(11)三级跳远（最终定稿）

第一篇：(11)三级跳远

1三级跳远

迪安 海斯

三级跳远的独特之处是其需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成──单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳-跨步跳-跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。

三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀三级跳远运动员。

（图在右侧）

技术

合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动似乎员总是要提示自己技术动作。及时加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。

助跑

三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，会最后阶段失去动量。反之，如果助跑速度太快，运动员会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为100-130英尺（约30.5-39.6米）。初学者的助跑长度应为100英尺(约30.5米)，随着运动经验和年令的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，运动员倾向于只设一个开始助跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。在赛前，还应调整助跑步点的准确性。

单足跳

三级跳的第一跳是单足跳,单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同跳远的向上向前）。完成这一动作时，上体要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方（图11-1a-c）。此时运动员应寻求“跑离踏板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体顷斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。（图11.1 a b c d e f g h I）

有三种摆臂方法：

1.单臂摆动 2.双臂摆动

3.单双臂结合摆动

单双臂结合摆动时,往往是单足跳时单臂摆,跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步,此时运动员调整臂的位置,以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时在臀部停止已摆向体后臂的摆动，然后，当腿在髋部下转动时与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员约在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的。但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。

单臂摆的起跳方法就是跑过起跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳（图11.1）。摆臂方法的选择取之于运动员的速度。大致上，速度快的运动员最好用双臂摆；速度一般的运动员可在三种方法中选择一种；而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。教练员和运动员可在实践中寻求最适合于运动员自己的方法。

单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展；当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段（图11.1c）。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向运动的难度。正确的着地应是脚跟先点地，随之“滚动”为全脚掌着地。

鉴于三级跳远的特点，运动员应穿轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处伤病的产生。

跨步跳

在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳——三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由令一条腿摆向前方而完成（图11.1d-f）。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。如果采用双臂摆，双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同跑步一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。

有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。

另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头前移的速度，以便使脚抬起（图11,1f-g）。随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶级做好准备（图11.1h-I）。

跳跃

(图11.2 a b c)

在跳跃开始时，如果采用单臂摆动，双臂做交替动作；如果采用双臂摆动，应将双臂迅猛向前摆动。三级跳远的跳跃阶段如同跳远运动员完成跳远动作一样。由于没有足够的时间来完成走步式空中动作，在跳跃阶段一般采用挺身式空中技术。

完成跳跃时应尽可能向高跳，同时双臂高摆（挺身式空中技术采用双臂摆），随之前伸。最后双脚前伸，以脚跟先落入沙坑。图11.2展示了美国历史上两位优秀三级跳远运动员威利班克斯和麦克康利的三级跳远动作：

 注意：他们单臂摆踏上起跳板，以保持速度。

 注意：他们单足跳和跨步跳着地时，“似乎”是以脚跟先着地，以便滚

动进入下一阶段。

 注意：在单足跳和跨步跳的早期，他们的上体是正直的。在跨步跳时膝

部领先和单足跳时单足跳腿在髋下向上的转动动作。 注意：在跨步跳和跳跃阶段的双臂摆动动作。

 注意：康利低角度的单足跳，以保持速度。并且一跳高过一跳。 注意：跳跃阶段双臂摆动的挺身式动作。 注意：以脚跟先入沙坑的动作。

 注意：在跳跃阶段两种类型的对照（都是正确的）。一是康利，他的双

臂高举；而班克的双臂在前，然后再由体后向上绕过头部。

教学进度

三级跳远是一非自然项目，应介绍未来的三级跳远运动员观看三级跳远技术电影，以便使其尽快对此项目有一个初步的了解。其后应进行立定三级跳远的简单示范，强调腿的动作，然后引导他们做几次练习。在做立定三级跳远练习时，要两条腿轮换进行以确定哪一条腿最合于哪一跳。强调每一跳距离的均等，而不能要求远度，重点学习每一跳的腿部动作。尽管初学者会在三跳的流畅性上存在问题，但尝试几次后便会有起色。“流畅性”是跳动的节奏，对三级跳远来说是非常重要的，它给运动员令人振奋的在空中飞行的感觉。

如果运动员没有试图把腿伸得太远，能够控制好每一跳，他会为他的进步而受到鼓舞。这样做也能防止跳时身体过分前倾，并且有时间来形成主动“阶段腿”。下一步应发展阶段腿。其方法是让初学者单腿站立向上跳起，在空中起跳腿以髋为轴转动，在着地之前转到体前。要两腿交替做这种练习，以使两腿得到均衡的发展。

跨步跳是三级跳中最难掌握的部分。单足跳相对容易些，但着地动作（recovery）具有难度。跳跃阶段对运动员来说学起来都不会有什么问题。三级跳远训练最大的成功之处就在于改进了跨步跳技术。但我们要记住，三级跳远的三个阶段是相互作用的。

跳跃练习

提高三级跳远水平下一阶段是跳跃练习。开始练习时要注意发展控制能力，而不是肌肉力量。其后才考虑力量（耐力）的发展。这一段主要采用如下三种练习：

1.单足跳练习。两腿都要做这种练习（右右右右…… 或左左左左

……）。开始时，这种练习每次做25米左右。其距离随着运动员力量和自信心的增长而增长。确保在整个单足跳练习时上体要正直。笔者建议初学者每周在一、三、五（每周三次）做两组25米的单足跳练习。

