合理膳食保证孕期健康

第一篇：合理膳食保证孕期健康

合理膳食保证孕期健康

[摘要]妊娠是一个复杂的生理过程。为了妊娠的成功，孕期妇女的生理状态及机体代谢发生了较大的适应性改变，以满足孕期母体生殖器官和胎儿的生长发育，并为产后泌乳进行营养储备是极其重要的。因此孕期妇女对能量和各种营养素的需要量要有所增加，尤其是蛋白质的必需脂肪酸及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素要给足。膳食力求多样、种类丰富、营养齐全。由于怀孕不同时期胚胎的发育速度不同，孕妇的生理状态、机体的代谢变化及对营养素的需求也不同。按妊娠的生理过程孕期分为：孕早期、孕中期、孕晚期。不同时期的膳食结构，是保证孕期营养均衡，实现孕育健康宝宝保证母婴健康的关键。[关键词]妊娠

合理膳食

营养素

[1]

合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为了提高生育质量保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的饮食营养准备。首先要调整好自身的营养健康状况和生活习惯，尽可能达到最佳状态以利于妊娠的成功。其次，要远离烟酒，养成良好的生活习惯；再次，注意膳食平衡合理营养；最后，要注意饮食的健康。

女性进入妊娠期要经历妊娠的三个过程：即，孕早期、孕中期和孕晚期。孕期腹中胎儿生长发育所需要的所有营养物质，都是由孕妇代为摄取并通过胎盘输送给胎儿的。从妊娠开始直到分娩，都是需要加强营养补充的特殊时期。母体的营养状态直接影响着胎儿的发育和怀孕的质量。因此保证孕期各阶段的营养均衡十分重要。

1、孕早期的膳食与营养

孕早期是1周—12周。受精卵逐渐定位形成胚胎，主要器官结构开始完成分化。胚胎发育缓慢，孕反应较明显。呕吐、食欲不振、有食欲偏好、影响饮食习惯，要避免营养缺乏。这段时间中需要蛋白质、维生 1

素、矿物质等所有的营养素。特别是优质的动物蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、鱼虾等和维生素A，在动物肝脏鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵、胡萝卜、菠菜、苋菜、杏、芒果里含量丰富。B族维生素、钙包括动物内脏、奶类、蛋类、大豆及豆制品绿叶蔬菜里含量较高。而各类水果是维生素C的宝库。因此食物中新鲜蔬菜和水果也是必［2］不可少的。

要注意休息，每天增加一小时睡眠。保证充足的氧气，坚持每天到绿地林荫中散步。营造良好的生活环境和饮食起居。减少剧烈运动，注意不要缺水，做到定时饮水，不要等到口渴时再喝，让体内的有毒物质能及时从尿中排出。

选择食物要易消化、易吸收，同时能减轻呕吐。如烤面包、饼干、大米或小米稀饭及营养煲粥等都能减轻恶心、呕吐症状。稀饭能补充因恶心、呕吐失去的水分。同时，食品要对味，烹调要多样化，应尽量减［3］少营养素的损失。总之孕早期要注意以下几点：

1.1膳食清淡、适口：

清淡适口的膳食能增进食欲，易于消化。并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。

1.2少食多餐：

怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食。进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量B族维生素，以缓解症状。随着孕吐的减轻应逐步过渡到平衡膳食。

1.3保证摄入足量富含碳水化合物的食物：

怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。

1.4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸：

怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜

及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。因此建议，受孕后每日应继续补充叶酸400μg，至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

1.5戒烟、禁酒：

孕妇吸烟或经常被动吸烟，烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。为了生育一个健康的婴儿，孕妇应继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。

孕早期的营养食谱举例：

早餐：牛奶(250ml)面包(50g)酱肉丝(30g)拌黄瓜(75g)炒花生米(50g)油(5g)加餐：核桃(2个)

午餐：米饭(100g)糖醋鱼(100g)宫保豆腐丁(150g)五豆(30g)汤

油(15g)加餐：芝麻糊(50g)

晚餐：芝麻酱(5g)拌面(100g)海带丝(30g)拌青椒(150g)油(7g)加餐：白糖(5g)拌西红柿(100g)

