科学健身的知识[合集5篇]

第一篇：科学健身的知识

科学健身的知识

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。下面是小编为大家整理的科学健身的知识，仅供参考，欢迎阅读。

全民健身日

为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，国务院日前批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。

体育已经成为推广文明生活方式的.重要途经，为增强青少年身体素质的重要方法，推动经济和社会发展的重要力量和沟通世界、联系世界的重要桥梁。

“通过全民健身日”的宣传和带动，让健身成为人们生活的一部分，使人民群众真正享受到体育带来的健康和快乐，让体育在人的全面发展与和谐杜会构建中发挥更加积极的作用!”

什么时间锻炼最好？

运动最佳时间为每天上午10点—12点和下午3点—7点。此外，还要结合季节、环境、天气等多个因素，合理安排。

什么季节进行健身锻炼最好？

任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼时虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，但对减少脂肪、雕塑肌肉线条来说却是最佳时节。

每次运动多长时间？

运动时间是指完成一次完整的运动锻炼所用的时间，但不包括中间休息的时间。要达到一定的健身效果，运动时间一般以完成净运动时间30分钟—60分钟为宜。运动的时间过短达不到锻炼的目的，时间过长容易产生身体疲劳。每次运动时间的长短因个人的体质和是否长期坚持锻炼而定。

每周应该运动多少次？

运动次数的安排要根据自身机能状况科学地调整。每周至少有3次参加体育锻炼，天天运动最好，一般每周3次—5次为宜。

减脂：每周4次—5次，每次练习30分钟—60分钟，器械练习30分钟—45分钟。

增肌：每周4次—5次，每次有氧练习15分钟—20分钟，器械练习30分钟—45分钟。

如何消除晨练后的疲惫感？

晨练后出现疲劳是一种正常现象，为了避免出现晨练后的疲劳感，大家应该在晨练的时候养成良好的习惯，坚持一段时间后，就能克服起初晨练时的疲劳感。锻炼结束时要做好整理运动，如缓慢的徒手体操、散步、原地踏步等，适当调节一下身体状态，也能起到减轻疲劳的作用。

如何健身更科学

由于各人运动的喜好和健身的目的不尽相同，有人是为了锻炼某块肌肉，有人为了训练身体的柔韧性，有人为了减肥，因此建议热爱健身者向专业教练或社会体育指导员进行咨询，最好是做一次国民体质测试之后，就清楚应该根据自己的体质如何去锻炼了。因为通过体质测试你会得到一个适宜你的运动处方（一个标准的运动处方包括运动项目、运动强度、运动时间、注意事项四项），使健身运动达到理想的效果。

第二篇：健身教练知识

服装得体体味清新

健身教练的服装有严格规定，上身要穿立领T恤衫，下身穿宽松的运动裤或运动短裤，严禁穿任何紧身或过度暴露的服装。一方面由于健身教练的身材都十分健美，穿过于显示身材的服装会给会员的心理造成压力，甚至产生自卑感；另一方面，保持一个健康、严肃的穿着也可以与学员保持适当的距离感，避免他人的遐想。健身教练的服装要每天更换，保持整洁、干净，衣服上最好不要有褶皱。

其次，健身教练每天在健身房要待十几个小时，会陪着会员做各种运动，长时间高强度的运动免不了会大量排汗，因此保持体味的清新也是健身教练应该注意的礼仪。

接触会员把握分寸

健身教练在给会员上课时，免不了身体上的接触，要时刻把握和会员接触时的分寸。一方面要时刻面带微笑，在会员练习时不时用话语给予鼓励，另一方面不能过于热情，超过教练与会员的界限。健身教练在给异性会员上课时，要注意不与对方谈及私人问题，不打探对方生活隐私。要学会倾听而不是倾诉，不过多参与自己的主观意见。