2.跨步跳练习。这种练习是两腿交替跳跃。练习时也要强调上体正直和腿的弹力。初学者要尽其能力向前摆腿，但注意不能用脚尖领先。在脚即将着地时，要用全脚掌“扒地”。

3.单足跳接跨步跳练习。这种练习能提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力。做法是，右-右-左-左-右-右……。做这种练习时教练员要注意观察运动员的动作。由于比赛的竞争性要求跳跃运动员的助跑要更快，伸展更远，所以，安排两个或两个以上的运动员同时进行这种练习，有利于提高跳跃的速度和每一跳的远度。如同跳远运动员，三级跳远跳跃阶段的能力可通过向上跳起得以发展。其作法是通过短距离助跑接向上跳起，在空中做挺身式动作。由于三级跳远跳跃阶段的腾空时间较短，因而难以象跳远那样在空中完成走步式技术动作，所以采用挺身式技术较为合适。

跑跳练习

下一步是发展三级跳远运动员的短距离助跑和起跳相结合的能力。如下是两种有益的练习：

第一种是跨低栏练习。每周至少进行两次，栏间距为高栏栏间距，栏间跑三步。第二种是跳过间隔均等距离合适的低栏。可采用单足跳-跨步跳-跳跃的方式。跳前有3-5步的助跑，以增加一些速度。但速度又不能太快，否则会导致落地时支撑被压垮，以致不能完成第二跳—跨步跳的动作。强调每一跳的“均等飞行”和保持上体正直。不要跳得太高，以免着地时支撑不住而损失下一跳的动量。

手臂动作

掌握三级跳远技术的下一步是决定采用何种摆臂方式。有些运动员在单足跳时采用单臂摆以保持速度，而在跨步跳和跳跃阶段采用双臂摆。

在这一阶段，运动员应尝试完整的三级跳远技术练习。采用七步助跑（可控速度），重点放在第一跳，简单完成第二和第三跳。第一跳相对不要跳得太远，也不能跳得太高，以免着地时难以支撑和避免产生不良后果。跳时眼视前方，头部正直。运动员要通过完整的三级跳远技术练习来提高每一跳的距离。

最后是加长助跑距离。合适的助跑距离应约为120英尺（约36.6米）。从可控速度开始，然后随着运动员利用助跑速度能力的提高而加快助跑速度。

训练

制定训练计划是取得成功的最重要因素。如下训练计划应被完整采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行如下练习直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须把脚训练成为“有思维的脚”(thinking feet)，想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律地、不断进取地进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一个受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。

练习方法

如下练习方法可作为你训练计划的一部分。

立定三级跳远

运动员面对跳远沙池，在距沙池20-25英尺（约6.1-7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部的用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8-10英尺（约2.4-3米）,跨步跳为11-13英尺（约3.4-4米）,跳跃为12-15英尺（约3.7-4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30-38英尺（约9.1-11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。

跳栏

用双脚双臂摆跳过4-8个低栏或中栏。栏间距为5-6英尺（约1.5-1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增长栏高增加栏数，而且栏高和栏间距要根拒个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。

交换腿跳

由弓箭跳起，跳起后将前膝抬到约90度角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以，臂的动作随意。

双腿跳

跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。keep the foot under the knee while using arms vigorously.(166页)单足跳

单足跳就是同一条腿的连续跳跃。跳时单臂摆（除非已习惯性双臂摆）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。当这条腿着地时，另一条腿的膝部由身后摆向前方，如同跨步跳时的摆腿动作一样。

如下三种练习是三级跳远训练的精髓。这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。跳箱练习1

跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米），其宽度应适合于运动员放脚。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱“弹上”跳下，连续进行单足跳-跨步跳-单足跳-跨步跳-单足跳-跳跃练习（图11.3）。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。（图11.3）

跳箱练习2

这种练习用于发展跨步跳阶段的技术和“弹跳”能力。运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个“跳步”，接着再跳下一跳箱（图11.4）。这种练习也可换腿进行。（图11.4）

跳箱练习3

第三种是踏跳练习（图11.5）。运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙池。五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。

上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙池。（图11.5）

力量训练

力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分。在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术。运动员在开始练习时，要采用很轻的重量，重量由轻到重逐渐加大。要有规律地进行力量训练，一周至少进行三次。随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度。在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳的程度。如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响。

表11.1为推荐给三级跳远运动员的力量训练按排办法。如下是制订三级跳远力量训练计划的指导。隔天进行力量训练。要上体和下体交叉进行练习。重量大时要戴举重专用皮带。

以小组进行训练。在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全。以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果。重量的增加不能太快。

定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况。

最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性。青少年和人员过多进行力量训练时最好用力量练习器，以确保安全。力量练习前必须要做好准备活动。表11.1

三级跳远力量训练按排

练习

组次数

伸膝

310

屈伸小腿

310

斜面仰卧起坐

315

登腿

410,7,4,2

提踵

320[脚趾下垫2英寸高（约5厘米）4

英寸宽（约10厘米）的木板

半蹲

38(负重

1/2体重)

