膳食结构论文

第一篇：膳食结构论文

膳食结构

---春夏秋冬四季饮食

班级：风景园林（1）班

姓名：李健

学号：20102052118

1摘要：现在的人们越来越注重养生，提到养生吃为一大方面内容，而如何吃才能更健康，俗话说吃应季食物最好，本文着重介绍春夏秋冬四个季节的饮食以及合适的饮食习惯，让大家了解在什么季节吃什么怎么吃最健康。

一年当中，由于四季的气候不同，存在着春温、夏热、暑湿、秋凉而燥以及冬寒等不同特点，人的生理、病理也会受到这种气候变化的影响。因此，无论是在健康的情况下还是在疾病过程中，都要注意食物的选择应与气候相适应。

在春季，阳气生发，人的精力也易于奋发，好像只有外长之势而无内藏之功，易发生热性传染病。因此，春季饮食宜清淡，不宜过食油腻烹煎之物，应当选食一些鸭梨、橘子、甘蔗等果品为辅助。常食绿豆汤、绿豆芽，取其清淡、甘凉，以免积热在内。

在春夏交替之际，从养生保健的角度讲，这个时候建议多吃一些红色类的果蔬，如西红柿、红苹果、红辣椒、胡萝卜等，这些果蔬除了可以为人体提供丰富的维生素，如胡萝卜素、维生素C等，也富含微量元素，它们不仅能使人体抵抗组织产生热能，控制因感冒而升高的体温，并且其所含的特殊物质“抗感冒因子”，可直接抵抗感冒病毒，加速康复。此外，红薯、红枣、红苋菜等也是不可多得的红色果蔬，这些食品中富含的胡萝卜素，能参与合成维生素A，对人体上皮组织和呼吸道黏膜等都有很强的保护作用。有了红色果蔬里众多维生素的呵护，再加上早晚一杯牛奶，偶尔喝上一碗暖暖的鸡汤和鱼汤，在这个春夏之交的时期就能过得健康又愉快了。在春夏交替时候其实绿茶就是最好的饮料，绿茶味略苦、性寒，具有消热、消暑、解毒、祛火、降燥、止渴、生津、强心提神的功能。而且绿茶富含维生素、氨基酸、矿物质等营养成分，除了上述功能之外，营养价值也很高。

在夏季，气候炎热，万物华实，身体热量不易外散，有中暑的可能，所以饮食宜甘寒、清淡，多食新鲜蔬菜。暑热兼湿之时，汗出易多，使人常易贪食生冷、寒凉之物，过食则伤脾胃。因此，在炎暑之季，切忌过食生冷，更不可多食油腻厚味，饮食宜利湿、清暑、少油之品，常选食西瓜、冬瓜、绿豆汤、酸梅、冰糖煎水代茶饮等，取其清热、解暑、利湿、养阴益气之功。凉拌苦菜可防止肠炎；海带丝凉拌更适合老年，既化痰去湿又可增加锌、碘，预防癌症。此外，还可常吃绿豆粥、荷叶粥、薄荷粥。在盛夏季节，平时阴虚的人，即使常服参、茸等温补之品者，也应减服或停服。

