篮球运动员爆发力训练手段的应用研究--张东伟

第一篇：篮球运动员爆发力训练手段的应用研究--张东伟

篮球运动员爆发力训练手段的应用研究

高青双语学校

姓名：张东伟 前言

爆发力是指肌肉高速收缩克服阻力的能力。爆发力在篮球运动中的作用是举足轻重的。随着训练水平不断提高，爆发力的训练手段层出不穷。哪些手段是最优训练手段，它们之间关系如何，需要进一步探究。本文收集了大量的发展篮球运动员爆发力的训练手段，经筛选并运用模糊数学的方法进行处理，优化出5种训练手段作为提高篮球运动员爆发力的最优手段，并应用到普通运动队的训练中。实验证明优化后的训练手段能更有效、更全面地提高篮球运动员的爆发力水平，从而为科学地运用训练手段提高篮球运动员运动成绩提供了理论依据和量化指标。2研究方法与对象 2.1 研究方法

2.1.1文献资料法；[1]全国体育学院教材委员会.篮球.人民体育出版社，[2]罗加冰.篮球运动员弹跳力最优训练手段探讨[J].北京体育大学学报，1997(1).[3]中国体育科学学会主办.体育科学.[M]第20卷，2000，6 2.1.2专家访谈

2.1.3调查法；发放问卷100份，收回93份，有效率85% 2.1.4模糊数学法；

2.1.5实验法:将优化出的训练手段与普通训练手段进行实验比较研究。按随机原则将实验对象分成A组和B组，A组采用优化训练手段，B组采用普通训练手段进行训练(表1)。实验两个月，每周训练3次。实验期间，各代表队队员除参加统一的早操、技战术训练课外，不参加任何其它体育活动。

表1 实骏组、对照组训练手段的安排 组别 训练手段 实验A组 实验B组 实验B组 连续快速高翻挺、宽速拉、双摇跳绳、实心球投篮、双手长传实心球 俯卧撑、仰卧起坐、俯卧两头起、负杠铃半蹲、蛙跳

卧推、仰卧起坐、综合器屈臂下拉、负杠铃深(半)蹲、连续摸板跳

2.2研究对象

双语学校男篮代表队队员12人。实验中学男篮代表队队员12人。3研究结果与分析 3，1研究结果

通过对5位专家访问和问卷调查，得出发展篮球运动员爆发力组成因素7项，训练手段44项和5项评价指标。专家采用5级评分法判别每一训练手段对每个爆发力因素的贡献率。然后采用模糊数学方法进行处理，得出发展篮球运动员爆发力各因素与各优化训练手段的相关矩阵表(表2), 3.2分析与讨论

3·2·1篮球运动员爆发力与训练手段的相关分析

表2 发展篮球运动员爆发力各因素与优化训练手段模糊相关矩阵表

U 指腕 上肢 肩带 腰腹 背部 下肢 全身协调

rij 爆发力 爆发力 爆发力 爆发力 爆发力 爆发力 爆发力 合计 R1值 V U1 U2 U3 U4 U5 U6 U7 双手长传实心球 V11 0.86 0.84 0.7 0.61 0.58 0.3

0.6 4.49 0.64 实心球投篮 V12 0.9 0.84 0.73 0.51 0.52 0.39 0.64 4.53 0.65 跳绳(双摇)V36 0.51 0.51 0.6 0.57 0.48 0.84 0.86 4.37 0.62 连续快速高翻挺 V43 0.74 0.95 0.83 0.74 0.75 0.88 0.78 5.67 0.81 宽速拉 V44 0.69 0.52 0.65 0.6 0.9 0.96 0.88 5.2 0.74 合计 3.7 3.66 3.51 3.03 3.23 3.37 3.76 R2值 0.74 0.73 0.7 0.61 0.65 0.67 0.75

R1值

0.90

0.80 0.70 0.60 0.50 0.40 0.30 0.20 0.10 0.00 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 2527 29 31 33 3537 39 41 43

