练习太极内功的方法（5篇）

第一篇：练习太极内功的方法

练习太极内功的方法

李和生大师通过近六十年的修炼太极拳内功，总结出了一套练习太极拳内功的方法。“练习太极拳内功没有传说中的那么神秘。有的老师是保守，不肯传授。有的人则是没有内功，自己没有体会，却编出许多练法，有的多达数十种，真是误己误人。我总结出来的太极拳内功修炼方法只有三个步骤。按照这个方法训练，三年一小成，五年一大成。” 这三个步骤是：

第一步是“以身变手”，要求练习太极拳时“忘掉手，意想腰上手”； 第二步是“以气变手”，要求练太极拳时“忘掉手，丹田气运手”； 第三步是“以意变手”，要求练习太极拳时“忘掉手，意念指胯肘，劲源自上手”。

“这三步功法，每个步骤练习一年，三年就能达到初步的内外相合、意气相合。长期修炼，不仅锻炼了腰肾，本固气足，精神饱满，获得健体强身的功效，而且还能在体内产生一种能量。这种物质我现在也不知道是什么东西，暂时称它为能量流。在推手时，意念一动，这种能量流就自然而然地灌注到手上，产生巨大的力量。”

说到这里，老人不由得站起来，向我们展示了太极拳内功的奥妙。近些年来，年近八旬的李和生正着力于太极真谛的研究。他认为：太极拳是运动的哲学，是人身心运动对伟大【请不要乱说话，词语被禁止】的体现。宇宙之中，小到原子粒子，大到银河系，乃至整个宇宙，其运动形式无不呈现太极之模式。每每立于天地间，如行云流水运起太极拳时，恍兮惚兮，引宇宙混沌真气于胸中，运阴阳造化之机于丹田，感天地之悠悠，悟人生之融融，实在是一大快事呀！

他将太极拳的功力进程，分为三个境界：以身变手，以气变手，以意变手。以身变手，就是把腰劲（丹田功）练到手上，浑身是手。手上绝不能用力，稍一用力，即落旁门，因为太极拳是心意所至，气血灌输，久练不辍，内劲蓬生。

太极拳的行拳走架的原则是：根松催，中通顺，梢发透。全身的虚灵之意向下松催，引根之反作用力上行，由脚到腰、脊、肩、肘、腕而行于手指，太极拳的意境就开始出来了。拳势打圆，肢体松透，意念轻运，劲道通畅，神清气爽，其乐无穷。

第二篇：练好内功范文

08高三班会材料

（四）凝神聚气练内功倚天仗剑傲期中

尊敬的同学们：

开学至今两个月来，在班主任的辛勤努力下，你们在日常行为规范和学习方面都取得了较大进步，从教学楼到公寓楼，从休息纪律到学习秩序都有了大幅度的提高，当然个别班级的个别学生还存在着相当的问题，时间关系，我不去一一叙述，希望你们今后能尽力改正。期中考试在即，我要谈的主题是：凝神聚气练内功倚天仗剑傲期中。

我也曾把高考比作为一场战争，是一场永远没有硝烟的战争。虽然暗淡了刀光剑影，却四处“暗藏杀机”；虽然没有鼓角铮鸣，却处处“十里埋伏”；虽然这里自习静悄悄，却遍地“杀手”，“四面危机”。要想取得这场战争的伟大胜利，我们必须打好每一场战役、每一场战斗。若期末考试喻为“一场战役”，那么期中考试就是“一场战斗”。现在大兵已压境，你却松松垮垮，而实际上你根本没有“谈笑间墙橹灰飞烟灭”的势力与“挥笔间尽显将军本色”的风度，却在那儿故作镇静，下课像小学生——追逐打闹，上课如大学生（三流学校的）——趴着睡觉，回到宿舍神吹乱聊——不上床休息。别以为我们曾告诫你“读书是为自己啊，你看着办吧”，你就可以轻松自如，挥霍时间，践踏生命。既然你花着父母的血汗钱，享受着父母给予的生命，那你也得为他们活，为他们学——这就是责任。这是我今天讲的第一个内容：学习是一种责任。

