南通市首届跆拳道教练员暨社会体育指导员培训班五篇

第一篇：南通市首届跆拳道教练员暨社会体育指导员培训班

2013年南通市首届跆拳道教练员暨社会体育指导员培训班在伟龙圆满结业。来自南通地区各县市共8名教练员经过刻苦的训练都获得了结业证书及社会体育指导员证书。

第二篇：热烈祝贺2013年南通市首届跆拳道教练员暨社会体育指导员培训班在海门伟龙成立

热烈祝贺2013年南通市首届跆拳道教练员暨社会体育指导员培训班在海门伟龙成立。主办单位：海门市体育局海门市体育总会。

承办单位：南通市中小学生跆拳道协会海门市跆拳道协会海门市业余跆拳道专业队。协办单位：天行伟龙国际跆拳道馆。

第三篇：2012年广州大学体育职业培训中心跆拳道社会体育指导员培训班

2012年广州大学体育职业培训中心初中级社会体育指导员（跆拳道）

国家体育职业资格培训公告

(GDTJ-N08-201204)

跆拳道运动已被正式列为高危体育运动。在跆拳道场、道馆从事教学指导的人员必需持国家职业资格证上岗。为满足跆拳道教练市场需求,广州大学职业培训中心特举办初中级社会体育指导员（跆拳道）国家体育职业资格培训班。主办单位：广州大学体育职业培训中心 鉴定单位：广东省体育行业职业技能鉴定站

一、培训时间：

2012年5月16-18日

2012年5月24日广东省体育行业职业技能鉴定站指派考评员进行考核。

二、培训条件：

1、具有一定的跆拳道专业技术基础，从事或准备从事跆拳道教学指导从业人员或对跆拳道教学指导感兴趣的人员。

2、报名对象：（1）年龄16周岁－50周岁，身体健康；（2）跆拳道场馆从业教学指导的从业人员。申报条件： 初级：

1.经本职业初级正规培训达到规定标准学时数，通过初级相应考核，并取得毕（结）业证书。2.取得体育中等专科学校毕业证书。中级：

1.取得本职业初级职业资格证书后，连续从事本职业工作2年以上；经本次中级培训达到规定标准学时数，并取得毕（结）业证书。

2.取得二级以上（包括二级）运动员等级证书，连续从事本职业工作至少1年；经本次中级培训达到规定标准学时数，并取得毕（结）业证书。3.高等院校体育专业专科以上毕业；经本次中级培训达到规定标准学时数的，并取得毕（结）业证书。

三、培训内容：

根据国家体育总局职业技能鉴定指导中心颁发的 “跆拳道社会体育指导员职业技能鉴定培训大纲”进行培训。

四、培训师资：

由国内优秀体育理论专家和具有丰富经验的资深体育职业资格培训师担任授课教师。

五、考核与鉴定：

凡通过由广东省市体育职业技能鉴定站统一组织的初级鉴定内容为公共理论、专项理论和专项技能，授予由人力资源和社会保障部统和国家体育总局统一颁发的《社会体育指导员(跆拳道)国家职业资格证书》。

