三一二经络锻炼法（共5则范文）

第一篇：三一二经络锻炼法（共）

三一二经络锻炼法

经络是遍布人体的一个网络系统，血和气在这系统中运行流动，以维持全身各组织系统的正常功能。此锻炼方法就是根据这一原理而创编的。

“三”就是按摩合谷、关内和足三里三个穴位。“一”就是一个腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。“二”就是做一种以两条腿为主的，力所能及的，自觉的体育锻炼。通过三种不同的方式，有计划地去激发经络系统，就是可以精力充沛，防病治病，增进健康。

练习方法

１． 穴位按摩的方法和使用

（１）合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的每指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。

经常注意按摩合谷穴，能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生，同时由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，按压合谷穴都有效果，甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的说法。

正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每２秒１次，即每分钟３０次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气”现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。

（２）内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。

心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络。所有手臂内侧的病，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心肺疾病有特效。

和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指。甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作。

（３）足里。足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当胫骨嵴外一横指处。

由于足三里循胃经直通胃脏，胃经与脾经互为表里，凡脾胃失调，运化失职的病，也就是消化系统的疾病，按摩或针灸足三里都有显效，因此有“肚腹三里留”之说。

中医认为脾胃后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，热将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。

按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。

以上三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。

２．腹式呼吸的方法和作用

做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种功法安全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做两次，每次５分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟１０次，以后逐渐减到每分钟４－５次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大志来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始有时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。

腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段。

３．以两条腿为主的体育锻炼

进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。

为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这１２条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两条腿的活动，自然地激发了这近２０条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，啬心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。

注意事项：孕妇一般不要按摩合谷穴；体质差的病人不宜给予较强刺激。

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第二篇：向你介绍有益终身的健身方法 三一二经络锻炼法

向你介绍有益终身的健身方法--------3 1 2 经络锻炼法

经络学是两千五百年前中国先哲对世界科学最伟大的发明创造,是指导针灸、推拿、气功和中医各科的理论核心。根据经络学说，人体的一切功能都是在经络系统的控制下进行的；经络失控则是疾病形成的原因；而疾病的痊愈则是经络发挥了调整作用的结果。经络系统实际上是人体的总控制系统，是保证人体健康、长寿的关键。

现已被科学证实，经络是人体总控制系统，也是人体的保健系统，这个千古之谜已被揭开。中国著名经络学专家祝总骧教授提出，人要健康地生活百岁以上，每个人必须进行以经络锻炼为主的自我保健。

他提出一种人人可行、不影响工作、生活和学习的“三一二经络锻炼方法”：“三”：就是按摩合谷、内关、足三里三个穴位，每天两次；

“一”：就是意守丹田的腹式呼吸，每天两次；

“二”：就是以两条腿为主的体育锻炼，每天至少一次。以上方法每天只要自觉地用25分钟时间，通过三种不同方式，有计划地去激发经络系统，就可以有病治病，无病保健，青春常葆。也可以防治高血压、冠心病、糖尿病。

补充说明：对于一般人，按摩合谷、内关、足三里这三个穴位就可以防治百病了。“ 312 ”主要是简便易行，行之有效，但不是固定不变的，是可以循经取穴的;也可以改变为其它穴位或增加其它穴位。

合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，在手背，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处。按揉合谷穴可治头面部有关的疾病。此穴的主治疾病为：头痛、眩晕、高血压、目赤肿痛、牙痛、咽喉肿痛、神经痛、鼻部疾病。有“头面合谷收”的说法。也是镇痛、镇静要穴。取穴方法是：1.拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口上，拇指指尖下即是；2.拇、食指合拢，在肌肉的最高处取穴。

内关穴为手厥阴心包经之络穴，联络三焦，通于阴维脉。内关有益心安神，镇静宁神，疏通心脉，理气止痛，和中止呕之效。按揉内关穴可治心脏，胃、胸部有关的疾病。有“心胸内关穴”的说法。取穴方法是：手和手腕之间有一个界限，叫做腕横纹。将右手三个手指头并拢，把三个手指头中的无名指，放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。拇指按揉内关穴，食指按揉手臂外侧的中点，就是外关穴。

足三里穴是足阳明胃经的合穴。在髌韧带外侧向下3寸,胫骨向外1横指处。在胫骨和腓骨之间，距胫骨前脊外侧一横指。按揉足三里可治胃、肠腹部有关的疾病，有强壮作用，是全身的保健要穴。此穴的主治疾病为：消化器官疾病、头痛、牙痛、神经痛、鼻部疾病、心脏病、呼吸器官疾病、胃下垂、食欲不振、便痢、腹部胀满、呕吐等一切胃肠、腹部不适之主穴。此外，对更年期障碍、腰腿疲劳、皮肤粗糙也很有效。简单的取穴方法就是：用手掌心按准同侧膝盖的顶部,五指朝下，食指摸突起的胫骨，中指下伸的顶端即是。穴位按摩的目的是使经络内的气血畅通、防病治病，正常人一般每天做 2 次，每次三个穴位共 5 分钟就够了，有病的人自然应当延长。例如，心绞痛患者就要加大力度和延长时间，直到症状消失，而且也不限于每天做 2 次。腹式呼吸是一种以“静”为主的全面经络锻炼，对各种疾病，如高血压、失眠、糖尿病、胃炎、溃疡病、肝、胆、肥胖、心肺等脏腑病的防治均有效。坚持锻炼，可以使人精力充沛、青春常葆，百岁健康。

平常人的呼吸是以胸式呼吸为主，是靠胸腔的起伏达到通气的效果。腹式呼吸则是有意识地保持胸腔不动，利用膈肌的起伏呼吸通气，所以看起来好象是腹部在呼吸。此外，腹式呼吸的另一个要点是呼吸深而慢，每分钟 4 — 6 次为好，还要保持意守丹田、全身放松。采取仰卧姿势和静坐姿势为好，这样便于全身肌肉放松，意守丹田。① 胸部不动，利用膈肌下降、腹部鼓起来吸气和腹肌有意识地收缩呼气；② 全身肌肉尽量放松，意念集中在丹田（脐下四寸）；③ 呼吸慢而深，每分钟 4—6次。

第三篇：经典312经络锻炼法

312经络锻炼法 312经络锻炼法的具体含义是：

“3”：按摩合谷、内关和足三里3个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀、并且这种感觉有上下窜动的得气感就是有效按摩，按压的频率约为每分钟30次。

合谷穴取穴：左手四指并拢，虎口撑开，然后右手握拳竖起大拇指，在拇指中间有一条指横纹，把指横纹放在左手的虎口处，这时大拇指往前弯曲，指尖所指的穴位就是合谷穴。然后就可以把右手翻过来进行按压。

锻炼要点：拇指屈曲垂直，做一紧一松的按压，按压的力量要强，应有酸麻胀的感觉。

内关穴取穴：在我们手腕处有几条横纹，在紧挨着手的横纹处放上右手的食指、中指、无名指，在手臂的两条筋中间食指按下去的地方就是我们所要找的内关穴。

锻炼要点：拇指垂直按在穴位上，指甲要和两筋平行，用指尖有节奏地按压，配合一些揉的动作，要有酸麻胀的感觉。

足三里穴取穴：把一只手的四指放在膝盖骨的下面，另一只手的大拇指去按压与小指的交界点（胫骨嵴外一横指处），这里就是我们所要找的足三里穴。这个穴位自古以来就是长寿保健穴，这个穴位不是很好找，找时应该多一些耐心。锻炼要点：拇指垂直下按，增加揉的动作，力度要大，不仅有酸麻胀的感觉，最好还要有一些窜的感觉。