同学们，我们每个人都是带着责任来到这个世界。父母给了我们生命，担负起了抚养的责任；老师给了我们知识，担负起了教育的责任；而我们走进一中，就应当担负起了学习的责任。人类因为有了责任而生生不息，社会因为有了责任而日新月异，家庭有了责任才能幸福和谐，学生有了责任就会发掘潜能，勤奋读书。《聊斋志异》上有句名言：“书痴者文必工，艺痴者技必良”，你们学习成功与否牵动着全家人乃至亲朋好友的喜怒哀乐，所以我们必须以一种如痴如醉的态度去读书。但读书不是看武侠、言情小说，不能只凭兴趣和个人好恶漫无目的的读书，应该做到学以致用，学以致考。

同学们，既然学习是责任，就不是可做可不做的事，不是做好做坏一个样的事，不是爱做就做，不爱做就不做的事。学习的责任不是靠迷恋篮球，足球，倾情网络，电视，听流行音乐能肩负的起的。它靠的是卓越的人生追求，执着的人生理念，优秀的人格品质，坚强的超人毅力，科学的学习方法和良好的行为习惯！试问一个学生连学习的责任都不愿肩负，你还能肩负什么责任呢？

因此，我要求各位要牢固树立“学习是一种责任的意识”。要求同学们必须做到“六点六会”，即以对自己负责为起点，学会修身；以对家庭负责为基本点，学会孝敬；以对学习负责为支撑点，学会求知；以对他人负责为出发点，学会合作；以对集体负责为凝聚点，学会关心；以对社会负责为制高点，学会报答。

第二：要树立端正的学习态度。有人说：“态度决定一切”，积极端正的态度是决战考试的保障，十二年寒窗苦读，成功与否在于每一次博击能否拼杀，同学们都知道“爱拼才会赢”的道理。学习上目标要明确，态度要积极主动，要会学习，善学习，乐学习，要从

学习的“苦”体会出甘甜！要坚决克服学习中所犯的哪怕一点点错误。什么是聪明？态度端正，善于改正自己的错误，能虚心接受老师的指导、教诲和严厉的批评就叫聪明。同学们应在心中树立一块到计时牌，要有紧迫感和危机感，要一门心思扑在学习上，将全部的精力，全部的时间都用在学习与休息上，不该看的书一页都不能看，不该交的朋友一个都不能交，不能聊的天，一句都不能聊，不该浪费的时间1秒都不能浪费。戒除一切与学习与高考无关的活动，全身心投入到学习中去！以对自己一生负责，对家长负责的态度，自觉管好自己的每一天，无悔于自己的每一天；高效率休息，高效率活动，高效率学习，高效率值日，这就是端正的态度。只有这样才能“用最少的悔恨面对过去，用最少的浪费面对现在，用最多的准备面对未来”。

第三，要有坚强的意志和坚韧不拨的毅力。这是决战考试的支柱。考试不仅仅是知识水平的检验，更是非智力因素的较量。心理素质是增效剂，它能使人的各种能力发挥到极致。面对考试，压力难免，竞争难免，我们就是要把压力变成动力，在竞争中展示你的智慧和才华；我们应该把高三当成人生难得的一次砺练，只有把握好平常的每一天，每一节课，才能在高考前出现强有力的冲刺！我一直把青少年时期学业优秀作为人生三大难事之首。在你的学习生涯中，期中考试也仅仅是一次小小的战斗，我们在战略上要蔑视他，在战术上要重视他，我们的敌人是试卷，是考练题，我们的劲敌是错题，你必须培养坚强的意志，具备坚韧不拨的毅力，要有不达目标誓不罢休的豪气，要有亮剑之精神，要有“笔在手中看谁是莱州一中真正英雄”学习上的霸气。

同学们，高中不仅是年华的赞歌，更是一部血、汗、泪凝结而成的奋斗史，既然我们选择了一中，选择了高考这条路，就不用管它有多么棘荆、多么泥泞、多么不平，都要义无返顾地去拼搏！