图 各训练手段Vi对爆发力U的贡献率

从图中的数据来看，Rl值中的各项相关水平差异较大，选取Rl≥0.6的训练手段作为优化训练手段，就得到表2中的Rl值各项相关水平差异不大，说明优选出的各种训练手段对发展篮球运动员爆发力的作用较高且平均。表2中的R2值均大于0.6，说明优化后的训练手段对篮球运动员爆发力各因素的发展作用有明显提高，而且效果比较平均。

3.2.2对优化训练手段提高篮球运动员爆发力的分析 3.2.2.1对优化训练手段的应用和实验验证

为验证优化训练手段的有效性，于2004年9月-11月对黑里寨中学男篮代表队和青城中学男篮代表队各12人，进行了为期12个月的训练。实验前，各队A组和B组，经过爆发测试指标检验，没有显著性差异，试验后的测试结果，见表3至表8。

实验结果充分表明，训练后各队A组的爆发力水平明显提高。而实验B组实验前后的结果没有实验A组的变化显著。这说明通过模糊相关分析优选出来的5种优化训练手段在实际训练中能够较好而全面地提高篮球运动员的爆发力水平。

3.2.2.2对优化训练手段提高篮球运动员爆发力的理论分析

3.2.2.2.1杠铃连续快速高翻挺举是由提铃至胸和上挺两个连续的技术环节构成，包括伸膝、伸髋、展体、上挺伸臂等动作。其发力特点都是在很短的时间内，全身爆发出最大肌肉力量来，使杠铃获得向上运动的最大加速度以便上升到必要的高度。

不难看出，杠铃连续快速高翻挺举是一项能够全面发展运动员爆发力的训练手段。它的动作过程不仅要求运动员全身大部分肌群都参与发力，而且对运动员的全身协调爆发用力提出更高的要求，对篮球运动员的各种起跳动作及原地肩上、头上投篮和跳起肩上、头上投篮等技术动作具有很好的促进作用，是比较符合篮球技术动作的训练手段。

3.2.2.2.2杠铃宽速拉也是一项比较全面的发展运动员全身爆发力的训练手段，因为这一动作的发力形式与篮球运动员的起跳发力形式类同，都是下肢先蹬地发力，同时其特定的提拉动作正好加强了双臂上摆制动这一起跳过程中比较关键性的动作，因此它对运动员弹跳力的发展具有很好的促进作用。

3.2.2.2.3篮球运动员的起跑、起跳、变向跑以及急停时的制动抵地，均与前脚掌、脚弓、踝关节、小腿肌群的爆发力有密切关系。连续双摇跳绳这一训练手段，对篮球运动员的下肢爆发力提出很高的要求，特别是对小腿、脚弓、脚踝、脚掌的爆发力具有很好的促进作用，对运动员的上肢，特点是手腕、手指的爆发力具有很好的促进作用。起跳后的空中姿态、滞空时间对运动员的腰腹爆发力也提出了很高的要求。

3.2.2.2.4双手传实心球和实心球投篮都是通过小负荷，针对篮球运动的专项技术动作，加大练习难度的训练手段。它们在促进运动员的肩带、上肢、指腕爆发力提高的同时，也对专项技术动作起到巩固和提高的作用。

表3 双语学校男篮运动员爆发力指标实验前后的比较 单位：m

纵跳摸高 立定跳远 组别 人数

实验前 试验后 差异 实验前 试验后 差异 实验A组 6 2.81±0.03 2.88±0.05 P<0.01 2.50±0.09 2.65±0.09 P<0.01 实验B组 6 2.80±0.03 2.83±0.03 P<0.05 2.50±0.07 2.54±0.06 P<0.05 两组差异 P>0.05 P<0.01 P>0.05 P<0.01

