第一篇：人体肌肉群功能总结
人体肌肉群功能总结
人体各环节运动的主要作用肌
（一）、肩带的作用肌：
1、上提肩胛骨的肌肉有：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
2、下降肩胛骨的肌肉有：斜方肌下部、胸小肌和前锯肌下部。
3、前伸肩胛骨的肌肉有：前锯肌、胸小肌。
4、后缩肩胛骨的肌肉有：斜方肌和菱形肌。
5、上回旋肩胛骨的肌肉有：斜方肌上、下部肌纤维和前锯肌下部肌纤维。
6、下回旋肩胛骨的肌肉有：菱形肌、胸小肌和肩胛提肌。
（二）、肩关节的作用肌：
1.屈肩关节的肌肉：胸大肌、三角肌前部肌纤维、肱二头肌和喙肱肌。
2.伸肩关节的肌肉：三角肌后部肌纤维、肱三头肌长头、背阔肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌。
3.外展肩关节的肌肉：三角肌和冈上肌。
4.内收肩关节的肌肉：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、肩胛下肌和大圆肌、冈下肌、小圆肌和喙肱肌。
5.外旋肩关节的肌肉：三角肌后部肌纤维、冈下肌和小圆肌。
6.内旋肩关节的肌肉：三角肌前部、胸大肌、背阔肌、肩胛下肌和大圆肌。
（三）、肘关节的作用肌：
1.屈肘关节的肌肉：肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
2.伸肘关节的肌肉：肱三头肌和肘肌。
3.内旋肘关节的肌肉：旋前圆肌、旋前方肌和肱桡肌。
4.外旋肘关节的肌肉：旋后肌、肱二头肌和肱桡肌（后两块肌肉是在内旋前臂的情况下外旋）。
（四）、腕关节的作用肌：
1.屈手关节的肌肉有：桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌等。
2.伸手关节的肌肉有：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌和食指伸肌等。
3.外展手关节的肌肉有：位于手关节矢状轴外侧屈腕、伸腕的诸肌（即桡侧腕屈肌、桡侧腕长伸肌、桡侧短伸肌和食指伸肌等）。
4.内收手关节的肌肉有：位于手关节矢状轴内侧屈腕、伸腕的诸肌（即尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌等）。
（五）、髋关节的作用肌：
1.屈髋关节的肌肉有：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和耻骨肌等。
2.伸髋关节的肌肉有：臀大肌、大收肌、股二头肌长头、半腱肌和半膜肌等。
3.外展髋关节的肌肉有：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨状肌等。
4.内收髋关节的肌肉有：大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌等。
5.外旋髋关节的肌肉有：髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部和缝匠肌等。
6.内旋髋关节的肌肉有：臀中、小肌前部和阔筋膜张肌等。
（六）、膝关节的作用肌：
1.屈膝关节的肌肉有：腓肠肌、股二头肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
2.伸膝关节的肌肉有：股四头肌。
3.内旋膝关节的肌肉有：缝匠肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌和腓肠肌内侧头等。
4.外旋膝关节的肌肉有：股二头肌、腓肠肌外侧头等。
（七）、足关节的作用肌：
1.屈足关节的肌肉有：小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长、短肌等。
2.伸足关节的肌肉有：胫骨前肌、拇长伸肌和趾长伸肌等。
3.内翻足关节的肌肉有：拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等。
4.外翻足关节的肌肉有：腓骨长、短肌和趾长伸肌等。
下肢肌中维持人体直立的主要肌肉有：臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等。
（八）、脊柱运动的作用肌：
1.屈脊柱的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌和胸锁乳突肌等。
2.伸脊柱的肌肉有：竖脊肌、斜方肌、胸锁乳突肌和臀大肌等。
3.回旋脊柱的肌肉有：同侧的腹内斜肌和对侧的腹外斜肌，此外还有对侧胸锁乳突肌、斜方肌和菱形肌等。
呼吸运动的肌肉有：固有呼吸肌（膈肌、肋间外肌、肋间内肌、胸横肌）和辅助呼吸肌（如胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌等为吸气肌；如腹直肌、腰方肌、髂肋肌等为助呼气肌）。
维持腹压的肌肉有：膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌和会阴肌等。
（九）、头颈运动的作用肌：
1.屈：斜角肌。
2.伸：斜方肌（远侧支撑）、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌、竖脊肌。
3.侧屈：斜方肌（远侧支撑）、胸锁乳突肌、斜角肌。
4.向同侧旋转：头夹肌、颈夹肌。
5.向对侧旋转：斜方肌（远侧支撑）、胸锁乳突肌、颈夹肌。
（十）、骨盆运动的作用肌：
1.使骨盆前倾的作用肌：髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌、短收肌、臀中肌和臀小肌的前部。
2.使骨盆后倾的作用肌：臀大肌、肱二头肌长头、半腱肌、半膜肌、大收肌、梨状肌、臀中肌和臀小肌的后部。
3.使骨盆向同侧倾的作用肌：臀中肌、臀小肌。
4.使骨盆向对侧旋转的作用肌：臀大肌、梨状肌。
5.使骨盆向同侧旋转的作用肌：臀中肌前部、臀小肌前部。
从脊柱的运动及肌肉分布特点看常见腰疾患病因 脊柱
1.1 脊柱外观特点脊柱由全部椎骨、骶骨和尾骨以及它们之间的骨连接构成，形成头颅的支柱、躯干的中轴，并参与胸腔、腹腔及盆腔后壁的构成。脊柱长度可因姿势不同而略有差异。由于站立时椎间盘受压缩可变薄，所以长期卧床与长期站立者相比，一般可相差2-3com。
1.1.1 脊柱的正面观：椎体由上向下逐渐加大，至骶骨底最宽阔，这是与人体直立时脊柱下部负重较上部大而相适应的。耳状面以下，由于重力骤减，骶骨和尾骨的形态也随之迅速变小。
1.1.2 脊柱的侧面观：棘突在背部正中形成纵嵴，两侧有纵行的背侧沟。容纳背部的肌肉。颈部棘突短接近水平位。胸部棘突向后下方倾斜呈覆瓦状。至腰部棘突又趋于水平位。侧面可见颈、胸、腰、骶4个生理弯曲，其中颈曲和腰曲向前凸，而胸曲及骶曲向后凸。脊柱的弯曲使脊柱具有良好的弹性，可缓解震荡并与人体的重心维持有关。它和其它部位配合进行各种复杂动作如飘动彩带。形成人体多姿多彩体姿
