练习太极桩的好处及如何开胯

第一篇：练习太极桩的好处及如何开胯

练习太极桩的原因

人说太极拳练习是用意不用力，这是指太极拳练习中要以意识引导动作，不用拙力。实际上练习太极拳时的力，尤其是下肢腿部的支撑力是十分重要的。在太极拳练习的同时，进行太极桩功的锻炼，十分有助于腿部的力量和提高太极拳演练的水平。对有基础的太极拳练习者而言，更是如此。

太极桩功是属于静止性的基本功训练，好像木桩打在地面上，所以称为桩功。它的主要作用是端正身体姿势，加强下肢力量，培养聚神人静和用意调息。

一般来讲，太极桩有以下几种：

松静桩：自然站立，两脚平行分开，与肩同宽，重心均在两脚，思想集中，两臂于胸前合抱，呼吸与神态保持自然。

调息桩：姿势同松静桩，两手经体侧缓慢上举至肩处，吸气；两手掌翻转内合体前交叉，再徐徐下落于小腹前，呼气。

起落桩：姿势同松静桩，两手徐徐前平举与肩平，掌心向下，吸气；两腿徐徐下蹲至半马步，或高低自我调整，呼气。

虚实桩：姿势同松静桩，两膝微屈，徐徐下蹲。身体重心移于一腿支撑，另一腿逐渐涵虚成左虚步；重心徐徐移至另一腿，并左右交换。

太极桩的练习方法还有一些，要指出的是练习时的运动强度和时间长短是因人而异的。比如，老年人或体弱者练习桩功，蹲得不要太 1

低，也可以背靠墙，既安全又方便，待腿部支撑力加强后，再练习其的太极桩功法。

感悟太极拳的“虚实”

作者：陆荣培

笔者从12岁开始在上海跟随太极名家董世柞学习杨式太极拳，至今已有50多个年头了。为了使更多的拳友打明白拳，真正感悟太极拳内涵。我把恩师的传授以及自己几十年习练的感悟，在此与同各位老师和拳友做一交流、讨论。

练太极拳，先要明白什么叫“太极拳”。王宗岳在《太极拳论》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”开篇就道出了什么叫太极拳，“阴阳”也，即“分虚实”。杨澄甫在《太极拳术十要》中说：“太极拳以分虚实为第一义”；在《太极拳练习谈》中说：“两腿宜分虚实，起落犹如猫行。”太极拳中的“虚实”变化包括重心的变化、内劲运用的变化等很多方面，在这里先谈重心的变化，也就是说，在行拳走架中，始终要分清虚实，在虚实的转换中完成整套拳的习练。那如何做到虚实分清呢？也就是在行拳走架时，如何转换自己的重心位置，使支撑身体重量的两腿做到“全实”、“全虚”、“实中有虚”、“虚中有实”。杨澄甫在《太极拳练习谈》中说：“体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确 2

实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。”

我把支撑身体重量的两腿之间分成1～5个点，也就是在行拳走架时，重心如何在这5点之间转换，做到“无过不及”。

现以杨澄甫的“左手搂膝拗步”和“倒撵猴”为例说明之，一为前弓，定式时重心在2点，一为后坐，定式时重心在4点。

重心转换在行拳走架中基本分2种情况：

（1）其一是二脚着地的时候，二脚是“实中有虚”和“虚中有实”，二脚的虚实转换，也就是基本在2点与4点之间转换。前弓不能过2点，后坐不能过4点。例：拦雀尾，由掤、捋、挤、按组成。右掤是前弓，重心在2点，捋是后坐，重心转换到4点，挤又前弓到2点，然后按先后坐转换到4点再前弓转换到2点。

（2）其二是要换步，也就是前进、后退，或是变换方向。要使“实中有虚”的一腿转换成全实，而“虚中有实”一腿转换成全虚。这种转换的方法是：先要使重心从2点转换到1点，或从4点转换到5点，使一腿为全实，另一腿为全虚。然后虚腿轻轻提起，向要落地的位置落下，落下后再把重心从5点转换到4点，或从1点转换到2点，使落地的虚腿全脚掌慢慢踏平，此时二腿又转换成“实中有虚”和“虚中有实”。

