利用台阶来锻炼

第一篇：利用台阶来锻炼

利用台阶来锻炼

吴杜 发布时间： 2009-12-8 14:49:03

我们经常在公园里、纪念碑前、广场上等等的许多地方都可以看见台阶。每当我看见长长的台阶，我就会想起当年自己训练，曾经在台阶上洒的汗水。台阶作为一项特殊的训练场地，有其独特的作用。

第一 登台阶的心理作用。

台阶处于大自然中，站在台阶的顶端，视野开阔，给人一种和平常不一样的清新。攀登台阶能拉近我们对大自然的热爱，洗涤心理的污垢，使心情舒畅。特别在春季里，能在课外活动中和课余时间里，花少许的时间，登高望远，则能心旷神怡，养心疏肝，调节心理，舒缓学习上的心理压力，是理想的活动方式。如果在攀登中，加以适当的竞争或比赛，每完成一次攀登则有一种征服自然、居高临下、傲视天下的成功心理，对培养自信心和克服困难的优良品质，起到微妙的作用。

第二 利用台阶进行身体素质训练

我们平常都是平地上走、跑、跳、投，如果改变平常训练方式利用台阶来训练，则有其特殊性。下面介绍一些利用台阶进行身体素质的训练方法。用台阶进行柔韧性练习

1.1位体前屈。直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。

1.2 弓箭步正压腿。以一个脚往前跨2—3个台阶做弓步，双手掌相叠并半支撑在前脚的膝盖上，上体要正直、立腰、正髋。可按节拍做压振动作，做2、3次后，交换另一个腿再继续往上做，一直做到台阶的顶端。

1.3 侧压腿。侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。利用台阶进行力量训练

2.1 单脚跳。可以用两种方法来练习。第一种方法是用单脚快跳每一个台阶，持续不间断地跳，跳到30—50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力，又可以发展身体的协调性。第二种方法是以一个脚一次跳2—3个台阶，然后作适当调整再继续跳，跳到一定的数量后，交换脚再练习。

2.2 双脚跳。以自己的弹跳能力和协调性来决定做一次跳多少个台阶，男同学一般以4—5个台阶作一次跳，女同学则2—3个台阶作一次跳，进行连续不间断的跳跃。跳时要注意，一是双手要协调配合，要有节奏；二是要注意安全。在台阶上由于双脚落地不好而没有退路，没有跳过的同学心理压力较大，有顾虑，所以最初练习双脚跳时，做一次跳的距离不要过大，一般说以2—3个台阶做一次跳，也不要跳得过快，慢慢适应后，再加大距离和速度。

2.3 俯卧撑。俯卧撑平时同学们在平地上或双杠上做得较多。对女生来说上臂力量较小，可以利用台阶减少强度来练习。方法是站立在台阶前的地面上，双脚并拢，然后双手支撑在上面的台阶上。根据双臂力量大小来决定脚和手之间的台阶数，力量小的可多几个台阶，力量大的可以少几个台阶。这样双脚可以分担一部分身体的重量，以减轻双臂的重量，达到减少强度的目的。同样的道理，男生的上臂力量大，可以把脚处于上台阶，手在下台阶，以增加难度来进行练习。在做俯卧撑时，两臂同时尽量弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂支撑的动作；身体部分要挺直，不要塌腰、弓身。利用台阶进行速度训练

3.1高抬腿跑。我有一个切身的体会，原来的摆臂动作不好，通过台阶高抬腿跑后，得到了改进，节奏十分明显。短跑是周期性练习，高抬腿和摆臂又是短跑的专门练习，利用台阶训练，是十分理想的。因为台阶以适当的高度，必须使摆动腿抬到一定的高度，然后摆动腿带动小腿积极下压，给台阶一个蹬力。同时，由于摆动腿的蹬力，为了身体的平衡和协调，迫使异侧手臂有力地摆动。在台阶上进行高抬腿跑，对提高短跑中的步频和摆臂是很有帮助的。