1.2 脊柱运动形式脊柱可进行屈、伸、侧屈、旋转和环转运动及其它复杂组合动作。
1.2.1 屈：屈是指脊柱绕冠状轴(额状轴)(左右方向)在矢状面内向前的运动。
当脊柱向前屈曲时。胸部后凸加大，颈部和腰部的前凸减小。同时。棘突可稍微分开，比较容易在腰背部的正中体表扪及。各椎体之间以关节突为轴，使椎体和椎间盘受压。链接后部结构的棘上韧带、棘间韧带、黄韧带等受拉。背腰深浅肌肉受拉。
使脊柱(躯干和颈部)前屈的肌主要有：胸锁乳突肌、斜角肌、颈长肌、头长肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腰大肌等。
1.2.2 伸：脊柱由解剖学位置向后弯曲或由前屈状态返回解剖学位置并继续向后弯曲的运动，均称为伸。
脊柱向后伸展时。颈部和腰部的前凸增大而胸部后凸减小。脊柱整个后部结构的应力水平显著提高。尤其在椎弓根部、椎弓峡部和关节突关节等处更为明显，在近椎弓根处的椎体密质骨表现出比较明显的应力集中，椎间盘纤维环的后外侧的应力水平比前屈时升高。
使脊柱后伸的肌主要有：斜方肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、横突棘肌、背短肌等。
1.2.3 侧屈：脊柱绕矢状轴(前后方向)在冠状面(额状面)内的运动称为侧屈，其中脊柱弯向左侧的运动称为左侧屈。脊柱弯向右侧的运动称为右侧屈。
脊柱的侧屈运动有两种类型：一种是脊柱侧屈时，各部的运动幅度比较一致，椎骨棘突在背部形成一平滑的曲线：一种是运动部位主要集中在颈部和上腰部。胸部脊柱几乎不改变形状或只有较小的改变。脊柱侧屈时，曲侧压力增大，对侧剪刀增大。
使脊柱侧屈的肌有：肩胛提肌、腰方肌、肋间肌、横突间肌等。
1.2.4 旋转：脊柱旋转是指绕垂直轴在水平面内的运动，也称回旋，又可分为左旋和右旋。骨盆固定不动、头部和肩部向左旋转。或头部和肩部固定不动、骨盆向左旋转。都称为左旋。
与脊柱旋转有关的肌有：胸锁乳突肌、斜方肌上部、斜角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、夹肌、髂肋肌、脊柱固有的回旋肌、髂腰肌等。
1.2.5 环转：脊柱的下部固定不动，上端做圆周运动动。称之为环转。环转运动也可在悬垂状态下，上部脊柱较为固定时由脊柱下部完成。它是上述几种运动连续进行的结果。
1.3 脊柱不同姿势下的受力人体姿势不同对脊柱及其各部的受力情况有着不同的影响，在这里主要从形态学的角度分析脊柱在不同体位时的力学特性，即身体处于某种姿势时，脊柱的形态特性和受力情况。我们可以把每种体位看作是身体复杂运动中的各个单独的位相或完成了动作，以能从中理解在脊柱运动过程中的力学变化。
1.3.1 站立位：正常人在直立位时。从侧身看脊柱身体上部的重心位于脊柱的前方，躯干的重力线一般是通过第4腰椎中心的腹侧，即脊柱各节段承受着恒定的前屈力矩。因此使脊柱所受到的压力并不只是人体本身的重量，还包括为了平衡重力的背部肌肉的收缩力。人体垂直站立时，由椎体和椎间盘承受了几乎全部的压力，脊柱各段所受的压力从上而下逐渐增加，但在脊柱稍向后伸展时，一部分压力侧由关节突关节承受且由于骶棘肌和髂腰肌的收缩以及髂股韧带的紧张，使骨盆向前的倾斜程度增大，脊柱腰段的弯曲也随之增大。
两腿的长度或两脚所站的高度不同。可使骨盆不完全处于水平位而稍微向一侧倾斜。并同时使脊柱发生向对侧的代偿性弯曲。脊柱的弯曲可增加脊柱的弹性，长时间站立时两只脚不站在同一高度，如将一只脚放在脚凳上。可在一定程度内减小腰椎间盘上的压力。
此外，在人体处于站立姿势时，也并非绝对地平衡。由于肌紧张原因各个肌群的作用和反作用的结果使身体有轻微的前后摆动。摆动幅度的大小随着人体疲劳程度的增加而增大。
1.3.2 坐位：人处于坐位时，脊柱除要受到垂直方向的重力作用和它的偏心力矩。还要受到由下肢传来的与偏心力矩方面相反的集中力矩。此外，由于坐位时骨盆向后的倾斜度增加，脊柱腰曲减小或消失。使重力线向腹侧移动，力矩增大，因此腰部椎间盘的负荷要比直立时为大。在坐位时如果躯干向前弯曲，则力矩会进一步增大。如果采取向后斜靠的坐位时。则躯干重力可分为两部分。一部分是沿着躯干轴的作用分量，它使脊柱受到压缩应变，一部分是与躯干轴垂直的作用分量，该力可由靠背(如椅背)上的反作用力平衡，由于各部分的重力方面与脊柱不共线，所以还有一部分偏心力矩作用在脊柱上。此外也有从下肢传来的集中力矩。如果靠背的倾斜角比较大。则重力在脊柱轴向的分量以及它所产生的力矩均减小，但下肢传来的力矩方向却与重力的偏心力矩相一致，使脊柱的应力增大。
1.3.3 卧位
1.3.3.1 仰卧位：仰卧时的脊柱像一个平放着的弹性曲梁，要受到头部和下肢传来的弯矩和剪力，两端的弯矩使脊柱的前面受拉而后面受压，腰肌的作用也可产生对腰椎的负荷。如果升高头部、下肢弯曲。则由头部传到颈椎、由下肢传到髋部的轴力增加。而使脊柱所受的弯矩减小。同时由髋关节和膝关节的弯曲使腰肌放松减弱了对腰椎的牵拉，从而使腰部脊柱的受力得到部分改善。
在床板较硬的情况下，在腰椎以下的部分的床板不会产生支持应力，只有该部分的躯干重量形成弯矩。此弯矩能减低两端弯矩的作用。如果创过于松软，在身体下陷后，将有床的反力作用在腰部脊柱。与端部传来的弯矩叠加起来而造成腰部脊柱比较大的应力。因此，软床虽然使身体表面的载荷分散，但增加了腰段脊柱的应力，故患有腰部疾患时应以硬床板最佳。
1.3.3.2 侧卧位：侧卧位时由于重力作用使脊柱的下胸段和上腰段向下弯曲，使该部脊柱上面受压而下面受拉，而颈段脊柱由于头部的重力作用使头端向下产生弯矩。头端的弯矩使颈部脊柱的上面受拉 而下面受压。因此，使用高度适宜的枕头可减轻或消除颈部脊柱受到的弯矩，使侧卧时脊柱大致在同一水平线上。
1.3.4 其它：当人弯腰抬重物时，脊柱实际上是一个机械效率(负荷重力与所需施加的外力之比)很小的杠杆。在这种情况下，可以把脊柱看作是固定在骨盆上的一根带有枢轴的悬梁。骶骨相当于枢轴。此时第5腰椎及其与骶骨相连结的椎间盘(L／S)位于悬梁的根部。所以最容易受到损伤。当弯腰并维持在平衡状态时。骶骨上所受的压力与背部肌肉的作用力是基本相等的。此时背腰部肌肉处于受拉伸状态。当背部呈水平状态时。躯干、上肢和头部的重力(约为整个身体重量的65％)的方向与脊柱呈直角，并且其力臂很长，而背部肌肉的作用力的方向与水平线所成的夹角约为12°，即肌肉的作用线非常靠近枢轴，所以它的力臂很短。如果不考虑其它因素的影响，—个体重为60kg的人，弯腰使背部呈水平状态时，其骶骨所受的压力大约为180kgo如果要捡起一个重20kg的物体，则骶骨所受的压力约为250kg，如此大的力作用于肌肉和椎间盘上是有很大危险的。因此，在弯腰捡东西时，即使所捡的东西不重，也会在腰椎的椎间盘尤其是最下面的一个椎间盘上产生非常大的力。所以应尽量避免采取这种姿势。
1.4 脊柱运动特点在自然情况下。活体上两上相邻椎骨之间的运动幅度很小，并且不可能出现彼此单独运动现象。因此脊柱的所有运动均是椎骨和椎间盘、关节突关节、韧带等结构所构成的多个运动节段联合运动渐变的结果。蛇的各类运动形式充分说明了这一点。
