使人生愉快的“14条肌肉”

第一篇：使人生愉快的“14条肌肉”

每日名言

幸福大多是在做让我们有成就感的事时产生的一个副产品。

每日自励

我相信爱的力量

每日短文：使人生愉快的“14条肌肉”

在意想不到的时间或场合，我们常常会突然想起长久以来忘怀的人或事。我最近就经历过这样奇妙的体验。那是我走在纽约第五大街时，刹那间我感到似乎回到了1933年秋天，就在弗雷德的身边。

住在布鲁克林的弗雷德，那时与我相交已有数年，但从那以后就没有再见过面。现在他健壮如昔，表情安详地从对面走过来。真是久违了。

“过得还好吗？”我问。

1930年正值大恐慌，可能是美国历史上经济最恶劣的时代。到处可见工厂倒闭、商店破产、成千上万的人失业、各行各业都一再减薪、免费餐店和发放面包的地方排起长龙。其中不少人过去原是富人、30岁以上的人根本找不到工作。

我就是在这样一个秋天的下午，在没落的第五大街见到弗雷德的。

他穿着深蓝色的哔叽西装，老式西装磨出了一层油光，谁都能一眼看出那套西装穿了有多久了，他说话的口吻和过去一模一样，一点儿也没有改变。

“没有问题，我过得很好，请不用担心。失业很久当然是事实，只不过每天早晨都到城里各处找工作。这么大一个城市一定有适合我的工作，只要耐心寻找，一定会找到的。”他说。

“你总是这样笑嘻嘻的吗？”我问他。

他回答说：“这不是很合理吗？我记得在哪里读过，绷起脸来时要用60条肌肉，但笑的时候只要用14条肌肉。我不想绷起脸过度使用肌肉。”

他谈起自己的人生观，他相信获得工作的强烈愿望必定能让他达到目的。

“我听过你引用的诗人约翰·巴罗所说的话，好像是‘属于自己的一定会归自己所有’。”

弗雷德的人品中最令人佩服的就是他具有深厚的信仰和坚强的信念。他继续说道：

“我的信仰是我虔诚的父母培育的。我的家境虽然很贫穷，但母亲完全不在意，她常常说‘上帝会赐给我们食物’，一点都没有错，上帝一次也没有遗弃我的母亲。”

说到这里他停顿了一下，嘴角微微颤抖地补充说：

“上帝应该也不会遗弃我的。”

他站在挤满了急于找工作的失业者的大街上，引用了圣经里的话说：“曾经年轻的我现在老了。可是从来没有看到正义被遗弃，正义的子孙乞求面包的情形。”

他以略带挑战的神情看着我说：“不论多么困难我也这样相信。我的父母和你(他友好地在我的胸口轻轻捶了一拳)都教导我要相信。所以我始终怀着希望和信念。”

我站在原地看着他离开。阳光映照在他那件蓝色的旧西装上，在我眼里它突然幻化成骑士的盔甲，有如寻找圣杯的圆桌武士，身佩闪烁的圣灵之剑。

后来，他和一个具有发明才能的人共同创业，在新的领域中，弗雷德充满创意的构想获得了成功。在此之前他忍受了许多苦难，过着贫穷的生活，但他始终能坚守信念，终于获得极大的成就。他积极的生活态度，使认识他的人都对他充满敬佩。

每日文摘：良 方

我读过一篇讲狮子和驯狮的文章，十分有趣。

文章说有个年轻人到动物园找工作。他希望做一个驯狮师。这个要求已经是很不寻常，但他的理由更不寻常。原来他已经接近神经崩溃的边缘，医生告诉他惟一的治疗方法，就是去找一份高度紧张的工作，让他可以忘记其他的恐惧。因此他才来申请这份最危险的工作。

解除神经紧张的方法，是去处理需要神经紧张才能解决的问题。

减轻自己负担的方法，是帮助他人减轻负担。我们通常要两手各提一个箱子来平衡负担，比只用一只手来提要轻省很多。

排解忧伤的方法是去分担他人的忧伤。

有一位叫做巴特勒的女士，有天回到家里，她的小女儿从二楼的房间飞奔出来迎接她。屋子前面是块空地，她的女儿伏在栏杆上急着要见母亲，谁知失掉重心，从楼上掉了下来，当时死去。巴女士悲痛欲绝。有位教会的老太太来安慰她。对她说：“我一生的大部分时间都在照料流落街头的女孩子。她们每个人都有一段令人悲伤的故事。现在我年事已高，没有力量再照顾这四十多个女童，你何不来接手我的工作，来忘却自己的忧伤。”

