标枪赛前训练

第一篇：标枪赛前训练

青少年女标枪运动员的赛前训练

何梅

1张萍萍2

1】河北省唐山市滦南县扒齿港镇高级中学

2】河北省唐山市华北煤炭医学院体育教研部 青少年运动员通过刻苦的训练，主要目的就是参加比赛，其次是进入大学深造。进入大学的前提就是比赛中的优异成绩。比赛是评定运动训练水平和专项能力提高程度的最权威、最专门的手段。然而，不管是业余运动员，还是国家一流运动员，都会发生运动员在比赛中未能表现最佳竞技状态的情况。因此，如何科学合理地安排赛前训练，使运动员在重要比赛中表现最佳竞技状态，已受到不同层次的教练员和运动员的关注。本文根据掷标枪训练和比赛的实践，并参考相关文献，对青少年标枪运动员赛前训练安排进行初步的研究。

标枪运动员的赛前专门准备阶段一般为6~8周，本文的研究确定8周时间为赛前训练阶段。根据该运动员的具体情况，围绕训练指导思想，认真制订与实施赛前训练计划，并加强对训练过程的监控，努力使运动员在比赛中表现出最佳竞技状态。

通过8个月的训练，该运动员的标枪成绩提高较快，在2008年7月下旬唐山市中学生田径运动会的比赛中取得44.53m的好成绩，且好于赛前训练中的最好成绩，又经过9个月的训练，在2009年田径比赛中，投出了46.44的成绩，又大大超过训练中的最好成绩，表现出较强的比赛能力。

表1 赛前训练成绩与比赛成绩比较

2008 2009 赛前最好成绩/m 42.30 43.15

比赛成绩/m 44.53 46.44

超赛前最好成绩/m 2.23 3.31（1）掌握与控制赛前训练负荷，稳步提高专项能力

掌握与控制赛前训练负荷，对于比赛时表现最佳竞技状态，创造优异的运动成绩具有十分重要的作用。训练负荷包括负荷量和负荷强度。两者彼此依存，相互影响。赛前过多、过早地减小训练负荷，虽然能使身体的体能得到很快的恢复，但专项能力将会受到影响，比赛时只能是心有余而力不足;相反，赛前训练负荷也不应过大，过大的训练负荷会使中枢神经系统疲劳，而神经系统的疲劳在短时间内难以恢复，这将影响到赛前训练的系统安排，不利于形成最佳竞技状态。根据赛前训练一般负荷强度大，而负荷量小的基本规律，结合运动员自身的特点，我们重视训练准备期向赛前训练的转化与过渡，赛前8~5周通过逐步提高训练强度的手段增大训练负荷，提高专项能力。赛前4~3周，开始降低专项训练的负荷，约为平时的50%~60%，但有较大的专项强度。赛前1~2周进一步降低专项训练负荷量，约为平时的30%左右，但仍保持较高的专项训练强度，这样不至于专项能力大起大落，使运动员保持良好的专项能力感觉。另外，严格控制专项投掷数量，一次训练课后在24h或24~36h内就能恢复，防止疲劳积累，从而保证神经肌肉系统处于良好状态投入比赛。（2）赛前进行模拟比赛的训练，提高适应比赛的能力

模拟比赛的训练是提高运动员的比赛能力，发挥运动技术水平不可缺少的训练环节。通过模拟比赛的训练，能提高运动员排除不良因素干扰的能力，帮助运动员逐步形成心定、心静、心细的竞技心理，为重大比赛中正常发挥技术动作和表现最佳竞技状态奠定心理基础。我们除了在平时训练中加强对运动员比赛心理承受力的培养以外，在2次大赛前专门安排模似比赛的训练，根据参赛人数多少和标枪比赛的检录时间，模拟准备活动，模拟前3轮与后3轮试掷中每轮试掷的间隔时间、每轮试掷前的准备活动和试掷;假设比赛过程中运动员的排名情况，如教练员告诉运动员，“这是第3轮，现在是第9名，这一枪投不上去，将会淘汰，进不了后3轮的比赛”，或者讲，“这是最后的试掷，现在名列第2名，比第1名还差0.10m”，用这些信号激励运动员发扬拼搏精神。整个模拟训练过程，从检录、组织比赛、裁判员旗示等，按照比赛规则严格进行。这种训练既能丰富运动员的比赛经验，提高对未来比赛的适应能力，又能提高训练强度，起到事半功倍的效果。（3）调节运动员的心理状态，确立适宜的比赛目标

运动员在赛前训练中出现紧张激动的情绪是正常现象，是运动员机体内部的适度动员，调节身体机能状态，适应即将来临的比赛。但赛前紧张激动状态既不能过早出现，也不能过于激烈。因为过早、过多地兴奋消耗大量的神经能量，易产生神经系统的疲劳，且这种疲劳的恢复时间较长，从而影响到临赛前的训练质量和比赛时神经系统对人体的高度动员。