表4 双语学校男篮运动员爆发力指标实验前后的比较 单位：s、m

杠铃快速斜上推 双手持实心球远传 组别 人数

实验前 试验后 差异 实验前 试验后 差异 实验A组 6 7.32±0.74 5.79±0.26 P<0.01 9.92±0.50 12.26±0.69 P<0.01 实验B组 6 7.09±0.03 5.83±0.03 P<0.05 9.83±0.39 11.19±0.54 P<0.01 两组差异 P>0.05 P<0.05 P>0.05 P<0.01

表5 双语学校男篮运动员爆发力指标实验前后的比较 单位：%

中远投命中率 组别 人数

实验前 试验后 差异 实验A组 6 45 55 10(P<0.05)实验B组 6 46 50 4(P>0.05)两组差异 P>0.05 P>0.05

表6 实验中学男篮运动员爆发力指标实验前后的比较 单位：m

纵跳摸高 立定跳远 组别 人数

实验前 试验后 差异 实验前 试验后 差异 实验A组 6 2.82±0.03 2.90±0.03 P<0.01 2.53±0.05 2.64±0.05 P<0.01 实验B组 6 2.82±0.04 2.84±0.04 P<0.01 2.54±0.05 2.58±0.05 P<0.01 两组差异 P>0.05 P<0.05 P>0.05 P<0.01

表7 实验中学男篮运动员爆发力指标实验前后的比较 单位：s、m

杠铃快速斜上推 双手持实心球远传 组别 人数

实验前 试验后 差异 实验前 试验后 差异 实验A组 6 7.93±0.53 6.64±0.34 P<0.01 9.95±0.44 11.46±0.62 P<0.01 实验B组 6 7.85±0.78 7.30±0.86 P<0.05 9.87±0.42 10.98±0.37 P<0.01 两组差异 P>0.05 P<0.01 P>0.05 P<0.01

表8 实验中学男篮运动员爆发力指标实验前后的比较 单位：%

中远投命中率 组别 人数

实验前 试验后 差异 实验A组 6 43 54 11(P<0.05)实验B组 6 44 51 7(P>0.05)两组差异 P>0.05 P>0.05 结论

4.1 运用模糊数学方法判定篮球运动员的爆发力与训练手段的相关程度，可以综合专家意见，从众多的训练手段中筛选出最优训练手段。其最优训练手段定量排序为杠铃连续快速高翻挺举，杠铃宽速拉，实心球投篮，双手传实心球，双摇跳绳。

4.2 优化训练手段的应用研究结果表明，优化训练手段较普通训练手段更有效地提高篮球运动员的爆发力水平。

参考文献:

[1]全国体育学院教材委员会.篮球[M].人民体育出版社，1991.[2]孙庆祝.体育实用模糊数学[M].人民体育出版社，1990.[3]赵之心，等.初探模糊数学理论在体育教学训练中的应用[J].北京体育学院学报，1984(4).[4]罗加冰.篮球运动员弹跳力最优训练手段探讨[J].北京体育大学学报，1997(1).[5]中国体育科学学会主办.体育科学.[M]第20卷，2000，6

第二篇：200米跑运动员爆发力训练规划

200米跑运动员爆发力训练规划

有些学者用下列公式来表示爆发力：爆发力=力量×速度。

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

训练方法

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！

第二项：抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶 1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳 1.双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖...2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...3.到地时，再迅速起跳，完成一次...这一项很难，你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1.将脚尖抬到最高点，2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。这种方法效果不明显。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，比如进行短跑训练时负一定重量，根据每次迈佳步中短跑计时系统统计的训练数据调整负重重量和训练计划，力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

第三篇：浅谈短跑运动员爆发力的训练途径

浅谈短跑运动员爆发力的训练途径

在比赛项目中离不开力量训练，在田径短跑运动员的力量训练中，爆发力的训练是重点。短跑运动员只有具有良好的爆发力素质，才能发挥出快速的运动方式所需要的巨大力量，从而在比赛当中取得优异的成绩。因此，我们在日常的运动训练与教学中，就应当不断地寻找发展爆发力的各种有效手段。本文主要是通过对几种训练方法的分析，发展运动员爆发力的途径，每种方法都有各自的特点，希望能为短跑项目的教练员与运动员在训练中带来一定的启示。