巴女士真的接过了这份工作。她虽不能完全忘记自己的痛楚，但因为把他人的难处肩负了过来，她自己的伤痛就大大减轻了。

把他人的感伤纳入自己的心中，让自己的心更丰富，更深广，汲着心与心相连分享的力量，自己的创痛也会平复。这就是有效的良方。

第二篇：如何使幼儿宽松.愉快的学习

如何使幼儿宽松.愉快的学习

“”

如何使幼儿宽松、愉快的学习

——角色游戏和幼儿的区域活动有机结合上海嘉定黄渡中心幼儿园 顾宏 何谓幼儿的区域活动呢？即指：孩子按自己的想法和心意，选择自己的喜好、自己的水平、自己的行为方式，在与环境交互作用中自主产生的活动。何谓角色游戏呢？即指：是一种以扮演角色、使用玩具，去创造性地反映现实生活的游戏活动，由于它是一种以幼儿自己的意愿和想象来进行的活动，所以深受幼儿的喜爱，从心理学的角度认为：在游戏中，幼儿通过对玩具、物品的摆弄和操作，其语言、情感、想象等心理活动都频繁发生，有力促进其身心全面发展。我觉得两则并不矛盾，所以在平时的活动中我开始尝试两则有机整合在一起。整合也称综合，是把不同类型、不同性质的事物组合在一起,使它们成为一个整体。整合的核心是联系的建立。它促使我们认识到在当前学前教育改革的大背景下角色游戏不应再是原来那种单一的游戏概念。现代的教育观念使我们日益清晰地认识到：幼儿是活动的主体，教师是活动的主导，要使幼儿的活动科学化、游戏化，真正顺应幼儿发展的需要，充分发挥其教育价值。

在学习了《上海学前教育指南》和《纲要》，更加促进我的想法，区域活动偏重于

幼儿在宽松的、愉快的气氛中学习技能，如果把角色游戏结合进去，也许会使内容更

丰富、游戏活动更有活力。在实践中，我感悟很深。

一：角色游戏使区域活动的内容更丰富。

从天气冷许多小朋友每天早上来园晚的现象，到幼儿自主“寻找冬爷爷”不怕冷每天不迟到，到怎样让自己不冷保护自己，又由小兔的死到关心小动物“怎样让小兔不冷？”这一系列的活动过程幼儿由怕冷晚来园——不怕冷不迟到——保护自己不受冻——关爱小动物整个过程是幼儿自主的探索的过程，在这一过程中幼儿积极、主动性被充分地调动起来，教师成为活动的支持者，为幼儿提供材料，为幼儿表达自己的愿望提供条件。虽然所提供的无新颖可言，仅是彩色手工纸、笔、积木等一般材料，但是幼儿“怎样让小动物不怕冷？”方法讲了一个又一个：给小兔穿衣服、造房子、开热空调、开取暖器、吃饱、跳圈、跳绳、热水袋等等发散了幼儿的思维；幼儿依据自己的喜好有的撕、有的折、有的剪、有的贴、有的画、有的搭，表现出一幅幅稚拙又富有童趣的作品。

记得有一次，孩子们把收集到的各种帽子、手套、围巾充分地展示出来，开始他们在一根绳子上用夹子夹住带来的帽子、手套、围巾，但过了几天，有一个孩子跑过来对我说：“我会自己做的。”“那好吧，”结果这个孩子就成了一名设计师，随后又有许多孩子成了帽子、手套、围巾的加工者，幼儿有了角色意识，也就是说孩子已开始角色游戏，活动表明，在区域活动中开展角色游戏将更加满足幼儿自主活动的需要，使内容更丰富。

二、角色游戏使整个区域活动更有活力，幼儿游戏的兴趣更高。

在某种程度上对

幼儿区域活动的开展是一种局限，因为在这样的活动中，幼儿的交往是非常少的，我认为幼儿的游戏缺少了交往，那么游戏就失去了它原来的意义。我为此进行了尝试（小班），把娃娃家、小医院、加工厂、肯德鸡店和生活区、益智区、建构区、手工区结合起来，孩子们的兴趣一下子提高起来，我在游戏结束后，进行调查，发现孩子认为今天的游戏好玩。例如：我班的朱天佑小朋友，每次活动都是我带着他玩，可今天他是肯德鸡店里的服务员，他没有需要我的帮助，游戏刚开始，他早就离开了我的视眼，我去店里时，他第一次笑着对我说，“顾老师，请坐，你想吃什么？”我非常激动，因为他是第一次这样主动跟我说话。我想：这才是真正适合幼儿的游戏活动。