健身教练带领学员做完器械后会为学员按摩放松肌肉，出于对会员的尊重，在可能会接触到会员皮肤时，要提前打招呼，征得对方允许；其次，在接触到对方皮肤时，健身教练要用一块干净的毛巾垫在手和会员的皮肤之间。女教练为女会员放松手臂时，按摩后会将毛巾顺着会员的胳膊滑下，让人感到亲切、柔软；当女教练为男会员放松手臂时，做完规定的放松动作后会将毛巾直接取下，并向后退一步，对会员微笑示意。

善用激励疏导情绪

健身教练有时还充当心理减压师的职责。一些白领会员可能因为白天工作压力大，脾气有些捉摸不定。一次一位女会员在练习器械时，付晖按照事前制订的健身计划提醒她“再做两次”，这名会员听了一下嚷了起来“我都要累死了，做不动了，你怎么还让我做啊1付晖顿时感到十分尴尬，但是静下心来一想，这名会员肯定是白天遇到了不顺心的事，控制不住自己的情绪，才做出如此举动。付晖意识到自己应该像什么事都没发生过，尽量安抚她的情绪，使训练课能够顺利完成。于是对她说“对不起，那咱们先放松一下吧”。这名会员的情绪慢慢平静下来，在接下来的训练中，付晖又不时用激励化解她的不良情绪。当天的训练完成后，学员主动找到付晖为自己的失礼道歉。

扼要

●安全第一

健身运动充满活力的同时也少不了受伤的危险，作为健身教练应该在训练前带领学员做好充分的准备活动，将身体的各个部分都活动开，保证练器械的时候不会有肌肉的拉伤。其次在训练计划的制定上要科学合理，针对每个学员不同的生理情况和体能状况制订出符合个人特点的训练计划，对于初学者要给予更多的关注，注意他们是否适应每次训练的强度和项目。在练习过程中健身教练要随时注意学员的身体状况，稍有不适应立即停止训练，让学员找个地方坐下休息一会，并补充一些水分。

●保护学员隐私

健身教练会掌握很多有关会员的私人信息，比如：地址、电话、年龄、身份等等，这些都属于会员的个人隐私，健身教练是绝对不允许将这些信息以任何方式泄露给他人的，这是健身教练一个基本的职业准则，也是取得会员信任的一个重要方面。

●不歧视身体有缺陷的会员

有些来健身的会员体形不是很优美，身材过胖或太瘦，出于礼貌，健身教练不能用语言或肢体动作来表达对会员身材的看法，更不能与他人议论会员的身材。应在练习过程中不断鼓励这些会员，帮助他们树立自信。对于身体有残疾的会员，健身教练应该给予更多的关爱，尤其做好协助保护工作，确保练习过程安全、有效。同时也应把握好度，不能事事插手，有些残疾人自己能做到的事情，健身教练应该让其自己完成，此时若过分殷勤会使对方反感。

对外形要求高

经验和服务意识

既懂得运动科学知识，又能帮助服务对象制订个性化锻炼方案和营养膳食方案

首先，健身教练应对自己所从事的工作有清楚的认识。

经常可以在一些健身房看到，教练给初次参加健身的人制定“健美”训练计划，而不是健身计划。且不论男、女、老、少，几乎是千篇一律。这样做不仅是不合理的，甚至是危险的！要知道大多数进健身房的人只是想健身、健康、塑身，而不是都想成为健美运动员。且每一个人的情况也大不相同。有男的、女的、老的、少的、高的、矮的、胖的、瘦的，有健康的、亚健康的、还有不健康的，有受过伤的、有生过病的。这些情况都要分别对待，而不能“一视同仁”。教练的工作应是为每一个人出据一份针对其当前现状的短期训练计划，并通过阶段性的测试，不断地调整训练计划，辅导其进行训练。这就需要有多方面的相关知识和技能。其次，健身教练要有扎实的基础知识。

