第一篇：少儿瑜伽课程计划
基本介绍
瑜伽冥想、瑜伽饮食和瑜伽姿势可以为孩子们健康快乐的人生打下基础，让每个孩子今位后在人生中将面临的各种挑战准备好应对的工具、知识和良好的习惯。儿童瑜伽可以帮助增加身体弹性、改善个人姿势，对儿童来说是一种健康的运动。因为儿童瑜伽的动作比较有趣味性，且经过特别设计，切合他们身体发展需要，儿童瑜伽可以找回身体最自然的状态，远离压力、疾病、增加免疫力。瑜伽练习的作用功能：
1.姿势调整：练习瑜伽都可以获得改善坐姿不良习惯。
2.提高免疫力：可以增强呼吸系统的健康，帮助排毒提升身体的新陈代谢力，进而提高抵抗力。3.提升专注力、增加耐心：瑜伽有助于平稳思绪，提升小朋友的专注力及耐性，并且加强记忆力及学习能力。4.可以培养孩子的自信心：有些孩子性格内向，可以慢慢克服扭扭捏捏的态度，变得活泼大方，不再胆小。5.促进骨骼的发育：在孩子长个子长骨骼的期间，简单的动作能让孩子们快速健康长高，茁壮成长！瑜伽特色
孩子不仅精力充沛，活泼好动，而且也富于想象力，所以学习适合年龄需要的瑜伽姿势对他们来说是很有意思的事情。练习瑜伽姿势能培养孩子的平衡和协调性、力量和灵活性，让孩子提高专注力、发展想象力、学习调节压力的能力。但是，瑜伽习练者、家长、瑜伽姿势教学专家、儿科及骨科等专攻儿童体格发育的医生对于几岁的孩子适合习练瑜伽姿势、调息、收束法、契合法等存在着争议。不过，也有几个意见一致的地方值得我们参考。
从古至今瑜伽观点一致认同，瑜伽语音冥想适合所有年龄的儿童练习。至于其他内修形式的练习，如对心意的自觉术和瑜伽放松术，只要孩子足够成熟到有能力理解和练习即可。
瑜伽里的很多姿势特别适合精力充沛的孩子,他们将乐于身体上的个人发挥,这将使他们身体和头脑都将深受其益,各种不同姿势会被专门精选出来让孩子们真正享受瑜伽修炼的趣味。成人瑜伽的主要目的是训练身体的协调性和柔韧性,而幼儿的身体柔韧性本来就比较强,他们的瑜伽目标不是“修身”,而是“养性”,学会集中注意力、学会控制自己的情绪、发挥想象力、提高自信心,这些才是孩子能从瑜伽训练中得到的最重要的进步。
瑜伽训练主要分呼吸法、体位法、冥想法,大人和孩子在训练时,最大的不同就在于呼吸法,因为小孩还不能很好地控制自己的呼吸,长时间憋气或呼气是不适用于他们的。儿童瑜伽的动作又是经过特别设计的,小孩子可以轻松达到一些对大人来说具有相当难度的动作,同时也可以让孩子们在完成动作时得到鼓励,让小小的心里充满自豪和成就感
本学期授课瑜伽体位：（每个体位授课都要经过预习，复习，考核三部分）1 鱼式
身体先躺平，手肘撑着身体，胸部往上挺，头顶顶地，接着将两只手往上伸直手背放在地上，双脚微微往上拉抬，头往上顶的动作可以将呼吸道打直，按摩呼吸道。2 山形呼吸练习
臀部先坐在脚跟上，背先打直将两手掌放在头部后方，头往后仰，再往前，这个姿势可调整胸椎、柔软头部、颈部，运动到上背部。3 天鹅式
手打直撑着地，背部也需要挺直，双脚往上拉靠着背部，头可以微微往后仰，这个姿势可以练习到腹肌以及脊椎的伸展，消除小孩子肚子的肥肉，不过，双脚往上拉靠着背部，需视能力而为，能举到哪就举到哪，千万不要勉强。4 射箭式
背先拉直，脚平放伸直，同一边的手拉同一边的脚，一只脚拉直，另一只脚往后拉，这个姿势可以训练到大腿跟小腿的肌肉。5 轮式
身体先躺好，手平放在地上，臀部抬高，接着用手和上背部的力量将上半身撑起，大人这时候可以帮忙，拉着上背部将腰部挺起，这个姿势可以练习到脊椎跟呼吸道，而头部倒立可刺激脑部发展。猫式：膝盖分开与胯同宽，跪于地上，双手与肩同宽，放在瑜伽垫上。吸气，双眼往上看，胸部与肩部打开；吐气，腹部往里收，下巴往内靠近胸部。重复若干次。树式：眼睛专注地看住一点，均匀地呼吸，让孩子慢慢集中注意力。单腿站立，弯曲另一条腿，脚心顶住站立腿的大腿内侧，膝盖朝向旁侧，尽量感觉打开胯部。双手越过头顶，在头顶上方合十，站立若干时间。[2] 龟式：[3]坐姿，双腿分开弯曲。双手绕过膝盖，抱于脚踝外侧（小腿外侧），身体慢慢于贴于地面，尽量伸直双腿、身体贴于地面，双于抱于小腿外侧。重复若干次。注意事项
做瑜伽练习前，不能吃太多东西，半小时以内要禁食。
做瑜伽练习时，要给孩子穿上舒适并有一定弹性的衣服；要用瑜伽垫。儿童瑜伽练习注重趣味性，不需要太大的强度，也不要过分追求柔韧性，因为小孩子的身体还在发育，动作要以轻柔为主。
不同年龄阶段的孩子，练习的强度和时长有所不同。年龄较小的孩子比较不容易安静稳定下来，在一个动作上停留的时间不宜太长；肌肉的平衡性、协调性也不高。
第二篇：少儿课程培训计划
少儿课程计划
1集合上课，（立正，表扬一下＊＊＊这位小朋友，站的非常直而且没有声音）
2找一位小朋友在前面带徒手热身操（下面我找一位小朋友带大家一起做一下准备活动，谁站的最好我选谁）
3围场地慢跑五圈，然后做高抬腿，后踢，行进中手拍脚，行进中收腹跳，行进中背腰（在跑步中要做到队伍整齐，没有声音，如果能做到教练要求的等会会组织大家做一个游戏）
4组织游戏，年龄3-7岁 ：写 “王” 字，丢手绢，老鹰捉小鸡。8-12岁：抓人游戏，贴烧饼，（游戏时间控制在10～15分钟，注意安全）
5基本功练习
少儿综合格斗培训班策划方案书
综合格斗是一项集站立打击，摔跤技术以及地面缠斗为一体的综合类体育项目。集所有格斗术之长处注重实用性，提高少儿身体协调性，敏捷性，反应能力，速度爆发力，增强体质，提高自信心，培养孩子们坚强的意志品质，同时能掌握必要的防身技术，在遭遇校园欺凌事件勇敢说不！
课程设计
1.热身部分
2.游戏部分
3.基本功练习部分
4.新旧知识学习与巩固部分
5.实战提高部分
6.总结升华部分
场地布置
地面可用泡沫拼接垫（5公分厚），面积＞100平米，墙壁周围可用笼网围起来，也可用软包把墙壁包起来，注意棱角部分必须用软包包起来，场地配备悬挂式沙包＞4个，敏捷梯＞2副，手靶＞2副，脚靶＞2副，弹力带＞10根，标志桶10个，缠手带2副，训练场一侧可悬挂储物袋或者储物柜，假人（15公斤）2副。
招生部分
讲解综合格斗好处与特点，抓住孩子好奇心，带他们去上体验课，配合教练让孩子对格斗产生兴趣。
学员维护
代课教练必须与家长互加微信，多沟通孩子上课表现，取得家长信任。
特色服务
监督孩子认真完成学校作业，场地可留出4张桌子可供10人写作业，并排出值班老师认真监督。
第三篇：瑜伽课程编排
一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习与练习。
影响体式顺序的因素：
1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。
不同的体式对身体产生不同的作用：
站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感；
前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）；
后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。
没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科学运动的基本准则——如下：
1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。
2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。
3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅仅是“相反性”。
4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一
瑜伽课程编排
