八段锦动作分解教学

第一篇：八段锦动作分解教学

八段锦动作分解教学

预备式

两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约十公分，目视前方。

要点，头向上顶，下磕儿微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正

错误与纠正。抱球时大拇指向上其余四指朝向地面，塌腰，跪腿，八字脚。

正确做法，注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴（后背）放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。

功法作用，宁静心神，调整呼吸，内安五脏端正身形。从精神和肢体上做好练功前的准备。第一式两手托天理三焦

首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上目视前方，然后两腿挺膝伸直同时两掌上托于胸前随后两臂内旋向上托起，掌心向上。抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颚内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微曲，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。动作要点

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持深拉。两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正

错误与纠正：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。正确做法是，两掌上托舒胸展体，缓慢站立，下壳儿先向上伫立，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用：脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这式动作通过两手交叉上举缓慢用力，保持深拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患颈椎病具有良好的作用。第二式左右开弓似射雕

第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，左掌在外，目视前方。第二个动作，右掌屈指向右拉至肩前。左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高。同时两腿屈膝半蹲，成马步。动作略停，目视左前方。第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧，与肩同高。掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作，与左式相同，只是左右相反。左右开弓似射雕一左一右为一次，共做三次。做第三遍，最后移动时，身体重心继续左移，有脚回收，成开步站立，膝关节微曲。同时，两掌下落捧于腹前，目视前方。

动作要点：侧拉之手五指要并拢，屈紧，肩臂放平。八字掌侧撑需沉肩坠肘。屈腕，竖指，掌心涵空。

错误与纠正：端肩，弓腰，八字脚。正确做法是，沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：展肩扩胸可刺激督脉和背部输血，同时调节手太阴肺经等经脉之气。它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。并有利于矫正驼背，肩内收等不良姿势，很好的预防，肩、颈疾病。第三式，调理脾胃须单举

第一个动作，两腿挺膝，伸直。同时，左掌上托，经面前上串，随之，臂内旋，上举至头的左上方。右掌同时随臂内旋，下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。第二个动作，两腿膝关节微曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前。同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前目视前方。右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式，一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，变两腿膝关节微曲，右掌下安于右髋旁，指尖向前，目视前方。动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

错误与纠正：两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。正确做法是，注意两掌放平，指尖摆正，力在长根，肘关节稍屈，对拉拔长。功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激位于胸胁部的相关经络，以及背部输血等。具有调理脏腹经络的作用，该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式：五劳七伤往后瞧

第一个动作两腿挺膝重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。第三个动作，两腿膝关节微曲，同时两臂内旋按与髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作，与左式相同，方向相反，该式一左一右为一次，工做三次。做到第三次最后移动时，变两腿膝关节微曲，同时两掌捧于腹前，目视前方。动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂两肩后张。

错误与纠正：上体后仰，转头又转体。转头与旋臂不充分。正确的做法是下壳儿内收，转头悬臂幅度应该大一些。

功法作用：五劳指，心肝脾肺肾等五脏的劳损。七伤指，喜怒哀愁恐惊思七情伤害。这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔，诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑舒穴，达到防治五劳七伤的目的。这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力度，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。第五式，摇头摆尾去心火

第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微曲，指尖相对，目视前方。第二个动作，两腿屈膝，半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落。两掌扶于膝关节上方。第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面。第四个动作，重心左移，同时，上体由右向前，向左旋转。目视右脚跟。第五个动作，重心右移，成马步，同时头向后摇，上体立起，随之下壳儿微收目视前方。右式动作与左式动作相同，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微曲，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯。

错误与纠正：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。正确做法是上体右倾，尾闾左摆，上体前赴，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时下壳儿不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

功法作用：双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到舒精泄热的目的，有助于祛除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段，颈段大幅度侧曲，缓转及回旋，可使整个脊柱的头颈段，腰腹及臀、股部肌群参与收缩。即增加了颈，腰，髋的灵活性，也发展该部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰

第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前，向上举起。肘关节伸直，掌心向前，目视前方。第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指向腋下后插。第四个动作，两掌心向内，延脊柱两侧，向下挪运至臀部，随之，上体前俯，延腿后向下挪运，经脚两侧至于脚面。抬头，目视前下方，动作略停。第五个动作，两掌延地面前伸，随之，用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该式一上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿膝关节微曲，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：两掌向下挪运要适当用力，至足位时，松腰沉肩，两膝挺直。向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