因此，我们在赛前训练中重视对运动员心理状态的调节，通过交流和安排适当的有氧运动和篮球游戏等活动，调节运动员的注意力，防止运动员的心理紧张状态过于强烈。在确定比赛目标时，不给运动员太大的压力，让运动员以良好的心境参加比赛。在参加比赛时，由于对对手的水平不了解，因此，我们希望能正常发挥水平进入前8名，如有可能，争取更好的名次，要求运动员不要受其他选手表现的影响，自己与自己比，只要集中注意力把自己的技术动作表现出来，就能有理想的成绩。最终超水平发挥，荣获第1名。3 结 论

(1)合理安排赛前训练负荷，妥善安排专项训练强度，有利于在比赛时出现最佳竞技状态。(2)赛前模拟比赛能够提高运动员对比赛的适应能力，有助于发挥运动技术水平。

(3)适宜的心理紧张状态和恰当的比赛目标，能够在比赛时充分动员神经系统的能量，增强自信心，从而有可能超水平表现专项运动成绩。

第二篇：比赛前的训练

比赛前的训练

我们又即将迎来自己的节日，“六一”儿童节，“六一”还未到，校园里已经充满了喜庆的气氛，同学们脸上个个洋溢着灿烂的笑容。

为庆祝“六一”，学校要举行体操歌咏比赛。各班进入了紧张的训练中。教室里歌声嘹亮，操场上口号声飞响，队列队形各有千秋，老师们严格要求，同学们认真对待。

我们班也一样啊，正在进行歌咏比赛的训练。老师要求同学们把歌唱准确，请了音乐老师反复指导，让我们反复练习。然后再加入各种形式的唱法，男女生轮唱，再全体合唱。歌前还加上了朗诵词，尤其是还有我朗诵，我真担心，我能说好吗？老师都这么关注我，我尽力。我按老师的要求练习，声音放高，有感情的朗诵。只要指挥一伸手，我就开始朗诵。

指挥的同学站在队前，老师要求他要胳膊伸高，指挥跟上节奏，还要灵活应对。他有时指挥朗诵，有时指挥男同学，有时指挥女同学，有时指挥全班同学，一会用左手，一会用右手。真了不起。老师一会要求用力，一会又说用情，还要注意面部表情。

大家都很累，却都很高兴。

第三篇：赛前田径训练计划

星期一

1、一般性准备活动

2、专项训练：

（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分

放松跑400米，拍打放松； 4小结本次训练

星期二

一、早晨训练时间6：10---7:10

1、一般性准备活动

2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、各30次）

3、专门性练习

（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。（2）小结本次训练 星期三

一、早晨训练时间6：10---7：20

1、一般性准备活动

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。 星期四

一、早晨训练时间6：10---7：10

一般性准备活动

1、原地活动各关节

2、越野跑3000米（2）小结本次训练

星期五

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)

原地纵跳接30米跑3次；(2)

频率练习接30米跑3次；(3)

5米、10米交叉往返跑4次；(4)

站立式起跑30-40米×3次；

2、结束部分

（1）放松跑200米；（2）小结本次训练

第四篇：2011年少儿跆拳道赛前训练教案

2011年少儿跆拳道赛前训练提纲

第一部分

总体计划

一、总的要求

1、熟练掌握8种步法与7种腿法的基本要求及组合动作。

2、步法要灵活，恰到好处地满足调节方位和距离的需要。

3、腿法要迅速出击、暴发力强并准确命中目标。

4、出击腿要快速回落，动作之间衔接紧凑。

二、步法

8种，即原换、垫步、上步、前滑、侧滑、侧移、撤步、后滑。其中，“侧移”分两种：

1、以前脚为轴，后脚向左（右）侧方向移动，用以改变与对手的 站位方向；

2、后脚先向右（或向左）侧移动一步，随之左脚也迅速向右（或向左）侧移动 一步。

“原换”指“原地换步”。

三、腿法

7种，即前踢、后踢、下劈、旋踢、侧踢、里合、外摆。

四、组合动作

1、步 + 步

2、步 + 腿 + 腿

3、腿 + 腿 + 步

4、步 + 腿 + 步 + 腿 + 步

5、步 + 步 + 腿 + 腿 + 步

6、腿 + 腿 + 腿

7、步 + 腿 + 腿 + 腿 + 步

8、步 + 腿 + 腿 + 腿 + 腿 + 步

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第二部分

一、前 踢

基本腿法

前踢是学习旋踢的基础，在品势中常被使用。

（一）动作过程

1.右架站立，重心移至左腿。

2.提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，脚面稍绷直，双手握拳自然垂放在身体两侧。

3.继续将髋关节前送，右大腿向前抬提，当大腿抬至水平或稍高时，向前弹出小腿，用脚面击打目标。

4.直接向右转髋使右小腿折叠快收回原位，然后后撤右腿，还原为右架准备姿势。

（二）要 领

1.提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，既右腿尽量直线出腿。2.为保持重心，躯干可稍向后倾，尽量将髋部向前送出，若是高前踢，髋部则要尽量向上向前送。