个冷却的体式，但是如果你经常有规律的长时间练习后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简单的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站姿体式，倒立体式、手臂平衡体式、后弯体式主动积极扭转的体式。冷却体式的例子有：前屈体式、束角式、温和缓慢的扭转。几乎所有的收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（肩倒立、桥式、犁式）。做完这样的体式之后就不应该再做提升热量的姿势，应过渡到休息术。
5、一般来说，在深度前屈体式序列之后，应该考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周围的肌肉。不过最好不要以扭转姿势来结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会一些不对称的拉伸。因此扭转体式安排在靠近后面的位置，在进入到休息术前，起码做一个做称体式（坐姿前屈），其实就是要脊柱伸展自然回正修复之后再休息。
6、特别重要的是在积极提升能量的后弯体式之后，应该有技巧地慢慢出来。因为这样的体式对身体产生活强烈的作用，在过渡到休息术前应该将背部带回到中性状态（其实就是，要先消除脊柱周围肌肉的紧张）。下犬式就能起到这个作用，不过此时的下犬式要把两手两脚都要比平时分开些。这样可以使背部平稳不下陷，因此可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。为了放松腰椎可以拱起下腰背部。
另一个很好的体式就是婴儿式，但需要在身体下垫一个抱枕或毛毯，效果会更好。
60分钟的课程
传统60分钟的课程流程： 1.调息5～8分钟；
2.热身练习5 ～10分钟； 3.体式练习30～40分钟； 4.休息术5～10分钟。
第一部分： 5～8分钟调息：
如：完全式呼吸、腹式呼吸，让练习者进入到放松、平静、专注的瑜伽状态。带领学员逐步平稳思绪，放松心情，集中注意力，回归当下。在这个过程中，会教导他们如何去观察呼吸和身体，并将其好处简短地告之，为瑜伽练习做好身心的准备。第二部分：热身5分钟：
一定要给到练习者预热身体的关节、肌肉、促进全身的血液循环。让人充满运动的活力，避免运动时受到意外损伤。约5分钟，如：猫式伸展、莲花扭转、侧弯、双腿背部伸展、活动颈椎、肩部等。
根据课程来定，可以做一些小关节的活动，如：头部、肩部、四肢到脊柱、逐步热身、或者拜日式的热身（会暴露新导师的身份），并将热身的重要性告之，使其认识到热身的重要性，避免练习伤害，同时引导会员用心感受并观察热身在练习中给他带来的变化。第三部分：体式的练习40分钟：
体式从简单到难、从瑜伽的五大体式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排课，你可以选择其中的两到感觉个系列，但应该完成一个系列再进行第二个系列。体式安排虽然简单，但是环环相扣，互相补充准备。前面的一个体式都是为后面的一个体式做准备，是下一个体式的热身，后面的一个体式可以平衡前面一个体式，体式练习围绕全身锻炼。
1.站立练习：针对四肢、腰部、特别是腿部的练习，建立腿的根基提升能量（如三角系统、战士系统等）；
2.平衡练习：强化平衡能力，提高注意力；
3.坐姿练习：练习的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩内脏器官（如：双腿背部伸展式、脊柱扭转、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯卧练习：针对脊柱、下背部的体式、紧致臀部； 5.仰卧练习：针对腹部练习，稳定核心。
姿势练习中一定是遵循的练习了向前弯曲，会有向后弯曲，练习了左侧会有右侧，会有相反的姿势对应，使身体得到平衡发展，协调各部位。
初级课程编排的遵行原则：
综合型：站立、平衡、前屈、后弯、扭转、倒立各类型体式的综合组合。让会员通过你所给的课程，从头到脚都练习到了。原则：
1.课程编排顺序要上下合理，连接自然。如：坐——跪——站——坐——仰
坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰
站——坐——跪——坐——仰——俯
2.选择体式与体式搭配时要安全、精准、合理搭配。站姿、坐姿、扭转、腹部、放松是必须包括的内容。
第四部分休息术（10分钟）：
让会员身心再次和到放松，补充其能量，可以放一些舒缓的音乐或口头引导他们全身各部位的放松。
特别体式：
1、课前沟通：因为常常会有不同层次的学员来上课，所以，每次的课前沟通感觉很重要，每次初级课之前我会和第一次来上课的学员进行一小会课前的简短沟通，以了解其身体状况，对学员有个初步的了解，为他的瑜伽练习提供一个心理准备，使他能放松开始他的第一次瑜伽之旅。 课后交流：关心课后会员在感受，是否有什么问题等，做出相关的解答，拉近彼此的距离。
专题课程：应用课程：解压课程、孕妇课程、康复课程。
第四篇：《瑜伽》课程讲义
《瑜伽》课程讲义
曹红娟
编写并示范
南开大学体育教学部
2006年10月
目录
第一节
瑜伽基础知识......................................................................................................3
一、瑜伽的特点..........................................................................................................3
二、瑜伽的作用..........................................................................................................3
三、瑜伽练习方法......................................................................................................4
（一）瑜伽的姿势..............................................................................................4
（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4
（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5
（四）饮食的配合..............................................................................................6
四、练习瑜伽注意事项..............................................................................................6
（一）一般要求..................................................................................................6
（二）特别提示..................................................................................................7
