舞蹈基训——授课计划

第一篇：舞蹈基训——授课计划

一、教学科目：舞蹈基训

二、教学对象：03本科1、2班

三、教学时数：共30课时 本计划总共有三个单元，每5周为 1单元。

四、教学任务阐述：训练和培养学生具有中国古典舞所需要的较全面、扎实的基本能力和基本技术技巧，以及与此相联系的民族风格、韵律、音乐感和艺术表现力。

五、教学要求阐述：重点要求学生做动作具有规格要领和正确的方法。

1、着重解决腰、腿的软开度和肩、髋的大幅度训练。

2、培养学生掌握舞蹈的站立形态及双脚重心、单脚重心做动作的正确方法。

3、进行身韵最基础的训练，应以静式和局部练习为主，强调规格严谨、招工干净、动作松驰、最后组成简单的、训练性的小组合。

六、教学步骤安排： 时间（单元）安排

教学内容

备 注

第一单元

扶把：檫地、蹲、小踢腿、单腿蹲、中间：射燕小跳、擦地小跳、变位中跳、变身中跳、控制、平转基础训练、明确动作概念、强调基础训 练、明白动作要领、第二单元

扶把：腰、环动、小弹腿、大弹腿、控制、大踢腿、中间：踏步翻身、点翻身开份儿、着重技术、技巧、能力的大幅度训练、第三单元

舞姿组合、复习准备考试

总结教学内容

第一单元

（一）、地面动作：变位小跳、擦地小跳、变位中跳、变身中跳、控制、平转基础训练、（二）、扶把动作：（所有动作的开份都需要在单手扶把的情况下完成）

1、擦地：

a、五位擦地（前、旁、后）

b、五位擦地（前、旁、后）与半蹲、半环动（1/

4、1/2）相结合，与压立半脚尖、勾绷脚前后摆动相结合。

2、蹲：

a、一、二、四、五位的半蹲、全蹲 b、与半脚尖、压脚跟结合 c、正步蹲、踏步蹲、弓箭步蹲

3、小踢腿

五位上的小踢腿前、旁、后与勾绷脚、点地（踢出时脚指尖点地相结合）。与半蹲（动力腿踢出时主力腿半蹲）前、后摆动相结合，在第一学期小踢腿在一位上完成；但这只是一个过程，也可直接掌握、舞姿与擦地舞姿相同，第一学期个在半脚尖上做。

4、单腿蹲

200与450前、旁、后的单腿蹲与半环动、端腿相结合。

250大腿不动，小腿延伸。开份手叉腰，最多单山膀（期未的进度）。

在训练中强调重心，主力腿转换，度数是恒量教学质量的关键所在。

5、小跳

a、射燕小跳 ： 分腿、上步射燕组合b、擦地小跳：行进单

一、双的擦地组合

6、中跳

a、变位中跳：五位和劈叉跳相结合 b、变身中跳；单一元素训练

7、控制；整套动作重点在规范不要求高，方向前、旁、后。

第二单元

1、腰

正步、小八字、五位上的前、后腰，同时加上半脚尖、旁腰、跪下腰、涮腰、竖叉下腰。训练类型

a、腰/腹背肌的训练、腰结合（主要是针对条件一般的同学）。b、甩腰、担腰（主要是针对条件较好的学生）a、b都要涉及尺度而胸腰、旁腰是训练的重点

2、踢腿

正腿、旁腿、后腿、十字腿、蹁腿、盖腿。

3、踏步翻身

上身从前俯—经旁腰——后腰—旁腰——前俯、翻身一圈。（1）重心保持在双脚掌上，双臂成立圆

（2）在翻身的过程中，身体高度要保持在一个平面上，不能有起伏。（3）在动作翻向“后腰”时要顶跨。（4）要一起呵成，不能有停顿。

第三单元 复习准备考试

第二篇：舞蹈基训教案

舞蹈基训教案

何康仁 发布时间： 2009-12-16 23:39:55

舞蹈基训

教学对象：高二舞蹈选修生

教学内容：这堂课是80分钟的课时压缩为40分钟上，本堂课分二部分内容，第一部分是芭蕾基本素质训练，第二部分是新授中国古典舞基本手位

教学目标：

1、从整体训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感，发展舞蹈动作的协调性、灵活性、节奏性，训练学生的软度、开度、力度。

