打造完美腹肌要领

第一篇：打造完美腹肌要领

打造完美腹肌要领

腹肌，一般有过锻炼经历的人或多或少都有点。如果减去多余的脂肪和水分，你肯定能比较清晰的看到自己的腹肌。至于形状是否完美，这个大部分要看你的DNA。当然，后天勤奋科学的训练也很有帮助。

我们一般在用比较大的重量做很多基本动作的时候，都用到腹肌。因为它是起核心稳定作用的。所以对于初学者来说，不提倡很刻意地天天猛练腹肌。你们只需要认真做好全身各部位的基本动作，饮食上注意少油少盐，有时间适当做做有氧，每周选2--3次力量训练后做1--2个动作的腹肌练习就会有好的效果。

对于中、高水平的健身者来说，腹肌需要特别去练习。我个人的建议是采取几个动作结合在一起做的巨型组形式来做比较好，强度比较大。不提倡一个动作做很多次，因为腹肌很容易适应这种刺激。

不管是什么水平的健身者，练腹肌都要注意以下几点：

1、不要求重求快专门练腹肌的时候，就全部用腹肌来控制和收缩，不要借腿、腰、臀、的力。这是很多健身者的通病。如果你确实是只用腹肌的力量就可以做很多次重复的话，那就建议你适当负重。如果你的负重导致你的动作变形或次数严重不够，那就建议你马上减重。动作是否标准，对于每块肌肉的训练效果的影响都是一样的。

2、要有耐心

腹肌和前臂、小腿一样，都是高耐受的肌群，耐力远远超过其他大肌肉群。也很容易恢复疲劳。所以，要采取高次数高组数的方法去训练。如果在训练过程中感到烦躁无聊，你可以听耳机，看电视。总之一定要坚持到计划动作的结束，还要保证质量。

3、训练要全面

腹肌从内外分有腹直肌和腹横肌。在腹直肌的两边还有腹斜，分内斜和外斜。腹直肌虽然是一个整块，但按腱划来分的话，分上腹和下腹。

要想获得完美协调的腹肌，必须要有比较全面的计划。

最后提醒一点，腹肌绝对不是越大越好。当你的腹肌非常发达的时候，你就要考虑它的体积是否已经影响到整体的美观和平衡。如果是，请你立即停止腹肌的练习，直到其他部位明显比腹肌好的时候再练。

记住，匀称、平衡，才是最完美的。当然，前提是要够发达，够大。这才是健美。

第二篇：三个经典动作训练完美腹肌

三个经典动作训练完美腹肌

腹肌的超级锻炼方法有很多，在此分享给大家锻炼腹肌的几个经典动作只要你坚持去做了相信你的完美腹肌很快就显露出来了。

腹肌是一个男人吸引美女的象征，同时也是保护身体的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，身体的不稳定性，并增加腰背痛的几率。核心力量的训练是有必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，堪称经典：

斜板仰卧举腿

斜躺在训练上胸肌的器械上，背部紧贴垫子，双手握紧杠铃杆固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。注意此动作对于初学者来说很难控制好，虽然动作看似正确可是很多人控制的不正确。屈腿仰卧起坐

平躺在垫子上，双手抱头，屈髋屈膝90度，呼气双肩离地，双腿屈膝上台靠近头部，尽可能叫你腰椎以上部位卷曲，同时骨盆向头部靠拢，全身卷曲，动作完成时呼气，此动作主要训练腹直肌，注意如果是训练腹直肌的时候身体不要向左右晃，虽然可以锻炼到腹外斜肌和肚内斜肌同时也会减轻腹直肌的收缩，最高峰的时候稍微停顿几秒钟效果更好。坐姿屈膝上举