同学们，自古功名需百战，你要凝神聚气，汇聚八面威风展示神勇，舞动金戈划破长空，有胆有识向前冲，孰强孰弱硬碰硬，较量才能显峥嵘！

第四，要讲究学习方法和技巧，科学的方法是决战考试的法宝。为此我提出几点建议，希望大家能够借鉴。

⑴要克服急于求成的思想倾向，要重视基础，重视能力，作好基本题，练好基本功，拿到基本分，重视每一次考试，珍惜每一张试卷，不怕难题不得分，就怕易题丢掉分，加强规范争取分。

⑵要重视归纳总结，对错的题目要及时纠正，充分运用好错题记录本，典型问题总结本，把学习中遇到的一些有价值的知识记下来，养成善于分析错误，归纳总结，不断提高自己应考能力。

⑶要突出“五练”，就是练规范、练速度、练重点、练技巧、练能力。练规范是指在解题时，要坚决做到审题和解答规范，做到思路明确，书写认真，步骤清晰；练速度就是在规定的时间内，完成一定量的题目，而且一定要保证会做的题目要拿满分；练重点就是要加大重点知识点的练习力度，熟练掌握这些内容的基本的解题思路和解题规律；练技巧是指在练习过程中要分析各类题型的解题技巧，提高考试技术；练能力就是通过练习题培养自己的应变能力，能够沉着冷静的解答好每一个题目。同学们，这“五练”必须落实到每一次的考练上，必须适度紧张，做起题来要专心致志，旁若无人，大家要达到一种境界：见到试题要兴奋，要摩拳擦掌，要跃跃欲试，不要厌烦。另外，平日考练坚决不能使用计

算器，因为考试用刀何必平时一直练枪？

⑷要注意分清相近，相似、相关内容的区别，搞清他们之间的联系，系统强化综合性的内容，努力做到做一个题目，学一种方法，会一类，通一片。对那些错的题目要贴上纸重新做一遍，请你记住一句话：“听懂了，不等于会做了，会做了不等于做对了”。

⑸正确对待作业。老师布置的作业的量与难度是有针对性的，对于中游学生来说可能吃得饱，对于后面的学生来说可能吃不了，同班级的学生基础差异也很大，因此不可能所有的学生都能解决完，我认为大家应该实事求是，只要全力以赴做了，做不完也不要照抄，我发现自习课不少学生在抄作业，这可是学习中的大忌，作业一定要独立完成。

⑹正确面对失败，考试不理想也不要灰心丧气，而要立刻调整心态，投入到高效的学习中去，平常考试不理想，对于加强我们的学习来说不完全是坏事，你可以把考试暴露出来的问题加以修补。对待考试要做到“不烦恼，不害怕，不着急，不骄傲”，用一颗平常心来对待成绩和名次。要做到考试之前不浮躁，考试期间要冷静，考试之后莫放松。

⑺要注意劳逸结合，保持充沛的精力和积极的心态，听课眼睛不离开老师，考入清华、北大的学生曾经介绍，眼睛看、耳朵听、心里想、手在记是提高课堂学习效率的最佳状态和方法；目前，有的学生学习到深夜，第二天无精打采实在不可取。

⑻要做到学、问结合。常言说得好，学问学问，光学不问成不了学问。同学们应该以问为荣，要合理充分利用资源，问老师、问同学，将你周围的资源全部开发出来。但问一定要做到三思而后问，问后再反思。

第六：严肃考纪，诚信考试

同学们，诚信是一个古老的话题，是中华民族的传统品德。诚是诚实、真诚、谦诚，是“壁立千仞、无欲则刚”的博大；信是信用、信誉、守信，是“君子一言、驷马难追”的承诺。只有“诚信”方可“立身”；做到“诚信”才能“成人”。诚信不仅是一种品行，更是一种责任，不仅是一种道义，更是一种准则，不仅是一种声誉，更是一种资源，诚信是高尚人格力量。对于学生而言，重视诚信考试，是责任心的体现，是道德品质的体现，因此我们务必严肃考纪，诚信考试，让竞争在平等、公平、和谐中展开。让一切的付出和汇报都真实、纯净。用扎实的知识，良好的品格，求真的态度向老师、父母、同学、更向自己交上一份真实的答卷！

