做引体向上能锻炼哪些肌肉？

第一篇：做引体向上能锻炼哪些肌肉？

做引体向上能锻炼哪些肌肉？

作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上，却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段，已经越来越不适应当今的教学需要。

一、动作技术分析

1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。

2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。

屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求动力矩大于阻力矩。因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近

侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。

众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。

在教学中主要选择如下练习方法： ①单杠悬垂练习；②斜身引体；③提、拉重物；④单双臂负重屈伸练习；⑤云梯过河；⑥爬杆或爬绳；⑦屈臂悬垂；⑧中杠跳上成引体向上；⑨帮助下完成引体向上；⑩引体向上。

二、练习方法： 1.斜身引体

动作方法：低单杠，高度与练习者乳头齐平。练习者两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，身体挺直，使两臂与躯干成90度的斜悬垂，由同伴压住双脚，做屈臂引体，使下颌超过杠面，然后伸臂复原，连续做。

此动作简单，练习者一般都能轻松完成并达到相当数量，当练习者一次能完成40个后进入下一练习。2.仰卧悬垂臂屈伸

动作方法：同上。但练习者的脚不着地，而是由同伴握住其小腿或踝关节，将其身体抬至水平部位，连续做屈臂引体动作。此动作加大了练习难度，当练习者一次能完成30-40个后进入下一练习。3.反握引体向上 动作方法：高单杠，练习者跳起双手反握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体，上拉至下颌超过杠面，然后恢复悬垂姿势，身体不得摆动，连续做。

此动作练习者一般都能完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。4.正反握引体向上 动作方法：同上，但练习者两手应一正一反握杠进行练习，然后再两手换握练习。此动作介于反握引体向上和正握引体向上之间，有一定的难度，但相对容易完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。5.引体向上

动作方法：同上，但两手要正握。

此动作是练习的基本动作，经过前期的基础练习，练习者能够完成动作，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。6.悬垂屈臂依次慢上成支撑 动作方法：高单杠，练习者两手正握杠，由悬垂姿势开始，引体向上成屈臂悬垂，然后把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压立肘成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑，然后两臂交换练习。

此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值，能提高练习者的兴趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，当两臂都能顺利完成后进入下一练习。7.引体向上移行

动作方法：在云梯上，两手正握横杠，由悬垂姿势开始，引体向上一次后成悬垂姿势，向前移行握前一横杠，再做一次引体向上，依次前行。

此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，一般能顺利移行8-10次进入下一练习。8.只用手爬垂直杆

动作方法：两手一上一下握杆悬垂，然后两臂弯曲拉引，将下手向握在上面手的上方换握，连续进行，腿和脚不得夹杆。此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，当练习者能顺利爬到4米高度后进入下一练习。9.引体向上成支撑练习1 动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，以腰腹部发力使下体前后摆振，当腿前摆时借力引体向上，两臂同时迅速 扣腕立肘伸直臂成支撑。

此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值和难度，可有效提高练习者的协调性和兴趣，只要能借助摆振的力并快速，部分练习者可以完成。10.引体向上成支撑练习2 动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，引体向上后两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支撑，整个过程不得有摆动。

此动作有相当高的难度和实用价值，需要练习者有相当强的引体向上能力才能完成，一般引体向上应能顺利完成15个以上才有可能完成此动作。

上述练习可适当采用比赛的方法进行，以激发练习者的积极性，提高练习效果。

不同握距的正握引体向上

不同握距的正握引体向上都能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 2.中握引体向上重点刺激斜方肌；

