柔韧素质训练的方法大全

第一篇：柔韧素质训练的方法大全

柔韧素质训练

(一)柔韧素质的概念及训练意义

柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。

(二)柔韧素质训练的基本方法

发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。

(三)柔韧素质训练的基本手段

根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。

1、肩、胸、腰部柔韧性练习

主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

(1)面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

(2)背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3)侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。

站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

(4)悬垂，反握肋木，向下吊肩。

两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

(5)站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

(6)体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

(7)站在一定高度上做体前屈，手触地面。

(8)腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

(9)俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。

(10)仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。

(11)仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

2、髋、腿的柔韧性练习

主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

(1)压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

(2)搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

(3)劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

(4)踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

(5)控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、综合性的柔韧练习

(1)柔韧性难度动作练习

在一定的柔韧能力练习基础上，必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、控腿落成劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等。

(2)柔韧操练习

除了采用以上的柔韧练习外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度从小到大，可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用。

(3)高低冲击的健美操步伐组合练习

采用持续的高低冲击的健美操步伐组合进行柔韧练习，即在走、跑、跳中进行包括转肩、绕肩、扩胸、转体、踢腿、控腿、劈叉等柔韧练习，可提高练习的兴趣，同时提高了耐力。

（四）柔韧素质训练的基本要求

1、发展柔韧性应循序渐进，持之以恒

柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高过程，停止训练柔韧效果就会消退。训练要长期化、经常化、系统化，且要循序渐进、逐步提高要求，不能急于求成，以免出现拉伤现象。

2、发展柔韧性应应从小培养

柔韧素质发展的敏感期在5~10岁，力争在12岁以前把柔韧练习作为训练的重点，发展好柔韧能力。应多采用“缓慢式” 和“主动式” 活动，不宜长时间用力搬、压，或做过份扭转肌肉骨胳的活动，以免造成关节、韧带的损伤和骨胳变形，不利于促进儿童的健康成长。16岁后，可逐渐加大柔韧练习的负荷量和强度。

3、发展柔韧性应与专项和个人特点相结合发展柔韧性训练必须根据健美操项目特点和个人具体情况安排，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点发展健美操所需要的髋部、腿部、腰部的动力性和静力性的柔韧能力，尤其是发展肩、髋关节的全方位的伸展性和灵活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韧带的伸展性，并结合柔韧性难度动作练习，发展快速大幅度的前侧后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，达到专项技术要求。另外根据不同运动员的具体情况，做到区别对待，使训练更具针对性和实效性。

4、发展柔韧性应与力量、速度能力发展相结合柔韧的发展是建立在肌肉力量增长基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。健美操是动力性项目，健美操的柔韧性表现有两种形式，一种是在静力性力量下的柔韧性，如控腿、支撑劈叉等，第二种是在速度力量下的柔韧性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。所以速度力量、相对力量与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练还可增强关节的稳固性。而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。

5、发展柔韧素质应兼顾身体各个部位相关因素

健美操柔韧性大部份表现均涉及到几个相互有联系部位的柔韧性程度。如纵劈叉和前踢腿柔韧度，它与髋关节周围肌肉、韧带的伸展性有很大关系，也与大腿后部肌群、韧带伸展性有密切关系。因此，在练习过程中对相应的几个部位都应进行发展。

6、注意外界温度与练习时间

一般当外界温度在18度时，有利于柔韧的发展，如在冬天气温较低时，必须在保暖条件下，先进行慢跑或热身有氧操，只有机体到达一定温度(如出汗)，再进行柔韧练习。早晨柔韧能力相对较低，必须小强度练习，而在下午柔韧能力较高，可进行大强度柔韧训练。

第二篇：素质拓展训练方法体会

培训开始前说实话心情很忐忑，因为我是一个不爱运动的人，担心说自己会坚持不到最后。第一天早上，早早的就到了现场。

自从知道了空瓶的概念之后，我每次都很自觉的只要有学习，都是带着空瓶来学习的。知道自己很多地方都需要学习，所以我珍惜着每一次培训学习的机会。8点34分

在魏老师的带领下，培训拉开了序幕。

开始以为说是在原位坐着，没想到被分开了。和周围熟悉的同事们分开了。到了一个新的班级。在这个班级里，我欣慰的是之前在龙腰当教具认识的老师们蛮多的。所以觉得还不错。分队伍的时候，我所在的队伍也蛮多熟悉的同事，自己开心了下。可后来由于最后一组的人员太少，于是我们的教官就让我们前几排的部分同事去支援下，我当时没想那么多，就想说，那我去吧。当我到了4队的时候，突然发现，除了2-3个见过几次的同事，其他完全不认识~~这个时候我就开始担心自己了。因为我在陌生人面前会很安静，可是如果这样的话，在之后的培训中就会很尴尬了。于是我经过一番思想斗争，决定要和大家开开心心的。