3.击打时脚面绷直。

4.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，使脚产生鞭打的效果。5.脚尖的方向向前上方。

6.用前腿主要攻击的面部、下颚。

（三）易犯错与纠正

1.髋部没向前送。2.击打时脚面没有绷直。3.提膝时没有直线出腿。

4.支撑腿没有积极配合髋部的转动。

5.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，即没有快打快收的折叠小腿的过程。

（四）练习步骤和方法

1.采用分解教法，先练提后腿，同时向前送髋。

2.再练弹出小腿。3.完整练习前踢动作并能熟练使用。4.左右架交替练习。

5.空动作练会后，脚靶配合练习。

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6.两人一组，交替进行前踢的练习。7.逐渐提高前踢的高度和远度。

二、后 踢

后踢是跆拳道比赛中最为常用的动作之一，也是运动员反击对方进攻的主要技术。

（一）动作过程

1.右架站立，重心移至左腿。

2.以左腿尖为轴，左腿跟外旋，身体向后方转动，同时提起右大腿，使大小腿几乎折叠，脚尖勾起，头部稍向右后方转动。

3.右腿向后平伸后蹬，在蹬直前膝盖稍外翻（向右侧）。4.用脚跟部位击打对方腹部和胸部。

5.击打后，右脚自然落下成左架，然后后撤右脚，还原成右架准备姿势。

（二）要 领

1.身体右后向转动时，同时要快速提起右膝。

2.身体转到被朝对方时要制动，同时右脚后蹬，此时身体不要再有转动，膝盖此时的方向应与左腿膝盖方向一致。

3.在提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，既右腿“擦”着左腿起腿。4.身体转动时，头部配合同向转动。

5.为保持重心，躯干在向下弯曲的同时可稍挺胸。6.动作熟练时，转身与后蹬应是同时进行的。7.最后再练习后踢击头（高后踢）。

8.左腿应积极配合髋部的转动，调整好身体重心。

9.由于对方进攻常常是侧向，后踢的方向应在正前方稍偏向右侧。10.用后踢主要进攻对方的胸部、头部和两肋部。

（三）易犯错误与纠正

1.身体转到被朝对方时没有制动，身体继续转动，腿不是直线向后踢出。2.在提起右腿时，右腿没有“擦”着左腿起腿。

3.身体转动时，头部配合同向转动，但肩和上体不应跟着转动，否则容易被对方反击。

4.转身与后蹬没有同时进行，动作不连贯。5.左脚没有积极配合髋部的转动。

（四）反击后踢

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按照后踢的要领完成动作，只是支撑腿向前跳，当对方进攻时，自己则迅速向前移动身体，使用反击后踢得点。

目的是与对方拉开距离，实际是后跃步加后踢。

（五）练习步骤

1.开始练习时手扶支撑物，体会后蹬的感觉。2.练习转身同时提膝。3.平伸后蹬。

4.进行完整的后踢动作练习，采用固定靶练习。5.熟练后可练习后踢击打头部（高后踢）。6.左架右架都可以同时的练习。7.练习反击后踢。8.用沙袋进行后踢的练习。

9.同伴手持脚靶，进行反应靶练习。10.同伴穿护具，进行反应护具的练习。

三、下 劈

下劈也称为下压和劈腿，是跆拳道比赛中常用的动作之一，也是进攻和反击对方进攻的主要技术。

（一）动作过程

1.右架站立，重心先移至左腿。

2.提起右腿，同时略转髋向左并向上送髋，使右腿膝盖与胸部尽量贴近，身体重心尽量向上。

3.右腿高举过头，右腿伸直贴紧上体，上体保持正直或稍前俯，重心向上。4.右脚脚面稍绷直，右腿快速下劈（如刀劈木块一样），用脚掌或脚后跟下砸对方的头部，身体重心前移至右腿上，身体要稍后仰来控制重心。

5.击打后，右脚自然落下成左架，然后后撤右脚，还原成右架准备姿势。

（二）要 领

1.下劈与中国武术的正踢腿相似，区别在于下劈稍有一点转髋，并且踢腿向上时，要向上积极送髋，大小腿之间也可有一定的弯曲度。

2.在下劈时，身体重心向前移。

3.上提右腿时，右脚脚面不需要绷直，应自然放松，而下劈腿时要稍绷直。4.也可直接用前腿（左腿）使用下劈，右腿进行跟步（既随着身体重心向前移动而向前移动）。

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5.左脚应积极配合身体向前移动，调整好身体重心。

6.在练习时，也多采用如武术中的外摆腿和里和腿的劈腿方法，只是在下落时是向前方劈下，分别称为外摆劈腿（由内向外摆）和内摆劈腿（有外向内摆）。7.在实际比赛中，自己使用下劈腿，对方往往会头部向后移动来躲避，此时有经验的运动员常常会在下劈时距离对方面部很近时，有一个向前的蹬踏动作，就好像腿长了一截似的，使对方躲闪不及而被击中面部，这要求使用者要有较好的柔韧性和控制腿的力量。