如何将幼儿的各种发展技能有机的结合起来，我在小班一年的工作实践中，大量事实让我更加坚信，幼儿园的区域活动和角色游戏有机地结合在一起，真正以孩子的角度出发，为各年龄段的幼儿创设良好的环境，提高幼儿主动学习的兴趣。

《如何使幼儿宽松.愉快的学习》

第三篇：礼仪使人生更美好

礼仪使人生更美好

11级七年制临床8班

张恒诚

11170812 悠悠中华，自古便是文明礼仪之邦，孔子之“礼”构成了中华传统文明，现代礼仪更是我们生活的不可缺少的要素。礼仪不仅仅是社会规范中的一部分，也不仅仅是约束着人们行为规范的乏味缰绳，它更是我们人生的画笔。礼仪使我们的人生更美好。

现代社会，物欲横流，虚与委蛇，我们生活其中，往往身心疲惫。在忙忙碌碌中会忽视礼仪的存在。在这个知识信息时代，很多沉迷在书海中的书呆子以为只要个人能力够硬，就能在竞争性社会中占据一席之地，他们忽视了礼仪的作用。随着社会的发展，独生子女的增多，越来越多的年轻人以自我为中心，他们不关心他人的感受，更是对礼仪视而不见。缺少了礼仪，我们被越来越多的烦恼所压迫，抱怨充斥着我们的生活；缺少了礼仪，纵有满腹诗书也只能苦叹怀才不遇；缺少了礼仪，唯我独尊也只会换来人们的疏远，没有了朋友和同伴也只会越走越孤独。可见，如果我们的生活中没有了礼仪，我们的人生是枯燥乏味的，是缺少颜色的画布，如同行尸走肉。

我们生活中离不开礼仪，但是礼仪它不仅仅是社会制度的枷锁，它是灵动的音符，巧妙演奏，便能滑落优美乐章。

礼仪使我们提升生活的品味。生活是自己选择的，不修边幅也是生活，精致细腻也是生活。个人选择的不同，其生活品质也不同，我们不能评判和批评个人的生活选择，但礼仪能够提升我们的生活的品质。从礼仪中，我们学会如何得体着装，我们学会如何修饰妆容。我们掌握餐食的技巧，我们熟悉高雅的举动。学习礼仪，其会潜移默化的改变我们的生活。实践礼仪，也就是在改变我们的生活选择。久而久之，我们的生活品质就会得到质的提升。高品质的生活，其本身就是美好的。

礼仪使我们得到他人和社会的认同。人是具有社会属性的，我们总不可能在家里做一辈子宅男的，在社会生活中，与人接触是必不可少的。我们接触过形形色色的人，也被形形色色的人接触过，在这其中，我们印象最深的便是两种人，一是毫无文明礼仪概念，严重违背社会礼仪规范的。还有就是彬彬有礼，言行举止都透露着高雅的气息。良好的礼仪会给他人留下深刻的影响，其往往让个人的才华和能力增光添彩。礼仪让我们得到他人的认同，被赞许是我们人生的美好。

礼仪使我们收获更多的机会。人人往往说机会是留给有准备的人的，当机会来临时，什么才能机会第一眼认出你？礼仪。具有良好的文明礼仪可以给别人留下深刻的影响，其在选择的时候会更具优势。除此之外，现代竞争社会，具有同等资历同等能力的人不计其数，什么才能让人脱颖而出？还是礼仪，礼仪是我们除了能力之外的竞争增长点，学习礼仪，装点人生。获得机会，可以让我们的人生更美好。