同学们，期中考试的号角已经吹响，请大家记住：大战在即，智者心静；狭路相逢，勇者必胜。我们只有凝神聚气练好内功，才能倚天仗剑笑傲期中！

谢谢大家

2010.10.28

第三篇：太极练习心得之《纠错篇》

太极心得之【纠错篇】

《让太极练习者不再受腿疼困扰》

文：杨凯乐

前言

本人已到不惑之年，由于长期案头工作导致身体不适和病变部位较多、颈椎、腰椎、肩周炎等等，严重的影响了正常的工作和生活。也曾吃了不少药，参加过一些常规运动锻炼，但终究是效果不佳。后听说太极练习对身体锻炼较好，也常看到中老年练习太极拳（其实这是个误区，其实年青人就应该早早开始练习，用一句不太好听的话来说，国人一般不到身体出疾病，不到年龄老化是很少参加体育锻炼的）也就照葫芦画飘，对着视频教学学了起来。本人小时候练习过武术基本功，但是已经抛弃了N年了，好在那些练习方法还会，学起太极来相对动作能规范一些（其实是自我感觉），由于时间和精力的限制，通过近一年来三天打鱼两天晒网式的学习，目前也就学习了十招八式，原意是想不贪多，一个一个的熟练。但在最近的四十多天内出现了腿疼的情况，再者总是感觉练习下来体质没有相对的好转，后来陆续询问了一些人，也上网和广大爱好者进行了交流，发现大多数练习者都出现身体疼痛的症状。自己查询了大量的资料并加上自己的不断揣摩实践，在疼痛的情况下逐步找到了一些方法，经过体验很疼痛的问题消失了，行拳过程也感觉到了太极的妙味。下面就把自己的心得和体会分享给大家。说句大言不惭的话，让更多太极爱好着和健身着从中受益，也算是个人的一点点贡献吧，呵呵（自嘲很……）大多数太极拳爱好者初步学习练习，身体多多少少一些部位出现了不适，大众的解释是没有明师指点，况且这个也是大多数人也无法解决的明师师传亲授现实问题。既是专业运动员由于长期训，其练习动作已经相当规范，虽然没有腿疼的困扰，但也未必知晓其中的奥秘所在，或者是受到拳礼拳规的限制，不便于透露和外传……。个人分析练拳出现身体不适究其原因大致分为二个部分，一个部分即身体柔韧性和协调性不够、另一部分是在练习的过程中方法不对和动作不到位出现偏差。下面根据本人体会和实践，就这二方面问题进行分析探讨并加以纠正，不妥之处请广大拳友批评指正，加之本人也属初级水平和新手上路，错误之处请一定给予纠正！偶这下稽首抱拳行礼啦！

第一部分 柔韧性及协调

大家知道，任何一项体育运动，在运动过程中都会牵引到身体各个部位，这里本人进行形象比喻为二大块，即硬件和软件。硬件指人体骨骼，软件指肌肉和韧带。

因为是硬件所以只能顺之而不能强之。即在动作练习过程中骨骼和骨骼的连接部位，俗称关节，故而要采用顺的方式，按照人体自然生理机能运行，继而在每次运动之前强调身体各关节热身活动，使关联硬件之间实现同步。

下来说说软件的训练方法：做一些拉伸运动，比如压腿，转腰、伸臂等动作逐渐使得韧带柔韧性增强，在达到一定程度后，结合调息、调心达到周身的放松，即肌肉不僵硬，不紧张，血脉运行畅通，同时也很好的避免了运动引起得骨骼、韧带、肌肉损伤。

第二部分 引起疼痛原因和纠正偏差方法

一、疼痛部位及原因

太极拳（这里以下以杨式太极拳为例）运动强调松、轻、柔、缓、稳。这些基本原理在各流派太极中是基本相通的。具体到运动中着重就练习中的偏差和错误进行分析。

1、腿疼：指大腿或小腿的肌肉性酸、涨、麻疼，这些是由于韧性不够，放松不够、功力不够引起的，随着练习的不断加深和循序渐进，会逐步消失，故而不必紧张，同时要求每次练习时根据当时不同的体质和状态控制运动量，切忌一点：过犹不及导致损伤。这些通过休息调养、按摩即可解决。