3.窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

正握单杠引体向上费劲的原因

一、解剖学原因

与反握单杠引体向上比较，正握单杠引体向上是费劲的，而且原因复杂。用肌电图观察到，正握单杠引体向上时，使上臂在肘关节处屈，并向前臂靠近的协同肌中，肱二头肌的电位活动较弱，肱挠肌的电位活动较强。而在反握单杠引体向上时，情况则相反，即脸二头肌的电位活动较强.肪挠肌的电位活动较弱。据报道，日本学者也观察到类似情况。由此可似推论:正握单杠引体向上时，运动中枢动员肱二头肌参加同步收缩的机能单位少，产生的力量也小。北京体育学院解剖教研室曾经报道，我国男子两侧肱二头肌的生理横断面是13.31厘米2，肱挠肌的生理横断面只有3.4厘米2,影响肌肉力量大小的因素之一是肌肉的发达程度，衡量肌肉发达程度的指标是肌肉的生理橄断面。根据肌肉绝对力=肌肉生理横断面×比肌力的公式（比肌力是个常数，目前各家研究还不一致，据O· Fischer研究，人类比肌力是10公斤/厘米2),可见，肱二头肌的绝对力相当于肱挠肌的四倍。发达而且潜力巨大的肱几头肌，竟在正握单杠体引向上时无用武之地，这是造成正握单杠引体向上费劲的解剖学原因。

从生理学角度看，正握单杠引体向上，上臂在肩关节处处于旋内位，这时在远固定情况下工作，使躯干向上臂靠近的胸大肌和背阔肌等发达肌肉的初长度较短。肌肉是弹性体，收缩前如能预先被拉长，那么在一定范围内能增大肌肉内物质分子的内聚力。可是，正握单杠引体向上的动作规格使得它们在收缩前不能 充分拉长，在由直臂悬垂用力变为曲臂悬垂时，只能主要靠收缩力的作用。与反握单杠引体向上比，少了内聚力这股劲。这是正握单杠引体向上费劲的生理学原因。

从力学角度看，正握单杠引体向上的重力臂(地球对人体的重力作用线至支点——握点的垂直距离)比较长。根据阻力臂与动力成正比的杠杆原理，重力(在单杠引体向上运动中，重力起阻碍运动的作用)臂愈长愈费劲。

正握单杠引体向上比较费劲，理论分析和大家的实际感觉一致。《标准》有一定难度，说明《标准》是经过调查研究和精密设计才制定出来的。

二、运动的力和速度方面

我们都知道,原地纵跳这一技术动作,下蹲后再起跳的成绩要高于不下蹲的高度,这就是利用了肌肉预伸所产生的弹性变力。在摆动引体向上技术中,摆动的动作使身体产生形变,特别是腰腹及肩带部分,利用这部分肌肉的弹性变力,使身体产生相应的上升力和速度,会有利于向上的拉起。相反,静止引体向上技术中由于没有这部分上升力和速度,必须要靠肌肉向心收缩产生向上拉力,也就相对“费劲”得多。

三、运动的有效性方面

在周期性运动中,弹性形变势能的再利用大大减少了能量消耗。比如在引体向上中,我们把一次向上拉起再放下称为一个周期。摆动向上拉起放下时,利用重力的势能,通过身体形变,把这些重力势能贮存在肌肉中,变成弹性势能,为下一周期预备了能量。而静止拉起放下这一段中重力势能再利用则非常少。在肌肉与腱的结构中,贮能要有外力对肌肉的作用,如前臂屈肌等长收缩时,积累不超过2J(cobel,1974)。摆动由于既有水平运动也有垂直运动,加大了外力对肌肉的作用。因此,贮能效果明显好于静止发力。贮能的多少决定于外界条件,比如,从高处跳下后再向上跳起,人们会发现从60cm处跳下时,跳起的高度最大,这就是这个动作的最佳贮能条件。对于引体向上,贮能主要在肩带、腰腹、脊柱及上臂的弹性形变。利用贮能越多,代谢所需产生的能量也就越少,动作自然会轻松许多。周期摆动正是有效地利用了势能的转化、释放和再转化、再释放,从而节省了能量,有利于完成动作。而静止发力引体向上则没有这些外部因素,对上肢及肩带肌肉的要求更高,发展这部分肌肉的效果会更好。

引体向上的世界纪录

一分钟世界纪录

(男子)

正手 2009.6.20 詹森•佩措尔德(Jason Petzold)美国 50次 反手 2009.6.20 詹森•佩措尔德(Jason Petzold)美国 51次(女子)