3个穴位按压每两秒一次，早晚各一次，每次做5分钟。

“1”：学习一种意守丹田的腹式呼吸方法。每天早晚两次，每次5分钟。

所谓腹式呼吸就是平躺或者静坐着做的呼吸练习，用鼻吸气的时候要鼓腹部，用口呼气时腹部凹下，保持胸部不动，让呼吸的频率尽量放慢，这个方法可以促进各个脏器的气血流动。

锻炼要点：尽量放松，意守丹田（肚脐下3寸处），保持胸部不动，每分钟呼吸4至6次，每天早晚各做一次，每次5分钟。

“2”：进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。

以两条腿为主的体育运动主要就是双手平举做下蹲运动，也可以是慢跑、散步等运动。

锻炼要点：每次运动时间不宜过长，建议每天5至10分钟即可，但每天一定要坚持。从上可知312经络锻炼法十分简便易学。一般的人，每天只要自觉地用25分钟、通过3种不同的方式、有计划地去激发经络系统，就可以收到祛病健身的效果。

也许你还不太相信经络锻炼的神奇效力，也许你对312经络锻炼法还心存疑虑。没关系！你不妨试试，在经过一段时间的实践后，就会有新的结论。

穴位的含义是什么？

穴位又称腧（shu）穴、气穴，是人体脏腑、经络的活动机能聚积于体表的一些特殊部位。如合谷穴、足三里穴等。通过对一定的穴位进行针炙、按摩等，可以调整人体机能，起到保健或治疗疾病的作用。

丹田在人体的何部位？

丹田在哲学、中医学、养生学等领域中多有提到，因此关于它的所在部位也有多种解释。

部位1：道家认为丹田在人体肚脐下3寸的地方；

部位2：作为针炙穴位，阴交、气海、石门、关元四个穴位统称丹田； 部位3：作为气功疗法的意守部位，上丹田位于两眉之间（印堂），中丹田位于心窝部位（膻中），下丹田位于肚脐与耻骨联合线上2/3处（关元）。

腹式呼吸的要点是什么？

1、胸部不动，利用膈肌下降，腹部鼓起来吸气和利用腹肌有意识地收缩进行呼气；

2、全身肌肉尽量放松，意念集中在丹田（脐下3寸）；

3、呼吸要慢而深，频率大致为每分钟4～6次。

央视访谈：

祝总骧 中国科学院生物物理所教授，北京炎黄经络研究中心主任，长期来从事经络学的研究，并把研究成果运动于临床之中，获国家科委首届“星火杯”恩创造发明特等奖。（左）

郝万山 主任医师，北京中医药大学基础医学院临床基础系主任，多年从事中医教学临床、科研工作，在呼吸系统、消化系统、心血管是系统的难治病症方面治疗经验丰富，主编专著八部，发表论文六十余篇。（右）

主持人 观众朋友们大家好！这里是《健康之路直播》节目，欢迎您收看并参与我们的节目。中华民族是

一个崇尚健康长寿的民族，自古以来就有八段锦、太极拳这样的大家喜闻乐见的传统健身方式，那么现在天越来越热了，对于老年朋友来讲，要到室外去锻炼是，可能的有点不便，所以在今天的节目中，我们要带给你既熟悉又陌生的健身方法，312经络锻炼法，说它熟悉，是因为以前我们在节目中曾经给大家做过多次的介绍，说它陌生是相对于新观众而言的，是可能以前没有听说过这种锻炼方法，这个锻炼方法最大的优势就在于可以不受时间和空间的限制，随意进行，在今天的节目中，我们就请专家介绍一下，一位是来自中国科学院，北京炎黄经络中心的祝总骧教授，另一位是北京中医药大学的郝万山教授。

主持人 在现场还有四位来自于炎黄经络研究中心的医生，如果您有相关问题，请与我们联系。我们刚才跟大家提到的这个312经络完全方法是一个非常简单易学的方法，在去年六月份，我们的祝老就把这个锻炼方法，带到了河北的宅成村。

问：经络在我们人体中，一共有多少条？

答：经络原本来自中医学，中医学中人是大自然的化身，大自然是大宇宙，人就是小宇宙，地面上有江河、湖海，地面上的江河、湖海、水的流畅，使整个环境保证了稳定，人体也应当有像地面上江河、湖海一样的气血流通的通道，这种通道中医就叫做经和络，纵行叫经，横行的叫络。人体经络流畅，也就保证了人体健康。从中医角度来说，人体常用的针灸的经络有十二正经，再加上任脉和东脉，一共14节。

问：经络在人体中具体有什么作用呢？

答：经络的作用，过去咱们从中医上来讲，整个是一个控制系统，所有的功能，不管是正常的生理情况，或者是病例情况都跟经络有关系，特别是经络对于疾病情况下，有特殊的调控作用，也就是说它能治病、防病。总体来讲，经络的功能为：行血气、营阴阳、处百病、决死生。

问：312经络中的“三”具体是指哪三个穴位？

答：14条线贯穿了几乎300个穴位，咱们不可能是每一个穴位都通一通，让它活跃起来，后来我们就想能不能用一种简单的办法，就用三个穴位，这三个穴位，第一个穴位就是合谷穴。合谷穴就在虎口的地方，这穴位之所以重要，是因为这个大长经是要经过这个穴位的；第二个学位叫做内关穴；第三穴位就是咱们经常说的足三里。

问：应该怎么去找合谷穴呢？

答：如果要找左手的合谷穴就把左手举起来，手心向您的脸，把四个手指头并拢，大拇指叉开，暴露您虎口这条线。另外您现在的右手大拇指竖直，大拇指分两节，两节中间有一个纹，这叫指横纹，然后拿右手的指横纹对准了左手的虎口这条线，这时候要找合谷穴，就要把大拇指弯曲，结果大拇指指尖所指的点，刚好是合谷穴。假如要按摩的话，右手大拇指指尖不要动，但是右手要翻过来，攥住了左手，垂直了用大拇指往下按摩这个穴位，每两秒钟一次。这一个穴位按摩两分钟就可以，每天两次。每按摩一次两秒钟。这种大长经活跃了以后，从手上一直到头上，所经过的地方气血都畅通了，气血畅通了什么病都可以有效的。

问：内关穴的作用和位置是什么呢？

答：内关穴它的作用是决定于这条经脉的，这条经脉的名字叫做心包经。心包经它是从中指经过掌心，再经过内关穴再我走到腋下，然后到了胸腔，也就是说，按摩了这个内关穴，它经过的这个地方的疾病都有治疗的作用，特别是对于心脏和肺脏的病。找右手的内关穴时，把右手抬起，手心朝着脸，这时候您的手心跟手腕之间有一个界限，这个界限就叫做腕横纹，找这个腕横纹以后，左手三个手指头并拢，然后把左手的无名指放到右手腕横纹这，这时候这三个手指头和腕横纹就交叉了。正好压住了内关穴。按摩还是像刚才一样按。最好用指腹来按。

问：足三里的作用和位置是什么呢？

答：足三里是在小腿上，属于足阳明的胃经。这个经络从头面、胸腹一直到下肢的外侧的前沿。这个经络要贯穿全身，因此对全身的气血都可以畅通，所以足三里是一个保健穴。找左腿的足三里时，首先找左腿的髌骨，在髌骨的外侧有一个挖线，用左手的四个手指头放在这个挖线下面，用四个手指头量出来上下的距离了，这个地方就是足三里了。那么左右的位置怎么找呢，用右手的一个大拇指，贴在左腿胫骨的外侧，大拇指和小指交叉的那个点就是足三里。按压方法也是样的。