3.2 快跑。以2 个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。

利用台阶进行耐力训练。

以低强度和慢速度进行多次的反复慢跑的练习。每一次跑完后要进行自行放松。利用台阶行走

就象我们平常爬楼梯一样攀登,可以一节一节爬、可以二节二节爬,或者交叉进行练习。一般作为准备活动或者放松运动。

第三 注意事项 因为攀登台阶有一定的危险性，所以要注意安全。同时要考虑到当时的场地、气候和环境等各种因素。特别是在练习双脚跳和快跑时，要安排在学生在精力充沛时进行练习，当身体疲劳时，应适当降低强度或换其它练习项目。选择哪一些练习方法要合理安排。如柔韧性练习和利用台阶行走，一般是安排在训练的开始部分；强度大的如高抬腿、单脚跳、快跑等练习应放在练习的中后部分。同时也要有针对性，如对发展下肢爆发力的练习，可以选择双脚跳和单脚跳；如在短跑中后蹬不充分，可以选择快跑台阶；如在短跑中步频和摆臂不足时，可以选择高抬腿练习。3 在以上各种练习的手段中，距离、时间、次数、间隙时间等都应根据学生实际情况和发展的素质来定。教学中应合理安排运动负荷，不要过度。可以用心率来测量，掌握最大心率不要超过180次/分。做好准备运动和放松运动。在每次训练前，必须做充分的准备运动，包括心理上的准备。在完成每一次练习时，要先自行放松，形式可以多种多样。比如跳和快跑到台阶的顶端后，可以缓慢下到台阶的开始地点，来进行了积极放松，待心率恢复到100次/分左右，再进行了下一次练习。训练结束后，除了正常放松外，还可以进行了热胺树水浴、蒸水浴、按摩等。同进服用各种上营养丰富的食品，补充运动中所消耗的能量，起到恢复作用。

脚蹬台阶跳跃练习：选择一定高度的台阶或是支撑物，单脚起跳并以起跳脚蹬上台阶或支撑物（图6），或以双脚起跳并同时蹬上台阶或是支撑物。注意练习时手臂适当协助，上身直立，以腿部发力，依靠腿部力量完成该动作的练习。

九、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后或配合腿部自然摆动，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30-50个台阶，重复3-4组。

十、台阶交换腿跳：主要发展踝关节力量。练习方法：左（右）脚放在台阶上右（左）脚放在台阶下，右（左）脚前脚掌用力蹬地跳起两脚空中交换同时两臂同时摆动配合，然后右（左）脚落地、左（右）脚落在台阶上。如此反复练习30-50次，重复3-4组

十一、交换腿跳（弓箭步交换跳）：发展腿部和踝关节力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度应大一些，跳起后应将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换，动作不停顿不要屈髋下坐，可选择在沙坑内连续交换腿跳。可计时跳3*15秒可计数3*15次

第二篇：大班绘画活动 我们来锻炼

大班绘画活动 我们来锻炼

活动目标：

1、学会用绘画的方式，表现自己所喜欢或参加过的运动项目。

2、借助图片和人物动作的表演，用简单的线条表现不同人物的动态。

3、体验将美术作品编成小故事的成功感。

活动准备：

幼儿晨练录象、体育项目图片（正面和侧面形态）、黑色勾线笔、绘画纸人手一份，油画棒若干。

活动过程：

1、请幼儿观看录象，并进行自由讨论。

教师：你看到小朋友在做什么？他们在做哪些运动？

2、观察运动图片，感知人物的动态。

----教师：图片上的小朋友在做什么运动？他的四肢是怎样的？

----请个别幼儿上来模仿图片中的运动，做一个身体动作给大家看（正面或侧面的形象），引导幼儿观察四肢的姿态。

----教师简笔画的方式在黑板上描绘出小朋友锻炼的身姿。

3、幼儿尝试画出自己所喜爱或参加过的运动项目，教师巡视。

鼓励幼儿自由选择，画出一种自己喜欢的运动项目，教师进行个别指导，鼓励幼儿在画纸上画出自己和同伴一起参加运动的情景。

4、迁移幼儿已有经验，引导幼儿用完整的语句讲述运动场上，小朋友积极参与运动锻炼身体的情景。

观看录像有点吵闹，所以我在放录像之前提了要求。让孩子带着问题去观看，去寻找。

孩子对08奥运会的印象很深刻，争先恐后的说着自己所认识的运动项目。于是我用了一些时间和孩子们一起回顾了有关08奥运会的一些事情。

活动反思：

在美术活动的讲评时，我尝试改变策略，让评价活动不再以老师为主角，而是注文档仅供参考

重体现幼儿的主体性，用信任的眼光尊重他们的看法，让幼儿大胆表达自己在活动中的体验，变换采用幼儿个体的、幼儿与幼儿之间的、以及师生间的多样化的评价方式。通过这些积极互动的方法，鼓励他们在美术作品中大胆的展开想象，自由的展现自我，释放出各自的与众不同，在欣赏自己和他人作品的快乐中，激发幼儿和老师、和同伴之间的共同交流与分享，在轻松、友善、鼓励、肯定的氛围中，互相学习，相互发现，在共享成功的喜悦中共同成长。