第二节
瑜伽实践教学......................................................................................................7
一、单人瑜伽练习......................................................................................................7
（一）入定姿势..................................................................................................7
（二）体式练习..................................................................................................9
（三）冥想放松................................................................................................21
二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介................................................................................22
（一）双人瑜伽................................................................................................22
（二）瑜伽提斯简介........................................................................................27
第一节
瑜伽基础知识
“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音译，有结合、联系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史。它是东方最古老的健身术之一，也是古代印度体育文化的代表和象征。瑜伽一词的原意是把牛马套在车辕上，引申为要用意志力量抑制住知觉器官的功能，制止住丛生的杂念。而另一种说法则认为，瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个重要用语，是指婆罗门教的祭司们祭祀时在坐席上使自己的心意集中之意。
公元前1000年前后，印度各派哲学开始时都各有其固定的技术方法，但自从瑜伽有组织地开发以后，就都只采用瑜伽的技术方法了。瑜伽可以把哲学理论从单纯的概念知识变成个人的身心修炼，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。可见，最早出现的瑜伽，是以心理的修炼功夫为基础的，这种流派最后形成了王瑜伽。公元11世纪以后，修炼瑜伽的人开始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽视坐法和呼吸法的研究，他们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功来练。而哈塔派瑜伽的修行者并不仅仅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，认为单练生理的功法也能很好地彻底解放自己。
20世纪80年代初，瑜伽开始在西方国家流行起来，并出现了风靡全球的健身瑜伽。这种健身瑜伽，在形式上更注重身体外形的感受和作用，已经演变为一种健身运动项目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、内外兼修的特点，可谓万变不离其宗。
一、瑜伽的特点
呼吸均匀深长与瑜伽姿势配合紧密，将放松休息术、姿势、呼吸、冥想有机结合在一起，相辅相成，共同发挥作用。
动作节奏舒缓，运动强度可自行控制，发挥练习者的意识能动性，变被动为主动，变外部为内局部，变他养为自养，变物质为精神。
心身同练，对全身各系统均产生效应，调动和培养人体生理潜力，认识、掌握、发挥心理——生理——形态的自调机制。
练习时配合柔和舒缓的音乐，引导练习者放松精神，集中意念，进入和谐安静的思想境界，从而充分释放自我。
二、瑜伽的作用
通过瑜伽体式练习，一方面可以锻炼全身的每一个部位，使肌肉、关节以及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调，另一方面锻炼内脏、腺体和神经系统，使全身各系统保持充满活力的状态。瑜伽呼吸活跃身体机能，有效帮助控制意念，使人平静；冥想练习，使人心灵清澈、明心见性，走向开悟。瑜伽的这种修习方法，不仅着眼于身体的强健，还追求身心的融合为一。因此，在瑜伽修习过程中，练习者应逐渐深化自己的内在精神，从外到内，从感觉
到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。
经常性练习瑜伽，可以祛病强身、修养道德、陶冶性情、健身治病、养生益智、延年益寿，还可以增强心理稳定性、清除紧张及烦闷心情、制造安静祥和心态、调和培养人体生理潜力、提高从事活动的效率，对于肥胖、失眠、头痛、脊椎疾病等病征也有很好的预防和治疗作用。瑜伽需要在宁静的心境下，加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜珈之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿控一会，不要强迫自己感到不舒服。
瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你作完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰积劳损等疾病。虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。
三、瑜伽练习方法
（一）瑜伽的姿势
瑜伽不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习，只有当呼吸、意识和姿势结合成一体时，才是真正意义上的瑜伽练习。也有的人错误的认为瑜伽就是一种柔软的运动，没有足够的柔韧性是不能练好瑜伽的。事实上，瑜伽是注重身心和姿势的结合，人们不能用柔韧性的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。实际上，很多瑜伽大师也只练习简单的瑜伽，而更注重内心冥想的修炼。瑜伽是在通过肌肉的伸展、心灵的放松和呼吸的调节中减缓心理压力。也许现代人大多数用它来减肥和保持体形，侧重它对身体外形的作用，而忽略了它对内脏及精神所引起的作用。因为瑜伽姿势的设计并不是特意地让人舞动身体，也不是让人发展巨大的不必要的肌肉，它应当被认为是姿势、姿态或存在的阶段。瑜伽姿势指生物的状态，在其中你可保持身心稳定、平静、静止和舒适。
练习瑜伽，一定要顺其自然，不要刻意地模仿教练的动作，而是要注重身心与动作的配合，从而静静的感知身体，得到最高开悟和最大愉悦。瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。
