克利亚瑜伽准备课程(1~25章)(中文初稿版) (6)

第一篇：克利亚瑜伽准备课程(1~25章)(中文初稿版) (6)

克利亚瑜伽准备课程

（感谢华华，佚名家人翻译）

（整理中25章之前尚缺少16章，18,19章）

第1册第1章

主祷文*

由帕拉宏撒〃尤迦南达翻译

哦，在天上的父亲、母亲、朋友、挚爱的上帝！愿我们对你的名 之不停而寂静的表达 将我们转化成你的样子(likeness)。

鼓舞我们，那么我们的物质崇拜被转变为对你的爱慕。藉由我们净化的心灵，愿你完美的国 降临地球，所有国家从悲惨中被解放。让在我们之内的灵魂自由向外显现。

愿我们的意志在克服世俗欲望中变得坚强，并最终与你无瑕的意志相调和。把我们每日的面包赐予我们：给身体的食物、健康和旺盛(prosperity)；给心智的效率；以及最重要的，给灵魂的 你的爱和智慧。

这是你的法则，“你们用什么量器量给人，也必用什么量器量给你们。”** 愿我们原谅那些冒犯我们的人，心里永远想着我们自己对你的[我们不配的]仁慈之需求。

不要将我们遗留在诱惑的深坑中，我们曾由于对你的理性礼物(gift of reason)之误用而掉入其中。你应希望来考验我们，哦，圣灵，愿我们认识到 你是迷人的[超越任何尘世的诱惑]。帮我们将我们自己从这唯一的罪恶——对你的无知——之有阴影的(shadowy)捆绑中释放出来。

因为你的 才是永远的王国、力量和荣耀。阿门。

——摘自《来自永恒的细语》

*马太福音 6：9-13 和路加福音 11：2-4 **路加福音 6：38

自我了悟协会教导的意义

自我了悟协会的教导是给原子能时代的一个神恩，由一条完全开悟的、如耶稣般的古鲁们——巴巴吉、拿希里〃马哈赛、圣尤地斯瓦尔、帕拉宏撒〃尤迦南达——之世系 从印度[古代灵性智慧之地]送出。自我了悟协会的教导履行了基督的许诺，他将派遣“保惠师”。“但保惠师，就是父因我的名所要差来的圣灵，他要将一切的事指教你们，并且要叫你们想起我对你们所说的一切话。”(约翰福音 14：26)。我们的古鲁帕拉宏撒〃尤迦南达给了如下的解释：

这些圣经的话谈到了上帝作为圣父、圣子和圣灵(印度经文中以Sat、Tat和Aum表示)之三位一体的性质。上帝圣父是绝对者、未显化者，存在于振动性创造之外。上帝圣子是基督意识(Brahma梵天 或Kutastha Chaitanya纯我意识)存在于振动性创造之内；此基督意识是在自存(Uncreated)的无限 之创造中“唯一受生的(begotten)”或独一的反映；无所不在的基督意识之外在显现，其“见证”(启示录 3：14)，是Aum，道或圣灵：不可见的神能，唯一的工作者，独一的造因和动能，经由振动支撑起整个创造。Aum[这充满喜悦的保惠师]在冥想中被听到，并把终极真理显示给虔诚寻求真理的人，带“一切事物到……记忆”。学生在课程29收到冥想之Aum(Om)技巧，经由其修习，他可以听到宇宙的Aum，圣灵之声。通过与Aum的深度调和，他开始感觉到基督的存在。这便是我们可以“收到他”——也即，有意识地与基督意识[这显化在耶稣和所有其他开悟的大师之中]沟通。在一个人自己的意识中收到基督意识之体验 是真正的基督之“第二次降临”。

对冥想之Aum(Om)技巧(课程29)的 忠诚、定期的修习在每一个严肃寻求灵性提升的自我了悟成员之日常生活中 是必不可少的。他也应如实地修习充电(Recharging)练习(课程8-A)，其原则于1916年由帕拉宏撒〃尤迦南达发现。

自我了悟协会课程之计划

这些课程被集合成“数步骤(steps)”，每一步骤包含大约25课；在每一步骤之结尾，学生会收到一份先前资料的概要，连同相关的问题，以帮他回顾此步骤；和一份简短的问卷，可被完成 并寄送至自我了悟协会，作为进展的一个报告。

许多不同的主题在最后的一些案例中被涵盖(经由一课一课连续的顺序)。其中有些有趣的内容给每个人[年轻的或年老的，忙碌的或空闲的]。而且无论一个主题是否对学生有眼前利益，在每一案例中引出的自我了悟协会之原则都是普遍可运用的。

学习之最佳途径

为了一个对自我了悟协会的教导有识别力的理解，下列学习方法已被大多数学生们发现，以获得最佳的结果：

(1)仔细阅读一篇完整的自我了悟协会课程，尝试去理解它的主旨。在你阅读时，不要为了琢磨那些对你而言不是立即清楚的要点，而打断了思维的连贯性。(2)现在开始重新阅读，但这次只读一段，并把你最深的专注聚焦于主题问题上，在你心智的平衡中考虑这些话语的意义。行进到下一段，并以同样的方式继续。

(3)用这种方法，你将掌握所有重要点的全部意义，没有因散乱的念头而来的疲惫识记和时间损失。

(4)母亲中心将乐于帮助回答你关于你对自我了悟协会教导和技巧的疑问。但记住，理解是一段成长的过程。若你觉得自己正遭遇一些实际问题或障碍，不要犹豫给母亲中心写信 寻求指引和帮助。另外，首先给自己时间去学习、运用和吸收 在自我了悟协会课程中的教导。随着每一后继的自我了悟协会课程，越来越多的疑问将被解答。随着你通过定期的深度冥想修习，加深了你自身感知和理解之 直觉、全知的灵魂能力，你所有的疑问将被化解，自我了悟协会

祷告

天父、神母、耶稣基督、至尊主克里希那、巴巴吉、拿希里〃玛哈赛，圣尤底斯瓦尔，古鲁－帕拉撒宏〃尤伽南达，所有宗教的圣徒们，我向你们鞠躬，愿你们的爱永恒地照耀着我虔诚的圣殿，使我可以唤醒所有人心中的圣爱。

***

通往更高生命之路

自我了悟协会(即美国尤伽南达中心，也译作自我了悟联谊会)教授最高的灵性生活原理：与活动相联合的冥想(meditation combined with activity)。人们在四处工作着，但他们遗忘了上帝。首先，开始冥想，并感受这神圣的存在；然后，在保持这种与上帝同在的意识中，开展自己的工作。如果你能达到这一状态，你将永远不会感到疲倦。因为，如果你为你敬爱的上帝而工作，你的生命将被充满爱和力量。学生们被教授，如何通过内在心灵把每日的实践奉献给上帝，以及在一日的工作完成之后，如何在寂静的内在心灵的庙宇之内与上帝沟通。

灵性无法在市场上被买到。我们必须用最虔诚的心去寻找上帝。当你以非常的渴望(以自己生命的全部来渴望)想要找到祂时，上帝将会派遣一位古鲁(灵性的上主之师)与你连接。真正的古鲁是与上帝的直接连结。古鲁只有一个目的：教导你回归天父，当你与一个真正的古鲁同频时，你也与上帝同频。这种关系是永恒的。即使死后，古鲁也将继续帮助他的弟子们(即那些承认他是他们的古鲁，并且忠诚地遵循他的教导的人们)。这是一条灵性法则。

因此每个学生都应该理解和尊重古鲁传承的重大意义：耶稣基督、至尊主克里希那、巴巴吉、拿希里〃玛哈赛、圣尤地斯瓦尔、帕拉宏撒〃尤迦南达。在寻找上帝中渴望这些古鲁们的帮助的人们应遵循这些古鲁们已指明的道路。那些既不跟随教导，又想获得同样灵性益处的人，是无法达到目的的。请学生们永远不要，还没有给予上帝他最深的关注，就开始睡觉。保持一颗虔诚于上帝的心，每天实践这些冥想技巧的人，将通过自我了悟发现这些教导的实效。不盲目相信，但实践这些神圣教导里面提供的方法。以这种方式忠诚于古鲁，古鲁才有可能引导学生稳步迈向神圣的目标。

自我了悟协会教授学生们如何控制自己的身体，直至学生们成为自己身体的主人。这样当你坐下来冥想的时候，你就不会打瞌睡。实践这些教导，你将使你的身体变成能感受到上帝的合适庙宇。人体必须被准备好来接收神圣的力量。意识必须处于一个正确的状态，然后上帝才会走向你。

但上帝可能不会立刻回应。只有当祂确信，你寻找祂不是为了满足短暂的渴望，或是为了获得精神魅力与荣耀，而是为了单纯地、无条件地、永远地属于祂，上帝才会打开这扇与祂直接连接的门。祂将为那些始终保持诚挚的人打开这扇门。但是只有上帝才能决定最终福报降临的时刻。

上帝不会仅仅因为，我们长年累月地进入深层次的冥想状态，就会出现在我们面前。即使是圣徒冥想上帝的化身，如果他们的爱有一些瑕疵，作为惩罚，上帝也将不会显现。但若一个人内心不刻意追求结果，只是持续的努力，并说“上帝，不论多久，我将等着您的显现”，上帝将会显现。成功的最重要因素是保持这种坚决的愿望。至尊主克里希那说：“在千万人中，也许只有一个人力求达到完美，而在达到完美的人中，很难有一个人真正了解我。”(簿伽梵歌VII：3)。

上帝经由晴天里的微风爱抚我们。祂提供给我们饮食所需之食物。祂如同抚育着我们的父亲、母亲、亲人们一样，祂是唯一的永恒的亲人。这就是为什么耶稣说“人为了我，为了福音，而舍弃了房屋、兄弟、姐妹、母亲、父亲、儿女、田地，没有不在今时就得百倍的房屋、兄弟、姐妹、母亲、父亲、儿女、田地．．．．连迫害也在内，并在来世获得永生。”(马可福音 10：29-30)

没有人属于另外一个人。我们都来自上帝。在世上我们看起来像是陌生人，但唯有当我们把爱奉献给主的时候，我们却都将成为真正的兄弟姐妹。上帝的救赎属于那些爱祂的男女，那些一直坚持寻找祂的人们——不只是因为他们的坚持，而更是因为他们焕发的爱。

“首先，追寻上帝的国度”这是耶稣基督给所有人的建议。人类被创造并不仅仅是为了生养下一代和功名利禄。很多人认为这个目标已经足够了，但他们错了。当死亡降临时，他们将带着迷惑和不满足离开人世，灵魂将无法安息。

耶稣、克里希那、古鲁们是上帝的伟大化身，是你们效仿的完美楷模。因此你也会知道你同样也是上帝的孩子。我们都是天父的孩子，但是你必须意识到并肯定这一点。希望你们能够有这个领悟。没人应该称自己为罪人，不论你犯下多大的过失，那也只属于过去，那不是你。上帝是你的，基督、克里希那以及伟大的古鲁们是你的。在你的内心里，在你的每一个念头里坚定这个实相。有一天你会发现，你只是在梦境中当了一回人类。你将会醒来，并意识到自己就是一个神，是圣灵海洋一个永恒的化身。最大的罪过是不知道我们与上帝是一体的。

自我了悟协会的教义是耶稣基督和巴巴吉传达给这个世界的伟大法门，统一了原始基督教和古老瑜伽，帮助各个大陆的人们与上帝实现真正的沟通。自我了悟协会指引人们如何去寻找上帝。自我了悟是被相关典籍经文所许诺的一个新的法门。基督承诺在他离世后派遣圣灵。圣灵是指构成天地万物的神圣的宇宙震动。你可以通过练习“嗡”冥想技巧(课程29)来听到这个震动。自我了悟协会给出了这个从未公之于世的教义和科学方法。当你练习这个技能听到并与神圣的宇宙震动沟通时，你将通过此内在的基督意识实现与上帝的合一。

如果你诚挚地追随古鲁们的脚步，你将被提升至生命的最高目标，宇宙的至爱——上帝！

任何具备开放心态的人接收到这些信息都不会浅尝则止。他的内心将成为一个绝妙的领悟之杯，并将逐步扩展，接收到无限之海洋以及永恒灵性之力量。

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以之生活的想法

若你每天至少学习这些课程半小时，你将很快地认识到一个新目标，关于幸福、内在觉醒和自我了悟——这将永远启迪你，因此你可以根据存在的最高标准而生活。你将感觉到上帝；你将看见祂在星星和花朵中微笑着；你将看见祂被安设(templed)在每一人之内，也在你拥有的每一个好想法和每一个爱之中。

当你自己由自我了悟 理解了这里被给予你的灵性讯息，你也将认识到，在这些页中的是印度所提供的最好的。自我了悟协会给你带来了救赎[通往无限的一流高速公路]之普世技巧。

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肯定语

这一天应是我生命中最好的一天。今天，我将从一个新的决心开始，在无所不在(Omnipresence)的足下致力于我的奉献。

克利亚瑜伽准备课程第1册第2章

S-1 P-2

愿我从自由选择而行动，而非习惯

帕拉宏撒〃尤迦南达

哦，天父，教导我寻找灵魂的永恒快乐，而不是暂短的感官之乐。

让我的意志力变强，这样我可以避开恶习，并通过冥想 以及有灵性心智的同伴之影响 改造我自己。

赐予我智慧 以快乐地追随正义之道。愿我发展灵魂的识别能力，从而察觉邪恶，甚至在其最细微的形式；并把我指向谦卑的善良之路。

我将用上帝赐予的自由选择之力量 指导我的生活，而不是依那固化习惯之强迫。

——摘自《来自永恒的细语》

祷告

天父，先教导我联系你，并因此驾驭我的意志和行动 通向正确的目标。

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动态性意志之力量

意志之发电机

意志(Volition)是供给我们所有力量的发电机。它发起并[在连续的运作中]保持我们身、心、灵的所有行动。没有意志之源泉，我们无法走路、谈话、思考、工作 或感觉。为了不运用意志 或意志力，一个人不得不躺下来，并进入一个假死状态。甚至肌肉最轻微的动作(如眨眼)，或任何思考之运作 都是藉由意志的运用 而发起的。