在快乐的奥秘（实则传呼啦圈，从起点传回终点。有一大一小呼啦圈在我们手中传递）这个环节的时候，我们大家开始都不熟悉，在传的过程中，有的时候会卡在某个同事那，这个时候我们会互相鼓励，虽然我也有听到不好的声音，但是也就一次。每次我都鼓起勇气来鼓励大家。这在平时的工作中，我很少会发现自己会有这么大的勇气在这么多人面前发言的！这个环节结束之后，我发现自己对这个新的团队不害怕了，反而会有一种想让大家快点熟悉认识起来的感觉，也突然觉得，这样我又认识了很多新的朋友啦。如果说在同样熟悉的朋友之间游戏的话，我想我会一直去扮演现在自己在团队中的小小者的角色。而现在在都不熟悉的环境中，我可以认识新朋友，可以让自己好好发挥，还蛮开心的。

之后我们就开始了团队建设及赏识自我（起对呼，自我发掘自身三个优点）这个环节，我们在选队长和几个部长的时间应该是相对比较快的吧，因为都没什么人想当。在知道这几个长的时候，我第一定位就是我要当卡长，我想的原因很简单，我做过教具，现在又是教具又是仓库的，对于这个职位还是不错的人选。可是我并没有勇气第一个去表达自己，所以卡长的职位让人取代了。于是我想想，那我当安全纪律长吧。于是我第二个喊出了我的想法。我们队伍是这样的，只要有人愿意当，那个职位就马上是她的了。根本不存在什么竞聘之类的。之后其他的也陆续出炉了。在这个过程中，我发现其实很多事情勇气比能力重要的多了。能力是可以培养的。如果说连勇气都没有了，那你真的是什么都没有了。我还深刻的体会到了，自己的想法太简单，没什么深度。在真正带领团队的时候，会出现很多的不服。并没办法因为自己的友好和亲和力让所有的人相对的认同你。

在八仙过海，各显神通（每个成员用自己的方式展示不一样的走路方式）这个环节时，真的是让我大开眼界，平时的同事很多都给我眼前一亮的感觉，也会发现其实没件事情真的是会有三种以上的解决方式，只是看你怎么想而已，让我更加深刻的体会了这句之前我一直疑惑的话。

在智解手链（用团队的智慧解开自我连接的手）这个环节，又在一次的体会到了团结的力量，感觉自己的团队有团结的概念了，当时好开心，虽然我们第一个环解开的时候，其他队伍的都解开了。记得当时自己开心的跳的好高好高，第一次有开心跳起到离地的感觉，真的很好很好。

在心有灵犀（用肢体演绎并传递）这个环节，我感受到更多的是表达，很多时候我们表达的东西都是我们自以为表达清晰了，表达清楚了，却忽略了我们表达的对象是否真的明白，是否真的懂了。其实用语言表达的时候，我们最容易忽略的就是我们表达出去的东西，别人是否真的明白。

在领袖风采又名同起同坐这个环节，我们的队伍真正的团结了起来。同起同坐，开始的时候我们试的第一次，都没起来。于是大家就出谋划策，之后在大家的经验中，我们找到了方法。很快在第三次练习的时候我们就成功了，当时很开心。然后整个队伍就散开了。那个时候自己心情其实蛮不好的，我觉得怎么这样，才起来一次，就自我感觉那么的好。。后来想想也许她们没想那么多吧，我们看到其他组都一直在练的时候，我们好几个人就三三两两的说，大家再练习练习几次吧。于是我们又开始了练习，又坐起了2次。多数人觉得累了，可以了，好吧，那我们就不勉强。这个时候出现了一个插曲，在我们旁边的三队一直都没找到方法起来，这个时候我们队伍里就出现了2个声音，1是：我们去帮忙她们吧，教教她们吧。2是：我们这样好么？ 在大家商量后，决定告诉三队方法，于是我们就出动了。这个时候我慢慢感觉到团队会下意识的团结了。虽然只是少部分的人。还是很开心。