2、孕中期的膳食营养

从孕中期开始，胎儿进入快速生长发育期，直至分娩与胎儿的生长相适应。母体的胎盘、羊水、子宫、乳腺、血液等都逐渐发育增长，因此要增加营养素满足身体需要。表现为饭量增大，母体开始增重。其膳食与营养应从以下几点增加：

2.1适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量：

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源。其中鱼类除了提供蛋白质以外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。《中国居民膳食指南》建议，从孕中末期每日增加总计约50g—100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄人量。鱼类作

为动物性食物的首选，每周最好能摄入2次一3次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

2.2适当增加奶类的摄入量：

奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义。同时也是钙的来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400ml—500ml的低脂牛奶，还可吃些小虾、虾皮、海带、紫菜等以满足钙的需要。

2.3常吃含铁丰富的食物：

伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量。建议常摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、红糖等。食物中的铁分子为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中，这种铁消化吸收率较高。植物性食品中的铁为非血红素铁，它吸收率低。鱼和肉除了自身所含的铁较容易吸收外，还有助于植物性食品中铁的吸收。Vc能增加铁在肠道内的吸收。素食者吃全谷类及绿色蔬菜时更应搭配Vc丰富的食物，以增加吸收。必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

2.4保证充足的谷类和豆类，控制盐的摄入量防止水肿：

建议摄入谷类350g—400g大豆制品50g—100g。并控制盐的摄入量，防止水肿。

2.5适当身体活动，维持体重的适宜增长：

由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速度适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于 30分钟的低强度身体活动，最好是1小时

—2小时的户外活动，如散步、做体操等。因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩。户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

2.6禁烟戒酒，少吃刺激性食物：

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。[1]

孕中期营养食谱举例：

早餐：麻酱(5g)花卷(50g)赤小豆(赤小豆20g、大米50g)粥

卤鸡蛋(一个)素拌白菜丝(100g)油(2g)加餐：酸奶(200ml)

馒头片（2片）

午餐：米饭(100g)清蒸鲈鱼(100g)西红柿(20g)蛋(50g)花汤

蒜蓉(5g)拌穿心莲(100g)油(10g)

加餐：苹果(150g)晚餐：肉丝(30g)烩饼(100g)丸子汤(羊肉—75g)豆腐干(50g)炒芹菜(150g)炒生菜或拌生菜(150g)油(15g)加餐：牛奶(250ml)或面包(50g)核桃(1个)

3、孕末期的膳食与营养

孕末期是27周—40周。胎儿生长速度较快及孕妇细胞的修复全部需要蛋白质和能量。可以提供能量的物质除了碳水化合物和脂肪还有蛋白质。因此，在计算每天热量的摄取量时也要将蛋白类食物计算在内。

在这个时期，母体基础代谢率增至最高峰。而且胎儿增长速度也达到最高峰。子宫此时已经占据了大半个腹部，胃部被挤压，饭量受到影响，常有吃不饱的感觉。因此应该尽量补足，因胃容量减小而减少的营养，实行一日多餐，均衡摄取各种营养素，防止胎儿发育迟缓。所以应多摄入优质蛋白质，如各种鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、奶和豆制品等，都是提供优质蛋白质的良好来源。而鱼肉富含优质蛋白质，脂肪含量却比较低。

鱼还含有各种维生素、矿物质和鱼油，有利于胎儿大脑发育和骨骼发育，是孕期最佳的蛋白质来源。如膳食中选择腰果炒虾仁—健脑补钙；五香鲤鱼—补血补钙。此外，除了需要大量碳水化合物供胎儿迅速生长和体内糖原、脂肪储存外，还需要有一定量的脂肪酸，尤其是亚油酸。丰富的亚油酸可满足大脑发育所需，这些可以通过植物油进行补充，茶子油、橄榄油、胡麻油、玉米油、花生油、芝麻油等都是亚油酸的良好来源。