问：312经络中还有“一”，一是什么意思呢？

答：一就是一个腹式呼吸。腹部有胃经、肾经、肝经的通过，这个经都是一对，等于是六条经脉了，还有中间的任脉通过，所以它能够调整更多的阴经，它对这些经所落属的脏有了整体的调节作用，激发的经气就会更多一些。

问：在做腹式呼吸的时候，有什么注意要点呢？

答：做腹式呼吸，最重要的是不要在活动的时候做，要在安静的情况下做，或者是静坐，或者是仰卧，使您的全身要放松，这是第一条。第二条，在做的时候，要根本取消胸式呼吸，胸不动怎么喘气呢，就是通过腹部肌肉的起伏，用腹部的肌肉代替胸部的肌肉。

问：312经络中的“二”是什么意思呢？

答： 二就是两条腿，两条腿怎么活动呢，这个最简单了，咱们经常老同志在做晨练，这些我们都赞成，可是经过我们最近10几年的研究，就觉得有一个方法是最简单，可是效果很好，也比较安全，就是下蹲和起立。蹲的频率没有什么特殊的讲究，反正自己觉得不累就行了。需要有一点力度，时间要长一点。

问：312锻炼方法每天要做多少次比较合适呢？

答：这个根据各种病不一样，比方说刚才患者的皮肤病，他就是每隔5分钟就做，一天做五六次，多做的时间越长好的就越快，两个礼拜就好了。可是有的病不一定那样，比如说我现在突然间感觉牙疼，可能很快就缓解了，缓解了以后你就别再按摩了。

问：如果穴位找不准的话，会不会反而给身体带来副作用呢？

答：不会的，因为经络的事，本身是一种正常的生理状态，不是病的状态，就是说你没有病，或者你按摩的穴位不太准，顶多效果不太好，不会有副作用。

问：观众问经络锻炼什么时候做效果好？饭后多久才可以做？

答：离开饭后半个小时以上。饭前半小时饭、饭后半小时不做，剩下都可以做。

主持人 非常感谢两位专家，因为时间的关系，我们今天只能先聊到这了，在今天节目当中，我们教大家的312经络锻炼，不知道您有没有学会，如果学会，也希望您经常锻炼锻炼经络，为自己的健康添砖加瓦，说到健康这个问题，大家就非常关心了，有不少朋友也经常去体检，但是在体检完之后一看化验单上面写着血脂高，这下就慌了，这血脂高到底会对我们的身体有什么样的影响，我们又应该怎么做才能把血脂降下来了呢？明天专家将为您讲解，今天节目就到这，感谢您的收看，再见！

第四篇：312经络锻炼法

312经络锻炼法

三个穴位的按摩

一、合谷穴 ⑴合谷穴取位方法

①

位置：合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于手掌侧面，临近虎口的食指掌骨的中间位置，并垂直于手掌。

②

取穴方法：以左手为例。张开左手，右手拇指的横纹对准左手虎口，右手拇指自然弯曲按下，拇指顶部所指的位置即为左手的合谷穴。⑵、合谷穴按摩要领

①

怎样按摩：以左手为例。找到左手合谷穴的正确位置后，以右手大拇指指尖为圆心，向外转动右手，握住左手手臂，右手拇指弯曲成90度，垂直按在合谷穴上，用力向下按压，然后松开，这样有节奏的按压，频率为每2秒一次，即每分钟30次左右。为使按压效果更好，按下后并左右揉一揉，就可以确定最敏感的准确位置。

②

怎样按摩算到位：在按摩合谷穴时，怎样就知道有没有效果？一般是按压时要用较大的力量，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，甚至有如气流上下窜到食指端和肘部以上的感觉，即针灸所说的“得气”现象为最好。对于那些经络敏感的人，可减少力度。具体按摩时要根据各人的经络敏感程度和患病情况，要恰到好处的用力，每个人通过几次的按摩体会就可以掌握。

③

按摩提醒：体质较差，体虚的病人按摩时不要过分用力，不宜给以较强的刺激；孕妇不可按摩合谷穴；按摩时要剪秃指甲，以免指甲利划伤皮肤。⑶按摩合谷穴的作用

合谷穴属手阳明大肠经。按摩合谷穴对于大肠经循行之处的组织器官的不适与疾病有一定的疗效，特别是对于减少口腔疾病的发生和保护牙齿健康有明显的作用。对于发生在头部、颜面部、上肢等部位的疾病、如头痛、发热、口干、流鼻血、关节炎、颈椎病、肩周炎、网球肘等等，都有较好的治疗效果。合谷穴的按摩不但可以治疗上述多种疾病也可以预防这些疾病，尤其是对人类的三大杀手----脑中风有很好的预防作用。

二、内关穴

⑴、内关穴取穴方法

①、位置：内关穴属于厥阴心包经，位于腕横纹横线上二寸，即从手腕横纹横线向后量三横指，食指与两筋之间相交处。

②、取穴方法：以右手臂为例。内关穴位于前臂内侧距离手腕关节横纹二寸的正中间。手握拳的时候，可以看见前臂内侧中间有两条筋。所谓正中间，是指这两条筋中间位置。二寸，即食指+中指+无名指的宽度。所以，定位时用左手的无名指外侧对准右手腕横纹，则食指所按得两条筋中间的位置就是内关。⑵、内关穴按摩要领

①、怎样按摩：以左手臂为例。找到左手臂内关穴的正确位置后，将右手大拇指按到内关穴上，其余四指紧握住左手臂，右手的大拇指弯曲成90度按在内关穴上，用力向下按压，然后松开，这样有频率的按压，频率为每2秒一次，既每分钟30次左右，为使按压效果更好，按下后并左右揉一揉，按摩时左手微握拳头并稍向上抬起。

②、怎样按摩算到位：在按摩内关穴时，怎样就知道有没有效果？一般是在按压时要用较大的力量，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，甚至有如气流上下窜到中指端的肘部以上的感觉，即针灸所说的“得气”现象为最好。对于那些经络敏感的人，可减少力度。具体按摩时要根据各人的经络敏感程度和患病情况，要恰到好处的用力。每个人通过几次的按摩体会就可以掌握。

③、按摩提醒：体质较差，体虚的病人按摩时不要过分用力，不宜给以较强的刺激，按摩时要见秃指甲，以免指甲尖利划伤皮肤。⑶、按摩内关穴的作用 内关属手厥阴心包经。由于心包经起于胸部，向下穿过横膈膜与三焦联络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自胸部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端，所以手臂内侧的疾病，如手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下中、乳腺疾病等，按摩内关穴都能得到治疗。此经脉直接与胸腔肺腑和心脏相通，按摩内关穴对治疗肺脏的疾病有特效。在古代就有《灵枢经脉》：“手心主之别、名曰内关，心系实则心痛”。的说法。

三、足三里穴

⑴、足三里穴取穴方法

①、位置：足三里：又称长寿穴属于足阳明胃经，位于膝盖髌骨外侧凹陷的的犊鼻穴下三寸，在胫骨边一横指处。

②、取穴方法：以左腿为例。首先找到小腿上的髌骨，在髌骨的下缘，有一个洼陷，这个洼陷就是胃经的一个穴位犊鼻穴，将左手的四个指头，放在犊鼻穴的下边，另外把右手的大拇指放在左腿胫骨下缘外侧，大拇指和小指交叉的那个点，就是足三里穴。最简单的定位方法是：坐好（膝部弯曲），右手掌心按住右膝盖前面的骨头，五指自然张开，按在小腿的顶部，中指对准小腿的最靠前的中间部分，这时无名指顶端所按得位置就是足三里。⑵、足三里穴按摩要领