六、费用：

1.初级850元、中级900元（费用包含培训指定用教材、理论与技术培训费、考核鉴定费）2.交通食宿费自理。

七、报名方法：

（1）请在广州大学体育职业培训QQ群（176944047）共享文件中下载体育行业职业技能鉴 1

定审批登记表，并按照报名指南要求认真填写表格。（2）提交以下资料： A、《体育行业职业技能鉴定申请表》一式两份（贴照片）；

B、与申请表照片同底版大一寸蓝色背景照片四张，同时提交一份同底版电子照片。C、身份证复印件一份（正反面复印在一张A4纸上）；

D、大专以上学历需学历复印件一份(有大专以上学历，必须提交复印件；不提交学历复印件，系统默认最低学历)；

（3）交费方式：请在培训前七日内到报名点上交或采用银行汇款的方式（注意保留好汇款凭证，唯一收款人为商执娜老师，请勿上当受骗）

八、联系方式：

电话：*** 商执娜

老师

唯一官方qq群176944047

报名地点：大学城外环西路230号广州大学行政东楼后座308室

九、培训地点：

广州大学城广州大学体育学院（大学城外环西路230号）

九、其它：

１、为提高培训质量，每次培训人数不超过50人，额满为止 必须按时上课，无故缺席3次以上不得进行参与考核 ；

2、经考核鉴定合格颁发体育行业职业资格证书；

十、未尽事宜、另行通知。

广州大学体育职业培训中心

2012.4.8

第四篇：社会体育指导员培训班培训方案

社会体育指导员培训班培训方案（执行稿）1前言

根据国家体育总局体群字 [2006] 159号《关于在北京体育大学举办2006国家级社会体育指导员培训班的通知》精神，兹定于2006年11月6日----11月12日举办北京体育大学第8期国家级社会体育指导员培训班，结合北京市、山西省、内蒙古自治区国家级社会体育指导员培训工作的实际情况，2006年培训方案如下： 2培训目的

通过培训，使学员进一步丰富、充实开展社会体育工作的理论知识，提高业务工作能力。使学员达到国家级社会体育指导员应具备的专业理论与知识水平。3培训对象

根据国家体育总局群体司和社体中心的要求，对北京市、山西省、内蒙古自治区及各行业体协符《社会体育指导员技术等级制度》中有关申报国家级社会体育指导员基本条件的一级社会体育指导员，经履行正式申报手续的并有意成为国家级社会体育指导员的人员进行培训。4培训地点与时间 培训时间：具体通知 培训地点：北京体育大学 5培训方式与时数

采用集中培训与自学、教师授课与学员交流、内请教师与外聘、考查与考试相结合的方式。培训时数不少于50学时。

6、培训内容

根据体群字[2006] 159号《关于在北京体育大学举办2006国家级社会体育指导员培训班的通知》规定要求，国家级社会体育指导员培训内容与时数分配如下：

表一

培训学时数分配 内容

时数

我国社会体育的改革与发展

社会体育产业的经营与开发

社会体育科学研究的基本方法

体质的综合评价

运动处方

中外体育健身方法及其发展趋势

座谈、交流

考试

自学

其它

合 计

培训专题讲授要点

教授方式：采用理论讲授、案例分析、互动研讨、实地考察等方式进行教学。7、1 社会体育产业的经营与开发 ：社会体育产业的决策、经营管理、市场调查与开发；（研讨，如：奥运商机与体育经营、体育产业与群众体育、体育传媒与赞助、赛事经营管理方法、体育产业商业模式）。7、2 我国社会体育的改革与发展：我国的社会体育、全民健身计划纲要、我国社会体育的奋斗目标。7、3 社会体育科学研究的基本方法：社会体育科学研究常用方法、统计分析的基本方法、社会体育科研论文的撰写方法。

7、4 体质的综合评价：体质的测量、体质的综合评价、国民体质检测系统。7、5 运动处方：运动处方概述、制定运动处方的程序、运动处方内容。7、6

中外体育健身方法及其发展趋势 ：中外体育健身方法的种类及特点、中外体育健身方法的发展趋势、中国传统健身养生手段。培训原则 8、1 实用性原则。根据国家级社会体育指导员的实际需要，解决学员应知应会的问题。8、2 实效性原则注重理论知识与实践相结合，加强能力培养，克服纯学术性教学倾向。8、3 灵活性原则形式多样，方法灵活，除采用课堂讲授外，可适当采用参观考察，研讨以及利用声像教学等方式，使学员开阔思路和眼界。8、4 规范性原则认真执行大纲，确保培训工作的规范性和科学性；加强教学管理，严格考勤制度和考核纪律，提高培训工作的质量。8、5 培训与调研相结合原则

在培训过程中，应对培训内容和效果进行调查研究；也可对推行《标准》和《制度》、实施《全民健身计划纲要》的情况展开调查研究。培训要求 9、1 承担培训任务的教师由教育学院主管领导聘请资深教师担任。9、2 承担培训任务的教师要在了解培训计划、培训要求和学员特点的基础上吃透教材，认真组织讲稿内容。9、3 讲稿提纲要在授课前发到学员手中。教师应认真听取根据学员意见，要反馈及时并不断改进教学。9、4 教师要认真进行调查研究，对当前社会体育的前沿信息要及时收集，认真研究，补充新内容。