分腿半蹲(split-squats)

210(负重

1/4体重)

举膝

315

上台阶

310(负重)

Half-squats and split-squats are coordinated in two week periods.Squats are done M-W-F, and splits-squats are done W-M-F.制定训练计划

如同其它田径项目一样,训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有所不同。制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩。表11.2提供了三级跳远运动员训练计划的样本。在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练习；在比赛季节，要为关键比赛做身体准备。表11.2 训练计划样本 比赛季节初期(秋季)

在比赛季节初期要大量进行跑的练习,如8300米,10200米,或6400米。每星期至少进行一次5英里的越野跑。还要多进行一些山坡跑和柔韧性练习。在正规训练之前运动员必须具备良好的身体状况。三级跳远是一项对身体状况要求很高的运动项目。

星期一

越野跑（3-5英里）

100-200-300-400-200-100/间隔慢跑同样的距离

力量练习

星期二

10200米，间隔200米走

穿负重背心跑体育场台阶

做一些清松的起跳练习（主要注意臂的动作）星期三

8300米

间隔300米走

675米轻松跑

力量练习星期四

越野跑

跑体育场台阶

起跳练习星期五

越野跑

力量练习

比赛期

这是一年中余下时间的训练安排。此安排可根据运动员在技术存在的问题和薄弱之处而有所改变。在重大比赛前要停止一次力量训练和一次跳箱练习。星期一

跳：325-100米，用单足跳腿跳两次，另一条腿跳一次。如果运

动员在一跳转为另一跳时存有困难，可采用350米右-右-左-左-

右-右的方式。这既可以发展弹跳力，这既可以提高运动员由单足

跳转为跨步跳的能力,又可发展每条腿的弹跳力。

跑：2300米以提高速度耐力；675米以发展速度。

举重

星期二

三种跳箱练习，每种做6次高质量的练习。

跨低栏103，栏间采用高栏栏间距（10码），用以发展跑的节

奏和助跑步长的均匀性，并提高运动员的进攻意识。

跑6100米跑，或进行实际的助跑练习。

我门的运动员身穿负重背心跑体育场台阶5次。如果体育场台阶

不合适，可改为跑山坡。

这一天适合进行三级跳远的起跳练习。进行起跳练习时，助跑速度

不要太快，注意技术动作，特别是摆臂动作。

星期三

基本训练内容同星期一。再加跑525米，535米，550米。星期四

同星期二的内容。

星期五

同星期一的内容。但要求容易一些，动作轻松一些。

比赛

比赛本身仅仅是为了检验运动员的进步情况。三级跳远运动员也可能同时是一名跳远运动员。如果一个运动员在一天里同时参加跳远和三级跳远比赛，最好每项只跳三次。如果运动员跳出了个人最好成绩，最好是放弃下一次跳，以使自己镇静下来。要尽量保持训练的规律性，一年里只有在最主要的比赛前有2-4次的放松训练。最后要记住，你的运动员参加比赛的目的是为了取得个人最好成绩，不要为名次而烦恼。

概要

基础稳固的训练习惯可使运动员对自己的能力具有信心。要让你的运动员知道，他的目标是在某一次比赛中取得个人最好成绩，而不是达到某一远度。要多在运动员最薄弱的环节上下功夫，重复运动员已能做好的动作不会给运动员本身需要的帮助。努力训练，你的运动员已做好准备。

第二篇：三级跳远

“三级跳远三跳比例”的研究综述

1004320090235

周亚飞

摘要：三级跳远是人体经过快速助跑后,由单足跳、跨步跳和跳跃跳所组成的连续三次腾越水平距离的运动项目。根据目前的三级跳远技术发展的特点,三级跳分为“平跳”和”高跳”两类, [1] 对三级跳远运动员运动过程中身体重心速度变化的运动学研究，近年来始终是国内外三级跳远研究的重要方面，对运动员三跳比例和技术类型的分析研究，有助于从整体上认识和把握三级跳远运动员技术特点的实际状况，也是目前研究的重要内容之一。关键词：三级跳远；平跳；高跳；比例

目前,运动员采用的三跳比例各有不同,有的采用38%+29.5%+32.5%的比例关系,有的采用35%+30%+35%的比例关系,等等。归纳起来大致分为两种技术类型。这两类运动员在三跳比例分配上各有自己的特点,“速度型”的运动员采用三跳比较均匀和第一跳小于第三跳的“平跳型”分配方案。郭元奇指出，速度型三级跳远技术是现在和未来三级跳远技术发展的必然趋势。进行速度型三级跳远的训练应从提高运动员的助跑速度，尽量减少前两跳中水平速度的损失，以及改进和加强弱腿的跳远技术和能力等三个方面来进行。[2]