由于脊柱结构及功能上的原因。如①脊柱整体结构上的生理性弯曲。椎体彼此相邻的上下两面实际上并非真正的水平面也非互相平行的。②脊椎椎体间的椎间盘及其后方两侧的关节突关节构成的关节三联体，使脊柱象—个底面向后的等腰三棱柱，而成人脊柱的旋转轴却又位于椎体中心：③人体直立的结果，使身体的重心位于脊柱的前面，同时脊柱背面的肌肉也比较发达等，因此在脊柱侧屈时，椎体必然会伴随着—定程度的旋转运动。由于脊柱是躯干的轴心，脊柱的任何运动都伴随着身体重心的移动，所以脊柱的运动还有赖于下肢各关节及骨盆的协同作用。
1.5 脊柱肌肉分布脊柱周围的肌肉从位置上看分别位于脊柱的背侧和前外侧。它们可直接或间接作用于脊柱。
1.5.1 背侧组：主要包括颈、背部的浅层及深层肌。另有作用于骨盆的臀肌和股后肌。
浅层：均起自棘突，止于肱骨上端及肋骨，以运动上肢及肋骨。在项部及背上部有斜方肌、背下部有背阔肌。其前方有肩胛提肌、菱形肌和上后锯肌。在腰部还有下后锯肌。
深层：深层肌主要维持脊柱的挺伸，分为长肌和短肌。长肌有夹肌和骶棘肌(夹肌包括颈夹肌等)，前者自项韧带和上位胸椎棘突向外下斜行。止于枕骨及颈椎横突。可使颈后伸、侧屈及向对侧转头；骶棘肌亦称竖脊肌，起自骶骨和髂嵴，向上分为多肌齿，可止于椎骨、肋骨，最长者可达枕骨。全肌可分为外侧的髂肋肌、中间的最长肌及内侧的棘肌。一侧骶棘肌收缩，使脊柱侧屈；双侧同时收缩，使：脊柱后伸、仰头。短肌有横突棘肌，位于骶棘肌深层，起自横突。向内上止于棘突。自浅入深有半棘肌、多裂肌、回旋肌及横突肌、棘间肌等。它们可使脊柱挺伸、侧旋、侧屈。在枕部深层有枕下肌，包括头上斜肌、头下斜肌、头后大直肌及头后小直肌。它们可使头回旋和后仰。
臀部和股后部肌：如臀大、中、小肌及半腱肌、半膜肌、股二头肌等。可维持骨盆后仰。
1.5.2 前外侧组：在颈部。浅层的胸锁乳突肌可间接作用于脊柱。进行仰头、屈项及向对侧转头等运动。深层则位于脊柱的前方和两外侧。前者有头长肌和颈长肌。参与头的前俯和颈前屈。后者包括前、中、后3对斜角肌。它们起自颈椎横突止于第1和第2肋。前斜角肌可起于第3-6颈椎前结节或后结节。故而第3-6颈神经根一穿过前斜角肌起点外行。当该肌紧张时可牵拉相应的脊神经根。反之，脊神经根处病变时亦可引起前斜角肌紧张甚至痉挛。
在腹部；腹前外侧群肌如腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，除容纳保护脏器、增加腹压外，还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。腹后壁的腰方肌亦可侧屈脊柱。
另外。起自腰椎体、横突等的髂腰肌向外下走行，止于股骨小转子，能使脊柱和骨盆前屈。2腰部疾患
2.1 腰部软组织劳损腰部软组织劳损属中医学“腰痛”、“腰脊痛”范畴。常见原因是：①长期弯腰工作或工作姿势不良。腰肌长时间处于牵伸状态，形成了积累性的劳损变性。②急性腰肌损伤治疗不及时或治疗不当。损伤组织未得到充分修复而遗留慢性腰痛。③腰椎先天或后天畸形、腰部外伤、腰肌过度疲劳或下肢畸形等也易发生腰肌劳损。腰部慢性劳损是以上诸原因作用下，首先引起创伤性软组织炎性反应。到后期则因创伤性炎性反应程度不同而导致软组织粘连、纤维化或瘢痕化。其结果可以刺激或压迫感觉神经及营养血管而导致腰痛及放射痛。在临床上。腰部软组织劳损实际上包括腰肌、筋膜、韧带、髋关节等多种复合组织的损伤。
2.2 腰部肌筋膜炎肌筋膜炎又称纤维织炎，为身体富有白色纤维组织如筋膜、肌腱、腱鞘、肌膜、韧带、骨膜和皮下组织的一种非特异性炎症。多因风、寒、湿所引起，亦可因损伤、感染、风湿热或寄生虫感染而发生，前者称原发性，后者称为继发性。腰背部、骶髂部为好发部位。
2.3 棘上韧带和棘间韧带损伤棘上、棘间和黄韧带都是由稠密的胶原结缔组织构成。是纤维关节的重要结构。它们将相邻的骨体连接在一起。它带有柔性、屈折性，以便于关节活动。另一方面，它有足够的强力和牢靠性。可以耐受强大的拉力但不能伸长。因此，在急性扭伤时，韧带易被断裂；在持续或间断牵拉时韧带将松弛。一旦韧带失去弹性就不易，陕复原有的力量。
(1)棘上韧带损伤：棘上韧带损伤是体力劳动者的常见病、多发病。损伤后若得不到及时恰当的治疗，常导致慢性韧带劳损而不能胜任繁重劳动。棘上韧带是架在各椎骨棘突顶上的索状纤维组织。据统计，73％止于第4腰椎，22％止于第3腰椎，仅5％止于第5腰椎。由于该解剖特点使下腰较弱，其又是最活动区。另外中年人可有75％的人有棘间韧带变性，加之局部外伤，故韧带极易在该处撕裂。在正常情况下。这些韧带皆受骶棘肌保护而免受损伤。在人体充分弯腰搬移重物时，骶棘肌处于松弛状态，臀部肌肉和大腿后部肌肉收缩。以腰椎为杠杆将重物提起。支点常位于腰骶部，此时因无骶棘肌保护，所以重力全落在韧带上。当脊柱突然屈时时，极易造成棘上韧带从个别棘突上撕脱。此尤以下腰部和腰骶部多见。
棘上和棘间韧带由脊神经后支神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦损伤，可通过脊神经后支传人中枢，虽然范围很小，却会造成严重的腰痛或伴有腿痛。
(2)棘间韧带损伤：棘间韧带既有助于脊椎之间的活动。但也给予其一定的限制。它处于相邻的棘 突之间，呈长方形，其腹侧与黄韧带相连，其背侧与背肌的筋膜和棘上韧带融合在一起。这3条韧带构成一个统一体。在日常生活中，背部的屈、伸动作经常使棘突分开和挤压、相互摩擦。从而造成棘间韧带牵伸和挤紧。日常机械性摩擦会引起变性。棘间韧带只能在变性的基础上外力作用下而发生不同类型的破裂和松弛。韧带内含有神经纤维。对痛觉最为敏感，故韧带破裂或松弛是下腰痛的主要原因之一。
2.4 第三腰椎横突综合征第1、2腰椎后部厚度大于前面；第4、5腰椎与之相反，而第3腰椎的椎体前后厚度相等。第3腰椎的横突比另外4个腰椎横突长，因此背部肌肉的牵拉杠杆力最强，尤其是横突左右不对称或横突向后偏斜时。当腰椎左右侧弯及扭曲活动时牵拉更甚。附着在横突上的有腰背筋膜之深层及腰方肌。当这些肌肉单侧收缩时。可使腰部向同侧前方弯曲。使横突与肌肉筋膜附着处受伤从而造成多个小肌疝。同时也可因肌肉收缩牵拉而使腰神经感觉支受牵拉而产生疼痛。此病尤以青壮年多见，大多数患者都有损伤史，这与腰部活动范围广、负重多有关。特别是经常弯腰或突然扭转、动作不协调时则更易发生。讨论
3.1 由于不同程度外力打击、扭伤、负荷过重等均可使腰、背部软组织发生不同程度损伤。如下肢伸展性腰部损伤、急性腰扭伤、腰骶椎关节及骶髂关节扭伤等。可引起腰背部筋膜、韧带、肌肉等撕裂或断裂，同时，由此可引起急性腰背痛、脊柱侧弯，放射性或牵扯性神经痛及骶髂关节松弛等。
3.2 不同姿势对脊柱负荷大小不同，站位、坐位椎间盘受力量大。如站立尽量前倾或前屈坐位。
平时工作姿势不良，如歪颈找物、低头劳动、经常弯腰工作、下肢伸直位搬动货物(正确姿势为屈髋、屈膝、直腰提物)、长久站立、不正确坐位工作、看书等。均使腰部结构处于力学上的不良条件。此不仅易发生扭伤，而且易发生椎间盘退行性变及筋膜韧带劳损。