一． 发展短跑运动员爆发力的不同训练组合的比较

1、徒手快速练习与中小负荷力量练习的结合训练不能很好地发展爆发力

徒手快速练习与中小负荷力量练习对发展爆发力的作用不会超过大负荷力量练习的作用。其原因在于进行中小负荷力量练习或徒手运动时，运动员的肌纤维并没有完全调动起来，只有很小一部分兴奋性比较高的肌纤维参加工作，但仍然有很多肌纤维都是处于被动的状态。本体感受性的反馈调节能使肢体的肌纤维精确地按照外界阻力的大小进行应答性收缩。因为在中小负荷力量练习或徒手练习时阻力小，动力也就小。所以在训练时阻力的大小才是提高动作速度的重要因素。

2、大负荷练习后立刻对爆发力产生的影响及原因

最大负荷用力时，大脑皮质运动中枢发出强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以使兴奋性比较高的慢肌纤维活跃起来，而且可使兴奋性较低的某些快肌纤维参加工作，从而使用力肢体绝大部分的肌纤维参加工作，为爆发用力准备了强大的动力能源。虽然在最大负荷力量练习中快速的动作速度并没有在练习中表现出来，但练习后立刻对爆发力进行测试，却发现有较快的动作速度和较好的爆发力效果。但是由于最大负荷用力时在大脑皮质产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力在测试时的负荷虽然比较小，但用力肢体仍然能保持绝大多数的肌纤维参与到工作中。快肌纤维参加工作的比例和动力—阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。因此，大负荷练习后,便会产生比中小负荷及徒手练习更好的爆发力训练效果。

3、最大负荷与最大速度相结合的力量练习是发挥爆发力的最佳组合 大负荷力量训练虽然比中小负荷和徒手练习的效果要好，但是不是训练的最好方法，因为它不能很好的发展爆发力。在练习中要产生很快的练习速度，就不能存在大负荷力量练习，在很长的一段时间练习中，运用大负荷练习，不仅影响爆发力的提升，还会影响发力速度，造成慢发力动力。所以我们要学会才用最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法，才能获得更好的效果。例如：在一组200公斤深蹲或半蹲的最大负荷力量练习后，紧接着进行一到几次的30米冲刺跑，会使人产生一种非常轻松快速的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般徒手练习更加快的动作速度，我们称此速度为超快速度。根据爆发力的生理机制，最大负荷+最快速度的爆发力组合练习会产生最佳效果。最大负荷力量练习的主要作用是：接通所有通往主要的运动神经的路；造成运动中枢最佳的兴奋状态；使尽可能多的肌纤维参加工作；从而让人体具备更强大的爆发力能源。而轻负荷快速运动的作用则是将前者运动起来的神经和肌肉势能转变成爆发用力的动能，无论任何那种单一的练习都到达到不了预期的效果。由此可见，最大负荷练习和轻负荷快速练习在爆发力组合方法中是缺一不可的。那么如果缺少轻负荷快速练习，最大负荷练习所造成的爆发力能源是不会产生的，爆发用力时想快也快不起来，在大负荷练习后没有轻负荷快速运动，其爆发势能再大也不会转变成快的爆发力能源，也无法构成快速爆发力的动力类型。

通过对不同训练组合的比较，我们得出的结论是：“大负荷力量练习对发展瞬间的爆发力比中小负荷要好；任何一种单一练习都不能很好地发展爆发力，最大负荷+最大速度组合练习方法才是爆发力练习的最佳方法；“最大负荷+最大速度组合练习方法能够最大限度的动员肌力贮备并以最短的时间释放出来是理想的爆发力训练组合方法”[4]。