错误与纠正：两手向下挪运时，膝关节弯曲，低头。向上起身时，起身在前，举臂在后。正确做法是，两手向下挪运时，不要低头，膝关节伸直。向上起身时，要以臂带身。

功法作用：通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展躯干前后伸曲脊柱肌群的力量与伸展性。同时，对于腰部的肾，肾上腺等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式,，攥拳怒目增气力

第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两脚半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。第四个动作，左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左旋绕，变掌心向上后握固，大拇指在内，目视左拳。第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左式动作相同。该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收，成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

动作要点：冲拳时，怒目圆睁，脚趾爪地，拧腰瞬间力达全面。马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。回收时要旋腕，五指用力抓握。

错误与纠正：冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时，旋腕不明显，抓握无力。正确做法是，冲拳时小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微曲，力达全面。回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。

功法作用：怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气舒泄。该式动作，两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳，旋腕，手指逐节强力抓握等动作可刺激手足三阴三阳经脉和督脉。同时，可是全身肌肉，经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼，可使全身肌肉结实有力，气力增加。第八式，背后七颠百病消

第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。第二个动作，两脚跟下落，轻震地面。该式一起一落为一次，共做七次。

动作要点：上提时，要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡。脚跟下落时，轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。

错误与纠正：上提时，端肩，身体重心不稳。正确的做法是，脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉。百会穴上顶。

功法作用：脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡。颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉、韧带。提高人体的平衡能力。落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，会使全身肌肉得到了很好的放松复位，有助解除肌肉紧张。收式

第一个动作，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。第二个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部。男性左手在里，女性右手在里。第三个动作，两臂垂于体侧。

动作要点：两掌内外劳宫穴相叠与丹田，周身放松，气沉丹田。收功时要注意体态安详，举止稳重。功法作用：气息归元，放松肌肉，愉悦心情。进一步巩固练功的效果。

第二篇：健身气功八段锦动作分解教学

《健身气功八段锦动作分解教学》

特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。预备式：

动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。

动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。

第一式、双手托天理三焦

动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全式动作，一上一下为一次，共做六次。动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。

正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。从下焦向上提起，防治五脏六腑下沉，锻炼颈椎。

第二式、左右开弓似射雕 动作分解：第一个动作，重心右移，左脚向左开步，站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；第二个动作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方；第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步，站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右势动作与左势相同，只是左右相反。左右开弓似射雕，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收，成开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点：侧拉之手五指要并拢，屈紧，肩部(臂)放平，八字掌侧撑，须沉肩坠肘，屈挽竖指，掌心含空。开弓手守云门穴，肺经起点，肩要平，守住肺气；八字掌，食指尖为商阳穴，大肠经起点，眼神定气。易犯错误：端肩，弓腰，八字脚。

正确做法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑，展肩扩胸。

功法作用：本动展肩扩胸，可刺激督脉的背部俞穴，同时调解手太阴、肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驮背，肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。

第三式，调理脾胃须单举

动作分解：第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋，掌上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停；第二个动作，两腿膝关节微弯曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右势动作与左势动作相同，但左右相反。该势一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按至右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。易犯错误：本动两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时可以刺激位于胸节部的相关经络以及背部的输穴等，具有调解脏腹经络的作用，该势动作使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了锥柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式，五劳七伤往后瞧 动作分解：第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方；第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方；第三个动作，两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。右势动作与左势相同，方向相反。该势一左一右为一势，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂两肩后张。易犯错误：上体后仰，转头又转体，转头与旋臂不充分。正确做法：下额内收，转头、旋臂幅度应该大一些。

功法作用：五劳指心、肝、脾、胃、肾五脏劳损，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋；七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害，忧愁思虑伤心、大怒气逆伤肝、寒冷伤肺、大饱伤脾、强力举重，久坐湿地伤肾、恐惧不节伤志、风雨寒暑伤形。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵争作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑俞穴，达到防治五劳七伤的目的，还能够增加颈部及肩关节周围，参与动作肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼技，预防眼疾疲劳，及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中驱神经系统的疲劳。

