引领中国徒步潮流 开启徒步新文化

第一篇：引领中国徒步潮流 开启徒步新文化

十年中国徒步运动的历程！—— 引领健康生活十年 开启徒步新文化

北京每日徒步运动中心10周年庆典

十年，可以发生些什么？

西晋左思倾力《三都赋》而十年始成，朝野竞相传抄，洛阳一时纸贵。十年，正该书写一篇雄文，留下风流千古。

唐人贾岛题诗《剑客》：“十年磨一剑，霜刃未曾试。今日把示君，谁有不平事？”十年，亦当磨出三尺青锋，问遍天下不平。

1955年，马丁·路德·金领导美国黑人，反对公共汽车种族隔离制度，为追寻“人人生而平等”之梦进军；1965年，美国通过了旨在“不得歧视与限制”的《投票权法案》。十年，还可以捂热一个梦想，照亮一条前路。

十年为一代际，足以成长一代人，足以成就一段史，足以成全一个梦。

2012年，北京每日徒步运动中心将迎来第十个年头。这十年是徒步中心参与中国徒步运动的兴起、发展和壮大的过程。明年徒步中心将举行盛大庆典，开展以“徒步与环保”、“徒步与和谐社会”、“徒步与文化”为主题的相关活动，将徒步这项利国利民的户外运动继续在中国推广开来。

十年来，北京每日徒步运动中心创造了多个中国户外界的“第一”和“唯一”：成立中国第一个致力于户外徒步的专业组织、第一个加入国际市民体育联盟的中国民间组织、发起第一个“徒步倡议书”、开展第一个“全民徒步日”徒步活动、促成建立了国内第一条IVV国际徒步大道、举办第一个“国际徒步论坛”、第一个开创了“中国十大徒步人物”的评选、成为第一个召开国际市民体育联盟主席团年会的亚洲户外组织、举办了户外界唯一被纳入2008北京奥运会城市文化活动的大型徒步活动——“百年徒步为北京奥运喝彩”等等。

从昔日的单薄到今天的丰满，徒步中心一步一个脚印地夯实中国徒步发展的坚定基础。

十年敢为徒步先驱

◆ 第一阶段：最早引进徒步生活方式

2002年，在大多数人还不知道“徒步”是什么的情况下，北京每日徒步运动中心成立了。创办人金乔在日本留学期间，每逢周末，他都会组织同学们外出踏青、登山或是滑雪，最初，只是为了缓解压力、放松心情。渐渐地，作为组织者的金乔爱上了徒步运动。2000年回国后，他依然保持着徒步的习惯。但那时国内的徒步氛围根本无法与日本比。于是，他萌发了在中国推广徒步的想法，北京每日徒步运动中心因此而诞生。转瞬间，已然十年。

起初，人们常常将“徒步”与“旅游”甚至是“散步”混为一谈，早期很多人一听 说要去“徒步”，就蹬着高跟鞋、穿着牛仔裤来了。针对这种情况，徒步中心早期的每次活动中，都会跟新人讲解徒步的好处、徒步装备和技巧方法的知识。群体的影响力是强大的，在一批“强驴”、“老驴”的带动下，越来越多的人把徒步当成了自己的一种生活方式，开始为自己置办徒步装备，在徒步中释放压力、享受大自然的馈赠。

▲ 第二阶段：打造品牌徒步活动、开启徒步新文化，不断丰富徒步的内涵

最初，人们徒步不过是为了观赏风景和锻炼身体。其实徒步的内涵远不止于此。身临其境了解一段起伏跌宕的历史，近距离拥抱那些只在教科书里听到的古迹，熟悉一个地方的民俗与风情，最需要徒步这种身体力行的方式。

为了让人们充分了解徒步的丰富内涵，徒步中心打造了多个特色品牌活动：以认识中国古代人民的伟大智慧、了解长城历史、保护逐渐消失的古长城为主题的“十年徒步中国万里长城”，以追寻汉唐辉煌盛世、探寻消失的古文明、体会先人开拓精神为主题的“十年徒步古丝绸之路”，以保护母亲河源头、体验黄河文化的“中国黄河源徒步探险大会”„„这些品牌活动在户外爱好者中形成了良好的口碑和影响力，有些会员几乎每年都会跟随徒步中心参加这些品牌活动。