在第一轮的坐起之后，我们很幸运的通过了。这个时候其实队伍里面的大家除了高兴之外，还有一种骄傲得意。于是第二轮的时候，我们松开了。队长被惩罚了。虽然队长不抱怨，但是其实我心理还是会觉得队长很辛苦，那时候想到如果我是队长，如果我来带领现在这个团队，会是怎样呢？

经过了第二轮的失败，我可以很明显的感觉到了大家更团结了，每次在多次的起坐之后，大家都汗流浃背的时候，听到互相的加油，听到赶快小调整下。加油，不要急，不要慌的语句时候，辛苦的同时感受到了平时感受不到的同事之间的真实的鼓励和加油。这个时候我觉得我们的团队升级了。超级团结的。我的梦想，我的歌：大型文艺晚会

穿越生命海：铺砖过路。队长满脸是汗，又是背，又是铺砖的，配合很好哇，获得第一。沉默规则：蒙眼找队友并按号码排序。信任被摔

脚绑在一起，集体协力走路。

赏识他人：貌似好友印象。哇，原来原来我有那么多的优点咧，(*^__^*)嘻嘻…… 手语：感恩的心，朋友，中华民族，跳减肥舞，玩萝卜蹲、粘屁股...这些游戏都是考验团队合作、协作、配合度，团队默契、团队智慧、团队的力量。

每个游戏都需要积极讨论，尝试，这样才会成功。成功的思维方式：凡事至少都有三种以上解决方法！一种方法，你会感觉走投无路；二种方法，你会觉得左右为难；三种方法，你会觉得豁然开朗。一生二，二生三，三生万物。比较让人深刻的，难度系数越高，越有挑战力，越有成就感。当遇到挫折有失败感时就想想，快乐的思维方式：一切都往好处看，一切都往好处想。

快乐是自己给自己的，自己快乐了，才能把快乐传给身边的人，才能感染身边的人。

第三篇：拉丁柔韧素质的训练教学方法

对国标选手而言，专项身体素质是指与国标成绩的提高直接有关的身体素质，其训练方法是采用与国标动作紧密联系的专门练习手段。国标选手必须具备的专项身体素质主要是柔韧素质和专项力量素质。本文就这两种专项素质进行讨论。

柔韧素质

１、什么是柔韧素质

为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好？主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。

柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。

２、国标对柔韧素质的要求

国标技术对柔韧素质有一定的要求，对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，W舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

拉丁舞还要求肩关节、肘关节和腕、指关节具有很好的柔韧性。跳RUMBA舞，常见的毛病是上身引导和手臂摆动不到位，究其原因如果不是基本概念不清的话就是脊柱、肩、肘和腕关节的灵活性差。跳RUMBA舞的库卡拉恰（CUCARACHA），借助收臂的势头，挤压上身向另一边移出，并推动这边的手臂摆出，同时带动腰、胯、腿的移动。这是典型的拉丁舞上身引导技术。随着南美风格的康笳鼓和沙球的节奏，柔软的腰胯随着上身优美地摆荡，使人联想起海滩婀娜多姿的椰树在随风摇曳，美丽的手臂舒展有力的摆动就象叶片婆娑起舞。只有全身所有关节部位都十分柔韧，才能充分表现出拉丁舞独特的风格。

３、柔韧素质的训练方法

专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么，补什么，讲究实效，避免盲目性。

柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对盘活腰腿更为有效。

国标基本步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。

要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。

第四篇：浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练

浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练

山东英才学院 宋琦

[摘要]：针对青少年柔韧素质较弱这一现象，通过有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练,结果显示，柔韧训练对提高青少年田径短跑运动员的运动成绩,具有非常重要的意义。

[关键词]：青少年 柔韧素质 短跑 运动成绩

Shallowly discussed the young people track and field transports the pliable but hard to break quality training [Abstract]： In view of a young people pliable but hard to break quality weaker this phenomenon, through has the plan, has the destination to strengthen the young people track and field sprinter's pliable but hard to break quality training, finally demonstrated, the pliable but hard to break training to enhances the young people track field sprinter's movement result, has the count for much significance.[Key word]: Young people;Pliable but hard to break quality;Dash;Movement result 前言

近几年，我们在对新入学的青少年田径短跑运动员身体素质测试中发现，他们的柔韧素质普遍较差。由于这些队员柔韧素质差，在其技术动作上的突出表现为动作幅度小而僵硬，且协调性差,因此很不利于他们运动技术的提高，极大地阻碍了他们训练成绩的增长。青少年运动员正值身体发育的旺盛时期，其身体形态、机能等方面会随着年龄的增长发生很大的变化，身体各项指标如身高、体重、心肺功能以及力量、速度、耐力等都会有大幅度地自然增长，如果我们能在这一阶段有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练，对其较快地掌握短跑技术、技能、不断提高运动水平具有十分重要的作用。研究对象和研究方法