第五式，摇头摆尾去心火

动作分解：第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方；第二个动作，两腿屈膝，半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方；第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；第四个动作，重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟；第五个动作，重心右移，成马步，同时，头向后摇，上体立体，随之下额微收，目视前方。右势动作与左势动作相同，方向相反。该势一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯。

易犯错误：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。

正确做法：上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后划圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下额不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松，伸长。功法作用：心火与心热火旺的病症，属阳热内盛的病疾，该势动作两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激锥柱督脉，通过摇头，可刺激大锥穴，从而达到输经泄热的目的，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧曲，缓转及回旋，可使整个脊柱的头颈段，腰腹及臀、腹部肌群，参与收缩，即增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的肌力。

第六式，两手攀足固肾腰

动作分解：第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方；第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指，顺腋下后插；第四个动作，两掌心向内，沿脊柱两侧，向下摩运至腿部，随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停；第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该势一上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后，正确做法：两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。

功法作用：通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱督脉，以及阳关、尾终等穴，有助于防治生殖、泌尿系统一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展驱干前后曲伸脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活动。

第七式，攥拳怒目增气力

动作分解：第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方；第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳；第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌；第四个动作，左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握住，大拇指在内，目视左拳；第五个动作，左拳曲肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右势动作与左势动作相同，该势一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收，成并步站立，同时，两拳变掌垂于体侧，目视前方。

动作要点：冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，扭腰瞬间，力达拳面，马步的高低，可根据自己的腿间力量灵活掌握，回收时要旋挽，五指要用力抓握。易犯错误：冲拳时，上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋挽不明显，抓握无力。正确做法：冲拳时，小臂贴肋前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微曲，力达拳面，回收时先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。

功法作用：中医认为，肝主金，肝开窍于目，该势中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝气舒泄。该势动作两腿下蹲，脚指抓地，双手攥拳，旋挽，手指诸节强力抓握等动作，可刺激手足三阴三阳经脉和督脉，同时，可使全身肌肉筋脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉坚实有力，气力增加。

第八式，背后七颠百病消

动作分解：第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方；第二个动作，两脚跟下落，轻震地面。该势一起一落为一次，共做七次。

动作要点：上提时，脚跟提起，脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百惠穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚跟下落时，脚跟轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。

易犯错误：上提时端肩，身重心不隐。

正确做法：脚指抓往地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上顶。功法作用：脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调解相应脏腑功能，同时，足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡，颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，便使全身肌肉得到了很好的放松复位，有助解除伤风肌肉紧张。

收势

第一个动作，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方； 第二个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里；

第三个动作，两臂垂于体侧。动作要点：两掌内外劳工穴相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。收功时要注意体态安详，举指稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

功法作用：收势的主要作用是使气息归原，整理肢体，放松肌肉，愉阅心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

第三篇：动作分解教案 文档

动作分解习作教案

一、你做我猜

1、跳，喝，拍，唱，拿，想，抬，写，叫，画，擦，弯腰，踩„„

2、你还知道哪些动词？

二、谁的耳朵灵

光头强为了保护自己向小张订做了一副坚硬的铠甲，第二天早晨，光头强，“你的邮件到了。”光头强门外传来一个快递员的声音。光头强走出来，看见一个大箱子放在门口。光头强打开来看，是他订用来对付熊大熊二的铠甲。光头强赶紧拿出来，给自己穿上。他又拿起枪走出去，来到了熊洞的门口说：“臭狗熊，你们给我出来，看看老爷子的厉害。”

熊大熊二出来了。“光头强，又是你，让我来收拾你。”熊二说。它拿起石头扔去打光头强，但却被光头强坚硬的铠甲弹回去了。光头强拿起枪要开。“熊二，咱们先撤。”熊大说，拉着熊二赶紧跑了。

第三天，光头强上山去砍树，他没有穿铠甲。熊俩就悄悄走进了光头强的家，把炸弹放进光头强的铠甲里，又溜了回去。中午，光头强回家要穿戴了铠甲。“嘭——”炸弹爆炸了。光头强被炸飞了起来，只听见空中传来“啊——”的一声。熊大熊二在地面哈哈笑起来。