速度型运动员在第三跳达到和超过第一跳的远度,是因为他们在第一跳既能达到一定的远度又不致使水平速度有很大的损失,他们通常是一些助跑速度很快的运动员。如果把第一跳放得太远,势必会造成抛物线的弧度很大,使着地起跳腿承担很大的冲击力,从而导致起跳腿被迫进行过分的缓冲,这就不可避免地会造成减速,这样,他们在速度上的优势就不能得到充分的利用。因而,他们在第一跳中相对地减少起跳腾空的高度,以保持水平速度,从而加强了“跨步跳”和“跳跃”。力量型的运动员首先比较注重第一跳的远度,其次是第三跳的远度。例如原苏联运动员萨涅耶夫和根蒂勒,他们的三跳比例分配就是如此。这类运动员之所以在第一跳能达到这样的远度,是因为他们在第一跳着地时能依靠强大的腿部力量承担着地时的巨大冲击力,而不失去进行后两跳的能力。这类运动员在速度上稍逊于前一类运动员,但其在支撑能力上则强于他们。在三跳比例上他们比较突出单 足跳,而单足跳评定的主要指标是弹跳力量。

目前，三级跳远前三名的动作中,很少看到典型的“高跳”或“平跳”技术,更多的兼“高跳”和“平跳”的优点,又能充分发挥自己特长的技术风格,具体表现为:(1)助跑速度快,动作幅度大;(2)起跳充分有力,跳跃的速度快;(3)适宜的腾空高度与适合个人特点的三跳比。[3] 1 三级跳远技术的演进

1.1 20世纪30年代以前是现行三级跳远技术的初期形成阶段,称为“跳远型”技术阶段。那时的动作纯属跳远式的三级跳远,重视第一跳和第三跳的远度,第二跳很短,是一、三跳的过渡步。

1.2

20世纪30年代到60年代中期,三级跳远进入完善阶段,广大教练员和运动员对三级跳远技术进行了研究,并不断实践,创造了各种类型的跳法,分为“苏联技术”和“波兰技术”。

1.3 “苏联技术”。20世纪50年代中后期,苏联涌现了一大批优秀三级跳远选手。其三跳比例技术是强调第一跳的远度,重视第三跳。观其技术外形,第一跳身体重心的抛物线高而远,换腿跳,后两跳均采用高抬大腿扒地式着地动作,双臂摆动。

1.4 “波兰技术”。1960年前后,波兰选手施密特以新型跳法创造17.03m的世界纪录,成为第一个越过17m大关的运动员。他的技术特点是较好地利用了助跑速度,前两跳身体重心的抛物线轨迹较平,着地积极,速度损失少,这使第三跳有较长的远度,当时人们把这种技术称为“平跳”技术。相应地,人们把苏联的跳法称为“高跳”技术。

1.5

现代三级跳远技术的发展趋向适当减小第一跳远度的百分比,其实质是强调提高和更好地利用助跑速度,减小前两跳中的制动作用,以获得快速而连贯的跳跃动作———高而远的第三跳。2 三级跳远的三跳比例发展趋势

2.1

张义盛等人(1990)对我国和世界优秀男子三级跳远运动员三跳比例与总成绩之间的关系和技术类型的分析，发现:在一定范围内，第一跳比例过大与总成绩呈负相关，第三跳的比例同总成绩呈正相关。中国优秀男子三级跳远运动员己基本形成了既符合我国国情、又符合世界三级跳远技术发展趋势的“平跳型” 2 技术。提出中国运动员应将第二跳比例适当缩小到29%左右，同时在保持速度和加强第三跳起跳速度和力量下功夫，争取较好的第三跳，将使总成绩有较大的提[4]高。HayandMi11er(1985)运用生物力学的研究方法对1984年洛杉矶奥运会男子三级跳远决赛的12名世界优秀三级跳远运动员进行研究，发现12名运动员中有7人使用单足跳比跳跃远的技术，另外5人使用跳跃比单足跳远的技术，两种技术的平均三跳比例分别为36.4%:29.5%:34.2%和34.4%:29.3%:36.3%，差不多互为镜中的影像。[4]

2.2

James.G.Hay(1990)根据对三级跳远三跳比例的研究，提出了新的三级跳远技术类型的划分方法，依据单足跳和跳跃所占比例的大小关系把三级跳远技术划分为单足跳型、平衡型、跳跃型三种类型。这是对三级跳远技术研究和认识上的一个重大的进展，对三级跳远技术发展指出了新的方向。在1996年亚特兰大奥运会男子比赛的43名运动中，有一半的运动员和约一半的决赛运动员采用单足跳型技术;平衡型和跳跃型技术与单足跳型技术是同样有效的;决赛中的8名选手中有四人在单足跳距离相对较小的的一跳中，达到了他们的最好成绩;这4名运动员中的3位在跳跃距离相对较大的一跳中，达到他们的最好成绩。表明单足跳距离相对越短，则跳跃距离相应越长，三级跳远成绩越好。[4]

2.3

曾立火(2001)总结了世界20名优秀三级跳远运动员不同阶段的发展资料，提出了世界男子三级跳远技术的发展趋势，主要包括助跑速度与上板速度加快、有利于保持水平速度的增大第三跳比例的技术、水平速度利用率逐步提高、进一步提高助跑和起跳的准确性、注重加强弱腿技术和能力。[4]

