腰椎康复锻炼方法[五篇范例]

第一篇：腰椎康复锻炼方法

腰椎康复锻炼方法

有以下方法可试:

一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

三是按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。

四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。

“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较好的效果。悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动，有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题：

1.悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。

4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。

拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种:

（1）仰卧位锻炼法：①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆

（2）俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后，抬起头及上体。④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床

(3）站立位锻炼法：①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动

（4）打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。（5）平时保持正确姿势与体位。继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。

腰椎间盘突出症预防和康复

(一)病因腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后，加上某些外伤，慢性劳损，以及湿寒等综合因素，使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，连同髓核一并向外膨出（易发于4

至5节），刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛，伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。

(二)多发于人群

1、从年龄上，本病一般发生在20--40岁之间，即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。

2、从性别上，腰椎间盘突出症多见于男性，因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。

3、从体型上，一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。

4、从职业上，劳动强度较大的产业工人多见。

5、从姿势上，每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。

6、从生活和工作环境，若环境经常 潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。

7、从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。

(三)症状

主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧，并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧；若椎间盘突出较大或位于椎管中央时，可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时，均可加重疼痛，行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性，病程长，其下肢放射部位感觉麻木。

（四）腰椎间盘突出症的注意事项

（1）反复弯腰扭转以及长时间伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。

（2）避免持重物，最好不超过5公斤。

（3）急性期病人少活动，重症的可戴特制医用腰围。

（4）治疗期间应绝对卧床休息来配合，最好选不要选用软床来休息。

（5）不要做长时间按摩，易引起黄韧带增生肥厚，导致椎管狭窄。

（6）注意腰部保暖和保健（有条件的情况下可以选择优质的加热床垫），即使是夏季也不要贪凉，否则会影响病情恶化。

（五）康复方法

韩国长寿牌温控玉石床垫具有多种理疗功能（远红外线、玉石温灸、超长波等），对于腰间盘突出症患者的早日康复具有极大促进作用。

（六）腰椎间盘突出症的自我锻炼

在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。

一、急性期

1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后 另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位 坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

二、恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

第二篇：心脏康复锻炼的方法

心脏康复锻炼的方法及保健

济南军区总医院 姜冠华

世界卫生组织(WHO)将心脏康复锻炼定义为:尽可能确保心脏病患者拥有良好的身体、精神、社会生活状况所必须的行动总和〔1〕。心脏康复锻炼的目的是〔2〕:(1)调整身体和精神的不适应, 使之早日康复出院。(2)预防疾病再复发。(3)提高生活质量。心脏康复锻炼主要包括: 运动疗法, 冠心病危险因素的预防, 饮食、服药、日常生活指导及心理护理等。参与此工作的有医生、护士、体疗师、营养师、药剂师、临检技师和心理医生等, 但接触患者最多和任务最重的是护急性心肌梗塞患者的康复锻炼〔1～6〕

对于急性心肌梗塞患者的康复锻炼和护理, 应分为急性期、恢复期和维持期 3 部分进行。

1.1 急性期 急性期是指从心肌梗塞发作被送入CCU 开始, 直到出院为止。此期间护理要点主要有:(1)介绍心脏康复锻炼的重要性, 同患者建立信任关系。(2)告之心肌梗塞发生的原因、症状和使用药物的剂量及效果。(3)急性期的康复锻炼由于可发生心肌再梗塞和心功能不全, 因而要慎重。锻炼最好在床边进行, 并护士指导患者掌握自我管理的方法。住院后 2～3 w 内尽量鼓励患者下床活动, 给予适当运动负荷锻炼, 但必须有医生、护士和临床检验技师参加。运动负荷试验时, 要观察以下 5 个项目。(1)自觉症状方面, 有无胸痛、呼吸困难、眩晕发生。(2)心率, 不超过 120 次/min或不超过以前心率 40 次/min。(3)收缩期血压,血压上升不大于 3.99 kPa 以上或不降低1.33kPa 以上。(4)心电图, ST 段降低小于0.2 mv 或心肌梗塞部位 ST 段无显著上升。(5)无严重心律失常。运动负荷时心电图变化由医生观察, 但不论患者有无自觉症状都应行心电图监测。护理工作的重点是观察患者有无胸痛、心慌、呼吸困难、出冷汗和疲劳等。有上述症状应立即停止运动, 并作 12导联心电图。另外在运动前后护士应监测患者的生命体征。急性期早期患者的主要护理问题是排泄问题。应指导患者养成定时排泄的生活习惯,排泄时应有人守护, 严密观察病情变化。对日常生活能力(ADL)低下者更应加强护理。恢复期从出院后在家治疗到参加工作的时期为恢复期。出院时患者最担心的是心肌再发生梗塞。护理要点是:(1)指导患者制定日常生活计划, 掌握运动程度, 注意有无胸痛、心悸、出冷汗等症状。(2)注意饮食, 禁烟。(3)告之易引起心肌梗塞的危险因素, 并加以预防。(4)告诉患者按医嘱服药, 并说明其口服药的作用。(5)讲解出院后日常生活中应注意的事项等。