在教学实践中，有很多健身教练示范动作错误，且很初级。究其原因，就是基础知识缺乏。对健身教练来说，《运动解剖学》和《运动生物力学》等是基础的基础。这两门基础课搞不清楚，就很容易在训练动作上出现错误，或无从判断一个动作的正确性。例如，在肱二头肌训练，做杠铃弯举动作时，常常出现的错误动作是无效缩小阻力矩，盲目使用大重量。再有，在做很多动作时，利用悠摆惯性减小有效负荷，影响训练效果。还有很多教练自认为学过《肌肉解剖学》，可细一问，几块主要肌肉的起止点有哪些、主要功能有哪些时，有的说不出，有的说不全，有的能背下文字，而不理解其实际空间关系。这就难免在做动作时，错了也不知道。这些人都应该好好学学基础课，并应用在实际训练中。第三，健身教练应知其然，更应知其所以然。有一些健身教练满足于知道几种练胸大肌的动作，几种练肱二头肌的方法，或从一些杂志上学到

一、两种减脂的方法。若问及是什么道理、为什么时，却说不很清楚了。孔老先生说过，给你一条鱼，你只能享用一条鱼。学会钓鱼的方法，你能一生享用鱼。所以，与其从杂志上学到

一、两种具体的方法，不如系统地学一学相关的学科知识。那样，你就可以从根本上学会解决问题的方法，你可以掌握更多的方法，甚至你可以创造出新的方法。对于健身教练来说，要想更深入地了解健身的原理，还应该花时间学一学，《运动训练学》、《运动生理学》以及《运动营养学》等。第四，高级健身教练应掌握更深的专业知识。要想更多地了解运动健身的奥秘，除基础知识外，还应在《运动生物化学》、《运动医学》及《运动心理学》等学科领域勤奋学习，更深入地了解人体科学，合理地安排运动训练、饮食营养和恢复休息，正确使用运动营养补剂，调整人的身心健康 第五，高级健身教练应博学多才。有一些看起来与运动健身不直接相关的学科，也应该引起健身教练的重视。如：《机械原理》、《外语》、《美术》等。通过这些知识的学习，可以提高健身教练的综合素质，对健身教练水平的提高，有着积极的作用。

综上所述，作为一名健身教练，平时除自身参加有规律的健身训练外，更重要的是，加强业务学习。要有长期的学习计划，要有耐心、有恒心。不能一遇到困难就停止不前。只要坚持不懈，日久天长，你的业务水平就一定能够有所提高，成为一名合格的高水平的健身教练。几点建议：

1、到新华书店或专业大专院校购买相关书籍或教材；

2、制订学习计划，每天学多长时间，每周学哪些科目；

3、抓重点。挑目前用得到的、主要的学，不重要的可先不学；

4、记学习笔记，将书中有用的内容和问题记下来；

5、将学习时间多放在教科书上，少花在娱乐性杂志上；

6、多交流、多请教，不耻下问，互相学习，共同提高；

7、理论联系实际，多在实际训练中实践、体会、总结、提高

第三篇：全民健身知识问答题

全民健身知识问答题

一、A类题

1、《全民健身条例》自（B）起正式施行。A、2009年9月1日 B、2009年10月1日 C、2009年9月30日 D、2009年10月31日

2、（B）应当将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，有计划地建设公共体育设施，加大对农村地区和城市社区等基层公共体育设施建设的投入，促进全民健身事业均衡协调发展。