反手 2008.7.21 艾丽西娅•韦伯(Alicia Weber)美国 33次

三分钟世界纪录

(男子)

正手 1988年，吴春传（音Ngo Xuan Chuyen）越南，100次(女子)

正手 2008.7.20 艾丽西娅•韦伯(Alicia Weber)美国 57次 反手 2008.12.7 艾丽西娅•韦伯(Alicia Weber)美国 57次

30分钟世界纪录

(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)德国 485次

反手 2009.1.2 斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)德国 493次

(女子)正手 2008.12.13 艾丽西娅•韦伯(Alicia Weber)美国 345次 反手 2008.12.19 艾丽西娅•韦伯(Alicia Weber)美国 297次

1小时世界纪录(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)德国 880 反手 2009.1.2 斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)德国 908(女子)正手 2008.12.13 艾丽西娅•韦伯(Alicia Weber)美国560 反手 2008.12.19 艾丽西娅•韦伯(Alicia Weber)美国535

6小时世界纪录(男子)

正手 2007.4.28 盖伊•肖特(Guy Schott)美国.2,456 反手 2007.6.24 斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)德国 2,968

12小时世界纪录(男子)

正手 2007.4.28 盖伊•肖特(Guy Schott)美国(坚持了9个半小时后放弃了努力)3,116

反手 2007.6.24 斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)(坚持了8小时零3分后放弃努力)德国 3,750

24小时世界纪录(男子)

正手 2009.4.21-22 斯蒂芬•普瑞斯(Steven Price)美国 3,175 反手 2007.6.24 斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)(坚持了8小时零3分后放弃努力)德国 3,750

做俯卧撑能锻炼哪些肌肉？

这个动作是借助两手和两脚撑地、通过两臂一屈一伸来实现的。

由直臂向屈臂过渡时，上臂在肩关节处后伸，前臂在肘关节处弯屈。这一过程是身体重力的作用，上臂伸肌和前臂屈肌不需要使劲，相反，上臂屈肌(胸大肌．三角肌前部等)和前臂伸肌(肱三头肌等，却以一定的紧张延缓由身体重力所引起的运动。用一般速度做这个练习时，由直臂向屈臂过渡的时间大约需要一秒钟左右，固定在屈臂的姿势大约需要零点三秒左右，由屈臂到伸直大约需要零点八秒左右，由屈臂向直臂过渡时，肩关节和肘关节的运动与上述姿势拾恰相反，即肩关节由伸到屈，肘关节由屈到伸．使身体向上运动。这时上臂屈肌和前臂伸肌对抗身体重力而做功，比较吃力。因为这些肌肉由直臂向屈臂过渡时就在工作，再由屈臂向伸臂过渡时工作负担更重，经受的锻炼较大。经常做这个动作的人，胸脯和肩膀上的肌肉块大，胳膊也粗壮结实，隔着皮肤就能看见肌肉的形状，给人以健美的形象感受。做俯卧撑不受器械条件限制，可以在室外做，也可以在室内做，它不仅适用运动员发展臂力，也适用于一般人。特别是适用经常坐在办公室里工作的人锻炼身体。一般人锻炼时，除了按照两手两脚撑地的姿势进行以外，还可以把两手撑在桌子上、椅子上和沙发框上进行。每日上、下午各做一遍，做的次数由少到多。做前要简单活动一下上肢的关节做后要抖臂放松肌肉。

第二篇：半月板康复肌肉锻炼（范文）

股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 抬起整个下肢大约15CM, 保持2－3秒钟,再保持同样姿势,极缓慢直腿放下（放下的速度要慢，有意识地用大腿肌肉控制腿的下放，不要借用其它肌肉群，急抬慢放）。休息5秒，再来下一个；一分钟做5个，重复20－30个为一组,一次做3组，一天做3次。

每次第二组开始，会觉得大腿酸痛，难以坚持，这说明强度是恰当的，这时应该坚持做。如果仍然不觉得酸痛，可能是量不够，也可能是做的姿势不对，应及时调整。如果觉得过量，适当减量，但应有明显的酸痛感，及难以支持感，如果没有，锻炼是没有效果的。

