弹跳训练计划

第一篇：弹跳训练计划

多版本，多级别，多需求八周训练计划---弹跳&力量秘笈 由 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。

这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：

徒手训练（弹跳）：

徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：

第一阶段（速度储备期）

第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组，4组；

第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；

周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组

第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组4组

第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；

周三，50米冲刺10组

周五，蛙跳100米一组

第二阶段（弹跳提高期）

第五周：周一，30米冲刺10组

周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组

周五，蛙跳30米一组，5组

第六周：周一，30米冲刺8组

周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组

周五，蛙跳30米一组，3组

第七周：周一，30米冲刺5组

周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组

周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组

第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组

周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高

八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。

力量训练（以力量为目标）

第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量

第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次

第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量

第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3

周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

周三 休息

周五 110%1X1

在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。

力量训练（以弹跳为目标）

这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了！

第一阶段：力量储备期

第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100 周三，深蹲 80%3X3

周五，半蹲 90%5X1

第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100

周三，深蹲85%2X2

周五，半蹲95%7X1，第二阶段：速度储备期 第三周：周一，半蹲100%10X1

周三，30米冲刺10组，跳绳5X100

周五，半蹲 105%3X1

第四周：周一，半蹲105%5X1

周三，30米冲刺5组，跳绳6X100

周五，半蹲110%3X1

第三阶段：纵跳储备期

第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，原地摸高1次1组，30组

第六周：周一，原地摸高1次1组，15组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组

第四阶段：弹跳储备期

第七周：周一，半蹲120%5X1

周三，原地摸高1次1组，10组

周五，半蹲跳1次1组，10组

第八周：周一，半蹲120%7X1

周三，休息

周五，测试

这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。

特殊计划：

这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：

此计划不再分具体阶段：

第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10

周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1

周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20

周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1

第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1

周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1

周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1 周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1

第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1

周三 高翻90%7X1，85%5X1

周四 高翻90%10X1，85%3X1

周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1

周三 高翻100%1X1，90%5X1

周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

周五 高翻 90%10X1

第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%

周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1

周四 休息

周五 休息

第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1

周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1

周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100

周五 测试摸高

第七周 周一 极限深蹲100%5X1

周三 极限高翻 100%5X1

周四 休息

周五 测试摸高 第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高 周三 高翻100%X1 测试摸高

周四 休息

周五 测试摸高

这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。

以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。

另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。

第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。

第二篇：弹跳训练计划（共）

徒手训练（弹跳）：

徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：

第一阶段（速度储备期）

第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组，4组；

第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；

周三，蛙跳50米一组，4组

周五，50米冲刺4组

第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组4组

第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；

周三，50米冲刺10组

周五，蛙跳100米一组

第二阶段（弹跳提高期）

第五周：周一，30米冲刺10组

周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组

周五，蛙跳30米一组，5组

第六周：周一，30米冲刺8组

周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组

周五，蛙跳30米一组，3组

第七周：周一，30米冲刺5组

周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组

周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组

第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组

周三，休息

周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高

八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。

力量训练（以力量为目标）

第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量

第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次

第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量

第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1

周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

第八周周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

周三 休息

周五 110%1X1

在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。

力量训练（以弹跳为目标）

第一阶段：力量储备期

第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100 周三，深蹲 80%3X3

周五，半蹲 90%5X1

第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100

周三，深蹲85%2X2

周五，半蹲95%7X1，第二阶段：速度储备期

第三周：周一，半蹲100%10X1

周三，30米冲刺10组，跳绳5X100

周五，半蹲 105%3X1

第四周：周一，半蹲105%5X1

周三，30米冲刺5组，跳绳6X100

周五，半蹲110%3X1

第三阶段：纵跳储备期

第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，原地摸高1次1组，30组

第六周：周一，原地摸高1次1组，15组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组

第四阶段：弹跳储备期

第七周：周一，半蹲120%5X1

周三，原地摸高1次1组，10组

周五，半蹲跳1次1组，10组

第八周：周一，半蹲120%7X1 周三，休息 周五，测试

这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。

特殊计划：

这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力，可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：

此计划不再分具体阶段：

第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10

周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1

周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20

周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1

第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1

周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1

周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1

周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1

第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1

周三 高翻90%7X1，85%5X1

周四 高翻90%10X1，85%3X1

周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1

周三 高翻100%1X1，90%5X1

周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

周五 高翻 90%10X1

第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%

周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1

周四 休息

周五 休息

第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1 周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1

周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100

周五 测试摸高

第七周 周一 极限深蹲100%5X1

周三 极限高翻 100%5X1

周四 休息

周五 测试摸高

第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高 周三 高翻100%X1 测试摸高

周四 休息

周五 测试摸高

这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。

以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。

另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。

第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。

第三篇：美国最著名弹跳训练计划AirAlert_3

美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代【练成后预计弹跳能力可以提高20到30公分以上】趁着还年轻，为了扣篮加倍努力来源： 胡豪的日志

第一项：半蹲跳

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前

2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤！!