希望(wish)隐含了心智的一个无助的渴望(desire)。渴望是一个更强的希望；它常被一阵阵的努力所尾随，以将它自己显化为行动。意图(intention)或决心(determination)是一个明确而强烈的渴望，通过行动被非常有力地表达一或两次，为了实现一个特定的目的。这样一个决心，无论多么强烈，经常在一或[也许]几次不成功的努力后就泄气了。但意志由一系列连续的、难以被气馁的、不停的[围绕着一个渴望的]决心和行动 组成，直至它变得足够有动力 去产生那十分被渴望的结果。“下决心并行动，直到胜利”是所有 意志活动之标语。无论他的目标看上去是多么不可能实现的，拥有意志之人[只要他活着]从不停止重复决心之有意识的行动[以实现它]。

意志力支配宇宙 意志力不支配进化(evolution)吗？强制或强迫从来不会带来成长。是自由加速了进化。过于依赖外在的或客观的东西 不仅扼杀了进步的可能性，还把进化的有力因素消灭于萌芽状态。进步假定了由内成长之力量的存在；以及主体将通过调整它自己 以适应其环境，或使其环境适应它自己 而进化。除非他通过运用科学的技巧[如自我了悟协会提供的]训练它的意志，人的意志之力将萎缩。

使用 由修习自我了悟协会的方法而发展的意志力 给全面的成功开启了没有限制的可能性。我们必须用意志来移动或思考。而且我们几乎持续地移动着身体的某些部分 和思考着。因此，身体的活动和思考的力量 之坚决(determined)方向，藉由一个成熟的、被有意识地训练过的意志力，可以完成很多也许被认为是不可能的事情。使用意志并不使身体或心智上的负担成为必需。有意识的意志之运用 意味着 注意力和整个存在(being)朝向达成一个明确目标之 冷静的、平静的、坚决的、越来越稳定的 和顺畅流动的 努力。

身体完美 通过意志力

自我了悟协会的教导结合了[由古代印度瑜伽士所利用的]身体健全之基本法则 和 现代生理科学之发现。一些西方运动员已学会用意志控制特定的肌肉，但还未能明白这种控制之下的科学原则。印度瑜伽士拥有大量他们练习的姿势，为了加强和发展他们的意志力。意志可被用来发展身体；而且意志自身藉由对它充分的练习在这过程中被开发。身体和心智的发展是互相缠结的，并帮助彼此。通过意志给身体充电的自我了悟协会技巧是与众不同的，因为它教人如何把其注意力集中于内在能量——提供身体中所有组织 力气和生命力 的直接给予者——上。忠诚的学生将发现，对该技巧的修习恒常地、有意识地发展了他的意志力，以及他的身体力气。

意志力的演变

这个伟大力量的演变应被深思熟虑地学习。新生婴儿的首次哭喊宣告了意志力的诞生。婴儿哭喊是因为 它想要移除 由肺的初次疼痛开启和活动而来的 不适之感。这被称为“自动生理性意志。”当婴儿长得够大而可以说话了，并无疑地遵循其母亲的希望，它被称为拥有“无思考性意志”。母亲称婴儿为“好孩子”，因为他听从她。

然后婴儿长得更大了，并开始自己思考；若母亲否定婴儿认为他应有的东西，他开始藉由试图抵抗来显化固执。母亲也许变得生气，并称她孩子为“淘气的。”但在第一次固执的行动中，婴儿仅使用了正演变着的意志 之下一个阶段，“盲目性意志”。

盲目性意志

在这个阶段的意志被称为“盲目性的”是因为它通常不是由智慧所引导。大多数年轻人[不带任何有价值的目的地]运用这个爆发的盲目性意志，伴随着浪费能量和更高的可能性 于激情、诱惑、争吵、极速驾驶、轻率的决议、不受控制的欲望等等。在东方，我们给予下述说明，关于放任感官不受控制之愚蠢：蜜蜂因为对芬芳之喜爱而停于莲花之上；若蜜蜂忘了在花瓣闭合前离开，花瓣便成为了它的坟墓。鱼儿喜爱水的味道；当被带出水外时，它便死去。驼鹿喜爱音乐，被猎人的笛声诱向死亡。野生雄象喜爱碰触之感，并被驯服的雌象诱入牢笼——这行为对人类而言也是真实的！昆虫喜爱光的景象，在尝试享受烛焰之白色可爱中死去。因此，这些生物中的每一个都是由于沉溺于一种感觉而死去。但人被系缚了五种感觉，若他要从盲目性意志——催促他跳入五感诱惑之张开的裂缝 之一——解救自己，他必须注意他的脚步。

思考性意志

认识到盲目性意志之无用——在经验了它的结果之后——该青年学习了意味着“思考性意志”的东西。不管怎样，即使思考性意志[以其本身而言]也不是尽头；因为除非它被辨别力所引导，它会由错误的行动而变得半麻痹。但若一个人的思考性意志保留它的正常力量，并被用来围绕一个明确的目标，它变成了“动态性意志(dynamic volition)。”当这种意志被用于健全的目的——与 普世和谐或善 相协调的行动——该意志被加强 并导向成功。一个误用的意志使它自己变弱，由于缺乏来自真理的鼓舞，因为它失调于普世规则。当一个人知道，他的目的或意图的性质是有价值的，那么他的意志之坚韧 变得更强。有意志的人说：

“我将用意志的动态性力量 为真理而斗，直至成功到来。若死亡介入了，我应在另一次降生中带着重新(renewed)的决心开始我的行动，直到我实现了我的好意图。”

一个意志——一条道路

一个坚强的意志，藉由它自己的动态性力量，创造了一条实现其目的的道路。藉由它十足的力气，意志引发了大气中的某些振动；并且大自然，带着它规则、系统和功效的法则，随即通过创造有利的环境来回应。意志从一个诚实的意图、崇高的动机、高尚的渴望[为对整个世界有好处]中获得它最大的力气，一个坚强的意志从不会被扼杀；它总找到一条道路。

上帝的意志和你的意志

上帝没有把我们造成呆滞的机器人，而是祂意志的乐器(instruments)，被给予了自由选择，以如我们所愿地 运用那力量。上帝的意志不被奇想和诱惑所引导。祂的意志由智慧引导。上帝造了我们，祂的孩子，以祂的像，这样我们可以带着智慧引导我们的意志，甚至如祂做的那样。教导人们却不运用他们的意志 不仅是一个 对神圣天父的希望 之荒谬背弃；真的，这是不可能的，因为意志被包含在甚至最细微的肌肉动作 或思考中。

不要诱惑，而是上帝

所有人类的恳求和渴望应被改变，并转向上帝，而不是被允许去逃避在人之内的上帝灵魂之像。诱惑是一个欺瞒的、强制的、冲突的、期望喜乐的想法，它应被用来追求制造快乐的真理，而不是引起不幸的错误。尽管上帝是意识的创造者，但在人之内的败坏意识转离了祂，并试图诱惑灵魂 去专注于短暂的感官之乐上。

首先联系上帝

当你想要实现某些重要的事，在你首先已联系过上帝之后 再下决心并行动。通过首先联系上帝，你把你的意志和行动 驾驭朝向正确的目标。正如你无法用一个坏掉的扩音器来播送，因此你必须记得，你无法用一个被躁动打乱的心智扩音器 来播送你的祈祷。通过练习深度平静 来修理你的心智扩音器。然后给上帝一个真实的灵魂呼叫。若祂看上去没有回应，不要只在一两次播送之后就放弃了。你无法通过仅仅呼叫某人 并然后跑掉 来获得一个答复。同样地，祈祷一次，然后让专注力脱离 是无效的。通过你平静的心智扩音器，不断地向上帝播送你的祈祷，直至你听到祂答复的声音。大多数人在一个不安宁的状态中祈祷，也没有收到一个答复的决心。

协调或失调

若一个人无知地使用他的意志，它便引起错误或邪恶的行动。但若一个人用智慧引导他的意志，他的行动将带来好处，因为他们与神圣性意志协调了，并且神圣性意志被智慧所引导。受智慧引导的、自发的人类意志 与 被上帝智慧引导的意志 所指引的人类意志 是一个和相同的东西。

“愿你的意旨成全”

耶稣发现他的意志是如此完全地被智慧所引导，以致于他可以对一个死人说，“拉扎勒斯(Lazarus)，过来，”并让他复生；或者“哦，我父啊……愿你的意旨成全，”并带着完整的知识 顺从于 导致他被钉十字架的背叛(马太26：42)。很多人误解了“愿你的意旨成全”的真义，并说教了一个不用意志的危险教义。很多人是身体上懒惰的——而大多数人是心智上懒惰的。他们甚至不情愿去发起创造性思考，或解放自我的思考，唯恐他们成功了。

神圣性意志没有界限

人唯一的救世主是一个不断前进的动态性意志。无论怎样有力，人类意志是物质宇宙的界限。人的意志可以在身体上，或在地球上，或在找出 遥远恒星的神秘上 发起成功的行动。但神圣性意志没有界限；它在所有身体、所有事物中运作。上帝说：“要有光，”就有了光。上帝的意志在每一事物中运作。当通过深度冥想，以及通过智慧引导的、不畏缩的、从不气馁的决心，我们可以成功地将我们的意志保持在我们高尚的渴望之周围旋转，那么我们的意志变成了一个带着神圣性意志的意志。

人的意志通常运作于 他自己家庭的小圈子、环境、世界状况、命运、以及产前和产后受因果支配的行动 之界限内。但神圣的动态性意志可以改变命运，唤醒死者，移山填海，以及转移行星的路线。

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以之生活的想法

为了完全地控制你的生活 并消除产前和产后的失败根因，你须在每一事业中锻炼你的意志，直到它摆脱了其作为人类意志的凡人错觉，并成为全能的神圣性意志。你不需要去获得这个动态的神圣性意志。你早已在你内在的上帝之像中拥有了它。

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肯定语

我应将我的自由意志与上帝的无限意志相协调，并且我唯一的渴望应是去遵循 创造我的祂 之 受智慧引导的旨意。

克利亚瑜伽准备课程第1册第3章

S-1 P-3

灵啊，我在所有圣地崇拜你

帕拉宏撒〃尤迦南达

你进入了平和的庙宇，喜悦之主啊！进入我冥想的圣地，极乐的主啊！用你的呈现 让我圣洁。

永恒的阿拉，盘旋于我的神圣抱负之孤单尖塔上。我的心智之清真寺 散发出一阵沉静的乳香。

在我内在寺院的圣坛上，我放臵了无欲之花。灵啊，它们纯洁的美是你的！在非由手工制作的神龛内，我在神圣的约柜前鞠躬，并发誓遵守你的诫命。天父，你在一座无形的教堂——用献身花岗岩而建造——内，收到我谦卑的心之供品，每天被祈祷所更新。

——摘自《来自永恒的细语》

祷告

天父，在你宇宙的寂静庙宇内，我们向你歌唱一首 由许多声音的宗教所组成的合唱。教我们向你鞠躬，显化在所有在你的荣耀中被竖立的教堂和庙宇里。

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最好的宗教是什么？

大多数追随各式各样的教义的人 并未信守任何一个。他们的选择通常被好奇心和模仿所影响，而不是由任何合逻辑的理由或需要。这样的学生喜欢不断地从新的知名人士那里听取新的理念，而不曾做出个人努力去吸收这些理念。他们可被比作 打算到某个目的地 而变得那么迷恋于步行的人——他在这里和那里徘徊，完全忘了他的目的。

一些学生被好奇心引导去采用一条特定的灵性之道，希望到达真理和智慧的目的地；但他们常常被永不满足的好奇心 转向旁轨。因为他们不断尝试新的途径[为了一个改变的激动(thrill)]，他们从没有达成目标。这些人对听取灵性真理有兴趣，但对做出努力 把这些真理运用于实际生活中，以及通过自我内在的体验 来实现它们 不感兴趣。肤浅的寻求者无法到达任何地方，因为他们没有把真理之谷粒(kernel)从未经检验的信仰之谷壳(chaff)中 分离出来。他们想象自己理解不同教义的真理，甚至没有去尝试感受那 来自真理之自我了悟 的喜悦体验。

真实的学生只有当他们在自己之内 认识到真理——作为一个直接的个人体验，他们才会满足。好奇的寻求者和真实的寻求者之间的差别是——前者总是寻求新的假想的满足 或 来自他们研究的“激动”。这个看似对知识的渴望 通常指出，这样的人实际上仅仅满足于理论。真实的寻求者检验和比较，直到他们发现可适用的真理——这增加了他们的了悟。

易变的热情者

找到一个正确(并因此是满足灵魂的)宗教的最好方法是什么？让我们从以下实例做出我们的结论：

当一个饮食专家生动流利地解释一个特定的饮食体系将会产生的奇妙结果时，约翰先生(代表一般热情却好新奇的人)被留下了十分深刻的印象。但若约翰先生继续推迟去尝试那个饮食体系，他自然会在该系列讲座结束后就失去了兴趣。但后来当另一个饮食专家来拜访小镇，约翰先生仍渴望去听一下，因为他记得他在上次 听有关饮食体系的讲座时 所感到的热情和想象的兴奋之感。

很可能是，一旦这第二个饮食专家离开了小镇，约翰先生同样不会尝试下他的饮食体系。或者也许约翰先生尝试了一小会，便重新陷入他原来吃用白面包做的三明治之旧习，而不是如饮食专家可能会建议的 用全麦面包做的奶酪或鸡蛋三明治。约翰先生被正确生活的理论性渴望 所驱使，因此培养了去听所有来到小镇的新饮食专家 却从未遵守他们的任何指示 之习惯。

约翰先生也培养了 只去那些名字和教学对他而言都是新的——无论它们的价值如何——饮食专家那里 之习惯。他当然认为自己是聪明的，并且已“发展得不再需要(outgrown)”第一个饮食专家所规定的最佳饮食原则了——即使这样的原则可能比最近激起他热情的那些更好。他想象对于各种饮食体系 他了解很多了，仅仅因为他已在这个主题上 听过各种不同的讲座。只要听新的饮食原则产生了在日常生活中实践出它们的渴望 及必要的行动，一个人去听这样的讲师就是好的；但每个“约翰先生”应记得，他无法同时遵循所有的饮食体系，并且他不应该抛弃一个好的体系，而换取一个更差的饮食科学体系，仅仅因为后者对他而言是新的。