▲ 第三阶段：徒步理论探索的牵线人、领头羊

当参与户外徒步的人越来越多的时候，徒步发展的不专业、不规范的现象也逐渐暴露出来。徒步中心开始思索如何推动国内徒步的专业化发展。2007年和2009年，徒步中心举办了首届和第二届国际（中国）徒步论坛，将业内人士聚集起来共同探讨徒步理论，探讨如何将徒步运动融入到每个人的生活中，让徒步运动更加科学化、专业化、国际化和规范化。在中心成立10周年的2012年，将举办第三届国际（中国）徒步论坛。第三届论坛以“发展低碳经济 全民科学徒步”为主题，更加注重徒步与当今的社会经济热点相关联。

与此同时，为了评选热爱徒步并积极推广徒步的徒步先驱者，发掘以徒步为载体宣传环保、爱国的徒步先进人物，CVA举办了三届中国十大徒步人物的评选活动，为户外徒步届甚至全国人民树立典范，推动户外徒步的健康发展。重走长征路的崔永元、挑战自我勇攀高峰的企业家王石、感动中国十大人物“暴走妈妈”陈蓉都曾入选其中。

▲ 第四阶段：市民运动、全民健身的不懈推动者

2004年，时任国际市民体育联盟（IVV）主席的Odd Lvar Rudd先生来中国参加了由北京每日徒步运动中心主办的北京国际徒步走大会。徒步中心的一系列精彩的国际徒步活动让IVV决定，批准中国加入国际市民体育联盟，成为国际市民体育联盟中国总部（CVA），全权负责IVV在中国的一切事务。

国际市民体育联盟提倡非竞技性运动，主张用体育运动促进世界各国的友好关系与和谐相处。徒步中心加入国际市民体育联盟后，不遗余力地推动市民运动和全民健身活动。

2007年4月，徒步中心发起第一个“全民徒步日”，自此每年的4月，徒步中心都 会举办“全民徒步日”市民徒步大会，千余名市民身着统一服装快乐徒步的景象已成为城市中的一道亮丽风景线。

2010年，为了帮助普通人实现与喜马拉雅亲密接触的梦想，徒步中心发起了环喜马拉雅国际市民徒步穿越大会，旨在借鉴欧洲的“阿尔卑斯模式”，打造世界顶极的“环喜马拉雅徒步模式”，开拓一条适合普通人的线路，树立环喜马拉雅的世界品牌并利用国际市民体育联盟的国际背景进行推广与完善。届时，来自世界各地的徒步爱好者在合适的季节与天气，随时都可以轻松地圆一个喜马拉雅之梦。

【十年历程·大事纪】

2002年: ◇ 北京每日徒步运动中心成立；

◇ 北京国际长城徒步大会举办，活动有来自100多个国家的十万余人参与，并得到了北京市体育局及各区县政府及各企业的支持。2003年：

◇ 2003年，SARS事件过后，国人追求健康生活的意识日益增强。北京每日徒步运动中心推出“十年徒步中国万里长城”系列活动，计划用十年的时间将中国的万里长城走完。2004年：

◇ 北京每日徒步运动中心加入国际市民体育联盟，成立国际市民体育联盟中国总部，全权代表负责国际市民体育联盟在中国的一切事务。2005年：

◇ 与NISSAN共同发起“十年徒步古丝绸之路”大型系列徒步活动，计划用十年的时间从西安走到罗马。2006年：

◇ 首届中国十大徒步人物评选活动在全国拉开帷幕，这是中国户外界首次大规模和极具影响力的大盘点；

◇ CVA桂林分部与CVA共同主办的中国桂林国际市民徒步大会正式启动，形成每年一次的地方国际徒步品牌；

◇ 推出西藏纳木错国际徒步大会，以“展现西藏民族特色、促进国际文化交流、宣传拉萨生态旅游优势资源、倡导低碳生活”为宗旨，在徒步活动中开展了各式各样的活动。◇ 2006世界精神卫生日“健身健心、你我同行”徒步活动在朝阳公园举行，宣传精神卫生知识，消除对精神疾病患者的偏见与歧视。2007年：

◇ 北京每日徒步运动中心向全社会发起首个“全民徒步”的倡议，当年4月，首个“全民徒步日”诞生，“全民徒步日”大会就此成为北京甚至全国人民的一道亮丽风景； 2008年：

◇ 奥运会召开前夕，CVA与荷兰皇家徒步协会共同举办了“百年徒步为北京奥运喝彩”徒步活动，这是户外界唯一被纳入2008北京奥运会城市文化活动的大型徒步活动。活动 为庆祝荷兰皇家徒步协会成立100周年、助威北京奥运、促进和谐世界而举办。国内上千位市民和近千名来自荷兰的市民徒步者出席。