1、谁能给大家复述一遍。

2、老师告诉大家一个方法，动作分解法，回想刚刚的画面，把动词按顺序写下来。

3、鼓励每个人来复述，并告诉孩子们以后讲故事的时候也可以用这种方法，下节课看谁讲的故事最完整，最生动。（作业）

三、谁的眼睛亮

1、请你认真观察，看谁能把老师接下来的动作复述清楚。

2、来到窗边-拿起水杯-拧开杯盖-喝了一口-摇了摇水杯-放到桌子上-翻了翻教案-拿起水杯-喝了几口-盖上杯盖-看了看时间-急匆匆地放回水杯

3、做完动作后，先引导学生回忆动作，板书，在引导学生加修饰语，善用修辞。

4、点明让学生复述，再让学生接力复述，自己在本上完成练习。

四、写好动作的方法

1.那么，怎样写好人物的动作呢？要做到以下两点。

一、写出连贯的动作

描写一个人的动作要进行分解，也就是说一个人的动作是由一系列地动作构成的。把一个大动作分解成几个小动作，抓住人物最有特征的动作，一一进行叙述，那么整篇文章就能把人物动作写具体了。

炒菜 妈妈先把白菜一片片洗干净，又一片片摞起来，左手按住菜，右手拿起刀，一刀一刀地切着，把白菜切成一个个的小方块，剩下的菜叶放在旁边。（炒菜前）

开始炒菜了。妈妈先把锅坐在火上，等锅烧热后把油倒进锅里，不一会儿，锅里腾起了油烟，发出“嗞嗞”的声响。妈妈先把切好的葱花扔进锅里，等葱花变黄，腾起一股香味，又把菜倒进锅里，抄起锅铲，不停地翻动着。等菜慢慢由白变黄，妈妈再倒入酱油、醋，撒上盐，接着用铲子翻动了几下，撒上白糖、味精，迅速把锅端下来，翻炒了几下，就出锅了。（炒菜的经过）

妈妈炒的糖醋白菜，甜丝丝，酸溜溜，香喷喷，吃起来别有风味。这是妈妈的拿手菜呢！（自己的感受）

如：先是——洗菜、切菜，开始——坐锅炒菜，又把——菜放锅里，再是——倒入调料，接着——用铲翻动。在这个片段作文里，由于用了表示动作先后顺序及动作连贯的词，清楚地写出了妈妈炒菜时的全过程，并且把妈妈炒菜时那熟练地样子清晰地展现在读者面前，给我们留下了深刻地印象。

二、准确运用词语

我们祖国的语言十分丰富，例如：表示动作的词有：拿、提、拎、推等等，运用哪些词语呢？这就要看文章的具体环境了。因此，在描写人物动作时，要准确使用词语，精选动词，力求把人物的动作写得准确、具体、鲜明，这样才能把人物的动作、形象，逼真地写出来。请你阅读下面的作文片段：

擦玻璃

别看张敏的个子矮，可是每次做扫除，她擦的玻璃最干净了！为了看看她到底有什么绝招儿，我仔细观察了她擦玻璃的动作。她敏捷地踩着椅子上了桌子，又从桌子迈上窗台。她先用一块干布掸了掸玻璃，然后再换一块潮湿的抹布，踮着脚，一只手抓住窗棂，一只手从上到下用抹布蹭玻璃。接着，又自上而下从左到右蹭了一遍。玻璃上有污点的地方，她就哈一口气，使劲蹭几下，还不干净，她又用手指抠几下，啊，污点终于被她消灭了。她从窗台上下来，站在地上，端详着被她擦得一尘不染的玻璃，美滋滋地笑了。原来她擦玻璃这样细

致，还真有两下子呢！

这个作文片段在写张敏擦玻璃时，使用了“踩、迈、掸、踮、抓、蹭、哈、抠”等一系列的词，把擦玻璃的过程写得很具体，我们把这些词串连起来，在头脑中就会形成张敏擦玻璃又干净、又麻利的画面，从心底里佩服她把玻璃擦得一尘不染、又快又好地绝招。