寻求——然后选择最好的

上述的原则同样适用于宗教。一些仅在理论上尝试不同教义的学生们仍在寻求着，而并未把他们已找到的最好教义 应用到生活中去。他们相信，自己“知道”所有原则，仅仅因为他们已听过它们一次，或因为他们实践过一会儿某些原则。这样的人可被视为好奇寻求者，而且只要他们继续这个浅陋方法，他们将永远也不会品尝到自我了悟之极乐。接受实质的影子，他们像仅满足于听听橙花蜜的描述[被该产品的不同生产商所提供]的人，而从未尝过花蜜本身。

一些人想要吞下手边每一种类的食物，而没给身体一个机会去消化其中的任何一种。这不使该系统恢复活力，而仅仅引起消化不良。同样地，有一些依据经文的学生喜欢吞下各种好的观念，而未使它们成为自己生活的一部分。自然地，他们遭受理论性消化不良之痛苦。一个没有东西可吃的人必须寻求任何近处的东西，以填饱他的饥饿；但当一个人已有各种各样的食物，他应辨别什么才是最好种类的食物。

同样，若你是灵性上饥饿的，并且你未找到正确的老师——一个已通过真实的灵性体验达到自我了悟的人——那么，你是有正当理由的，在一开始 通过挑选书籍和讲座 尝试去了解真理。但当你已经历了一次小觉醒，你将会有不断增长着的渴望。同时，你将发现，你的灵性食粮之源已增加了。然后你应从许多教义之间 细心挑选那最适合你的需求的体系——并坚守它。

记住，若你渴望从洛杉矶出发去纽约，你不会花费半生时间 去尝试不同种类的交通工具，如牛车、马车、船、汽车、慢的或快的飞机；以及去调查不同的长短路线。你选取一条最短路线，并挑选[可利用的]最安全和快捷的交通工具，并用这些来到达你的目的地。

是否有任何 比通过自我了悟而到达所有生命的源头 更加急迫的事情？那就放弃 由习惯强加的理论性信念——已被证明为 不导向任何地方的盲目小径。你无法同时既乘在自我了悟之快速飞机上，又乘在老理论的牛车上，正如你无法同时追随两条既矛盾又教条的理论路径。最好的方法在于挑选这条最短的路径：冥想之最佳技巧。若你深深地、喜悦地、并持续地修习包含在这些课程内的技巧，而且也没有偏离这些修习方法，那么你就乘上了飞往上帝的最快“飞机”。

很多寻求者未能找到真理，因为他们迷失自己于神学之林中，从一个理论之灌木丛移向另一个，直到他们觉得完全不知所措。证明你是一个真实的寻求者，藉由现在从一开始就决定，你将把仔细又实际的关注 投入于你已明智挑选的技巧和原则中；并带着你所选老师或古鲁的帮助，你将继续不断学习和修习，直到你能够亲自看到结果。古鲁的帮助是重要的，因为当你也许找到了在好书中被表达的真实宗教原则，你永远也无法认识到它们的完整意义，直到你看见它们被显示在一个开悟老师的生活中。当你把自己调准于这样一个古鲁时，他就可以帮助你，即使你未在他的身边。现在你仅踏上了朝向自我了悟目标的旅程。坚持；当你感受到一种扩展着的满足，一种不断增长着的平和、智慧 以及来自内在的确信，你将开始认识到，最好的宗教存在于你在冥想中感觉到的 不断扩展着的内在快乐 之持续进步着的知觉。

***

要记得的想法

你找到真理了吗？真实的宗教在于与上帝有意识的交融之中。宗教的实践应给予你感受到上帝意识之喜悦。专注于体验上帝的爱上，而不是“奇迹般”的视象(vision)或示范(demonstration)上。把你的意识融入上帝-意识中。一旦你找到了上帝，祂将告诉你所有你需要知道的。

真实宗教的秘密躺在寂静之洞穴(cave)中，在智慧之洞穴中，在灵眼之洞穴中。藉由专注于眉间的那点上，并藉由潜入静默之深处，一个人能找到所有核心宗教疑问的回答。

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肯定语

我崇拜 荣耀于所有宗教信仰之圣坛上的太一上帝。

克利亚瑜伽准备课程第1册第4章

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友谊

帕拉宏撒〃尤迦南达

友谊是两颗心灵的红色弦线之交织吗？ 它是两个心智融合于一个广博的同一心智吗？

它是爱之源泉的喷口，一起—— 在干旱的灵魂之上加强爱的湍流吗？

它是长在同一慈悲茎干之心智-连理枝间的一朵蔷薇吗？

它是两个身体中的同一想法吗？

友谊是高尚的、丰饶的、圣洁的—— 当两个分开的灵魂在和而不同、同意与不同意、成长、多样地提高中，带着在真实快乐中寻找慰藉的共同渴望。当恋人从未以心爱的人为代价寻求自我满足，那么，在那无私的花园中，芬芳的友谊之花完全成熟了。

哦，友谊！绽放的、天生的植株！你被培育在无量爱之土壤中，在灵魂共同进步之寻求中，经由为彼此清除道路障碍的两个人。而且你被感情的关注和心底无私奉献 的内外甜蜜之温柔露珠所浇灌。哦，友谊！你的魂生之花在那里落下——

在那神圣的芬芳圣地上——

所有朋友们的朋友(上帝)渴望到来并留下！

祷告

圣母，我把你看作唯一的朋友，通过我所有的朋友帮助、鼓励我。

***

友谊

什么是真正的友谊？

友谊是经由你心爱之人的眼睛流露的上帝之爱，呼唤你回家去饮用祂的永恒合一之甘露。友谊是上帝的小号声，吩咐灵魂去消毁那将自己分离于所有其他灵魂和祂的小我意识之分隔(partitions)。真实的友谊把两个灵魂联合得那么完全，以致于他们反映了圣灵的合一和其神圣品质。

真实的友谊是宽大和包容的。对单个人的自私依恋，把其他所有人排除在外，阻碍了神圣友谊的发展。扩展你那发光的爱之领域(kingdom)的界限，逐渐包含你的家庭、你的邻居、你的社区、你的国家、所有国家——一切活着的有情众生。同样成为一个宇宙的朋友，充满对上帝所有创造物的仁慈和喜爱，散播爱于每个地方。这是经由所有化身和圣人所展现的例子，这是经由基督、商羯罗、巴巴吉、拿希里〃马哈赛、圣尤地斯瓦尔所展现的例子。

不要把任何人视为陌生人。学着去感受每个人都是与你相似的。家庭之爱仅是在神圣导师[在友谊方面]的课程中的最初练习之一，被计划来为包含一切的神圣之爱准备好你的心。要认识到，同样的生命血液流淌在所有种族的脉络之中。既然上帝在万物中生活和呼吸，怎么有人敢于憎恨[无论是什么种族的]其他任何人？我们仅在有限年间是美国人或印度人，或其他国籍，但我们永远都是上帝的孩子。它的国籍是圣灵；它的国家是无所不在的(Omnipresence)。

吸引朋友

亲身、熟悉地认识并爱所有人和其他生灵并不是必需的。你所需要的是在任何时候都准备好散发友谊之光给所有你所遇见的众生。这种态度需要恒常的心智努力和准备；也即无私。太阳平等地照耀在钻石和木炭之上，但前者已发展出能让自己灿烂地反射阳光之品质，而后者无法反射阳光。在你与人们打交道的时候模仿钻石，明亮地反射上帝的爱之光。

为了拥有朋友，你必须显示出友好。若你打开了通往友谊的磁性力量之门，相似振动的灵魂们将被你所吸引。你对所有人越友好，你的真实朋友之数目也会越多。当完美的友谊存在于无论是在灵性关系中的两颗心间或一群心内，这样的友谊使每个人完美。藉由友谊净化了的心灵提供了一扇通往合一的大门，通过它，你应邀请其他灵魂[那些爱你的和甚至不爱你的人]进入手足情谊的庙宇。

友谊不应被人们的相对地位所影响。它可以并应该存在于爱人之间，雇主与雇员之间，老师与学生之间，父母与孩子之间，以及其他人之间。上帝使饱受冲突困扰(strife-torn)的人类联合之努力，作为一种友谊的本能显现它自己于每一颗心中。

给朋友们的服务

真实的友谊在于互相有助益——在不幸中给予朋友勇气，在忧伤中给予同情，在困境中给予建议，在确实有需要时给予物质帮助。友谊在于欣喜于朋友的好运，在不幸中与他们共鸣。一个已把自己的友谊高兴地给予另一人的人为了朋友快乐之缘故，放弃了自私的快乐或私利，(因此)没有损失或牺牲的意识，也没有计算代价。嫉妒是自恋和友谊的终止。人类之爱和友谊在服务于物质界或心智界(plane)，或商业飞机上有他们的基础。它们是有条件的，并可能是短暂的。在自私和不留心的人之间的盲目友谊可能在盲目憎恨中突然终结。神圣之爱在服务于灵性界和直觉界上有其根基，并且是无条件和永恒的。

互相的服务越大，友谊也就越深。为何耶稣有如此广泛的跟随者？因为他像其他伟大的大师们一样擅长于服务人类。因此为了吸引朋友，一个人必须得拥有作为一个真实朋友的品质。

藉由成为一个心智、审美、灵性上鼓舞人心的人帮助你的朋友。从不要挖苦朋友。不要奉承他，除非这是鼓励他。也不要在他错误时赞同他。一个感受到真实友谊的人不会冷漠地看着他的朋友沉溺于有害的享乐中。这并不意味着应吵一架。心智上建议，或若你的建议被请求了，那就温柔亲切地给予它。不明智的人争论。朋友讨论他们的差异。

爱你的敌人们

基督的力量之秘密在他对一切的爱中，甚至他的敌人们。藉由爱憎恨你之人的心而征服他，远远好于藉由报复的力量击败他。对于常人而言，这样的信条看上去是荒谬的。为了他所受的一个耳光，他首先的冲动便是回击两个耳光——并增踢一脚作为额外补偿！为何你应爱你的敌人呢？为了你可以给他那黑暗、充满憎恨的心灵带来些你的爱之疗愈光线。当友谊如此被释放了，它可把自己视为纯洁的金色之爱。因此你的爱之火焰将燃尽憎恨和痛苦的分隔——它把你的灵魂分离于其他灵魂，还把所有无明的灵魂分离于无限之爱的巨洋。

练习去爱那些不爱你的人，同情那些不同情你的人，对那些只对他们自己慷慨的人也慷慨一点。若你把怨恨堆积在你的敌人身上，无论是他还是你都无法觉察到你们灵魂所固有之美。避免做任何有害于你自己或他人的事。若你是自我放纵的，或若一个朋友在恶习中你还支持他，那么你就是一个伪装成朋友的敌人。对你自己和他人真实一点，那么你将获得上帝的友谊。一旦你让他人感觉到了你的爱，这爱将会扩张，直到它成为了流经所有心灵的宇宙之爱。

有些人不信任任何人，并彻底怀疑拥有真实朋友的可能性。一些人竟然夸口说，他们没有朋友也过得很好。但这些未能对他人友好的人忽视了自我-扩展之神圣法则——单藉由此，灵魂进化并回归于圣灵。

若你的谦逊和道歉将激发一个把自己当成你敌人的人的好品质，那么当需要时务必请道歉。能够这么做的人已经获得了确切的灵性发展，因为为了能够和蔼、真诚地道歉需要一种品质。是人自身的自卑意识让自己躲藏在骄傲的炫耀之后，然而，不要藉由表现得太谦卑和有歉意的而支持一个做坏事的人。你不需要奉承你的敌人，仅仅默默地爱着他。无论何时他有需要，默默地服务他，因为只有当爱是有帮助的，并经由行动表现，它才是真实的。因此人可以撕碎那将上帝藏在其视线外的憎恨和心胸狭隘之面纱。

你可能会问：“我如何才能学会去爱我的敌人？我不够坚强去这么做。”我的回答是：“藉由自我了悟协会的冥想途径恒常地与无限交融，使得一个人充满神圣之爱，单纯经由它，便使得这个人能够去爱他的敌人。”

总是要记得，你需要较好的同伴——那些比你进化更远的——的鼓舞，以保持不断地进步。并且，你也应分享你自己的好意给那些需要你帮助的较差的人。一个圣人曾说：“好同伴是至关重要的，因为它影响你的动机和意志，藉由善念善行的重复，塑造好的习惯。”

过去世的朋友们

尽一切努力去发现你过去世的朋友们，你可以通过熟悉的身、心、灵品质认出他们。尝试继续这种在降生之前就已开始的友谊，并把其完善为神圣的友谊。

一个人可能每天与一些人接触，但仍未觉得与他们有同感。你不得不让自己适应于这样的人，并学着去爱他们。但有其他一些人，当第一次见面时你便即刻感到共鸣；这就好像你一直认识他们。这暗示了他们是你过去世的朋友们。不要忽视他们，而要加强存于你们之间的友谊。总是要留心观察过去世的友谊，藉由当你遇见他人时保持内在的平静；心智上的躁动与疏忽可能阻碍你认出这样的朋友。并非很少发生地，这样的老朋友十分接近你，被产生于昏暗、遥远过去的友谊拉入你的生活轨道。他们组成了你那闪耀的灵魂星群。不断地扩增它，并在这些明亮的星系中寻找，以看见那个伟大的朋友正光芒四射地、明朗地向你微笑。是上帝在一个真实、高尚的朋友之伪装下来到你身边服务、鼓舞并指引你。

每个人对于什么组成身心之美有其自身的概念。一个人看来是丑的东西对于另一个人而言却可能显得是美的。注视一群人，你立刻地喜欢某些脸；而其他人并不吸引你。你的心智受一个人的内外在特点之直接吸引是你最早的指示——你找到了一个过去的朋友。从前你爱的那些亲爱的人经由生前的友谊之感被你吸引。