二． 发展短跑运动员爆发力的三大要素

1、增强肌肉的收缩力量

发展爆发力的首要途径是增强肌肉的力量。通过力量训练的方法，不断增加肌肉的负荷，促使肌肉组织发生一系列的生理变化，从而使肌肉的绝对力量得到提高。要对肌肉施加很大的刺激才能发展肌肉力量。这种刺激主要体现在力量训练时的负荷和重复次数上。一般采用负荷大(运动员最大力量的70%以上)、次数少(每组练习重复次数在10次以下)、组数多(每一练习在6-8组左右)的方法，对提高肌肉收缩力量具有一定的影响。由于这类练习强度大，身体容易疲劳，因此训练过后必须有足够的恢复时间。随着力量的不断提高，再适当增加负荷，使肌肉始终处于刺激到适应又到加大刺激最后再适应的变化过程。

另外，在做练习时要控制做动作的速度，不可以太快。因为提高肌肉收缩力的必要条件是肌纤维所受到刺激的强弱。收缩能力较慢的肌肉能使肌纤维承受较大的张力，产生较强的刺激，有利于提高肌肉收缩力量。有人担心，当力量训练时，重复动作速度慢会影响专项技术动作的用力速度，其实这是不必担心的。研究资料表明，运动员完成技术动作时的用力速度与力量训练时重复动作的速度几乎没有明显的关系。运动员完成专项技术动作的快慢主要决定因素是肌肉和神经的遗传；其次取决于完成技术动作时条件反射的熟练程度和运动技术的自动化，依赖于技术动作的训练质量。2、加长用力距离

通过加大动作幅度来增加用力距离，从而提高专项技术动作的爆发力。例如在投掷动作中‘超越器械’就是一个典型的例子，用力距离很多时候都是受动作幅度的限制。因此为了加大动作幅度柔韧练习是不可忽视。通过各种伸展性练习使关节和肌肉的柔韧性得到伸展，柔韧练习必须与专项技术动作有密切联系。例如径赛运动员应该对发展髓关节、踝关节及下肢肌群的柔韧性作为重点，加大步幅；投掷运动员的重点是发展肩关节和躯干肌群的柔韧性，让超越器械的动作更充分，且加长用力距离，对出手时器械的初速度有了很大的提高。当然，用力距离的加长并不是越长越好。主要原因是：（1）不能因用力距离加长而过多延长用力时间。如在田径跳跃项目中，起跳前应适当降低重心，即起跳腿做下蹲动作，一方面可以拉长下肢蹬伸肌群，增长肌肉收缩前初长度利用牵长反射，提高肌肉收缩力量，另一方面则加长了重心移动距离，从而提高起跳效果。但下蹲过深，便会使起跳动作过慢或超过腿部力量所能达到的范围，反而适得其反。（2）必须与专项技术动作结构相一致。如三级跳远项目中的起跳是要在尽量减少水平速度耗损的情况下以求产生必要的垂直速度，因此重心下降幅度要尽可能小一些;而跳高项目中起跳是在保持一定水平速度的情况下，利用水平速度来加大垂直速度，因此重心下降幅度则可稍大些。3、缩短用力时间

从相关教材可知，“人体肌纤维分为能快速收缩的白肌纤维和慢速收缩的红肌纤维两种类型。这是由遗传因素决定的。目前尚不能证明训练能改变肌纤维的类型。此外，肌肉收缩的速度还与中枢神经系统的支配功能有密切关系。对此，可以采用一些快频率的练习手段，如下坡跑、加速跑、小步跑等来提高大脑皮层中运动中枢兴奋与抑制的转换能力，改善神经系统的灵活性和对肌肉活动的调节能力，从而提高肌肉的收缩速度”[5]。此外，还可采用一些发展肌肉快速收缩能力的中、轻重量力量练习。这些练习要求肌肉收缩既要有力又要迅速，所以负荷不能太大。一般采用本人所能承受最大力量的40%-70%，重复次数在七次以下。三． 发展短跑运动员爆发力的训练方法