1.3 维持期 从参加工作到精神、身体都保持良好状态的过程称为维持时期。这一时期主要是提高患者自我管理能力。护士主要是指导患者进行适当的体育锻炼。此期应进行运动疗法,同时治疗冠心病的危险因素, 特别是要告之患者依据自我监测脉搏来指导运动量。2 心功能不全患者的心脏康复锻炼

2.1 适应证适于陈旧性心肌梗塞和扩张性心肌病的患者。按NYHA 心功能分类, 心功能Ⅰ级是最佳适应证, Ⅱ、Ⅲ级可适当锻炼, 安静时也表现有心衰症状的Ⅳ级是禁忌证。

2.2 禁忌证(1)不稳定心绞痛或心肌梗塞发病近期。(2)不易控制的高血压(收缩压29.26kPa 以上或舒张压 15.96 kPa 以上)。(3)中度以上主动脉瓣狭窄。(4)淤血性心功能不全。(5)严重心律失常(不易控制的早搏、室上性心动过速、Ⅲ°传导阻滞)。(6)心率快(100次/ min 以上)。(7)活动性心肌炎、心内膜炎、心包炎。(8)有新的栓塞和血栓性静脉炎。(9)不易控制的糖尿病。(10)急性全身性疾病和发热。(11)主动脉夹层分离。另外下肢阻塞性动脉硬化等也是心脏运动疗法的禁忌证。

2.3 运动强度和频率 在实施运动疗法时运动强度非常重要。强度小, 效果不好;强度过大, 可引起心功能不全恶化。在欧美运动强度是根据血气分析的氧最大消耗量施行。通常耗氧量在 60%～70% , 但也有报道耗氧量在50%以下的低强度运动也可取得较好效果。还有的报道用缺氧代谢阈值(anaerobic threshold, AT)来决定慢性心功能不全者的运动疗法强度, 此法具有安全和疗效好的双重优点, 值得提倡。关于运动频率, 最好每周 2～3 次, 隔天 进行。2.4 方法

运动的方法为达到提高有氧运动能力的目的, 可行踏板或自行车测力计持续运动, 每次 30min 左右, 并行局部的低强度肌力伸展强化运动。运动时观察指标有: 心率、血压、心电、有无心律失常、自觉症状等, 其中最主要的是监测脉搏。按缺氧代谢阈值运动可减轻心脏负担, 但要注意有无心肌局部缺血和严重心律失常。2.5 护士对患者的教育和指导

运动疗法可使收缩压下降, 中性脂肪, 皮下脂肪减少。但运动疗法应随饮食治疗和行动疗法同时进行, 以提高药物治疗效果, 改善身体状况。护士应根据心功能不全患者的病情、身体状况和运动能力, 因人而异地指3 心脏术后的心脏康复锻炼〔9, 10〕 3.1 术前护理

主要是介绍手术的必要性、手术方法和术后各种引流插管可能引起的不适感, 并告之术后心脏康复锻炼的重要意义, 取得患者的信任和配合。

3.2 术后康复锻炼

(1)一般是从床上开始锻炼, 术后3 d 可围床行走, 4～6 d 可在病房内步行。(2)在病房内或走廓步行时, 护士应教会患者监测脉搏的方法, 并指导其在步行前后测量。一般运动量时脉搏以不增加 20 次/ min 以上为宜。(3)运动量根据患者状况而定, 如病情允许, 可在走廓行走一圈(75m), 大约用 1min 完成, 逐渐步行距离增加到每天 5 圈(375 m), 然后指导患者适当做体操或边吸氧边轻度运动。