2、掌握古典舞的基本手位

教学难点：手、眼及亮相的配合 教学准备：VCD机 教学过程：

一、素质训练（组合）（1）腰的训练

下前腰、旁腰、后腰;涮腰；跪立耗腰、下腰；站立耗腰、下腰。

要求：①下前后腰时，呼吸自然，不能憋气，腰要尽量下得深，两腿直，双肩正。

②下旁腰时，另一侧往上挑，收腹、收臀，不能顶胯 目的：使腰获柔韧性和灵活性，塑立美的形态和舞姿

（2）勾绷脚训练

要求：①伸坐姿势，直背提腰，双腿并拢伸直

②勾脚时，脚跟往前蹬，绷脚时，绷到脚趾，腿部肌肉拉长 目的：训练踝关节的灵活；使腿伸直、拉长。

（3）前压腿、盘腿横叉侧压腿

要求：肩要正、胯部固定，绷脚，延伸，脊椎拉直拉长。目的：训练腿的柔韧性及开度。

（4）躺地90°前伸吸腿。

要求：“吸腿”要在另一腿的膝盖处，90°伸直时，膝盖固定，绷脚，落地轻，另一腿紧贴地面，保持延伸、拉长。目的：训练腿部肌肉的拉长与控腿能力

（5）大踢腿

要求：脚背发力，干脆、迅速、有爆发力、方向准确 目的：训练腿的力度与开度。

（6）下竖叉、横叉、要求：身正、绷脚、保持两脚延伸 目的：训练腿的开度。

（7）身体重心的转移

要求：转移时迅速，清晰。

目的：支撑腿的交换和改变

（8）

芭蕾舞的基本手位和脚位组合

一位脚、二位脚、三位脚、四位脚、五位脚，一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手

二、这节课我们学习一个新内容：古典舞的基本手位。

教师讲解及示范：

①基本位手位：男出虎口掌，女出兰花掌。

按掌：手臂屈臂，与胃部平行按于身前，分单按掌、双按掌。山膀：手臂圆臂，与肩保持平行于身侧，分单山膀及双山膀位。托掌：手臂圆臂，托于头部上方，分单托掌和双托掌位。提襟：手以掌形、屈臂；置于身侧。②变化位手位：

山膀按掌：山膀与按掌的组合

托掌山膀（又名顺风旗）：托掌与山膀的组合 托按掌：托掌与按掌的组合

注意：手臂动作变化位分辨左右规律是：“先外后里，先上后下”