董英杰前辈在《太极虚实之解释》中说：“如欲上右脚，则用意将身躯重心微移至左腿立实，右腿重力既移去后变为虚，即能轻便活动，提起迈步。”；“若左足想上步，右足尖向外转移，将身体重心移至右腿，此时始分虚实，右腿立实，左足轻便。总而言之，如站定方式后，足不可虚。”。董英杰前辈把虚实讲的很清楚，只有在1点和5点的时候，也就是全身的重量在一条腿上时，才是全实，另一条腿是全虚。二脚落地后就有虚实变化，就变为“实中有虚”和“虚中有实”。

现在看一下“左手搂膝拗步”接“右手搂膝拗步”的虚实转换：

（1）先腰向左转带左脚尖外撇，左手外旋手心向上，右手屈肘随腰转；

（2）然后把重心从2点平移到1点，注意左膝盖一定要向左脚尖的方向移动，使左脚为“全实”，右脚为“全虚”，同时左手向后移；（重心全部落在左脚，此时左脚变为5点）。

（3）接着腰稍稍左转，带左手由下而上，右手弧形转至左胸前；同时右脚轻轻离地向前方迈步；随腰右转左手转至左耳边，右脚跟在前方轻轻落地，随即重心从5点平移到4点，右脚掌慢慢踏平；同时腰也右转到正前方，随转腰右手搂手过膝，左手转至胸前；

（4）重心从4点平移到2点，成右弓步，同时左手前推，右手向后略略下按至右膝旁。重心在1点和5点之间转换时，身体要保持在同一水平上，不能忽高忽底。正如恩师董世柞要求我的，在行拳走

架时要做到“平进平出”。在换步或变换方向时，当重心转换到1点或5点，虚脚离地时，对地不能有丝毫蹬力，也就是不能借助于对地的蹬力把腿提起来。同样虚腿在落地时，要轻轻的落地，也就是落地的瞬间不能带身体的重量，落地后再转换虚实，要做到“两腿宜分虚实，起落犹如猫行”。前弓到2点，后坐到4点，不能过，如过就形成失重，二腿不能产生前撑后蹬的劲，易为对手牵动，使自己失去平衡。（1、2）点；（4、5）点之间的虚实转换是在换步和变换方向时必须做到，这样才能做到“起落犹如猫行”，才能分清虚实。

太极图由阴阳鱼组成。阴阳鱼是对太极图中阴阳各半的形象称谓。太极图中，以一条“S”形曲线分为二部分，其形似鱼，故称为阴阳鱼。其中黑色部分表示阴，称之为阴鱼；白色部分表示阳，称之为阳鱼。阴阳鱼互纠，表示阴阳相倚而不相离，既对立又统一，也反映宇宙世界阴阳双方的运动变化规律。太极图中的S曲线，亦称之为“太极曲线”。

太极图中两条鱼形头部的小圆称为鱼眼。白色一边的小圆呈黑色，黑色一边小圆呈白色。白色象征阳，黑色象征阴，以表示阴中有阳，阳中有阴，阴极生阳，阳极生阴的道理。

太极图中看重心的虚实变化，从这5点的横截面上看，在圆中间的任意部位都包含着阴阳，即虚实，只不过是虚实的比例不同，表现为“实中有虚”、“虚中有实”，只有重心移到太极图的圆周上才是“全实”和“全虚”。

重心的“虚实转换”是练好太极拳的关键，只有在行拳走架中懂得了“阴阳”，也就是掌握重心的“虚实转换”，才能练好太极拳，这是太极拳入门之要点。

太极拳的开胯和松胯练习

作者：佚名

一、开胯练习

开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

方法：

1、坐

两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝

全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝

全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

二、松胯练习

我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

太极拳三练三不练法则

作者：佚名

太极拳有一整套成熟的理论指导整个修炼过程。可以这样说，太极拳是一项十分浩大的工程体系，练好太极拳确实是一件很不容易的事情。根据前辈拳论和我自己多年的实践体会，总结了三练三不练的练功法则，即练理不练力，练本不练标，练身不练招。

一、练理不练力。

“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴阳转换中阳极生阴、阴极生阳的原理。太极拳刚中寓柔，柔中寓刚，刚柔相济；虚极生实，实极生虚，虚实转换。通过精神集中、以意导气、以气运身、意到气到形随的练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。练功时循规蹈距，顺其自然，不能急于求成。练力指的是练习气力，这种练习虽然将局部力量练得很大，但这种力量是拙力、僵力，缺少灵性，为太极拳家所不取。