大班绘画教案：《狮子》

活动目标：

1、尝试用边念“顺口溜”边画画的方式学画狮子。

2、能创造性地画出狮子的不同动态并添画情节背景。

3、对绘画活动感兴趣，能独立完成画作。

活动准备：

1、剪好的狮子头、身体（椭圆形）、狮子脚、尾巴。

2、狮子PPT

3、幼儿用纸、记号笔、油画棒。

活动过程：

一、引题

1、小朋友，今天老师给大家带来了一首“顺口溜”，请你们仔细听：

妈妈有个买菜的篮，两个手把在上面，买个萝卜放中间，两个鸡蛋搁两边，两个大饼放下面，点点芝麻香又甜，三根葱，三根蒜，“啊呜”一口味道鲜。

２、这么好听的顺口溜我还可以把它变成一个动物呢，你们猜猜看，会是什么动物呢？（幼儿猜谜：大狮子、大老虎、大熊猫）

二、讲解示范

１、到底是谁猜对了呢？我们一起来看（教师边念顺口溜，边画）

妈妈有个买菜的篮，两个手把在上面。

买个萝卜放中间，两个鸡蛋搁两边。

两个大饼放下面，点点芝麻香又甜。

三根葱，三根蒜，“啊呜”一口味道鲜。

篮子四周加花边，一只狮子就出现。

２、“你们看是什么呀?”(狮子)

３、“哦,这顺口溜真有趣,能变出一个大狮子,小朋友你们想不想和老师一起来变一变?”

４、幼儿和老师一起来念顺口溜，教师再示范一遍，变换花边。

５、有了狮子头，还缺少什么呢？（身体、脚、尾巴）

狮子的身体像什么？（椭圆形）

三、看狮子的PPT

老师这里也有狮子，我们一起来看看它们是怎样的？它们在什么地方？在干什么呢？

四、摆放狮子不同的姿势

（老师在你们的桌子上准备了狮子的头、身子、脚和尾巴，请小朋友四个人合作去放一放、摆一摆狮子会有哪些姿势？）

1、幼儿摆放，教师巡回观察。

2、请小朋友来说说刚才你们摆的狮子是怎样的姿势呢？

狮子有站着的、蹲着的、趴着的、还有走路的，原来狮子有各种各样的姿势。

五、幼儿作画

1、今天我们就来画画大狮子。请你来告诉大家：你的狮子会在什么地方，会发生什么事呢？

２、教师提要求：

画之前我们的大狮子还有几句话想对小朋友说：

我可是森林里的百兽之王，你们可别把我画成了小病猫。我的本领可大了，小朋友们要画出我不同的本领哦。画好以后别忘了给我涂上美丽的背景颜色。

３、幼儿作画，教师指导。

六、展示幼儿的画

让幼儿选自己喜欢的画，说说为什么？

第三篇：大班绘画活动：大家来锻炼

大班绘画活动：大家来锻炼

活动目标：

1．学习用绘画的方式表现自己所喜爱或参加过的一项运动。2．能大胆勾画人物的外形，表现不同人物的动态。活动准备：

1．在体育活动时，引导幼儿仔细观察小朋友的动态。2．与幼儿一起收集运动员比赛的图片。3．教师熟练掌握不同运动中人体的画法。4．幼儿每人一份油画棒和绘画纸。活动过程：

一、启发幼儿讲解自己知道的有关体育活动，或以自己的模仿动作示意，并向同伴介绍自己最喜欢的一项运动。

二、请幼儿观察和讨论表现人物不同动态的方法。师：拍球和跳绳的动作一样吗？可以怎么画？ 正面的和侧面的小朋友有什么不一样？

三、教师用简笔画示范拍球和跳绳的小朋友。

1..欣赏一组运动的图片，并请幼儿模仿自己喜欢的运动项目的动作，相互说一说运动的动态。

2.提出绘画要求：

（1）画出自己所喜爱或参加过的一项运动，也可以画你和你的好朋友在运动。

（2）添画开展该项体育活动的器械和背景。3.幼儿绘画，教师巡回指导。

四、展示幼儿作品，鼓励幼儿与同伴互相交流。

第四篇：大三班安全教案《大家来锻炼》

活动名称：安全教案《大家来锻炼》

活动目标：1.初步了解什么是上肢、下肢和全身运动。

2.学习用表格设计一周的晨间锻炼计划，并能与同伴交流自己的计划。活动准备：1.“晨间锻炼计划表”幼儿人手1张。

2.运动器械图片、水彩笔、黑板。活动过程：

1、教师请幼儿分组锻炼，并进行讨论。

引导幼儿讨论：运动后，你的身体有什么感觉？你用的器材主要锻炼身体的哪个部位？

2、教师帮助幼儿初步了解上下肢运动和全身运动的概念。引导幼儿讨论，将运动方式归类。

教师小结：我们主要利用手臂或腿和脚进行运动的时候，能够使手臂或腿和脚得到锻炼，这两种运动形式就分别叫作上肢运动或下肢运动；如果我们全身都动起来，使身体的各个部位都得到锻炼，就叫作全身运动。教师和幼儿对晨间运动的器材进行分类。