我们可以看到，礼仪是我们生活中的净化剂，也是我们人生成功的催化剂。学习礼仪，在人生画布上添加绚丽的色彩，学习礼仪，让我们人生谱写华美的乐章。

第四篇：《肌肉》教学设计

《肌肉》教学设计 羊市塔希望小学 刘继祥

教学目标

（一）科学知识目标

1、知道人体内大约有600多块肌肉，约占体重的40%左右；知道人体内有三类肌肉：骨骼肌、平滑肌和心肌。

2、知道人体的各种动作都是由肌肉的收缩带动骨、关节实现的。

3、了解手臂是如何运动的，附着在骨头上的肌肉总是成对在一起工作，一个收缩，另一个就放松。

4、了解肌肉的卫生保健知识。

（二）探究能力目标

1、能够借助于直接摸、看人体肌肉模型等多种方法了解人体肌肉的分布。

2、能够小组合作并借助手臂活动模型了解肌肉的工作方式。

（三）情感态度价值观目标

1、能积极参与探究肌肉的工作方式，愿意与小组同学共同合作探究。

2、乐于用所获得的肌肉知识进行自我保健。教学重难点

了解肌肉的工作方式。教学准备

即时贴、人体肌肉模型、课件

课前活动：争夺科学的桂冠.老师说前进、退步的规则。激发学生争夺科学桂冠的信心.一、谈话交流，导入新课

同学们，你们喜欢看体育比赛吗？ 生：喜欢

老师也很喜欢。让我们一起来欣赏一下健美运动员的比赛时的风采？（出示健美运动员图片）。

你觉得他身上的什么最引人注目？

(设计意图：课开始，老师出示了一组图片（健美运动员），问学生，通过欣赏、观察这组图片，你觉得他身上的什么最引人注目？生答：运动员健美、强壮的肌肉。自然而然的引出今天的课题“肌肉”。)师板书（肌肉）

二、了解肌肉的分布和类型

1、师：你们知道肌肉长在哪里吗？让我们找一名同学作模特，大家凭你的生活经验来找一找他的身上哪个地方有肌肉.谁愿意做模特？（设计意图：让学生凭自己的生活经验找身体上的肌肉，体现了课程标准中所提倡的以生活中的科学为逻辑起点。）生上台

师：为了科学探究你先暂时受冻一会，让我们奖励他进步一格。你像大力士一样给大家做几个动作如伸臂、曲臂、踢腿、弯腰、嘴巴张合、眼睛睁闭，让大家摸到你的肌肉。同学们认为他哪里有肌肉，你上来在有肌肉的部位给他贴上标签。生贴

师：让我们看看标签贴在哪里？这么多，看来我们全身都有肌肉。这里有标签，这块肌肉叫什么呢？你知道吗？来，请大家看这里。师：让我们一起去认识这块肌肉的名称（出示课件），让生读出肌肉的名称。

老师随机介绍7大肌肉的名称。

（设计意图： 全面认识肌肉并有侧重点的认识7大肌肉的名称。虽然上的是科学课，但对“肱”和“腓”字的读音对三年级的孩子有一定的难度，所以老师不轻易放过，加上拼音帮助孩子学习。）请你（指着模特），马上把标签摘下来穿上衣服吧。孩子们，现在天冷不容易看到肌肉那你们想看看我们全身的肌肉吗？看老师会变魔术，拿出模型。

师：你看到模型想说什么? 生：红色的是全身的肌肉。

上面一丝一缕的表示肌肉的肌纤维。师：你知道的真多，都是我的老师了。

师：你们记住这些肌肉的名称了吗？我们来做个小测试看看，老师说名称你们做动作快速找到相应的肌肉。

（设计意图：巩固练习，通过游戏的方式说肌肉名称，找肌肉位置，巩固新知。）

师：这些肌肉都附着在我们的骨头上我们能看到的。那身体其他部位还有肌肉吗？ 生：脸、头

师：你是怎么知道的？ 生做动作让相应的部位动起来。师：看来能运动的地方就有肌肉。师:我们在睡觉时我们身体还有那些部位在动呢？ 生：心脏，肠、胃、心、肺、血管 师：这些器官的部位有肌肉吗？ 师：你的知识真丰富，真是班级小博士.师：我们来看这段资料相信你会有答案。（出示课件）生交流

师：附着在骨头上的是骨骼肌，今天我们重点研究肱二头肌。请你再摸一摸它长什么样？来摸一摸自己的肱二头肌，画出肌肉的样子 生：画

师：让我们来看一下你是怎么画的？ 生展示

师：你为什么这样画？ 生说形状表示什么

师：你真是个会观察的孩子。来看老师也画了你们欣赏一下.（出示课件）肌肉大体呈梭形，中间部分柔软而富有弹性叫肌腹，它有收缩性。肌腹的两端是肌腱，肌腱是白色，很强韧，但没有收缩性。师:你再摸一摸它怎样附着在骨头上呢?是在一块骨头上吗？ 生：不是，它附着在两块骨面上。