刚开始不需要借助器械，到后来，可以在脚上绑个几斤重的枕头，或者捆几本书，四五斤重就可以了。

我是查询了运动康复医学上的。康复力量训练中有条就是超量练习这么解释吧 就是一次性做到肌肉酸痛为止 然后休息一段时间到肌肉完全放松然后下一次练习的量一定要高过上次的量

我是这样练习的 早中晚各练习4组 每组根据每个人的体能不同来休息我是前2组休息2分钟然后后2组休息4分钟 第一组40次抬腿 第2组60次 第3组80次 第4组100次 等到抬腿练习感觉太轻松后直接负重把书或者其他的重物用袋子装着困在脚踝处抬腿 重量慢慢加 然后量和休息时间也慢慢加！这样科学的练习肌肉每周都会涨。我是按照运动员的康复来的。所以量有点大。每天都是酸痛的要死 现在4斤的负重练习没什么问题了 大腿肌肉明细增粗走路很轻松！还有就是对后面工作上班的人来说没时间来练的话 一个很好的方法就是座着抬腿到与地面平行 时间慢慢加 到后面可以保持半个小时也可以起到锻炼的效果（需要毅力 很累的 必须要牙坚持）

山水再相逢 运动护膝我推荐 mc david 我买了款425R的 是二级预防 3级预防太贵了 没有考虑。还有运动的话别做急停和转体。大家都清楚正常生活是没问题。运动的话也不是说有了好的护膝就可以毫无顾忌了。护膝是保护！但是不是就不会受伤了。更实际的方法还是去健身房把大腿肌肉练习到可以部分包裹膝盖吧。相信我没错的。其实我很想能弄到BAUERFEIND护膝 这是全世界最牛逼的护膝。比科比还大牌！！！！

有个运动解剖学的老师说过护膝最好就是从加强膝关节的小肌肉群力量才是最有效的，外界给的帮助此中没加强自身的肌肉群好。加强膝关节小肌肉群最好的办法就是负重半蹲或者全蹲。所以护膝的作用是辅助。大腿肌肉的强大才是王道

山水再相逢 我是在http://mcdavid.mall.taobao.com/?asker=wangwang&wwdialog=tbdasale 这个淘宝店铺买的。价格是430 在网上买的话要看销售量还有评价。（其实都是台湾制造的）护膝有肌肉代偿能力。最好运动的时候戴。详细的以后来说。

然后负重深蹲我并没有练习过 所以没法回答。但是医生说最好别练习深蹲。可能是说我现在吧。但是也强调过只要疼就要停。半蹲说是只要不疼就可以联系。但是还是要循循渐进。但是半蹲最好练习贴墙半蹲。就是静力练习。

膝关节整体功能保健操

1、静力半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟；

2、后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（固顶物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。

重要提示:本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

这种静力锻炼对软骨损伤的病友的作用待考，请大家慎重对待。

膝关节周围的肌肉，尤其是股四头肌，是维持膝关节稳定性的重要因素，而膝关节半月板的损伤就会造成股四头肌的萎缩，只有恢复正常的腿部肌肉力量，才能减少膝关节生物力学的改变，避免继发的关节软骨损伤，逐步恢复正常的各种功能性活动和体育运动。

所以肌力练习是半月板损伤后康复功能练习的重中之重。

但是这个阶段关节的损伤还在，炎症也没有消退，所以只能做关节不活动的，等长的肌力练习来加强腿部的肌肉力量。

直抬腿练习是半月板损伤后早期功能练习的首选，这个练习强度柔和，属于耐力练习，可以增强腿部的肌肉力量，恢复和维持膝关节的稳定性。同时因为膝关节不必屈伸活动，下肢不必下地负重，所以不会加重半月板的损伤和炎性反应，是非常安全的练习。