8.用下劈腿主要攻击对方面部。

（三）易犯错误与纠正

1.起腿高度不够。

2.支撑腿没有积极配合身体向上和向前移动，“拖”在了后面。3.下劈时，为控制好身体重心而使重心向前压过多。4.上体过于后仰，使得下劈力量不足。

（四）腾空下劈腿

[动作过程]左架准备姿势站立，先将身体重心移至左腿，右腿提膝向上，身体向上跃起，同时左脚蹬地起跳腾空，左腿使用下劈的技术向前击打对方面部。

[要 领]腾空下劈常常用在与对方处在中远距离时，要求两臂有力上摆，配合右腿上提和左腿蹬地而使身体迅速腾空，主要攻击对方面部。

[易犯错误与纠正]上体在提膝腾空时就过于后仰或是举腿高度不够，使下劈腿时下劈力量不足。

（五）练习步骤

1.开始练习时可扶物先练提腿提膝和上举腿。2.练习下劈腿的动作。3.完整练习下劈腿动作。

4.练习外摆腿和内摆腿的下劈动作。5.左架右架都可以同时练习。6.练习腾空下劈。

7.用脚靶进行下劈的固定靶和反应靶的练习。

四、旋 踢

旋踢是跆拳道比赛中最为常用的动作之一，也是运动员得分的主要技术。

（一）动作过程

1.右架站立，重心移至左腿。

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2.提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，大小腿折叠，脚面绷直。3.继续将右大腿向前提高，左脚向外侧转动，右腿快速鞭打踢出小腿，膝盖朝向左侧。

4.击打后，右脚自然落下成左架，然后后撤右脚，还原成右架准备姿势。

（二）要 领

1.旋踢与前踢类似，区别在于旋踢腿的膝盖方向在击打的一刹那，是瞬时转髋朝向对方的腹部，而前踢腿的膝盖方向是向前上方；

2.提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，即右腿尽量直线出击。3.为保护重心，躯干稍向左后顷以配合快速转髋。4.击打时脚面稍绷直，但踝关节要放松。

5.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的的过程，使脚面产生鞭打的效果。

6.提膝应尽量随着转髋同时进行，不能完全转髋后再提膝。7.左脚应积极配合髋部的运动，运动时可稍有一点踮起。8.用旋踢主要进攻对方的胸部和面部及肋部。

（三）易犯错误与纠正

1.右腿上提时没有直线向前上方提膝。

2.躯干没有稍后倾，上体前压，使腿的长度没有被充分利用。3.大小腿折叠回收不够，击打力不够。4.击打时脚面没有绷直。

5.小腿弹出后，在弹直的一刹那，没有制动的过程。6.先转髋再提膝，造成膝盖过早偏向右侧。

7.左脚没有积极配合髋部的转动，左脚太“死”，或是在身体向前移动时，支撑腿没有配合向前移动，在后面“拖”着。

（四）反击旋踢

按照旋踢的要领完成动作，只是支撑腿随身体重心的移动轨迹向后或向斜后方移动，当对方进攻时，自己则迅速向后移动重心，使用反击旋踢得点。

（五）练习步骤和方法

1.先练前踢待熟练后再开始练旋踢。2.提后退（提膝），同时转髋。3.弹出小腿。

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4.熟练后可练习旋踢击打头部（高旋踢）。5.左右交替练习，使两条腿都能熟练旋踢。6.脚靶配合练习。7.高旋踢击打脚靶。

8.两人一组，交替进行旋踢护具的练习。

9.结合步法移动（前进、后撤、侧向移动）进行旋踢的练习。10.练习反击旋踢。

五、侧 踢

主要用来阻挡对方进攻，不是主要得分动作。

（一）动作过程

1.右架准备姿势站立，将重心移至左腿，同时以左脚前掌为轴脚跟内旋。2.直线提起右大腿，弯曲小腿同时向左转髋，身体右侧侧对对方。

3.膝盖方向朝内，勾脚面，展髋，走直线平蹬出右腿，用脚掌外侧攻击对方。4.右腿自然落下，平撤回原位。

（二）要 领

1.侧踢同中国散手中的侧踹。

2.也可用前腿（左腿）直接侧踢对方。

3.左脚一定要配合积极向前移动。4.用侧踢主要攻击对方两肋部、胸腹部。

（三）易犯错误与纠正

1.击打对方时，髋部没有展开，致使击打力度不够。2.大小腿折叠不够，或是蹬出的速度不快。

（四）练习步骤

1.先练习提腿转髋。2.再练习近平蹬腿。3.完整练习侧踢。4.练习前腿的侧踢。5.练习侧踢击头。

6.用护具或沙袋进行侧踢的练习。

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六、里合

里合与外摆用于绕开对手的格挡，有效击中对手的头部。可用于反击，也可用于进攻。

（一）动作过程

１、实战姿势（右架）；

２、左脚支撑，以左脚的前脚掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚脚尖勾起，向右侧上方提膝，大小腿呈120度角，经脸前向左侧上方摆动并弹直小腿，接近对手头部时前脚掌绕脚踝关节向内转动，猛烈打击对手头部。