例如：山膀按掌。如果是右山膀就称“右山膀按掌”，托掌按掌，如果是右托掌就是右托掌按掌。手臂动作向上称为提。向下称为“落”。2.教、学基本手位

3.教师示范古典基本手位组合

4.教、学古典基本手位组合（强调手、眼及亮相的配合）①兰花掌、丁字步、双背手、身体向2点。

②提腕，眼随手走，单山膀位，亮相，面向8点，注意，亮相要甩头 ③提腕，压腕，眼随手走，单按掌，亮相面向8点 ④提腕，压腕，眼随手走，单托掌

⑤切掌，翻、推，眼随手走，又回到单山膀，亮相面向8点

⑥左手提腕，切掌，翻、推至山膀位，眼随手走，这叫什么手位（双山腕）⑦压腕，提腕，撩掌至托掌，即托掌山膀，也叫顺风旗。⑧双手提腕，压腕至山膀按掌

⑨双手胸前磨掌至合掌，迅速分开，至扬掌

⑩双手交叉至双托掌

11双手交叉至提襟，结束 3.合音乐练习

4.课后小结：舞蹈的早造型姿态，动感，变化。节奏律动凝聚了中国古典舞在形与神、意与情的审美特征和风格特点。

我们在进行基本功训练时，要用心去感受音乐。做到“形、神、劲、技”的交融统一

第三篇：舞蹈基训教案

课题：舞蹈基训

课时：三节课

教学内容：

把上擦地组合教学目的：

通过掌握擦地的动作要领，训练脚下的基本功及腿、胯的外开，控制能力及其稳定性。对身体控制力的基本训练以及基本姿态的掌握。

教学重难点：

⒈擦地时脚的完满与控制。

⒉腿、胯要始终保持外开延伸。

⒊动作过程中注意是身韵律和呼吸问题以及姿态的优美。

教学准备：

服装，伴奏。

教学过程：

1、课前活动：把上练习。

2、导入新课，教师示范讲解。

3、教授新内容：

㈠一位擦地

教学提示：a.注意：一位时的站姿和上身的控制。

b.注意：姿态的极至伸展。

伴奏谱：

准备：双手扶把，一位站立

步骤：⑴ 右脚经前擦至旁，后收回。

⑵ 旁擦两次

⑶ 旁擦出，双脚立，右脚落，左脚擦回。

⑷ 同上做左脚

⑸ 同上 做反方向

⑴ 右脚擦出，然后擦至前，再擦至后，收回。

⑵右脚擦出，经划弧擦至前，再划一次收回。

⑶ 同上，做反向。

⑷右脚 造型，后转做离弓之箭造型。

⑸ 手蹲至左脚上，翻身，收回一位。

㈡五位擦地

伴奏谱：

教学提示：注意胯的固定与擦地的开度。

准备： 单手扶把，五位站立。

⑴ 前擦3次

⑵ 后擦3次

⑶旁擦2次，立脚踝出后擦1次

⑷ 后擦出划2圈 收前五位。

⑸ 双脚立，收大四位，单脚立转一圈。

⑹ 同上反转一圈 经收回后做划线造型。

同样做反向

㈢踮脚提胯

教学提示：注意膝盖的夹紧

伴奏谱：

准备：双手扶把，一位站立。

预备拍 5—8 双脚立

⑴ 左右交替慢落

⑵ 反复

⑶ 左脚立，右脚收至其小腿处，落后五位。

⑷ 同上，落前五位。

⑸—⑹ 同上，做右脚。

七、分组练习：

指出问题，强调重难点。

八、布置课后练习。

第四篇：幼儿舞蹈教学基训内容

幼儿舞蹈教学基训内容

一、素质训练

素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用。初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。

素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。

舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。

软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。

l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。

2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。

3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。

4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。

二、形体训练

形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件，是推向舞蹈艺术的必经之路。在这里，一般分为“扶把动作”和“离把动作”训练。

扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。腰在达到一定的程度下，必须柔韧地灵活地运用。在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。

腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。

开：指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转开，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长更具有表现力。训练中，可以用蹲等练习。

绷：指脚背有力地绷提。使脚的线条显得更加修长漂亮。训练中可以用檫地、小踢腿、划圈、控制等项目练习。

直：指在动作中，主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。训练过程中，在没有特定动作需要下必须要求直，使腿更修长优美，增强了身体的表现力。

另外，扶把动作训练的应用可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再用快速的音乐。但必须节奏鲜明，使学生易懂，从而增强动作的记忆力。

离把动作训练主要训练学生在完全脱离把杆的情况下身体做到稳定性、协调性和灵活性。通常都以小组合练习。如离把的檫地、控制、小跳、大踢腿等。组合的音乐伴奏一般用四分二拍或四分四拍，采用一些欢快跳跃节奏鲜明的音乐可以增加学生对动作的兴趣，促进组合的完成。

三、技巧训练 学生在有一定的身体素质能力基础上，进行技巧训练。技巧有一定的难度，是技巧性很强且富有表现力的舞蹈动作。包括“转、翻、跳”等特技。无论从数量、质量、速度及姿态等方面都要“精”。教学中，要根据学生的自身的能力、条件、特长来“因材施教”。训练中，以单一项目反复训练为主，力求达到稳、准、动作流畅的标准。

l、转即旋转，以身体垂直于地面的轴心，给予恰当的动力，沿着一定的方向三百八十度的旋转运动。旋转一般有原地自转，移动转和空中转。

2、翻即翻身。以身体的中心线为轴心，翻转三百六十度。教学中，我们可以用腰翻身、点翻跟串翻项目进行训练。

3、跳就是跳跃，即在空中形成一中优美的造型姿态。跳跃一般有三个步骤：(1)起跳。“起法儿”身体快速离开地面，向腾空做好准备。(2)腾空舞姿。当人体重心想上最高点时做出的造型姿态。