从这个实例中我们知道，恰如其分地使用表示动作的词，能够把内容写得充实、具体，把人物刻画得活灵活现，能够再现人物的思想品质，避免内容空洞无物。

三、巧用修饰，善用修辞，把动作形象化

擦黑板 今天是小凌做值日。上午第一节课后，她看到黑板上密密麻麻写满了数字，便拿起黑板擦了起来。

她先擦黑板下边的字，只见她右手使劲地握着黑板擦，快速地擦着。白色的粉笔末像雪花一样纷纷落在她的手背上、头发上，落在她的衣服和鞋上。慢慢地，下面的字擦完了，她就伸直手臂继续擦上边的。后来，她踮着脚也够不到了，又蹦着擦了几下，可惜擦得不太干净。于是她搬来一把椅子，站在椅子上擦。擦到画着课程表的地方，便放慢了速度，小心翼翼地擦着。黑板上的白字越来越少了，黑色的底子越来越大，好像一个辛勤的农民将丰收的稻谷割下来，露出大片黑色的土地。小凌移动了三次椅子，终于将整个黑板擦干净了。

这时，她手上、衣服上都沾上了白色的粉笔灰，可是黑板又变得干干净净了，可以继续为同学们服务了。她掸了掸身上的灰，望着乌黑发亮的黑板笑了。

〔评语〕擦黑板是同学们常做的事情，可是叙述清楚并不容易。这里的《擦黑板》，把小凌擦黑板的顺序写得十分清楚，先纵向擦——由下而上，再横向擦——移动了三次椅子，终于将黑板擦干净了。这篇短文还把小凌擦黑板的动作写得生动、形象。比如“使劲地握着黑板擦”，“快速地擦”，“伸直手臂继续擦”，“踮着脚擦”，“蹦着擦”，“站在椅子上擦”，等等，把一个学生擦黑板的动作，具体形象地展现在我们面前。

问题：你知道怎样把动作写好了么？（让学生举例子回答）

五、片段仿写

1、为了考验一下大家，接下来我们要来自己完成一个片段。

2、拿出道具，毽子，把学生分成两组，先练习，然后进行比赛 句子积累

1、只见小红左手一甩，右脚一抬，小毽子稳稳当当地飞了起来。毽子上下飞舞，像一只美丽的花蝴蝶，又像一只长着尾巴的小松鼠在跳跃。

2、只见他们像一只只轻盈的燕子，熟练的在教室内踢着毽子，并得意得摆出各种各样的姿势，真是千姿百态，无所不有。只见小刚，把毽子高高地踢向上方，又落下来，忽上忽下，忽左忽右，真让人心惊胆颤。

3、只见她用精巧的右手把毽子踮一踮，接着向上一抛，眼晴紧盯着毽子，当毽子快要落下来时，她把右脚往里一弯，使劲地向上一踢，毽子飞上了天。然后她再紧盯着毽子，毽子再次落下时，她又把右脚向里一拐，使劲地向上一踢，毽子又飞上了天。就这样，毽子在她胸前不停地上下飞舞，就像一朵盛开的菊花。我不由自主地拍起手来，显得有些佩服她，也跟着她一起有节奏地数着“42、43、44„„61、62、63„„”

4、我全神贯注的盯着毽子，十拿九稳的地把毽子抛到天空上，毽子从天而降地飞下来，可惜我还没来得及看，毽子，“趴”的一下掉到地上。我努力地踢啊，踢啊，终于可以连续踢好几下了。

5、万事开头难。刚开始学踢毽子，把毽子往上一扔，抬脚就踢，结果踢了一场空，脚刚落地，只听“吧嗒”一声毽子结结实实坐在地上，真是让我哭笑不得。几次下来，一个没踢着，却出了一身汗。我停下来，一边休息，一边琢磨，什嘛原因呢？脚先落地，毽子后掉下来，那就得毽子仍的高，而脚又抬早了，我恍然大悟，重新开始。

6、他踢毽子时，身轻如燕，一会儿用左脚踢，一会儿用右脚踢，一会儿两只脚轮换着踢。毽子忽而高，忽而低，忽而在前，忽而在后不管毽子落在哪，他都能准确地接住，毽子在他脚下就像是一个听话的小精灵。