暑天吃些丝瓜汤，能消暑解热。做汤时烹煮时间不宜长，最好能保持丝瓜的鲜绿色泽。丝瓜皮和丝瓜花一起熬水代茶，也有防暑解热之效。下面介绍几种解暑食品：黄瓜。含有维生素A、C及钙、磷、铁等成分，含钾尤其丰富，具有解暑清热的功效。《本草求真》指出：“黄瓜气味甘寒，服此能利热利水。”黄瓜生熟吃皆可，还可去皮切片，加许糖、醋、酱油、味精及大蒜泥拌和佐餐。西瓜。性寒凉，民间又叫寒瓜。在炎热的暑天吃几块西瓜，既香甜可口，又清凉解渴。西瓜不仅能解暑止渴，而且营养十分丰富，含有人体所需的多种营养成分。夏天出现中暑、发热、心烦、口渴、尿少，或其他急性热病时，均宜用西瓜进行辅助治疗。西瓜除吃瓜瓤外，瓜皮亦可煎水服用。丝瓜。有清热解暑的功效。历代医药典籍和《本草纲目》皆说丝瓜能“清热利肠”。暑天吃些丝瓜汤，能消暑解热。做汤时烹煮时间不宜长，最好能保持丝瓜的鲜绿色泽。丝瓜皮和丝瓜花一起熬水代茶，也有防暑解热之效。冬瓜。冬瓜性寒，有清热、益脾、利尿、除湿之功效。可切片煮汤或炒食，亦可清煮蘸调料食用。苦瓜。性寒，有清热解毒的功效。《滇南本草》说苦瓜能“除邪热，解劳乏，清心明目”，对中暑、痢疾、恶疮、消渴等病症均有一定治疗作用。苦瓜营养丰富，含多种氨基酸、维生素和矿物质。苦瓜只要烹调得法，淡淡的苦味中带有清香，吃起来别有一番风味。绿豆。有清热、解暑、解毒、利尿的功效。绿豆稀饭消暑效力较弱，单用绿豆熬汤效力较强。

同时，夏天吃东西还要注重以下几点：

1、不必吃热饭，冷菜也可以保证营养。

2、夏季

喝冷汤。冷的水果羹和冷的蔬菜可以解除饥饿感而且还会制造热量。

3、值得推荐的是多吃水果蔬菜，特别是多吃水分多的品种如西瓜，黄瓜和西红柿。这些蔬菜热量少而且可以恢复人的精神。这些东西可以在两顿饭之间吃。

4、矿泉水、冷茶，牛奶，苹果汁是理想的解渴饮料，这些饮料热量最少。

5、少吃多餐不会像一天吃三餐那样加重机体负担。此外吃得过多就不愿去游泳了。

6、吃清淡食品不一定放弃野餐和花园烧烤宴。

7、至少应在休假开始时吃一些少油的或少脂肪的菜。

8、特别要小心肉馅菜肴和水(特别是冰块)水果和蔬菜，在食用前只能用洁净水清洗，削皮吃更好。

9、一般来说，在大热天喝酒要小心，即使啤酒，葡萄酒和自家制的混合果酒非常有诱惑力，还应在晚上天气凉快时饮用。

10、热天一般来说干什么事都要有节制。这就是说，干什么都要小心并且都不要多，晒太阳是如此，喝冰冷的饮料，喝酒和吃东西也是如此。

秋季气候由热转凉，处处有干燥的征兆，人体也同样有燥感，如鼻干、口干、皮肤干，甚至干咳等。此时的饮食不要过分清淡，应适当增加些油腻，常饮银耳汤、梨汁及其它果汁，尤其是梨汁。一般多在午饭后或午觉后喝，以养肺阴

秋季秋季很容易感冒，抵抗感冒最关键的是增加身体的抵抗力。下面给大家介绍几种食品增加身体的抵抗力。鸡蛋豆类补足蛋白质，在植物蛋白中，大豆蛋白质的好处是地球人都知道，但大豆中还有不少能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂甙，还有激活免疫系统的凝集素。平日里，如果有条件的话，在家里可以自己榨豆浆来喝，既环保又健康。尽量不要选油炸豆腐泡之类煎炸的豆制品，豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、豆浆都很不错。动物蛋白中，牛奶、蛋类中的蛋白质是最好的，因此要养成每天坚持喝牛奶、吃鸡蛋的习惯。提倡薯类食品做主食，用薯类食物替代精白米面做主食，能够在饱腹的同时提供大量维生素

C、维生素B1、钾、膳食纤维等，其中山药、芋头、红薯还含有具免疫促进活性的黏蛋白，对于提高抵抗力很有帮助。除了薯类之外，多吃颜色深红或黑色的粗粮、豆子对提高免疫力也有帮助。其他的还有：深绿色和橙黄色蔬菜增维生素A，深色水果补足多种维生素，谷物杂粮海产品可补锌。