(3)落地。人体重心向地上掉下时应前脚掌先着地，过度到后脚跟着地，膝关节屈曲，起到缓冲的作用，达到轻巧稳健。

四、舞姿训练

舞姿即身体的基本姿势形态。舞姿讲究“手、眼、身、法”，是配合身体躯干、腿部、手臂、头和眼睛的协调性而完成。

基本舞姿包括手脚的基本形态姿态，基本位置，部法的训练，配合腰腿功、技巧形成一组具有高度的雕塑性、富有表现力的舞蹈动作。

教学中，应该遵循从简到繁，从易到难，循序渐进的原则进行教学。

具体方法：

一 压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

二 压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

三 推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

五、把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。基本的把杆动作组合：(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合 2(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合 3(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合五位脚，单手扶把 小踢腿组合 5 五位脚，单手扶把 移重心组合 6(双手/单手)转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五、踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六、劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.七、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

八、下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法.双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟.对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.九、劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住.2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面.上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟.3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉.重复动作。

十、小跳组合

训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

儿童舞蹈基训主要是指对儿童形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳、转、翻等最基础的训练,简称:基训。一个老师对一个学员的指导，可以减少受伤的机会，能够时刻关注到学员的反应，掌握其接受的情况，及时地调整锻炼的强度。老师教的仔细，学员更容易掌握，学员和老师的交流也更密切。学员学得到 位，感受更深，更容易集中注意力，能够感受每个动作所带来的感觉，可以完全放松地融入整个瑜伽练习的过程。

让学员学习一些适合自己身体能力的动作，不盲目追求高难度的动作，这样可以大大减少受伤的机会。可以让学员知道所学动作的名称，功效，加深对所学动作的掌握程度。最重要的是，可以让学员正确地掌握每个动作怎样配合呼吸去做，令学员在最短的时间内感受到身心灵的提升，领略到练习瑜伽的好处，从而让瑜伽成为生活的一部分。

基训教学、1、把下踢后腿。（5-8岁中班）。

2、软度训练。

授课内容：

一、基训、软、开、力量训练。

二、把下部分：地面踢腿。

星期舞艺术培训中心

第五篇：舞蹈芭蕾基训课教案

舞蹈芭蕾基训课教案

教学目的：通过本学期让同学们熟悉一些舞蹈芭蕾知识，学习芭蕾基训的内容

教学重难点：腰部和腿部的力量与能力脚背，大腿，小腿，绷直 开

教学课时：一学期课时

第一周：舞蹈基训常识（2课时）

教学目的：通过本节课让同学们熟悉一些舞蹈基训的内容 教学重难点：舞蹈基训基本训练 教学课时：2课时

一、舞蹈训练的基本方位：以舞者所面对的方向来确定的，通常以舞者为中心点，面向正前方为起点，每向右转45°为一个方位，共分为八个方位（称1~8点）。即正前方为1点，右前方点，右方为3点…… 《一》、舞蹈常用术语

1.主力腿：指在动作过程中 或造型时支撑重心的一条腿，它对舞蹈过程中的稳定性起着至关重要的作用。

2.动力腿：是与主力腿相对而言的，指非支撑重心的一条腿，在动作过程中可做各种动作，如抬腿、踢腿等。3.韵律：是指舞蹈中的感觉和规律。它需要舞者在动作时把握这种欲前先后、欲左先右、欲上先下的韵律感觉，才能把舞蹈跳得富有美感。

4.节奏：是音乐旋律的骨干，是乐曲结构的基本因素，也是舞蹈动作的基本要素之一，如何舞蹈动作都是在一定的节奏规范中进行的。

第二周：地面训练

教学目的：通过本节课让同学们熟悉一些地面基训的内容和方法 教学重难点：舞蹈基训的地面训练 教学课时：2课时

一、脚——绷脚、勾脚、半勾脚

（一）绷脚：动作做法：脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。

（二）勾脚：动作做法：脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。

（三）半勾脚：动作做法：在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。

（四）环绕脚：动作做法：（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。做法①（由里向外环绕）：1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。做法②（由外向里环绕）：1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。※训练要求：勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。

第三周：腿部分训练

教学目的：通过本节课，让同学们能掌握胯部训练的方法 教学重难点：舞蹈基训腿训练 教学课时：4课时（这周2课时）

二、腿——压腿、抬腿、踢腿

（一）坐压前腿：动作做法：准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。

（二）坐压旁腿：动作做法：准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做法：上身向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。