◇ 首届国际（中国）徒步论坛召开，国际徒步联盟主席罗纳德·汉德瑞克斯先生，国际市民体育联盟前主席路德先生，日本健身协会主席、国际市民体育联盟副主席宫下充正先生莅临了论坛。2009年：

◇ 国内第一条国际标准徒步大道——平谷IVV国际徒步大道在平谷正式挂牌并启用；同时，首届平谷桃花节国际市民徒步大会在北京平谷正式举办，并成为延续至今的品牌活动。2010年：

◇ 首届环喜马拉雅国际市民徒步穿越大会；

◇ 第二届国际（中国）徒步论坛暨第三届中国十大徒步人物评选活动； 2011年：

◇ 第12届IVV奥运会在土耳其召开，中国代表团前往参会；肇庆获得国际市民体育联盟主席团年会举办资格，这是年会首次登陆亚洲。奥运会结束后，中国桂林与奥运会举办地穆拉特帕夏市进行了姊妹友好城市的缔结仪式，这成为徒步促进外交的成功典范。2012年：

◇ 2012国际市民体育联盟主席团年会将于10月在中国肇庆市举行； ◇ 北京每日徒步运动中心十周年庆典；

◇ 第三届国际（中国）徒步论坛暨第四届中国十大徒步人物评选活动；

回眸十年——展望未来——重任在肩——心潮澎湃„„

下一个十年„„

从最初的激流勇上，到现在的从容淡定；从北京到全国各地，再到异国他乡，影响力辐射全世界。虽然目前中国的徒步运动方兴未艾，但北京每日徒步运动中心依然任重而道远。

徒步在欧美已有一百多年的发展历史，政府和社会各界都十分重视国民徒步运动的开展，相关徒步设施的建设也很完善。在这一点上，中国与欧美有太多的差距：全社会还没有达成对徒步优点的共识，政府对徒步的重视程度也是参差不齐。

我们仍然要持之以恒的向社会、向广大人们呼吁、传播、召唤、引导徒步： ——让更多的中国人受益于徒步，走出健康、走出精神。——让整个中国社会受益于徒步，因徒步而更加和谐文明。

在下一个十年里，我们也热切的期盼各级政府领导，能够真正切实地重视徒步运动，把徒步事业纳入各级政府市政工程里，出台更加有利于发展和建设徒步运动的相关政策，让全社会积极行动起来。

另外，我们每日徒步运动中心计划组织更多的相关领导和专家们与徒步运动先进的国 家进行交流和学习。

我们坚信这将是一件功在当代、利在千秋的伟大事业。

下一个十年，我们有着太多的展望与目标：

永远不变的目的：让徒步运动在全社会蔚然成风，为社会和谐进步发挥更大的作用。第二个十年目标：

1、CVA将成为引领现代健康生活方式的带头人。

徒步不仅仅是一种运动，更是一种生活态度和生活方式。下一个十年，我们将不遗余力地继续推广徒步健康生活方式，让越来越多的人把徒步当成自己生活中不可缺少的一部分。

2、CVA将在促进环保、改善自然方面做出更大的贡献。

参与户外运动的人越来越多，但适合户外运动的自然环境却面临着破坏和消失的威胁。我们将继续又徒步这种低碳运动呼吁环保，形成强大的民间力量，促使国家相关的环保措施出台。

3、与时俱进，积极落实国家政策，为构建和谐社会做贡献。

第二个十年里，我们将继续积极以徒步促进“全民健身计划”的落实，带动更多的人热爱户外运动，为中国由“体育大国”向“体育强国”转变做贡献；通过徒步对身心的积极意义提高国民“幸福指数”；积极与政府合作，开展以徒步为载体的特色旅游，发展绿色经济，提高人均收入。