师：孩子们学的真快，我们再来看一下人体肌肉的有关肌肉之最的知识放松一下。师：你知道了什么？

（设计意图：通过简笔画的形式让学生把探究到的肌肉的形状表达出来，能加深对肌肉的深度了解。）

三、探究肌肉是如何工作的

师：刚才我们通过摸了解了肌肉的很多知识，知道我们身上有600多块的肌肉，那它们对我们人体有什么作用呢？ 生：脸上的肌肉使人看上去更漂亮 师：还有其他作用吗？你大胆猜测一下。

（设计意图：能针对人体肌肉提出问题；能应用已有的知识和经验对所提出的问题作假设性解释 ；能提出进行探究活动的大致思路；能对探究的问题做出初步的结论。）生：能运动

师：让我们通过活动来探究一下你的猜测正确吗？为了让我们的活动更好的开展，看友情提示。（出示课件）指名读。

1、模特做屈臂和伸臂的动作。

2、模特反复做同一个动作，直到让别人感知到肌肉变化为止。

3、最后借助手臂活动模型来观察肌肉变化。好，大家在小组长的带领下活动吧！生活动师巡视指导

（设计意图：注重让学生亲身经历科学探究的过程，真正体现了“学生是学习科学的主人”、“学生是课堂的主人”这一课堂教学的核心理念重点以肱二头肌和肱三头肌为例讲解肌肉的运动形式，体会肌肉的作用。让学生亲身做一下屈臂的动作，体会到：屈臂时肱二头肌收缩变短，肱三头肌放松变长。在做伸臂的动作，体会到：肱三头肌收缩变短，肱二头肌放松变长了。）

师：这个小组以他们端正的坐姿告诉老师他们的活动已经完成了，让他们向科学的高峰前进一步。

其他小组也应像他们一样。谁来展示一下你们的活动结果 生：展示表格。记录员看表格边介绍，模特边做动作。师：这个小组的探究很深入，让他们向科学的高峰前进一格。师：出示手臂模型，讲解这个硬纸板代表骨骼，塑料绳代表骨骼上的肌肉的肱二头肌，肱三头肌，它们的两端分别长在不同的骨头上。（设计意图：教师精心制作了手臂活动模型，手臂模型的出现进一步使学生明白了手臂弯曲运动不仅依靠肱二头肌的收缩，还要依靠肱三头肌的舒张互相协作完成动作。）

先做曲臂活动，上面的塑料绳鼓起来了表示肱二头肌鼓起，肌肉收缩变短了。同时下面的肱三头肌放松变长了。

在做伸臂运动，上面的塑料绳肱二头肌又恢复到原来的样子，表示上面的肌肉又放松了。同时下面的塑料绳鼓起来了表示肱三头肌鼓起，它收缩变短了。（出示课件）

（设计意图：活动学生只能感受到肌肉的变化，但看不到，怎么办？教师适时的出示手臂活动的课件，让学生亲眼看到屈臂和伸臂时，肌肉的变化，进一步加强学生对这一概念的理解。）

你们看我们在做伸臂和曲臂的动作时，我们的肌肉参与活动了吗？

生：参与了。师：不仅是手臂的运动，人体的各种动作离不开肌肉的运动。并且不是有一块肌肉来完成的，而是有几块肌肉共同完成的。这些肌肉在收缩、舒张时是相互配合的，有些肌肉收缩，有些肌肉舒张。

师：我们来看资料，相信你会了解地更透彻。（出示课件）师：你知道了什么？

师：肌肉怎么参与人体的运动呢?出示课件。你知道了什么? 生交流。

四、肌肉保健

师：通过今天这节课的学习与研究，我们有对人体的肌肉有了和以前不一样的新的知识。让我们做游戏放松一下。像老师这样一只手的大拇指和和食指在老师规定的时间内以尽可能快地速度来回捏，另一只手的食指和中指像医生摸脉搏一样放在上面。好活动开始。生活动