1、快速的小力量训练

快速的小力量训练这种训练方法可以通过加快刺激神经系统的信号频率支配肌肉神经运动单位的运动频率，它是发展运动员速度力量的最好练习方法之一。肌肉协调和运动单位的快速收缩是改变速度力量的大小，而且还和动作的掌握程度有关。快速小重量力量训练的意义，是在于它可以提高爆发力因素中的速度因素，提高肌肉和肌肉的协调性，刺激肌肉运动单位的收缩速度，从而达到缩短发挥最大力量时间的目的。如：‘摆腿下压’的训练，在这个摆动力量训练中,特别是以髋为轴的摆动力量训练,是现代短跑运动员专项力量训练的核心部分。参与摆腿下压动作的肌群有屈髋肌和伸髋肌两个。训练下压动作的方法是通过抗阻的快速摆腿，即双手扶在肋木上，绑一条胶带在踝关节上，原地做摆腿的动作，做这个动作时要求快速下压，这样才可以练出爆发性。或者将胶带改为沙包绑在小腿上，采用这样的负荷训练方法，最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力才得到了提高，才会有利于改善爆发力，达到伸髋快下落的目的。

2、大重量力量训练

大重量力量训练这种训练方法可对神经系统进行强烈的刺激，使肌肉运动单位激活的数量逐渐增多，从而使肌肉能产生比较大程度的收缩力量。这种练习的目的是发展运动员的最大力量，肌肉的力量发挥越大，使其参加工作的运动单位越多，而参加工作的运动单位数量则和对神经系统的刺激有关，强度越大参加工作的运动单位数量越多，产生的力量越大。大重量力量训练对爆发力训练意义，是它能够提高爆发力中的力量因素，使爆发力肌肉在最短的时间内发挥最大力量能力，所以没有最大力量就不能发挥爆发力。积累足够的力量才会提高爆发力所需要的运动速度。3、超等长训练

超等长训练这种训练方法由于具有肌肉离心收缩后立即向心收缩的特征，所以对神经系统的刺激，就形成了包括离心和向心两种强烈刺激的复合的神经冲动。采用这种方法所获得的神经—肌肉反应机制，可以大大超过只靠随意用力所能达到的水平，从而对提高动作速度和动作开始阶段的功率有所帮助。从超等长的练习形式上看，如负重蹲跳、接抛实心球等，都是以将身体推离地面或将器械抛出为特征的。要想达到目的就必须在整个动作过程中作加速运动，在结束阶段达到最大加速度，从而获得较大的功率输出，即是最大的爆发力。由于超等长训练本身具有时间的要求，也就是它具有短时间发挥大力量的特征，所以它是发展运动员爆发力较为理想的手段之一。

4、综合循环训练

从实践和观察中可知道，“爆发力训练不是那种典型的力量训练形式，即杠铃速度在运动最后的阶段等于零的那种练习，但也不是仅靠单一的超等长练习就能解决问题的。运动员的最大力量的增长是运用超等长训练爆发力的基础，也是防止运动损伤的重要保证”[6]。因为超等长训练的强度比较高，没有良好的力量素质保证，运动员是不能很好地进行超等长训练的。正确发展爆发力的训练，应是大力量练习到快速力量练习，最后是适宜负荷的超等长力量练习的循环过程，也是传统力量练习和超等长练习的完美结合。在爆发力训练中把超等长练习和杠铃力量练习合理结合起来的训练，即可以理解为在同一方向采用不同的训练内容的综合练习。

5、除了以上的训练方法，在短跑训练中，‘末关节’爆发性的训练是不容忽视

在短跑训练中，‘末关节’爆发性的训练是尤为关键的。参与这个动作主要用力的肌群是拇指屈肌，‘末关节’的爆发性的训练方法有拖轮胎、跨步跑、后蹬跑、负重直腿快速斜蹬伸踝等这几种方法，这个动作练的就是脚趾头离地的那一瞬间的爆发力，运动员在练习时，一定要注意前脚掌要积极下压，在离开地面瞬间，末关节要充分的点地，快速拔起。在‘末关节’迅速离地的一瞬间，肌肉收缩的同时，此时功率最大，身体快速集中用力能力，爆发性用力能力也最大。