2、膝盖疼：膝盖疼包括三部分：【膝盖关节疼】、【膝盖左右侧疼】、【膝盖上下侧疼】。这些在练习太极中比较常见，并且基本多表现为三个部分组合疼痛，下面就产生原因分别分析：

【膝盖关节疼】：是由于膝关节承受重力过大或者长期承受重力，导致关节内磨损而产生疼痛，常见引起疼痛动作以座腿和虚步为主。【膝盖左右侧疼】：是由于膝关节与脚尖不在同一方向，在行步过程中引起膝盖左右侧的扭动引起疼痛。常见引起疼痛动作以展脚（撇脚）或扣脚、碾脚为主。

【膝盖上下侧疼】：是由于膝盖超过脚尖或者后过于脚跟形成小腿与地面没有形成垂直产生夹角引起的疼痛，常见引起疼痛动作以弓步为主。

可见膝盖疼痛并不是简单而笼统的膝盖疼，分析不同部位疼痛产生的原因后对症下药，自然就可以解决，至少缓解疼痛了。

3、腰疼：指腰部左右两侧和后侧疼，主要是身体不中正，行拳过程中没有松腰和转腰，常见动作引起疼痛动作比如身体前俯或者后仰、左歪或者右斜等。

4、胯疼：一是胯没有活动开，二是松胯、提胯、落胯没有与自然生理运动配合起来，形成胯部的生拉硬拽。这个在太极拳动作的整体招式中都有体现。

上述4种疼痛问题产生的根本原因在于身体重心位臵错误，具体来说就是没有很好的运用腰和胯的转动、起落调整引起的。太极拳一再强调腰和胯的练习及运用也就是这个道理，而广大的自学拳友只是注重了动作外形，即脚、膝、腰、胯的位臵要求，而忽视了后者，这就是本人在疼痛期间也时常不断对照，膝盖并没有超过脚尖、膝盖也没有扭动，屈腿行架并不低等等，这些都按照大家说的都做到了，怎么还依然疼痛呢？疼的甚至想放弃学习，敬而远之。这些现象和解释即常说的重视了末而忽视了本，只有彻底解决了本，一切问题自然迎刃而解！那么什么是本呢？【本】 就是腰和胯！

二、纠正及解决方法

前面已经说到了以上问题的根本原因在于腰和胯出现了问题，解决这二个问题，几乎就解决了疼痛。

1、腰：以腰为部位，人体自然可以分为上下两部分，上体属天，下体属地。天不做形态变化，地可以周而复始运转。故而要求上体中正，下体随步伐转腰转动。腰下内含丹田，腰外下存命门，小腹内收、身体自然可以敛臀、鼓命门。

练习方法：

1、分脚直立，双臂两侧平举转腰（以胯发力），上体保持不动。体验：腰部转动最大限度只能到左右各45度。初次练习动作可缓慢，练习时感觉有些别扭和难以适应，熟练了就可自如。练习目的：达到在行拳中过程以腰带体，而不是以体带腰。练习方法：

2、分脚直立，双臂两侧平举弯曲，双肘下沉，左右拉腰（以胯发力），上体保持不动。体验：腰部拉动最大限度只能到身体左右侧三分之二多一点之处。初次练习动作可缓慢，练习时感觉有些别扭和难以适应，熟练了就可自如。

练习目的：达到在行拳过程中以腰带重心，而不是以体带重心。说明：此二项动作练习是本人在以前学习拉丁舞基础训练中得到的体会并加以借鉴，训练效果比较明显，也能不断加深腰部的运感。

2、胯：以腰为中心，人体胯部自然可分为左右两部分，左右胯互为阴阳。因本人对太极术语不是很精通，故而采用自己的白话进行说明。

平胯：两胯在同一水平位臵上，不可形成上下胯错落。错跨：即左右胯形成上下错落（也可称为提胯和落款，提与落是一个动作的两个方面，而不是单独进行。错跨是对这二个方面的统称）练习方法：

1、单脚独立直立、另一脚微屈点地：体会在站立不久后，人体生理自然出现站立状态下胯部外张（好似外胯提起一样，而内胯自然收落）调节。此时人体的承力部位自然而然就在外胯上，通过对照镜子会发现，这时人体腹部（丹田）、尾椎（命门一线）正好趋向脚尖和脚后跟一线。其实这时候人的中心及重心还是在腰上，只不过外形好像是在外胯上。在承受人体自身重力状态下，腿部的承受力自然会分散到大腿内外侧。