10、考核和结业

采用考查考试的形式进行考核。10、1 考查的形式有：作业、专题报告等。考查占考核成绩的40% 10、2 考试形式：考试占考核成绩的60% 考查考试安排

专题内容

考核形式

1、社会体育产业的经营与开发

考查

（作业）

2、我国社会体育的改革与发展

考查

（专题报告）

3、社会体育科学研究的基本方法

考查

（课上考查）

4、体质的综合评价

考试

5、运动处方

考试

6、中外体育健身方法及其发展趋势

考查

（课上考查）

10、3 缺课超过培训时间的10%，不能参加考核。不考核不发给培训证书。10、4 考试不及格没有补考。考查和考试成绩水平的评定为四级分制，即优秀、良好、及格不及格

第五篇：社会体育指导员

胸大肌

目标肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器

5、动作名称：坐姿推胸

6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳，肩，髋在同一垂直面上

8、运动轨迹：由后向前

9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉;胸大肌

3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：平板卧推

6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃，哑铃于胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量：俯卧撑

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：自己身体的重量

5、动作名称：俯卧撑

6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲

背阔肌

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿（对握）划船

6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前向后

9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，保持肌张力

10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

自由重量：杠铃、哑铃 1，原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：俯身划船

6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：右下向上

9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气

12、安全提示：

自身重量无

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：站姿史密斯机耸肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

自身重量无 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：直臂肩胛骨后缩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°，膝关节与脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把手（正握对握也行）

7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；

10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩

6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：推肩器

5、动作名称：坐姿对握推肩

6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于腹部（哑铃单个）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°，三角肌前束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿推肩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节不要锁死

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐处。

9、运动轨迹：由下至上

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿开肘划船

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：俯身开肘划船

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，三角肌后束充分收缩，下至回到起始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖

肱二头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼到肱二头肌

2、目标肌肉：肱二头肌

3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈保持肌张力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样

自身重量无 肱三头肌

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿臂屈伸

6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小臂90度。

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。

杠铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副

5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸

6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：哑铃一副

5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸

6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃于颈后

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼气,向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：自身重量

5、动作名称：夹肘俯卧撑

6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯曲

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝关节不要锁死

竖脊肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：罗马椅

5、动作名称：罗马椅挺身

6、身体位置：脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，保持身体正直，双手环抱与胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右

10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃哑铃

5、动作名称：屈膝硬拉

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿卷腹器

5、动作名称：坐姿卷腹

6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，配重片不发出声响

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃片，小哑铃

5、动作名称：仰卧卷腹

6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，双手握住哑铃与胸前。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

股二头肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿弯举器

5、动作名称：坐姿腿弯举

6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺 直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下，9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩，下至杠铃横杆至体前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气。

11、在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉不要耸肩，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

股四头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中膝关节做伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使小腿在膝关节处伸的功能，因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿屈伸器

5、动作名称：坐姿腿屈伸

6、身体位置：小腿紧贴靠垫，腰背挺直，臀、后背，颈椎贴近靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：下至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，上至回到初始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸气，向上呼气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，中心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，膝关节不要锁死，脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背，肩关节放松，双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部（哑铃刚在体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，下至回到初始位置大腿与地面基本平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸气，向下呼气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节与脚尖方向一致，不要锁死，向下膝关节不要超脚尖

自身重量：和自由重量一样讲，不要器械

腓肠肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩，有使踝关节屈的功能，因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌

2、目标肌肉：腓肠肌

3、训练目的：锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯站姿提踵

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，中心在两腿间，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至脚离开地面，脚尖踩实地面，腓肠肌充分收缩，下至脚后跟不着地，保持肌张力

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部，不要滚动，以免给颈椎过大压力，做的过程中不要弯腰弓背，以免造成腰椎压力，给腰椎造成损伤，膝关节不要锁死