7、你瞧！小刚踢得多棒啊，她手脚轻快，小毽子上下飞舞，就像一只只牵在她们脚上的小燕子，飞去又飞回。

8.学生们三五成群地在踢毽子。五颜六色的毽子飞来飞去，教室里充满了欢声笑语。积累比赛

第一轮：快速读两遍

第二轮：小组间竞赛，看那组读得好 第三轮：看哪组在写作时用到的句子多 片段要求

1、分两段来写，第一段：比赛前：练习的时候，你的状态和同学们的状态。第二段：比赛时：着重写你的状态和最吸引你的一个人。

2、把动作分解，细化，还可以加入神态和心理描写。

3、书写工整，字数不得少于350字。

第四篇：经销商管理动作分解

经销商管理动作分解①

经销商管理动作分解①

第一节培训综述

当前，如何“挺进大卖场”成了日用品营销界的热点话题，而且有点“热”过了头，似乎卖场已经成为日用品企业营销工作的重中之重，这种提法和风气很容易给企业带来误导。尤其是中小企业，在产品力不足、广告支持不够、全国各地市场批发通路价格高低不齐的情况下，盲目地全面进入超市大多会非死即伤——一部分是不堪商超各种费用和末位淘汰规则的压力中途退场；另一部分则因为大超市间的特价连动效应，扰乱了整个批发通路的价格体系，造成批发通路无法出货，甚至导致整个市场瘫痪。

毋庸置疑，商超是未来趋势，不可小视。但目前商超只是在个别较大的城市才真正成了主流渠道，从全国市场的角度看，目前渠道的主流不是商超，销量还是要靠经销商、批发商、零售店来完成。

经销商管理的重要性、迫切性和复杂性

一个不争的事实是——大多数内资企业没有广泛设立严格意义上的分公司（设立财务、库房、销售功能），销售额90%以上靠经销商完成，厂家直营市场的销售所占比例极小。目前国内日用品营销的铁律是：一要迅速形成有视觉震撼效果的铺货率——创造流行气氛；二要维持这种铺货率，维持流行趋势。没有各级经销商的踊跃参与，厂家不可能创造流行、维持流行。能否有效管理经销商，调动各级经销商的积极性，很大程度上决定了企业能否生存——在中国，经销通路的力量不可回避、无法替代！

经销商管理的问题非常迫切，可以毫不夸张地讲，有什么样的经销商，就有什么样的市场;而拯救一个曾经做乱的市场，比启动10个新市场还难。经销商管理的问题非常复杂，比如：实力大的经销商往往合作意愿不佳，合作意愿较好的经销商很多却又实力不够；厂家给经销商让利，经销商却砸价；销售政策分坎级会造成大户吃小户，而销售政策一刀切又会造成大户积极性下降，甚至出现小户吃大户……

很多企业抱怨：经销商素质低，无序竞争严重，客大欺厂。实际上，这些企业最需要的是自省:选择经销商是否按既定标准认真考察；经销商政策是否回避了“高销量者高返利”的误区；是否能定期掌握各地经销商的库存；是否了解各地经销商的出货网络和出货价格；员工是否接受过有效管理经销商的培训……如果对这些最基本的扫盲性问题你的回答都是“否”，那就不是经销商难管，而是管得太滥。深究一下就会发现，并非像大多数企业抱怨的那样，“经销商刁民难惹”，而是厂家的经销商管理工作太不扎实。

“经销商管理动作分解”的整体结构和思路

1．正确看待厂家和经销商之间的关系

真正懂销售的人都知道，厂商之间根本不是鱼水关系那么单纯。很多业代在经销商拜访的过程中只是“沟通客情”，不讲市场怎么操作；对经销商砸价、冲货、截留促销费用等种种恶意操作也不敢“管”，怕得罪“上帝”，损失销量，最终导致市场主动权完全反控在经销商手中。观念决定行为，业务人员的经销商管理培训首先要从端正观念开始，让他们了解厂家与经销商关系的实质，了解自己作为一名业务代表所扮演的角色。具体内容围绕以下几点展开：

·经/分销商和厂家真是鱼水关系那么单纯吗？

·经/分销商对厂家的作用：利是什么，弊是什么？

·正确认识经/分销商、认识经/分销商和厂家的关系实质。

·经销商管理的正确思路：哪些业务代表可以宣称“我的经销商管理工作做得很好”？

2．经销商选择的整体思路、标准、动作分解、动作流程

解决问题最好的方法是防止问题发生。想有效管理经销商，先要学会如何科学地选择经销商。选择思路：选择经销商不是越大越好，要全面考虑，不但要考察其实力，还要看其是否有强烈的合作意愿、商誉、口碑、终端网络、营销意识等综合指标。