练习方法：

2、在上述1练习熟练并稳定性较好后，尝试着将站立腿屈膝弯曲，另一脚离地，建议开始屈膝幅度不要过大。在此状态下，保持收腹直椎，双臂抱手。这时候对照发现，膝盖自然不会超过脚尖，膝盖也于脚面在同一方向。体验：此时大腿内外侧出现酸痛，即人体承重部位在大腿而不是膝盖！

此方法熟练之后在行拳过程中应用到座腿、虚步中，皆可解决膝盖关节疼痛！因为你的膝盖已经不受重力压迫了。

练习方法：

3、配合练习方法1之外，有一个大家熟视无睹的动作可以练习错胯，那就是俗不可耐的模特步！只要平时走路时有意识的走模特步，熟练错胯练习是非常简单的。

笔者观察模特步和竞走步后，通过自己体验，发现这二种步法有异曲同工之妙。由于太极步法有上步退步，所以做好错胯即可以解决弓步和虚步中重心不稳和膝关节左右扭动、以及展脚（撇脚）扣脚引起的膝盖周边疼痛等问题。

第三部分 实例讲解

例1：【座腿】、【虚步】---实腿外侧提胯，虚腿外侧落胯。例2：【左弓步】座腿抱手---转腰----落腿---上步（左腿稳前胯，右腿微蹬，右跨自然落胯。体验方法：双手叉于双胯座腿，承重在右胯（右提左落）转腰带体，落腿；上步（承重右胯移到左胯，右胯下落。通过这个练习你的双手会感觉到胯部的移动和错落，再体会你此时的弓步，左膝盖正中到位，无超尖、过跟、内扭、外翻情况。此时如果把左脚和右脚的夹角保持为45度的话，由于你的右胯下落，形成的左膝盖与右胯也成一线45度，既所说的膝与胯合。用立体空间角度看，前后脚连线，左膝右胯连线组合起来是不是正好形成一个三角型呢？所谓三角型的中心、重心、垂心三心合一，这样以来你的弓步就达到了三心合一！

看看，说了这么多，笔者一直强调练习腰和胯，以及腰和胯的运用，并没有提及如何避免诸如：架子不要过低啊，膝盖不要超过脚尖啊、甚至什么跪膝，扭膝等在具体动作的位臵要求，这是为什么呢？原因已经说了，腰胯到位了，三心合一身体中正了，你再给我扭、超、跪个膝盖试试，除非你是身体有两个或两个以上重心的超人！哈哈……。

到这个时候如果你的基本动作还不规范，稳定性还不稳，只能说明你的基本功太差，上述说明还没有理解，那就抓紧练习吧，磨刀不误砍柴功。这些基本功做到了，行架自然会中正安舒，下盘稳当。也就会避免偏差引起的疼痛和损伤，更让大家越来越喜欢练太极，体验和感受太极拳练习带来的强身健体、调节心性的妙味。相继心得篇幅后续。

2011年4月6日于陕西成稿

网名【丝绸之路】或【无故乱翻书】

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第四篇：申论加强练习方法

做申论练习不能总是做简单重复的劳动，对申论答案要反复的修改，要将练习和思考结合起来，有创造性地练习。正确的做练习的顺序是：练习——修改——对比参考答案——找出问题——再修改——总结答题思路——再练习——修改——完善答题思路。这样练习能够起到事半功倍、举一反三、一通百通的效果。

第五篇：排球练习方法

排 球 基 本 技 术 教 学 挂 图

垫 球 的 手 型 和 部 位

传 球 手 型 及 手 指 触 球 部 位

正 面 双 手 上 手 传 球

双 手 正 面 垫 球

下 蹲 垫 球

向 后 垫 球

侧 传 球

排球发球规则是怎么样？

每方的六名球员按顺时针方向轮流发球。每次本队获得发球权后由发球球员在本方半场的右后角将球发入对方半场重新开始比赛。发球球员可以用上手或下手发球，用拳，伸开的五指或是手臂来都可以。发球可以在底线后的任一处开球，但是规则又允许进行跳发球的队员在落下时进入场内。排球可以落入对方半场的任何一处，该发球队员将继续发球直至本队失去发球权。