３、右脚快速前落成实战姿势（左架）或落回原位成实战姿势（右架）。

（二）要领

松髋，开胯。里合腿时以髋关节国轴，里合呈内扇形。

（三）易犯错误

１、收髋、弓腰。

２、里合时没有呈扇形，弧度小，支撑腿拔腿。

（四）纠正方法

１、正压、侧压腿，提膝里合，立膝练习。

２、加强由外至正前下落呈现内扇形练习，弧度由小到大，注意支撑稳定的练习。

七、外摆

（一）动作过程

１、实战姿势（右架）；

２、左脚支撑，以左脚的前脚掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约90度，同时，右脚脚尖勾起，向左侧上方提膝，大小腿呈120度角，经胸前向右侧上方摆动并弹直小腿，接近对手头部时前脚掌绕脚踝关节向外转动，猛烈打击对手头部。

３、右脚快速前落成实战姿势（左架）或落回原位成实战姿势（右架）。

（二）要领

1、转体提膝时，抬头挺胸上体直立、脚尖勾起、松髋、展髋

2、支撑腿膝盖微弯，摆动腿膝盖要提高、摆动幅度要大，从里向外摆

3、注意动作的路线运动方向及受力点、速度与高度、起腿时发力的准确性、摆动腿的展髋、上体保持正直、发声与动作的协调配合。

（三）易犯错误

支撑腿明显弯曲、低头弯要坐髋、摆动腿出击时膝盖未弹直、幅度与高度不够。

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第三部分

组合练习

说明：在以下练习中，“左”表示左架格斗式（左脚在后、左拳在上），“右”表示右架格斗式（右脚在后、右拳在上）。

1)右撤步 + 后滑

2)右后滑 + 撤步

3)右侧滑 + 撤步

4)右撤步 + 侧滑

5)左垫步 + 撤步

6)左侧滑 + 后滑

7)右垫步 + 侧移

8)右撤步 + 后滑

9)左上步 + 撤步

10)右后滑 + 撤步 11)左侧移 + 侧移 12)右原换 + 侧移 13)左侧移 + 撤步 14)右前滑 + 撤步 15)左后滑 + 后滑 16)右上步 + 撤步 17)左前滑 + 后滑 18)左侧移 + 侧滑 19)右后滑 + 侧滑 20)左侧滑 + 侧滑

21)右撤步 + 后滑 + 侧踢 + 后踢 + 撤步

22)左后滑 + 撤步 + 侧踢 + 外摆

+ 撤步 23)左侧滑 + 撤步 + 侧踢 + 下劈 + 侧移

24)左撤步 + 侧滑 + 前踢 + 下劈 + 撤步

25)右垫步 + 撤步 + 侧踢 + 外摆

+ 撤步 26)右侧滑 + 后滑 + 前踢 + 里合 + 后滑

27)左垫步 + 侧移 + 前踢 + 里合 + 撤步

28)左撤步 + 后滑 + 前踢 + 后踢 + 后滑

29)右上步 + 撤步 + 前踢 + 后踢 + 撤步

30)左后滑 + 撤步 + 旋踢 + 后踢 + 侧滑

31)左侧移 + 侧移 + 旋踢 + 后踢 + 撤步

32)右原换 + 侧移 + 旋踢 + 下劈 + 侧移

33)右侧移 + 撤步 + 前踢 + 里合 + 侧移

34)右前滑 + 撤步 + 旋踢 + 后踢 + 侧滑

35)右后滑 + 后滑 + 旋踢 + 外摆

+ 侧滑 36)右上步 + 撤步 + 旋踢 + 后踢 + 侧滑

37)右前滑 + 后滑 + 侧踢 + 外摆

+ 侧移 38)右侧移 + 侧滑 + 旋踢 + 里合 + 后滑

39)左后滑 + 侧滑 + 旋踢 + 里合 + 侧移

40)左侧滑 + 侧滑 + 前踢 + 下劈 + 撤步

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1)左侧移 + 侧踢 + 撤步

2)右后滑 + 前踢 + 撤步

3)右上步 + 前踢 + 侧移

4)右原换 + 前踢 + 撤步

5)左侧移 + 旋踢 + 撤步

6)左后滑 + 侧踢 + 后滑

7)右侧滑 + 旋踢 + 撤步

8)右原换 + 前踢 + 后滑

9)左撤步 + 侧踢 + 撤步

10)右垫步 + 旋踢 + 侧滑 11)左后滑 + 侧踢 + 撤步 12)左垫步 + 旋踢 + 侧移 13)右原换 + 旋踢 + 侧移 14)左垫步 + 侧踢 + 侧滑 15)左上步 + 旋踢 + 侧滑 16)左前滑 + 前踢 + 侧滑 17)左前滑 + 前踢 + 侧移 18)左撤步 + 前踢 + 后滑 19)右侧滑 + 旋踢 + 侧移 20)右原换 + 侧踢 + 撤步