A、县级地方人民政府 B、县级以上地方人民政府 C、市级地方人民政府 D、市级以上地方人民政府

3、国家支持、鼓励、推动与人民群众生活水平相适应的（c）的发展。

A、体育消费 B、体育产业

C、体育消费以及体育产业 D、竞技体育

4、国家推动基层文化体育组织建设，鼓励（A）等群众性体育组 1

织开展全民健身活动。

A、体育类社会团体、体育类民办非企业单位 B、体育行政部门 C、竞技体育运动队 D、乡镇以上政府部门

5、地方各级人民政府（D）依法保障公民参加全民健身活动的权利。

A、可以 B、适当

C、在条件允许的情况下 D、应当

6、国家鼓励对全民健身事业提供（D）。有关组织可据此享受税收优惠。

A、社会资助 B、政府扶持 C、企业投入 D、捐赠和赞助

7、国务院制定全民健身计划，明确全民健身工作的目标、任务、措施、保障等内容。县级以上地方人民政府根据本地区的实际情况制定本行政区域的（A）。

A、全民健身实施计划 B、全民健身宗旨

C、工作方针 D、体育工作重心

8、国家定期开展（C）和全民健身活动状况调查。A、学生体质监测 B、老人体质监测 C、公民体质监测 D、残疾人体质监测

9、公民体质监测由（D）会同有关部门组织实施。A、国务院教育主管部门 B、国务院文化主管部门 C、国务院卫生主管部门 D、国务院体育主管部门

10、学生的体质监测由国务院（A）组织实施。A、教育主管部门 B、文化主管部门 C、卫生主管部门 D、体育主管部门

11、（B）根据公民体质监测结果和全民健身活动状况调查结果，修订全民健身实施计划。

A、县级地方人民政府 B、县级以上地方人民政府 C、市级地方人民政府

D、市级以上地方人民政府

12、县级以上人民政府体育主管部门应当在（D）时会同有关部门对全民健身计划实施情况进行评估，并将评估结果向本级人民政府报告。

A、“两会”召开 B、随 C、领导要求

D、本级人民政府任期届满

13、《全民健身条例》规定每年（C）为全民健身日 A、6月8日 B、6月18日 C、8月8日 D、8月18日

14、（D）和其他组织应当在全民健身日结合自身条件组织本单位人员开展全民健身活动。

A、国家机关 B、企业事业单位 C、外资企业

D、国家机关、企业事业单位

15、《全民健身条例》包括（B）章（B）条，制定的目的是为了促进全民健身活动的开展，保障公民在全民健身活动中的合法权益，提高公民身体素质。

A、6、42 B、6、40 C、5、40 D、5、42

16、县级以上人民政府体育主管部门应当在（D）组织开展免费健身指导服务。

A、传统节日 B、健身节 C、双休日 D、全民健身日

17、（A）应当在传统节日和农闲季节组织开展与农村生产劳动和文化生活相适应的全民健身活动。

A、县级人民政府体育主管部门 B、县级政府 C、文化部门 D、乡镇和街道

18、国家机关、企业事业单位和其他组织应当组织本单位人员开展(D)和业余健身活动；有条件的，可以举办（D），开展体育锻炼测验、体质测定等活动。

A、健身、比赛 B、旅游、球赛 C、休养、运动会

D、工间（前）操、运动会

19、我省历史上第一位奥运冠军是。（C）A、彭勃 B、毕忠 C、许艳梅 D、杨文军

20、江西省在2012年将召开第（）届全省全民运动会。主题口号是：全民健身（D），秀美江西（D）

A、3 快乐健康 幸福精彩 B、4 全民健康 幸福精彩 C、3 幸福快乐 健康精彩 D、4 快乐健康 幸福精彩

二、B类题（20题）

21、工会、共青团、（B）残联等社会团体应当结合自身特点，组织成员开展全民健身活动。

A、街道、社区 B、妇联

C、志愿者

D、党委

22、（D）应当将普及推广体育项目和组织开展全民健身活动列入工作计划，并对全民健身活动给予指导和支持。

A体育基金会

B、健身活动站点 C、体育俱乐部 D、单项体育协会

23、根据《全民健身条例》规定，鼓励全民健身活动站点、体育俱乐部等群众性体育组织开展全民健身活动，宣传（C）。

A、体育法规 B、文明新风 C、科学健身知识 D、体育项目

24、对于依法举办的群众体育比赛等全民健身活动，任何组织或者个人不得非法设置审批和收取（B）费用。

A、立项 B、审批 C、行政许可 D、场地审批

25、根据《全民健身条例》规定，（C）等应当加强对全民健身活动的宣传报道，普及科学健身知识，增强公民健身意识。

A、社会体育指导员 B、体育工作者和健身人群

C、广播电台、电视台、报刊和互联网站 D、健身人群

26、学校应当按照《中华人民共和国体育法》和（A）的规定，根据学生的年龄、性别和体质状况，组织实施体育课教学，开展广播体操、眼保健操等体育活动，指导学生的体育锻炼，提高学生的身体素质。