师：你活动的手上的现在肌肉有什么感觉？ 生:酸麻，疲劳

师：肌肉会疲劳，我们应该怎样做让肌肉更好的为我们服务呢？ 生交流

师：我们看这个资料袋，你会有更多的保健知识。（出示课件）（设计意图：巩固部分，融合了体育锻炼的常识，使学生深刻地感受到科学是无处不在的。）生看

师；你们作为小学生如何使肌肉更强壮呢? 生交流

师：现在你们长身体的阶段，在运动的同时也多吃些有营养的食物。希望大家多参加体育活动，用合理科学的方法，去锻炼肌肉，争取每个人都有一个健康结实的身体。

师：来看我们的夺冠之路，最好，把掌声送给他们小组表示祝贺。其他小组成绩也不错。把掌声送给自己来结束我们今天的科学探究之旅吧。

第五篇：格斗肌肉练习

格斗全身肌力强化练习

上半身肌力强化练习

1、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

2、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习（练习时，身体应像直棍般起落）：

1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。

2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。

3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。

4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。

5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指（随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指）支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。

6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。

1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。

2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。

3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。

5、腹肌练习。腹肌是JKD者每天必须进行练习的重点部位，对于增进腹部抗击打能力以及腰马力量均显其重要性，学员可交替选择做以下练习（一次练习可选2-3个动作）：

1、仰卧起坐（之一）——仰卧，双足尖勾住一固定物体，屈膝45度角时，可静止数秒再回复仰卧姿势，反复进行。也可以练习上体抬起时，身体左右拧转，反复进行。（可到斜板上做此练习。）

2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱头，起上体，尽量靠向膝部，如此反复进行。

3、仰卧举腿（组合）——仰卧，双手分置臂下，头部抬起。屈膝，再缓慢伸展，反复数次，然后从伸展状态，双腿并拢，快速上抬举腿，再缓慢下落，反复十数次屈膝，抬腿与地面呈45度时，双足交替如蹬自行车般练习，反复数十次，力尽为一组。此组动作可发展侧腹和下腹肌力。

4、悬垂直腿上举——这是李振藩宗师经常采用的一个重要的腹部练习动作。双手握杠悬垂，双肘微屈，双足并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，然后缓缓落下，反复进行。也可举腿后静止数秒，再放下，如此反复做练习。（注意：为保证悬垂练习时双臂有力，且利于集中练习腹肌，学员可以皮革或帆布自制吊带套做吊带式练习。）

5、悬垂屈膝收腹——悬垂动作同上，唯屈膝收腹以膝部尽力靠胸，也可屈膝收腹向上举腿，举得越高越好，然后缓慢下落还原。反复进行。此组练习可使腹肌和肌间得到完全的锻炼。

6、悬垂屈膝转体上举——悬垂方式如上。两小腿交*屈膝转腰上举，上体正直朝前，然后缓慢下落还原。如此先左转上举，后右转上举，反复进行3遍，每遍10-25次。此练习可以发展侧腹（腹外斜肌）和肌间

肌力。

6、腰背肌练习。在国际拳击界，判断某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的训练程度为指标，盖因腰、背肌爆发性力量是决定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗师如倒三角形般的强健背肌结构，再看看李振藩宗师对背部大圆肌、肩胛冈肌随意控制操纵的灵活程度，学员就能基本明白李振藩雷霆一击产生的奥妙所在。“虎背熊腰”，这应是每个学员尽力追求的。每次可从以下练习方法中，根据需要选择2-3个做练习：

1、俯窝起身——俯卧，固定双足（也可由同伴按住双足），双手抱头，然后上体尽量向上挺起，反复进行。也可俯卧在长凳上，固定双足，上体悬空做挺身练习。

2、俯卧举腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），双腿直腿尽力上抬，反复进行。

3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝双手向后分别抓握双足足脖，然后上体和双腿尽力上挺成弓形，反复进行。

4、悬垂引体向上——双手握杠悬垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身体，然后下降回原位，反复进行。此练习是综合强化上体肌力的最佳方法之一。

5、负重伸背起身——双足开立，让同伴双手攀颈坐于大腿正面，双腿交*缠在腰间，同时习者以双手抱其膝窝，下肢不动，上体前俯，然后以腰背肌收缩力量，上体伸背直起，反复进行。