3.3 下腰椎活动多、负重大则慢性劳损退行性变发生率高，所以腰椎间盘则多为突出为多见；腰骶部是活动椎与不活动椎交界处，而又常见腰椎骶化、骶椎腰化、骶椎裂等先天畴形。当搬重物、姿势不正或突然弯腰时易造成腰骶、骶髂关节损伤。是造成腰背痛的常见原因。第3腰椎横突较长。肌肉牵拉杠杆作用强，易使横突与肌肉附着处受伤，此是发生腰痛的重要因素。因此活动度最大。所以损伤多。
朱氏金三角的准确定位及应用体会
朱氏金三角是朱国庆老师治疗腰椎间盘突出的经验穴位，在腰椎间盘突出等腰臀部疼痛性疾病治疗中具有一定的价值和意义，但很多朋友对朱氏金三角的准确定位不十分清楚，现对朱氏金三角定位做一详述。
朱氏金三角定位：让病人俯卧于治疗床上，以髂后上棘最高点为中心，往上髂后上棘顶点内上角边缘定一点（为L4/5椎间孔外口）；以髂后上棘最高点与腰五棘突之间定一点（为L5/S1椎间孔外口）；在髂后上棘外侧缘有一骨性凹陷处定一点（为臀上皮神经出口处）。这三点构成一个等边三角形（金三角），三角形的顶点为L4-5椎间孔外口(L4神经根通过)，内侧角点为L5/S1椎间孔外口(L5神经根通过)，外侧角点为臀上皮神经出口处(臀上皮神经通过)。
朱氏金三角的应用体会：
1、应用拨针(松筋针)治疗比小针刀安全性高；
2、拨针治疗过程中是否复制出腰椎间盘突出患者原有的腰臀及下肢疼痛症状，是决定疗效的高低的重要因素，引出原放射痛或麻木部位症状，则疗效好，否则效果差；
3、拨针到位后，弹拨的力度和维持时间与治疗效果有很大的关系，弹拨力度以患者能够忍受为度，维持时间以复制出原放射痛或麻木部位症状拨力到位后固定拨针至症状消失为度；
4、如患者腰臀部疼痛，则通过拨针做向疼痛部深浅层筋膜的透拨(浅层筋膜可360度透拨)。补充说明：金三角是髂后上脊内源一点，是S1，外2CM一点，是臀上皮神经出口，上2CM一点，是L5S1外口 转摘的说法有错误，但整体有意义
第二篇：人体结构和功能论文
人体结构与功能
学院： 班级： 学号： 姓名：
【摘要】本文对人体的结构和功能这一方面的知识进行了概括，并分析了人体内环境与稳态否认特点，最后讨论了人体功能的调节。
【关键词】人体结构与功能 内环境 稳态 功能调节
【Abstract】In this paper the structure and function of human body of knowledge on the one hand were summarized, and analyzes the body with stable environment characteristics denied, finally discussed the adjustment of the human body function.【Kye words】The human body structure and function
Internal environment
steady-state Functional regulating
概述：
人体结构与功能主要是研究人体各部正常形态、结构的科学，通常将人体全部构造分成运动、消化、呼吸、泌尿、神经、内分泌、肌肉；研究人体生命活动的规律或生理功能的科学，如消化、呼吸、泌尿、循环、神经、内分泌、肌肉运动等生理功能的特点、发生机制与条件及机体内外环境中各种因素变化对这些功能的影响。本文主要讨论人体的组成、人体内环境与稳态以及人体功能的调节这三个部分。
1、人体的组成
人体由骨骼、肌肉、组织、器官和运动、血液循环、呼吸、消化、泌尿、生殖、神经、内分泌等系统组成。
人体结构的基本单位是细胞。细胞之间存在着非细胞结构的物质，称为细胞间质。细胞和细胞间质组成的基本结构叫组织。由多种组织构成的能行使一定功能的结构单位叫做器官。器官的组织结构特点跟它的功能相适应。由各个器官按
照一定的顺序排列在一起，完成一项或多项生理活动的结构叫系统。人体共有八大系统：运动系统、神经系统、内分泌系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统。这些系统协调配合，使人体内各种复杂的生命活动能够正常进行。八大系统的作用：
※运动系统：运动系统由骨、软骨、关节和骨骼肌等构成。起支架、保护和运动的作用。
※神经系统：神经系统由神经元组成，是由中枢神经系统和遍布全身的周围神经系统而组成。在体内起主导作用；一方面它控制和调节个器官、系统的活动；另一方面通过神经系统的分析与综合，使人体对环境变化的刺激作出相应的反应，达到人体环境的统一。
※内分泌系统：内分泌系统由多种腺体组成。通过分泌不同的激素（雄性、雌性激素、胰岛素、肾上腺素）对整个人体的生长、发育、新陈代谢和生殖起到调节作用。
※循环系统：循环系统由心脏、血管和淋巴管组成。它将消化系统的吸收的营养物质和肺吸收的氧送到全身器官的组织和细胞，同时将他们的代谢产物及CO2运送到肾、肺、皮肤排出体外。以保证人体的新陈代谢不断。
※呼吸系统：由呼吸道和肺组成。吸入新鲜空气，通过肺泡内的气体交换，使血液得到氧并排除Co2。
※消化系统：有口腔、咽、食管、小肠、大肠等组成。是食物的消化和吸收的功能。供人体所需要的食物和能量。
※泌尿系统：由肾脏、输尿管、膀胱、尿道等组成。排出体内多余的水分及代谢产物或毒素。
※生殖系统：产生生殖细胞，繁殖后代。
2、人体内环境与稳态
细胞外液是细胞生存和活动的液体环境，称为机体的内环境。细胞外液约占体重的20%，其中约3/4为组织液，分布在全身的各种组织间隙中，是血液与细胞进行物质交换的场所。细胞外液的1/4为血浆，分布于心血管系统，血浆与血细胞共同构成血液，在全身循环流动 在正常生理情况下，内环境的各种物理、化学性质是保持相对稳定的，称为内环境的稳态。
内稳态机制，即生物控制自身的体内环境使其保持相对稳定，是进化发展过程中形成的一种更进步的机制，它或多或少能够减少生物对外界条件的依赖性。具有内稳态机制的生物借助于内环境的稳定而相对独立于外界条件，大大提高了
生物对生态因子的耐受范围。内稳态这一术语描述了维持内环境稳定的自我调节过程。稳态是一种动态的平衡不是恒定不变；各个组成部分不断地改变，而整个系统却保持稳定。稳态机制，自趋有序，动态平衡。健康的机体在时间和空间轴上处于一种动态平衡。机体内部存在一种自我调控机制，可通过内外环境的交流，自始自终调控着机体趋向动态轴，达到一种最佳动态。
内环境的稳态是细胞维持正常生理功能的必要条件，也是机体维持正常生命活动的必要条件，内环境稳态失衡可导致疾病。内环境稳态的维持有赖于各器官，尤其是内脏器官功能状态的稳定、机体各种调节机制的正常以及血液的纽带作用。
3、人体功能的调节
人体功能调节主要方式：神经调节、体液调节和自身调节。
神经调节是指通过中枢神经系统的活动，经周围神经纤维对人体功能发挥的调节作用。神经调节的基本方式是反射。反射是指在中枢神经系统的参与下，机体对内外环境的刺激作出的有适应意义的规律性反应。实现反射活动所必需的结构基础称为反射弧，通常由感受器、传入神经纤维、反射中枢、传出神经纤维和效应器5个部分组成。反射弧中任何一个部分被破坏，均会引起反射活动的丧失。按反射形成的过程，可将反射分为非条件反射和条件反射两类。非条件反射是先天遗传的、比较固定的、结构比较简单的反射，是一种较低级的神经活动。非条件反射是机体适应环境的基本手段。条件反射是个体在生活过程中后天获得的、在非条件反射基础上建立起来的高级神经活动。条件反射具有极大的易变性，扩大了机体适应环境的能力。一般说来，神经调节的特点是迅速、精确、短暂，并具有高度协调和整合功能，是人体功能调节中最主要的调节方式。
