在努力工作，但由于种种原因，讲县级以上优质课、受到上级表彰的机会可能轮不到他们身上。许多教师也意识到这一点，认为搞好自己的本质工作就行了，不需要争抢什么，与世无争。由于自身的价值很难有机会得到最大限度的体现，所以丧失了刚参加工作时的激情和理想，不再有成功的追求。

五、教育不均衡，挫伤工作积极性。

教育均衡涉及许多方面。无论是学校的硬件环境，还是教师的工资待遇，还是地方教育政策，我们当地和其它大中型城市存在较大差距。因此，内地不少教师为了提高工资待遇，纷纷前往私立学校。要知道出去打拼的教师都是十分优秀的人才，造成了当地人才的流失。绝大多数教师没有勇气和条件走出去，只能苦守着当地教育。看着别人拿着优厚的报酬，工作积极性难免会受影响。”教师教学没有激情，工作没有创新，精神萎靡不振，对待任务敷衍了事，直接影响学生的健康成长，影响教育教学的效果。要解决教师职业倦怠问题，需要多方努力。一是寻找一个新工作，重新再来；另一是改变自己，去适应人、事、物，重新回到原来的岗位上。前者虽是变换工作，但若不能从心理建设上多下功夫，恐怕过些日子又要重新找工作，故第二点勇于改变自己才是最为重要的。其实不管一个人的能力有多强，学识有多渊博，地位有多崇高，自小到大，自求学到就职，每个人都会遇到不同程度的压力，这是极自然而普遍的正常现象，但有的人在压力下成功，有的人在压力下低头，压力究竟是好是坏，完全取决于你自己的态度及应对方法。

一、正视工作倦怠

在形成任何有效的应付策略之前，首先要对职业枯竭有明确的认识和接受的态度。教师应认识到自己在压力之下所做出的反应并不是个人能力差的表现，而是人人都可能会有的正常心理现象。不要过于责备自己，有时适度的压力反而是进步的原动力，正是有了压力才会使工作充满了刺激与干劲，压力是毒药还是良药都在我们自己的一念之间，不妨将自己的思想做一个大转变，化消极回避为积极运用，相信压力反而是胜利成功的特效药。

二、调整与工作有关的信念

要成为工作上的主人，必须从了解自己开始。花点时间静下来思考自己要什么？擅长哪个领域？性格倾向于从事哪类工作？这份工作可以发挥所长吗？是自己努力不够还是被摆错了位置？自己对工作究竟有哪些期望？想从工作中获得些什么？而事实上工作本身又能不能提供自己所需要的这些？尽量摒除那些不切实际的想法，同时把关注的重心放到工作的积极方面上来，不要老纠缠于工作压力等消极方面。

三、及时倾诉与发泄

教师在受到压力威胁时，不妨与家人或亲友同事一起讨论目前压力的情境，把自己心理的症结点说出来，不要闷在心中，关心你的亲友会给你一个恳切的建议，在他们的帮助下确立更现实的目标，以及对压力的情境进行重新的审视。需要某些实际的帮助时，不妨求助于领导和同事。另外，一些消极情感如愤怒、恐惧、挫折等也应及时倾吐，以得到某种发泄，这对舒缓压力和紧张的情绪是非常必要的。

四、锻炼和放松

注意劳逸结合，足够的睡眠，找理由休息，将闲暇和各种娱乐活动作为工作的必要补充。进行适度的、有节奏的锻炼，持续5到30分钟，就能够换来舒畅而平稳的心情。如果长期坚持下去，能够有效地降低焦虑和抑郁感。当压力事件不断出现时，持续数分钟的放松，往往比一小时睡眠的效果还好。适时适当的休假，让身心恢复，也可藉此机会思考然后再重新出发。如果短期之内没有休假的机会，一些日常的松弛方法，如游泳、做操、散步、洗热水澡、听音乐等也十分有效。此外，教师还可以学习一些应付压力的放松训练技术，如深呼吸、肌肉放松等。

第五篇：初中生如何进行自我心理调节

初中生如何进行自我心理调节

同学们，如果我们在学习和生活中遇到不适应的情况，产生一些心理困惑，我们该如何处理呢？今天就给大家介绍几种自我心理调节的方法。

1、转视法

并不是任何客观现实都可以逃避。有时候，同一现实或情境，如果从一个角度来看，可能引起消极的情绪体验，陷入心理困境；从另一角度来看，就可以发现积极意义，从而使消极情绪转化为积极情绪。相传一位老太太有两个儿子：大儿子卖伞，二儿子晒盐。为两个儿子，老太太差不多天天愁。愁什么？每逢晴天，老太太念叨：这大晴天，伞可不好卖哟！于是为大儿子愁。每逢阴天，老太太嘀咕：这阴天下雨的，盐可咋晒？于是为二儿子愁。老太太愁来愁去，日渐憔悴，终于成疾。两个儿子不知如何是好。幸一智者献策：“晴天好晒盐，您该为二儿子高兴；阴天好卖伞，您该为大儿子高兴。这么转个看法，就没愁发喽！”这么一来，老太太果然变愁苦为欢乐，心宽体健起来。看来，在审视、思考、评价某一客观现实情境时，学会转换视角，换个角度看问题，常会使人感到痛苦不堪的心理困境化为乌有。

2、幽默法

幽默法对解脱心理困境是极有助益的自救策略之一。据说，大哲学家苏格拉底有一位脾气特暴的太太。一天，苏格拉底正当与客人谈话，太太突然跑进来大闹，并随手将脸盆中的水泼在苏格拉底身上。局面何其尴尬？这对一个稍有血性的男子汉来讲都是无法忍受的。苏格拉底却笑了一笑，说：“我早知道，打雷之后，一定会有大雨。”一言解颐，他妻子也禁不住笑出声来。笑是精神消毒剂，幽默是走出心理困境的阶梯。当学习和生活受到挫折时，幽默的行为，幽默的语言，常常能使困境和窘迫转为轻松和自然，从而使精神紧张得到放松，和缓气氛，释放情绪，减轻焦虑，摆脱困境。

3、补偿法

“人无完人”，一个人在生活或心理上难免有某些缺陷，因而影响某一目标的实现。人会采取种种方法补偿这一缺陷，以减轻、消除心理上的困扰。这在心理学上称为补偿作用。一种补偿是以另一个目标来代替原来尝试失败的目标。如著名指挥家日本的小泽征尔，原是专攻钢琴的。他在手指摔伤十指的灵敏度受到影响后，一度十分苦恼。后来他毫不犹豫改学指挥而一举成名，从而摆脱心理困境。另一种补偿是凭新的努力，以期某一弱点得到补救，转弱为强，来达到原来的目标。

4、升华法

文豪歌德年轻时曾遭受失恋的痛苦，几次企图自杀。但他最终把破灭的感情当作素材，从爱情焚毁的灰烬中得到灵感，写出了震惊世界的名著──《少年维特之烦恼》。真所谓“塞翁失马，安之非福”。

5、运动减压法

科学地安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合，有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时间、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。学生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小运动。