在三跳中第一跳是最关键的。[5]现代三级跳远技术的发展总趋势应是减少第一跳的比例,加大第二跳和第三跳的比例,其实质是更强调速度,减少前两跳中的制动作用,以获得一种快速完成三个跳跃的动作节奏和又高、又远的第三跳成绩及腾空轨迹。三级跳远中跨步跳承前启后,同时对形成良好的三跳长度比例和节奏有着重大影响。对于这一跳来说,既要最大限度地减少水平速度的损失,又要为第三跳的起跳创造良好的条件。相对而言，适当缩小第一跳远度以减少水平速度损失、增加第三跳远度是三级跳远技术的发展趋势。

中国优秀三级跳远运动员在专项技术方面存在水平速度保持和利用不够、水平速度损失不合理的特点。世界优秀三级跳远运动员的技术特点表现为:在追求 3 最大限度地利用和保持水平速度、减少水平速度损失的前提下，充分发挥自己的体能特点，在单足跳型技术、平衡型技术和跳跃型技术中，都产生出了最优秀的三级跳远运动员。根据素质类型及每个运动员的技术特点来安排三级跳远的比例(三跳),对训练有素的专业运动员是可行的,一般采用“平跳型”技术要优于“高跳型”技术。对于业余运动员和初学者应以“平跳型”教学为宜。[6] 3 结语

目前所进行的研究往往仅针对部分三级跳远运动员技术上的一个或几个指标进行分析，揭示运动员技术上存在的部分特点，缺乏对运动员技术特点整体上的、相对全面的研究，同时对产生相关技术特点的原因也缺乏较为深入的分析，因而对解决运动员，尤其是对中国高水平三级跳远运动员技术上存在的问题提出切合实际的解决办法。

参考文献

[1]周次保，赵立军.体育专业女生三级跳远教学的特点及方法[J].岳阳师范学院学报,2001,(3).[2]郭元奇，浦军.跳跃的持续时间与三级跳远成绩.田径2002,(12).[3]周凯.三级跳远教学的探索[J].郑州经济管理干部学院学报.2002,(12).[4]吴永宏.中国高水平三级跳远运动员竞技能力主导因素及训练安排的研究[J].北京体育大学学报2002,(12).[5]汤定福.三级跳远的关键是第一跳技术[J].四川科技,1996,(3).[6]崔令令.三级跳远教学中常见的错误动作、产生原因及纠正方法[J].体育教育科技2002,(12).

第三篇：三级跳远

三级跳远的重点是速度、力量和平衡能力的结合。运动技术较为复杂,让学生全面掌握技术按适当比例有节奏地完成三跳,提高运动成绩是我们最终的教学目的,笔者在长期的教学实践中探索出点滴方法,介绍如下。

一、单足跳练习

(1)连续两步单足跳练习。主要让学生掌握全脚着地,用力点在前脚掌,积极扒地后蹬;离地及时折叠前摆,抬离至体前方。

(2)原地模仿扒地动作。手扶肋木或其它扶助物,侧向站立,一腿屈膝向前上方摆,当大腿与地面平行时,大腿带动小腿积极下压,并用全脚掌在身前20~30度处扒地,同侧臂配合腿由身体的侧展方向前上方做摆臂。

(3)跳箱或踏板练习。利用箱上或踏板的弹力踏上跳下。连续进行单足跳跨步跳一单足跳一跨步跳单足跳,双腿交换动作练习,使双腿得到平衡发展,单足跳腾空时起跳腿向前方伸展,当脚着地时脚面放平,以使顺利进入下一动作。

二、跳跃练习

(1)行进中做单足跳、跨步跳、单足跳。助跑练习:每跳中间可加放皮筋;跳跃边也可放标志物,要求动作连贯、有节奏、幅度要大,跳跃腾空时间要长,腾空时要保持跨步姿势。

(2)蛙跳练习。单个蛙跳练习;4~8次连续跳的练习,这种练习主要是对提高腿脚力量、脚的蹬弹力量、腹肌力量效果较好,在练习时要求屈膝,双臂后摆,向前上方跳起,收腹举腿落地。

(3)采用标志跳练习。单足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度,加大第二跳的远度,动作要协调连贯,有节奏、速度快。

(4)4~6步助跑跨步跳进沙坑或4~6步助跑上踏板,跳箱跨步跳进沙坑练习,要求起跳后腾空步时间要长,身体维持平衡。

三、跨步跳

(1)4~6步跨步跳,要求两臂前后大幅度摆动,摆动腿充分摆动高抬,下压扒地后蹬地积极有力,这个练习对腿部力量和协调性的提高很有效。

(2)4~6步助跑单足跳越过放在第一跳中间的障碍物,落地后接着起跳以摆动腿跨入沙坑。

(3)利用跳箱练习,用于发展跨步跳阶段技术“弹跳”能力,跨过跳箱在箱与箱之间做一个“跳步”,接着再跳下一个箱。双腿交换进行。

四、完整技术练习

(1)短程助跑试跳,4~6步或6~10步助跑试跳,助跑速度要快,助跑和起跳要紧密衔接,起跳要充分,水平速度要快。

(2)4~6步助跑三级跳远,一跳平、二跳远、三跳高。三跳的节奏要连贯。

(3)中程和全程助跑完整三级跳练习;要在助跑速度达到最快时起跳,最后一步比例略小于倒数第二步,重心稍下降,节奏要明显,各跳远度可参考世界优秀运动员成绩。如康利,第一跳5.70(32%)第二跳5.50(30%)第三跳7.00(38%)成绩18.17米;爱德华兹第一跳6,22(34%),第二跳5.48(30%),第三跳6.59(36%)成绩18.29米。