不要被身体之美欺骗了。问问你自己，是否一张脸的表现，走路的方式，关于一个特定的人的任何事物都吸引你。有时过量饮食和缺乏锻炼可能有效地改变了你前生朋友的特点，以致于你无法认出来。但一个不具吸引力的身体可能怀有一个真实朋友的灵魂。有时由于过去一次降生中充满爱的友谊，一个美丽的女子会与一个平凡的男子相爱，或者一个英俊的男子也会与一个长相一般的女子相爱。因此为了肯定你的眼睛没有[关于一个你推测可能是从前的朋友的人的身体特征]欺骗你，那就探查一下你们在心智和灵性上是否是意气相投的。提防自己对小怪癖带有偏见。深深地潜入那个人的心智，为了查明你们的品味和倾向是否大致一致。寻找你过去世的朋友们，旨在你们可以在此生继续你们的友谊，并将其完美成神圣的友谊。一生总是不足以达成朋友间无条件的神圣爱之完美。

丑恶的性格和自私能赶走从前降生中的所有朋友，然而友善可把他们吸引于你。因此总是要准备好在半途中遇见他们。不用担心是否有一两个朋友是假的并欺骗了你，因为其他那些真实的朋友将带给你很多祝福。

神圣的友谊

友谊是普世的灵性吸引力，把灵魂们联合在神圣之爱的纽带中。它可以显化它自己于两个或许多个人之中。圣灵是一。经由二元性法则，它变为二。然后经由应用于相对性法则的无限之法，它变为众多。现在，在众多中的太一竭力去联合这众多，并使他们合一。圣灵将众多灵魂联合成一的努力，通过我们的情感、智能、直觉运作，并藉由友谊发现它最伟大的表达。当神圣的友谊在你的心庙中占据最重要的位臵，那么你的灵魂将融入广大的宇宙灵魂，伴随着远离受限的羁绊——这些羁绊将它分离于上帝所有有生命和无生命的创造物。

当你注视——将一切立刻集合在你完美的普世友谊之遮篷下——过去、现在和未来的灵魂，那么你的心之友谊热望将永远被熄灭。然后，上帝的创造将充满消溶所有差异的非凡友谊的解放歌声。那时，神圣的朋友(上帝)将很高兴看到你通过降生之路的进化漫游后回家。然后祂和你将融入永恒的友谊之极乐中。

只有增进智慧和灵性、直觉性理解之共同努力才能藉由永久、普世的神圣之爱的法则将两个灵魂结合在一起。当真实的友谊存在于两个灵魂之间，并且他们一起寻求灵性之爱和上帝之爱，当他们唯一的希望是去服务对方，那么他们的友谊就会产生圣灵的火焰。藉由完美的神圣友谊，共同寻求灵性的完美，他们找到了这一伟大的朋友(上帝)。

没有一个失败于激起他人心中的自信，并且不能将自己的爱和友好之领域扩展于其他灵魂范围的人 能希望把自己的意识扩张到宇宙意识之中。若你无法征服人类之心，你就无法征服上帝的宇宙之心。所有这些也许看起来非常复杂，但当你接触到无限，你的困难将融化掉，神圣之爱将降于你。对于普世友谊之美的直觉性体验将如泉水一般在你心智中玩耍(play)。

保持这个祈祷在心智中：

“神圣的朋友啊，让那些是我自己的人来到我身边。发现他们，愿我能使我们的友谊完美，并找到与一切的友谊；因此愿我找到你。”

要记得的想法

藉由说话方式的友好和正确忠告的真诚使他人快乐，是一种真实美好的迹象。藉由讽刺的言辞、表情或建议来伤害另一个灵魂是可鄙的。讽刺引起恶行者的反叛精神和愤怒，而富有爱心的建议给他带来悔悟。悔悟在于完全地理解自己的过失，并抛弃它。

友谊本质上是纯洁的。当你手中有一束百合花，你怎么能够压碎它呢？当你深深地爱着一个人，即使他可能是错的，你怎么能够伤害他呢？神圣之爱是无限制且无限的。当两个或更多个人是朋友了，那么无论发生了什么，始终如此，这是神圣之爱或神圣友谊的表达。

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肯定语

今天，我将原谅所有曾冒犯过我的人，并且我将把我的爱给予所有渴望着的心灵——包括那些爱我和不爱我的人。

克利亚瑜伽准备课程第1册第5章

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我们是不变存在的一部分

帕拉宏撒〃尤迦南达

圣灵啊，我们在你的创造之波浪上摇荡与舞动。让我们认识你在幻象波浪之下的存在。圣灵啊，将我们的眼睛转向内在，去看你在所有表象后的巨大荣光。

挚爱的不朽啊，教我们注视你在一切事物之后的广大性、不变性，那么我们可以觉察我们自己，不是作为变化的一部分，而是作为你不变存在的一部分。

我们经由[在蓝色之脚下]星星眼睛流出我们的光之泪水。天父，接纳我们集聚的光之泪水，来清洗你的不朽之脚。我们是你的孩子；你是我们的(Thou art ours)：让我们认识这个真理。从我们的心之香炉，我们把我们的爱之芬芳提供给你。愿我们不会被一时的欲望所迷惑，但被你的荣光唤醒。愿我们将这个幻象之梦溶解，并看到你：这唯一的实相。让我们成为你的存在之天空中的不朽星星。

愿善意降于所有宗教；和平降于所有人群；和平降于所有国家；和平降于一切圣灵；和平降于所有生命。天父、圣母、朋友、挚爱的上帝，给我们的存在重新注入你的力量；给我们的心智重新注入你的效率；给我们的灵魂重新注入你的永恒智慧。愿我们抛下所有对身体限制的认同感。在我们存在之每一个细胞中，愿我们感到你的喜悦和冥想的平和。

祷告

圣灵啊，教我通过注入你的宇宙能来治愈身体；教我通过专注和微笑来治愈心智；并通过由冥想而生的直觉将灵魂从无知中解放。

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注能练习——第一部分

肉体正不断改变着

物理变化，如身体在疾病或死亡中经受的，不意味着消亡。它意味着必然的运动变化——我们人类有时所害怕和不喜欢的。物质的本质是变化。圣灵的本质是不变。

组成我们肉和骨的数百万小细胞充满着生命和活性；看起来如此紧凑和固态的人类身体，事实上除了一大堆运动和力在超高速运动中一起旋转外什么都不是。为了保持身体细胞在运动中的活性，某些外在因素是必需的：

1.阳光中的紫外线； 2.氧气；

3.有营养的食物；

4.纯净的液体，如水和果汁。

但更重要的是，身体中的活细胞是内在地由思想和生物力所创造和注能的。从内在灵性源头，各种各样的化学物、分子、原子以及身体细胞的其他运动不断地被意识、潜意识、超意识、基督意识和宇宙意识之更精微的恢复活力的运动所浸渍。组成生命的智能能量之活力(vital)火花仅仅是上帝浓缩的思维。没有这些生命的活力火花，身体能量的外在来源无法维持身体中的生命。

越来越依赖由内在基督意识源头而来的可用能量之无限供应，以及更少依赖身体能量外在来源的重要性，现在变得清楚了。健康的食物是必需的，但一直地吃只会让身体更快老化。保持身体真正恢复活力的唯一方法是通过冥想将人类意识与宇宙意识相联合。避免给予心智任何关于人类限制、病、老、死的暗示。取而代之，一个人应不断将这个真理印记于心：

“我是那个已成为身体的无限。身体[作为圣灵的一个显化]是永远年轻的圣灵。”

给身体注能的第一步是供给它所需食物化学品的基本元素；加上来自定期日光浴的光照(每周两次半小时的日光浴，或更好的每天十分钟)，以及来自定期适当呼吸的充足氧气。以下的练习将被发现是有益的：

呼吸练习

当行走时，如一个人每天应做的那样，吸气，从一数到十二。保持这口气，数到十二；然后呼气，从一数到十二。每次你出去行走，做这个二十四次。

通常，人类只专注于食物、空气和阳光来保持身体健康，但尽管有外在生命来源的丰富供应，总有时候健康可能会出问题。然后这样的认识便会来到——这个身体蓄电池也须被内在源头充电。

仅有面包(即食物)是不能够维持生命的。若能的话，一个人就可以把食物放入死者身体里面，将其放臵于太阳底下，并期望他能复活。创造生命并使得身体能将食物和空气转化成能量的力量——是直接的生命之源。

汽车蓄电池的寿命不仅依赖间接由外在供应的蒸馏水，还依赖通过电线口流入它的[从引擎而来的]振动电流。

相似地，人的身体蓄电池不只依靠间接的外在来源[食物，氧气，液体，阳光]而生活，还依靠直接的意志之内在源头——引起振动性生命流从宇宙能之无形发电机，通过延髓[“上帝之口”]流入身体。(髓质位于大脑底部，在脑壳后部与颈相连的地方。)

是电流把蒸馏水变成可给汽车蓄电池充电的力量。是生命能把氧气、固体和液体转化成维持我们存活的力量。是同样的生命能使得固体和液体如它们所是；当我们将它们吃进胃里，在它们对身体有任何用处之前，它们必须再次被转化成能量。而且当它们的能量被取出了，是生命能促使了这团废料的残渣通过小孔、肠和肾排出身体。就像仅有蒸馏水(外在的食物之源)无法维持在汽车蓄电池中的寿命，或在蓄电池失去电压后带回寿命，因此仅有氧气、固体、液体和阳光将无法帮助一个无生命的身体蓄电池。身体也必需拥有生命能。

上帝，原初的能量之源

延髓是生命能从上帝而来的最初入口点。延髓被称为“上帝之口”是因为上帝在那里把生命力“注入”人体。不要把这混淆于圣经中读到的：

“上帝…将生气吹在他的鼻孔里，他就成了有灵的活人”(创世纪 2:7)。上述诗节的解释在关于创世纪的课程里被给出。

身体所有的部位只有延髓不能被外科医生做手术。为什么呢？因为它是大脑和脊椎中所有生命中心(能量中心)的中心。它是那一个中心，经由它，生命力进入了身体。心、脑以及脊椎上的颈、背、腰、骶骨、尾骨中心是次要(minor)的中心，仅作为对它们从延髓所接收的生命力之分配器。

如何将身体充满能量

科学已证明，一切事物正不断地被宇宙能所充电。人类身体被一个有意识的宇宙能光环所包围。延髓是身体接收站的天线，[通过身体无线电操作员——意志]接收来自宇宙意识的射线照(radiograph)宇宙能。正如人可以用无形的无线电振动波来控制远在海上的舰船，那么上帝，藉由祂的智能宇宙能之振动，给我们身体供应生命力[没有任何有形的连接]。

上帝创造原初的宇宙振动或能量——一旦开始了，就成为永久的；而且藉由无线的意志力，我们可以通过延髓吸收它并将它纳入身体。这种宇宙能——出于同种能量，我们和宇宙中的其他所有事物被创造——包围并遍布于所有创造，所有时间。它通过“上帝之口”(延髓)进入身体，并是维持一切生命的无形之“道(word)”。

我们可通过宇宙能——这总全是关于我们，并因此始终可为我们所利用[以让身体充满生命力]——之永恒供应，学习活得更多。一个人可用从这些教导中所获得的知识来使身体在各方面适应。一个免于疾病和弱点的身体对于冥想方法和修习呈现出更少的阻力，藉由此，自我了悟被达成，藉由此，人类意识和身体被提高到一种没有疲劳的状态。

自我了悟可能并有时甚至被那些正与患病或另外有缺陷的身体斗争的人们所达成；但除非一个人能专注并无间断地冥想于上帝，这无法被达成。由于当身体的疼痛不断引起心智关注时，专注和冥想是困难的，若身体的缺陷被消除了，若其功能的运作是如此和谐地被安排，以致于心智在冥想中任何时刻都不须因肉体需求而被打断，那么通往自我了悟之道会简单很多。

通过不断在心智中保留住冥想的平和后效(aftereffect)；通过相信永恒生命，而不是我们此生看到的虚幻变化；通过感受潜在于过去世经验的无常波浪之下的不朽极乐(上帝)之海洋，以及这一生中童年、青年和老年之感知波浪，我们能带来的不仅是灵魂持久的年轻意识，而且还保持身体的年轻[若这么渴望的话]。当发现身体未与圣灵分离，仅是在宇宙意识之海洋中振动流的许多起起伏伏的波浪，我们就可以在身体中注入永远保持年轻的圣灵力量。

自我了悟的定义

自我了悟是知晓(knowing)——在身体、心智和灵魂中——我们与(with)上帝的无所不在(Omnipresence)是一；我们无须祈祷，它降于我们，我们不但一直都在它旁边，而且上帝的无所不在就是我们的无所不在；我们现在仅是祂的一部分这么多，和我们始终将是的一样(翻译可能有问题)。所有我们要做的就是增进我们的知晓。

自我了悟意味着关于一个人自己的灵魂以及它与天父一体(oneness)的知识。只要它居住在物质界，人类意识无法包含普世的基督意识，无论它多少渴望这么做。通过修习在自我了悟协会课程中所授的科学专注与冥想技巧，真诚的学生可以提高和改善意识的感受性，因此可以最终感知到普遍存在于创造的每一原子中的基督意识。

当圣约翰宣称基督时，他提及人类意识的扩张来接收神圣：

“凡接待他的，就是信他名的人，他就赐他们权柄，作神的儿女”(约翰福音 1:12)。

因此，根据圣经，所有人都可找到他们与基督意识的真正合一。通过直觉的自我了悟，或关于自身灵魂的知识，人开始意识到他与基督意识的合一。那些达到最高自我了悟的人都无疑地知道，他们是“上帝的儿女”。

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要记得的想法

健康和力量不是同义词语。一个人可能通过机械器具已在他的四肢或特定肌肉锻炼出了很大的力量，但他仍可能没有良好的健康。举个例子，肺和胃的健康运转比在手、脚或背上的巨大力量更为重要。被忠诚修习的自我了悟课程将会被发现是一个对付身体疾病和心智不和谐状况的可靠和有效的战士，像治愈神经疾病和异常的镇痛软膏(balm)般地运作着。有了这些课程的帮助，一般的生命力可被肯定地提升，伴随着组织力量和神经活力的一次奇妙发展，以及因此保证了更长的人生。藉由更多的血液供应，记忆和大脑力也可被提高。这些课程也教授如何有意识地传导治愈性能量到任何受病的身体部位。

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肯定语

永恒的能量啊！唤醒我内在的有意识意志，有意识生命力，有意识健康，有意识了悟。把好意给予一切，把生命力给予一切，把健康给予一切，把了悟给予一切！身心永恒的年轻啊，永远停驻在我之中。