我们相信，北京每日徒步运动中心的下一个十年里，它可以长得枝繁叶茂，直至成长为一片郁郁葱葱的森林。

第二篇：《徒步十年中国》读后感

我在上个礼拜就看完了这本书。雷先生的事迹对我的影响很大。

雷先生在80年代后期开始为徒步中国做准备，98年开始行程，08年穿越罗布泊完成整个旅途，20年如一日，对理想的信仰丝毫未曾动摇，此精神，值得学习和敬佩。他说他准备了十年；他说他在启程的时候，其实有过犹豫；他还说，在头两年，承受的压力很大。这些都是可预计的感受，而在徒步过程中，遇到的几次与死神插身而过，让我觉得，这个事情很真实，因为，当你真的经历过后，不需要多么细致的描述，因为，当时的本能保护意识，你是只能后知后觉的。在这十年中，我最不能理解的是为什么有的人要否认、打击他人的理想？或许，我以前，要是听说别人有个非常宏伟的理想，我会觉得这人好高骛远，或许自己已过20，自己也找到了自己30岁以前的理想（当然不是特别宏伟，不过我觉得很有价值），自己知道，每个人有自己存在的价值，而实现的价值，除了自己本身的义务权利，最重要的东西就是自己理想，要是一个人为自己的理想而奋斗，那他一天二十四小时都是快乐的，而那些只为生活的人，是否会在上班盼着下班，下班盼着放假？很遗憾，我现在虽不能找到一生的理想，还好我找到了30岁的，好奇怪的想法，因为我的理想不是一生的，而是10年的。在回到书里，在路上，他遇见很多人，80%都是支持、友好和尊敬的，而始终有20%的人总是用他们自己的私欲来揣测别人也和他的所想一样。有时候人是很懦弱的，表现在他对别人

比他强大的能力会害怕，甚至会被别人伟大的理想所震慑住，因此，这部分人他认为最好的办法，就是打击他们，让他们失去信心，不在提及理想。这是对着里面一些社会人的认识。

他到西藏的墨脱，虽然我知道墨脱的交通和发展都十分十分落后，只是难得有个亲身经历的人，说出自己的感受，每年墨脱的背夫死去了，没有人管，那里的一个过期的泡面和饼干卖几十块钱；在寻找独龙族纹面的女者时，那你人还过着原始的打猎生活以及拿着毛泽东语录，我都觉得不可思议，让我觉得自己的见识好少，真的很奇怪，我怀疑我每天知道的信息量是否是真的？总觉得看到这些，有点心酸。

我不知道雷殿生是否有宗教信仰，但他绝对是个虔诚的信徒。

我也从没有进过贫瘠的山区，不知道那里的孩子能接受到什么样的教育，他们在简陋的草屋内，没有笔和纸，当雷殿生分给他们一些笔，又将新买的笔记本撕开分给他们时，孩子们多么的开心，当你想一想那些过着不愁吃穿还不满足的孩子时，想一想在学校里整天无所事事的学生时，确实感觉山区里孩子的愿望卑微的让人心酸。

当雷殿生看到一个藏族男孩脸部受伤流脓后，由于附近没有医院，孩子的伤口只能等待自然痊愈时，他亲手给孩子包扎了伤口，还留下了后续所需药物。确实，付出就是一种收获，当你将关怀给予那些真正需要帮助的人时，你的灵魂得到了升华。

当然，雷殿生徒步中国十年的历程饱含辛酸，多次遇到了生命和生存危机。但我认为他是幸福的，我感觉他走在自己的朝圣路上。雷殿生十年徒步中国，包含着人类崇高的精神、有着信仰、有着独特的人格、有着对人生意义的诠释。皖峰方丈对雷殿生说“走路也是一种修行”当一个人把生活与个人信仰紧密联系在一起时，你不得不说他就是一个圣徒，内心必然存在对心中殿堂的虔诚。

当我合上这本书时，脑海中闪动着这样一个画面，雷殿生背着旅行包，行走在路上。而在我脑海中还一直闪动的一句话“信仰和生命的别样风采”。我看到一种独特而完整的人格，这一路包含着个人的辛酸，可他在通往心中殿堂的朝圣路上总能以超我的方式看待人间的冷暖，将生命中的幸与不幸转变为心灵的财富，这绝对是充满了崇高和有意义的生活。

真的如倪萍所说“看看人家雷殿生的活法，我们就知道自己应该怎么活了”。是啊，任何一个将自己的理想付出行动的人都是幸福的。我也有自己的理想，那就是能多抽出时间旅游，感受一下自然美景和文化，然后将感想写下来。我知道在旅游之前最