排球发球技术分为下手发球、上手大力发球、上手飘球、侧面下手发球、勾手大力发球、勾手飘球、高吊球、跳发球等。无论哪种发球技术，动作都包括准备姿势、抛球、挥臂、击球这4个环节。

下手发球

下手发球球速慢、威胁小，比赛中很少使用，但比较简单。下手发球分为正面下手发球和侧面下手发球。正面下手发球最为简单，一只手将球向上抛起，另一只手摆臂向上将球击出。侧面下手发球相对较复杂些，球向侧面跑出，转体击球。

由于下手发球威胁较小，实战中运用较少，所以在训练时，重点是上手飘球、勾手飘球和上手发球。

上手飘球

上手飘球易于控制方向，准确性高。发球时两脚自然开立，左脚向前（如果左手发球则方向相反），左手托球于体右前方。用抬臂和手掌的平托上送动作，将球平缓地垂直抛向右肩上侧，高度在头上方半米以内。在左手抛球同时，右臂屈肘后引，肘高于肩，上体稍向右转，挺胸、展腹。击球时利用蹬地、向左旋转和收腹的力量，带动手臂向前直线加速挥动，身体重心随之从右脚过渡到左脚。挥臂至头前上方时用手掌击球中后部，击球时手掌、手腕保持紧张，五指并拢，不要用手指击球。击球主要靠挥臂力量，用力突然短促，击球应通过球重心，使球不旋转。击球后手臂有突停动作，然后随球前移，迅速进场。

勾手飘球

勾手飘球比上手飘球省力，但动作较复杂。左肩对球网，左手持球于体前。左手将球平稳向上托起在左肩前上方约一臂高度。在抛球同时，上体顺势向右转动，重心向右移，右臂向右侧摆动。挥臂击球时，右脚蹬地，上体向左转动从腰部开始发力，身体重心向右脚移动，带动伸直的手臂向上方挥动，触球前直线加速。在头前上方用掌跟击球中后部。击球短促、突然，并通过球重心，使球不旋转而可能飘动。击球后手臂有突停动作，上体迅速前移，迅速进场。

上手发球

这种球发球准确性大、易于控制落点，能充分利用转体、收腹动作，带动手臂加速摆动。运用手腕推压作用，使发出的球呈上旋，不易出界，故适于大力发球。身高臂部力量好的队员，适合这种发球方式。

上手发球动作要领：面对球网，两脚自然开立，左脚在前，左手托球于身前。用抬臂和手掌的平托上送，将球平稳地垂直抛向右肩的前上方，高度适中。在左手抛球同时，右臂抬起，屈肘后引与肩平，上体稍向右侧转动。在右肩前上方伸直手臂最高点，用整个手掌击球中后部。击球时，手指自然张开与球吻合，手腕迅速做出推压动作，使球呈上旋飞行。击球后，随着重心前移，迅速回到场内。

排球准备姿势和移动步法

排球准备姿势

准备姿势是排球技术的基础，它是为了迅速移动、及时起跳、倒地、便于完成各种动作。

动作要领：两脚左右开立，略宽于肩，一脚稍前，两脚尖适当内收，脚跟稍提起，膝关节保持一定弯曲度，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面。两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。目视来球，两脚保持移动待发状态。

移动

排球技术中，移动步伐是最基础的技术之一，在现代排球中，移动是完成其它技术动作的基础。正确的移动，可以保持人与球的合理位置，便于击球，迅速占据场上有利位置。排球比赛中移动多数是短距离的，两三步的移动比较多。从技术动作来说，主要是启动和制动两个环节，距离稍长的，还包括途中步伐和频率。

1.滑步

滑步用于距离较近、弧度较高的来球。向左方移动时，左脚先向左迈一步，右脚迅速跟上，保持好准备姿势。滑步在传球、垫球、拦网时采用较多。

2.交叉步

交叉步用于来球较近的情况.向左方移动时，右脚从左脚前向左迈出一步，左脚迅速向左跨出落在右脚前面，侧移时上体稍向前转向，结束时上体再回转，移动完后上体转回，保持击球前的准备姿势。交叉步在防守、一传、拦网时采用较多。