到了妊娠第九个月时，营养配餐的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长。出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。为了保证孕末期的合理营养，建议每天膳食由以下食物组成，用量可以适当增减。主食：面粉300g、大米200g、小米适量及玉米面少量50g—100g。蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品（每天选择两种以上）100g—150g、鸡蛋1—2个、牛奶300—500ml。蔬菜：黄绿色菜100g、其他蔬菜200g—300g、海带、紫菜等海产品10g—20g。水果：各种瓜果100g—200g，烹调用油30g。饮水6—8杯。所以食物来源以鸡肉、鱼肉、虾、猪肉等动物蛋白为主。可多吃些海产品，如膳食中选择鸡丁烧鲜贝、鸡血豆腐汤等。还可食用一些南瓜、红薯、土豆、藕来代替米、面等作为主食，它们不仅含淀粉、糖，还含纤维素和一些微量元素，可提供更全面的营养，而其热量较低。

到了第40周，孕育的胎儿将在这一周诞生。但预产期包括了合理误差，提前或推后两周都属正常，不必过于着急。如有些紧张，可选择喝些蔬菜水果汁，可使身心愉悦放松下里来。[3]

孕末期营养食谱举例：

早餐：肉丝(20g)鸡蛋(50g)面(75g)花卷(50g)土豆(50g)萝卜丝(50g)油(7g)

加餐：核桃(2个)午餐：米饭(150g)瘦肉丝(50g)炒生菜(150g)清炖鲫鱼(150g)爆炒腰花(100g)（要火大）

西红柿(150g)拌白糖(5g)油(15g)加餐：苹果(200g)

晚餐：麻酱(5g)拌面(150g)豆腐皮(50g)炒芹菜(150g)黑豆煲鱼片汤(50g)素拌茄子(100g)

油(8g)加餐：酸奶(200g)饼干(30g)综上所述，成功的妊娠需要合理的营养。但不能过量摄入食物，否则会产生巨大儿，导致分娩困难，也会给孩子未来的健康埋下隐患。但也不能不重视妊娠期的膳食与营养。同时，还要保持一个良好的心态，加上适度的身体活动和科学合理的膳食，才能保证孕期的健康。

参考文献

[1]中国营养学会 《中国居民膳食指南》

西藏人民出版社

2008.1-1-2 [2]滕红《孕产妇全营养方案》

吉林科学技术出版社

2006.10-1-2 [3]汉竹《孕妈妈饮食40周》

北京出版社

2005.10-1-1

第二篇：健康合理膳食总结

健康合理膳食总结

东淀中心小学

2014年5月

健康合理膳食总结

东淀中心小学

2014年5月

为了让科学合理的膳食，大队长马素文围绕着“健康合理膳食”这一问题进行了知识讲座，讲座结束后进行了合理膳食测试，发放试卷对部分学生进行测试，让学生对合理膳食有了更深入的了解。通过此次讲座，使全校学生及家长了解了怎样合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康，尤其是 “小胖子”了解了自己胖得原因，知道了“杂食为优，偏食为忌。粗食为好，淡食为利。暴食为害，慢食为宜。鲜食为妙，过食为弊”，这一饮食习惯。

第三篇：合理膳食-促进健康教案

合理膳食 促进健康教学设计 吉州区曲濑中学

郭文斌

一、教学设计背景

1、面向学生：七年级

2、学科：体育与健康

二、教学课题

随着经济发展，城乡居民的饮食水平提高了很多，但与之相关的慢性病普遍发生，并且有些病的发病年龄也越来越年轻化。通过学习本节课，让学生了解合理的膳食可以预防慢性非传染疾病的发生。

三、教材分析

饮食对于学生一天的学习来说很重要，合理的饮食不仅能促进学生身体的发育，也是提高学生学习效率的重要保障。通过学习本节课，让学生明白合理的膳食与健康密不可分，激发学生健康的饮食观念，养成良好的饮食习惯，更好的掌握公共卫生知识增强健康意识，科学合理的安排自己的饮食，促进健康。

四、学习方法、目标

学习方法：自主、合作、探究学习

教学目标：

１、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。

２、了解青春期饮食习惯于健康的关系。

３、培养学生科学合理膳食的意思和责任感，并养成良好的健康饮食习惯。

五、教学重难点

重点：了解科学合理膳食在成长中的重要性。

难点：设计一份合理的膳食食谱，培养关注自己饮食健康的责任感。

教学过程

情景导入：你是胖还是瘦，怎样衡量呢？你知道体重指数吗？根据下面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数，看看自己的身体胖瘦！