①、怎样按摩：由于足三里位于腿部肌肉丰厚之处，我们推荐一种推拿按摩相结合的方法。如果按摩左侧足三里，就可以用右手拇指放在足三里穴位上，其他四个指握住小腿，拇指垂直下按，力度要大，并增加“揉”的动作，频率为每2秒一次，即每分钟30次左右。

②、怎样按摩算到位：由于足三里位于腿部肌肉丰厚之处，手劲小的有时候难以达到得气的效果，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，有“得气”现象为最好。还可以用握紧的拳头的叩击，也可用经络辅助工具或请别人帮助按摩。

③、按摩足三里穴的作用：主要作用于腹部。凡是消化系统的疾病，都属脾胃运化失调形成的，按摩足三里穴可有显著的效果。足阳明胃经从头一直循环到脚，按摩足三里穴对全身及各脏腑的疾病如头痛、牙痛、发热、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生疮、颈痛、喉痺、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、精神疾患、泌尿生殖系统疾患及全身关节肌肉酸痛等胃经循行之处的各部位的疾病都有一定的治疗效果。一个腹式呼吸

人靠呼吸存活，只有呼吸得人才有生机。据说，一个人不吃饭，可以活十天左右，不知实际情况如何，但有一点可肯定的是：一个人不呼吸，只能存活6---15分钟。超过6分钟以后的每一秒钟，都会使其完全康复的可能性以极大的速度下降。呼吸运动是人体永不停止的运动，通常，一般人的呼吸方式是胸式呼吸，胸式呼吸时利用胸部进行的一种呼吸方式，这种方式呼吸度浅，换气量小，通气不足，容易使体内积累二氧化碳，导致身体缺氧，影响健康，也容易引发疾病。

健康的呼吸方式应该是腹式呼吸，腹式呼吸是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸方法。这种方式吸气时气体气体要进入腹部，让腹部充分隆起，加大氧气在体内的存流量，还要增加气体的存留时间，呼气时应收紧腹部，缓慢呼出，使得体内的废物充分排除。这种方式的要点是，尽可能加大气流量，尽可能减慢呼吸频率，学会这种呼吸方式，不仅会调整身体整体的循环系统，还有利于按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，刺激胃肠蠕动，增进消化功能。⑴腹式呼吸的操作要领

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可。随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，将意念尽可能集中在丹田。腹式呼吸锻炼前的准备工作是戒酒、排便、放松腰带。选择空气流通的地方。

腹式呼吸的要领：思想专一，全身放松，先吸后呼，吸足呼瘪。

具体方法：自然放松面部肌肉，合上眼静静休息，全身放松，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。舌头放在上頜的牙龈线上。把腹部当做皮球，用鼻子吸气使腹部隆起，略停一两秒后，然后将气从口中呼出，直到腹壁下陷。每天做1---2次，每次5分钟，每分钟约五、六次。

练习时，心里可慢慢地默数数字；吸气：1.2.3.4；屏气：1.2.3.4；呼气：1.2.3.4.5.6.7.8。腹式呼吸的关键是无论是吸还是呼都要尽量达到极限。即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相因收缩与胀大道极点，如果每口气直达下丹田则更好。开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，任然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气，意念可随吸气慢慢道达丹田（小腹）。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次腹式呼吸你会有一种舒畅的快感。

腹式呼吸在最初练习时，可以采用坐姿的方式，这种姿势容易体会腹部气体收缩和隆起的感觉。呼吸务必总是通过鼻子而不是嘴进行，通常胸式呼吸平均每次为5秒钟，吸入空气量约500毫升，而腹式呼吸每次约10---15秒，吸入的空气量可以为1000---1500毫升。练习时，先慢慢的由鼻子吸气，使腹部充满空气。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，胸腔扩大，这个过程为5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟，经过一段时间的练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，持续为5秒，肋骨和胸腔渐渐回到原位。停顿一、二秒钟后，再从头开始，反复十分钟。这种练习经过一段时间后，就能形成习惯性的呼吸方法。

腹式呼吸最好的方式是仰卧式，全身平躺放松，两手手心向上平放于身体两侧。采用这种方式练习，不仅能有效地调整呼吸，还能 调整睡眠，提高睡眠质量和效率。当腹式呼吸练习到一定程度时，还可以在行走和慢跑运动种调整这种呼吸方式，主动加大呼吸量。运动时可以相对地采取慢吸快呼的方式。慢吸时随着吸气将胸廊慢慢地扩大，呼出要快于吸气。

⑵、腹式呼吸的作用

根据中医经络学说，腹式呼吸主要是调动腹部九条经脉（双侧肾经、胃经、肝经、脾经及中间任脉）从实先天之气，促使肺泡通气量增加，对腹腔各个腑脏起到天然按摩作用。刺激腹部经络气血活动。长期锻炼，可以充实精力，抗衰老。形态学研究表明，这些经脉都处于皮肤以下、肌肉以上。当腹肌舒张（吸气）和收缩（呼气）时，这9条经脉都受到激发，加强了血气的运行。肾经和任脉主管一身之阴气，是人体先天之本，和人的精力有密切关系；肝经影响人的情志，和人的精神状态有关，通过腹式呼吸能使过于旺盛的肝阳下降，肾阳上升，因此对高血压病的预防和控制有效；脾经和胃经人体后天之本，对消化代谢有重要影响，所以腹式呼吸对消化系统疾病和糖尿病的预防和治疗有特效；腹式呼吸还能使9条经络阴阳平衡，故对失眠也有特效。

腹式呼吸除了活跃小腹部9条经络、充实先天后天之气外，夜、也加强了局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器经络血气的活动，增强它们的功能。所以腹式呼吸是在平静状态下另一种自然的经络锻炼法，对人体的好处具体表现在以下几点：

a.扩大肺活量，改善肺功能。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使肺组织得到健康的锻炼。腹式呼吸使横膈膜有规律地上下活动，深吸气时，肺泡内充满气体；肺的体积增大，压迫横隔下降，此时胸廊扩大，肺部得以舒展，增加了新鲜空气的吸入量；呼气时，缓缓收腹，横隔自然回升，帮助肺组织收缩，把肺泡中的二氧化碳气体尽量多的排出。腹式呼吸时胸廊得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，减少肺部感染。如坚持锻炼，即能增加肺活量和人体氧气供应，还能通过横隔的上下运动，使浅而快的呼吸转变为深而慢的呼吸。可大大地缓解呼吸肌疲劳，改善呼吸功能。

b.改善肺部脏器的功能。临床研究认为，腹式呼吸时，膈肌上下运动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩张和回缩；同时，腹内脏器也得到充分的挤压运动，由于膈肌和腹壁肌肉的运动以及腹腔内压的变化，使腹腔内脏器得到自然按摩作用，有利于肝脏的气血循化和养料供应，促使有毒物质和废物的排泄。它还能改善脾胃功能，随着横隔的运动，腹腔内压力也不断变化，使胃肠蠕动增强，加强了胃的排空功能和小肠的吸收功能，还能增加大肠的功能，促使肌体内的废物及肠内毒素的排除，促进食物的消化吸收，有利于补充营养，正确免疫力。有明显防治消化道溃疡，胃炎和便秘的作用。