（二）瑜伽的呼吸
呼吸是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的氧能量供给身体，可促进心脏血液循环。所以，健康长寿的秘诀就是使呼吸自然绵长。在瑜伽练习中，呼吸是
一个重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三种。
腹式呼吸方法是横膈膜向下降的运动，修炼呼吸，应成为我们生存的方式。
方法是：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。
胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸）是一种胸部运动。
方法是：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
完全呼吸。即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处，由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。
方法是：轻轻的吸气，让你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，双肩可能略微抬高，从而使胸部和腹部扩张到最大的程度。慢慢的呼气，（三）瑜伽的冥想
冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以为，只有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的冥想。其实，瑜伽的冥想方法是非常丰富的，它会根据练习瑜伽的不同目的，练习者个体情况的差异（包括生理、心理乃至思维方式、性格等）来进行具体的设定。
具体冥想的练习方法：初学者一定要通过专注的训练来将奔如江河、纷纭万绪的心统一起来，首先做到初步的心态安宁；其次继续深入，直至真正心念完全止息，但此时人是高度清明的，在清明之中而且还心地一尘不染。然后在此思虑止息的状态中进行有目的的领会、体悟（但不是思考）。
实践中专注的训练，是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多的方法中的一种，目的只是初步让人心有所专注而不致混乱奔逸。其他的诸如以眼睛观注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻进出的呼吸为专注的对象；以耳朵听的功能而进行的专注梵音的冥想；用意识的思虑功能而进行的观想专注；通过身体的感觉功能来进行的对静坐时身体的反应感受来进行体察的专注等，专注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是过程。冥想的重定在于止息思虑以后的体悟。在众多的专注训练中，观注呼吸的训练是非常有效而且对身心完善的意义是深远的。总之，让混乱而失控的心灵安定、澄清下来，这是每个人生命中不可忽略的冥想练习，也是瑜伽练习的意义所在。
（四）饮食的配合
饮食在瑜伽体系中占有决定性的作用，这是因为食品的种类和质量直接影响人的肌体和精神状况。饮食不得当，对饮食原则不了解，逐渐会对个人的肌体和精神产生不良的影响。在瑜伽运动中，我们一般把食物分为惰性食物、变性食物、悦性食物三类。
惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。此类食物对心灵有害，对身体无益，对瑜伽练习者是极不合适的，不仅会使身体发胖，增加额外的体重，饭后较长的一段时间内会感到积滞怠惰，而且性情易于激动暴躁。惰性食物包括：一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等，麻醉型饮料、烟草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鲜、陈腐的食物。
变性食物是指够提供能量、有益身体但不利用心灵的食物。这类食物同样不适合瑜伽练习者。经常使用会引起身心浮躁不安，如浓茶、强烈调味品、酱油、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒。这类食物会让人变得性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。
悦性食物色香味美、富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛；使心灵宁静而愉快，有益身心。这类食物创造了更精细的、更敏锐的身体和精神系统。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。
为了身体的健康，心灵的平静，要多吃悦性的食物，少吃变性的食物，完全不吃惰性的食物，过量饮食也等于食用惰性食物。
四、练习瑜伽注意事项
（一）一般要求
时间：瑜伽可以在进餐以外的所有时间练习，但长久空腹或者吃饱饭后，最好不要急着做瑜伽，最好在进餐3—4小时后才可以开始练习瑜伽动作，在饮用流体之后至少等候30分钟才做练习。一般来说，清晨或傍晚是一个不错的选择。特别是傍晚时动作一般比早晨时灵活，瑜伽姿势会做得比较到位。傍晚时练习还有助于消除一天的疲劳，让人恢复体力。争取每天在同一时间练习。
地点：练习地点的选择对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林那样的环境，但我们应尽可能地选择一个安静、干净、舒适和通风的房间来练习瑜伽。不要在烈日下做练习。
用具：应选择一块由天然材料做成的、薄厚适宜的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要能够支撑好自己的脊柱。
着装：由于瑜伽有大量扭曲、伸展躯干和四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做。在开始练习前，要脱去鞋袜，并除去手表、腰带和其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。
热身：如同所有的运动一般，记得在任何运动之前，要先做暖身运动，譬如先转动身体各处关节，尤其是头颈部，以简单的动作提醒身体做好准备。
饮食：练习瑜珈应空腹。应尽量在饭后三四小时之后做练习。尽量避免进食一些过于油
腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；练习结束后，需要约半个小时的舒缓时间，再喝水或进食。
（二）特别提示
做瑜伽动作时，特别是一些难度较大的动作时，千万不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。
男女老少、不同体质的人都可以练习瑜伽，但是耳鸣或视网膜有问题者，应尽量避免做那些颠倒身体的动作。
第二节
瑜伽实践教学
一、单人瑜伽练习
瑜伽有好多的入定姿势，初学者可以从简单的盘坐开始。对于达多数人来说，起初在一个位置上坐很长时间是很困难的事，你可以每天延长2—10分钟，经过练习，身体僵硬的人也能进步很快。
（一）入定姿势
1、造诣式（图1）：坐位，双腿向前伸，曲叠左腿，左脚底平抵右大腿上，脚跟放在会阴部。曲叠右腿，把脚放在左小腿和左大腿上，左脚足趾拉入右大小腿之间的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之间的平面，双眼平视前方，或闭眼。此时双腿应当与双膝固定着地，右脚跟直接在左脚跟上。使脊柱稳定，竖直，好像种在地上。