这个动作必须要有专业的训练器械，双肘放在两遍的肘部垫子上，腰部靠于腰部支撑垫，起来的时候呼气让身体放松，双腿屈上举，使大腿靠近胸部，腹肌收缩弓背，动作完成时吸气，此动作锻炼斜髋肌，以及腹外斜肌和腹直肌下部和髂腰肌，注意此动作要是单独锻炼腹部的话可以改变运动幅度，但膝盖不能低于水平面，保持脊柱稍屈。要是想增加动作难度可以把双腿稍微伸直一点，以我的经验很多初学者甚至是有过训练的经验的健美者在双腿伸直的时候都控制不好背部的借力太大了所以建议健美爱好者一定要以质量为主不要在你还没有把感觉控制好的时候就增加难度，不管是训练那个动作在你动作幅度达到最高峰的时候稍微停顿几秒效果会更好，不过个人建议逐渐增加难度比较好不要一上来就增加难度这样很难让肌肉得到充分的锻炼。（如果是初学者有的器械后面是可以放个健身球以减轻难度）这三个动作虽然不能代替其他的动作可是个人感觉只要你控制好了，动作不在于多而在于精，欢迎留言交流明天再续

第三篇：打造“完美新娘”

分析脸型及性格特征，确定妆面风格。

2．清洁皮肤，涂抹少许隔离霜，让皮肤更加滋润。

3．选择近肤色的粉底，用粉底刷打造出自然的层次感。

4．选用肉粉色蜜粉定妆，使妆面更加持久。

5．选择一款高明度的米黄色眼影，用眼影刷平涂于眼窝处，并均匀晕染开。

6．选用黑色眼线笔沿睫毛根部描画出自然流畅的眼线，以提升眼部的轮廓。

7．选用浓密加长的睫毛膏刷出略显卷翘的睫毛，尽可能不要用假睫毛。

8．用浅灰色眉笔一根一根地描画出自然的眉型。

9．选用肉色的唇彩描画双唇，要保持唇边干净整齐。

10．选用肉粉色的腮红以圆打的方式打造出红润的肌肤质感。

皇冠造型

皇冠造型适宜搭配婚纱。在选择皇冠时要注意皇冠的大小和风格要与新娘的发型、气质相符合。皇冠的种类有很多，形状大小不一。偏大、偏圆型的皇冠给人高贵端庄感觉，适合佩戴在发型的中央。形状偏小、偏尖的皇冠适合佩戴在发型的一侧，给人青春、可爱的感觉。

1.圆形小皇冠时尚而可爱，给人活泼俏皮的感觉。只要是简单、时尚的发型，无论直发还是卷发，都可以将新娘衬托得娇俏可爱。它适宜佩戴在发型的一侧，需要注意的是发型的刘海处理要简单。

2.发箍式的皇冠给人浪漫随意的感觉，因此造型师在做造型时要避免发型过于成熟，应以简单干净为宜。为了使皇冠更加夺目，刘海不宜处理得过高，以保持水平状为最佳。为了突出新娘的浪漫、纯真的气质，在做发型时可以从两侧区留出部分头发垂于前胸，这样不但可以修饰脸型，而且更能体现新娘的年轻时尚感。

3.偏圆的三角型皇冠给人成熟稳重的感觉，通常佩戴在头顶正中部位。此类皇冠适宜打造高贵、端庄气质的新娘。在打造发型时要注意顶区的头发可略高一些，而刘海则要低于头顶部头发的高度，以自然平滑为宜，发丝表面要干净整洁。这样不但能突显出皇冠的精致感，而且能令新娘更具高贵气质。

4.月牙型的皇冠兼具高贵与浪漫的气质，佩戴在头顶正中部位，适宜打造高贵、典雅的新娘。造型师可制作具有高贵端庄风格的盘发与之相搭配，注意在盘发时要随意散落一些发丝垂坠下来，这样不仅可以避免发型过于刻板，而且可以提升新娘的浪漫气质。

5.精致的七彩小皇冠扮演着可爱的角色，适合与卷发造型相搭配，斜戴于发型的一侧。由于皇冠较小，因此发型的结构不要过大，避免复杂，以随意清新的风格为宜。七彩小皇冠带给我们的是清纯可爱的新娘。

鲜花造型

鲜花造型是许多新娘的最爱，是百搭的造型，将它与婚纱、礼服、中式旗袍相搭配，可以打造出不同风格韵味的新娘。适合结婚当天佩戴的鲜花主要有百合、玫瑰、芙蒗、洋兰、蝴蝶兰等，可与满天星、情人草、黄莺等搭配使用。化妆师在做鲜花造型时应考虑到鲜花的种类、颜色要与新娘的整体造型风格达成一致。