c.降低血压。腹式呼吸时胸廊得到最大限度的扩张，能使心脏得到充分舒张，有利于心肌的供血与供氧。腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。深而缓慢的呼吸冲动可影响丘脑下部的呼吸中枢，使血压调节处于低水平。

d.安神益智。腹式呼吸可使肌体获得充分的氧，满足大脑对氧的需求，使人精力充沛，对安神益智有好处。疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致，这时需要作深深的呼吸运动来补充氧气。哈佛医学院副教授兼妇女健康身心医学中心主任阿莉斯.多摩主持的研究表明，腹式深呼吸法，能帮助有严重经前期综合症及抑郁症的妇女大大减轻症状。

e.消除堆积在腹部的脂肪。用腹式呼吸法吸气时腹腔大小扩张为吐气后的1.8倍，腹腔内的压力也跟着改变，以此达到按摩内脏的功能，这可以视为一种体内运动。就如同我们使用肌肉跑跳运动一般，也可以提高新陈代谢，消耗体内热量，除了能帮你放松并顺便运动按摩一下自己的五脏六腑外，还能锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。

f.腹式呼吸还对膀胱，前列腺有按摩作用，腹式呼吸可增强膀胱的弹性和对神经调节的敏感性，对治疗前列腺肥大，前列腺炎和老年人尿频“夜尿次数多”有明显效果。⑶、腹式呼吸应注意事项

腹式呼吸的关键是无论吸气还是呼气，都要尽量达到“极限”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为止；同理，腹部也要相应的收缩或胀大到极限。平稳地用腹部吸气，不要牵加任何其他部位。胸部肌肉要自然放松，不要上下移动肩膀，把注意力放在感受自己的呼吸上面。练习时应掌握“二比一”的原则，呼气速度要比吸气更慢，呼气时间约为吸气时间的两倍。练习腹式呼吸时不能穿紧身内衣，因为过度紧身束腰妨碍膈肌的收缩和舒张，影响腹式呼吸的正常进行，使人感到呼吸困难。吸气时，心里可以慢慢的从1默数到；呼气时则慢慢地从1默数到8。按这种方式重复做几遍，直到感觉放松时为止。最好在早上起床后河晚上临睡前练习。因为每个人的身体条件和情况不一样，腹式呼吸的深度和频率就要根据自己的身体情况来调整，要量力而行，不要刻意做到哪个标准。特别是患有心脑血管病、哮喘病的朋友，更应该慎重掌握呼吸的深度和标准，不要过度憋气，以免发生头晕，心慌等不良反应，随着练习的深入，呼吸的深度可逐渐加强，每分钟的次数可逐渐减少。两条腿的运动

生命在于运动。运动中全身肌肉、关节活动可使全身经络活跃，从而在全身各个系统，器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡。

适当运动，时间不一定要长，每天5---10分钟就可以了。每天有锻炼习惯的人，可以根据自己的习惯进行锻炼，但每天一定要坚持，练过之后，最好有些喘微汗，但脉搏不可超过120次/分，全身感到舒适才是嘴佳的运动量。

什么形式的运动最好？应当因人因时因地制宜，尤其是要根据自己爱好自由选择。例如打太极拳、打球、踢毽、跳绳、跑步、武术等均可。根据我们10多年的观察总结，从效果判断，“下蹲运动”是最适合中老年（尤其是患者）的体育锻炼。原因是：

一、下蹲运动不受场地，时间的限制，在室内就可以进行；

二、老年和体弱者可以在家自己（或在家人的帮助下）扶桌、床、椅自己锻炼，安全可靠；

三、下蹲和起立动作时有氧运动，长期坚持，可以增强体力，并且容易看到自己的进步，是达到百岁健康所必要的。

为什么要进行两条腿为主的运动？这是因为人的两条腿各有足三阴，三阳6条正经运行。这12条经脉，有称为是人的后天之本的脾经和胃经，主管人的消化吸收和营养；有的是防御外邪入侵的膀胱经；有主管人体气血、精神、情志调节的肝经和胆经；还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。加上奇经八脉，还有包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维脉等。所以两条腿的活动，可激发这近20条经脉的经气。另外，腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动。使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整，全身气血畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。长期坚持运动锻炼使先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是“生命在于运动”的根本原理。因此每天坚持必要的运动，就能为你百岁创造第三个条件。⑴、下蹲的操作要领

预备时两手叉腰，双腿开立，与肩同宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字，以脚的第二趾的方向为准，双目平视。松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在脚的前掌上，上身尽量保持正直，避免前倾。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。下蹲的姿势：正确的姿势应该是动作一开始直到动作结束，头部和腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后橛起。

结束姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止。在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势；向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。咬紧牙关（臼齿），气引丹田，随着呼吸，站直身子。

下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准时5秒1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边呼气；一边站起来，一边吸气。

锻炼的次数：以一天做30----200次为宜。时间5----12分钟。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。⑵、下蹲的作用

首先，下蹲运动能改善下肢的血液循环及神经功能，有效地促进静脉的血液回流和减轻静脉压，促使下肢的血脉相通。其二，能改善心、脑血管的功能，在稳定血压、调整内分泌，促使人体新陈代谢等方面起到一定的积极作用。其三，能增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，从而延缓关节的老化。其四，下蹲引起大腿与腹部肌肉的碰撞、臀部肌肉的收缩与舒张，以及腰部的屈、伸运动，对痔疮、前列腺炎、肾结石、便秘、腰肌劳等疾病都有预防和治疗作用。⑶、下蹲注意事项

下蹲的速度当因人而异，身体较好的可以全蹲，蹲下后停一、二秒钟再起立；老年人可半蹲，甚至在开始的只略作屈膝状，逐渐加大下蹲深度；体弱者还可以双手扶着桌沿椅背或搀扶着家人的手下蹲；缺少体育锻炼、身体易前俯后仰者可以背靠着 墙壁下蹲，逐渐做到自己完成全蹲动作。

第五篇：经络锻炼法

“312经络锻炼法” 依据经络理论，并结合吸纳了中、外保健长寿的实践和经验。首先来看看林林总总的民间办法，实际上都离不开经络疗法。除了针灸，广泛流行于国内外的推拿、按摩、导引、刮痧、点穴疗法等，已普遍应用于各种疾病的治疗及中老年人的保健，这些方法的根本原理也是通过按压、揉摩等机械刺激，直接作用到经络系统，然后通过经络联系控制调整各个脏腑器官，达到治疗和保健目的。例如肢体及内脏的疼痛，可以通过按压激发相关的经络而得到缓解，甚至达到不用药麻而施手术的水平，称为推拿麻醉。中国北方常用的捏脊疗法，不但对消化营养不良及发热惊风有疗效，而且对成人的失眠、肠胃病和妇女病亦有相当的疗效。还有自我推拿按摩、点穴、拔火罐、捏人中、刮痧、贴膏药、挑治、割治、埋线等民间疗法。这些疗法的原理都是应用机械、热和化学刺激人体各部，尤其是背部经脉。现时流行的小剂量穴位注射，足部按摩，经络导平，经络收放，激光、频谱治疗仪，以及远红外、磁脉冲等组成的利德治疗仪，西方流行的按摩、经皮电刺激疗法等，可能不下百种，按照我们的分析，实质上无一不属于经络疗法。可是，人们没注意到其真实内涵、理论基础和机理作用。现在经络的证实和测定，也会影响和改进这些民间疗法，而我们提出的经络锻炼方法，是在注意到了这些民间疗法的实际收效，并总结其经验基础上产生的。另外，最不自觉的经络锻炼要属日常生活中的许多操作动作了，人们在不自觉地刺激经络而达到保健养生的作用。例如梳头，由于所有的阳经都在头部汇合，因此每天的梳头过程中，你就不知不觉地进行经络锻炼了。如果你能自觉地增加梳头次数和强度，这便是一种保健法。