直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。对大腿前侧肌肉的练习就更好了。

侧抬腿练习：

内侧直抬腿（用左腿做例子）

先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。

外侧直抬腿就是和上面说的相反，向右边侧躺好之后，伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开。

后抬腿练习：

就是趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。

具体的练习方法和动作要求都详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面了。以上是简单介绍一下，要开始练习还要仔细阅读前面的博文。

静力性抗阻伸膝：

就是坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。

先将膝关节伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑

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#半月板伤后日常生活注意

1、防止做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远、可做半小时室内散步。

2、坚持做左股四头肌主动收缩，每天4-5次，每次10-20下。

3、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作，每天2-3次，每次50下。

4、不负重做下蹲和起立运动，连续30-50下，每天2-3次。

5、切忌做膝关节的半屈曲位旋转动作，防止半月板损伤。

但是如果影响生活的话我的意见还是要去核磁共振看看是否需要手术，因为保守治疗好的可能性非常低，和中奖差不多吧，而且费时费力而且特别烦！

第三篇：关于肌肉锻炼的总结（定稿）

运动速度 在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。

运动距离短的动作，如仰卧推举（举要快，收要慢），主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2～3秒)。

运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。

你在做8～12次动作时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量75～80%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。

心理暗示（感受和注视）

胸部

卧推练习中，应将注意力集中在胸大肌上

飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，背部

在背部练习的顶点做顶峰收缩2>3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。

哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。

腿部

股四头肌

1.主要采用前深蹲和后深蹲练习，都应将注意力集中在股四头肌上，采用静抗技术，坚持2>3秒钟2.腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度，注意力应放在股四头肌近膝部位

股二头肌

专项动作为俯卧和站立腿弯举：目视肌肉的收缩。

呼吸方式：

主动用力时吸气，被动用力时呼气；

主动用力时呼气，被动用力时吸气；

主动用力前吸气，动作完成后呼气，即憋气。

具体采用那种呼吸方式效果最好，说法不一。但大多数健美训练者都采用第一种

方式进行呼吸，这种方式比较容易掌握。当完成大重量动作时采用第三种方式（憋气）。

运动生理学研究证实：人的力量憋气时最大，呼气时次之，吸气时最小。因此，从理论上讲，采用第二种配合第三种的呼吸方式能够提高负荷量，增大肌肉的刺激，效果应最好。但是，每个人的呼吸习惯不同，锻炼时与动作配合的默契程度也不同，初学者应根据自己的实际情况，来确定适合自己的呼吸方式。但应注意以下几点：

1、呼吸要自然彻底、均匀，有节奏。不能断断续续，时快时慢。

2、由于慢呼吸可以接近憋气的负荷量。因此，在做较大重量的锻炼时应采用慢呼吸来帮助完成动作。锻炼过程中保持较慢的动作（肌肉至少需要36秒钟的持续紧张，才能有效地促使体积增长），也是为了配合慢呼吸来进行的，这样不仅不易使动作变形，也保证了较好的锻炼效果。

3、做小重量训练时，不要憋气；做大重量训练时能不采用憋气完成的动作，就不要憋气。憋气虽然能够增加力量，但也会使胸腔内压力增高，肺部血液的氧气交换减少。容易导致缺氧，从而产生头晕、耳鸣或眼前冒金星的感觉，也容易导致训练过度。

4、吸气时用鼻，呼气时用嘴

(一)基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

配合： 应该配合一周两次的有氧运动，提高肺活量和肌体携氧能力。有氧运动也利于健康。同时你可以适当穿插柔韧性训练。肌肉力量的增长必然导致柔韧性下降，进行柔韧性锻炼会使肌体处以一个非常好的状态。最后，无氧运动后注意拉伸放松肌肉，促进血液循环，加快废物排出。避免因疲劳和代谢产物堆积引起局部血液供应不足，肌细胞营养不良，硬化成为死肌肉。身体各项素质就像学生学习一样，不能偏科。从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。