体液调节是指能传递信息的化学物质，经过体液的运送，对人体功能进行的调节作用。主要是指内分泌腺分泌的激素，通过血液循环，对新陈代谢、生长、发育、生殖等生理功能的调节。参与体液调节的多数内分泌腺直接或间接受中枢神经系统的控制，在这种情况下，体液调节成了神经调节传出途径中的一个环节，称为神经-体液调节。
自身调节是指当内外环境变化时，细胞、组织、器官的功能自动产生的适应性反应。这种适应性反应在去除神经支配和体液因素的影响以后仍然存在，故称为自身调节。虽然，自身调节比较简单、局限，调节幅度较小，但对维持细胞、组织、器官功能的稳态仍有一定的意义。
结束语：
人体的结构和功能是及其神秘的，唯有真正的了解正常人的体构造和功能作用，人们才能探明疾病情况下的变化规律，从而找到正确的防治方法，造福于全人类。随着科学技术的迅速发展，人们将更深层次得对人体结构与功能进行研究。我相信，在不久的将来，医学领域在这方面会有一个更大的突破，让我们拭目以待把。
参考文献：
<1>赵凤臣，《人体结构与功能》，第一版，同济大学出版社，2007-8-1 <2>百度百科，http://baike.baidu.com/view/117907.htm
第三篇：人体结构与功能论文题库
目: 名: 院: 业: 级: 号: : 专业文献综述
肝脏及常见肝病
危志福 食品院
生物工程 生工112 18411205 武枫林 职称: 副教授
2012 年 12 月 15 日
题 姓 学 专
班学指导教师 肝及常见肝病
【摘要】肝，是人体最大的腺体，最重要的消化器官、代谢器官和防御器官，也是胎儿的主要造血器官，人体新陈代谢的枢纽。肝脏也制造消化系统中的胆汁。大部分的肝脏疾病都会有黄疸症状，这是由于肝脏无法继续将胆红素排出所以就在体内累积。
【关键词】形态 结构 功能 肝病
【引言】肝脏是人体的一个巨大的“化工厂”，了解肝脏以及生活中常见的肝病对人的身体健康有着重要的意义。
（一）．形态结构
人的肝脏位于右季肋部及上腹部，上部紧贴膈肌，与右肺和心脏相邻；下面与胃、十二指肠，结肠右曲相邻；后面接触右肾、肾上腺和食管喷门部，是人体最大的腺体，红褐色，质软而脆，呈楔形，右端圆钝，左端扁薄，可分为上、下两面，前后两缘，左右两叶，上面突起浑圆，与膈肌接触，下面较扁平，与胃、十二指肠、胆囊和结肠相邻。
肝上界与膈肌的位置一致，约在右侧第五肋间，肝脏有一定的活动度，可随体位的改变和呼吸而上下移动；肝下界一般不超过肋弓，正常情况下在肋缘下摸不到，有时在剑突下可触及，但一般不超过
3cm，而小儿多可在肋缘下触及。
自下腔静脉左缘至胆囊窝中点的正中裂将肝脏分为左半肝和右半肝。自脉切迹至肝左静脉入下腔静脉处的左叶间裂将左半肝分为左内叶和左外叶，左段间裂将左外叶分为上下两段。肝右叶间裂将右半肝分为右前叶和右后叶，右段间裂又将右前叶、右后叶分别分成上下两段。
肝脏横沟内有门静脉、肝动脉、肝管、神经及淋巴管出入称为肝门。门静脉和肝动脉这两条血管均被包绕在结缔组织鞘内，经肝门(或称第一肝门)进入肝脏，以后就像树枝分叉样分布于腺泡内。由肝腺泡边缘肝小静脉(即中央静脉)汇合成较大的肝静脉分支，最后汇合成的肝静脉主干，进入下腔静脉，称第二肝门。
肝的后面肝短静脉有至
少3～4条，多至 7～8条小静脉注入下腔静脉，称第三肝门。
（二）.功能
一、代谢功能：①糖代谢：饮食中的淀粉和糖类消化后变成葡萄糖经肠道吸收，肝脏将它合成肝糖原贮存起来；当机体需要时，肝细胞又能把肝糖原分解为葡萄糖供机体利用。
② 蛋白质代谢：肝脏是人体白蛋白唯一的合成器官；γ球蛋以外的球蛋白、酶蛋白及血浆蛋白的生成、维持及调节都要肝脏参与；氨基酸代谢如脱氨基反应、尿素合成及氨的处理均在肝脏内进行。
③ 脂肪代谢：脂肪的合成和释放、脂肪酸分解、酮体生成与氧化、胆固醇与磷脂的合成、脂蛋白合成和运输等均在肝脏内进行。
④ 维生素代谢：许多维生素如A B C D和K的合成与储存均与肝脏密切相关。肝脏明显受损时会出现维生素代谢异常。⑤ 激素代谢：肝脏参与激素的灭活，当肝功长期损害时可出现性激素失调。
二、胆汁生成和排泄：胆红素的摄取、结合和排泄，胆汁酸的生成和排泄都由肝脏承担。肝细胞制造、分泌的胆汁，经胆管输送到胆囊，胆囊浓缩后排放入小肠，帮助脂肪的消化和吸收。
三、解毒作用：人体代谢过程中所产生的一些有害废物及外来的毒物、毒素、药物的代谢和分解产物，均在肝脏解毒。
四、免疫功能：肝脏是最大的网状内皮细胞吞噬系统，它能通过吞噬、隔离和消除入侵和内生的各种抗原。
五、凝血功能：几乎所有的凝血因子都由肝脏制造，肝脏在人体凝血和抗凝两个系统的动态平衡中起着重要的调节作用。肝功破坏的严重程度常与凝血障碍的程度相平行，临床上常见有些肝硬化患者因肝功衰竭而致出血甚至死亡。
六、其它：肝脏参与人体血容量的调节、热量的产生和水、电解质的调节。如肝脏损害时对钠、钾、铁、磷、等电解质调节失衡，常见的是水钠在体内潴留，引起水肿、腹水等。
(三).常见的肝病
常见的肝病有肝炎、肝硬化、肝脓肿、原发性肝癌等，肝炎主要以慢性肝炎为主，按病因学分为慢性病毒性肝炎、自身免疫性肝炎、药物毒性肝炎、遗传性疾病以及其它原因不明的慢性肝炎。而病毒性肝炎以乙型肝炎最为常见，乙肝病毒是一种世界性传染疾病，据统计全球携带乙肝表面抗原的人数超过2.8亿，中国是乙肝的高发区，目前有现症的慢性乙型肝炎约3000万人，每年国内死于乙肝后肝硬化者有40万人。1.乙型肝炎
乙型病毒性肝炎，简称乙肝，是一种由乙型肝炎病毒（HBV）感染机体后所引起的疾病。乙型肝炎病毒是一种嗜肝病毒，主要存在于肝细胞内并损害肝细胞，引起肝细胞炎症、坏死、纤维化。乙型病毒性肝炎分急性和慢性两种。急性乙型肝炎在成年人中90%可自愈，而慢性乙型肝炎表现不一，分为慢性乙肝携带者、慢性活动性乙型肝炎、乙肝肝硬化等。我国目前乙肝病毒携带率为7.18%，其中约三分之一有反复肝损害，表现为活动性的乙型肝炎或者肝硬化。随着乙肝疫苗的推广应用，我国乙肝病毒感染率逐年下降，5岁以下儿童的HBsAg携带率仅为0.96%。2.脂肪肝
脂肪肝，是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。脂肪性肝病正严重威胁国人的健康，成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，已被公认为隐蔽性肝硬化的常见原因。脂肪肝是一种常见的临床现象，而非一种独立的疾病。其临床表现轻者无症状，重者病情凶猛。脂肪肝按病原分类可分为酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝。
酒精性脂肪肝是指由于长期大量饮酒导致的肝脏疾病。