21)左上步 + 侧踢 + 撤步 + 后踢 + 侧滑

22)左原换 + 侧踢 + 撤步 + 外摆

+ 侧移 23)右前滑 + 侧踢 + 原换 + 下劈 + 侧滑

24)左后滑 + 前踢 + 侧滑 + 下劈 + 侧滑

25)右垫步 + 侧踢 + 撤步 + 外摆

+ 侧移 26)右上步 + 前踢 + 侧滑 + 里合 + 撤步

27)左撤步 + 前踢 + 侧移 + 里合 + 后滑

28)左上步 + 前踢 + 垫步 + 后踢 + 后滑

29)左上步 + 前踢 + 侧滑 + 后踢 + 撤步

30)左原换 + 旋踢 + 上步 + 后踢 + 侧滑

31)右前滑 + 旋踢 + 垫步 + 后踢 + 撤步

32)右侧移 + 旋踢 + 撤步 + 下劈 + 后滑

33)左后滑 + 前踢 + 原换 + 里合 + 撤步

34)右侧滑 + 旋踢 + 撤步 + 后踢 + 侧移

35)左垫步 + 旋踢 + 侧移 + 外摆

+ 侧滑 36)右撤步 + 旋踢 + 后滑 + 后踢 + 侧移

37)左后滑 + 侧踢 + 侧滑 + 外摆

+ 撤步 38)左原换 + 旋踢 + 上步 + 里合 + 侧滑

39)右原换 + 旋踢 + 撤步 + 里合 + 撤步

40)右前滑 + 前踢 + 原换 + 下劈 + 撤步

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1)右侧踢 + 侧踢 + 侧滑

2)右侧踢 + 前踢 + 侧移

3)右前踢 + 前踢 + 侧滑

4)左前踢 + 前踢 + 侧滑

5)右前踢 + 旋踢 + 侧移

6)右旋踢 + 侧踢 + 撤步

7)左前踢 + 旋踢 + 后滑

8)左侧踢 + 前踢 + 后滑

9)左前踢 + 侧踢 + 撤步

10)右旋踢 + 旋踢 + 侧滑 11)左旋踢 + 侧踢 + 撤步 12)左侧踢 + 旋踢 + 后滑 13)右前踢 + 旋踢 + 撤步 14)右前踢 + 侧踢 + 侧移 15)右旋踢 + 旋踢 + 侧滑 16)左前踢 + 前踢 + 侧移 17)左侧踢 + 前踢 + 撤步 18)左侧踢 + 前踢 + 侧滑 19)右侧踢 + 旋踢 + 撤步 20)右旋踢 + 侧踢 + 撤步