A、《学校体育工作条例》

B、《中华人民共和国关于加强青少年体育、增强青少年体质的意见》

C、《体育经营活动管理条例》 D、《公共文化体育设施条例》

27、学校应当保证学生在校期间每天参加（C）的体育活动。A、半小时 B、45分钟 C、1小时 D、1个半小时

28、学校每学年至少举办（A）全校性的运动会；有条件的，还可以有计划地组织学生参加远足、野营、体育夏（冬）令营等活动。

A、一次 B、二次 C、三次 D、四次

29、基层文化体育组织、学校、家庭应当加强合作，支持和引导学生参加（D）体育活动。

A、课堂体育

B、业余训练 C、体育文化 D、校外体育

30、任何组织或者个人不得利用健身活动从事宣扬封建迷信、违背社会公德、扰乱公共秩序、（C）的行为。

A、损坏社会公共利益 B、损害公民财产权 C、损害公民身心健康 D、违反法律秩序

31、县级以上人民政府应当将全民健身工作所需经费列入（B），并随着国民经济的发展逐步增加对全民健身的投入。

A、政府项目经费 B、本级财政预算 C、健身经费 D、财政拨付体系

32、根据《全民健身条例》规定，按照国家有关彩票公益金的分配政策由体育主管部门分配使用的彩票公益金，应当根据国家有关规定用于（C）。

A、竞技体育事业 B、体育产业 C、全民健身事业 D、文化建设

33、公共体育设施的规划、建设、使用、管理、保护和公共体育设施管理单位提供服务，应当遵守（D）的规定。

A、《中华人民共和国体育法》 B、《学校体育工作条例》 C、《体育经营活动管理条例》 D、《公共文化体育设施条例》

34、公共体育设施的规划、建设应当与（B）相适应，方便群众就近参加健身活动。

A、财政状况 B、经济发展水平C、文化发展水平D、体育发展水平

35、学校应当在课余时间和（A）向学生开放体育设施。公办学校应当积极创造条件向公众开放体育设施。

A、节假日 B、休息日 C、寒暑假 D、法宝假日

36、公园、绿地等公共场所的管理单位，应当根据自身条件安排（D）。居民住宅区的设计应当安排健身活动场地。

A、体育健身辅导站 B、文体俱乐部

C、聚会场所 D、全民健身活动场地

37、国家对不以收取报酬为目的向公众提供传授健身技能、组织健身活动、宣传科学健身知识等服务的（C）实行技术等级制度。

A、体育工作者 B、健身人群 C、社会体育指导人员 D、健身教练

38、第七届全国城市运动会的吉祥物是。（A）A、鄱鄱 B、盼盼 C、彤彤 D、鸭鸭

39、我省竞技体育发展战略是（B）A、大小球

B、大力发展“小、巧、水”项目 C、科技兴体

D、加强后备人才培养和提高运动成绩相结合 40、第七届全国城市运动会的主题口号是。（B）A、共和国体育回故乡 B、红色英雄城，绿色七城会 C、低碳环保城运

D、我运动我健康我快乐

三、C类题（20题）

41、国家对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行（D）制度。

A、合格证书 B、从业资格证 C、就业资格证 D、职业资格证书

42、经营高危险性体育项目的，符合条件的应向县级以上人民政府体育主管部门提出申请，县级以上人民政府体育主管部门应当自收到申请之日起（B）内进行实地核查，做出批准或者不予批准的决定。

A、15日 B、30日 C、60日 D、90日

43、申请经营高危险性体育项目的，应当持县级以上人民政府体育主管部门的批准文件，到（D）依法办理相关登记手续。

A、体育管理部门 B、监督检查职责 C、民政部门 D、工商行政管理部门

44、县级以上地方人民政府体育主管部门对高危险性体育项目经

营活动，应当依法（B）。

A、项目审批 B、履行监督检查职责 C、行政许可 D、备案制度

45、学校违反《全民健身条例》规定的，由县级以上人民政府（C）按照管理权限责令改正。未经批准，擅自经营高危险性体育项目的，由县级以上地方人民政府体育主管部门按照管理权限责令改正。