克利亚瑜伽准备课程第1册第6章

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接纳我们灵魂的热情

帕拉宏撒〃尤迦南达

天父，保佑我们的想法，从而它们可以让我们记得你的祝福；保佑我们的感觉，从而它们可以独自地感受到你；保佑我们的渴望，从而它们可以独自地找到你；保佑我们的志向(ambitions)，从而我们只对你有热望。你是我们的灵魂所寻求的甘露。

愿我们感到你的振动，并且感受它们可让我们保持觉醒。我们提供谦卑的祈祷，为了在你中的一个新繁荣，在你中的一个新意识，一个新的内在心智力量。

祝福所有曾在地球上协助传播你的讯息、你的活火的人。愿你显化在他们之内。接收我们的心之花——我们灵魂的热情。你是我们的太一天父，坐在我们联合之心的宝座上。接纳我们虔诚的供品，祝福我们所有人，消除所有障碍。燃烧我们的无知，永远安臵你的光。

祷告

圣灵啊，帮助我学习越多地藉由直接的宇宙能而活，越少地藉由食物而活。成为能量，在感觉(senses)之灯泡中发热，我用你的宇宙能给我自己充电。

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注能的艺术——第二部分

肉体，一大堆运动

肉体是一大堆运动，一个由活动着的分子所组成的细胞之结合，这进一步是由旋转的原子所组成，这原子由质子、电子、中子、正电子、介子组成，这些粒子在每个原子内相对巨大的空间中旋转。这些微小的、半智能的形态是来自无限智能[上帝]的思想火花之显现。在细胞中化学运动底下的是舞动的分子运动之波，在这之下涌动着原子运动之波。在原子层下面是电子和质子运动之波，进而隐藏着舞动火花[生命力]的明亮之波。在这些生命能表达之下的是感觉(sensation)之波，以及更深的思想、感情(feeling)和意志力之波。藏在所有这些生命的不同运动之波底端的是自我(ego)。

自我是在认同于肉体之虚妄(delusive)状态的灵魂。

尽管身体显得是一个有限大小的固体，只占据了空间的一小块地方，但组成身体的细胞是巨大的分子波海洋之显化。身体的分子波是更大的原子波海洋之显化。原子波是无边无际的电子、质子及其他原子微粒海洋之显化。质子、电子等等之波是更巨大的生命力海洋之显化。生命力是难以衡量的潜意识、超意识、基督意识、宇宙意识所有形态的力量之显化。

作为化学运动的显化，身体显得较小，但由于这些身体细胞的化学运动事实上就是宇宙意识的浓缩波，身体是潜在性地广大和无所不在。

组织(tissue)是组成身体器官的所有不同细胞群的统称。将一些细胞构成组织的同种无形力量如此排列其他细胞以形成坚固的骨骼，惊人地被制成一个骨架，肉可粘附其周围；以及其他细胞形成了血流。

这是奇怪的，身体不得不藉由外在的食物、化学物、阳光之力来存活，而不是仅仅被从内在宇宙意识源头而来的生命力所充满。但是身体[作为一团细胞运动]无法没有运动地活着；其细胞不得不藉由外在的食物力量被不断与生命搅动在一起，并和从内在源头所获得的生命力一起持续舞动着。

意志力

专注于肌肉[如在机械物理运动的练习中一样]倾向于让人把自己认作一个仅仅是物质的存在。自我了悟协会的教导教授专注于内在生命能和意志力的科学，并因此唤醒一个人对于精微灵性本质的意识。力量来自内在；而非肌肉。生命由内在的力量所维持；它并非仅仅依赖于食物和运动。

例子：一个被人为地用哑铃运动的死人并不变得强壮；将其胃部填满食物也不会带回其生命，因为缺失生命能。

自我了悟协会的教导教授一个人如何灵性化(spiritualize)其身体——觉察身体作为圣灵的一个反映(reflection)，并把自己认作维持身体的神圣生命能，而不仅仅是一个由特定体积和重量的骨肉所组成的物理载具。你将被展示，能量如何可藉由张力(tension)而被充满于身体，以及能量如何可藉由放松而从身体中被收回。

生命能在所有思维、感觉、物理活动的过程中被消耗。自我了悟协会的技巧当被正确地练习，可以通过汲取其源头[延髓]来补充能量；藉由带着有意识的意志刺激延髓中心，生命能可持续地由这个源头被供应。意志力架通了处于身体中的生命能和其周围的宇宙能之间的沟渠(gulf)。藉由持续与生命能之宇宙源头的接触，没有疲劳地工作是可能的。

我们的四肢和肌肉都藉由意志和生命能的运用而被移动。生命能进入感觉神经的流动由神圣的意志和我们自己的意志所共同引起。

总是记得：越强的意志运用，带来越强的进入特定身体部位的生命能流。当生气时，人类和动物显现出异常的力量。肌肉纤维在如此短的时间内的生理性提高是不可能的，力量的突增来自意志。生气刺激了意志，并因此引起了进入肌肉和其他身体部位赋予力量的额外能流。

大多数物理训练系统是机械性的，并不考虑上述因素。仅仅利用无意识的机械性意志之运动只是“肌肉撞击(bumping)”。这样的运动不会引起充足的生命能流进入肌肉和组织而多于临时有效。藉由遵行自我了悟协会的教义，你可以学习如何将生命能赋予每一个身体细胞。

放松意味着释放能量和意志——它们在心智或身体活动中被全身使用，或被一些部位使用。人藉由通过感觉神经的冲动途径，经由其眼耳鼻舌身从外界刺激接收感觉。他藉由通过[引起肌肉紧张或收缩的]运动神经发出能量来回应感觉。

当你用意志把能量传送给任何肌肉，张力便产生了。举起你的右手，你在举手过程中所用的是什么力量？你说“意志力”。但假想你的手瘫痪了；你举手的意志将仍旧存在，但你无法举起那只手。为什么呢？因为能量无法自由地通过神经流入那只手的肌肉中，以把你的意志命令转化为行动。若那只手被治愈了，你将重新能够用意志力举起它。

现在重新将你的右手放下至你的一侧，感受它充满着能量，但你能不用意志力地再举起它吗？不能！根据这个简单的实验，这是明显的——在身体任何部位的运动中，能量和意志力都是需要的。

(实验)能量和意志力

手掌朝上，把你的右手举到你面前，直至它与肩同高，并与地面平行。左手握拳，并把它放在向上翻的右手掌上，伴随着向下压，好像你的左手有五磅重。通过绷紧右手臂来抵抗这个压力。现在增加右手的压力到十磅，以意志用右手来托住它，并通过意志传送更多能量到右手臂来增加张力。现在增加左手的压力到十五磅。(最后)放松并放下你的双手至身侧。

另一个实验

现在在心智上练习这个举重运动，没有任何手的压力或重量的使用：首先正如第一实验那样，举起你的右手，并且手掌上翻，与地面平行。把它举在那，体会一定数量的意志和能量正把你的手臂举在这个位臵。若你将意志力从被举起的右手中取走，这只手便会因重力而落下，并垂在你的一侧。若这只手的神经被突然切断或麻痹，或若手中的能量被取回，同样的事情将发生。现在绷紧你那举起的手臂，如需要举起一个假想的五磅重量一样；更强有力地绷紧，好像假想的重量有十磅；十五磅。(最后)放松手臂，并把它放下至你的一侧。

举起真实的或假想的五磅重量都需要用意志，而且用以举起那个重量所需的能量数量(随重量)相应地增加。当你用意志举一个增加的重量，你会自动地增加你的意志力和送往手臂的能量，以举起更大的重量。

因此，我们根据意志力的程度和在举重中所花费的能量来体验重量。上举假想重量的实验证明了，意志的运作在身体部位中产生了真实的能量，并且在如此做的过程中，在那个部位中产生了张力(即肌肉的紧缩)。

若一个人碰触电池的两极，他的手将被注能(energized)和拉紧(tensed)。若当一个人累时喝牛奶或进食，他将在身体中感觉到一些能量。在其他情况中，一个人通过一些被纳入身体的外在物质媒介来产生这些能量。

但在用意志拉紧或注能手臂或任何身体部位的过程中[如上述实验那样]，一个人纯粹地藉由意识或意志的力量在那个特定的身体部位产生能量。通过想象一个人正传送能量至他的右手，他可以成功地传送一股微弱的能流到那里。通过藉由张力的注能，意志、意志和身体之间的伟大连结被找到。通过用意志注能右手，[例如]我们：

1）激发被感觉为力量的能量，2）在肌肉中创造张力。

这展示了，意识(意志)是[在往肌肉或任何身体部位的能流中]创造变化的主要因素。并且在用意志力举重时，意志和能量之间的重要关系被找到了。

***

以之生活的想法

在你之内的运动或能量或生命力是那(可以)治疗的，外在物理方法的唯一目的是激发这种生命能量。自我了悟协会的课程教你如何通过意志激发这创造身体每一部分、每一器官的生命能(生命力)。

在心智与肉体之间的连结(link)由生命力所提供。当你可以通过意志力接触那动态力量，一股稳定的能流将穿过你的手与眼，并且你将说：

“哦，我从前以为，这小小的身体仅含有弱小的生命，很容易被风暴或意外事件所压垮；但现在我认识到，在这生命之下的是宇宙生命(Cosmic Life)。”

这些自我了悟协会的课程教你如何接触宇宙生命；当你与宇宙生命相协调，你将再也不会累，因为在你的能量之下，你将感觉到上帝的宇宙能量。最佳的方法是直接由内在的源头接通能量，而非通过药物、情绪等等的人工刺激物。然后，你可以说：

“在肉体之下的是巨大的能流。我从前忘记了它，但现在藉由用自我了悟之锄(pickax)挖掘，我重新发现了生命力。我和我的天父是一。我不是这个肉体，我是充满于该身体的神圣电流之电荷。”

***

肯定语

我是年轻的；我是青春。

我是健康的；我是健康。我是强壮的；我是力量。我是不朽的；我是永恒。

克利亚瑜伽准备课程第1册第7章

S-1P-7

用你永恒的丰盛让我们入门

帕拉宏撒〃尤迦南达

天父，你是我们的宇宙供应之房。祝福我们所有，那么我们可以显化你的祝福在我们的健康中，在我们心智的渴望中，在我们灵魂的表达中。你是星星中的生命，你是原子中的能量。天父，教我们让自身充满你的无限力量，你的无限智慧，以及你的无限创造力。原谅我们的逾越(transgression)，我们在错误之地上的故意闲逛。带我们走向正确的道路。给我们展现，你是健康的至高源头；给我们展现，你是生命之海洋；给我们展现，你是一切智慧的本源。让我们摆脱无知；让我们摆脱疾病；让我们摆脱所有苦难。让你的智慧洪水冲走我们内在的渣滓。

撕开将你的脸庞遮离于我们的面纱。如一道燃烧着的光般地降临，如那群星中的荣耀般地降临，如我们的思想之不朽力量般地降临。父亲，除你之外，我们从不会满足于任何事物。我们需要你的指引，你的力量，你在一切事物中的忠告。每当我们错误地思考，让你在静默之殿中的低语指引我们走向正确的[通往你的]道路。

来吧，天父，来吧！在你永恒丰盛的创造性力量中，让我们入门。

祷告

有意识的宇宙能量啊，是你直接地供应着我的身体。藉由你的宇宙能量，固态、液态和气态的食物被转化和灵性化为能量。因此是你的宇宙能量支持着我的身体。

***

注能的艺术——第三部分

所有真实的经文拥有三重含义，因为它们是被有意用来在人类存在之三个层面(plane)上对人类有益：身体的、心智的、灵性的。经文的确是神圣之井——人可以汲取其智慧之水，来给他对身体的、心智的、灵性的实现之三重渴望解渴。

身体健康对灵性完美来说并非是一个必要前提。它是值得渴望的，然而，因为当身体不和谐存在时，努力去达成灵性完美将是更加困难的。身体上不佳的有志信徒可能会变得气馁，因为当身体上的疼痛在强烈要求注意力时，专注或不间断地冥想上帝是不容易的。一个放松和平静的身体有助于心智上的平和，这对冥想[与上帝交融之灵性艺术]是必需的。因此在一个灵性发展的平衡过程中，首先的步骤之一便是心智与身体的放松——即是平静心、肺、循环系统之活动；平静那由来自大脑的神经冲动所激发的肌肉之不安宁的运动。藉由减少在焦躁不安(以及经常是徒劳)的肌肉和心智活动中消耗的能量，放松释放了能量以被用于最高和最有建设性的目的：专注于神圣的内居者(indweller)。

放松的重要性，及身体放松的测验

某段时间当你坐着或躺着，并感觉完全的放松，伴随着气息被呼出，做这个测验：让某人举起你的手或脚，然后让其落下。若你的手脚砰地一声落下，在你的部分甚至没有一点无意识的努力来逐渐放下它们，那么你是放松的。若任何肌肉被无意识地意使变得激发或紧张的，那么你就没有完全放松。

肌肉和手脚的放松有助于减少动作——并因此减缓身体中细胞衰化的正常进程。当身体细胞藉由张力被持续激活[即在运动中]时，细胞随损耗恶化，且必须被取代。藉由完全的放松，身体细胞中运动的停止被达成了。当没有活动，就没有损耗；细胞保持在一个暂停激发的状态中，直接被经由延髓流入身体的宇宙能量所供应。

心智放松的测试

当你可以控制念头之流动(维持)一段任何长度的[被渴望的]时间时；当你可以任意将意识从身体觉知中解脱出来，并任意重续身体意识时，那么你已获得了心智的放松。当你可以在任何时候保持平静，哪怕在严峻的考验时，以及当你在安住在对上帝和古鲁的不朽信念中时，你是真正地心智放松了。

心智放松的五个阶段

1.大多数人在所有时间是如此地不安，以致于他们无法闭上他们的眼睛，并保持眼球静止，或保持身体不动，或在某时专注于一件事甚至就一会儿；然而平和又平静的专注是人之灵魂、其真实本性的特质。大多数人发展了一个第二本性，即“总是不安的，从未宁静过。”这是第一阶段。

2.藉由练习冥想，上述心智上总是不安的人成功地进入了“一次长时的平静”，尽管大多数时间仍是不安的。”这是第二阶段。

3.进一步对专注和冥想的修习使得学生能够发展平静到一个点，在那他“能够简单地达到宁静，但因事件或环境仍易被弄不安。”