另外，洗脸、梳头当然也有锻炼经络的作用，如果经常用双手按摩面部，即所谓“干洗脸”，不但可以美容，也有保健长寿作用。因为人脸上遍布着多条重要经络线，并与全身的经络线相联。依此类推，晚问的洗脚、日常的洗浴拍打、运动等，都是在不知不觉中用机械和热的刺激来锻炼经络。1992年我在台湾讲学时遇到93岁陈立夫先生，谈到他平日“淋浴--按摩的养生之道”：利用每天晨问以温水淋浴，并用双手从头到脚按摩全身，借以活跃体内经脉，所以身体状况比同龄人健康。他是在自觉地锻炼经络，因而效果也就更好。体育运动、气功修炼和经络锻炼这三者有何必然的联系? 现在谈到运动，运动是什么?大家都知道体育运动是保健长寿的重要环节，所谓“生命在于运动”，这一点不错。体育运动可以促进身体新陈代谢，增强体质，减少疾病。经常参加体育锻炼的人，心跳减慢，有统计说要比一般人多活7．2岁，他们心脏跳动一次输出血液量达80～100毫升，不锻炼的人仅为60～70毫升。这是大家都接受的说法：体育运动使人的血液循环、神经和肌肉骨骼系统等都得到锻炼。可是未能知晓运动对人体保健起重要作用的还是经络。因为任何一个动作，都在对人体某个部位的经络给以刺激。我们认为：散步、跑步、游泳、体操、打球、田径运动、练剑等各种体育运动项目，以及我国传统的武术、太极拳和舞蹈，华佗的五禽戏、八段锦、易筋经以及“六字诀”、回春保健操等，无一不与锻炼经络相联系，又无一不是通过活跃经络，从而协调脏器及生理系统之间的平衡而确保健康的。

从这种观点来看待气功修炼对其强身祛病的功效也就比较容易理解了，气功无非是以轻微的活动和通过意念达到锻炼经络目的。一般来说，气功利用深呼吸和思想集中来练功，深呼吸能使心跳减慢，使不能休息的心肌减轻工作，深呼吸促使血液的二氧化碳大量排出，并纳入大量氧气，而许多病态细胞是厌氧的，气功强调“调身、调心、调息”。调身及调息不仅有利于吐故纳新和促进全身经络的畅通，又是调心的手段，使人的情绪稳定，神情安宁，促使大脑功能区的相互协调，心理安宁自然有益于生理健康。其实这些道理在《黄帝内经》的上古天真篇》中早已概述：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。气功的意义也 在于此。

气功修炼中的所谓“小周天”、“大周天”，实际上是通过意念和气血活跃而影响大脑皮层的十四条经脉投影，从而达到使任督脉贯通和十四经脉贯通，使体力得到恢复，精力更加旺盛，脏腑的协调得到保证。有种说法引用李时珍的一句话：“内景隧道，惟返观者察照之”。说明练气功能使经脉出现良好通道，情况好似物理学的超导现象，只有在某种低温下电子才会整齐排列出通道。如果病邪集结，经络不畅通，以致病楚。练气功便可将病邪冲散，使关节畅通身体强壮，这也是强调了锻炼经络的重要性。在气功修炼过程中，大多数功法都强调腹式呼吸的锻炼，如唐山刘贵珍的内养功，就是有意识地调节腹肌运动，通过隔膜肌的起伏推动腹部作大幅度运动，从而使得循行于腹部的九条经脉(左右的肾、胃、脾、肝经及中央的任脉)激发，影响五脏六腑的气血畅通和功能的改善。这点许多气功大师也是直言而喻的，经过气功修炼，让气通过经脉流到全身，身体便会强壮起来，也就是承认其经络锻炼的实质。“312经络锻炼法”的原理和操作： 先说一下“312”的具体含义：

“3”就是按摩合谷、内关和足三里3个穴位。

一般人每天早晚两次，左右不拘，每次5分钟即可，按摩时一定要达到酸、麻、胀，有时还会有上下窜的感觉，才算是有效的按摩。按压的频率约为每分钟30次。

“l'僦是一个以腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。每天早晚两次，每次5分钟。

”2“就是做一种以两条腿为主，而又力所能及、自觉性的体育锻炼。每天一次，每次5分钟。

也就是说对于一般人而言，除去日常工作生活中不自觉地进行锻炼经络外，每天只要能自觉地用25分钟时间，通过3种不同的方式，有意识地去激发经络系统，就可以精力充沛，防病治病，实现百岁健康。

1．穴位按摩的方法和作用

(1)合谷

合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘处。也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。按摩合谷穴有什么作用? 根据《黄帝内经》的经络理论以及几千年来的实践证明，只要按摩合谷穴，就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除，健康可以保证。古典的图谱和我们的3种方法都证实大肠经的体表循行从食指端的挠侧商阳穴开始，经过合谷，沿着前臂、上臂的外侧上肩，再经过颈部到面颊，止于鼻外侧迎香穴。也就是说这条经脉从手出发，沿着手臂外侧一直到头面部。现存中国的针灸书最早的是帛书，即马王堆汉墓出土的《阴阳十一脉灸经》，就把这条经脉叫做齿脉。意思就是凡牙齿有病，不管是牙龈炎或其他牙疼病，按摩合谷穴都有疗效。较长而强烈地按摩这个穴位甚至可以达到面部麻醉而进行拔牙术。经常注意按摩合谷穴，还能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生。

由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，像头痛、发热、口干、流鼻血、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病等都可防治，且效果相当好，所以古人有''面口合谷收”的说法。除了头面外，大肠经循行部位所发生的疾病，都与这条经的气血运转不正常有关。像关节炎、肩周炎、网球肘等都可以通过按摩合谷，激发大肠经的气血，得到治疗。正确按摩合谷穴的方法：如果是要按摩左手，最好是用自己的右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直地按压在合谷穴上，作一紧一松地上下按压，为保正效果还可旋转揉一揉。频率约每2秒一次，即每分钟30次左右。重要的是按压必须有一定力度，使沿经穴出现酸、麻、胀，感觉，如能窜到食指端和肘部以上，产生“得气'现象更好。这样才能起到防病治病作用。轻描淡写、压穴不准不会起到很好作用。但是经络的敏感程度因人、因病而异，所以也要辨证论治，恰到好处，一般稍加练习和传授是不难达到的。

另外要注意的是体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。

(2)内关内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自腋部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端。从这条循行路线可以看出，所有手臂内侧的病，像手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下肿等症，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心脏和肺脏的疾病有特效。