（1）注意事项：坐骨神经痛或骶部感染的女性不宜练习。
（2）要点提示：如果你的的身体柔韧性比较差，可以逐渐增加练习时间；练习时可以在臀部下用一块垫子稍微垫高，就容易采用这个姿势，保持更长时间。另，坐骨神经痛和骶部感染的人不宜练习。
（3）健身作用：这是一个良好的入定姿势，在此姿势中，人们可以保持脊柱的稳定，易
于入定。它对练习者对性功能有控制力，这样它可以集中精神，并对整个神经系统有镇静滋补和平衡作用。
2、简易式（图2）：坐位，双腿前伸，弯起右小腿，把右脚放在左大腿之下。弯起左小腿，放在脚放在右大腿之下。把你的双手放在两膝上，手心朝向膝关节。把你的头顶向上领起，整个脊椎竖直成一条直线。
（1）要点提示：简易坐简单，易学适合初学者练习。
（2）健身作用：加强两髋、两膝、两踝的韧带和关节的力量，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。
3、霹雳式（图3）：双膝跪地，双脚后伸，两只大脚趾交叉。双膝应并拢，但两脚跟应分开。放低臀部坐两脚内侧，两只脚跟应在臀部旁边。双手放在两膝上，掌心朝下。
健身作用：（1）提高整个消化系统功能，尤其在饭后练习5到10分钟可提高消化系统功能。可治愈胃溃疡、胃酸过多等胃病十分有用。（2）减少并放慢流向外生殖器的血流，按摩连通外生殖器的神经纤维。这使它对由于过度血流引起的宰丸膨胀的男子有用。（3）对强骨盆肌有伸张作用，以预防疝气发作和有助于妇女分娩。
4、莲花式（图4）：坐位，双脚前伸。屈叠一腿，将其脚放到对侧大腿的上面。脚心须朝上，脚跟应该触及骨盆。屈叠另一腿，将其腿也放在对侧大腿的上端。
（1）注意事项：如果刚开始你很难练习这个动作，那麽你可以练习简易坐，当你习惯了之后再开始练习莲花坐。但是，在练习中一旦感到难受，便可以解除这个姿势，如果间歇的做一个月后，还感到疼痛不能消失，那就改成其它的动作练习。
（2）健身作用：此动作可减慢下半身的血液循环，从而增加上半身、特别是胸膛和脑部区域的血液循环。因此，莲花坐对哮喘和支气管炎的人有益处。增强神经系统，可强壮脊椎和腹部脏器。附带地增强消化系统，逐渐的放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软。预防和治疗风湿病。它使人身体变的稳定而安静，身体的稳定带来了心神的稳定，心灵变的平和，可有助于消除许多躯体、神经和情绪上的疾病。
（二）体式练习
1、颈部转动功：入定的姿势坐立，吸气头顶向上领起。感觉到你的脖子向上拔长，颈椎节节拉开。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，慢慢的低头，以头顶为最远点向远伸展，用下颚去找锁骨，把颈部放松，伸展颈部后侧。吸气，头顶向上领起。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向左边倒，把颈部放松，伸展颈部右侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向右边倒，把颈部放松，伸展颈部左侧。保持自然呼吸，放松颈部，逆时针方向旋转一周。保持自然呼吸，放松颈部，顺时针方向旋转一周。
（1）要点提示：练习此动作要缓慢而轻柔，不要过于用力。两天做一回此动作比较好。（2）健身作用：此动作可以使你的神经、肌肉、韧带得到按摩，有助于消除紧张和头痛。你在做此动作时，如果脖子发出喀喀的响声，是因为脖子的紧张得到舒缓放松，可以使你的头脑变的清爽。
2、屈肘和旋肩：直立，两脚开立，两臂伸开，掌心朝上，屈曲双肘，用手指触双肩。以周关节为原点，做圆周运动，顺时针旋转6圈，逆时针旋转6圈。两肘向上，使相合。两肘尽量打开。可做两次。两肘向前，与两肘相合，抬头，拉长颈部。可做两次。
健身作用：放松肩部，补养和加强上背部，治疗和预防肩周炎。
3、三角伸展式（图5）：直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。吸气，恢复立式，双臂保持成直线。换一边做同样的练习。
（1）要点提示：做此动作应尽力伸展双臂，不要把重心放在下面的手上，应放在上侧髋关节和侧面的伸展上。每天都应练习三角式。
（2）注意事项：怀孕六个月后，不应练习此动作。有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。
（3）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、痤疮等。
4、转体三角式（图6）：吸气，直立，两脚分开，两臂平举。呼气，转动身体向下弯，左手放在右脚旁，右手臂向上伸展，使得两手成一条直线。保持这个姿势做自然的呼吸。慢慢地还原，另一边做同样的动作。
健身作用：（1）加强胸部的发展，刺激肠胃的蠕动，有助于消化系统，减少要周围的脂肪。（2）加强整个脊椎及腿部的关节和肌肉，防止消化系统的疾病及关节炎和坐骨神经痛。
5、战士式（图7、8）：吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起。两手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收紧向上，上身无限延展。
附：战士式的变形式（图9）练习方法：使双臂、上身和右腿形成一条与地面平行的直线，而左腿与此线保持直角。换一边做同样的练习。
（1）要点提示：心脏衰弱的练习者不要做这个动作。
（2）健身作用：加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。
6、树式（图10）：直立，右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，同时把膝关节向外打开。双手合十于胸前。双手举过头顶，保持手臂伸直，腹部收紧向上拔起，自然的呼吸。
（1）要点提示：初学者可以根据自己的平衡能力，让一侧脚抵住抵住另一侧的脚踝、膝关节、胯根等，慢慢的提高。
（2）健身作用：树式可以提高平衡能力，加强钙质的吸收；辅助治疗驼背、恐高症、肩周炎；调整身体的线条等。
附：树式的变形式（图11）练习方法：呼气，双手下落合十与胸前。吸气，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指与大拇指相合。
7、风摆树干式（图12）：两脚并拢直立，两手交叉，转动手腕，使手心朝天，两臂高举过头顶，吸气，脚跟抬起，身体无限向上延展。呼气，上体躯干从腰部弯曲，倾向右侧，保
持身体成一个平面，面向前方。慢慢地还原，另一边做同样的动作。
（1）要点提示：屈曲动作应来自腰部，每侧屈曲腰部时，应放松身体，保持平衡；刚开始练习，可用可全脚着地。
（2）健身作用：扩展胸部，伸展背部、腰部胯部及内脏器官；改善体态、增强灵活性、提高平衡。
8、拜日式：动作分解如下
祈祷式：直立，双脚并拢。双掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（图13）。
展臂式、双臂前举式：吸气，向上向后划弧伸展双臂，同时把髋关节向前推，减少腰部的压力。双腿自然伸直，放松颈部（图14）。
前屈式、手触脚式：呼气，用腰腹部带动上身向下屈体，上身尽可能的接近腿部，之后，使上身整个放松（图15）。
骑马式：吸气，左腿向后伸直，右腿弯曲，成为弓步，伸展脊椎，向前看（图16）。
直板式：保持自然呼吸，右脚向后退，使身体成一直线，腹部和腰部要尽量收紧，拔长。（图17）。
八体投地式：屏住呼吸，使膝盖着地，然后放松胸部和髋部抬高。要放松腰部和伸展胸部（图18）。