二、练本不练标。

“本”是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳，为先天根本、发气之源。肾气充足，则五脏得养，肝、心、脾、肺、肾各行其职，故能精力充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周身放松的基础上，气纳丹田，沉入涌泉，达到上盘灵，中盘活，下盘稳固，落地生根。“标”是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习方法。太极拳是内 7

功拳，内外兼修，以练内培元为主，“培根润源”，“培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。

三、练身不练招。

练身就是练整体功力，招则是每一动作的攻防含义。初练太极拳的人，往往最爱了解每招每势的用法。如果单从招势上去解释和理解太极拳用法及内涵，不可能得到太极拳之精髓。练太极拳必须经过熟练套路、动作正确、去僵求柔的过程，使周身相随，内外相合，内气充实饱满，把功夫练上身。太极拳主要是训练自身整体功力，在临敌应用时则根据客观形势，舍己从人，随机应变，并不拘泥于一招一势。内气充实了，全身尤如充满气的球体，有感皆应，挨着何处何处能击。如拳论所说：“到成时，敌人怎来怎应，不待思想，自然有法。”

太极拳拳理

作者：佚名

太极拳，道者之用。运元气于周身之内，进而行真元于天地之间；从无为而有为，有为而无为，进而有为而无，无为而有；炼精化气（炼血化气），炼气化神，炼神还虚，炼虚合道；从而臻至泯视生死寿夭，成败得失，是非毁誉，超脱一切欲好，视天地万物与己为一体，不知有我非我逍遥自在之至人境界。

太极者，阴阳将分未分之时也；然初行太极拳，一招一式不可不分出阴阳。何谓太极拳之阴阳？无他，正反云手耳。正手为阳，反手为阴；或可称阴阳云手耳。太极拳八门五步，各式拳势皆由此出。行

拳之时，正反互变，阴阳交缠；步法转换，手法折迭；久后神意相融，渐进至太极境界。故以名之，太极门阴阳宗。

太极拳各招式精妙，攻守兼备皆有其诀窍。独正反云手两式，既不可攻，亦不可守；且不见于其他内外各家各派，唯太极门独有，何也？曰：此二者，太极拳之纯阴阳也。太极拳杀场放对，攻守制敌；须阴阳互济，倚为表里；以自身之平衡破彼方之和谐，用谋使诈，无所不用其极。唯此二式可谓孤阴不生，孤阳不长，是故不能以之对敌。然此两式又为太极拳之根本。如纯以养生，精熟此两式则备矣。如以击技，须由此二者变化出，太极拳八门五步。

八门者，“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”。是以阴阳云手解之。阴阳云手，非只手足分阴阳，身躯本身亦分阴阳。身躯内敛外绷为阳，反之外敛内绷为阴。由是，左手左足之阴阳，右手右足之阴阳及躯干本身之阴阳，是为三爻，从而阴阳三变而成先天八卦。

五步者，“前进，后退，左顾，右盼，中定”。前进后退用阴手，阴臻极处阳始生；出击反击蕴其中。左顾右盼用阳手，阳到绝境阴回首，横击化打才轻灵。中定唯要阴阳合，阴阳和谐才两全。

杀场放对之时，神意不可凝滞，尤需活泼。行如水中之游鱼，动若天空之飞鸟，而心似井中明月，映照一切。一旦放对，心灵气势牢牢锁死对手，手中有人，目中无人。举手投足莫不毁心摧势.松胯的标准：

双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

松胯的感觉：

人的自重已扎在膝部以下——小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

第二篇：识字歌(跳与胯的练习)