五、加强弱腿训练

我们在教学过程中,往往忽视弱腿的强化练习,只有弱腿的跳跃能力提高了,才有

助于跳远能力或成绩的提高。

(1)4~6步助跑练习摸高。学生4~6步助跑弱腿起跳时用起跳腿异侧臂单手摸高。

(2)4~6步助跑跳皮筋。采用4~6步助跑连续跳过皮筋,可根据学生情况增加皮筋高度,这种练习较安全,练习效果好。

(3)6~8步助跑弱腿跳远练习,与一般跳远要求相同。

(4)6~8步助跑弱腿单足跳,要求助跳速度快,跳要有一定的远度。

(5)4~6步助跑单足三级跳远,学生4~6步助跑用弱腿进行单足三级跳远,然后双脚落入沙坑中,要求每一跳着地过程中要用全脚掌着地。

（一）教学建议

1、三级跳远的教学可采用完整与分解相结合以完整为主的教学方法来完成，在分解教课时应注重各部分的内在***，在完整教课时要改进提高部分技术的质量。

2、三级跳远技术讲解不易过细，开始练习不要过于追求动作细节，着重腿部动作，重视蹬摆结合。

3、学生练习三级跳远时，准备勾当要充分，助跑道要平整，沙坑要松软，防止危险事故。

4、三级跳远教学中可采用画线、放标记物等方法，帮助掌握三跳的比例和节奏。

5、教学注重培养学生的“攻板”意识，尽量削减起跳准备，控制好熬头跳的高度，十分关注助跑及三跳的直线性、平稳性。

6、三级跳远教学应以技术为主，强调三跳的节奏为主，不克不及过多的强调远度。

（二）教学方法介绍

介绍和初步学习三级跳远的技术

1利用技术图片、录相、课件介绍

（2）西席示范和讲解等

（3）立定或助跑三级跳远练习。

学习熬头跳及熬头、二跳相结合的技术

（4）原地及行进间的单足跳练习。

（5）跨步跳技术练习。

（6）行进间单足跳——跨步跳练习。

（7）—步助跑单足跳练习。

（8）—步单足跳——跨步跳练习。

（9）—步单足跳跳上棕垫接跨步跳落入沙坑。

（10）学习扒地技术：原地扒地、直腿扒地、垫步扒地。

按预定标记（实心球、海棉块、橡皮筋）进行上述练习。

摆臂练习及与下肢动作的配合练习。

学习第二、第三跳的结合技术

（1）行进中的连续进行单足跳，跨步跳练习。

（2）4—6步助跑跨步跳，摆动腿着地起跳，两脚落人沙坑。

（3）短程助跑做第二和第三跳结合练习。

（4）短程助跑做跨过实心球第二和第三跳结合练习。

学习短程助跑三级跳远技术

（5）短程助跑三级跳远。

（6）同上，利用实心球、海棉块、橡皮筋等物进行辅助练习。

（7）利用助跳板，跳箱盖进行辅助练习。、学习全程助跑三级跳远技术

（8）中程、全程助跑的单脚跳练习。

（9）—10—12步助跑三级跳远练习。

（10）按三跳的比例进行助跑三级跳远练习。

（三）易犯错误与纠正方形法

1）助跑步点禁绝

产生原因：①每次助跑开始加速的方式纷歧样②每次助跑开始前几步的步长不固定③每次助跑的节奏纷歧致。

纠正方形法：①固定每次助跑开始时的加速方式，一般初学者最好选择逐渐加速的方式，具有一定水平的运动员可以选择积极加速的方式。②固定每次助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步画标记的方法，反复进行练习。③反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长、加速的方式、助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。

（2）熬头跳腾空过高

产生原因：①助跑最后一步拉大步。②起跳时小腿伸得过远，上体后仰。③起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上。

纠正方形法：①采用标记跑的方法，在助跑的后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板。②反复进行助跑结合起跳的练习，要求运动员在起跳时上体正直，小腿不要前伸，有跑过起跳板的觉得。③反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极先后摆动，在起跳时两臂和摆动腿也要先后摆动。

（3）三跳节奏不好

产生原因：①熬头跳过大，第二跳跳不出去。②最后一跳的起跳腿无力。③助跑时没有充分发挥水平速度，在前两跳的着地过程中没有很好地保持水平速度，使水平速度损失过多，造成第三跳过近。

纠正方形法： ①做中短程助跑完整三级跳远练习。可以在前两跳的着地点放置标记，控制熬头跳的远度。要求运动员熬头跳向前跳，而不是向上跳。②加强弱腿的力量练习，可以采用单足跳和6—8步助跑跳远练习。③加快助跑速度，注重前两跳的向前性和着地动作的合理性，尽量削减水平速度的损失，以求获得第三跳尽可能大的远度。

（4）空中动作不服衡

产生原因： ①在跳跃中两臂和两腿的摆动动作配合不协调。②在摆动动作时向左右方向使劲的成分过大，从而造成身体过分扭转。③两臂在先后摆动时夹得太紧。

纠正方形法：①短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重上下肢的协调配合。②短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重上下肢的先后摆动动作。③短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重在摆动时两臂要适当打开，以利于维持身体的平衡。