3.3 出院后康复锻炼

(1)对患者进行日常生活指导, 如服药的方法及副作用的观察, 预防心肌梗塞危险的措施, 对今后生活的设计等。(2)告之冠心病发作的表现和急救的处置办法。(3)避免使心脏负荷增加和血压急剧上升的活动。例如冠状动脉搭桥患者出院后 1 个月左右不要做抱小孩等增加尺神经张力的家务, 告诉患者入浴、排泄的注意事项。(4)日常生活应以监测脉搏为指导, 避免剧烈运动等。虽然心脏康复锻炼已取得一些成就, 但需要强调的是心脏康复锻炼应根据每个患者的具体特点, 因人而异设计个体化的锻炼计划, 循序渐进、严密观察, 才能取得好的效果。

第三篇：烧伤后功能康复锻炼

烧伤后功能康复锻炼

一、烧伤后为什么要进行功能康复锻炼？

二、怎样预防疤痕增生？

三、怎样进行功能锻炼？

一、烧伤后为什么要进行功能康复锻炼？

烧伤后为了预防和减轻烧伤治愈后瘢痕挛缩畸形，有助于肌肉力量的恢复，改善血液循环，治疗关节僵直与肌肉萎缩。

二、怎样预防疤痕增生？

（一）可用预防和软化疤痕的乳膏，如硅酮霜、舒疤宁、康瑞宝等。先用温水擦洗患处，将乳膏均匀地涂在愈合的创面上，进行按摩，使皮肤充分吸收。

（二）舒疤宁与弹力绷带、弹力衣、弹力套合用，预防和压迫增生的疤痕，抑制其生长，24小时持续使用效果更佳，从创面愈合后开始使用，一般为半年至一年，甚至更长时间。

（三）饮食上应注意不吃含胶原纤维多的食物，如猪蹄、肉皮等，少吃辛辣刺激发物，如海鲜、螃蟹等，防止加重瘢痕的疼痛、瘙痒。

三、怎样进行功能锻炼？

（一）功能锻炼必需在病情稳定后遵医嘱进行。方法主要有：早期应尽量正确摆放体位对抗关节挛缩；采用夹板固定保持关节活动度；尽量主动活动各关节以增强肌力；护士或家属帮助按摩增加关节活动；日常生活训练：如洗脸、吃饭等。

（二）如果您是颜面部烧伤的患者，待面部消肿后，应训练眨眼、转动眼球等动作预防眼睑外翻。用张大口叼一段黄瓜或胡萝卜在嘴里等方法预防小口畸形。面部按摩，有利于疤痕软化。仰卧位时使头居中，侧卧位时使用棉垫圈，使耳部悬空，避免耳部受压。

（三）如果您是颈部烧伤的患者，颈前创面愈合后应去枕保持头部充分后仰，防止颈部粘连、疤痕挛缩畸形。一侧有瘢痕时，头向健侧倾斜和转动。

（四）如果您是手部烧伤的患者，手背烧伤时将指间关节伸直，拇指外展；掌侧烧伤时，以背屈为主；手部做握拳、拇指末节掌面与其余四指末节掌面做对掌运动；健侧的手或家属、护士帮助烧伤手的掌指、指间做屈曲运动；肘部创面肘应做伸屈、旋转运动；腋部创面则将上臂外展90度或上举过头，仰卧时双手交叉于脑后使腋伸展；应尽量自己洗漱、吃饭等，日常生活训练是最有效的活动方式。

（五）如果您是下肢烧伤的患者，髋关节、膝关节保持伸直位，膝前瘢痕做屈膝运动，下地后练习下蹲；膝部后侧瘢痕，俯卧时膝伸直，窝伸展，踝关节保持中立位，仰卧位时用支撑板顶在双足上或穿丁字鞋，防止足下垂。