四．发展短跑运动员爆发力的训练方法中应注意的问题

1、专项性原则

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量。可以说是为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循‘专项性原则’。即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。

2、运动负荷

爆发力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用不同的负荷，收到的效果也不同；同时要根据不同的人，合理安排不同的负荷。在训练中要集中注意力，做到在一瞬间快速的爆发性用力。3、根据实际调节训练 根据不同训练阶段的要求，不断增加爆发力构成的力量与速度两个部分，这样可避免爆发力的发展停滞不前。

4、加强专项技术训练 加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果在肌肉发力之前有关肌群处于紧张状态，便会造成用力方向、角度不对，导致了正确技术的用力工作距离缩短,从而影响爆发力的充分发挥。5、发力训练中的间歇时间

爆发力的训练需消耗相当高的‘神经能量’，在练习的组与组之间恢复时间要安排得比较长些。因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动，为了保证动作的爆发性用力特征，应该尽可能防止疲劳的出现。

6、注意放松练习

在做练习时或者在做完练习之后，一定要做一些徒手的放松练习，这样可以使肌肉保持快速收缩能力。主动肌在收缩，对抗肌得到放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。

第四篇：篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练

———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、核心概念的界定已生理机制

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌

2、核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1）

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。3.2 非稳态下的徒手练习3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2）

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。3）

在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的 难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。

第五篇：浅谈青少年篮球运动员基本功训练

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浅谈青少年篮球运动员基本功训练

摘 要：随着篮球运动的发展，对基本功的要求也越来越高，正确熟练地掌握好基本功，不但是提高技术和战术质量的保证，也是争取比赛主动，争夺比赛胜利的重要条件之一，而基本功扎实与否关键在于青少年时期的基本功训练。本文通过运用文献资料法、访谈法对篮球基本功的手功、脚功、眼功、腰功进行分析，并有针对性地提出了青少年篮球运动员的基本功训练方法，并指出在训练中应将战术意识培养同基本功训练结合起来;应抓住重点，明确要求;应强调数量与质量，同时要贯彻“少而精”的原则;应根据不同的内容，分别采取单独练、集体练、配合练、对抗练，把基本功训练、身体素质训练、技术训练结合起来，掌握动作与运用动作结合起来。关键词：青少年；篮球运动员；基本功；训练

A Tentative Study on Teen-age Basketball Player’s Elementary

Training

Yichun University P.E.College P.E.Specialty Xu Nie-xin

Instructor : Xie Lin-hai

Abstract : Along with the development of basketball sports,the requirement of basic skills is becoming higher and higher, Grasping the basic skills propery and practically , which is not only assurance of the improvement of the technical and tactical quality , but also one of the important conditions in competing for the initiate victory, and whether one’s basic skills good or not critically depends on the training during the youth period.The passage analysises those basic skills.Such as hand skills,foot skills, eye skills and lumbar skills ,by using documentary and interviews.It gives some methods of basic training that traget at young basketball players, and pointing out tactical awareness and basic skills training should be combined when training.It should seize the emphases and expect the demad.Also it should concentrate on quantity and quality.At the same time, to implememt the “option” principle,different contents result in different training ways.There are four kinds of training styles they are separate training ,collective training, support training and combat training.We should combine basic skills training, physical fitness training skills training, grasping and operating actions together.Key words : youth;basketball player;basic skills;training

现代篮球运动发展的总趋势是向高速度、高空优势、高超技巧方向发展。“高超技巧”就是要求运动员必须具备高超的技巧，准确的技术规范，使练就的技术达到“熟练自如”，战术“得心应手”的程度。要到达这种程度，青少年篮球运动员的基本功训练尤为重要。青少年篮球运动员作为篮球运动的后备人才，他们的基本功是否扎实，直接影响他们自身的发展，决定了能否成为高水平运动员的关键。所以探讨青少年篮球运动员的基本功训练，对于提高青少年篮球运动员的基本功，培养他们的高超技巧，准确的技术规范，来适应现代篮球运动发展的需要，具有非常重要的意义。篮球基本功的内容及其分析