眼镜蛇式：髋部落下，使之催动上身头部、肩部、胸部、腹部等节节抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（图19）。
山岳式：呼气，抬高髋部，使得身体成V形，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。（图20）
骑马式：同姿势4，但方向相反，左脚在前。前屈式、手触脚式：同姿势3。展臂式、双臂前举式：同姿势2。祈祷式：同姿势1。
（1）注意事项：发烧或头晕的人不要练习此动作。
（2）健身作用：拜日式由连贯的十二个动作组成，它包括前弯、后仰、伸展等动作，配合呼吸，加强全身的肌肉，提高柔韧，活跃全身的血液循环，增强消化系统、呼吸系统、循环系统，神经系统、内分泌系统的平衡。使全身达到阴阳的平衡状态。
9、眼镜蛇式（图21）：俯卧，两脚并拢，两手掌平放在身体的两侧，下颚着地；吸气，抬高头部，慢慢的把上身牵起离开地面；随后用双手推地面，尽可能的抬高胸部，头部和躯干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼气，身体慢慢的转向左边，眼睛向后看，尽可能的看到脚尖。意识停留在肾脏部位。吸气时还原，换另外一边做同样的动作。
（1）要点提示：头转向哪个方向，腰部也随之转向哪个方向。（2）注意事项：胃溃疡者不要练习此式。
（3）健身作用：加速肠胃的蠕动，对肠脏和腹部器官有益。
10、顶峰式又称山岳式（图22）：跪立，两脚踩住地面，抬起臀部，使得身体成V形，伸直双膝。背和两臂应与在两肘间的头成一直线。吸气，脚跟向上抬起。呼气，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。
（1）注意事项：练习时应把意识放在上身的伸展上。
（2）健身作用：强化腿部的韧带和肌肉，消除紧张和疲劳，治疗关节炎、坐骨神经痛等。改善面部的血液循环，治疗粉刺秃顶等。
11、猫弓背式（图23、24）：抬起臀部，双膝跪地，同时双手放在身体前的地上，吸气，脊椎下沉，抬头。头低下，使后背成弓形时，呼气。脊椎再次抬起，头抬起。手臂保持垂直和笔挺。
（1）健身作用：这个姿势使颈部、两肩和脊柱柔软。它柔和地增强女性的生殖系统，并对孕妇是极好效果。妇女患月经不调和白带过多时，会从此姿势中得到很大缓解。在月经期做这个姿势可缓解痛经。
（2）注意事项：如果在呼气时收缩胃部，该姿势的效益会大大提向。
12、船式（图25）：坐立，双腿伸向体前，保持腿部伸直。两臂平放体侧，掌心朝下。吸气，把两手、两脚一起向上起，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。呼气，还原。握住双拳，使全身的肌肉紧张起来，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。
健身作用：（1）强壮腰背部。（2）加强腹部器官和肌肉，促进肠胃蠕动，改善消化功能。（3）放松全身的许多关节和肌肉，对神经质和生活紧张的人有益。
13、推磨式（划船式变式）（图26、27）：保持坐位，两腿外伸，两臂平举，两手握拳，吸气，上身保持挺直，慢慢的向后倾斜，到自己的最大幅度，呼气，上身慢慢向前到最大限度。后两臂做圆周水平运动，手臂伸直，想象你正在磨小麦。只从腰部移动身体。朝顺时钟方向做此练习十次，然后朝逆时针方向十次。
（1）注意事项：应尽可能的保持上身脊椎伸直，两腿贴住垫子；以头顶，两拳为最远点做圆周运动，把这个圆圈可慢慢的加大。
（2）健身作用：按摩子宫肌和腹肌。
14、桥式（图28）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部。双手握住两踝。屏住呼吸，抬臀拱背，双足平放地上。切勿移动双手或双肩的位置。身体应由双足、颈、双肩和双臂支撑。
健身作用：伸展背部和腰部，消除颈椎和肩部的紧张，治疗肩周炎、驼背、腿脚乏力等。
15、桥式变形式（图29）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，双手支撑住腰部，尽可能的向上抬高你的髋部，之后慢慢的向前伸直双腿，两手放在垫子上，尽可能的长时间。
健身作用：按摩内脏器官，增强腿部的肌肉和柔软韧带。
16、轮式（图30）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，变两手扶在头的两侧，吸气，把两髋、腰、腹部向上抬起，伸直两腿和两臂，使身体抬到满弓的高度。把身体慢慢的放低，头触地后，到仰卧。
（1）注意事项：高血压、冠心病、胃溃疡、肠中毒、半聋或毛细血管扩张患者不应练习。近期骨折或做过腹部手术的患者也不能练。除非练习者已适应较初步的后屈姿势，否则不要练习此式。刚开始练习此式时，可以屏住呼吸，在熟练后可保持正常的呼吸。
（2）健身作用：对整个神经系统和内分泌腺系统有利。它影响一切激素的分泌，并对妇女生殖系统各种不问疾病病提供根本的治疗。此姿势完全伸展背肌和股肌，使之柔软，也可有力地按摩腹部脏器。
17、肩倒立式（图31）：仰卧，两腿并拢，两手放在两旁，手掌平放地上。两脚向上抬起，以两臂做杠杆，举起两腿和背部，成垂直位置。屈曲双臂做靠山，以手掌压迫背部来稳定背部。身体和两腿应向上伸直，和颈部成直角，胸部抵押下巴。
（1）注意事项：甲状腺、肝脾肿大、高血压患者或心脏患者不宜练。
（2）健身作用：此式刺激甲状腺，从而改善循环、消化、生殖、神经和内分泌系统的平衡。
（三）冥想放松
1、练习方法（图32）：仰躺，全身都放松。两手放在身体两侧，与身体并行，掌心向上。双脚稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松身体。让呼吸变得有节奏、自然。让思想意识到吸气和呼气。使用胸部呼吸的话，将增加心脏的负担，最好缓慢地运用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手轻轻放在腹部上，吸、吐气的步骤长一点，最好在五秒钟以上。吐气时，毛细血管会张开，血流就很容易流遍全身。同时，自律神经的副交感神经也会发生作用，身心自然就会感到舒畅。
2、健身作用：（1）及时、充分、有效的刚才活动的关节、肌肉、和韧带。（2）可治疗神经衰落、失眠、哮喘、高血压、月经不调、消化不良等。（3）此式让人身心更易放松。
3、注意事项：此式配上轻音乐，可使你更容易放松，入静效果更佳。
二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介
（一）双人瑜伽
在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。与个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，比起单人瑜伽来更有乐趣。顾名思义，双人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同学等，双人瑜伽的最精妙之处在于并不是随便什么人都可以共同练习，也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习，练习双人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能创造一种神奇的能量。所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。双人瑜伽练习注意事项：
和个人瑜伽的修习一样，相对私密的双人瑜伽也不能忽略教练的指导，否则很有可能造成伤害。教练，不仅意味着传授正确的知识，也能及时纠正错误的练习。