体重指数=体重（千克）/身高（米）

引出课题

（一）平衡膳食与健康

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢？

1、你知道食物的分类吗？

2、一日三餐如何搭配呢？

具体要求：

食物多样，谷物为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。

3、对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下两个方面

（1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定要摄入足够的谷物类食物以提供能量，避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降，降低学习效率。长期不吃早餐还会诱发消化道疾病，影响健康。

（2）吃富含铁和维生素C的食物

（二）饮食、锻炼与控制体重

1、判断肥胖的标准

你的身体胖吗？

2、合理控制体重

中学生正处在身体快速发育阶段，如果超重或者肥胖，一般不采用禁食和饥饿疗法，更不能采用药物和手术治疗，最佳的方法就是调整饮食和加强体育锻炼。

3、生活现场

你爱吃油炸食品吗？你知道这些吗

（三）你必须了解合理膳食促进健康的知识

1、调整饮食

（1）宜吃的食物

（2）少吃的食物

2、体育锻炼的方法

（1）运动方式：以有氧运动为主，如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等运动，适当进行一些柔韧练习和力量练习。

（2）运动轻度：采用中等运动强度，建议运动时心率保持在每分钟110~13次左右。

（3）运动时间：开始时可以少些，循序渐进得到每天60分钟或更长，每次最好在30分钟以上；也可以通过每天进行6次，每次10分钟的段时间积累。

七、布置作业

制定一份设计一份合理的膳食食谱

第四篇：合理膳食-促进健康教案

合理膳食 促进健康教学设计

一、教学设计背景

1、面向学生：七年级

2、学科：体育与健康

二、教学课题

随着经济发展，城乡居民的饮食水平提高了很多，但与之相关的慢性病普遍发生，并且有些病的发病年龄也越来越年轻化。通过学习本节课，让学生了解合理的膳食可以预防慢性非传染疾病的发生。

三、教材分析

饮食对于学生一天的学习来说很重要，合理的饮食不仅能促进学生身体的发育，也是提高学生学习效率的重要保障。通过学习本节课，让学生明白合理的膳食与健康密不可分，激发学生健康的饮食观念，养成良好的饮食习惯，更好的掌握公共卫生知识增强健康意识，科学合理的安排自己的饮食，促进健康。

四、学习方法、目标

学习方法：自主、合作、探究学习

教学目标：

１、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。

２、了解青春期饮食习惯于健康的关系。

３、培养学生科学合理膳食的意思和责任感，并养成良好的健康饮食习惯。

五、教学重难点

重点：了解科学合理膳食在成长中的重要性。

难点：设计一份合理的膳食食谱，培养关注自己饮食健康的责任感。

五、教学过程

情景导入：你是胖还是瘦，怎样衡量呢？你知道体重指数（BMI）吗？根据下面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数（BMI），看看自己的身体胖瘦！

体重指数（BMI）=体重（千克/kg）/身高2（米/m）

例:李同学的身高1.6米，体重50千克，他的体重指数（BMI）计算如下:李同学的BMI=50/（1.6*1.6）=50/2.56≈19.53 同学们对照一下自己的体重指数，就可以初步判断出自己属于标准体重，偏瘦还是超重肥胖的身体状况。影响体重有很多个方面，我们的生长发育，我们的饮食习惯，还有我们的运动习惯。那么我们的膳食情况与运动的关系跟我们的健康有什么关系呢？下面我们一起来学习这节课的主要内容。

引出课题

（一）平衡膳食与健康

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢？

1、你知道食物的分类吗？

第一类：谷物类及薯类 第二类：蔬菜、水果和菌藻类

第三类：动物性食物，肉、禽、蛋、鱼虾等 第四类：奶类及奶制品，豆类和坚果 第五类：动、植物油等纯能量食物。

2、一日三餐如何搭配呢？

具体要求：（配图：膳食金字塔）

食物多样，谷物为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。

3、对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下两个方面：

（1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定要摄入足够的谷物类食物以提供能量，避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降，降低学习效率。长期不吃早餐还会诱发消化道疾病，影响健康。