21)右上步 + 侧踢 + 撤步 + 后踢 + 侧滑

22)左原换 + 侧踢 + 撤步 + 外摆

+ 侧移 23)左前滑 + 侧踢 + 原换 + 下劈 + 侧滑

24)左后滑 + 前踢 + 侧滑 + 下劈 + 侧滑

25)右垫步 + 侧踢 + 撤步 + 外摆

+ 侧移 26)左上步 + 前踢 + 侧滑 + 里合 + 撤步

27)左撤步 + 前踢 + 侧移 + 里合 + 后滑

28)右上步 + 前踢 + 垫步 + 后踢 + 后滑

29)左上步 + 前踢 + 侧滑 + 后踢 + 撤步

30)左原换 + 旋踢 + 上步 + 后踢 + 侧滑

31)右前滑 + 旋踢 + 垫步 + 后踢 + 撤步

32)左侧移 + 旋踢 + 撤步 + 下劈 + 后滑

33)右后滑 + 前踢 + 原换 + 里合 + 撤步

34)左侧滑 + 旋踢 + 撤步 + 后踢 + 侧移

35)左垫步 + 旋踢 + 侧移 + 外摆

+ 侧滑 36)右撤步 + 旋踢 + 后滑 + 后踢 + 侧移

37)右后滑 + 侧踢 + 侧滑 + 外摆

+ 撤步 38)左原换 + 旋踢 + 上步 + 里合 + 侧滑

39)右原换 + 旋踢 + 撤步 + 里合 + 撤步

40)左前滑 + 前踢 + 原换 + 下劈 + 撤步

第11页

1)右上步 + 侧踢 + 侧踢

2)右原换 + 侧踢 + 前踢

3)右前滑 + 前踢 + 前踢

4)左后滑 + 前踢 + 前踢

5)左垫步 + 前踢 + 旋踢

6)右上步 + 旋踢 + 侧踢

7)左撤步 + 前踢 + 旋踢

8)左上步 + 侧踢 + 前踢

9)左上步 + 前踢 + 侧踢

10)右原换 + 旋踢 + 旋踢 11)右前滑 + 旋踢 + 侧踢 12)右侧移 + 侧踢 + 旋踢 13)左后滑 + 前踢 + 旋踢 14)左侧滑 + 前踢 + 侧踢 15)左垫步 + 旋踢 + 旋踢 16)右撤步 + 前踢 + 前踢 17)左后滑 + 侧踢 + 前踢 18)左原换 + 侧踢 + 前踢 19)左原换 + 侧踢 + 旋踢 20)右前滑 + 旋踢 + 侧踢

21)右上步 + 侧踢 + 上步 + 后踢 + 侧滑

22)右原换 + 侧踢 + 原换 + 外摆

+ 侧移 23)右前滑 + 侧踢 + 前滑 + 下劈 + 侧滑

24)右后滑 + 前踢 + 后滑 + 下劈 + 侧滑

25)左垫步 + 侧踢 + 垫步 + 外摆

+ 侧移 26)左上步 + 前踢 + 上步 + 里合 + 撤步

27)右撤步 + 前踢 + 撤步 + 里合 + 后滑

28)左上步 + 前踢 + 上步 + 后踢 + 后滑

29)左上步 + 前踢 + 上步 + 后踢 + 撤步

30)左原换 + 旋踢 + 原换 + 后踢 + 侧滑

31)左前滑 + 旋踢 + 前滑 + 后踢 + 撤步

32)右侧移 + 旋踢 + 侧移 + 下劈 + 后滑

33)左后滑 + 前踢 + 后滑 + 里合 + 撤步

34)左侧滑 + 旋踢 + 侧滑 + 后踢 + 侧移

35)左垫步 + 旋踢 + 垫步 + 外摆

+ 侧滑 36)右撤步 + 旋踢 + 撤步 + 后踢 + 侧移

37)左后滑 + 侧踢 + 后滑 + 外摆

+ 撤步 38)右原换 + 旋踢 + 原换 + 里合 + 侧滑

39)左原换 + 旋踢 + 原换 + 里合 + 撤步

40)左前滑 + 前踢 + 前滑 + 下劈 + 撤步

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1)左前踢 + 侧踢 + 前踢

2)左侧踢 + 侧踢 + 侧踢

3)右旋踢 + 旋踢 + 前踢

4)右前踢 + 前踢 + 侧踢

5)右侧踢 + 旋踢 + 前踢

6)右侧踢 + 前踢 + 侧踢

7)左旋踢 + 前踢 + 前踢

8)右前踢 + 侧踢 + 旋踢

9)右旋踢 + 旋踢 + 旋踢

10)右前踢 + 旋踢 + 侧踢 11)右旋踢 + 旋踢 + 侧踢 12)右前踢 + 旋踢 + 旋踢 13)右旋踢 + 侧踢 + 前踢 14)左侧踢 + 旋踢 + 侧踢 15)右旋踢 + 侧踢 + 旋踢 16)右前踢 + 侧踢 + 侧踢 17)右前踢 + 侧踢 + 前踢 18)右侧踢 + 旋踢 + 前踢 19)左前踢 + 旋踢 + 旋踢 20)右前踢 + 前踢 + 旋踢