（六）如果您长期卧床，下地之前先坐在床边，双下肢下垂；能下地时双下肢缠弹力绷带；行走时应抬高双下肢，以防下肢水肿。

（七）如果您是双下肢植皮术的患者，术后7~10天后在家属或护士的协助下可进行功能锻炼，创面用弹力绷带缠绕后开始由坐—站—走循序渐进功能锻炼。

第四篇：半月板康复肌肉锻炼（范文）

股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 抬起整个下肢大约15CM, 保持2－3秒钟,再保持同样姿势,极缓慢直腿放下（放下的速度要慢，有意识地用大腿肌肉控制腿的下放，不要借用其它肌肉群，急抬慢放）。休息5秒，再来下一个；一分钟做5个，重复20－30个为一组,一次做3组，一天做3次。

每次第二组开始，会觉得大腿酸痛，难以坚持，这说明强度是恰当的，这时应该坚持做。如果仍然不觉得酸痛，可能是量不够，也可能是做的姿势不对，应及时调整。如果觉得过量，适当减量，但应有明显的酸痛感，及难以支持感，如果没有，锻炼是没有效果的。

刚开始不需要借助器械，到后来，可以在脚上绑个几斤重的枕头，或者捆几本书，四五斤重就可以了。

我是查询了运动康复医学上的。康复力量训练中有条就是超量练习这么解释吧 就是一次性做到肌肉酸痛为止 然后休息一段时间到肌肉完全放松然后下一次练习的量一定要高过上次的量

我是这样练习的 早中晚各练习4组 每组根据每个人的体能不同来休息我是前2组休息2分钟然后后2组休息4分钟 第一组40次抬腿 第2组60次 第3组80次 第4组100次 等到抬腿练习感觉太轻松后直接负重把书或者其他的重物用袋子装着困在脚踝处抬腿 重量慢慢加 然后量和休息时间也慢慢加！这样科学的练习肌肉每周都会涨。我是按照运动员的康复来的。所以量有点大。每天都是酸痛的要死 现在4斤的负重练习没什么问题了 大腿肌肉明细增粗走路很轻松！还有就是对后面工作上班的人来说没时间来练的话 一个很好的方法就是座着抬腿到与地面平行 时间慢慢加 到后面可以保持半个小时也可以起到锻炼的效果（需要毅力 很累的 必须要牙坚持）

山水再相逢 运动护膝我推荐 mc david 我买了款425R的 是二级预防 3级预防太贵了 没有考虑。还有运动的话别做急停和转体。大家都清楚正常生活是没问题。运动的话也不是说有了好的护膝就可以毫无顾忌了。护膝是保护！但是不是就不会受伤了。更实际的方法还是去健身房把大腿肌肉练习到可以部分包裹膝盖吧。相信我没错的。其实我很想能弄到BAUERFEIND护膝 这是全世界最牛逼的护膝。比科比还大牌！！！！

有个运动解剖学的老师说过护膝最好就是从加强膝关节的小肌肉群力量才是最有效的，外界给的帮助此中没加强自身的肌肉群好。加强膝关节小肌肉群最好的办法就是负重半蹲或者全蹲。所以护膝的作用是辅助。大腿肌肉的强大才是王道

山水再相逢 我是在http://mcdavid.mall.taobao.com/?asker=wangwang&wwdialog=tbdasale 这个淘宝店铺买的。价格是430 在网上买的话要看销售量还有评价。（其实都是台湾制造的）护膝有肌肉代偿能力。最好运动的时候戴。详细的以后来说。

然后负重深蹲我并没有练习过 所以没法回答。但是医生说最好别练习深蹲。可能是说我现在吧。但是也强调过只要疼就要停。半蹲说是只要不疼就可以联系。但是还是要循循渐进。但是半蹲最好练习贴墙半蹲。就是静力练习。

膝关节整体功能保健操

1、静力半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟；

2、后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（固顶物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。

重要提示:本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

这种静力锻炼对软骨损伤的病友的作用待考，请大家慎重对待。

膝关节周围的肌肉，尤其是股四头肌，是维持膝关节稳定性的重要因素，而膝关节半月板的损伤就会造成股四头肌的萎缩，只有恢复正常的腿部肌肉力量，才能减少膝关节生物力学的改变，避免继发的关节软骨损伤，逐步恢复正常的各种功能性活动和体育运动。