1.1 研究对象：

日照市新颖中学十名青少年短跑运动员

1.2 研究方法 1.2.1 访谈法：在训练中与青少年运动员进行交谈访问的方法。

1.2.2 文献资料法：通过阅读与本文有关的各院校有关的期刊，广泛了解到对青少年柔韧素质有关的方法，为写好论文作了充分的准备。结论与分析

2.1青少年短跑运动员柔韧素质的年龄特点

根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。随着年龄的递增，骨的骨化过程，肌肉的增长，韧性逐渐加强。柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是胯关节，由于腿的前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开胯幅度明显下降。因此在10岁以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10～13岁这个年龄应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青春期的身高增长也是有利的。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在10～13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。超过这个年龄，将会使运动员经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。

13～15岁为生长期。在这个时期，骨骼生长速度超过肌肉的生长，因此柔韧性有所下降。

在这个时期特别注意身体发育的匀称性，多做全身性的伸展练习，巩固已获得的柔韧效果，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。

16～20岁，由于13岁以前获得了良好的柔韧效果。在青春期虽有些下降，但在这个年龄整个身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷、难度，从而在已获得的柔韧基础上，进一步获得专项所需要的柔韧素质

2.2柔韧素质在短跑中的重要作用

运动素质训练是身体训练最重要的内容，运动成绩的提高，无不依赖运动素质的高度发展，而这些运动素质的水平是由机体的形态结构、各系统器官的机能水平、能量物质储备及其代谢水平所决定，运动素质的高度发展和提高主要是通过训练。柔韧同力量、速度、耐力、灵敏等共同组成人体的主要身体素质，它对提高短跑运动员的训练水平，取得优异成绩起到越来越重要的作用。为了避免造成短跑运动员技术动作的僵硬和降低身体的灵活性，确保其技术动作准确、完美与协调，在进行力量、耐力、速度素质训练的同时，必须重视拉长肌肉，增加关节与肌肉弹性的柔韧性练习，加强柔韧素质的训练将对人体参加运动训练产生如下益处：

(1)动作活动范围与幅度扩大后，可使人体对各种动作的支配能力增强，使动作更加准确，技术质量更高。

(2)可促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分放松，从而降低对主动肌工作的阻碍，有利于肌肉力量的增长，增大肌肉的爆发力。

(3)由于动作幅度的增大，有助于肌肉的均衡发展，可充分调动整块肌肉协同参与运动。

(4)可避免或减少运动性损伤，提高运动成绩,延长运动寿命。

在实习期间对日照市新颖中学的10名运动员的调查访问，发现大部分运动员认为提高成绩的主要方法是把力量和速度提上去就可以，但是他们却忽略了柔韧素质的训练。从而造成了运动员在动作、速度、幅度等方面的影响，不但没有提高成绩反而影响了成绩的提高。因此，我们在青少年短跑运动员的训练中决不能只顾眼前利益，为了提高青少年的运动成绩，只侧重于力量、速度、耐力素质的练习，而忽视了柔韧素质的训练，我们必须充分认识到抓好青少年短跑运动员柔韧训练的重要性，要不失时机地抓住青少年发育的最佳阶段，强化身体柔韧素质的训练，从而提高青少年短跑运动员的柔韧素质。

2.3发展柔韧素质练习的基本方法与手段

2.3.1柔韧素质练习的基本方法。2.3.1.1静力拉伸练习法

静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。这个方法的一个重要特点是肌肉、韧带的拉长伸展能得到较长时间的刺激。

在短跑训练中采用静力拉伸练习法时，当肌肉软组织拉伸到某一程度时，保持静止状态时间一般约为8~10次，重复次数为8~10次。静力拉伸练习法对发展肌肉、韧带等的伸展性有较好的作用，是作为发展柔韧性的主要方法。静力拉伸的练习强度较小，且动作幅度较大，有助于节省体能，无须专门练习场 地和练习器械，简单易行。而且在训练中此方法又有主动拉伸法和被动拉伸法两种形式。主动练习法是指由练习者主动用力完成全部练习的方法；被动拉伸法是指在外力帮助下完成柔韧性的练习。