篮球基本功是指在篮球运动中，反复出现的一些最为简单、最为基础的专门性练习，并通过不断的磨练，造诣成扎实功底的一种能力。篮球技术种类繁多，有移动、传接球、投篮、运球、抢篮

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2.1.5 抛球击掌接球

学生分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腰腹，将球垂直抛向空中，双手胸前击掌后接球。2.1.6 环绕头、颈、胸、腿交接球

两脚并立，双手持球置于胸前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。2.2 脚功训练

2.2.1 转移身体重心练习2.2.1.1 左右移动重心

两脚原地平行站立，距离比肩宽20-30厘米，重心下降，上体前倾，腰部放松，头抬起，两臂自然张开，肘微屈，利用两脚掌的蹬踏做重心的左右移动，同时特别注意运用腰部带动身体转移重心，重点体会腰髋带动和两脚蹬踏的协调用力感觉。2.2.1.2 前后转移重心

取原地两脚前后站立姿势，身体重心下降，上体稍前倾，两臂自然张开，可根据教练员快慢不同的节奏，运用脚掌蹬与踏和腰髋带动的力量向前后转移身体重心。2.2.1.3 上下移动重心

两脚平行站立和前后站立交替运用。此项练习要求身体重心下降到大小腿弯曲的角度在90度以内，同时遵照教练员的信号节奏，利用蹬踏脚掌、提腰、收腹上下移动重心。2.2.2 降低重心练习

跑动中接地滚球，教练员站在一个直径6-8米的圆周中心手持球，队员在圆周上按照规定的速度跑动，教练员传出在地面上滚动的球，要求队员在慢速跑动中屈膝降低重心，捡起地面上的球，捡到球后用双手或单手把球传给教练员。以上动作都在跑动中完成的。2.2.3 蹬转练习

2.2.3.1 踝关节蹬转练习

双手叉腰，两腿分开直立，宽度与肩相同。开始做提踵动作，要求双脚跟尽力向上提起，身体重心置前脚掌。在提踵动作做到一定数量后，变为双脚跟向外转动张开，然后再向内收回。此动作主要训练踝关节的灵活性，是各种变向动作中最基本的蹬转动作。2.2.3.2 交叉步转体

两脚平行站立，左脚向左前方交叉跨出一大步，此时以左脚掌为轴，在地面转动。当右脚在左脚的左前方着地后，变为轴心脚，左脚抬起向右脚的前方跨出一大步，以右脚为轴在原地转动，而后反复进行。2.3 眼功训练

2.3.1 重视扩大视野，培养观查能力

2.3.1.1 从日常生活上注意扩大视野的锻炼

不低头走路，尽量扩大视野地观察周围的东西，最低限度保持在180度左右，并做到左右观察，有时可有意地迅速改变方向，以提高观察能力。2.3.1.2 有意地寻找目标、训练观察能力

在人员较密集的场面，观察判断人的移动速度和距离，或有意地以某人为目标，并在一定时间内再从人群中去寻找此人。借以发展敏锐的观察能力。2.3.1.3 提高用眼睛余光观察的能力

在教室里、操场上或马路上观察前后距离的长度与宽度的判断，来训练纵深距离的判断准确性，从有意识到行动上来确定准确性，提高观察能力。2.3.2 结合技战术进行专门性视野练习2.3.2.1 运球观察练习

在篮球场上，教师预先规定各种手势表示一定的运球方式。当练习开始，学生在原地或移动中随意练习各种运球，同时要观察教师变换的手势，迅速改变运球方式。要求学生眼睛注视教师的手势用余光来控制球，并快速变换运球。

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