21)左后滑 + 前踢 + 侧踢 + 后踢 + 侧滑

22)右上步 + 前踢 + 侧踢 + 里合 + 侧移

23)左垫步 + 旋踢 + 侧踢 + 里合 + 侧滑

24)左撤步 + 旋踢 + 侧踢 + 下劈 + 侧滑

25)左侧滑 + 侧踢 + 前踢 + 后踢 + 侧移

26)右上步 + 侧踢 + 侧踢 + 后踢 + 撤步

27)左上步 + 侧踢 + 前踢 + 外摆

+ 后滑 28)左垫步 + 旋踢 + 侧踢 + 下劈 + 后滑

29)右侧移 + 侧踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

30)右侧滑 + 前踢 + 旋踢 + 下劈 + 侧滑

31)右垫步 + 前踢 + 旋踢 + 外摆

+ 撤步 32)左后滑 + 前踢 + 前踢 + 里合 + 后滑

33)右侧移 + 侧踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

34)左撤步 + 旋踢 + 侧踢 + 下劈 + 侧移

35)右前滑 + 前踢 + 旋踢 + 里合 + 侧滑

36)左原换 + 侧踢 + 侧踢 + 里合 + 侧移

37)右侧移 + 前踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

38)左原换 + 旋踢 + 侧踢 + 外摆

+ 侧滑 39)左后滑 + 旋踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

40)右侧移 + 侧踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

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1)左旋踢 + 旋踢 + 前踢

2)右旋踢 + 旋踢 + 侧踢

3)右旋踢 + 旋踢 + 前踢

4)左旋踢 + 旋踢 + 侧踢

5)左侧踢 + 侧踢 + 前踢

6)右旋踢 + 旋踢 + 侧踢

7)左旋踢 + 旋踢 + 前踢

8)左前踢 + 前踢 + 旋踢

9)左前踢 + 前踢 + 旋踢

10)右旋踢 + 前踢 + 侧踢 11)右侧踢 + 侧踢 + 侧踢 12)右侧踢 + 侧踢 + 旋踢 13)右前踢 + 前踢 + 前踢 14)右旋踢 + 前踢 + 侧踢 15)右侧踢 + 侧踢 + 旋踢 16)左前踢 + 前踢 + 侧踢 17)左旋踢 + 前踢 + 前踢 18)右侧踢 + 侧踢 + 前踢 19)左旋踢 + 旋踢 + 旋踢 20)右前踢 + 旋踢 + 旋踢

21)右后滑 + 前踢 + 前踢 + 后踢 + 侧滑

22)右上步 + 旋踢 + 旋踢 + 里合 + 侧移

23)左垫步 + 侧踢 + 侧踢 + 里合 + 侧滑

24)左撤步 + 前踢 + 前踢 + 下劈 + 侧滑

25)右侧滑 + 侧踢 + 侧踢 + 后踢 + 侧移

26)左上步 + 前踢 + 前踢 + 后踢 + 撤步

27)左上步 + 前踢 + 前踢 + 外摆

+ 后滑 28)左垫步 + 侧踢 + 侧踢 + 下劈 + 后滑

29)右侧移 + 前踢 + 旋踢 + 下劈 + 撤步

30)右侧滑 + 侧踢 + 前踢 + 下劈 + 侧滑

31)左垫步 + 旋踢 + 前踢 + 外摆

+ 撤步 32)左后滑 + 旋踢 + 前踢 + 里合 + 后滑

33)左侧移 + 侧踢 + 侧踢 + 下劈 + 撤步

34)右撤步 + 旋踢 + 前踢 + 下劈 + 侧移

35)左前滑 + 旋踢 + 旋踢 + 里合 + 侧滑

36)右原换 + 侧踢 + 前踢 + 里合 + 侧移

37)左侧移 + 侧踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

38)右原换 + 旋踢 + 旋踢 + 外摆

+ 侧滑 39)左后滑 + 旋踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

40)右侧移 + 侧踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

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1)2)3)4)5)6)7)8)9)10)11)12)13)14)15)16)17)18)19)20)左上步 + 侧踢 + 前踢 + 前踢 + 下劈 + 侧移

右原换 + 前踢 + 旋踢 + 前踢 + 后踢 + 侧移

右前滑 + 侧踢 + 侧踢 + 前踢 + 里合 + 侧滑

左后滑 + 旋踢 + 侧踢 + 前踢 + 后踢 + 侧移

左垫步 + 前踢 + 侧踢 + 前踢 + 后踢 + 后滑

右上步 + 侧踢 + 旋踢 + 旋踢 + 后踢 + 撤步

左撤步 + 侧踢 + 前踢 + 前踢 + 外摆

+ 撤步 右上步 + 侧踢 + 侧踢 + 旋踢 + 后踢 + 侧移

左上步 + 前踢 + 旋踢 + 侧踢 + 里合 + 后滑

左原换 + 前踢 + 旋踢 + 侧踢 + 后踢 + 侧移

左前滑 + 前踢 + 侧踢 + 旋踢 + 里合 + 侧移

左侧移 + 旋踢 + 侧踢 + 侧踢 + 里合 + 后滑

左后滑 + 旋踢 + 旋踢 + 旋踢 + 里合 + 后滑

左侧滑 + 旋踢 + 侧踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

右垫步 + 前踢 + 旋踢 + 侧踢 + 里合 + 侧滑

右撤步 + 旋踢 + 旋踢 + 前踢 + 下劈 + 侧移

左后滑 + 侧踢 + 旋踢 + 旋踢 + 后踢 + 侧移

左原换 + 前踢 + 前踢 + 前踢 + 外摆

+ 撤步 左原换 + 前踢 + 旋踢 + 侧踢 + 外摆

+ 撤步 左前滑 + 旋踢 + 侧踢 + 旋踢 + 外摆

+ 侧移

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第五篇：关于标枪运动员专项力量训练研究

（一）立项依据

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。

标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。

（二）研究内容

探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：

（1）上肢专项力量训练方法击掌

俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。

（2）躯干专项训练方法

仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

（3）下肢专项力量训练方法

深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

（4）全面专项力量训练方法

助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:

1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。

2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。

3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。

（4）可行性分析

根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。

标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗

细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。

标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。

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（五）本项目的特色与创新之处

本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高标枪运动成绩。