如果秋季上火了吃什么好：1.偏凉性水果比如像梨、柿子、香蕉、猕猴桃、柚子、葡萄等水果，这些水果不仅具有很好的清火功效，同时清热解毒的功效也非常的明显，正适合干燥的秋季食用。2.柿子，但是在吃柿子的时候要注意，除了每天不能过量的食用之外，同时还要注意不要在空腹的情况下食用，以免导致结石的生成。同时如果过量吃柿子的话还有可能会给肠胃造成负担，从而难以消化以及吸收，从而诱发便秘等症状。.蔬菜，多吃些蔬菜以及水果能够有效的缩短毒素在肠道的滞留时间，从而减少肠道对毒素的重吸收，这样就能避免因此而导致的上火症状出现了。在上火了吃什么好的问题上，各种新鲜的蔬菜以及水果是必不可少的，我们一定要特别的注意。4.莲子汤专家指出，在秋季多喝些莲子汤可具有去心火的功效，我们常说的心火分虚实两种，虚火一般都表现为盗汗、心烦、口干等症状，而实火则表现为反复口腔溃疡、口干、小便短赤、心烦易怒等。这个时候用莲子30克（不去莲心），桅子15克（用纱布包扎），加冰糖适量水煎后吃莲子喝汤，便可有效的缓解这两种心火症状。

冬季水冰地冻，万物闭藏，这时就应去寒就温。饮食上宜多食肉、蛋、枣、仁之类。天寒季节，血流缓慢，血液变得粘稠，抗病能力减退，所以少饮些酒和喝些附子羊肉汤是有利于身体的。有高血压的病人，冬季可常服些山楂水。

深绿色和橙黄色蔬菜增维生素A,专家表示，橙黄色蔬菜富含胡萝卜素，可在人体中转化成维生素A，维生素A可以增强人体上皮细胞的功能，对感冒病毒产生抵抗力，它可以强健咽喉和肺部的黏膜，保持它们正常的新陈代谢。绿色蔬菜特别丰富的叶酸是免疫物质合成所需的因子，而大量的类黄酮能够和维生素C共同作用，对维护抵抗力很有帮助。能够促进干

扰素等抗病毒物质合成，以及高某些免疫指标。深色水果补足多种维生素水果是很好的补充多种维生素的选择，且每种水果都有其不可替代的营养价值。花青素对激发免疫系统的活力很有效。应经常选择富含维生素C和花青素的水果。如香蕉、橘子、猕猴桃、草莓、红枣等,酸奶补充优质活菌酸优质活菌酸奶能帮助人体免疫系统正常工作，这一点已经得到医学界和营养界的公认。提示：作为补水饮料，绿茶、花茶、菊花茶等都是好选择。每天喝2至3小杯酸奶即可，最好选择新鲜上架的原味酸奶。

四季饮食只是保健的一部分，另外还需要有良好的生活习惯才能更健康。

参考文献：

1.中国年节食俗

2.中国名菜风味指南

3.中国居民膳食指南（全新双色修订版）（卫生部唯一发文件推广的中国人饮食“国标”，一本让中国人多活5~10年的书）

4.养生豆浆米糊果蔬汁大全－现代人

5.《救命饮食：中国健康调查报告》

6.不上火的四季饮食保健法（国医绝学健康馆）

7.24节气饮食法（北京中医医院消化内科专家教你如何祛病、防衰老、抗癌）

8.养生堂滋补汤粥－现代人（张晔、左晓霞联合奉献！超经典滋补汤、羹、粥、饮食疗方

9.什么可以吃--个人饮食安全攻略

10.饮食决定健康（修订版）(北京协和医院营养专家于康教授的健康饮食忠告.只有吃得正确，才能吃出健康！）

第二篇：浅谈健身与膳食结构 论文

浅谈健身运动与膳食结构

摘要：21世纪的今天，随着社会经济的飞速发展、科学技术的不断提高，人们对饮食的观念也从怎样能让自己吃得饱转变为如何才能吃得健康。很多喜欢运动健身的人也开始渐渐关注到健身运动中的膳食结构的问题，此文旨在通过对大众健身运动中的概念界定、合理膳食结构、饮食禁忌等问题进行论述，分析健身与膳食结构的关系，为全民运动健身提供一个更加科学合理的膳食结构建议和借鉴，使二者有效得结合起来，引领新的健康概念。