# 拉伸，就是做完每组或者全部运动做完之后，把所锻炼的肌肉最大伸长，牵拉10-15秒钟。

A.有氧运动：篮球，跑步

B.柔韧性训练：

热身：在伸展练习前进行适当的热身 至少热身5—10分钟

时间：每天至少10-15分钟的柔韧性训练，柔韧性练习最理想的时间是在晚间睡前的一二个小时之内

柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。

方法：第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。

具体方法： 正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性

仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性

后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性

前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性

前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性

后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性

正踢腿

误区 力量训练不能提高柔韧性

专家纠正：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲(注意稳定性，锻炼股四头肌)、深蹲（呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。）、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

时间安排一天中

5点到7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。

17点到20点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.一周中

只有当你离开健身房24-48小时之后具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。

根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

每次

1.运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

2.每次运动在 60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。具体：周2、3、5、6训练器械重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)。45minutes

重量

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM

5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

左右的重量差控制在5%至10%左右比较合适，做完1组后左右交换

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组 只休息1分钟或更少时间称为高密度。

大重量、高频率和短时间。

多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

给你的手臂属于它们自己的训练日，这将极大地点燃它们的生长。如果你经常在背部训练日训练自己的肱二头肌，并在胸部或肩部训练日训练自己的肱三头肌，那么请你注意了。一种使你肱二和肱三头肌进入全新生长的最佳方式之一就是将它们放在一起进行训练，而反对将它们与另一些身体部位放在一起训练。

第四篇：锻炼你的心理肌肉

本书比你所读过的其他任何书籍或文章，更能帮助你增加业绩。因为它是根据作者三十多年来从事各类产品服务，与消费者直接面对面销售的经验而写成的。

书中所记载的每件事都曾经通过严苛的实际销售考验。在几百种企业及产业里，已有无数销售人员因为采行本书的概念、方法和技巧，进阶成为公司的顶尖销售人员。

从事直销多年以后，在1981那年，我开始把这些概念及技巧以研讨会的方式传授给销售人员。结果这些研讨会大受欢迎，效果又非常直接，所以在一九八四年，这些训练课程制成录音带，并集结成一套有声丛书，书名叫《销售心理学》(The psychology of Selling)。

这套包含六卷录音带的课程在一九八五 年由美国芝加哥南丁格尔一柯南(Nightingale—Conant Corpo-ratin of Chicago)公司发行。目前销售量已经超过二十多万套，每套售价七十美元，创下了畅销有声书的历史纪录!

在1987年，研讨会的内容更新，并录制成一套二十五个单元的专业销售录影带训练课程，名《新销售心理学》(The NeWpSychology of Selling)。在美国及加拿大，有好几百名来自不同公司规模的销售人员都来参加研讨会。大多数学员的业绩都能够奇迹般地成长，有时甚至会发生在一夕之间!