识字歌（跳与胯的练习）

1、训练目的：训练膝盖和脚踝的力量、弹性及松弛感。同时训练胯与手的协调性。

2、主要动作及要求：

a、小麻雀舞姿：大臂收于肋两侧，小臂向上折回，手腕向下折，五指并拢，手腕放松，自然抖动

b、写大字：模仿“大”字的笔画顺序横，撇，捺

c、摆大字舞姿：身体模仿“大”字，双脚打开与肩同宽，双手旁平位

d、指脚丫：左脚向前踵步，左手旁按手位点指，右手前斜下位点指，视前斜下

e、迈大步：左脚起，向1点走3步，配合握拳摆臂，第4步收成正步位，同时收双手叉腰位

f、小跳1：保持“大”字舞姿，蹲，跳起。

g、小跳2：保持正步位，叉腰手，蹲，跳。跳起时，双腿靠拢。h、单摆手顶胯：左手叉腰，右手于头顶，右左交替摆手，同时交替倾头，交替顶胯。

i、双摆手顶胯：双手于头顶，同时交替摆双手，交替倾头，交替顶胯。

j、碎步退：双手、双臂放松，自然垂落于体侧，半脚碎步后退。k、自由造型：任意摆出接近文字或字母的简单造型

3、节奏： 准备位置：学生面向1点成不规则队形或站、或坐、或跪、或趴于舞台上准备，营造课间气氛。准备音乐：

上课铃声响起，老师跑上舞台，体对5点即兴 歌词：

“同学们我们一起来唱识字歌好不好啊”？ 师生互动表演部分 “好„„”学生鼓掌或者拍地，随意表演。老师：哆唻咪发嗦

（1）1—4 老师体对3点方向，向左边小麻雀舞姿，同时大八字步位，向左移动 同学：哆唻咪发嗦

5—8 学生体对3点方向，重复（1）1-4老师的镜面动作，老师保持姿态 老师：我们来唱歌

（2）1—4 老师体对7点方向，重复（1）1-4动作反面动作 同学：我们来唱歌

5—8 学生体对3点方向，重复（2）1-4老师的镜面动作，老师保持姿态

合：我们来唱识字歌，来唱识字歌。我们来唱识字歌，来唱识字歌（3）—（4）老师左起，学生右起，同时模仿小麻雀折腕动作，两拍一次做8次

（5）1—4 自由起身（6）1—7 正步位半脚掌碎步，小麻雀舞姿，飞至自己的位置 8 体对1点，正步位直立，双手垂于体侧 第一段：

（1）1—2 写大字，写一横 3—4 写大字，写一撇，写一捺 5—6 7—8（2）1—6 7—8（3）1—4 5—8（4）1—8 第二段：

（5）1—2 3—4 5—8（6）1—8（7）1—2 3—4 5—8（8）1—8 间奏音乐： 摆大字舞姿 保持姿态，双膝直立 小跳1（两拍一次）×3次 跳回正步位，同时双手叉腰 指脚丫 迈大步

小跳2（两拍一次）×4次 右起，单摆手顶胯

保持脚位，重复（5）1—2反面动作

保持脚位，重复（5）1—4动作（一拍一次）×4重复（5）1—8动作 右起，双摆手顶胯

保持脚位，重复（7）1—2反面动作

保持脚位，重复（7）1—4动作（一拍一次）×4重复（7）1—8动作 次 次 喊口令：1、2、3、4 快速碎步后退

（9）重复第一段（1）—（4）动作 第三段：

(10)1—4 小麻雀舞姿，大八字步位，右脚向三点方向迈出（经过蹲重心移至右），右倾头

5—6 小麻雀舞姿，重心移至左 7—8 重复(10)5-6反面动作(11)1—8 左起重复（10）1-8 动作(12)1—8 小麻雀舞姿，双脚正步位半脚掌碎步前移 5—6 小麻雀舞姿提腕，同时双脚立半脚掌 7—8 重复(12)5-6动作

(13)1—6 保持小麻雀舞姿，脚下小跳2，手腕放松随动（一拍一次）×6

7—8 自由造型

4、提示：

a、通过小跳训练，让孩子练习膝盖和脚踝的力量。

b、以模仿写字的形式，同时配合小跳，连反复练习，达到训练目的。c、迈大步时，要洋洋得意，让孩子有自信。d、摆手配合顶胯动作，提高孩子的协调性。

e、以模仿小麻雀的形象提高孩子的兴趣，让孩子边模仿，边舞蹈。f、前奏部分，听音乐提示做动作，在进入主题动作之前的前奏部分属于给老师们提供的参考模板。可即兴创作。

5、歌词： 铃声

老师：同学们我们一起来唱识字歌，好不好啊？ 同学：好！老师：哆唻咪发嗦 同学：哆唻咪发嗦 老师：我们来唱歌 同学：我们来唱歌

合：我们来唱识字歌，来唱识字歌。我们来唱识字歌，来唱识字歌 一横一瞥捺，这字要念大 大字下面加三划，大就变成瓜 瓜字长出小脚丫，大步朝前跨 你要把它念错啦，别人笑掉牙