所以肌力练习是半月板损伤后康复功能练习的重中之重。

但是这个阶段关节的损伤还在，炎症也没有消退，所以只能做关节不活动的，等长的肌力练习来加强腿部的肌肉力量。

直抬腿练习是半月板损伤后早期功能练习的首选，这个练习强度柔和，属于耐力练习，可以增强腿部的肌肉力量，恢复和维持膝关节的稳定性。同时因为膝关节不必屈伸活动，下肢不必下地负重，所以不会加重半月板的损伤和炎性反应，是非常安全的练习。

直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。对大腿前侧肌肉的练习就更好了。

侧抬腿练习：

内侧直抬腿（用左腿做例子）

先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。

外侧直抬腿就是和上面说的相反，向右边侧躺好之后，伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开。

后抬腿练习：

就是趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。

具体的练习方法和动作要求都详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面了。以上是简单介绍一下，要开始练习还要仔细阅读前面的博文。

静力性抗阻伸膝：

就是坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。

先将膝关节伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑

1184

#半月板伤后日常生活注意

1、防止做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远、可做半小时室内散步。

2、坚持做左股四头肌主动收缩，每天4-5次，每次10-20下。

3、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作，每天2-3次，每次50下。

4、不负重做下蹲和起立运动，连续30-50下，每天2-3次。

5、切忌做膝关节的半屈曲位旋转动作，防止半月板损伤。

但是如果影响生活的话我的意见还是要去核磁共振看看是否需要手术，因为保守治疗好的可能性非常低，和中奖差不多吧，而且费时费力而且特别烦！

第五篇：具体锻炼方法

具体锻炼方法

第一步，必要练习。----------PC肌练习

首先要找准位置。pc肌和提纲还是不一样的发力点朝前一点而不是收缩菊花练习的时候你会觉得鸡鸡一缩一缩的。（不懂的看辅导教程）锻炼PC肌新手有的可能上手比较快，但是每个人基础不一样，练习给我们所带来的反应也有所不同，有的是酥麻，有的有轻微触电感。有的是冷颤。这些都是好现象，因为我们射精前，我们身体也会不同程度的出现这些现象，这也是高潮时候想射的感觉，当大脑一次次接受这些感觉，熟悉这些感觉之后就会建立一个新的射精阀值，这就是提高射精阀值的原理，新手万一没有感觉，就照着示意图做，如果有感觉，就还是按照以前的方法。有时练习的时候身体会不受控制的打一个冷颤，都是极好的。每个人基础不一样快则几天慢则几个月甚至半年，注意：发力点尽量前移，不是菊花，提的时候要吸气，吸气时间尽量放慢放长，达到峰值（胸腔充满气的时候）停止几秒。同时呼气稍微自然一些，注意在练习中寻找感觉。新手一天不宜超过150个，有的觉得练得好可以加，但却记不要刻意追求数量新手pc肌太弱练习多了适得其反还有不要硬的时候练习如果有什么不适比如勃起无力等就是练习多了当pc强大以后不管做再多都不会累不配合呼吸只能加强硬度无法延时新手不一定刚开始就有感觉但是一定不能浮躁坚持收的时候吸气不一定要五秒pc强大到一定程度不配合呼吸也能延时。注意局部基础性的东西千万不能忽略他是个系统性的练习呼吸也很重要可以通过慢跑调节自己呼吸还有要戒撸。撸了就等于白练习了做爱可以但是不要撸。

第二步，主要练习--------------降低敏感度

这个练习方法是通过摩擦龟头降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，锻炼的时候可以再洗澡的时候进行。主要方法可参考控精止泄教程。切记不能射精

第三步，辅助练习-----------慢跑，铁板桥或平板支撑 铁板桥的练习是锻炼腰部的，主要作用是做爱的时候能有力度，锻炼好了啪啪啪就不会累了，不然做一会就腰酸背痛了。方法可以有两种，一个是平板支撑 一个是铁板桥。自己可以选着。