《黄帝内经〃经脉》篇说：”手心主之别，名日内关，心系实则心痛。“所以古典的经络学说早就把心脏病和心包经的内关穴联系起来，千百年来无数的例证证明针刺和按摩心包经的内关可以治疗和预防心脏病的发生。我们经络研究中心多年来指导40例确诊为冠心病患者按压此穴，主观症状几乎全部改善，心绞痛消失，近半数心电图有所好转。由于心包经起于胸中，所以针刺或按摩心包经的内关穴对呼吸系统的疾病，如哮喘、肺气肿、肺心病等疑难病，可见心包经这一个内关穴的按摩就可以解决胸腔二个重要脏器疾病的防治。与按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要'得气'，才行。最好能使酸、麻、胀的感觉下窜到中指，上窜到肘部。所以我们建议，按压内关的方法是一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大指垂直按在内关穴，指甲的方向要竖向，和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作，使这种传导性的窜感维持不断，就会有很好的效果。(3)足三里

足三里属足阳明胃经，位于膝盖的膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，当胫骨嵴外一横指处，取穴法可以用除大拇指外的四指横放在犊鼻穴下，另一手的大指横放在胫骨嵴的外侧，大指与小指的交点处就是此穴。由于足三里循胃经直通胃脏，胃经与脾经互为表里，凡脾胃失调、运化失职的病，也就是消化系统的疾病，按摩或针灸足三里都有显效，因此针灸学主张”肚腹三里留“。

胃经起于鼻之两侧，下行环绕口唇，再沿面颊上行到额前。胃经下行支脉的体表循行线从颈部大迎向下，经锁骨(内行线从此进入腹腔胃脏)过乳头，向下在脐旁二寸到腹股沟，再下行经过大腿的伏兔和小腿的足三里直达第二趾的外侧。另一支脉从足三里别出到中趾的外侧。

由于足阳明胃经从头一直走到脚，所以除了对消化系统疾病有特效外，所有五脏六腑和从头到脚的病，如头痛、牙痛、精神失常、发热、疟疾、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼喁斜、口唇生疮、颈肿、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、肠痈以及泌尿生殖系统、下肢和全身的关节痛等，也就是说胃经所经过之处诸病，针刺或按摩足三里都有效。中医认为脾胃为后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，势将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。古典有关足三里经络理论已被大量现代科学研究所证实，实验证明足三里有对大脑皮层机能的调节作用，对心血管功能、对胃肠蠕动和分泌功能及人体的免疫功能都有促进作用，所以我国和日本都有”若要安，三里常不干“的谚语。这里指的是灸法，灸法效果最好，但痛苦较大，故我们仍推荐按压法，只要能得气效果是一样的。

怎样按摩足三里才容易得气? 这里我们推-荐一种推拿按摩相结合的方法。如果按摩右侧足三里，就可以用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四个手指握住胫骨，然后以拇指垂直下按，并增加”揉“的动作，频率和以上两穴相同，但力度要大，最好不仅出现酸、麻、胀，还有些窜的感觉为好。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。从以上的描述可见，我们推荐这三个穴位，一个(合谷)管上肢和头面，一个(内关)管胸膛，一个(足三里)管下肢和全身，以及五脏(心、肝、脾、肺、肾)六腑(小肠、胆、胃、大肠、膀胱、三焦)。结果使全身的气血通畅，自然有病治病，无病防病，从而给人体的医疗保健设下第一道防线。2．腹式呼吸的方法和作用

腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功的顺式腹式呼吸，这种功法安全无副作用，可以在平卧、也可以在端坐、站立姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田(脐下三寸即四横指)，每天早晚做二次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4～5次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始时有时意念不易集中，但也无妨碍，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。有时锻炼过程中自然入睡，也无妨碍。

前面已经说过，小腹部至少有九条经脉通过。它们分别是两侧对称的胃经、脾经、肾经、肝经和中央的任脉。肝经可以调节情志，和神经系统、精神状态有关。脾经和胃经是后天之本，主管消化、营养。肾经是先天之本，主管人的精气、大脑和内分泌等。任脉总督一身之阴气。我们做腹式呼吸随着腹肌的起伏，这九条经脉都受到激发，加强了气血的运行。先天和后天之气都得到加强，使人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整'和安静。所以做腹式呼吸，很容易达到松静自然的人体最佳状态，也是经络运行的最佳状态。至于意守丹田的理由：第一，只有意守脐下三寸这个部位才容易消除杂念，保持胸部不动，小腹自然地慢速呼吸。第二，中医认为丹田和人的肾气有密切关系，是储藏肾精的主要部位。肾精充实，人体自然健康。现代科学研究表明，丹田是人体磁场的中心，意守丹田可以抵抗太阳黑子爆炸对人体的危害。

腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，也不能排除在腹式呼吸过程中局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔各个脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段，坚持锻炼能够为你的保健长寿设下了第二道防线。

3．以两条腿为主的体育锻炼

我们还建议，进入中老年后，人人采取一种以两条腿为主的适合于个人的体力与爱好的体育运动，以促使全身经络的活跃，从而对全身各个系统、器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体状况、爱好自由选择。适当的运动，时间不一定很长，每天有5～10分钟就可以了，但每天一定要坚持。练过之后，最好稍有些喘，脉搏不超过120次／分，而全身感到舒适才是最佳的运动量，并要养成习惯，成为每天不可缺少的一课。什么形式的运动为好? 应当因人因时因地制宜，尤其是要根据个人爱好自由选择，例如打球、踢毽、跳绳、散步、跑步、武术、太极拳、少林拳等。对于那些没有特殊爱好的老年或体弱多病人，我们仍然推荐以缓慢的跑步为好，因为这一运动不需要任何条件和练习，简单易行，又可因人而确定活动量。实在体力不能支持跑步的人，可以做一些下蹲动作或原地踏步，其活动量以下蹲或原地跑(踏)步的速度和次数来调整，总之要稍微感到喘和吃力为度，但天长日久要看到进步，也就是要逐渐增加速度和次数，长此以往自然逐渐体力增强，精力旺盛。为什么要以两条腿为主的运动? 这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。

这12条经脉，有的是人的后天之本，主管人的消化吸收和营养，即脾经和胃经；有的是从头到脚防御外邪入侵的膀胱经，有主管人体气血、精神、情志调节的肝经与胆经，还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和”生老病死“的肾经。如果加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维脉等。所以两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加回心血量、心脏的搏出量和肺的通气量，体温和血压上升等，使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整。全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。坚持长期进行运动锻炼，先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是”生命在于运动“的根本原理。因此每天坚持必要的运动，就能为百岁健康创造条件。”312经络锻炼法“是一套简单易行，行之有效，又是比较全面的经络锻炼法。为了达到医疗保健和长寿的目的，三种方法缺一不可。三个穴位的按摩是直接激活三条经，使循行的四肢、器官、相关的脏腑气血畅通，常有立即消除症状的效果，如止痛、解痉等。腹式呼吸通过静态的思想集中，调动全身经络，尤其是腹部经络的活动，调正五脏六腑的血气运行，达到阴阳平衡；长期运作能补充精力，保健长寿，防治疾病，对高血压、糖尿病和神经衰弱(失眠)等有着特好效果。体育运动则是一种动态的经络锻炼，目的是突然动员全身的经络，加快血气运行，使人体四肢、五官和五脏六腑的功能每天进行一次大调整。长期锻炼可以达到增强体力，阴阳平衡，防治百病，健康长寿。因此，”312“的三种经络锻炼各有妙用，是一种动静结合、防治结合从整体上全面实现医疗保健的百岁健身之法。

”312“经络锻炼法能防治什么病? 《黄帝内经》指出：”经脉者所以决死生，处百病，调虚实，不可不通。“根据这个理论和千百年中医实践，足以说明经络是人体的总调控系统，尤其是对各种疾病有重大的防治作用。1．高血压病