那是个多音字，念字差差差（chai→、cha →、cha↘）考试要是遇见他，千万别出差 身体坐直别趴下，笔要手中拿 先上后下在左右，横竖再撇捺 喊口令：1、2、3、4 唱起了识字歌，生字不用怕 中国汉字挺复杂，记住有方法 巧学活用学汉字，成绩顶呱呱 胸前戴上大红花，咿呀咿呀呀 哆唻咪发嗦，我们来唱歌 瑞咪发嗦啦，我们来唱歌 咪发嗦啦嘻，我们来唱歌 啦啦啦啦啦啦啦啦啦，啦啦啦！

第三篇：开家长会的好处

开家长会的好处

一般召开这个家长会，其目的有三个：

（1）对孩子所就读的学校班级有一个全面的了解。

（2）加强学校与家庭之间的联系，相互交流一下学生在校及在家的情况，以便我们能够及时准确地了解学生，有的放失地对孩子进行教育。

（3）恳请家长积极参与到学生的管理中来，让每位家长明白家庭教育的重要性，知道怎样去有效地辅导学生。总之一句话，“一切为了孩子，为了一切孩子，为了孩子一切。”这也是我校正在进行的新教育实验的核心理念。

第四篇：太极桩练功一百天心得

太极桩练功一百天心得

四川资阳 李熠

时光荏苒，不知不觉跟刘老师学习太极拳基本功—太极桩有一百多天了。第一次见到刘老师的情景，宛然如昨。

7月27日，是全世界都会记得的日子—伦敦奥运会开幕日。对于我来说，更有非同寻常的纪念意义。也许是冥冥中的安排，我在网络上搜寻到刘老师的在成都教拳的信息，征询了网友的意见，经过多方打听和电话联系，恰好在这一天的晚上有幸见到了刘老师，开始跟他学习太极拳。当晚，刘老师给我讲解示范了太极桩功。从那日起，我安排好工作、生活与锻炼的时间，尽量坚持每天早晚练习一次。从开始一次5到10分钟，到现在每次30多分钟（有时40多分钟）。从最初一段时间刻意的忍耐和坚持，逐步转变为现在的舒适和享受。

经过3个多月锻炼，自我感觉收获很大，取得了前所未有的健身效果，甚至超出自己的预料。

首先是练功后气息自然变得深长，丹田充实，心绪容易沉静下来，心理自控能力增强，越来越感到沉稳而自信。其次，太极桩要求身形中正，虚领顶劲，以前由于长期伏案工作造成的哈腰、抗背得到矫正。第三，无意当中肝胆疾患得到治疗。我有肝胆气滞型胆囊炎，往年每到秋季必发作几次，腹胀，胆囊胀痛，严重时既拉不下又吐不出，彻夜难眠，都靠吃中药、针灸才控制下来。今年入秋后虽偶有气滞感，但竟然没有发作，没有专门吃过药，没有针灸，我感到太极桩的调气式和养气式直接起到了保健养生作用。调气式和养气式都要求随身形的上下，要有领劲和沉劲，在领和沉的过程中，自然形成逆腹式呼吸，对内脏的按摩是显而易见的。再加上身形的上下，上肢协调一致的开合或缠丝动作，每每身形一上一下，上肢一开一合，劲一领一沉，腹部一收一鼓，肝区会感到非常舒畅，中医强调肝喜条达，太极桩对调畅全身气机是非常显著的。我想这是胆囊炎未发作的重要机理。第四，太极桩要求虚领顶劲，气沉丹田，松腰坐跨，只要身形到位，强腰健肾非常明显，使人精力旺盛。

练功一百天，我对太极桩逐步有了一些感悟，兹录于下，不敢说是正确的，但都是亲身体悟，愿与同好们交流： 一、一定要早拜明师，亲近明师。我今年43岁，爱好传统文化。因为体质差，从二十岁开始，经常参加函授或购买书籍、光盘，陆续自学了马礼堂六字诀养气功、少林内劲一指禅、浑圆桩、少林易筋经、洗髓经、杨氏太极拳和陈氏太极拳（最终觉得还是太极拳动中求静，适合自己，坚持得最好），都取得了一些健身效果。但由于经济条件和工作繁忙等原因，一直无缘亲近明师，得不到言传身教，难以真正掌握功法精髓，无法深入精进，因此也坚持得不好，停留于