搭配白纱

1.清新自然的发型是每个新娘的最爱，适宜搭配简洁时尚的妆容。颜色淡雅的花环有着童话般的浪漫气息，是外景婚礼的最佳选择。

2.干净整洁的发型将新娘打造地高贵典雅，梦幻般的蝴蝶兰与满天星的完美结合，衬托出新娘温婉的气质。为了配合侧区的鲜花，可采用向外翻卷的手法将侧区的发型轮廓做得饱满一些。

3.粉色玫瑰与情人草相搭配，营造出一股浓浓的浪漫气息。采用了三七分的形式制作出饱满的发型轮廓，并于后侧区留出一缕卷发垂于前侧，然后在头发的分隔处佩戴鲜花。浪漫的粉色玫瑰与情意浓浓的情人草，装扮出美丽动人的新娘。

搭配礼服

在做白纱造型时，后发区要佩戴头纱，一般以新娘的正面造型为主。但如果做礼服造型，则要做好360度的完全修饰，尤其是后区的发型效果。

此款造型的重点是后发区。为了增强浪漫的气息，将刘海处头发自然梳理于一侧，将剩余的头发固定在后区，将发尾烫卷，摆放出有层次圆弧型，用玫瑰与情人草点缀于其中。打造此款发型需要注意的是后区头发的整体轮廓应成倒三角形状，侧区的发型结构要与发际线连接并覆盖发际。

搭配旗袍

旗袍是新娘结婚当天必穿的服装，以红色为主。在做旗袍造型时同样要做好360度全方位的发型修饰，造型风格以复古为主。通常可利用翻卷波纹的手法来体现古典韵味。做旗袍造型时应将古典韵味与现代气息相结，打造出具有双重气质的新娘。

此款造型采用了侧后区翻卷手法来增强造型的复古味道。由于新娘旗袍都以红色为主，头部花饰选择了红玫瑰与之搭配。古典造型的新娘应具有成熟、稳重的气质，为了避免使新娘看起来成熟老气，造型师在做造型时可于刘海两侧留出少许发丝，做出自然垂落的效果。这样可以提升整体造型的年轻度，体现出新娘贤淑温婉的特质。

第四篇：打造“完美新娘”

打造“完美新娘”

分析脸型及性格特征，确定妆面风格。

2．清洁皮肤，涂抹少许隔离霜，让皮肤更加滋润。

3．选择近肤色的粉底，用粉底刷打造出自然的层次感。

4．选用肉粉色蜜粉定妆，使妆面更加持久。

5．选择一款高明度的米黄色眼影，用眼影刷平涂于眼窝处，并均匀晕染开。

6．选用黑色眼线笔沿睫毛根部描画出自然流畅的眼线，以提升眼部的轮廓。

7．选用浓密加长的睫毛膏刷出略显卷翘的睫毛，尽可能不要用假睫毛。

8．用浅灰色眉笔一根一根地描画出自然的眉型。

9．选用肉色的唇彩描画双唇，要保持唇边干净整齐。

10．选用肉粉色的腮红以圆打的方式打造出红润的肌肤质感。皇冠造型

皇冠造型适宜搭配婚纱。在选择皇冠时要注意皇冠的大小和风格要与新娘的发型、气质相符合。皇冠的种类有很多，形状大小不一。偏大、偏圆型的皇冠给人高贵端庄感觉，适合佩戴在发型的中央。形状偏小、偏尖的皇冠适合佩戴在发型的一侧，给人青春、可爱的感觉。

1.圆形小皇冠时尚而可爱，给人活泼俏皮的感觉。只要是简单、时尚的发型，无论直发还是卷发，都可以将新娘衬托得娇俏可爱。它适宜佩戴在发型的一侧，需要注意的是发型的刘海处理要简单。

2.发箍式的皇冠给人浪漫随意的感觉，因此造型师在做造型时要避免发型过于成熟，应以简单干净为宜。为了使皇冠更加夺目，刘海不宜处理得过高，以保持水平状为最佳。为了突出新娘的浪漫、纯真的气质，在做发型时可以从两侧区留出部分头发垂于前胸，这样不但可以修饰脸型，而且更能体现新娘的年轻时尚感。