销售是一件困难的工作。它是我们这个经济社会里最艰难的工作之一。身为销售人员，你经常要面对拒绝、可能的失败、不断的失望、挫败、障碍，以及多数人没有遇到过的困难。

销售工作不容易，它从来就没有容易过，将来也不会变得容易，它总是表现出不同程度的困难，从很困难到非常困难，到非常非常地困难。

面对这些困难时，你必须坚毅不拔，才能够销售成功。我们在上一章曾经谈到销售的关键成功因素，而最重要的因素就是积极的心态。

在成功的销售因素里，心态占了80％。你的态度是你表现出来的外在言行，也代表了你的人生经历。你的态度会对与你往来的人产生莫大的影响。

因此，发展积极心态是成功的先决条件。心理学家曾经把这种“坚韧的个性”定义成最适于的抵抗现今商业社会困境的个性。

这种你必须去发展的坚韧个性，是一种弹性、乐观、毅力、坚强，可以从一时的失望与挫败中不断复原的能力。

积极心态的最佳定义是对压力的建设性反应。它是解决问题导向，并坦然面对每天的困难与挑战的一种客观态度。积极心态可以被视为了解人生起落无常本质的一种乐观态度。

积极心态是胜利者脸上最容易辨识出来的特质，而且这种特质和任何一种产品销售的成功紧密相连。

为了创造并保持身材健美，你必须要经常做体能运动。

为了保持心理健康，为了建立一套和成功密不可分的心态，你必须不断从事心理练习。这是一个没有终点的练习过程。

不要犯下因为没有把身材练好，就放弃了运动的坏习惯。你若不能每天持续心理练习，就达不到最佳的心理状态。练习应该像呼吸一样不可停止。

凡是人都会有情绪。你的思想往往受到情绪的影响，而情绪几乎完全主导你所做的每件事。

你的感觉经常会决定你的健康、幸福、人际关系、睡眠品质、压力程度，以及在专业行销上的表现。你对人生成就的真实评价，大部分取决于你对自己的感觉如何。

这也是本章的重点所在。多年来。我在美国、加拿大及其他许多国家中，曾经招募、训练、管理、激励过好几千名行销人员。这对我而言，是一个难得的学习经验。

我曾经看过很多行销人员从默默无闻变成腰缠万贯，从贫困失意到自信十足。我曾经帮助许多行销人员从行业最低层迅速爬升到最顶层。

我曾经运用适当的训练及激励方式把一群曾经依靠社会福利金、失业或刚出监牢的行销人员变成他们行业中的超级明星。

在每一个案例当中，最关键的成功因素就是他们思想的改变。

艾默生曾写过这句话：“一个人平常怎样思考，他就是怎样的人。”只要你能够控制对自己、对他人以及对周边环境的想法，就可以控制发生在你身上的事情。

在你销售生涯及日常生活中，只要开始去了解运用你的心灵力量，你的未来绝对前途无量。有关心理健康的人的一件好消息就是，如果你的做法正确，你也可以像锻炼身材一样得到立竿见影的效果。

许多人看到别人非常有成就而心生羡慕，希望自己也能拥有同样的天赋与好运。然而，我称之为阿诺效应的心理健康其实不难做到。

当你看到阿诺·史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)有着健美的肌肉与身材，你不会说：“哇!他天生就有这副体格，真是幸运啊!”

你是知道阿诺的，他拥有六届奥林匹克先生加上五届世界先生的头衔。他为了这些成就辛苦锻炼了二十多年，他花了无数小时去锻炼出魔鬼身材，并且在高收人的电影圈中成为大明星。

然而，阿诺和你我一样，身上有六百 一十条肌肉。他也许把肌肉锻炼得比我们好，但是他当初开始锻炼身材的时候，肌肉状况和我们现在—样。

他只不过是投入了我们无法想像的更多、更长的努力。他对身材付出了极大的代价，而且得到了应得的报酬。

同样的，你和别人一样有着同样的心理肌肉。你可以像阿诺或是其他人用运动来锻炼身材一样，可以利用心理练习来锻炼你的心理肌肉，不断地练习。

但是许多人空有旺盛的企图心却终告失败。主要的差异在于体能运动很快就可以看到效果，然而心理运动除了在最后才看得到结果之外，大部分时候是看不见的。

许多人在观念上有项致命的缺点，这缺点你一定要设法避免。他们期望能够找到捷径或仙丹，好让他们很快地戒除老毛病或临时抱佛脚。

在我的研讨会中，经常有人会跑来找我并且问我“销售成功的秘诀”在哪里。他们希望听到某一本书或某一卷录音带的名字，或者要我解释某种特别的方法或技巧，好让他们在销售产品或服务的技巧上得以突飞猛进。

即使是最聪明的人，若抱持这样的态度，也注定要失败。假如有人认为天下会有简易速成的方法，可替代任何一种成功所需的长期准备作业，而不努力耕耘的话，他会永远停留在寻找捷径的路上。

这种迷信捷径的心态会把他导入死胡同，永远没有办法持续从事非常必要的个人发展工作。

第五篇：私家教练教你锻炼肌肉

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:

1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:

1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:

1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。

2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:

1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。

2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形“钻石”。基本动作:

1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:

1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)

2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。

3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出“V”字形，象一把打开的扇子。基本动作:

1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)

2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。

3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议

1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间

摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

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