A、文化主管部门 B、体育主管部门 C、教育主管部门 D、行政部门

46、未经批准，擅自经营高危险性体育项目的，有违法所得的，没收违法所得；违法所得不足3万元或者没有违法所得的，并处3万元以上（B）以下的罚款。

A、5万元 B、10万元 C、15万元 D、20万元

47、未经批准，擅自经营高危险性体育项目的，违法所得3万元以上的，并处违法所得（C）以上5倍的罚款。

A、5倍

B、3倍 C、2倍 D、1倍

48、高危险性体育项目经营者取得许可证后，不再符合《全民健身条例》规定条件仍经营该体育项目的，由县级以上地方人民政府体育主管部门按照管理权限责令改正，拒不改正的，由原发证机关吊销（A）。

A、许可证 B、申请资格证书 C、变更资格证书 D、合格证书

49、利用健身活动从事宣扬封建迷信、违背社会公德、扰乱公共秩序、损害公民身心健康的行为的，由公安机关依照（B）的规定给予处罚；构成犯罪的，依法追究刑事责任。

A、《中华人民共和国民法》

B、《中华人民共和国治安管理处罚法》 C、《中华人民共和国型法》

D、《中华人民共和国治安管理处罚条例》

50、、县级以上人民政府及其有关部门的工作人员在全民健身工作中玩忽职守、滥用职权、徇私舞弊的，依法给予处分；构成犯罪的，依法追究（A）。

A、刑事责任

B、民事责任 C、行政责任 D、过失责任

51、制定全民健身计划和全民健身实施计划，应当充分考虑学生、（B）、残疾人和农村居民的特殊需求。

A、中年人 B、老年人 C、青少年 D、儿童

52、学校可以根据（B）的需要向使用体育设施的公众收取必要的费用。

A、器材购置 B、维持设施运营 C、管理成本 D、设备更新

53、对在发展全民健身事业中做出突出贡献的组织和个人，按照国家有关规定给予（D）。

A、支持 B、表扬 C、政策优惠 D、表彰、奖励

54、江西历史上一共产生过几位奥运冠军。（B）

A、4 B、5 C、6 D、7

55、我省优秀运动员吴静钰在第二十八届北京奥运会上获得了 项目的金牌。（B）

A、女子柔道 B、女子跆拳道 C、女子武术 D、女子摔跤

56、我省运动员连续获得两届奥运会金牌的是。（D）A、彭勃 B、金紫薇 C、吴静钰 D、杨文军

57、苏区第一届“五卅赤色运动会”在(B)召开，这届运动会被称为是红色体育的开端。

A、井冈山 B、瑞金 C、延安 D、北京

58、第五届全国农民运动会，于2004年10月在江西省（C）举行。

A、南昌市 B、九江市 C、宜春市 D、鹰潭市

59、第七届全国城市运动会南昌代表团共获得多少枚金牌。（D）A、15 B、16 C、17 D、18 60、2010年举办了第（D）届全省运动会暨江西省第（D）届机关运动会。

A、第九、二 B、第十、二 C、第十二、三 D、第十三、三

第四篇：科学健身计划1—3年

【J计划】初级锻炼健身计划(第一年)

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动作名称主要锻炼部位组数次数

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跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次------------

后蹲股四头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腿弯举（立式）股二头肌2组8-12次不限次数

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弯身划船背阔肌3组8-12次加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

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立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次用开始重量，不限次数

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卧举胸大肌、肱三头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数------------

颈后推举三角肌、上背部3组8-12次用开始重量，不限次数

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两臂弯举肱二头肌3组8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腕弯举前臂3组15-25次用开始重量，不限次数