练习双人瑜伽最好是两人都有瑜伽经历。如果只有一个人练过瑜伽，也可以尝试一些简单的双人动作，比如让不会瑜伽的他（她）做一些辅助性的动作。不要一味追求姿式的优美，记住，让自己最舒适的程度，就是瑜伽动作的最佳程度。同时，你还要注意对方的感觉，千万不要为了造型而强迫对方。
书面资料中展示的双人瑜伽，大多是瑜伽体位法的练习。其实，练习瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。练习双人瑜伽时，关于饮食、场地、着装等的注意事项，和练习单人瑜伽相同。
1、Ｖ字式：两人手拉手，两腿屈膝做在垫子上，让一方与另一方的脚心相对，先抬起两人的一侧腿，后再抬起另一侧。尽量保持两腿伸直，上身脊椎树直（图33）。
（1）注意事项：身体僵硬者可以稍稍弯曲腿部。但尽量保持脊椎挺直。
（2）健身作用：强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，矫正腰椎，调节荷尔蒙阴阳平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
2、脊柱扭转式：两人做在垫子上，一人在另一人的一侧，保持两腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左转90度，左手放在右腰侧，右肘关节搭在右膝的外侧，另一人则方向相反，后使得两人手拉手。眼睛向向右后方看（图34）。
（1）注意事项：当疲劳时或腹泻、失眠、不要练习此动作，女性经期应避免这种扭转的动作。
（2）健身作用：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。
3、双莲花式：两人面对面坐好，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，莲花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸气，保持脊椎伸直。呼气，抬头（图35）。
（1）注意事项：坐此动作要保持尽量脊椎伸直，脚踝有伤的不要练习。
（2）健身作用：可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。还可刺激腹部器官，增强消化系统，促进废物排泄，起到排毒养颜的功效。
4、幻椅式1：两人背靠背，两肘相交，两脚相距两肩宽。呼气，两人一起慢慢的下蹲，吸气，两腿用力蹬地面，站起（图36）。
（1）注意事项；初学者不要强迫自己蹲的很低。
（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。
5、幻椅式2：两人面对面，两心相对，两脚相距两肩宽。吸气，两人一起将手臂举起，保持手臂伸直。呼气，抬头（图37、38）。练习的次数，可以根据自己的体质增加或减少次数。
（1）注意事项；初学者不要强迫自己蹲的很低。
（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。缓解颈部疾病。
6、单脚背部伸展式：一人坐立，左腿伸直贴住垫子，保持脚面绷平。另一腿屈膝，使得脚跟贴近左大腿根部，吸气，两手手心相对，与肩同宽，向上伸展，使得脊椎拔长，呼气，上身慢慢向左腿靠近。另一人可帮助伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能（图39）。
（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。
（2）健身作用：古代瑜伽师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。
7、弓式：一人仰卧两臂靠近体侧平放，使得脚腿全部并拢，屈膝，将小腿尽量收回臀部，把两脚向后伸，抓住两脚或脚踝，这时另一人抓住这人的两手脘，吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。呼气，还原。（图40）
（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。
（2）健身作用：这个姿势可以刺激、强化整个脊柱，促进造血功能，使腰部纤细、胸部发达、臀部结实。
8、三角式和战士式：一人直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。另一人吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。左弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起，呼气，另一人左手搭在背后，右手去拉对方的右手，使得两手成一拱形（图41）。
（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。
（2）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、痤疮等。加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。
（二）瑜伽提斯简介
瑜伽提斯（Yogalates）是近年来兴起的一项把东方的瑜伽与西方的普拉提斯结合起来的健身运动。瑜伽强调的身体与心灵的完美结合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔软度、平衡感以外，更是心灵修行的最佳练习手段。普拉提斯虽然发展时间不久，但由于它强调用意志力来引导肢体运动，主要训练所谓的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治疗与运动的效果，近年来为社会大众所喜爱。这两项运动有许多相似的地方，例如它们都有一些特殊的姿势，强调正确的呼吸，以及意志与运动配合等等。这两项运动的结合，可以使你动用到全身不同部位的肌肉群，又可以达到身体特定部位的塑身效果。
瑜伽提斯练习中的练习要点、注意事项与单人瑜伽练习基本上是相同，这里就不一一介绍了。
第五篇：瑜伽课程评价
瑜 珈 课 程 评 价
财管10-1班 周丽丽 学号：23号 2012年5月7日
瑜伽课程评价
起初，我选择瑜伽作为体育课，只是抱着可以减肥的心态，但与它接触了两年后才发现它是身心灵的运动，倡导我们与自己的内心沟通，与自己的身体沟通！
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。还培养心灵和谐和情感稳定的状态，改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体、心灵达到平衡，保持健康。
每次课前老师都充分利用教学设备，让我们伴随着音乐做准备活动，如：健美操，帮助我们把筋骨活动开，以防在运动时受伤。这个学期又增加了一个有趣的环节，那就是由4个同学一起准备的课前的分组小游戏。它不仅是很有创意的准备活动，并且能调动参与者的兴趣，让我们从游戏中体会友谊和协作的乐趣。既可以活跃课堂气氛，还可以使同学们在紧张的学习之余放松神经，增强学习效果，激发同学们的奋斗精神。促进同学们的感情，增加彼此的了解。
课上，老师采用启发式教学，在教学过程中根据教学任务和学习的客观规律，从同学们的实际出发，采用多种方式，以启发我们的思维为核心，调动我们的学习主动性和积极性，促使我们生动活泼地学习。老师主张启发我们，引导我们，但不硬牵着我们走；严格要求我们，但不施加压力；指明学习的路径，但不代替我们达成结论。