4.通过更深地修习专注和冥想，并藉由更高的课程[例如仅可从真实的古鲁导师那里学到的]，学生达到了第四阶段，在其中他“总是宁静的，并仅是偶尔还不安。”这是第二阶段的反面。藉由科学的冥想，将一个人的本性从不安反转向平静是可能的。

5.藉由修习最高的[被一个真实的古鲁导师或神悟的老师(如在这些课程中被帕拉宏撒〃尤迦南达所教授的方法)所给的]冥想方法，学生最后在三摩地[一种纯喜乐的状态，在其中信徒感觉到，他、他冥想的行动以及上帝——冥想的对象——合而为一]中和上帝变为一。这是放松和自我了悟的第五和最后的阶段，在其中，信徒“始终都是宁静的，再也没有变得不安。”这是第一阶段的反面，并只能藉由[随意在任何时间和地点]进入三摩地来达成。

特定种类的放松

1.不完善的肌肉放松

大多数人是局部紧张的，甚至在看似放松的期间。能量和意识部分或不完善地从特定的肌肉、肢体和组织中[而不是从色声香味触之五感中]被收回。这可被称为不完善的肌肉放松。身体无法在如此一种持续局部紧张的状态中茁壮成长，因为这是疲劳的。2.局部的肌肉放松

把气息完全地呼出，并保持不呼吸，只要一个人可以舒适地这么做，平静肺和隔膜的运动，并减缓心脏的运动，由此帮助减少来自身体中活跃的内脏的更多数量的运动和退化。当四肢、肺和隔膜变得不活跃，并且心脏是部分地平静，身体便在一个近乎完美的肌肉和机动的放松状态中。3.无意识的感觉运动(Sensory-Motor)之放松

在睡眠中，意识和生命能不自觉地被切断于肌肉和内脏；于五感之灯泡；于运动神经；以及部分地于心脏、肺和隔膜。这被称为无意识的感觉运动之放松。4.有意识的感觉运动之放松

藉由对冥想和专注技巧的多年专心修习，一个人可以自行将能量和心智从感官和肌肉中取回，同时仍保持着意识。

5.无意识的完美感觉运动有机(Sensory-Motor-Organic)的放松

死亡是无意识的、完美的、感觉运动有机的放松。它是意识和生命流从全身的被迫切断：四肢、肌肉、感官、器官、心脏、脊柱等等。正如当一个灯泡损坏时，电流回到了发电机，因此当身体完全停止运转时，生命流和意识返回宇宙能和宇宙意识的发电机中。只要连到特定点的电线未被损坏，一个损坏的灯泡[在它们的尽头]可被一个新的灯泡所代替，并且灯可被重新接通电流。以同样的方式，只要从圣灵之发电机流出的尘世欲望之电线保持未被损毁，并与尘世及其吸引力连结着，每当身体灯泡中断了(在死亡时熄灭)，给其替代一个新的身体灯泡是必须的。但当所有尘世欲望之电线被割断了，然后灵性电流在灯泡肉体中的轮回便停止了，正如特定电线的损毁将致使所有电流流回发电机，并阻止电流重新流回灯泡。死亡表示着身体灯泡的完全损坏，但并非其后的欲望电线。6.有意识的感觉运动有机的放松

有意识的感觉运动有机的放松由任意切断和接通在四肢、肌肉、内脏、肺、隔膜以及特别是在心脏和脊柱中的生命流和意识所组成。这个优越的、有意识的放松[由平静的刹车所支配]将很快在自我了悟协会的另一课中被教授。

刚描述的这六种形式的放松可藉由不同阶段的光[可被产生于一个附有调光装臵的灯泡]所阐明——明亮的、微亮的、暗的、更暗的、几乎看不见。放松的不同阶段代表了意识和生命流从身体灯泡中的收回或变暗。在完全的身体活动中，如跑步时，身体灯泡是完全又明亮地闪耀着生命。在不完全的放松中，它是半闪耀着生命。在完全的肌肉放松中，生命之光是微亮的。在睡眠中，生命之光是暗淡和平静的。在冥想中，生命之光仅有微弱的辉光。在有意识的出神状态(trance)，生命能从身体灯泡中收回，但准备好重新随意接通。在死亡中，身体灯泡是损坏的，但在有意识的感觉运动放松中，一个人学到将意识和生命流从身体灯泡中切断，并随意重新接通它们。这个力量赋予了克服死亡的胜利。

***

要记得的想法

身体被意志力和能量所供应。若它们被取走了，你将死亡。意志力从外在的宇宙源头带能量进入身体的内在蓄能池——延髓。通过意志，那能量可被导向身体的任何部位。意志越强，进入某个身体部位的能流就越大。能量是身体与心智间的“找不到的连结(missing link)”。

紧张的意志便是机械的意志，伴随着从大脑中的身体仓库中汲取能量，同时没有意识方向地耗散它。自我了悟协会的学生们被教导观想身体被分为二十个部分(每一部分有不同的组织集合)；并通过意志引导能量个别地通向每一部分。在自我了悟协会的练习中所要求的交替张力，并不是肌肉控制，而是通过意志力从外在宇宙源头给肌肉注能。若你学会利用这不断流入于你的能量，你将永远不会觉得疲倦。自我了悟协会的练习帮助你感受并控制在身体中的能量。

我们过于经常地开出能量支票，而不偿还能量资金。若我们开出支票，并持续往银行存钱，那么我们的账户将总是显示一个对我们有利的收支平衡，并且我们将会不漏掉我们所花费的。但当我们不断开支票，却不在我们的银行账户里存入更多的资金，它将很快被透支。身体也是如此。若我们开出能量支票，并不补回更多的能量，我们将变得衰弱。但若我们给自己的身体补满能量，我们将永远不会感到疲倦。除了生命力外没有东西可以治疗。正确练习的全部目的是唤醒内在的能量源头——我们在自己生活中所忽略的。如何唤醒那个内在源头？藉由通过意志力给身体注入生命能。

***

肯定语

我将每天尝试去认识——上帝啊，你是那保持我健康、繁荣、不断寻求灵性真理的力量。

克利亚瑜伽第1册第8A课

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实践注能练习的说明

注能练习的原则是帕拉宏撒〃尤迦南达于1916年发现的。然后他为了身体多方面的益处而发展了这一系列的练习，并指导所有自我了悟协会的成员们，饱含信心地，每天早晚练习，使之成为规律的日常灵性训练(spiritual routine)。这个练习最主要的目的是用宇宙能量为身体电池充电。它能锻炼身体，增强肌肉，并净化血液。这些不是普通的身体锻炼。它们是灵性技巧——一种调息法（pranayama），或生命力控制。这些锻炼对于冥想的灵性日程是重要的，因为它们不仅使身体保持在一个健康和宁静的状态——这对冥想非常有益，而且能够帮助你实现有意识地控制生命力。当你掌握了这个有意识地控制生命力的技巧，那么身体的坐立不安和感官知觉将不会再阻碍你达到更高的冥想状态。

为了达到最好的效果，每个练习在执行时都应带着最深的注意力和意志力。保持眼睛闭合状态，并向上聚焦于两眉间的基督意识中心(*眼睛可在做少数几个难以保持平衡的动作时睁开)。这个中心与大脑底部位臵的髓质中心是处在相对位臵上。基督中心是在一个人中的意志中心。髓质是宇宙能量进入身体的主要入口。意志即是操控这个髓质闸门的力量。通过保持眼睛聚焦于基督中心，并观想宇宙能量通过髓质流入身体，一个建立在意念和生命能流之间的直接连结就被维持住了。

观想宇宙能量经由延髓流入身体，并用你的意志力引导它通向你正在锻炼的身体部位，集中能量于那个身体部位的中心部分。

注能练习应在有新鲜空气的室外练习，或至少在一个打开的窗户前。缓慢并保持深度专注地做这些运动。相比于快速且精神不集中地练习很多次，用这种方式正确地练习几次，要更有益得多。

按照所给顺序实践这些练习也是重要的。帕拉宏撒〃尤迦南达在关于这个练习的三个要点上的指示是非常明晰的：练习时不能匆忙，保持专注，并按正确的顺序进行。

第二篇：瑜伽课程编排

一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习与练习。

影响体式顺序的因素：

1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。

不同的体式对身体产生不同的作用：

 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感；

 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）；

 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）；  倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。

没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科学运动的基本准则——如下：

1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。

2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。

3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅仅是“相反性”。

4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一

瑜伽课程编排

个冷却的体式，但是如果你经常有规律的长时间练习后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简单的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站姿体式，倒立体式、手臂平衡体式、后弯体式主动积极扭转的体式。冷却体式的例子有：前屈体式、束角式、温和缓慢的扭转。几乎所有的收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（肩倒立、桥式、犁式）。做完这样的体式之后就不应该再做提升热量的姿势，应过渡到休息术。

5、一般来说，在深度前屈体式序列之后，应该考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周围的肌肉。不过最好不要以扭转姿势来结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会一些不对称的拉伸。因此扭转体式安排在靠近后面的位置，在进入到休息术前，起码做一个做称体式（坐姿前屈），其实就是要脊柱伸展自然回正修复之后再休息。

6、特别重要的是在积极提升能量的后弯体式之后，应该有技巧地慢慢出来。因为这样的体式对身体产生活强烈的作用，在过渡到休息术前应该将背部带回到中性状态（其实就是，要先消除脊柱周围肌肉的紧张）。下犬式就能起到这个作用，不过此时的下犬式要把两手两脚都要比平时分开些。这样可以使背部平稳不下陷，因此可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。为了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一个很好的体式就是婴儿式，但需要在身体下垫一个抱枕或毛毯，效果会更好。

60分钟的课程

传统60分钟的课程流程： 1.调息5～8分钟；

2.热身练习5 ～10分钟； 3.体式练习30～40分钟； 4.休息术5～10分钟。

第一部分： 5～8分钟调息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，让练习者进入到放松、平静、专注的瑜伽状态。带领学员逐步平稳思绪，放松心情，集中注意力，回归当下。在这个过程中，会教导他们如何去观察呼吸和身体，并将其好处简短地告之，为瑜伽练习做好身心的准备。第二部分：热身5分钟：

一定要给到练习者预热身体的关节、肌肉、促进全身的血液循环。让人充满运动的活力，避免运动时受到意外损伤。约5分钟，如：猫式伸展、莲花扭转、侧弯、双腿背部伸展、活动颈椎、肩部等。

根据课程来定，可以做一些小关节的活动，如：头部、肩部、四肢到脊柱、逐步热身、或者拜日式的热身（会暴露新导师的身份），并将热身的重要性告之，使其认识到热身的重要性，避免练习伤害，同时引导会员用心感受并观察热身在练习中给他带来的变化。第三部分：体式的练习40分钟：

体式从简单到难、从瑜伽的五大体式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排课，你可以选择其中的两到感觉个系列，但应该完成一个系列再进行第二个系列。体式安排虽然简单，但是环环相扣，互相补充准备。前面的一个体式都是为后面的一个体式做准备，是下一个体式的热身，后面的一个体式可以平衡前面一个体式，体式练习围绕全身锻炼。

1.站立练习：针对四肢、腰部、特别是腿部的练习，建立腿的根基提升能量（如三角系统、战士系统等）；

2.平衡练习：强化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿练习：练习的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩内脏器官（如：双腿背部伸展式、脊柱扭转、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯卧练习：针对脊柱、下背部的体式、紧致臀部； 5.仰卧练习：针对腹部练习，稳定核心。

姿势练习中一定是遵循的练习了向前弯曲，会有向后弯曲，练习了左侧会有右侧，会有相反的姿势对应，使身体得到平衡发展，协调各部位。

初级课程编排的遵行原则：

综合型：站立、平衡、前屈、后弯、扭转、倒立各类型体式的综合组合。让会员通过你所给的课程，从头到脚都练习到了。原则：

1.课程编排顺序要上下合理，连接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.选择体式与体式搭配时要安全、精准、合理搭配。站姿、坐姿、扭转、腹部、放松是必须包括的内容。

第四部分休息术（10分钟）：

让会员身心再次和到放松，补充其能量，可以放一些舒缓的音乐或口头引导他们全身各部位的放松。

 特别体式：

1、课前沟通：因为常常会有不同层次的学员来上课，所以，每次的课前沟通感觉很重要，每次初级课之前我会和第一次来上课的学员进行一小会课前的简短沟通，以了解其身体状况，对学员有个初步的了解，为他的瑜伽练习提供一个心理准备，使他能放松开始他的第一次瑜伽之旅。 课后交流：关心课后会员在感受，是否有什么问题等，做出相关的解答，拉近彼此的距离。

专题课程：应用课程：解压课程、孕妇课程、康复课程。

第三篇：《瑜伽》课程讲义

《瑜伽》课程讲义

曹红娟

编写并示范

南开大学体育教学部

2006年10月

目录

第一节

瑜伽基础知识......................................................................................................3

一、瑜伽的特点..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽练习方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿势..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）饮食的配合..............................................................................................6

四、练习瑜伽注意事项..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特别提示..................................................................................................7

第二节

瑜伽实践教学......................................................................................................7

一、单人瑜伽练习......................................................................................................7

（一）入定姿势..................................................................................................7

（二）体式练习..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介................................................................................22

（一）双人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯简介........................................................................................27

第一节

瑜伽基础知识

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音译，有结合、联系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史。它是东方最古老的健身术之一，也是古代印度体育文化的代表和象征。瑜伽一词的原意是把牛马套在车辕上，引申为要用意志力量抑制住知觉器官的功能，制止住丛生的杂念。而另一种说法则认为，瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个重要用语，是指婆罗门教的祭司们祭祀时在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲学开始时都各有其固定的技术方法，但自从瑜伽有组织地开发以后，就都只采用瑜伽的技术方法了。瑜伽可以把哲学理论从单纯的概念知识变成个人的身心修炼，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。可见，最早出现的瑜伽，是以心理的修炼功夫为基础的，这种流派最后形成了王瑜伽。公元11世纪以后，修炼瑜伽的人开始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽视坐法和呼吸法的研究，他们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功来练。而哈塔派瑜伽的修行者并不仅仅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，认为单练生理的功法也能很好地彻底解放自己。