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下斜仰卧起坐腹直肌3组15-20次不限次数不限次数------------

自抗前后颈屈伸颈部2组10-15次10-15次

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负重提踵小腿3组15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数

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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。

【J计划】中级锻炼健身计划(第二年)

锻炼健身计划的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排

1.每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

o 准备(暖身)活动(约10分钟)

o 锻炼性活动(70-100分钟)

o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

o 整理(放松)活动(5-10分钟)

2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

o 第一种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

o 第二种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

o 第三种

+ 星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

+ 星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

o 第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

【J计划】高级锻炼健身计划(第三年)

健身计划的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到 的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容锻炼安排

1.每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时

间两到两个半小时。

+ 每周练四次（星期一、四和二、五）

+ 每周练五次（星期一、四、三、二、五）

+ 每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

2.每个课程可分成下列三或四部分，+ 准备（暖身）活动（约10分钟）

+ 锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）

+ 表演和比赛动作练习（0-30分钟）

+ 整理（放松）活动（5-10分钟）

3.把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

+ 每星期练四次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

+ 每星期练五次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

星期三练需要重点改进的部分。

+ 每星期练六次者

星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。

星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要

重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是

星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一

个分部。

4.如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

+ 星期一、四 臂、肩

+ 星期二、五 胸、背

+ 星期三、六 腿、腹

5.如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

+ 第一种

+ 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背

+ 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

+ 第二种

+ 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头

+ 星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。

6.每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

第五篇：全民健身知识竞赛试题

全民健身知识竞赛试题

1.《全民健身日》的具体日期是每年的（8月8日）。

2、国家发展体育事业，开展群众性的体育活动，提高全民族身体素质，体育工作坚持以开展（全民健身活动）为基础，实行普及与提高相结合，促进各类体育协调发展。

3、国家提倡公民参加社会体育活动，增进身心健康。社会体育活动应当坚持业余、自愿、小型、多样。遵循因地制宜和（科学文明）原则。

4、《全民健身条例》于（2009年10月1日）起实施。

5、维生素C最主要的食物来源是（蔬菜、水果）。

6、国家推行全民健身计划，实施体育（锻炼标准），进行体质监测。

7、我国社会体育是由（学校）体育、职工体育和农村体育三大部分组成的。

8、《全民健身条例》规定，公共体育设施投入使用前应当明确管理者及其职责，利用彩票公益金的全民健身设施，由（受赠单位）负责设施的日常管理和维护。

9、奥林匹克的格言是（更快、更高、更强）

10、国家进行国民体质监测时的监测对象为（3—69周岁的中国公民）

11、国家鼓励（企业事业组织和社会团体）自筹资金发展体育事业。

12、在跑步健身锻炼时应注意调整速度，正确的做法是（.慢→快→慢）

13、奥林匹克五环是由（蓝、黄、黑、绿、红）颜色相互套接的，它表示着五大洲的团结和全世界运动员在奥运会上欢聚一堂。

14、国家鼓励、支持民族、民间（传统）体育项目的发掘、整理和提高。

15、检验健康的标准有哪些？

答：生长发育良好；心肺功能良好；身体素质良好；神经系统功能好、对环境的适应能力及抵抗力强。

16、运动健身的基本要求是什么？

答：因人而异；因时制宜；持之以恒；适度运动；全面锻炼。

17、跑步的健身作用有哪些？

答：增强心肺功能；促进新陈代谢，有助于控制体重；增强神经系统功能。

18、步行健身的注意事项有哪些？

答：呼吸自然有节奏感，全身放松，并注意良好的步行姿势；循序渐进，量力而行，对自身的负荷能力要作好自我监测；着装要适于运动，特别是鞋袜；应在空气清新、宁静的环境中进行步行锻炼。

19.肥胖能导致哪些疾病？ 心脏病，高血压，高脂血症，动脉粥样硬化，脑中风，糖尿病，肾病，脂肪肝，肝硬化，胆囊炎，胆石症，痛风，关节炎，等等

20.什么是有氧运动？ 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。