（三）坐压后腿：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。做法：压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿时动作相反。

※训练要求：腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；

第四周：腿部分训练

教学目的：通过本节课，让同学们能掌握腿部训练的方法 教学重难点：舞蹈基训腿训练 教学课时：2课时

一、躺身抬前腿、踢前腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。抬前腿的做法：绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。抬左前腿动作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。

二、侧躺身抬旁腿、踢旁腿：动作做法：准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。抬旁腿的做法：右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。左腿动作同右腿相反。

三、跪抬后腿、踢后腿：动作做法：准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。抬右后腿做法：右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。左腿动作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基础上，快速后踢。

※训练要求：踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。

第五周：胯部分练习

教学目的：通过本节课，让同学们能掌握胯部训练的方法 教学重难点：舞蹈基训胯的训练，骨活动量大，疼痛加剧，学生难以坚持 教学课时：2课时 胯——开小胯、开大胯

（一）坐开小胯：动作做法：准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。做法①：双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按节拍上下颤动。注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。做法②：上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。

（二）坐开大胯：动作做法：准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。做法①：上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。做法②：上身向右（左）下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手扶右脚，此动作可反复进行。四拍一次，两拍一次均可。

（三）胯环动：动作做法：（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。做法①：（内环动）：1-2双腿并拢绷脚抬起90°；3-4双腿分开向两侧地面靠近；5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。做法②：（外环动）：1-4双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈90°；7-8并腿慢落下到准备姿态。

第六周：腰部分练习

教学目的：通过本节课，让同学们能掌握胯部训练的方法 教学重难点：舞蹈基训腰的训练，骨骼活动量大，疼痛加剧，学生难以坚持 教学课时：2课时

腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰

（一）坐顶上腰：动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向后下。

（二）跪下旁腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。

（三）跪下中腰：动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。做法①：臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。做法②：双手经分手叉腰，向右后下腰。

（四）拧腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧拧腰动作相反。

（五）涮腰：动作做法：准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。做法：双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。向左涮腰动作相反。

※训练要求：下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。

第七周：把杆训练

一、扶把方法 扶把方法：有两种。

第一种：双手扶把，身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放第二种：单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。

二、把杆软度训练

（一）压腿——压前腿、压旁腿

1.把杆压前腿：动作做法：以右脚为例。面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动作同上。

节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。2.把杆压旁腿：动作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。压左腿，动作同上。

节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。※训练要求：把杆压腿时软度训练的一种方法。可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。在做各类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能再把上，两手间距与肩同宽（男生略宽一些），肩肘自然下垂。

弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。

第八周：把杆训练

（二）肩、腰——压肩、掸腰、耗腰、下腰

1.把杆压肩：动作做法：①面向把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩同宽，手腕搭在把杆上。上身前倾，胸脯尽力向地面压去。重心于两腿间，身体前倾90°直角。②双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。

2.扶把掸腰：动作做法：面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。向后掸腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。3.扶把耗腰、下腰：动作做法：耗腰在掸腰的姿态上保持不动。下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。

※训练要求：肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。可以有节奏地做，也可以耗住不动。腰的训练要求同地面腰的训练。

第九周：把杆单一动作训练

（半脚尖、蹲、）

三、把杆单一动作训练

（一）半脚尖：动作做法：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/

4、1/

2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。

※训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。

（二）蹲：动作做法：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。动作做法：（全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。

※训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。

第十、十一周：把杆单一动作训练

（擦地、踢腿）

（一）擦地：动作做法：一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。

※训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。

（二）小踢腿：动作做法：此动作是在擦地伸展动作上的发展。主力腿直立、动力腿出脚的方向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢出，在25°停顿。

※训练要求：小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。快速进行时，不要牵动上身及主力腿。

（三）大踢腿：动作做法：两腿直立，动力腿经绷脚擦地向上踢起，踢起时要快速迅猛，有爆发力。经同样路线落下。此练习可向前、向旁和向后做。

※训练要求：大踢腿是训练腿部的爆发力及髋关节的灵活度的。要求踢起迅猛，落地轻缓，上身垂直，不可摇晃。易犯的毛病：当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不在脚尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部下懈。