非酒精性脂肪肝病（NAFLD）是指除酒精外和其他名明确的损肝因素所致的，以弥漫性肝细胞大泡性脂肪变为主要特征的临床病理综合症。包括单纯性脂肪肝以及由其演变的脂肪性肝炎（NASH）和肝硬化，胰岛素抵抗和遗传易感染性与其发病关系密切。随着肥胖和糖尿病的发病频率增加，NAFLD现已成为我国常见的慢性肝病之一，严重危害人民健康。3.肝硬化
肝硬化(hepatic cirrhosis)是临床常见的慢性进行性肝病，由一种或多种病因长期或反复作用形成的弥漫性肝损害。在我国大多数为肝炎后肝硬化，少部分为酒精性肝硬化和血吸虫性肝硬化。病理组织学上有广泛的肝细胞坏死、残存肝细胞结节性再生、结缔组织增生与纤维隔形成，导致肝小叶结构破坏和假小叶形成，肝脏逐渐变形、变硬而发展为肝硬化。早期由于肝脏代偿功能较强可无明显症状，后期则以肝功能损害和门脉高压为主要表现，并有多系统受累，晚期常出现上消化道出血、肝性脑病、继发感染、脾功能亢进、腹水、癌变等并发症。4．原发性肝癌
原发性肝癌是最常见的消化系统恶性肿瘤之一，严重威胁人民群众的生命及健康。男性发病率高于女性，全世界每年新发肝癌患者约六十多万，居恶性肿瘤的第五位，东亚及环太平洋地区是肝癌高发地区，我国新发肝癌人数占全球人数一半以上。我国发病率高的原因在于我国乙肝患病人数多，丙型肝炎的发病率近年亦有明显的上升趋势，肝癌多在乙肝、丙肝等慢性肝炎后肝硬化的基础上产生。
参考文献
1.高寿征等编，《病毒性肝炎防治研究》, 人民卫生出版社，P162 2.中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组.酒精性肝病诊疗指南（2010年修订版）.中华肝脏病杂志,2010,18(3):167-170 3.黄志强 主译。希夫肝脏病学。第九版。化学工业出版社，2006.pp367-574 4.中华肝脏杂志2006年3月第14卷第3期
5.赵小娟;鲁永梅.高校教工脂肪肝相关因素分析[J].齐齐哈尔医学院学报.2012(20)
第四篇：关于肌肉锻炼的总结（定稿）
运动速度 在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。
运动距离短的动作，如仰卧推举（举要快，收要慢），主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2～3秒)。
运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。
你在做8～12次动作时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量75～80%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。
心理暗示（感受和注视）
胸部
卧推练习中，应将注意力集中在胸大肌上
飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，背部
在背部练习的顶点做顶峰收缩2>3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。
哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。
腿部
股四头肌
1.主要采用前深蹲和后深蹲练习，都应将注意力集中在股四头肌上，采用静抗技术，坚持2>3秒钟2.腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度，注意力应放在股四头肌近膝部位
股二头肌
专项动作为俯卧和站立腿弯举：目视肌肉的收缩。
呼吸方式：
主动用力时吸气，被动用力时呼气；
主动用力时呼气，被动用力时吸气；
主动用力前吸气，动作完成后呼气，即憋气。
具体采用那种呼吸方式效果最好，说法不一。但大多数健美训练者都采用第一种
方式进行呼吸，这种方式比较容易掌握。当完成大重量动作时采用第三种方式（憋气）。
运动生理学研究证实：人的力量憋气时最大，呼气时次之，吸气时最小。因此，从理论上讲，采用第二种配合第三种的呼吸方式能够提高负荷量，增大肌肉的刺激，效果应最好。但是，每个人的呼吸习惯不同，锻炼时与动作配合的默契程度也不同，初学者应根据自己的实际情况，来确定适合自己的呼吸方式。但应注意以下几点：
1、呼吸要自然彻底、均匀，有节奏。不能断断续续，时快时慢。
2、由于慢呼吸可以接近憋气的负荷量。因此，在做较大重量的锻炼时应采用慢呼吸来帮助完成动作。锻炼过程中保持较慢的动作（肌肉至少需要36秒钟的持续紧张，才能有效地促使体积增长），也是为了配合慢呼吸来进行的，这样不仅不易使动作变形，也保证了较好的锻炼效果。
3、做小重量训练时，不要憋气；做大重量训练时能不采用憋气完成的动作，就不要憋气。憋气虽然能够增加力量，但也会使胸腔内压力增高，肺部血液的氧气交换减少。容易导致缺氧，从而产生头晕、耳鸣或眼前冒金星的感觉，也容易导致训练过度。
4、吸气时用鼻，呼气时用嘴
(一)基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
配合： 应该配合一周两次的有氧运动，提高肺活量和肌体携氧能力。有氧运动也利于健康。同时你可以适当穿插柔韧性训练。肌肉力量的增长必然导致柔韧性下降，进行柔韧性锻炼会使肌体处以一个非常好的状态。最后，无氧运动后注意拉伸放松肌肉，促进血液循环，加快废物排出。避免因疲劳和代谢产物堆积引起局部血液供应不足，肌细胞营养不良，硬化成为死肌肉。身体各项素质就像学生学习一样，不能偏科。从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。
# 拉伸，就是做完每组或者全部运动做完之后，把所锻炼的肌肉最大伸长，牵拉10-15秒钟。
A.有氧运动：篮球，跑步
B.柔韧性训练：
热身：在伸展练习前进行适当的热身 至少热身5—10分钟
时间：每天至少10-15分钟的柔韧性训练，柔韧性练习最理想的时间是在晚间睡前的一二个小时之内
柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。
方法：第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。
具体方法： 正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性
仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性
后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性
前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性
前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性
后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性
正踢腿