20世纪80年代初，瑜伽开始在西方国家流行起来，并出现了风靡全球的健身瑜伽。这种健身瑜伽，在形式上更注重身体外形的感受和作用，已经演变为一种健身运动项目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、内外兼修的特点，可谓万变不离其宗。

一、瑜伽的特点

呼吸均匀深长与瑜伽姿势配合紧密，将放松休息术、姿势、呼吸、冥想有机结合在一起，相辅相成，共同发挥作用。

动作节奏舒缓，运动强度可自行控制，发挥练习者的意识能动性，变被动为主动，变外部为内局部，变他养为自养，变物质为精神。

心身同练，对全身各系统均产生效应，调动和培养人体生理潜力，认识、掌握、发挥心理——生理——形态的自调机制。

练习时配合柔和舒缓的音乐，引导练习者放松精神，集中意念，进入和谐安静的思想境界，从而充分释放自我。

二、瑜伽的作用

通过瑜伽体式练习，一方面可以锻炼全身的每一个部位，使肌肉、关节以及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调，另一方面锻炼内脏、腺体和神经系统，使全身各系统保持充满活力的状态。瑜伽呼吸活跃身体机能，有效帮助控制意念，使人平静；冥想练习，使人心灵清澈、明心见性，走向开悟。瑜伽的这种修习方法，不仅着眼于身体的强健，还追求身心的融合为一。因此，在瑜伽修习过程中，练习者应逐渐深化自己的内在精神，从外到内，从感觉

到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。

经常性练习瑜伽，可以祛病强身、修养道德、陶冶性情、健身治病、养生益智、延年益寿，还可以增强心理稳定性、清除紧张及烦闷心情、制造安静祥和心态、调和培养人体生理潜力、提高从事活动的效率，对于肥胖、失眠、头痛、脊椎疾病等病征也有很好的预防和治疗作用。瑜伽需要在宁静的心境下，加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜珈之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿控一会，不要强迫自己感到不舒服。

瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你作完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰积劳损等疾病。虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。

三、瑜伽练习方法

（一）瑜伽的姿势

瑜伽不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习，只有当呼吸、意识和姿势结合成一体时，才是真正意义上的瑜伽练习。也有的人错误的认为瑜伽就是一种柔软的运动，没有足够的柔韧性是不能练好瑜伽的。事实上，瑜伽是注重身心和姿势的结合，人们不能用柔韧性的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。实际上，很多瑜伽大师也只练习简单的瑜伽，而更注重内心冥想的修炼。瑜伽是在通过肌肉的伸展、心灵的放松和呼吸的调节中减缓心理压力。也许现代人大多数用它来减肥和保持体形，侧重它对身体外形的作用，而忽略了它对内脏及精神所引起的作用。因为瑜伽姿势的设计并不是特意地让人舞动身体，也不是让人发展巨大的不必要的肌肉，它应当被认为是姿势、姿态或存在的阶段。瑜伽姿势指生物的状态，在其中你可保持身心稳定、平静、静止和舒适。

练习瑜伽，一定要顺其自然，不要刻意地模仿教练的动作，而是要注重身心与动作的配合，从而静静的感知身体，得到最高开悟和最大愉悦。瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的氧能量供给身体，可促进心脏血液循环。所以，健康长寿的秘诀就是使呼吸自然绵长。在瑜伽练习中，呼吸是

一个重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三种。

腹式呼吸方法是横膈膜向下降的运动，修炼呼吸，应成为我们生存的方式。

方法是：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸）是一种胸部运动。

方法是：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

完全呼吸。即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处，由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：轻轻的吸气，让你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，双肩可能略微抬高，从而使胸部和腹部扩张到最大的程度。慢慢的呼气，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以为，只有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的冥想。其实，瑜伽的冥想方法是非常丰富的，它会根据练习瑜伽的不同目的，练习者个体情况的差异（包括生理、心理乃至思维方式、性格等）来进行具体的设定。

具体冥想的练习方法：初学者一定要通过专注的训练来将奔如江河、纷纭万绪的心统一起来，首先做到初步的心态安宁；其次继续深入，直至真正心念完全止息，但此时人是高度清明的，在清明之中而且还心地一尘不染。然后在此思虑止息的状态中进行有目的的领会、体悟（但不是思考）。

实践中专注的训练，是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多的方法中的一种，目的只是初步让人心有所专注而不致混乱奔逸。其他的诸如以眼睛观注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻进出的呼吸为专注的对象；以耳朵听的功能而进行的专注梵音的冥想；用意识的思虑功能而进行的观想专注；通过身体的感觉功能来进行的对静坐时身体的反应感受来进行体察的专注等，专注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是过程。冥想的重定在于止息思虑以后的体悟。在众多的专注训练中，观注呼吸的训练是非常有效而且对身心完善的意义是深远的。总之，让混乱而失控的心灵安定、澄清下来，这是每个人生命中不可忽略的冥想练习，也是瑜伽练习的意义所在。

（四）饮食的配合

饮食在瑜伽体系中占有决定性的作用，这是因为食品的种类和质量直接影响人的肌体和精神状况。饮食不得当，对饮食原则不了解，逐渐会对个人的肌体和精神产生不良的影响。在瑜伽运动中，我们一般把食物分为惰性食物、变性食物、悦性食物三类。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。此类食物对心灵有害，对身体无益，对瑜伽练习者是极不合适的，不仅会使身体发胖，增加额外的体重，饭后较长的一段时间内会感到积滞怠惰，而且性情易于激动暴躁。惰性食物包括：一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等，麻醉型饮料、烟草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鲜、陈腐的食物。

变性食物是指够提供能量、有益身体但不利用心灵的食物。这类食物同样不适合瑜伽练习者。经常使用会引起身心浮躁不安，如浓茶、强烈调味品、酱油、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒。这类食物会让人变得性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。

悦性食物色香味美、富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛；使心灵宁静而愉快，有益身心。这类食物创造了更精细的、更敏锐的身体和精神系统。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。

为了身体的健康，心灵的平静，要多吃悦性的食物，少吃变性的食物，完全不吃惰性的食物，过量饮食也等于食用惰性食物。

四、练习瑜伽注意事项

（一）一般要求

时间：瑜伽可以在进餐以外的所有时间练习，但长久空腹或者吃饱饭后，最好不要急着做瑜伽，最好在进餐3—4小时后才可以开始练习瑜伽动作，在饮用流体之后至少等候30分钟才做练习。一般来说，清晨或傍晚是一个不错的选择。特别是傍晚时动作一般比早晨时灵活，瑜伽姿势会做得比较到位。傍晚时练习还有助于消除一天的疲劳，让人恢复体力。争取每天在同一时间练习。

地点：练习地点的选择对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林那样的环境，但我们应尽可能地选择一个安静、干净、舒适和通风的房间来练习瑜伽。不要在烈日下做练习。

用具：应选择一块由天然材料做成的、薄厚适宜的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要能够支撑好自己的脊柱。

着装：由于瑜伽有大量扭曲、伸展躯干和四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做。在开始练习前，要脱去鞋袜，并除去手表、腰带和其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。

热身：如同所有的运动一般，记得在任何运动之前，要先做暖身运动，譬如先转动身体各处关节，尤其是头颈部，以简单的动作提醒身体做好准备。

饮食：练习瑜珈应空腹。应尽量在饭后三四小时之后做练习。尽量避免进食一些过于油

腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；练习结束后，需要约半个小时的舒缓时间，再喝水或进食。

（二）特别提示

做瑜伽动作时，特别是一些难度较大的动作时，千万不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。

男女老少、不同体质的人都可以练习瑜伽，但是耳鸣或视网膜有问题者，应尽量避免做那些颠倒身体的动作。

第二节

瑜伽实践教学

一、单人瑜伽练习

瑜伽有好多的入定姿势，初学者可以从简单的盘坐开始。对于达多数人来说，起初在一个位置上坐很长时间是很困难的事，你可以每天延长2—10分钟，经过练习，身体僵硬的人也能进步很快。

（一）入定姿势

1、造诣式（图1）：坐位，双腿向前伸，曲叠左腿，左脚底平抵右大腿上，脚跟放在会阴部。曲叠右腿，把脚放在左小腿和左大腿上，左脚足趾拉入右大小腿之间的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之间的平面，双眼平视前方，或闭眼。此时双腿应当与双膝固定着地，右脚跟直接在左脚跟上。使脊柱稳定，竖直，好像种在地上。

（1）注意事项：坐骨神经痛或骶部感染的女性不宜练习。

（2）要点提示：如果你的的身体柔韧性比较差，可以逐渐增加练习时间；练习时可以在臀部下用一块垫子稍微垫高，就容易采用这个姿势，保持更长时间。另，坐骨神经痛和骶部感染的人不宜练习。

（3）健身作用：这是一个良好的入定姿势，在此姿势中，人们可以保持脊柱的稳定，易

于入定。它对练习者对性功能有控制力，这样它可以集中精神，并对整个神经系统有镇静滋补和平衡作用。

2、简易式（图2）：坐位，双腿前伸，弯起右小腿，把右脚放在左大腿之下。弯起左小腿，放在脚放在右大腿之下。把你的双手放在两膝上，手心朝向膝关节。把你的头顶向上领起，整个脊椎竖直成一条直线。

（1）要点提示：简易坐简单，易学适合初学者练习。

（2）健身作用：加强两髋、两膝、两踝的韧带和关节的力量，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。

3、霹雳式（图3）：双膝跪地，双脚后伸，两只大脚趾交叉。双膝应并拢，但两脚跟应分开。放低臀部坐两脚内侧，两只脚跟应在臀部旁边。双手放在两膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整个消化系统功能，尤其在饭后练习5到10分钟可提高消化系统功能。可治愈胃溃疡、胃酸过多等胃病十分有用。（2）减少并放慢流向外生殖器的血流，按摩连通外生殖器的神经纤维。这使它对由于过度血流引起的宰丸膨胀的男子有用。（3）对强骨盆肌有伸张作用，以预防疝气发作和有助于妇女分娩。

4、莲花式（图4）：坐位，双脚前伸。屈叠一腿，将其脚放到对侧大腿的上面。脚心须朝上，脚跟应该触及骨盆。屈叠另一腿，将其腿也放在对侧大腿的上端。

（1）注意事项：如果刚开始你很难练习这个动作，那麽你可以练习简易坐，当你习惯了之后再开始练习莲花坐。但是，在练习中一旦感到难受，便可以解除这个姿势，如果间歇的做一个月后，还感到疼痛不能消失，那就改成其它的动作练习。

（2）健身作用：此动作可减慢下半身的血液循环，从而增加上半身、特别是胸膛和脑部区域的血液循环。因此，莲花坐对哮喘和支气管炎的人有益处。增强神经系统，可强壮脊椎和腹部脏器。附带地增强消化系统，逐渐的放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软。预防和治疗风湿病。它使人身体变的稳定而安静，身体的稳定带来了心神的稳定，心灵变的平和，可有助于消除许多躯体、神经和情绪上的疾病。

（二）体式练习

1、颈部转动功：入定的姿势坐立，吸气头顶向上领起。感觉到你的脖子向上拔长，颈椎节节拉开。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，慢慢的低头，以头顶为最远点向远伸展，用下颚去找锁骨，把颈部放松，伸展颈部后侧。吸气，头顶向上领起。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向左边倒，把颈部放松，伸展颈部右侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向右边倒，把颈部放松，伸展颈部左侧。保持自然呼吸，放松颈部，逆时针方向旋转一周。保持自然呼吸，放松颈部，顺时针方向旋转一周。

（1）要点提示：练习此动作要缓慢而轻柔，不要过于用力。两天做一回此动作比较好。（2）健身作用：此动作可以使你的神经、肌肉、韧带得到按摩，有助于消除紧张和头痛。你在做此动作时，如果脖子发出喀喀的响声，是因为脖子的紧张得到舒缓放松，可以使你的头脑变的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，两脚开立，两臂伸开，掌心朝上，屈曲双肘，用手指触双肩。以周关节为原点，做圆周运动，顺时针旋转6圈，逆时针旋转6圈。两肘向上，使相合。两肘尽量打开。可做两次。两肘向前，与两肘相合，抬头，拉长颈部。可做两次。

健身作用：放松肩部，补养和加强上背部，治疗和预防肩周炎。

3、三角伸展式（图5）：直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。吸气，恢复立式，双臂保持成直线。换一边做同样的练习。

（1）要点提示：做此动作应尽力伸展双臂，不要把重心放在下面的手上，应放在上侧髋关节和侧面的伸展上。每天都应练习三角式。

（2）注意事项：怀孕六个月后，不应练习此动作。有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、痤疮等。

4、转体三角式（图6）：吸气，直立，两脚分开，两臂平举。呼气，转动身体向下弯，左手放在右脚旁，右手臂向上伸展，使得两手成一条直线。保持这个姿势做自然的呼吸。慢慢地还原，另一边做同样的动作。

健身作用：（1）加强胸部的发展，刺激肠胃的蠕动，有助于消化系统，减少要周围的脂肪。（2）加强整个脊椎及腿部的关节和肌肉，防止消化系统的疾病及关节炎和坐骨神经痛。

5、战士式（图7、8）：吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起。两手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收紧向上，上身无限延展。

附：战士式的变形式（图9）练习方法：使双臂、上身和右腿形成一条与地面平行的直线，而左腿与此线保持直角。换一边做同样的练习。

（1）要点提示：心脏衰弱的练习者不要做这个动作。

（2）健身作用：加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。

6、树式（图10）：直立，右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，同时把膝关节向外打开。双手合十于胸前。双手举过头顶，保持手臂伸直，腹部收紧向上拔起，自然的呼吸。

（1）要点提示：初学者可以根据自己的平衡能力，让一侧脚抵住抵住另一侧的脚踝、膝关节、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：树式可以提高平衡能力，加强钙质的吸收；辅助治疗驼背、恐高症、肩周炎；调整身体的线条等。

附：树式的变形式（图11）练习方法：呼气，双手下落合十与胸前。吸气，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指与大拇指相合。