关键词：健身运动；食品营养；膳食结构；膳食平衡

世界卫生组织（WHO）明确规定：“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”，并且规定了衡量健康的10条标准。近年来，通过一系列科学实验所得出了这样的结论：人的健康10－15％取决于医疗保健，15－20％来自于遗传，20－25％依赖于环境，而生活方式和条件则占有了50－55％。从而也进一步证明了规律的健身运动加之合理的膳食结构是达到这些标准的最重要的保证，即实现健康目标的关键因素。

一、健身运动的概念界定

大众健身运动与竞技类的体育运动相比，适用于一个更为宽泛的外延，不同于高强度的训练状态，符合大众健身运动规律的运动一般是指根据不同年龄和身体状况确定的不同的中等强度运动，即“轻体育”。

大众健身运动不拘泥于固定的形式，有很多种类型，如游泳、慢跑、健身操、瑜伽等，人们可以根据自己的偏好和身体状况选择适合自己的大众健身运动方式。此类运动每周的能量消耗约为1800－2200Kcal。

从全民健身运动的角度来看，据科学调查证明，长期坚持此类健身运动能有效提高国民身体素质，使脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35％，其寿命延长4－6年。在美国以及亚洲的日本等发达国家，体育人口（即经常性从事大众健身运动的人）达到70％~80％，甚至更高，而在我国却连1/3都达不到。不过改革开放以来，我国的经济持续增长，并且在1995年批准和实施了“全民健身计划纲要”，健身的人群在逐年增加，而这种以轻体育为主要特征的大众健身运动也已成为一个新的热点。

二、健身运动中的膳食结构

（一）健身运动中合理膳食结构的搭配

人们的营养水平取决于体形、心理、寿命、疾病和生活质量等很多因素。合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求，即

1、食物要多样，以谷类为主；

2、多吃蔬菜、水果和薯类；

3、常吃奶类、豆类及其制品；

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

6、吃清淡少盐的膳食；

7、如饮酒应限量；

8、吃清洁卫生、不变质的食物。

近年来的调查研究表明，我国居民在很多方面尚未达到这些要求，而这也将成为新世纪营养水平改观的基本要求。

生命的基础在于营养，而“民以食为天”，日常饮食是人体摄入营养的主要来源。人体通过吸收食物中的分子和原子，用来建造人体各种细胞、组织和器官，并维持其活动。对于不同从事健身运动的人群来说，营养需要又具备其各自的特点，要通过更高水准的合理饮食来满足他们各自的需要。因此，在日常饮食中应含有各种必要的“原材料”。

首先，运动人体需要的能源物质主要是碳水化合物。在三大供能营养素中最重要的就是碳水化合物，如大米、面粉、红薯、等食物。健身运动需要能量，因此健身运动，尤其是高强度运动，一定要合理选择食物，这是增加运动前体内糖元储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯等。同时，在运动过程中和运动后补充糖也是增加肌肉糖元含量、补充运动中消耗糖元的重要方法。

其次，蛋白质相当于运动人体的建筑材料，是生长、发育过程中生成新细胞组织不可缺少的成分，并能代谢因不断受破坏而衰老的细胞。由于构成蛋白质的氨基酸结构不同，蛋白质的种类也很多，如植物性蛋白、动物性蛋白等。人体组织需要摄入某些必需氨基酸，以保证正常的生理功能。鱼、蛋、乳制品、禽肉类所含的蛋白质中具有适当成分的必需氨基酸。据联合国粮农组织和世界卫生组织建议：健康的年轻人，每天按每公斤体重摄取0.57克蛋类蛋白质便可维持氮平衡。第三，适量维生素的补充对于健身运动十分有益。当人进行体育运动时，体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量增加，而剧烈运动则可能导致维生素缺乏症，体内维生素缺乏的早期表现常是运动能力的下降，抗病能力减弱以及容易疲劳。健身人员对维生素的需要量与运动量以及本人原来的功能与营养状况有关，常作补充的维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP（尼克酸）等。它们能够促进人体糖代谢和乙酰胆碱的分解与合成，维持人体的热能代谢，参与体内的还原过程，以及增强人体对缺氧的抵抗力。当然维生素的补充也要适量，过多摄入某一种维生素，反可造成体内一些营养素之间的不平衡，某些脂溶性维生素在体内蓄积，还可引起中毒。