3.跑步

跑步在离球远时采用，跑步就是平时的跑步技术动作。

4.跨步

跨步动作用于来球较低的情况，向移动方向跨出一大步，深屈膝，上体前倾。跨步可向前、侧、侧前各方向，也可以过渡到倒地动作。

无论采用哪种技术动作，倒要快起、快停，击球前手臂稳定对准球，保持有利击球位置。

排球传球技术训练

正面双手传球

正面双手传球是排球中最基本的传球技术，初学者应花时间反复练习正面双手传球技术，以打好基础。动作要领：两脚左右开立，约于肩同宽，一脚稍前，后脚跟略提起，两膝微屈，重心落于两脚之间略偏前脚。上体微向前倾，两臂放松，抬头注视来球方向。两臂屈肘抬起，手在头部前方。两肘自然下垂，手腕稍向后仰，以稍大于半球形的手形去迎球。要用手指（而不是手掌）触球，击球时，依靠全脚蹬地、手腕的力量及手指弹拨将球送出。击球后，手腕由于用力后的惯性而向前随球前屈。

背传

背传是将球向自己的后方传出。背传具有隐蔽性强的特点，同时对于球场外球也用得到。背传时击球点应保持在额上方。手触球时，手腕适当后仰，掌心向上，击球的下部。背传时拇指应托住球底，身体直立，利用展腹、抬臂、向后翻腕以及手指弹拨的力量将球传出。

侧传

侧传时双手击球高度不同，用力不同，一般用作接来不及正面传球的球，及战术运用的传球，难度较大，初学者在掌握正面双手传球技术后可进行练习。

二传

二传技术是供扣球等进攻战术使用的传球，主要特点是来球与传球的方向不同。二传是所有传球技术动作练习的目的。二传的动作要领与基本的传球动作相同，但在传球前身体不要正对来球，而应尽力正对传球的方向；在战术运用中，身体可能不正对传球方向，而采用背传等方式迷惑对方。二传应传出各种高低、速度、远近的球，供战术需要。二传是以由守转攻的开始，传球对于进攻的质量非常重要。

手型是传球的重要技术环节，也是传球训练的难点，首先要练习好手型。在掌握了基本的传球技术后，进行三角传球练习是非常重要的训练方法。

排球垫球技术训练

垫球技术分为正面垫球、侧面垫球、背垫、挡球、滚翻垫球、前扑垫球、侧倒垫球、鱼跃垫球等。当来球距离身体远而来不及双手垫球时，可用单臂垫球，单臂垫球准确性差。

正面双手垫球是垫球的基础技术动作，调整位置迎接来球，一只腿向前自然跨出，成半蹲状，双臂合拢，双手重叠置于前方，双掌自然放松，用臂部击球，击球动作应采用抬臂、提腰、蹬地全身协调动作，使身体重心向上方移动。击球中肩关节要放松，防止挺腹动作。要给球以缓冲的力量。初学者要从力量较轻的来球开始练习。垫力量大的来球时，要采用含胸动作，手随球屈肘后适当放松，以缓冲球的力量。

侧面双手垫球一般用于身体来不及移动到最佳位置时使用，在接追胸球时，也可用侧面双手垫球。侧面垫球扩大了防守面结，但不利于控制方向。当球向右侧飞来时，左脚蹬地，跨右脚，重心右移，两臂夹紧向右伸出，利用向左转腰、提右肩和左肩向下倾斜的动作，配合两臂自右后方，向前截住球飞行的路线，用两臂垫球的后下部。接追胸球应先做后撤步，再做其它动作。

背垫用于远距离救球。移动到落点时，背对击球方向，量比靠拢伸直，击球点高于肩部。击球时要抬头挺胸，展腹后仰，直臂向后上方抬起。

正面垫球是一切垫球动作的基础，所以应首先学习，并打好基础，然后练习侧面垫球、变方向垫球等技术动作。接发球和接扣球对基本垫球动作依赖性较强，只有在基本动作掌握后再进行接发球和接扣球练习。