现代医学研究认为高血压病是由于全身小动脉痉挛以至狭窄而引起血压高于正常水平，所以是一种血管病。治疗方法虽然很多，但最终多是应用药物使痉挛状态的小动脉扩张达到血压的暂时下降，而当药物经过体内的代谢作用排除后，血压再度上升。

中医经络学说认为高血压病的原因是经络失控、肝阳上亢和肾阴虚。穴位按摩、腹式呼吸和体育锻炼能够促进经络调控机能恢复，尤其是腹式呼吸能使肝阳下降、肾阴上升，血压恢复正常。10年来大量病例证明”312“具有防治高血压的作用。2．冠心病

现代医学研究发现冠心病是由于冠状动脉狭窄、心肌供血不足造成的，可以通过应用扩张冠状动脉药物暂时缓解症状，一旦药物作用过去，症状再度出现。经络学说认为心痛病也是由于有关经络失去控制，造成心气滞血瘀，不通则痛，”312“经络锻炼，尤其是内关穴位按摩有立竿见影之效。长期”312“全面锻炼不仅心绞痛可以完全控制，甚至心梗都能好转。3．糖尿病

现代医学认为糖尿病的发生是由于胰岛素分泌不足或功能紊乱，一般需要长期服用降糖药或注射胰岛素。根据经络理论，消渴病乃由于经络失控导致脾气运化功能紊乱。”312“经络锻炼，尤其是腹式呼吸和加强体育锻炼能够加强脾、胃经脉的血气运行，改善胰岛功能，增强机体糖代谢能力，缓解症状，降低血糖，消灭尿糖。4．关节炎和胃病

西方医学认为关节炎是由于炎症、骨质增生和未知因素引起的骨关节病，需要终生应用药物消炎止痛。而长期服用这也药物往往损伤胃的功能和产生器质病变，形成胃炎甚至溃疡病。中医经络理论认为由于经络失去控制，气血不通导致关节肿胀和胃气滞血瘀。”312经络锻炼法“可提高经络的控制能力，使气血畅通达到消炎止痛，局部热敷亦同样具有活血化瘀、通经活络作用，并可以排除西药对两种疾病的互相牵制的副作用。5．神经衰弱和失眠

西方医学认为神经衰弱、失眠是大脑皮层的兴奋和抑制过程相互转化功能紊乱，必需应用药物使大脑处于暂时麻醉的抑制状态以缓解症状。药物在体内被破坏后，症状再度出现，甚至产生对药物的依赖。中医经络认为不寐是由于肝、心、肾等经阴阳失去平衡，通过”312“经络锻炼法，尤其是腹式呼吸使失控的经络恢复正常，根本治疗神衰和失眠。通过五周锻炼，90％以上患者的失眠症均有好转或痊愈，就是那些顽固神衰者也逐渐康复。6．癌症和痛症

癌症是由于细胞分化紊乱发生癌变，通过早期发现、手术、放疗和化疗，多数患者可以延续生命。中医认为七情失调，经络阻塞，气血不通，阴阳失衡而患病。通过中医、气功、”312“经络锻炼、体育锻炼和信心疗法等自然疗法，对癌症的预防、康复、镇痛、控制，以至治疗和健康长寿都有意想不到的积极作用。现代医学认为疼痛是由于感受器(体表或内脏)受到伤害性刺激引起中枢神经系统的痛觉反应。镇痛或麻醉药物可以减弱或消除疼痛。但药性过后再度复发。中医经络学说认为无论何种疼痛都是经络失控、气滞血瘀的结果，即所谓”不通则痛“。实践，”312经络锻炼法，可以有效控制各种疼痛(包括癌症)。为此，他们还科学、缜密地总结出了“312经络锻炼法”的几大特点：(一)“312经络锻炼法”与现行的医疗的不同之处在于： 1．自治。“312”是主动医疗，是不靠别人而靠自己锻炼经络给自己治病。而现行医疗，特别是西医，是被动医疗，也就是靠打针吃药、靠别人、靠药物，把自己的命运交给别人去处理。

2．全治。现行西医治疗往往是头痛治头。脚痛治脚。“312”不是用一种药物治疗一种病，而是用经络锻炼法，调动经络的调控作用来治疗各种疾病。

3．根治。现行药物作用原理是局部的、暂时的。例如：降压药扩张小动脉管，平喘药扩张支气管，止痛药麻醉中枢神经系统，药物过劲后又犯病。而''312“是提高经络的控制能力，通过经络锻炼来恢复其调控作用，使受病害的器官恢复其正常功能，所以它是从根本上”不治而治“的治疗方法。

4．预防。”312“不仅对常见病、疑难病有治疗作用，而且可以预防多种病，如中风、心梗、癌症等”三大杀手“，人类寿命当然可达百岁健康。而现行医疗对预防疾病和老年人的百岁健康是无能为力的。5．安全。现行医疗药物治疗法多有副作用，而”312“则无毒副作用。长期坚持锻炼就可体力增强、精力充沛、青春常葆、防病治病，理所当然人人百岁健康。

6．有效。”312“简便易行，行之有效，人人都能掌握，便于普及推广，又可为个人、国家节约大量医药费用。

总之，”312“不同于现行医疗，是一场医学的科学革命，它要求人们从根本上转变观念，变被动医疗为主动预防。这场革命如能普及推广，人类健康水平必将产生新的飞跃。(二)如何提高”312经络锻炼法“的疗效

1．不断提高认识。”312经络锻炼法“不是一般的体育锻炼或医疗方法，而是一种在指导下的经络理论的实际操作。锻炼中要时刻想到为什么要这样做，每一操作和经络有什么关系，以及”312“的特点在哪里等。带着”经络意识“的操作，有助于发现和体会到身体、症状的细微变化。认识不断提高，自然疗效就能提高。

2．坚信和坚持。坚信经络是防治百病的总控制系统这一真理，在感觉和疗效不明显时要坚持下去，不要动摇。疗效的出现往往在于自己的”一念之差“。要相信自己，相信经络，不要总想依靠别人。3．要努力找到自己的”312“。中医治病讲究辨证论治，就是不同的人，不同的病，不同的时间，要用不同办法处理。经络锻炼也不例外。例如，初次按摩，可能感觉不明显，就要按准穴位，正确操作，还可以增加”揉“的动作，改变部位、循经找到敏感点等；腹式呼吸和体育锻炼也要通过练习不断提高疗效，要善于找到适合自己的力度和操作时间，乃至改变一种体育锻炼方式等。所以”312“不是一成不变的，而是根据经络理论逐渐找到能够给自己治病保证健康的方法。4．要从别人的经验中吸取营养。如参加学习班，向别人传授”312“，相互切磋，交流经验以提高自己的锻炼水平。(三)”312经络锻炼法“与其他医疗保健法的关系

”312经络锻炼法“和现在社会上流行的各种气功医疗保健法(如气功导引、点穴、推拿、刮痧、足底按摩)、各种武术、文娱体育活动(如太极拳、扭秧歌、跳舞等)以及各种健身器材(如505、月球车以及利德治疗仪等)不但没有矛盾，而且安排好还有互相促进的作用。原因是所有这些方法的科学根据都是锻炼经络。所以”312经络锻炼法“既是一种方法，又是各种医疗健身法的理论基础。此外，”312经络锻炼法"并不排除必要的现代医学的检查和治疗措施。经络锻炼，也必需同保温、食疗、节食、减肥和克服吸烟、酗酒、大吃大喝等不良生活习惯，以及心理健康等社会因素统一起来，才能保证人人百岁健康。