第二项:抬脚尖

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上

3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 双脚各完成一次算一下

第四项：弹跳（纵跳）

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 3.到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳 1.将尖抬到最高点

2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球於胸前

2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势 4.著地,完成一下

5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高

时间表

第四篇：美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划

美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划

蹲跳(Squat hops)――全新的练习

步骤

1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤

2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤

3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤

4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。步骤

5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习

步骤

1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤

2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。步骤

3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。步骤4r、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤

1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。步骤

2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤

3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。步骤

4、这个步骤就开始了另一次重复

换脚跳开(Stepups)

步骤

1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。步骤

2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。步骤

3、在空中将两腿位置交换。

步骤

4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

小腿跳(Thrust ups)

步骤

1、绷直你的整个腿部，“锁紧”你的膝盖。

步骤

2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤

3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。脚尖跳(Burnouts)

步骤

1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤

2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

在训练之余要保持运动并使用你的双腿

在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆。

纵跳计划3训练表

set=练习的组数 reps=每组重复次数

训练表－奇数礼拜

注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。

训练表－偶数礼拜

注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。

注意事项：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。

第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。

最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。

保持弹跳力

完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。

如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。

第五篇：弹跳舞池介绍

当 前 价: 750元/平方米

发 货 期: 15天内发货

最小起订: 10平方米

供货总量: 10000平方米

所 在 地: 山东 聊城聊城飞跃地板有限公司是集研发，设计，生产，安装为一体的现代化舞台制作的专业公司。公司拥有多名专业从事舞台技术的中高级工程技术人员和一线制作人员，能即时组织实现各种规模的舞台工程。本公司主要承办各类娱乐场所的高弹性震动舞池，水晶舞池，升降舞台。公司的忠旨：诚信经营，客户至上，以*优质的产品，*合理的价格，*完善的服务，为每一位客户提供满意和保障。我们期待和各位朋友的诚挚合作。

有效期至: 2012水晶震动地板，因其晶莹剔透的品质以及台下灯光变化的迷幻感觉而被人们俗称为梦幻水晶舞台，是当前迪吧酒吧、夜总会、HIGH房、演艺广场等时尚的娱乐场所不可或缺的亮点之一，做为演出娱乐最重要的道具之一，水晶弹簧地板日渐散发出它 别致的魅力!

这恰恰印证了震动地板最初的设计理念—— 充分调动娱乐现场气氛，真正唤起玩家激情！让不会跳、不爱跳的人们一同跳动起来！

震动地板的发展从最早的防滑钢板形式到装饰木地板形式，再到现在的玻璃灯光形式，经历了一个演变过程，最终震动地板基本定位在玻璃灯光的形式，这是因为玻璃灯光形式的震动地板有着许多的优点。

首先玻璃板面根据需要可以加工出多种效果（如：梦幻玻璃、水晶玻璃、磨砂玻璃、艺术玻璃等形式），有很好的装饰效果，且具备一定的质感和档次；再是玻璃板下面的灯光使地板灯光色彩变化丰富（如：LED灯泡、LED灯管、专业特效灯光等形式），既美观又具有动感，完全符合娱乐场所的活跃气氛；

再是玻璃地板方便维修和调整，因为玻璃地板是以小块为单位排列，每个单元可方便拆起和更换（如：每块玻璃一般重量在10~20kg，使用正确的方法可以轻松更换玻璃、灯光及结构维护在整个震动地板的选料、选件及安装工艺是影响质量的主要问题，选料、选件及安装工艺流程是否合理直接关系到震动地板的最终使用效果。例如： 地板弹性是否合适，玻璃质量是否保证安全； 整个板面是否平整、美观、耐用（如：钢结构设计是否合理、受力是否均匀、不变形等）。以上因素都会直接或间接影响震动地板质量，所以震动地板制作选择有实践经验的工程商是很重要的环节。等）。-02-22

聊城市飞跃地板有限公司

张怀珍 先生

86-0635-8560082

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252000