2.3.1.2动力拉伸练习法

动力拉伸练习法是指有节奏的、速度较快的多次重复同一动作的拉伸练习方。在短跑练习中动力拉伸练习法的主要特点是，主动拉伸时，肌肉强力变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸练习时能引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤．

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应．

2.3.2.发展柔韧素质可采用的手段与方法

2.3.2.1柔韧性练习常用的手段很多，腿部、髋部的压、踢等。腰部的下桥，站立体前屈、背伸、转体等。下面介绍一下对短跑练习的几种方法：

大腿后肌肉群：

（1）正直站立，双膝微屈，身体前倾，用手触地，并保持最大宿根站姿式。（2）躺在地上，坐起来双手触脚尖，保持最大伸展姿势。在这两种练习中微屈双膝以减少腰部压力。

大腿前肌肉群：左腿站立，右腿屈膝，小腿 与大腿重叠，用右手抓住右脚踝，尽量向上拉，保持最大伸展姿势。

小腿后部：弓步站立，逐渐加大幅度，后腿保持伸直，脚跟不要离地，直到小腿有拉伸的感觉。

跟腱及小腿后部：对墙站立双脚开立，后腿膝关节微屈，保持足跟着地，身体前倾。

提高踝关节臀部和肩部的柔韧性，有助于防止由于柔韧性差而造成的步长过小，增加踝关节的活动范围有利于增加步长。短跑运动员的步长增加了相对而然的成绩就会得到提高。2.3.2.2 柔韧性练习常用的方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

在研究中发现有些运动员为了提高成绩一味的在速度和力量上很下功夫，而忽略了其他素质的训练，导致运动成绩提高缓慢，其实柔韧素质在各素质间起到了桥梁的作用，柔韧素质的好坏直接影响到其它素质的发展，以及各素质的发挥和利用。所以短跑运动员不要忽视柔韧训练，应列入训练，并科学的合理安排，要常期坚持柔韧性练习，多运动员的成绩提高是非常重要的。

2.3柔韧素质训练中应注意的问题

2.3.1 加强柔韧训练的科学性,做好准备活动

开始时可进行一般性练习，如慢跑、轻跳及各种徒手操或游戏等活动，使体温升高，身体微微出汗，以便降低身体肌肉的粘滞性。然后，再进行柔韧性练习，防止拉伤肌肉。练习时，动作的速度、力量与幅度应逐渐加大，不可用力过猛。练习动作可依以下顺序进行：先做些伸展运动、腰部绕环、分腿体前屈、展髋、膝关节屈伸及绕环动作，然后进行压肩、转肩，直腿体前屈、压腿、踢腿、摆腿、劈叉(横、纵)等柔韧性练习。

2.3.2 要加强柔韧训练的系统性,制定好训练计划与进度

制定好柔韧训练计划与进度后，应认真执行、严格要求.切不可三天打鱼两天晒网,更不能终止训练，否则身体各关节肌肉、肌腱、结缔组织等会逐渐降低其伸展性，同时还会造成体内脂肪的堆积，阻碍柔韧性的提高。因此，柔韧训练必须常年坚持。持之以恒.但练习的次数、强度等可依个人身体状况、训练水平、柔韧性的好坏等因素灵活掌握。可每天进行练习，也可隔天练习。2.3.3 使肌肉紧张与放松有机地结合起来

柔韧练习时，应使肌肉紧张与放松有机地结合起来并给予适当的力度，注意压腿、踢腿、摆腿相结合,要刚柔相济，柔中有刚。2.3.4 避免身体疲劳时进行急剧或猛烈的柔韧性练习

要避免在大运动量训练后，身体疲劳的状态下进行急剧或猛烈的柔韧性练习。特别是那些在别人助力下被动压拉或强度较大的伸展性练习。防止肌肉、韧带撕裂性损伤。但运动后,可视情况做些轻微而愉快的自由伸展性练习活动。这样不仅有助于疲劳的消除，还可以防止或减轻运动后肌肉的酸痛现象。

总之，针对青少年田径短跑运动员柔韧素质较弱这一现象，加强柔韧素质的训练，使青少年的各项身体素质均衡发展，这对他们今后最大限度地提高运动成绩是非常有利的。因此，柔韧训练是影响青少年田径短跑运动成绩提高的重要因素之一。结论