6、推车运动——俯卧双手直臂着地，让同伴在后抓住双足小腿抬起，如推小车般向前推，习者则双手配合前行，反复进行。此练习对上半身亦有综合练习作用。

7、前臂肌力练习。据丹·伊鲁山度大师回忆，李振藩宗师跟强壮的外国人扳腕子从未输过；美国柔术大师纪韦利（WALLY JAY）也曾指出李振藩宗师当年与对手练习擒琐，凡被他抓住的对手无人能够挣脱他可怕的扼琐；在封手攻击（俗称“勾漏手”）中，李振藩宗师常常利用搂手猛拉，在对方无法稳住身形，重心前扑同时，施展致命的挂捶迎击。这都得益于强大的上半身肌力，特别是前臂肌力，这也是为什么李振藩宗师格外醉心于前臂练习——每天必练的原因。请选择进行：

1、静力对抗——双掌相对于胸前尽力推抗，然后四指上下相扣，尽力向两侧拉抗，各练习30秒/组。此练习增加前臂擒琐力量。

2、卷腕练习——在一根短棒的中央系上一根绳子，绳子另一端系上哑铃等重物。然后背靠墙站立，双手前伸握住短棒两端，将绳子一点点地卷起来至顶端，然后再一点点地放下去。如此反复进行，力尽为一组。为从此练习中获得最大效益，李振藩宗师还常用一块海绵裹住木棒，来加强练习难度和刺激效果。

3、直臂负重练习——这是一个综合性练习动作。双手握杠铃（或其它类似重物/重量视自身水平而定），然后双臂与肩水平直伸并保持静止，力尽为一组，反复进行3-5组。也可快速屈伸做速度性力量练习。前臂肌力练习有很多，初学者只需每天坚持采用上诉1-2个方法练习，既可获得宏大锻炼效果。当然，学员也可参考其它的前臂肌力训练方法进行练习，有效就行。练习三 下半身肌力强化练习李振藩宗师说：“肌肉是锻炼的结果”，但在JKD中并不是肌肉越多越好。下半身肌力强化练习，主要是练习腿部（大、小腿各部肌力），但宗师并不要求腿部练得多么粗壮，或象健美运动员一样大块大块的肌肉附着腿上成为负累。他将腿部形容为全身的交通工具，既要有强大的爆发性力量，又能保证动作、移步灵巧多变。毕竟肌肉块再多、再美，绝对力量再大，如果速度跟不上，在格斗场上也只会象西班牙斗牛场上的蛮牛——被灵活的对手任意耍弄和宰割。以下方法，学员每次可任选2-3个交替练习。

1、台阶练习——找一个离地10cm-20cm的台阶，双足交替地上，下练习1分钟/组。也可以找一块砖头，双足足前掌放于其边缘上，然后踮起足跟，一上一下练习，1分钟/组。此练习可发展小腿、足弹性肌力，双足协调性和耐力。

2、凳子上下练习——找一个高脚凳，然后从一侧双足登上，从另一侧跳下屈膝，然后如摸天花板般用力向上直臂弹跳，如此来回反复进行。也可直接从凳的一头，越多凳面跳至另一头，来回反复进行。此练习可有效发展腿部伸展爆发力和耐力。

3、半蹲或平行半蹲练习——此练习可以负重也可以徒手练习。负重时可以肩负杠铃（无条件者挑一担水也行，让同伴坐到肩上做练习也行。你应多想办法。）双足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多弯至大腿与地面平行，无需做深度下蹲），然后快速直腿，如此反复地练习。徒手

练习时，双手抱头下蹲，足跟踮起，然后以双足掌蹬地，直体向上纵跳，如此反复进行练习。

4、蛙跳——屈膝半蹲，双手后背，踮起足跟向前或向后屈膝弹跳反复进行。

5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，双拳上举护住下巴，然后双足保持屈膝姿势向前移动，力尽为一组，反复数组。也可在走动过程中，做双手左右冲捶动作。科学的恢复和训练同样重要 剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，比注意有关事项：

1、做2-5分钟的肢体柔软体操（参见准备运动）。

2、四肢做自由地摆、抖动作放松。

3、轻松地慢跑或走40分钟。

4、静立深呼吸1分钟。

5、自己或最好让同伴帮助按摩放松。

6、训练完30分钟后沐浴。

7、参加一些轻松的娱乐活动（如听听轻音乐）。

8、按时作息，保证8-10小时的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。

9、不挑食，保证饮食营养。多吃一些水果。参考：吃饭不必吃得太饱。吃到八成上饿一点的饮食方法有利肌肉的生长。这是美国哈佛大学所得出的科学实验结论。（建议：有兴趣在“肌力结构”完善和“营养补充”上做进一步自我提高的学员，不妨订阅《键与美》杂志或购买相关书籍）。