误区 力量训练不能提高柔韧性
专家纠正：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲(注意稳定性，锻炼股四头肌)、深蹲（呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。）、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。
时间安排一天中
5点到7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。
17点到20点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.一周中
只有当你离开健身房24-48小时之后具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。
根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
每次
1.运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。
2.每次运动在 60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。具体：周2、3、5、6训练器械重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)。45minutes
重量
练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
左右的重量差控制在5%至10%左右比较合适，做完1组后左右交换
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组 只休息1分钟或更少时间称为高密度。
大重量、高频率和短时间。
多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质：
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
给你的手臂属于它们自己的训练日，这将极大地点燃它们的生长。如果你经常在背部训练日训练自己的肱二头肌，并在胸部或肩部训练日训练自己的肱三头肌，那么请你注意了。一种使你肱二和肱三头肌进入全新生长的最佳方式之一就是将它们放在一起进行训练，而反对将它们与另一些身体部位放在一起训练。
第五篇：网站群建设功能需求
XXX大学网站群功能需求
一、网站建设功能需求
1、系统采用纯B/S结构设计，所有操作均基于常见浏览器，如：IE6.0及以上版本、火狐、Chrome、遨游等。
2、提供网站迁移工具，可对原有网站进行迁移。
3、支持多网站建设，并以“主站+子站”模式进行管理。提供子网站生成系统，支持网站集群管理，具备对各部门子网站统一管理功能，各部门子网站由各自管理维护自己的信息、模板、用户。子网站支持同时绑定多域名，可以绑定一级或二级域名；能方便地生成部门以及专题网站。子网站可以自主管理自己的网站内容，主网站可以控制子网站权限。子网站可自行创建并管理再下层网站，但在开通前需要通过主站管理人员审核。
4、采用模板、栏目、资料分离的模式进行网站的创建。其中模板定义网站的表现形式；栏目定义网站的逻辑结构；资料定义网站的内容结构。
5、建立网站和网站内容管理等所有功能，全部可以在平台中完成，且无须编写代码或安装第三方插件，适合非专业人士使用。
6、模板的创建和编辑应符合以下要求：（1）支持模板的下载和上传；
（2）用户可以通过根据事先设计的静态页面或空白页面创建模板；模板创建后，系统可以自动记录模板的修改记录及版本，用户可以选择恢复指定的任意版本；
（3）网站的模板设计应该与资料分离，资料维护时无需考虑页面样式问题。在发布时，系统应自动将页面及内容结合在一起，生成最终页面；
（4）具备网站快速改版功能，改版时只需新做一套模板、切换后就能快速实现，无需修改任何代码；
（5）提供通用模板库的功能（平台内至少自带5套不同风格的符合校方特征的通用模板）。
7、具有可视化的页面设计功能
（1）提供预览、设计、代码编辑三种视图进行页面的设计，其中代码编辑用以实现更为个性化的效果。
（2）网页设计中的基本元素如页面字体、页面表格、动画、图片等的编辑都采用可视化操作。
（3）提供丰富的组件用于构建网页，对组件的管理应包括：内容、基本设置、样式配置、重命名、配置预览、共享、组件代码编辑等。其中组件共享用于实现不同页面之间组件内容及配置的调用；组件代码编辑用于完善组件的功能和样式。
（4）页面中组件的大小、位置可方便地通过拖拽来改变，并支持组件的“回收站”功能。
（5）内置模板库功能，提供适合于学校行政部门、教学部门风格的多种模板。
8、提供站点复制功能，可以有选择地快速复制平台内某站点的栏目结构和模板，并能立即生成新的站点。
9、栏目的管理具有以下功能：
（1）可以新增、删除、修改、备份栏目信息，可以通过EXCEL或者XML文件批量创建栏目。
（2）可以设置栏目中的资料来源，一个栏目可以跟多个资料来源绑定。
（3）提供栏目母板功能；一个模板可被多个栏目选用。（4）子栏目自动继承上级栏目的管理和访问权限。
（5）通过用户组设置和IP限定组合，可以严密控制栏目访问权限。
（6）可以设置栏目资料所属的部门。
10、网站的发布
（1）站群管理员可以设置各网站动态和静态的发布方式，并提供跨站点的静态和动态页面的全文检索功能。
（2）实现所有站点静态页面同时发布到一台或多台服务器上，或不同站点的静态页面发布到不同的服务器上，发布方式可以采用全部发布或增量发布。当采用增量发布时，只发布已修改、新增的内容。
（3）当网站设置为静态发布时，可制定精确的发布范围以提升网站的发布效率；管理员可自定义网站的发布计划，实现自动无人值守发布。
（4）可以监控当前的发布状态、传输状态等信息。
11、保证客户端使用不同浏览器时，网站页面的最终显示效果与在本系统可视化编辑状态保持一致。屏幕分辨率满足1280x1024、1024x768或800x600等多种通用模式。至少支持IE6以上版本IE，Firefox、Chrome、Safari等主流浏览器。
12、在内容及表现形式上要充分体现我校的特色。网站的表现设计要能够体现高校的特点，特色鲜明、操作便捷。
13、支持WAP手机网站建设功能。
二、内容维护功能需求
1、内容维护应简单易学，并具备标准的内容采集、编审、发布、统计及审核流定制等功能，方便资源共享和数据交换。
2、提供文章资料的增加、删除、修改等功能。
3、文章内容维护支持一键排版功能，并且要求支持Word、WPS等多种编辑软件生成文档的直接导入。导入时应保留文档的格式和表格，所嵌入的图片能自动上传，不再需要单独上传内容中的每一张图片；一键排版功能要求能自动对内容所属的段落、列表、表格、图片、对象等格式进行保留，并能去除空行、多余表格、隐藏域、样式属性等自动排版功能。