柔韧素质贯穿于田径运动训练的始终，任何田径项目都对身体柔韧有适度要求。训练中，针对自己从事或即将从事的田径项目，全面了解柔韧素质训练特点，并结合自身情况，机动灵活地制定科学合一的柔韧素质训练目标，就会使训练有所遵循，成绩有所突破。柔韧练习要因人而异。柔韧练习不仅要根据专项特点，而且还要结合练习者的具体情况。练习者的具体情况不一样，在进 行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。

参考文献: [1]李子玉,孙桂云.学校课余运动训练[M].哈尔滨.哈尔滨工程大学出版社,1994.11 [2]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.5 [3]刁冰,佟远堂.竞技运动学[M].长春:东北师范大学出版社,1996.12 [4]阎万军,等.儿童少年青年体育锻炼[M].北京:新华出版社,1997.10 [5]《运动训练学》教材编写组.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,1992.2 [6]《身体素质训练法》教材编写组.身体素质训练法[M].北京:人民体育出版社,1999 [7]李相如.世界名教练谈短跑训练[J].田径,1997,3 [8]蔡瑞广.柔韧训练是提高青少年田径运动水平的重要因素[J].田径,1996,5 [9]王大野.青少年短跑运动员的伸展性练习方法[J].中国学校体育,1998,5

第五篇：中长跑专项素质的训练方法

中长跑专项素质的训练方法

任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。

1.最大力量训练方法。此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。发展力量一般采用的练习有：

1.1立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。

1.2俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。

1.3利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。

1.4负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：

负荷强度 90%以上 70--90% 70%以下

组数 4 6 4

每给持续时间 3“--6” 8“--12” 12"以上

每组间隔 3'--4' 3' 3'

2.快速能力练习

步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。

速度的提高是缓慢的，效果提高也不显著，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。

3.耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。

3.1 有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其它体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。

3.2无氧耐力练习，它是决定中长跑成绩的主要因素。发展无氧耐力的主要手段有：

3.2.1 长时间或较长时间的专门练习。

3.2.2 短于或略长于专项距离的重复跑。

3.2.3 等距离或不等距离的变速跑。

3.2.4 较长距离的大强度越野跑。

3.2.5 各种距离的跨栏跑、竞赛等。

4.技术训练。在技术训练时应注意以下几点：

4.1 技术训练应贯彻到整个训练中，在所有跑和其它练习中，都应按技术规范去要求，将技术训练溶化到各种内容的练习中去。

4.2 中长跑正确技术动作，从力量角度去分析，有以下几方面特征。

4.2.1 身体重心尽可能直接按直线运动。

4.2.2 跑速尽可能均匀。

4.2.3 尽量减少阻力，增大动力。

4.2.4 尽量养活 必要的能量消耗。

4.3 无论哪一个训练阶段，除了在各种练习中贯彻技术要求外，必要时应抽出专门时间进行技术教学。在全年训练中，一般在准备期中集中时间进行技术教学或作为改进技术的重点阶段。

5.术训练。

战术训练包括战术风格、战术知识、战术意识和战术行动四个方面。具体讲分领先跑和跟随跑，无论采用何种战术，主要取决于以下条件。

5.1 运动员的个人特点和训练特征；

5.2 运动员的竞技状态；

5.3 运动员的心理素质和稳定程度；

5.4 运动员的自我感觉；

5.5 参加比赛的名次和人数；

5.6 主要对手的战术特点和训练水平；

5.7 跑道质量和气候条件。

随着训练水平的提高，战术意识仍要强化。

6.心理训练。

中长跑是一项艰苦的训练，内容也比较枯燥。所以在进行心理训练时要有针对性地对运动员进行心理调整。经过多年的训练和锻炼经验，我认为有以下几种方法。

6.1 “注意力转移法”，使自己的思想超脱，避开紧张气氛，减少有关信息输入。

6.2 “自我暗示法”，借助自己的语言，组成一些积极套语，通过默念思维的想象，按一定的模式对自己的心理施加影响。

6.3 “表象重现法”，运用技术和身体训练所产生的感知，有意识地在大脑中做动作或重现过去最佳状态时的运动表象。

6.4 “音乐调节法”，采用功能性音乐，调节队员的活动，吸引队员的情绪变化，能转移赛前的不良情绪。

心理训练的主要目的就是建立自信心，防止运动员怯场。

随着科技的飞速发展，现代的田径技术也在飞快发展，尤其中长跑的训练水平也不断提高，这就要求我们广大的体育工作者结合我国运动员的实际，学习国外的经验，研究、总结，创造出我们的经验和方法，进行科学而系统的训练，尽快使我国的中长跑运动赶超世界水平。