因为每一项教育教学活动都是在教师与学生的互动中完成的，因此，老师总是设身处地地想到每一个同学，尽量多地要发现我们的闪光点，尽量多地赞美我们。我认为尊重和赞美可以改变一个人生命的方向，作为老师，每一句评价其实是在给学生一条路、一个未来。如果说孩子的物质营养来自粮食，那么，它的精神营养则是评价。课上老师经常鼓励我们不要害怕动作的难度，使我们更有信心地练习，并且有了很大的进步，逐渐喜欢上了瑜伽。常言说：兴趣是最好的老师。是老师的鼓励让我爱上了瑜伽。
老师从不把整堂课都灌得满满的，每教给我们一个动作后就会给时间让我们自己练习，老师则亲自一边检查一边辅导，让我们自己发现问题的所在之处。我深深感受到课堂是以我们学生为主，老师为辅，而不是传统式的教学。学生主体地位的确定，使我们在课堂中的情感有了明确的归属。我认为这样的课堂更能让我们找到学习的感觉。让我们主动学习，培养我们去主动发现问题，这要比解决一个问题还重要得多。主动学习不是一种学习模式，古人曾有头悬梁、锥刺骨、凿壁偷光的刻苦学习者，这是在一种目标驱动下，体现出的一种积极学习态度。让我们把“苦学”变成“乐学”，使学习品质内化为一种生活方式的主动学习过程。
有时老师会在课堂上穿插复习前面学了的动作，老师不会直接带领我们复习，而是通过提问的方式让同学们主动思考，把动作的要领、呼吸完全掌握。在欧洲,稍后于孔子的古希腊思想家苏格拉底用“问答法”来启发学生独立思考以探求真理。这增强了我们的学习效果每次练习后，老师又会让我们躺在垫子上休息，通过瑜伽冥想来使自己放松。
期末考试采取抽签的形式，让我们在课后把每个动作都掌握，强化了学习效果，而且可以让我们从瑜伽练习中获得乐趣 我认为考试成绩应采取适当的等级表示方法，因为具体的分数并不能准确代表学生的表现情况，这种评价缺乏对于个人努力状况和进步程度的适当评价，不利于肯定学生个体的成绩。它只能是一个大体的衡量范围。应对学生“品德行为表现”、“学习过程表现”、“课堂出勤”综合评价，不仅关注学生的分数，更要看学生学习的动机、行为习惯、意志品质。通过多主体的评价，使学生及时把握自己的发展状态，看到自己的进步、潜能、长处及不足，从评价中认识自我，发展自我。
开始一直没有勇气去尝试，担心自己没有那种柔韧的身体条件，但学习两年瑜伽后才发现只要自己肯下功夫就会有进步。技艺精湛的老师，详细不倦的指导和帮助，让我没有感觉到疲惫和退缩，而是深深体会到学习瑜伽带给我身心的快乐。
虽然练习很辛苦，有疼痛，有汗水，但同时也伴随了快乐，感觉瑜伽的安全和有效性的练习能使我的身体和身心都得到了改善，虽然我现在还有很多动作和体势无法做到位，但我从中学到了很多。最重要的是当遇到不开心的事时，可以用瑜伽来调节心态，让身心变得更加平和沉稳！让我在以后的生活中变得更自信！
调动学生主动参与评价的积极性，改变评价主体的单一性，实现评价主体的多元化；建立由学生、家长、社会、学校和教师等共同参与的评价机制。
相对评价是通过个体的成绩与同一团体的平均成绩相比较，从而确定其成绩的适当等级的表示方法，也被称作“常模参照评价”，这是我们最常用的评价方法。这种评价缺乏对于个人努力状况和进步程度的适当评价，不利于肯定学生个体的成绩。个人内差异评价是对学生个体同一学科内的不同方面或不同学科之间成绩与能力差异的横向比较和评价，以及对个体两个或多个时刻内的成就表现出的前后纵向评价，这种评价可以为教师全面了解学生提供准确和动态的依据，也不仅关注学生的分数，更要看学生学习的动机、行为习惯、意志品质；（4）不仅关注学生的分数，更要看学生学习的动机、行为习惯、意志品质等；（课程评价者也可以就课程设计所包括的特定内容、课程内容的正确性、课程内容排列的方式、课程计划所涉及的学生经验的类型以及所包括的教学材料的类型来评价课程计划本身的价值。人们也可以假设，如果课程计划设计、组织得很好，并有可靠的基础，就有可能在促进学生学习方面是有效的。
把评价定位于学生的全面发展，发挥评价的激励、诊断和发展的功能。通过多主体的评价，使学生及时把握自己的发展状态，看到自己的进步、潜能、长处及不足，从评价中认识自我，发展自我。
主动学习不是一种学习模式。古人曾有头悬梁、锥刺骨、凿壁偷光的刻苦学习者，这是在一种目标驱动下，体现出的一种积极学习态度。
学生主体地位的确定，使学生们在课堂中的情感有了明确的归属。用学生自己的话讲，这样的课堂能够找到学习的感觉。
中央教科所所长朱小曼教授说：“不能产生影响的教育不是教育，教育一定要注入情感，不注入情感的教育不是教育。”所以说，以学生为教学主体，就是对学生的一种极大尊重。把“苦学”变成“乐学”，使学习品质内化为一种生活方式的主动学习过程 培养学生去主动发现问题的重要性往往比解决一个问题还重要。
忽视了对学生的改进与激励功能。过分注重结果而忽视过程，不利于帮助学生自我认识和健康成长
除了对学生“品德行为表现”、“学习过程表现”、“体育与健康”评价外，还注重学习成绩、兴趣特长以及成长期望等全方位地评价学生。由于评价指标、标准是多元的、开放的和具有差异性的，对信息的收集是多样、全面和丰富的，评价内容更体现了人文关怀。
常言说：兴趣是最好的老师。鼓励是培养兴趣的关键
每一项教育教学活动都是在教师与学生的互动中完成的
教师应当设身处地地想到每一个孩子做事的心态，尽量多地要发现孩子的闪光点，尽量多地赞美孩子。尊重和赞美可以改变一个人生命的方向，作为教师，每一句评价其实是在给学生一条路、一个未来。如果说孩子的物质营养来自粮食，那么，它的精神营养则是评价
老师则一边检查一边辅导
录音机里一段段朗读娓娓动听，确实令人陶醉
教学个性发展和课堂教学创新。
指教师在教学过程中根据教学任务和学习的客观规律，从学生的实际出发，采用多种方式，以启发学生的思维为核心，调动学生的学习主动性和积极性，促使他们生动活泼地学习的一种教学指导思想。发扬教学民主
学习的路径，但不代替他们达成结论。
主张启发学生，引导学生，但不硬牵着他们走；严格要求学生，但不施加压力；指明 在欧洲,稍后于孔子的古希腊思想家苏格拉底用”问答法”来启发学生的独立思考以探求真理
期末考试形式
分组小游戏，调动参与者的兴趣，并且能让他们从游戏中体会友谊和协作的乐趣。既可以活跃课堂气氛，还可以帮助同学们放松神经，增强学习效果。激发同学们的奋斗精神。促进同学们的感情，增加彼此的了解。体会沟通与写作的巧妙。
课前音乐，准备活动，有氧呼吸。瑜伽与减肥
瑜伽冥想净化你的心灵
打坐用莲花坐坐稳后，用耳朵去听你的呼气和吸气，去听气息的声音，因为这种气息很细微，所以你就要很专注，很安静的去听，在专注听这呼吸的声音时，思维被切断，进入的DHYANA的状态，进入冥想状态。打坐用莲花坐坐稳后，用耳朵去听你的呼气和吸气，去听气息的声音，因为这种气息很细微，所以你就要很专注，很安静的去听，在专注听这呼吸的声音时，思维被切断，进入的DHYANA的状态，进入冥想状态。
一直没有勇气去尝试，担心自己没有那种柔韧的身体条件
练习很辛苦，有疼痛，有汗水，但同时也伴随了快乐，进步，感觉瑜伽的安全和有效性的练习能使我的身体和身心都得到了改善，虽然我现在还有很多动作和体势无法做到位，但我从中学到了很多。最重要的是当遇到不开心的事时，可以用瑜伽来调节心态，让身心变得更加平和和沉稳！让我在以后的生活中变得更自信！
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。还培养心灵和谐和情感稳定的状态，改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身，心，灵达到平衡，保持健康
瑜伽的体式优美，放松，伸展，让人忘记一切烦恼，快乐的享受瑜伽带给我们心灵的洗礼 技艺精湛的佳佳老师，详细不倦的指导和帮助，让认真学习的我没有感觉到疲惫和辛苦，而是深深体会到学习瑜伽带给我身心的快乐
瑜伽瑜伽是身心灵的运动，倡导我们与自己的内心沟通，与自己的身体沟通！
瑜伽是身心灵的运动，倡导我们与自己的内心沟通，与自己的身体沟通！
点击咨询 