（二）如何确实做到健身运动过程中的营养膳食平衡

1.调整三大产能营养素的合理比例。

运动后热源物质的供应应该以糖分为主，脂肪要少。对大多数健身运动来说，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:0.8:4；耐力运动的比例则应为1:1:7，即做到高糖低脂肪。

2.维持体内热量的平衡。在健身运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量贮备。运动健身时饮食的安排一定要合理，要因个人、运动时间、强度和项目而异。

3.为人体补充适量的维生素。

作为维持生命和调节代谢不可缺少的营养素，维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素C的需要量较大。

4.养成良好的饮食习惯。

良好的饮食习惯需要科学合理的饮食制度来保证，饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与运动时间相适应。最好在进餐2小时前后才进行运动，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。运动后也应休息40分钟后再进餐，否则，也会因进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。此外，注意饮食上细节性的习惯也很重要，如不要狼吞虎，不要吃汤泡饭，运动后不要大量喝水等。

5.正确选择食物，采用科学的烹饪方法。

正确选择食物是保证营养质量的关键。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化吸收、符合运动时需要的食物。主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。烹调应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进人的食欲。21世纪将是人类拥有良好的充足的营养的新时代。人们也越来越关注健康和饮食这两个经典的话题。健身运动这个本来独立的概念越来越多地和营养共同闯进了人们的视野；同时，随着注重保健人口的增加、人口日益老龄化，和预防心脑血管病、癌症、糖尿病等病的需要，膳食结构将越来越多地受到人们的重视。

通过上述的论述，我们不难发现，依据健身者的自身条件，搭配不同的合理的饮食，可以促使健身效果事半功倍。

希望大众在全民健身运动的高潮中，能够通过以有规律的运动加良好的膳食结构为特色的生活方式来获得健康和良好的自我感觉，从而远离亚健康状态，精力充沛，更富创造性的学习、工作和生活。

参考文献：

1.孙小敏主编《运动减肥营养》四川大学出版社2.余华、李建主编《公共基础营养》四川大学出版社3.田颖、张宝春、李华主编《食品营养与卫生学》华中科技大学出版社

第三篇：膳食平衡论文

膳食平衡

摘要：随着我国经济水平的提高，居民饮食也随之改变，但健康问题也随之而来，糖尿病、高血压、高血脂等与饮食有关的病迅速增多，合理膳食有助于改变这一现状。在这个生活节奏日益加快的时代，我们能每天回家给自己做饭的人越来越少，原因方方面面，尤其是上班族、学生常常于快餐、外卖、食堂打交道，在有限的菜品和种类下，难免遇上诸如吃什么才更健康之类的问题。那么我们究竟应该吃什么，怎么吃？这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食

关键词：合理膳食、亚健康、大学生饮食、膳食平衡、营养素

一、平衡宝塔理论

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350-500克。

第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。

第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

在平常的膳食中，我们可以同层相互替换，从某种意义上说，这样的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，只要经常遵循宝塔中个层各类.转载甚用.食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。

二、现代大学生的合理膳食

当今大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。

根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。

（一）大学生应注重一下几点：

1.重视早餐：早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。

2.科学的营养饮食：为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。

3.饮水充足：水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。

4.钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等

（二）合理膳食应做到：

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、三餐分配要合理，零食要适当

七、每天足量饮水，合理选择饮料

（三）膳食小常识：

新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预

防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。

洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性、改善动脉硬化作用。

薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。

女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。

老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。

总结：

身体是革命的本钱，养成良好饮食习惯，拥有健康要需要做的：首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。

第四篇：膳食纤维论文

学院:动物科学技术学院 班级：

姓名：

学号： 课程论文题目:

课程名称: 评阅成绩: 评阅意见:

成绩评定教师签名: 日期: 年 月

日2 浅谈功能食品之膳食纤维 学生:

(动物科学技术学院动营一班 ,学号:)

摘要：人类社会进入21世纪，人们生活水平大幅提高，饮食日趋精细，对健康越来越注重，膳食纤维作为功能食品中的一分子，其生理功能已经成为食品领域研究的热点，并立为保健食品的功能成分之一。因此膳食纤维的功能在营养学领域受到极大的关注，无疑会在健康饮食中得到更大的应用和扮演重要角色。

关键词：膳食纤维

生理功能

保健食品

应用发展

正文：膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，是一种复杂混合物的总称，是一种一般不易被消化的食物营养素。并且，膳食纤维被称为继水、蛋白质、脂肪、淡水化合物、矿物质、纤维素之外的“第七大营养素”。其主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

一．膳食纤维主要成分的结构及特性

1、纤维素 ： 纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。

2、半纤维素 ： 在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的。半纤维素大部分为不可溶性，它也起到了一定的生理作用。

3、果胶 ：果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与利息结合的能力。

4、树胶 ：树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨头粘稠性，可起到增稠剂的作用。

5、木质素 ：木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。人和动物均不能消化。维是一种能抗人体小肠消化吸收，3 而在人体大肠部分或全部发酵的可食用的植物性成分，碳水化合物以及其类似物质的总和。以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。

6、抗性淀粉： 抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收

二． 膳食纤维的生理功能

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出,因而有“肠道清洁夫”的美誉。

1、膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,防止便秘,促进排便和增加便次,起到一种导泄的作用,减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,保持肠道清洁,从而减少和预防胃肠道疾病。

2、膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,预防高血脂症和高血压。

3、膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

4、膳食纤维可以改善肠道菌群,维持体内的微生态平衡,有利于某些营养素的合成。

5、水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,吸水后膨胀,体积和重量增加10～15倍,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,相对控制和降低膳食的总能量,避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累,既可解决饱腹而不挨饿的问题,又可达到控制体重减肥的目的。

6、科学研究发现,在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升,膳食纤维对胰岛素敏感性增强,还可直接影响胰岛ａ—细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明,膳食纤维含量充足的饮食,无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

三．膳食纤维在功能性食品中的应用

膳食纤维可广泛应用到各种食品、保健品和医药制品中，应用的主要目的是补充人体生理所需的膳食纤维量，增加产品保健功能、改进产品风味、提高产品品质和附加值等。山东保龄宝生物技术公司与国外科研机构合作,在国内首开先河开发生产了水溶性膳食纤维，引领了功能性食品新的发展方向。膳食纤维主要应用领域：

1．水溶性膳食纤维在保健食品中的应用（1）.糖尿病人保健食品

糖尿病是一种胰岛素绝对或相对不足引起的疾病，表现为碳水化合物、脂肪蛋白质、水及电解质的代谢紊乱。随着我国经济的发展和生活水平的提高，我国糖尿病人也急剧增加，到2002年底已超过6000万。目前，糖尿病还没有根治方法，有效控制糖尿病，也是一个漫长的过程，除药物治疗外，主要还是 依靠饮食控制。因此，适当调整饮食结构，是防治糖尿病的最主要方法。

科学研究发现, 由于可溶性膳食纤维可以在胃肠中形成一种粘膜, 使食品营养素的消化吸收过程减慢, 延缓了胃的排空；可溶性膳食纤维能调节肠道对糖类物质的吸收,延缓血糖的急剧升高, 有助于糖尿病患者控制症状。增加饮食中膳食纤维的含量,还可以改善末梢组织对胰岛素的感受性, 降低人体对胰岛素的需求,从而达到调节糖尿病患者的血糖水平。膳食纤维对胰岛素敏感性增强, 还可直接影响胰岛a-细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明, 膳食纤维含量充足的饮食,无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

（2）.便秘人群保健食品

水溶性膳食纤维目前广泛用于调节微生态平衡、润肠通便的保健食品，水溶性膳食纤维被服用后，促进肠道双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌，同时产生大量短链脂肪酸，如乙酸、醋酸、叶酸和乳酸，改变肠道pH值，改善有益菌群的繁殖环境，从而加快肠道蠕动，使粪便顺利排出。2．水溶性膳食纤维在乳制品中的应用