肤浅的养生效果。今年，好友同事英年重病（上个月去世），使我幡然醒悟到人生无常，人生苦短，不能再犹豫，必须克服困难去追寻自己的梦想。

事实证明我的选择是正确的。刘老师幼承家传，浸淫20多年，理解深刻，功夫纯正。他性格纯笃，为人谦和朴实，不摆架子，消除了我跟师学习的拘束感。我每周五赶车到成都面授一次。虽然我有一点太极操的基础，但对于真正的太极功夫而言，却完全是门外汉，以前杂七杂八所学的东西其实都是学习正宗太极拳的障碍。但他讲解细致耐心，通俗易懂，反复示范，一次又一次地纠正我的不良习惯。

实践说明，有些东西仅靠自学自悟是不行的。很多关键性细节没有明师言传身教、光看书、看视频是无法掌握的。比如，如何领劲和沉劲，如何松腰坐跨，是否气沉丹田，上肢是否松沉，刘老师都有特殊的方法来验较。同时，练功时身形是否中正，桩架是否到位，都需要老师在旁边指点和及时纠偏。几乎我每上一次成都，刘老师都会给我纠正

一、两个毛病，哈腰、抗背、僵硬、肢体整体协调差等问题逐步得以改进。随着要领一天天逐步做到位，大概一个月以后站桩的效果就感觉日益明显。不夸张地说，这100多天的收获，远远超过我10多年自学的效果。二、一定要保证足够的练功时间，坚持不懈。要达到质变，必须有量的足够积累，量变才能发生质变。要出效果至

少每次不得少于20分钟。我的感觉是，5到10分钟只是下肢刚刚过了疲劳关（随着功夫的深入，疲劳期会逐步缩短甚至消失），15分钟左右开始有功感，20分钟后才开始进入佳境。只要要领到位，20分钟后站桩都是宁心静气听呼吸，身形端正如同坐在椅子上，身心都很享受。同时，要天天坚持，不能懈怠。我曾经因为工作忙，有一两天练功时间明显不够，随后几天练功的疲劳感就很明显，说明头天的功夫积累不够。一日不练一日空，两日不练就退功。一天只练一次，肯定不如一天练两次、三次。

三、最基础的其实就是最重要的。太极桩是太极拳入门的基础功法，动作不多，看似简单，实际内涵丰富，要做到家很不容易。就像练习书法，不管是小学生还是大学生，都是练的一笔一划，但是只有下足了的时间和功夫，才能品味出深刻的韵味，特别是那简单的一横，很容易看出练习者的功力。

刘老师教的太极桩主要有预备式、站桩定式、调气式、养气式四个身法及其过渡动作。刘老师反复叮嘱不要急于求成，每一个动作都不能忽视，每一个动作都是以后练习拳架的基本功。比如，预备式暗含了虚领顶劲、沉肩坠肘、气沉丹田这些基本要领，尤其是预备式调气时的领劲和沉劲，实际贯穿了以后所有的太极拳架。不会领劲和沉劲，只能是徒有其形的太极操。调气式实际上就是太极的开合功，丹田 的开合、身形的起落、上肢的开合与领劲、沉劲要协调起来并不容易，一旦协调起来，感觉整个身体就像以丹田为中心的气球，一开一合。我觉得，这一开一合中就暗含了太极拳的化劲。

我认为，太极桩在整个太极拳体系中就像建造大楼打的地基和浇筑的主框架，地基越牢、主框架越中正严实、大楼才可以修得越高。桩功是体，拳架是用。太极桩到底要练到什么程度、要求个什么效果，刘老师目前没有明言。练了三个月，刘老师对我最好的肯定就是“还不错，有进步”。我觉得，要达到的基本目标，一是标准身架定型、娴熟、练的时候不走形；二是下盘功夫要坚实，半个小时算是基本合格；三是心静、气沉、体松，心境保持比较长时间的宁静，不浮躁；四是要形成以丹田为核心的整劲感，全身有浑然一体感。换句话说，站桩的时候，不仅仅是两条腿在站，站的、练的是整个身架，意、气、力、形的浑然一体。

四、桩功炼到什么程度，才能悟到什么程度；悟到什么程度师父才能讲到什么程度。“师父领进门、修行在各人”，刘老师每周给我面授一次，但已足够我回去慢慢消化，在坚持不懈的锻炼中慢慢体悟。最初两腿较弱，站到10来分钟就全身发抖，无法深入。这时候就根本谈不上有什么“浑一体感”，不可能去考虑肩是否松沉，胯是否坐到位，师父自然不会给你作这方面的讲解。腿子的基本功夫都没有，其他