动作分解：这是解决如何行动的问题。把理论教育向下延伸，变成实战场景并落实到动作分解，告诉业代有关经销商的实力、营销意识等各项指标在实际工作中应该如何调查，每一个大指标可以拆分成多个小指标，通过哪些动作:问什么话、走访哪些区域、观察什么现象、搜集什么数据、怎么发问、怎么走访，才可以逐一落实对以上指标的评估。

引导业代按照正确的方向执行： 知不等于行，要改变业代以往的工作惯性，需要建立一个客户评估模型，让业代以这个模型为工具，对候选客户进行评估打分，从而引导业代的思想和注意力向正确的标准和动作发展。评估模型如何建立、主要内容、使用方法、注意事项等也要逐步落实到动作上。

动作流程给业代更感性的认识：业代虽然明白了上述的内容，但面对一个完全陌生的市场时，仍可能不知从哪里入手，一肚子学问不知怎么用。为避免业代到了一个陌生的市场后“晕场”，还要给业代一个工作流程，告诉他到陌生市场下了车先干什么、后干什么、再干什么，像演话剧一样给他演一遍“到陌生城市按怎样的动作流程就能运用所学到的知识去筛选经销商”。

3．如何促进准经销商的合作意愿

现实工作中往往不仅是你选客户，更多的是客户选你。有些客户各方面条件不错，但对经营你的产品不感兴趣，那么如何激发客户的合作意愿，就成了经销商选择的难点问题。所以，要再教给员工如何与客户谈判，激发其合作意愿：怎样分析客户的心态、谈判前做什么准备、谈判时选择怎样的环境、什么时候保持沉默、什么时候陈述观点、第一句话讲什么、常见的经销商的疑虑和异议是哪几个、什么时候反驳、怎样反驳等等，最终打消客户疑虑，结束经销商选择工作。

4．经销商日常拜访动作分解、动作流程

一旦新市场开拓完成，新经销商就变成了老客户。老客户对公司的产品、政策都比较熟悉，业代周期性拜访老客户时说什么就成了一个问题。如果企业不能给业代一个清晰的内容:拜访经销商先做什么、后做什么、再做什么，就会出现业代见了经销商就讲老三句:“货卖得咋样？上一笔钱啥时候给？这次进货百搭一你要几箱？”，然后就和经销商闲聊，套私人感情，真正有市场建设意义的工作一点也不做。

其实，这并非业代偷懒，他们不知道拜访经销商到底该做什么。企业要告诉他们具体该做什么动作（比如“抬起脚，向前伸，向下踩，这就叫迈了一步”）。如果业务代表知道了拜访经销商有9件事/12个动作要做，知道拜访经销商下车后应该先干什么、后干什么、第一个10分钟做哪些动作、第二个10分钟做哪些动作、见了经销商第一句话说什么、经销商最常问的10句话是什么、应该怎么应答……有了这样清晰的方向感，业代的工作才会更有效。

5．企业行为对经销商的管理

对经销商的管理不仅体现在业务操作层面，企业对经销商的年终返利政策、销售奖励政策、账款政策、企业的经销商大会、企业业绩分析系统对经销商网络健康起到的预警作用等等，这些制度化的企业行为对经销商管理同样起到至关重要的作用。此节主要围绕以下几点问题展开：·如何制定经/分销商合同——范例分析；

·如何控制经/分销商的赊销账款——基本控制点讲解；

·如何制定经/分销商的销售奖励政策——范例分析；

·如何处理经/分销商之间的冲突——动作分解；

·如何建立预警系统，随时掌握经销商网络的均匀性和有效性。

6．经销商管理中的“常见营销残局”如何破解

“日常工作中要管理好经销商，尽可能防止冲货出现”——对极了，但冲货在很多地方已经发生！“平时要注意掌控好终端促销的力度，防止超市砸价”——没错，但实际上超市的恶性特价屡屡出现！

