个人训练记录模板

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2020.02.18周二「胸」

1.有氧运动：椭圆机，cross training，20m，level 5

2.目标大肌群：胸

3.动作详情：

l 哑铃上推，5kg第一组，10个无感，6kg第二组10个，动作感觉不太标准，但没有力竭，7kg第三组10个，仍然没有力竭，但胳膊酸，动作应该是不标准的；

l 哑铃反卧推，7kg第一组10个，胳膊痛，还要加强姿势，7kg第二组10个，肩膀有点不舒服，7kg第三组10个，看过视频最开始几个没有痛，后面动作有点变形，开始感到部分肌肉发力，下落要到胸线之下；

l 哑铃飞鸟，7kg第一组，手疼是为什么，但是感觉快要力竭了，下次可以再多点重量，7kg第二组，手握紧就不会太疼，好像还可以加点重量，7kg第三组，加重量

l 上斜卧推，12kg第一组8个，有力碣感，同理前两个动作可以使用12kg，之后可以用杠铃试，动作不够标准，12kg第二组8个，直接力竭，可以用10kg先稳定动作标准度，12kg第三组5个，感觉做不下去，下次应该再坚持一下，今天结束，拉伸之后回去加强动作理解

4.小肌群：腿

5.动作详情：

l 大腿前，15-20kg，3组，每组10次，还能加，下次30kg；

l 腿后下，25kg，三组，每组8次；（感觉不如用哑铃）

6.拉伸：胸部左右拉伸各30s，需要增加椭圆机之后的腿部拉伸

7.今日体重（早7.30）：63.05kg

8.杂感：划船机30s，和椭圆机一样，还需要查看使用说明；动作以后要提前看，要不然效率太低；没有人能带我我就自己研究，总会成长，不要着急，加油！

9.补充：要热身，然后b站那个哑铃卧推可以再看看

2020.02.19周三「背」

1.有氧运动：跑步机，20min，坡度0.5，均速8.5，耗卡190，距离2.75，没怎么出汗

2.目标大肌群：背部

3.动作详情：

l 热身动作5min，4kg，基本都做了一遍去感受肌肉，有点难弄，腰部有发力感

l 哑铃站立划船，12kg第一组7个，好像有点重，可能动作不是很标准，10kg第二组，好像有点感觉，最后几个动作变形了，胳膊还是有点酸，下次慢点找感觉，10kg第三组8个，做不上去了，但疑问，背部应该反弓还是不需要；

l 站立背部飞鸟，7kg第一组10个，没有力竭，可加一点点，8kg第二组8个，没有注意胸部扩张，有力碣感，但那是胳膊酸，8kg第三组8个，做不动了好像，脖子也疼？；

l 罗马尼亚硬拉，12kg第一组10个，还是没有力竭，下背部感觉不够强烈，12kg第二组10个，有点拉不动了，不要弓背好像对下背部刺激大一点；

l 单臂哑铃划船，12kg第一组，右手略酸左手还行，仍然没有力竭，接下来会试试龙门架，龙门架10kg第二组10个，没有力竭，可以在多做一点，比单臂划船感觉好点，龙门架12.5kg第三组10个，感觉还行，但没有力竭