在乳制品中加入膳食纤维能同时满足了人们对蛋白质、维生素A、脂肪等 5 动物性营养成分和膳食纤维等植物性营养成分的需求，能进一步提高乳制品的营养价值和应用范围。长期饮用能使肠道舒畅，防治便秘，并可降低胆固醇、调节血脂、血糖，特别适于中老年人、糖尿病人和肥胖者食用。

水溶性膳食纤维在乳品中应用具有如下作用:（1）.使用水溶性膳食纤维可以改善乳品口感，提高稳定性，且不与其中任何成份发生对人体不利的理化反应。

（2）.长期饮用含有水溶性膳食纤维的乳品，能使肠道舒畅，并可降低胆固醇、调节血脂、血糖，特别适于中老年人饮用。3．水溶性膳食纤维在饮料中的应用

膳食纤维类饮料是西方很流行的功能性饮料。其既能解渴、补充水分，又可提供人体所需膳食纤维。这类产品,尤其是水溶性膳食纤维在欧美和日本等发达国家比较流行。如日本可口可乐公司生产的含膳食纤维矿泉水,盛行日本；另外，西欧国家和美国的高纤维橙汁、高纤维茶等也很普遍；目前国内汇源公司开发并生产了高纤果汁,北京三元乳业推出了高纤奶。长期饮用能使肠道舒畅，防治便秘，并可降低胆固醇、调节血脂、血糖、助控减肥，特别适于中老年人、糖尿病人和肥胖者饮用。在饮料中应用,有如下特性:（1）、饮用添加水溶性膳食纤维的饮料，能使饮用者吸收各营养成份的同时，增强饱腹感，减少对热量物质的摄入量，长期饮用能显著助控减肥，特别适合中青年肥胖者饮用；

（2）、在饮料中使用水溶性膳食纤维后，可使饮料中其它微粒均匀分布溶液中，不易产生沉淀和分层现象；

4.水溶性膳食纤维在婴幼儿食品中的应用

婴幼儿特别是断乳后体内双歧杆菌骤减，导致腹泻厌食、发育迟缓，营养成分的利用率降低；食用水溶性膳食纤维食品，可以提高营养素的利用率和促进对钙、铁、锌等微量元素的吸收。

四、膳食纤维的发展趋势

膳食纤维在我国的应用研究才刚起步，基础研究比较薄弱，应用研究也处于比较低的水平，因此，关于膳食纤维的研究将朝着以下几个方向进行：

1.加强膳食纤维的基础研究20年来，我国膳食纤维的研究主要集中在膳食纤维的制备方面，一些基础研究比较薄弱，如膳食纤维的改性研究、膳食纤维的检测分析研究、膳食纤维的生理功能的机理研究等，这方面的研究还有待加强。

2.扩大膳食纤维的应用范围的研究从我国食品添加剂管理方面的法规而言，现在的膳食纤维还没有一个合法的身份，这必然使得相关的应用研究受到较大的限制。随着科学技术的不断进步，人们对膳食纤维的安全性的认识也越来越深入，膳食纤维的应用范围也必将越来越广阔，膳食纤维的应用研究也必将得到迅猛发展。

3.加强膳食纤维来源的研究目前，膳食纤维的来源基本上来源于小麦、大豆、甘蔗、菊芋、瓜胶等，而我国除此之外还有很多的粮食作物未得到充分的开发应用，有针对性的加强膳食纤维来源的研究，将对我国食品工业的发展有非常重要的促进作用。五．结语

随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤食品越来越来受到大众的青睐，我们有理由相信，膳食纤维将成为21世纪最具开发力的营养素之一。