教师小结：不同的器材可以锻炼身体的不同部位，我们大家都要积极锻炼，身体才会棒棒的。

3、师幼一起分析幼儿的“晨间锻炼计划表”。

教师分别引导幼儿讨论三分计划表（一份偏重上肢运动、一份偏重下肢运动、一份上下肢运动交替练习）

4、引导幼儿完成自己的“晨间锻炼计划表”。

教师组织幼儿在“晨间锻炼计划表”上记录自己的锻炼计划。重点指导幼儿注意协调好上、下肢的运动。

教师请幼儿介绍自己的锻炼计划，并说明理由。

教师小结：我们要想使全身各个部位都得到锻炼，让我们的身体长得棒棒的，就要有计划的锻炼身体。按照锻炼计划开始行动吧！

第五篇：利用四种读书笔记来加强吸收

经常会收到各种的求助和询问，经常都会问一个问题，一天一本书是否能消化和吸收得了。简单的说，无法全部消化。但通过多种手段可以不断的提升消化的效率，而我目前使用的技巧，最有用的有二种：主题阅读和四种读书笔记，今天跟大家分享一下。

拓展阅读：《优秀笔记6步方法》《如何养成阅读的习惯》

很早以前我看书不做笔记，后来发现时间长了，就会忘记书中的内容，相当于白看了，开始强迫自己慢一点，养成做笔记的习惯。经过不断的改进和调整后，目前用的最多的方法就是下面这四种：

1、简评 阅读完一本书之后，尽量写几个几百字的简评进行总结一下。给这本书打分，把几句话把全书的框架给说出来。有的书很容易，有的比较难。可以把这些简评分享在大学生励志网或者微博上，跟大家进行讨论和沟通。

2、摘录笔记 把书中对我有用处的部分，摘录下来，归纳下重点，可以在记事本也可以在博客上面。

3、思维导图

思维导图不是一成不变的，我自己做笔记的时候，不会严格按照规则来做，基本上不加图片，但会不断的进行调整，但不管哪一些，一定记得，思维导图是对内容的重新整理和归纳，而不是简单把书的内容罗列出来，最好把阅读的心得加到思维导图，并试着用自己的话来表达。第一遍开始把书中所有的要点都做出来。现在一般把这类导图直接分享在：读书笔记这个博客上，估算了一下，一个月最少能做二、三本书吧。第二遍自己的理解对做出的思维导图要点做成整合和调整。第三遍开始进行删减只保留对自己有用的部分。第四遍把这个导图按照7W3H的方式从新做一个思维导图。这是一种非常好的分析模型，帮助自己把书中的内容进行更进一步的分析和归类。第五遍把这本书的内容放到自己个人行业的知识树，进行补充和扩展。这个知识树通过阅读、实践和自己的反思积累而完成。

一般情况下，是根据实际情况和时间对这几个部分进行相关的调整和整合，按不同情况可能保留二、三个版本。

附注：7W3H 7W:

what 指目标与内容，包括主体，目标，机能，性能等

why 指原因，包括任务，期望，背景，技术等

who 指人员，包括制造，行销，流通，负责的主体等

where指地点类，包括 环境，市场，区域，渠道等

when 指时间，包括期限，时机，预期等

whom 买家，消费者，接收者

which 附属品 3H:

how to如何做，指方式和手段，包括集体方案，详实计划，战略方针

how much价格成本，投入产出，综效成果

how many 负面效益，各种量（问题，业务，工作）

4、读书心得 记得在一本书中看到，能用自己的话把书中的内容说清楚才能看出来到底掌握到什么程度。我基本上每次阅读之后，都会从新修改一下心得体会，并记录上阅读的时间。一次重复2-3次之后，就能写出一篇不错的书评，目前这类书评写的不少，但分享的不多，以后需要在加强在大学生励志网上的分享。

我读书很少只读一遍，一般都是读二、三遍，如果书的内容好一些，次数会更多。基本上每次阅读完成之后，都会对笔记做些修改和调整，经常会调整的面目全非，然后汇总或链接到一个大的知识树中。

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