第四篇：立定三级跳远

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。

立定三级跳远技术：

一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。

二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效

在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。我在训练中采用下面的手段提高立定三级跳远的成绩，所带学生都超过8米多，效果较好。

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

二、训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度。

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。

一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习

1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.2俯卧撑

3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.4、快速推墙练习

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月

耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。

②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

参考资料：

考前要调整好训练的量和强度随着考试时间的临近，教师要调整好训练的量和强度，使学生以最佳的运动状态迎接考试。因此，教师在考前要不断减少训练的量，在训练中要寻求通过少量的重复次数就能对肌肉产生很大刺激作用的训练方法，注重训练的质量，保持一定的强度，使学生的训练合乎考试的要求，以便学生在考试中表现出良好的技术状态。如果考前采用大运动量训练，会使学生的机体长时间处于疲劳状态，结果学生会出现肌肉、关节劳损或“过度疲劳”，使训练中神经系统的兴奋性较低，训练的质量方面如肌肉的收缩速度、动作的节奏、动作的规范性等根本无法保证，造成肌肉的收缩速度、动作的爆发性大大降低，会造成学生运动疲劳的产生，这样对他们的生理和心理都会产生极大的影响，严重影响学生的考试成绩。

以下是一些经过多年训练大的前辈所总结些的一些实践经验，具体方法是：

第一，第1周负荷较大，第2周负荷最大，第3周负荷最小，第4周积极参加体育考试。在最后一周训练中，运动量为平时的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排适应场地练习，学生活动只要达到微微出汗为宜。这样安排适合体育高考生的考前训练规律，使学生体

能达到充分恢复和超量恢复，并创造最有利的条件。实践证明，通过这些方式的安排，对学生竞技状态培养能起到积极作用。

第二、加强学生的心理素质训练，提高学生的自我调节能力，参加体育高考的许多学生以往缺少运动和比赛经历，比赛经验差，自信心不足。所以教师在平时训练中要有意识地加强学生心理素质的训练，教师在平时训练中要培养学生养成对待训练如考试、对待考试如训练的态度。教师要经常和学生谈心，增强其自信心、求胜欲望、不服输的精神和临场兴奋性，要合理评估自己的水平，制定合适的目标，能够正确对待考试（比赛）的成败，学会正确分析问题、解决问题。在日常训练时，让学生自己完成准备活动；多安排一些单项对抗赛，提高学生的比赛能力。在考前配合兄弟学校，安排一到二次模拟考试，执照考试的规则与要求进行测验，并要求学生认真对待，让学生重复体会考试场景，消除恐惧心理。考试中每个项目考完后，教师要针对学生的实际情况调整好他们的心态。如果考试的成绩不理想，在中间休息时，帮助学生迅速调整自己的心态，要看到体育高考最后的录取是看总分，一个项目考不好不要紧，还有后面几项的考试，争取把后面的项目考好，把丢失的分数补回来。这时候应抓紧时间休息，做好考下一项的准备工作。对于前一项目考得好的学生，在鼓励表扬他们同时，提醒学生不要过度兴奋，要适时调整心态，争取下几个项目考得更好。，由于体育高考的时间安排在春季三至四月间进行，考试有可能是在雨天、多风、较低的气温下进行，对学生的发挥的影响较大。所以考前注意加强学生对恶劣天气的适应性训练。教师在考前训练和

测验中，要有意识安排在不同气候中进行，提高学生的适应能力如：在雨天场地器械湿、多风、滑的情况下进行模拟测验和训练，使学生在较困难条件下完成训练和测验，以适应紧张体育高考的需要。研究证明：人长期在某一时间训练，会使人在特定时间产生适应，养成一定的习惯和运动条件反射。因此教师要根据考试中各个项目测试的时间安排，在考前一段时期的训练中，在不同的时间段安排相应的项目进行训练和测验，使学生身体的运动系统和神经系统的活动规律能适应考试的要求。

第三、要注意训练的实效性和项目的均衡。体育高考是要考几个项目，因此要想取得高分，学生各个项目都要均衡不能有弱项。教师在考前训练要针对学生的实际情况，因人而异，合理分配训练时间，科学安排运动量。每个学生都有自己相对的强弱项，最后阶段的训练，在保持强项成绩稳定上，加强弱项训练，争取突破以提高成绩。但要控制好运动量和强度。具体到每个项目，在保持一定的量和强度基础上。关于跑步，应该采用战术和冲刺跑训练的结合，铅球加强最后用力技术训练，三级跳要加强动作技术和节奏的训练。

第四、重视训练后疲劳的消除研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。训练后的疲劳如果不能较快消除，就不能连续完成训练任务。因此教师要加强对体育高考生训练后的放松练习。而在训练疲劳主要有两方面：一是生理方面的疲劳，如肌肉和神经系统的疲劳。对于肌肉疲劳可以采用慢跑放松、抖动、伸展和牵拉放松、按摩放松、沐浴或热水泡脚放松等手段，促进