都是枉然。等你下盘牢实了，自然就开始照顾意气、身形的协调，自然就会有这方面的不适感和疑惑，师父的指点自然就来了。站桩站的不只是两条腿，站的是整个身架，这种感悟就是在练功中慢慢体会出来的，当你练到是整个身架在站桩时，疲劳感会大大减轻。由此深入精进，就会有新的不适感和疑惑，师父的指点会越来越细致，就会取得新的进步。

五、要紧紧抓住总纲，纲举目张。心静身正、虚领顶劲、松腰坐胯、气沉丹田是总纲。要贯穿桩功乃至拳架的始终。中正的身形是纲，肢节的开合、缠丝都应当是身体主干带动下的运动。具体的讲，是头颈、肩、脊柱、腰、胯、腿、脚协调一致形成的劲力带动上肢的运动（其中的肩、胯是肢体重要的连接关节，特别要相合。沉肩、坐跨不大容易做到位），这样上肢才不会僵硬（自我体悟），就像拨浪鼓。

六、《太极拳论》、《陈氏太极拳图说》这些经典都是前辈高人刻苦修炼基础上体悟的总结。作为初学者，不宜过早涉猎，否则主观臆断太多，并不利于沉下心来踏踏实实练功。有了足够的功夫和体悟后，再去学习，理论和实践才能很好地结合，方才有所裨益。

总之，太极桩就像一座风光旖旎的宝山，一层有一层风景，一层有一层收获。我认为，急于学拳架并不是明智之举。只要沉下心来，练太极桩不会感到枯燥。刘老师说他从8岁开始练桩功，到16岁才开始学拳架。我真的还远远不够。

第五篇：自动挡桩练习操作程序

自动挡桩练习操作程序

（一）右倒库

挂R档，向右后侧看，到3，4号杆重合时停车；

右打一圈半轮（死轮），起步，向右后看，2号杆与后挡风玻璃成大三角时停车； 回半圈轮，起步，继续向右后看，2号杆与后挡风玻璃成小三角时停车； 打半圈轮（死轮），起步，看左后视镜，左后轮眉压1号线停车；

回半圈轮，起步，看右后视镜，看5号杆，当5号杆与车尾两拳时停车； 回一圈轮（正轮），起步，先观察左右后视镜，调整左右间距合适（左侧稍宽，比右侧宽半拳），向右后侧看，5号杆与后座右枕中间重合时，若右侧宽，停大三角处，若右侧窄，停在左三分之一处。

（二）移库（里面都是打死轮）

1，一进：右打一圈半轮（死轮），挂D档，起步，左边线与左水平线中点对准3号杆（或刚过）停车；左三圈（死轮），起步，车正对准2号杆停车（车头不碰2号杆）

2，一退：右三圈轮（死轮），挂R档，调左右后视镜，左后轮压（或刚要压）2号线停车；

左三圈轮（死轮）起步，车头左前角压2号线（与2号线内缘相切）停车； 3，二进：回一圈半轮（正轮）,挂D档，起步，车头盖住2号线（看不到2号杆底部）停车；

4，二退:挂R档，起步，调正左后视镜，观察调正左右间距合适，向后看6号杆与后座右枕中间重合（或大三角）时停车。

（三）斜插出库

挂D档，左一圈，起步，车左前角离1号线黄线一指时停车（参考值）回一圈，起步，车头靠近1号杆根部时停车，（观察左边线正对1号杆）； 起步，当左右后视镜越过1,2号杆时，看2号杆过枕头（到枕边）停车； 左打轮一圈半（死轮）起步，感觉车正后，起身看右前门窗沿与大头线形成前宽一拳（或平行）时停车。

（四）左倒库

挂R档，回轮一圈半（死轮），起步，向左后看，1号杆提前6号杆一拳时停车； 左打轮一圈半（死轮），起步，看右后视镜，轮眉越过3号杆一拳时停车，看左后视镜，2号杆与左轮眉间距30公分（方向盘大小）停车。回半圈轮，起步，看6号杆与车尾间距两拳时停车；

回一圈轮，观察调整车尾两侧间距，起步，看车头右前角与3号杆重合时，停车(车头全进去)。

（五）出库

挂D档，起步，向前看，3号杆到右三角窗一半时停车，右打轮一圈半（死轮），起步，看左前门窗沿与大头钱前面刚变宽时停车； 回轮一圈半，前行1米左右，停车。

挂到P档，下车。