面对这种营销残局，学员更想知道是——已经这样了，怎么办？

培训内容的实战性往往也就体现在这一环节——不但要讲应该怎样做正确的事，还要讲以前做错的事怎样补救。面对残局如何破解往往事关企业眼前利益，需求更迫切，员工也更关心。这一节中作者集多年实战经验，总结了在近百家企业培训、答疑、互动讨论过程中搜集的素材，对“大户欺厂”、“冲货”、“砸价”、“客户侵吞促销利润”、“如何建立并管理商超渠道的专业经销商队伍”、“如何操作外埠市场冲击铺货”等等常见典型的市场残局、业务操作细节问题提出破解方法和具体动作。

综上所述，《经销商管理动作分解营销培训》课程整体思路主线如下所示：端正观念，认识厂商关系实质→具备经销商选择思路→思路落实为6大标准→6大标准细分为32个具体动作→动作延伸到评估工具，引导业务代表注意力→进一步落实动作流程，给学员更感性的认识:到陌生市场按什么流程选择经销商→学会促进“准经销商”合作意愿的24个具体谈判技巧和标准话术→掌握拜访老经销商的具体动作流程→掌握经销商返利／奖励／账款政策制订、业绩分析等企业

行为的具体技巧→破解经销商管理常见的营销残局。这些内容层层递进，贴近业务人员实际工作场景，并落实到动作分解，让学员“学而立即能用”，从而更有实战效果。

第五篇：蛙泳教学、蛙泳换气技巧、蛙泳分解动作(图文)

蛙泳是大家经常选择的一种游泳方式，如果你想学习蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在水中实践，最终是要下水的，但下水之前务必要掌握技巧。如果你能用心把这篇文章看完，然后花两个小时的时间在水中练习，很快就可以游起来的。

学蛙泳先记口诀

学蛙泳很容易，熟记口诀，结合要领： 两臂同时一划水，抬头吸气紧相随； 收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴； 收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿； 此种配合要牢记，协调配合要学会；

蛙泳手臂动作口诀：

蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；

两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；

划到肩下快收手，两肘用力向里夹；

双手平行向前伸，伸直放松往前进。

蛙泳腿部动作口诀：

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；

收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；

边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；

用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

蛙泳教程

第一步：学习腿部动作

蛙泳的腿部动作

蛙泳入门陆上模仿

1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习

收--大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。翻--向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。蹬夹--移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。停--两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。

这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可控制大腿少收。

这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

蛙泳入门水上练习

蛙泳练习示意图

1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作。

水中练习要注意以下几点：

躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。

收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于90度。

翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。

蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。

停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。

以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。

2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。

3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。

第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

蛙泳手臂动作

陆上模仿

站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

水中练习

1、站立水中做划臂练习。

2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。

3、俯卧滑行做划臂练习。

4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

第三步：学习完整配合技术

蛙泳的整体动作分解

陆上模仿

两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。

这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没有练习的价值。

水上练习

1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能“立着”做。

2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。

4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习

蛙泳水中实战练习

（一）蛙泳身体姿势

蛙泳四肢的姿势

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5┾~10┾，保持身体的流线型。

（二）蛙泳时腿部动作

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。

1．收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。

2．翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。

3．蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。

4．滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。

（三）蛙泳臀部动作

蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。

1．抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

2．划水：紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的，划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。

3．收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。

4．伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势。

（四）臂、腿和呼吸的蛙泳时配合技术

蛙泳的整体动作

蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为“早呼吸”和“晚呼吸”两种，“早呼吸”是在两臂开始划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。“晚呼吸”是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用“早呼吸”较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。

蛙泳的呼吸换气动作

每一种姿势都有配合的呼吸换气动作，换气动作配合的好，动作才会协调，在学习时不能单独强调手部或腿部动作，练习可以分开，但是配合是就要注重整体。

呼吸换气的动作分解是：

1、划水动作开始，双手从两侧向身体下方划水，在这时开始呼气动作。

2、肘关节开始弯曲，上臂开始抱水，在压力下，头部自然开始微微向上抬。

3、双手合拢，头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成，肩部露出水面。

4、嘴部闭上，吸气完成，肘关节继续向前伸展，双臂向前移动伸直。

各种分解动作