4、能实现各网站之间的信息关联与共享，平台中任一网站的信息能有条件地自动发布到其它网站上，信息能够以推或者拉的方式实现多站点共享。信息共享既可以共享整个栏目，也可以针对单独的文章。共享方式为引用或者复制。
5、支持内容模板选择，可为用户排版提供参考。
6、信息的管理发布有一定的审核流程。可灵活配置不同人员对不同栏目的起草、审核、发布权限。前台信息可显示访问量、作者、相关主题的页面等信息（可灵活配置），用户可通过匿名或非匿名方式对文章发表评论，评论可设置审核权限等。
7、当文章在多栏目及多站点发布时，应对策略及数据库进行优化。
8、可从其他网站采集文本、图片、附件等数据，采集后的数据可存放在本地，也可直接引用，同时支持计划任务定义，实现定时采集。
9、可以将指定栏目或整站文章导出成文章包，进行备份或迁移。
10、在用户维护文章资料时提供按照关键字、标题、标签进行文章检索的功能。
11、可以对网站中的文章出处、文章水印进行管理，可对水印图片、水印位置进行管理，并可以针对整个网站进行水印设置。
12、具备撤稿箱功能，用于放置所有已经撤出的文章稿件，同时提供恢复功能。
13、可以对公开的信息进行以下管理：
（1）对网站浏览者发表的文章评论进行管理，并具有浏览、删除等功能。
（2）对网站浏览者发表的网站留言提供集中管理。
（3）提供网上调查的管理，可以自由添加多项调查、单项调查，并对调查的样式进行配置。
（4）可以对用户在线投递的稿件进行审核、浏览等操作，同时可以设置能够进行在线投稿的栏目。（5）提供电子地图的设置、样式管理功能。（6）提供自定义表单功能。
14、提供网站基础信息管理，可以针对网站的标题、关键字、敏感字、Logo、ICP相关信息、网站版权等通用信息进行管理和设置。
15、共享内容的管理
可以为内容维护人员提供个人使用的文件库，用于存放自己常用的图片、音频、视频、文章、附件等文件，以便在维护网站内容时，可以实时地引用这些资料。
可以为整个网站所有内容维护人员提供一个共用的文件库，用于存放图片、音频、视频、文章、附件等文件，以便在维护网站内容时，可以实时的引用共用库中的资料。
16、支持视频上传，在线播放功能，且须至少支持flv格式的视频播放，不需要配置专门的视频点播服务。
17、提供FTP管理功能，解决大文件上传、下载。FTP应完全整合到系统平台中，FTP的目录结构、权限设置、用户管理及访问界面须与网站群系统的内容管理结构完全一致。
18、平台网站支持RSS功能，能够自动生成网站内的RSS摘要信息，便于RSS客户端快速获取站内相关信息；也能够对互联网上支持RSS的网站内的新闻摘要信息自动引用，并在自己的网站发布。
19、支持一键备份和恢复。备份要求能自动备份表结构、表的数据、模板、附件文件等。备份支持增量备份和计划备份。
三、网站统计功能需求
1、具有访问日志功能，用于记录访问本网站的IP地址、所访问的栏目及内容的统计。
2、可以按照栏目的访问量排名，同时可将结果导出成Excel文件。
3、可以按照总访问量、年访问量、月访问量统计以下内容： 对网站的访问量。
按每日24小时进行分时段的网站访问量统计。
可以IP地址（过滤相同IP地址）为依据，对网站访问量进行统计。
4、可对整个网站的文章进行访问量排名。
5、可以统计访问的来源地。
6、可以统计网站浏览者所使用的浏览器类别、操作系统类别、系统分辨率等。
7、可以统计部门、人员的工作量，主要用做各用户、部门的信息发布、审核工作量等统计，并支持图表显示与导出。
四、站群管理功能需求
1、提供站群中所有子站的打包备份功能，可以针对数据、文件分别进行备份，支持计划备份功能，可以根据计划自动执行备份，可以实现远程FTP备份。
2、提供站群恢复功能，可以一次性恢复整个站群。
3、提供手动重建整个站群的全文检索的索引功能。
4、站群安全能够满足以下要求：
（1）对于站群管理员，可以设置和管理其登录的IP地址，并支持IP地址段的设置。
（2）对于网站管理员和内容维护人员，可以设置和管理其登录的IP地址，并支持IP地址段的设置。
（3）可以设置网站用户输入信息中禁止包含的词语（如评论、留言、访谈等互动功能）。
（4）可以防御和设置DDOS配置的各项参数，使站群具有防御DDOS的能力。
（5）站群管理员可以选择指定的系统功能是否开放，从而限制网站管理员的行为。
5、提供站群操作日志，记录管理员在平台中的各项操作及操作时的IP地址。
6、具备优越的扩展性。系统应免费提供开放的数据接口，支持二次开发，能实现与其他应用系统的数据交换；为满足本校将来数字化校园项目建设的规划，实现全校应用系统的统一身份认证，站群平台须具备良好的应用集成能力，具体包括提供身份认证接口，支持与相关身份认证平台的集成。
7、系统在版本升级中应保证接口协议、功能不发生变化。
五、站点管理功能需求
1、提供网站管理功能，可以在站群中新增或删除子站，并针对各个站点提供发布设置、投递设置、应用类型管理、管理员设置、组件代码编辑、网站信息管理等功能。
2、对站群内所有用户进行统一管理、统一赋权。可对用户设置不同的管理权限，可按机构、个人、角色、IP进行授权；可对栏目、文章设置浏览、审核权限，可基于角色或IP地址范围进行授权，并可自动记录访问用户、时间、次数。用户在登录和信息传递过程中，要求对密码进行不可逆加密处理。
（1）提供对网站管理员进行的新增、编辑、删除等操作。网站管理员对网站具有最高的操作权限，管理员除了对网站有操作权限外，还可以给其他用户分配权限。
（2）提供完善的网站外部会员管理和会员权限设置功能。用户的注册、级别和权限都可独立设置，可以指定会员在栏目浏览、查看方面的权限，每个会员的权限各自独立。
3、网站可以全面防止SQL 注入攻击、密码猜解、木马上传等各种恶意攻击手段；可以采用IP 地址限定方式来确保用户的安全访问。提供静态网页防篡改功能和入侵防护日志。
4、提供强大的日志记录功能，完整详细地记录系统的各种运行情况，最大化保证系统的安全和稳定。
5、提供站点可用性及性能监控功能
（1）可以设置需要监控的站点、监控频率，并对是否做全站监控进行设置。
（2）记录被监控网站的可用性，分析可用次数、不可用次数以及可用率和不可用率。
（3）分析被监控网站的域名解析时间、链接时间、响应时间、下载时间。
（4）可对站点空间分配进行限制，可对站点磁盘的使用情况进行监控，监控范围包括使用空间分析、使用情况实时分析、使用情况历史分析。
6、支持IPV6运行机制。
六、其他功能需求
1、配置管理 环境配置：可以查看环境配置页面，例如操作系统、字符集、WEB服务版本、安装位置、虚拟主机配置、用户时区、用户登入名称、执行目录等信息。
系统配置：可以查看到系统的所有配置信息，设置是否允许远程访问配置管理。
2、组织机构管理
新增、修改、删除部门，支持无限级的功能添加，同时可以为部门添加基本信息，并制定部门成员。
3、提供网站配套功能。包括网站调查、领导信箱、留言管理、信息评论等相关实用功能。
4、提供符合高校特征的功能模块，实现招生录取查询、就业去向查询、学生信息查询等相关功能模块。
5、支持网站灰度显示功能。
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