肌肉的舒张、增进肌肉的弹性、加快肌肉疲劳后的恢复。对于神经系统的疲劳可以采用意念放松、音乐放松、运动饮料放松等手段，使大脑皮层神经细胞得到放松。二是心理方面的疲劳。学生会因训练中遇到的困难、挫折、以及对即将到来的考试的期待和恐惧等，引起情绪波动造成心理不稳定的状态，产生疲劳的痛苦、惧怕和厌倦情绪。这种状态如果不及时调整，会严重影响学生成绩的提高和身心健康的发展。因此教师在平时训练中加强学生心理素质的训练，培养学生具有积极乐观的态度、顽强的毅力和克服困难的信心。考前一段时间加强和学生的交流和沟通，了解学生的心理状态，及时缓解学生的心理，恢复正常的心态。

第五、加强安全教育，防范生病和受伤教师在考前对学生要加强安全教育，要求学生注意在考前或考试期间注意安全。不要因饮食卫生、起居等方面引起生病，不要因交通、训练中准备活动不足、或在训练外因参加其它剧烈运动而引起受伤。考前要求学生不要参加足球、篮球等身体对抗激烈运动。生病与受伤一样,都需要一段时间恢复，轻则影响学生的训练和成绩的提高，严重则可能使学生不能正常参加考试，多年的努力付之东流。

第六、指导学生合理安排饮食和营养。赛前合理的饮食和营养能够保持和提高学生专项运动能力。因此，教师要指导学生在保持原有饮食习惯基础上，根据各自的实际情况适当加强各种营养的摄入。但是在加强营养同时，要注意临考前饮食中应避免摄入过多脂肪，这样会导致热量过高，引起体重和体脂增加，使体内代谢过程中产生许

多酸性物质，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。考前一周要逐渐增加碳水化合物的摄取量，加强肌糖元的储备。适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用。

第七、加强心理素质练习。培养学生自信心，相信自己，敢于挑战自我。坚信自己一定能考出最佳成绩。一定会成功的。

总之，高三体育生的后期管理和训练的工作是对体育教师的能力水平一种考验。体育教师要本着对学生认真负责的态度，加强自身修养．真诚关心学生，从学习、生活、情绪、训练等诸多方面了解学生，关怀学生、爱护学生，和他们多交谈、多分析、多帮助，让师生之间更添信任。通过细致、全面的工作，帮助学生在考试中取得好成绩。

【摘自：体育教师之家网】

第五篇：三级跳远训练方法

三级跳远训练方法

三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。训练

制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。练习方法

以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。立定三级跳远

运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理 跳栏

用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。交换腿跳

由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处 双腿跳

跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。单足跳

单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。

以下三种练习是三级跳远训练的精髓。这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。名将之约独家整理 跳箱练习1 跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单足跳—跳跃练习。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。跳箱练习2 这种练习用于发展跨步阶段的技术和弹跳能力。运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个跳步，接着再跳下一跳箱。这种练习也可换腿进行。转载请注明出处 跳箱练习3 第三种是踏跳练习。运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。

上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙坑。

三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。名将之约独家整理

技术

附表：1 合作经营协议书

甲方： 乙方：

经甲乙双方友好协商，就中石油煤层气保德区块地面工程合作经营事宜，自愿达成如下协议，以资信守：

一、合伙宗旨：共同合作、合法经营、利益共享、风险共担。

二、合作经营项目：中石油煤层气保德区块地面建设工程。

三、合作经营地点：山西省保德县。

四、出资金额方式：期限垫付。

1、甲方以现金方式出资200万元；乙方以现金方式出资200万元（主要用于补足前任合伙人撤资款项）。

2、合同签订之日乙方向甲方交付100万元投资款，剩余100万元乙方须在2012年3月31日前全额到位。3、2012年3月31日前应付前任合伙人撤资的17万利息，双方各承担8.5万元。

4、乙方垫付2012年2月开工前期全部费用。（回款前）

五、股份划分：甲方 %、乙方 %。作为确定盈余分配和债务承担的基础。

六、合作期间甲乙双方的出资为双方共有资产，不得随意请求分割。

七、甲乙双方的任何一方原则上不得中途退撤，任何一方在不给合作事务造成不利影响的前提下可以退出，但须经双方协商认可。

八、甲乙双方的分工、权力与义务：

1、甲方为合作项目的负责人，全面负责合作业务的日常经营与管理，重点负责商务活动及工程的回款工作。费用不得超过工程总额的10%。

2、乙方负责合作项目的生产，施工、安全工作。

3、以甲方公司的名义，在保德县与当地银行开设账户，双方各留印鉴、共同管理。乙方负责施工过程中的财务工作，对于涉及财务、账目以及借款、还款、日常投资等资金使用事项在超过 元额度（元以下的应各自记账留存凭证定期对账），应许甲乙双方协商一致方可进行。同时，甲乙双方都有对财务账目的监督权利。

九、盈余分配与债务承担：

合作双方共同经营，共同合作、共担风险、共负盈亏。

十、合作任一方违反本协议导致合作损失的，应当对另一方承担。本协议未尽事宜，双方协商解决。

本协议一式 2 份，甲乙方各执一份，经甲乙方签字画押后生效。

甲方： 乙方：

年 月 日 年 月 日