7、风摆树干式（图12）：两脚并拢直立，两手交叉，转动手腕，使手心朝天，两臂高举过头顶，吸气，脚跟抬起，身体无限向上延展。呼气，上体躯干从腰部弯曲，倾向右侧，保

持身体成一个平面，面向前方。慢慢地还原，另一边做同样的动作。

（1）要点提示：屈曲动作应来自腰部，每侧屈曲腰部时，应放松身体，保持平衡；刚开始练习，可用可全脚着地。

（2）健身作用：扩展胸部，伸展背部、腰部胯部及内脏器官；改善体态、增强灵活性、提高平衡。

8、拜日式：动作分解如下

祈祷式：直立，双脚并拢。双掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（图13）。

展臂式、双臂前举式：吸气，向上向后划弧伸展双臂，同时把髋关节向前推，减少腰部的压力。双腿自然伸直，放松颈部（图14）。

前屈式、手触脚式：呼气，用腰腹部带动上身向下屈体，上身尽可能的接近腿部，之后，使上身整个放松（图15）。

骑马式：吸气，左腿向后伸直，右腿弯曲，成为弓步，伸展脊椎，向前看（图16）。

直板式：保持自然呼吸，右脚向后退，使身体成一直线，腹部和腰部要尽量收紧，拔长。（图17）。

八体投地式：屏住呼吸，使膝盖着地，然后放松胸部和髋部抬高。要放松腰部和伸展胸部（图18）。

眼镜蛇式：髋部落下，使之催动上身头部、肩部、胸部、腹部等节节抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（图19）。

山岳式：呼气，抬高髋部，使得身体成V形，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。（图20）

骑马式：同姿势4，但方向相反，左脚在前。前屈式、手触脚式：同姿势3。展臂式、双臂前举式：同姿势2。祈祷式：同姿势1。

（1）注意事项：发烧或头晕的人不要练习此动作。

（2）健身作用：拜日式由连贯的十二个动作组成，它包括前弯、后仰、伸展等动作，配合呼吸，加强全身的肌肉，提高柔韧，活跃全身的血液循环，增强消化系统、呼吸系统、循环系统，神经系统、内分泌系统的平衡。使全身达到阴阳的平衡状态。

9、眼镜蛇式（图21）：俯卧，两脚并拢，两手掌平放在身体的两侧，下颚着地；吸气，抬高头部，慢慢的把上身牵起离开地面；随后用双手推地面，尽可能的抬高胸部，头部和躯干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼气，身体慢慢的转向左边，眼睛向后看，尽可能的看到脚尖。意识停留在肾脏部位。吸气时还原，换另外一边做同样的动作。

（1）要点提示：头转向哪个方向，腰部也随之转向哪个方向。（2）注意事项：胃溃疡者不要练习此式。

（3）健身作用：加速肠胃的蠕动，对肠脏和腹部器官有益。

10、顶峰式又称山岳式（图22）：跪立，两脚踩住地面，抬起臀部，使得身体成V形，伸直双膝。背和两臂应与在两肘间的头成一直线。吸气，脚跟向上抬起。呼气，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。

（1）注意事项：练习时应把意识放在上身的伸展上。

（2）健身作用：强化腿部的韧带和肌肉，消除紧张和疲劳，治疗关节炎、坐骨神经痛等。改善面部的血液循环，治疗粉刺秃顶等。

11、猫弓背式（图23、24）：抬起臀部，双膝跪地，同时双手放在身体前的地上，吸气，脊椎下沉，抬头。头低下，使后背成弓形时，呼气。脊椎再次抬起，头抬起。手臂保持垂直和笔挺。

（1）健身作用：这个姿势使颈部、两肩和脊柱柔软。它柔和地增强女性的生殖系统，并对孕妇是极好效果。妇女患月经不调和白带过多时，会从此姿势中得到很大缓解。在月经期做这个姿势可缓解痛经。

（2）注意事项：如果在呼气时收缩胃部，该姿势的效益会大大提向。

12、船式（图25）：坐立，双腿伸向体前，保持腿部伸直。两臂平放体侧，掌心朝下。吸气，把两手、两脚一起向上起，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。呼气，还原。握住双拳，使全身的肌肉紧张起来，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。

健身作用：（1）强壮腰背部。（2）加强腹部器官和肌肉，促进肠胃蠕动，改善消化功能。（3）放松全身的许多关节和肌肉，对神经质和生活紧张的人有益。

13、推磨式（划船式变式）（图26、27）：保持坐位，两腿外伸，两臂平举，两手握拳，吸气，上身保持挺直，慢慢的向后倾斜，到自己的最大幅度，呼气，上身慢慢向前到最大限度。后两臂做圆周水平运动，手臂伸直，想象你正在磨小麦。只从腰部移动身体。朝顺时钟方向做此练习十次，然后朝逆时针方向十次。

（1）注意事项：应尽可能的保持上身脊椎伸直，两腿贴住垫子；以头顶，两拳为最远点做圆周运动，把这个圆圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宫肌和腹肌。

14、桥式（图28）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部。双手握住两踝。屏住呼吸，抬臀拱背，双足平放地上。切勿移动双手或双肩的位置。身体应由双足、颈、双肩和双臂支撑。

健身作用：伸展背部和腰部，消除颈椎和肩部的紧张，治疗肩周炎、驼背、腿脚乏力等。

15、桥式变形式（图29）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，双手支撑住腰部，尽可能的向上抬高你的髋部，之后慢慢的向前伸直双腿，两手放在垫子上，尽可能的长时间。

健身作用：按摩内脏器官，增强腿部的肌肉和柔软韧带。

16、轮式（图30）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，变两手扶在头的两侧，吸气，把两髋、腰、腹部向上抬起，伸直两腿和两臂，使身体抬到满弓的高度。把身体慢慢的放低，头触地后，到仰卧。

（1）注意事项：高血压、冠心病、胃溃疡、肠中毒、半聋或毛细血管扩张患者不应练习。近期骨折或做过腹部手术的患者也不能练。除非练习者已适应较初步的后屈姿势，否则不要练习此式。刚开始练习此式时，可以屏住呼吸，在熟练后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：对整个神经系统和内分泌腺系统有利。它影响一切激素的分泌，并对妇女生殖系统各种不问疾病病提供根本的治疗。此姿势完全伸展背肌和股肌，使之柔软，也可有力地按摩腹部脏器。

17、肩倒立式（图31）：仰卧，两腿并拢，两手放在两旁，手掌平放地上。两脚向上抬起，以两臂做杠杆，举起两腿和背部，成垂直位置。屈曲双臂做靠山，以手掌压迫背部来稳定背部。身体和两腿应向上伸直，和颈部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事项：甲状腺、肝脾肿大、高血压患者或心脏患者不宜练。

（2）健身作用：此式刺激甲状腺，从而改善循环、消化、生殖、神经和内分泌系统的平衡。

（三）冥想放松

1、练习方法（图32）：仰躺，全身都放松。两手放在身体两侧，与身体并行，掌心向上。双脚稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松身体。让呼吸变得有节奏、自然。让思想意识到吸气和呼气。使用胸部呼吸的话，将增加心脏的负担，最好缓慢地运用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手轻轻放在腹部上，吸、吐气的步骤长一点，最好在五秒钟以上。吐气时，毛细血管会张开，血流就很容易流遍全身。同时，自律神经的副交感神经也会发生作用，身心自然就会感到舒畅。

2、健身作用：（1）及时、充分、有效的刚才活动的关节、肌肉、和韧带。（2）可治疗神经衰落、失眠、哮喘、高血压、月经不调、消化不良等。（3）此式让人身心更易放松。

3、注意事项：此式配上轻音乐，可使你更容易放松，入静效果更佳。

二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介

（一）双人瑜伽

在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。与个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，比起单人瑜伽来更有乐趣。顾名思义，双人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同学等，双人瑜伽的最精妙之处在于并不是随便什么人都可以共同练习，也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习，练习双人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能创造一种神奇的能量。所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。双人瑜伽练习注意事项：

和个人瑜伽的修习一样，相对私密的双人瑜伽也不能忽略教练的指导，否则很有可能造成伤害。教练，不仅意味着传授正确的知识，也能及时纠正错误的练习。

练习双人瑜伽最好是两人都有瑜伽经历。如果只有一个人练过瑜伽，也可以尝试一些简单的双人动作，比如让不会瑜伽的他（她）做一些辅助性的动作。不要一味追求姿式的优美，记住，让自己最舒适的程度，就是瑜伽动作的最佳程度。同时，你还要注意对方的感觉，千万不要为了造型而强迫对方。

书面资料中展示的双人瑜伽，大多是瑜伽体位法的练习。其实，练习瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。练习双人瑜伽时，关于饮食、场地、着装等的注意事项，和练习单人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：两人手拉手，两腿屈膝做在垫子上，让一方与另一方的脚心相对，先抬起两人的一侧腿，后再抬起另一侧。尽量保持两腿伸直，上身脊椎树直（图33）。

（1）注意事项：身体僵硬者可以稍稍弯曲腿部。但尽量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，矫正腰椎，调节荷尔蒙阴阳平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

2、脊柱扭转式：两人做在垫子上，一人在另一人的一侧，保持两腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左转90度，左手放在右腰侧，右肘关节搭在右膝的外侧，另一人则方向相反，后使得两人手拉手。眼睛向向右后方看（图34）。

（1）注意事项：当疲劳时或腹泻、失眠、不要练习此动作，女性经期应避免这种扭转的动作。

（2）健身作用：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

3、双莲花式：两人面对面坐好，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，莲花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸气，保持脊椎伸直。呼气，抬头（图35）。

（1）注意事项：坐此动作要保持尽量脊椎伸直，脚踝有伤的不要练习。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。还可刺激腹部器官，增强消化系统，促进废物排泄，起到排毒养颜的功效。

4、幻椅式1：两人背靠背，两肘相交，两脚相距两肩宽。呼气，两人一起慢慢的下蹲，吸气，两腿用力蹬地面，站起（图36）。

（1）注意事项；初学者不要强迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

5、幻椅式2：两人面对面，两心相对，两脚相距两肩宽。吸气，两人一起将手臂举起，保持手臂伸直。呼气，抬头（图37、38）。练习的次数，可以根据自己的体质增加或减少次数。

（1）注意事项；初学者不要强迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。缓解颈部疾病。

6、单脚背部伸展式：一人坐立，左腿伸直贴住垫子，保持脚面绷平。另一腿屈膝，使得脚跟贴近左大腿根部，吸气，两手手心相对，与肩同宽，向上伸展，使得脊椎拔长，呼气，上身慢慢向左腿靠近。另一人可帮助伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能（图39）。

（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。

（2）健身作用：古代瑜伽师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

7、弓式：一人仰卧两臂靠近体侧平放，使得脚腿全部并拢，屈膝，将小腿尽量收回臀部，把两脚向后伸，抓住两脚或脚踝，这时另一人抓住这人的两手脘，吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。呼气，还原。（图40）

（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。

（2）健身作用：这个姿势可以刺激、强化整个脊柱，促进造血功能，使腰部纤细、胸部发达、臀部结实。

8、三角式和战士式：一人直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。另一人吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。左弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起，呼气，另一人左手搭在背后，右手去拉对方的右手，使得两手成一拱形（图41）。

（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。

（2）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、痤疮等。加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。

（二）瑜伽提斯简介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年来兴起的一项把东方的瑜伽与西方的普拉提斯结合起来的健身运动。瑜伽强调的身体与心灵的完美结合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔软度、平衡感以外，更是心灵修行的最佳练习手段。普拉提斯虽然发展时间不久，但由于它强调用意志力来引导肢体运动，主要训练所谓的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治疗与运动的效果，近年来为社会大众所喜爱。这两项运动有许多相似的地方，例如它们都有一些特殊的姿势，强调正确的呼吸，以及意志与运动配合等等。这两项运动的结合，可以使你动用到全身不同部位的肌肉群，又可以达到身体特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯练习中的练习要点、注意事项与单人瑜伽练习基本上是相同，这里就不一一介绍了。

第四篇：瑜伽课程编排

瑜伽课程编排

请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。

抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。

现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。

现在进入今天的瑜伽练习。拜日式热身。

站 姿

舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。

吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、1 手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的按摩，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。

功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。

叭喇狗式：双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。

吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。要点：①可以通过微屈双膝来降低难度

②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎 练。

功效：①增加头部供血量，提升记忆力

②改善消化系统

③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带 ④消除面部水肿

战士二式：双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持3-5个自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。

功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。

侧角伸展式：双脚大大分开，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使 2 右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反体位。

要点：①右腰紧贴右膝处侧

②伸展肩、胸向右

③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱

功效：①强健脚踝，膝盖和大腿

②美化胸部、臀部 ③缓解坐骨神经痛

④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢

蹲式：脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做3-5次。

要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部线条

②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉

坐 姿

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。双手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。要点：①尽量不要低头

②腰背立直，扩张胸部

功效：①辅助消除脚后跟疼痛

②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ③缓解胃胀

④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足

脊柱扭转功：直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练习。

要点：腰背立直，肩部水平方向转动。

功效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。

转躯触趾式：瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条直线上。吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。呼气，手臂落回。反体位。

要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。跪姿：

门闩式：跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。

吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保持3-5个自然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反体位。要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝 ②将肩、胸向外展开，目光看向天花板

功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气，有助于消除背部僵、硬、强、直。

骆驼式：跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推

②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕 ③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上

④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟

俯 卧

弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话握住脚踝。吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然的呼吸。呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留3-5个自然呼吸；吸气，回正，还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松。功效：①能很好的按摩肝脏，肾脏，有益于消化系统。

②能预防胆、肾结石

③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺）

蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。（反体位）

将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，5 身体落回地面，反复练习2-3次。有能力的会员可以将脚跟并拢。功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 ③有利于前列腺

仰 卧

桥式：仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外，拇指朝内。

吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。呼气，放松身体，落回地面。变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直

②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。（反体位）

③无支撑桥式：双手放下，握住同侧脚踝。功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱

②辅助治疗女性生殖系统的炎症

炮弹式：仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。

吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。

功效：按摩腹部内脏，灵活脊柱。上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，反复练习2-3次。整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。

功效：增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。

放松休息术

第五篇：瑜伽课程编排

60分钟 哈他瑜伽课程编排

一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体（热身）

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。

二、拜日式（左右边各

一、两组）

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿

三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式

趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的）

吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式（可以加门闩式）再俯卧

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原；呼气，向下俯卧。

七、抬上半身，抬右腿 抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式。直接仰卧下来。基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。吸气还原，呼气反方向。仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。。。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。