4.小肌群：腹部

5.动作详情：

l 卷腹第一组16个，还能再做，第二组16个力竭了；

l 单车第一组30s，得有毅力啊，单车第二组20s，咋还退步了，就算动作慢也得做了！；

l 平板支撑20s，太水了，第二组还是20s这踏马；

l 十字挺身8个，还是很水，第二组8个

6.拉伸：背部拉伸30s，需要学习一些拉伸姿势；反背拉伸10s；腹部拉伸10s，需要更久

7.今日体重（早7.30）：忘记称了

8.杂感：腿的器械用了一点，系统性真的很差啊

9.补充：热身关键还是先做小量同动作的运动（感觉可以去器械那边）；需要查找椭圆机和跑步机哪个更能提高心肺功能；下背部是否反弓是很严重的问题，找不到肌肉感觉

2020.02.20周四「臂」

1.有氧运动：椭圆机14min，118k，0.67km，心率好像过高，但是出汗了

2.目标大肌群：肩部，不要耸肩

3.动作详情：肩部上推；哑铃侧平举；阿诺德推举；哑铃前平举，今天不做肩了，有点来不及

4.小肌群：可以手臂

5.动作详情：

l 热身每个动作1组3kg，10kg有点太重了拿不起来，先用7kg的来试一次，l 哑铃弯举（身体别晃），7kg第一组10个，做到后面身体有点晃，但显然没有力竭，7kg第二组10个不到有力竭，动作最后都变形了，7kg第三组6个时候动作变形了就停了，下次6kg吧；

l 哑铃单臂伸展（肩关节要稳），5kg第一组10个左手有力碣，5kg第二组10个左手有点弱，5kg第三组右10左7，力竭了；

l 垂式弯举，7kg拉起来2个，5kg第一组7个力竭了，5kg第二组10个好像动作不对手疼臂没感觉，5kg第三组又感觉了5个力竭；

l 俯式三头屈伸（肩关节不要动），5kg第一组感觉不大要加，7kg第二组10个感觉还是不对可能是姿势问题，7kg第三组10个终于有点感觉身体要前倾

6.拉伸：做的很少，需要学习

7.今日体重（早7.30）：又忘了……没这个习惯

8.杂感：夹腿30kg第一组10个，30kg第二组12个，9.补充：时间把握的不错，以后还是可以一天一个动作，精准狠就行

2020.02.21周五「肩」

1.有氧运动：跑步20m，196kcal，2.93km，均速8.94，坡度1%

2.目标大肌群：肩部

3.动作详情：

l 热身6kg，每个动作好像都有点勉强，试一组先，不行换5kg；

l 肩部上推，10kg第一次8个还能做一个，第二组10kg2个6kg3个，6kg第三组8个这个动作还是要加强，12可能不行肩部有响动；

l 哑铃侧平举，6kg第一组8个，最后两个没上的去要加油一点，姿势好好调整，6kg第二组7个动作有变形，6kg第三组8个最后有耸肩，特别需要注意；

l 阿诺德推举，10kg第一组5个上不去啦可能得小点，6kg第二组8个有变形可能肩部不强得减小重量，6kg第三组8个；

l 哑铃前平举，6kg第一组10个，这个还行，6kg第二组10个可以，6kg第三组8个可以加重量

4.小肌群：没有了，器械腿，三组各12个，30-35kg

5.动作详情：不适用

6.拉伸：肩部拉伸随便做了做还是要学

7.今日体重（早7.30）：忘了测了

8.杂感：每天坚持确实挺难，深蹲也要练啊；杠铃对左右手不平衡的问题可能更好，以后得试试杠铃，时间还是一个小时可以的9.补充：

2020.02.22周六「腿」

1.有氧运动：椭圆机14min，112kcal，0.71km，出汗

2.目标大肌群：腿

3.动作详情：

l 热身7kg每个动作5个似乎都还行，以后热身要20个动作才行，哑铃深蹲，背是直的，12kg第一组12个也许是动作不对没有力竭，12kg第二组12个做太快了要感受肌肉发力，18kg第三组4个可能还是有点勉强；

l 哑铃弓步蹲，12kg第一组8个心跳很快动作需更加标准，12g第二组8个腿前侧有感觉是对的吗，12kg第三组8个这玩意咋这么累；

l 直腿硬拉，这个和罗马尼亚硬拉啥区别，12kg第一组8个动作需要更标准，12kg第二组8个屁股要往后申一伸这样腿更有感觉，12kg第三组7个后来动作变形了；

l 哑铃侧蹲，12kg第一组8个，另一条腿是直的嘛，是直的，12kg第二组8个，12kg第三组8个

4.拉伸：腿随便拉了一下，大概还是要查一下动作

5.今日体重（早7.30）：63.55kg

6.杂感：动作标准度还要提高，有很多发力技巧多搜搜看，一定和之前已经练过的动作进行感觉对比来修正

7.补充：一个小时，杠铃卧推还是不太行，昨天才看的视频啊……