3.偏圆的三角型皇冠给人成熟稳重的感觉，通常佩戴在头顶正中部位。此类皇冠适宜打造高贵、端庄气质的新娘。在打造发型时要注意顶区的头发可略高一些，而刘海则要低于头顶部头发的高度，以自然平滑为宜，发丝表面要干净整洁。这样不但能突显出皇冠的精致感，而且能令新娘更具高贵气质。

4.月牙型的皇冠兼具高贵与浪漫的气质，佩戴在头顶正中部位，适宜打造高贵、典雅的新娘。造型师可制作具有高贵端庄风格的盘发与之相搭配，注意在盘发时要随意散落一些发丝垂坠下来，这样不仅可以避免发型过于刻板，而且可以提升新娘的浪漫气质。

5.精致的七彩小皇冠扮演着可爱的角色，适合与卷发造型相搭配，斜戴于发型的一侧。由于皇冠较小，因此发型的结构不要过大，避免复杂，以随意清新的风格为宜。七彩小皇冠带给我们的是清纯可爱的新娘。

鲜花造型

鲜花造型是许多新娘的最爱，是百搭的造型，将它与婚纱、礼服、中式旗袍相搭配，可以打造出不同风格韵味的新娘。适合结婚当天佩戴的鲜花主要有百合、玫瑰、芙蒗、洋兰、蝴蝶兰等，可与满天星、情人草、黄莺等搭配使用。化妆师在做鲜花造型时应考虑到鲜花的种类、颜色要与新娘的整体造型风格达成一致。

搭配白纱

1.清新自然的发型是每个新娘的最爱，适宜搭配简洁时尚的妆容。颜色淡雅的花环有着童话般的浪漫气息，是外景婚礼的最佳选择。

2.干净整洁的发型将新娘打造地高贵典雅，梦幻般的蝴蝶兰与满天星的完美结合，衬托出新娘温婉的气质。为了配合侧区的鲜花，可采用向外翻卷的手法将侧区的发型轮廓做得饱满一些。

3.粉色玫瑰与情人草相搭配，营造出一股浓浓的浪漫气息。采用了三七分的形式制作出饱满的发型轮廓，并于后侧区留出一缕卷发垂于前侧，然后在头发的分隔处佩戴鲜花。浪漫的粉色玫瑰与情意浓浓的情人草，装扮出美丽动人的新娘。

搭配礼服

在做白纱造型时，后发区要佩戴头纱，一般以新娘的正面造型为主。但如果做礼服造型，则要做好360度的完全修饰，尤其是后区的发型效果。

此款造型的重点是后发区。为了增强浪漫的气息，将刘海处头发自然梳理于一侧，将剩余的头发固定在后区，将发尾烫卷，摆放出有层次圆弧型，用玫瑰与情人草点缀于其中。打造此款发型需要注意的是后区头发的整体轮廓应成倒三角形状，侧区的发型结构要与发际线连接并覆盖发际。

搭配旗袍

旗袍是新娘结婚当天必穿的服装，以红色为主。在做旗袍造型时同样要做好360度全方位的发型修饰，造型风格以复古为主。通常可利用翻卷波纹的手法来体现古典韵味。做旗袍造型时应将古典韵味与现代气息相结，打造出具有双重气质的新娘。

此款造型采用了侧后区翻卷手法来增强造型的复古味道。由于新娘旗袍都以红色为主，头部花饰选择了红玫瑰与之搭配。古典造型的新娘应具有成熟、稳重的气质，为了避免使新娘看起来成熟老气，造型师在做造型时可于刘海两侧留出少许发丝，做出自然垂落的效果。这样可以提升整体造型的年轻度，体现出新娘贤淑温婉的特质。

第五篇：怎样打造完美男人

完美，不可能，90%都是最好的。但你的想法很好，要把自己打造成绅士，就要努力呀。

从谈吐方面：文雅，博学，有独特的见解，有独立意识；

从衣着方面：得体，适度，潇洒，帅气，有独立的风格；

从清洁方面：发型整齐，经常修剪，指甲干净，日日修剪，内衣一日一换； 从修养方面：接人，待物，大庭广众的表现，各种礼节的表示…… 总之很多很多……