【参考文献】

[1] 《膳食纤维在食品加工中的应用与研究进展》

[2] 《膳食纤维及其在食品中的应用》 [3] 《膳食纤维及其生理功能的探讨》

第五篇：平衡膳食论文

营养平衡膳食

摘要：在这个生活节奏日益加快的时代，我们能每天回家给自己做饭的人越来越少，原因方方面面，尤其是上班族、学生党常常于快餐、外卖、食堂打交道，在有限的菜品和种类下，难免遇上诸如吃什么才更健康之类的问题。那么我们究竟应该吃什么，怎么吃？这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食。

关键词：膳食平衡健康平衡宝塔饮食禁忌

一、平衡膳食观

战国时，《黄帝内经》“人以五谷为本”，“凡欲诊病，必问饮食居处”，“药以祛之，食以随之”而中医文献对平衡膳食更有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”

众所周知，人体所需的各种营养素必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。究竟怎么吃才合理，实际上就是指食物的配比关系，即人体的生理需要和自身的健康膳食营养供给之间建立平衡.转载甚用.的一种关系，这就叫做平衡膳食。更进一步说明，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给和机体生理需要之间建立起一种平衡关系，这四个方面包括：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄人量之间平衡。把握好这四个方面的平衡，才能有助于营养素的吸收和利用。

二、平衡宝塔理论

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350-500克。

第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

在平常的膳食中，我们可以同层相互替换，从某种意义上说，这样的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，只要经常遵循宝塔中个层各类.转载甚用.食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。

三、对于都市上班族，学生党如何科学合理地安排一日三餐 早餐：给你一天好开始

早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，因为一天的工作和学习多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。尽量少吃油炸的食物。午餐：营养搭配要合理

午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40%的午餐被很多人凑合着解决了。建议人们午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆能有重要作用。午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响

晚餐：吃多吃少因人而宜 晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的.转载甚用.血清素。因色氨酸安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。此外，晚上需要较长时间工作、学习的人，一定要将晚餐吃饱、吃好。

四、平衡膳食，饮食禁忌要注意

饮食禁忌是中医里一个重要的概念，因为任何食物都有寒热温凉的属性，它们之间会发生相生相克的作用。搭配好了，可以功效倍增；搭配错了，则会降低食物营养的吸收，严重的还会引起中毒反应。

1、豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使食物失去应有的营养价值。

2、茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃部也会相应地产生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。茶叶蛋是我国的传统食物之一，可以做餐点，闲暇时又可当零食，实用和情趣都兼而有之。然而，这却是不恰当的食用方法，有悖于健康，也谈不上营养，茶叶蛋不是健康食品。

3、土豆烧牛肉：由于这两种食物所需的胃酸浓度不同，势必会延长食物在胃中的滞留时间，从而造成胃部消化吸收的时间延长，加重胃肠负担。

4、高蛋白加浓茶：有些人喜欢在进食许多肉类、海产品、贝类等高蛋白食物后，频频饮用浓茶，误以为饮用浓茶就可以去除高脂肪、清心醒脑助消化。其实，恰恰恰相反，茶叶中的鞣酸与.转载甚用.蛋白质相结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质。论文参考，健康。使人的消化系统、排泄通道不适，大、小肠道蠕动减慢，粪便在肠道的滞留时间延长，这是产生便秘的因素之一，也会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的危险。

5、牛奶与橘子同食：牛奶与橘子等酸性水果同食，或者是刚刚喝完牛奶就吃橘子，就会将牛奶中的蛋白质无形之中与橘子中的果酸——维生素C相结合而凝固成块，这样会影响消化吸收，而且也会引发腹胀、腹痛。

6、饮酒时食用胡萝卜：β胡萝卜素与酒精在一段时间内同时进入人体，极其容易在肝脏中产生有害人体健康的致病毒素，是诱发各种类型肝脏疾病的危险因素。综上所述，在日常生活中，只要我们尊重科学、合理搭配、平衡饮食，就能减少疾病发生，吃出健康体魄。

参考文献：

[1]王顶秀、于建春、韩荣、刘瑞英，《饮食营养篇》，山东：山东大学出版社，1988年12月。[2]洪昭光，《让健康伴随着您》，2002年2月。

[3]《中国居民平衡膳食宝塔》山东食品科技 , 2000,(04).[4]《怎样用好平衡膳食宝塔》当代生态农业 , 2004,(02)