好多了解一些你所要旅游地点的文化，这样你会更多的将自己和这里融合在一起，你就可以与这里进行一种沉默的交流。当然，任何一个在自己心中的殿堂行走的人都是幸福的。

人活一世，为自己做到的能有多少？不断的谴责自己的过去，不断的憧憬自己的未来，今天的我，在做什么？何谓理想？何谓执着？为什么，我今天不能动身？

从现在开始，忘却对别人的羡慕和嫉妒，开始自己的生活，每个人都有梦想，而且，梦想并不单单的存在于梦中。希望自己也能和雷先生一样，可以坚持自己的梦想并且努力的去实现它，相信自己在不远的将来一定可以实现。

加油！自己。加油！人生。

第三篇：《十年徒步中国》读后感

我不知道雷殿生是否有宗教信仰，但他绝对是个虔诚的信徒。

我也从没有进过贫瘠的山区，不知道那里的孩子能接受到什么样的教育，他们在简陋的草屋内，没有笔和纸，当雷殿生分给他们一些笔，又将新买的笔记本撕开分给他们时，孩子们多么的开心，当你想一想那些过着不愁吃穿还不满足的孩子时，想一想在学校里整天无所事事的学生时，确实感觉山区里孩子的愿望卑微的让人心酸。

当雷殿生看到一个藏族男孩脸部受伤流脓后，由于附近没有医院，孩子的伤口只能等待自然痊愈时，他亲手给孩子包扎了伤口，还留下了后续所需药物。确实，付出就是一种收获，当你将关怀给予那些真正需要帮助的人时，你的灵魂得到了升华。

当然，雷殿生徒步中国十年的历程饱含辛酸，多次遇到了生命和生存危机。但我认为他是幸福的，我感觉他走在自己的朝圣路上。

雷殿生十年徒步中国，包含着人类崇高的精神、有着信仰、有着独特的人格、有着对人生意义的诠释。皖峰方丈对雷殿生说走路也是一种修行当一个人把生活与个人信仰紧密联系在一起时，你不得不说他就是一个圣徒，内心必然存在对心中殿堂的虔诚。

当我合上这本书时，脑海中闪动着这样一个画面，雷殿生背着旅行包，行走在路上。而在我脑海中还一直闪动的一句话信仰和生命的别样风采。我看到一种独特而完整的人格，这一路包含着个人的辛酸，可他在通往心中殿堂的朝圣路上总能以超我的方式看待人间的冷暖，将生命中的幸与不幸转变为心灵的财富，这绝对是充满了崇高和有意义的生活。

真的如倪萍所说看看人家雷殿生的活法，我们就知道自己应该怎么活了。是啊，任何一个将自己的理想付出行动的人都是幸福的。我也有自己的理想，那就是能多抽出时间旅游，感受一下自然美景和文化，然后将感想写下来。我知道在旅游之前最好多了解一些你所要旅游地点的文化，这样你会更多的将自己和这里融合在一起，你就可以与这里进行一种沉默的交流。当然，任何一个在自己心中的殿堂行走的人都是幸福的。

第四篇：徒步注意事项

长距离徒步注意事项知解

总目录：

第一帖：前期准备工作和注意事项

第二帖：活动中注意事项

第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食

第四帖：长距离徒步（毅行）须知

第五帖：运动伤害、恢复手段及其它

前言：

长距离徒步指的是

一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

前期准备工作和注意事项

一、体能准备

了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

二、了解线路

了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资

长时间的负重徒步你吃得消吗？

装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

四、选择鞋子，预防水泡。

最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

袜子：厚而干爽的袜子，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

五、徒步注意事项

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

六、选择伙伴

同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

提醒：

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备

个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。

2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子）

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

3、袜子：厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。

6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。

二：食物

1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

三：行进

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。

每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络

油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理

不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。

如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

六、适可而止，学会放弃。有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖

正在意你是否完成了百公里？

七、安全事项

1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

3、夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项

1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。

3、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真

第五篇：徒步注意事项

前期准备工作和注意事项

一、体能准备

了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置

持续伸展十至三十秒

重复数次

切忌弹动式伸展

注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）

二、了解线路

了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资

长时间的负重徒步你吃得消吗？

装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、柔软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。

不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

四、选择鞋子，预防水泡。

最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一

号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

水泡的处理

不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。

如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。

如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

五、徒步注意事项

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

四、休息

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。

每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。

卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

六、选择伙伴

同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

八、环保事项

1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。

4、结束当天活动返程回宿舍用温水泡脚30分钟左右，温度40℃，可加盐。

5、在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑

不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。

应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了

中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等

如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息

如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用

扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温

立即通知主办机构作进一步处理

如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理

（网上资料加上个人总结，有任何不正确的地方请及时指正）