（2）吃富含铁和维生素C的食物

（二）饮食、锻炼与控制体重

1、判断肥胖的标准

你的身体胖吗？课堂一开始已经初步判断出自己的是否标准，但有同学尤其是有一部分女生，其实自己一点都不胖，但仍然会觉得自己身体胖，盲目去节食或者乱吃减肥药等，用不科学的减肥方法和不结合自己身体情况地去盲目减肥。

2、合理控制体重

中学生正处在身体快速发育阶段，如果超重或者肥胖，一般不采用禁食和饥饿疗法，更不能采用药物和手术治疗，最佳的方法就是调整饮食和加强体育锻炼。

3、生活现场

你爱吃油炸食品吗？你知道这些吗？ 洋快餐：汉堡包、薯条、炸鸡等。零食：辣条、薯片、速食面、碳酸饮料等。

这些食品你经常吃吗？（图片展示）汉堡薯条炸鸡可乐薯片等 造成肥胖的原因：过量摄入热量，少运动，摄入消耗不平衡

（三）你必须了解合理膳食促进健康的知识

1、调整饮食

（1）宜吃的食物：

新鲜蔬菜和水果、鱼虾、牛肉、禽类、肝脏、蛋、奶、豆腐、白开水、不添加糖的鲜果蔬汁。

（2）少吃的食物

油炸食品、各种含糖饮料、糖果、蜜饯、巧克力、冰淇淋、甜点、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油。

2、体育锻炼的方法

（1）运动方式：以有氧运动为主，如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等运动，适当进行一些柔韧练习和力量练习。

（2）运动轻度：采用中等运动强度，建议运动时心率保持在每分钟110~130次左右。

（3）运动时间：开始时可以少些，循序渐进得到每天60分钟或更长，每次最好在30分钟以上；也可以通过每天进行6次，每次10分钟的段时间积累。

七、布置作业

制定一份设计一份合理的膳食食谱

第五篇：合理膳食与健康教学设计

课题：

合理膳食与健康

课程目标：

1、了解平衡膳食的概念和七个基本指标；

2、合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南；

3、了解中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。教学重点：

合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南。教学难点：

解决目前合理膳食存在的问题。教学过程：

平衡膳食与饮食调理

平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。

合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。

有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg。

一、平衡膳食的七个基本指标

1.膳食摄入量充足、品种多样：一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。2.热量食物来源构成合理：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：

※粮谷类食物提供热量: 60%-70%

※薯类食物提供热量: 5%-10%

※豆类食物提供热量: 5%

※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)

3.热量营养素摄入量比值合理：要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。

4.热量结构合理:

碳水化合物提供热量: 60%-70%

脂肪提供热量: 20%-25%

蛋白质提供热量: 10%-15%

5.蛋白质食物来源组成合理：

植物性蛋白质约占: 70%

动物性蛋白质约占: 25%

豆类蛋白质约占: 5%

其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。

6.脂肪食物来源组成合理： 植物性脂肪约占: 60% 动物性脂肪约占: 40%

其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。

7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准：

进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。

二、合理膳食对运动及健康的影响

“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。

一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。

“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。

一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。

三、中国居民膳食指南：

1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见

1.食物多样、谷类为主：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。

※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。

2.多吃蔬菜﹑水果和薯类

蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。

3.常吃奶类﹑豆类或其制品

奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。

大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。

如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖，相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。6.吃清淡少盐的膳食

目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。

7.如饮酒应限量：高度酒含热量高，不含其它营养素。

无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

8.吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

四、饮食”金字塔”结构及目前存在的问题

 均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。

 我们应依照“金字塔” 的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。

 如果能根据 “金字塔”的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。

 此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。

1、多饮水

老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。

修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。

2、多纤维

 老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。

 原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。

 现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。

 修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。

3、低热卡

和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

4、特殊营养物质的供给

提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供足够的维生素D和钙质保护骨骼的健壮，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。

5、某些营养需额外补充

新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素D、维生素B12、铁剂等。

但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素B12最好的来源。

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