第一篇：施瓦辛格的引体向上训练自述
施瓦辛格的引体向上训练自述
引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。
做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。文章非原创
引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。
做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。文章非原创
引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。
做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。文章非原创
引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。
做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。
第二篇：使用俄特种部队阶梯训练突破引体向上平台
《徒手斗士》:使用俄特种部队阶梯训练突破引体向上平台
又到了我发表观点的时间：肌肉和力量训练的小诀窍，增加训练量的同时又保持相对的新鲜感。
一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为“阶梯”的训练。很简单：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。
自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁幕国家一样，再次显示了稳定的效果。海湾战争中的一个海军陆战队侦察兵把引体向上数量从20增加到35个……某德克萨斯州SWAT特警队员把引体向上数量从25增加到40个......一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军海豹特种部队......通常情况下，正常人把引体向上数量从10次提到到20次需要2个月时间是很典型的。阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。
第三篇：单杠引体向上教案
常用的文字式教案范例介绍
单杠引体向上教案
教学提要
一、准备部分（10分钟）
（一）向在场的领导报告。
（二）宣布教学提要 课目：单杠引体向上
目的：使同学们掌握单杠引体向上的动作方法，提高上肢及背肌力量。内容：学习单杠引体向上的动作方法
方法：讲解示范，组织练习，纠正错误
时间：50分钟
地点：单杠训练场
要求：（1）练习即要有耐心，同时又要量力而行，循序渐
进。
（2）强调动作技术的准确性，图1（3）严格按要求完成练习，不得做没有安排的其它技术动作。
器材保障：单杠10副。
（三）热身运动 1、800米慢跑
教学要求：速度由慢逐渐加到微快，队伍整齐。组织形式：四路纵队。教学步骤：
（1）讲解练习要求。（2）集体跑进（口令：“跑步－走”）。施训者领跑。700米后跑步变走步（口令：“便步－走”），到预计位置后下达口令：立定，向左－－转（转换四列横队），向右看――齐，向前――看。下面开始做徒手操。
2、徒手操
头部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、踢腿运动、跳跃运动、各关节的绕环屈伸运动（4×8拍）。
教学要求：动作柔和、舒展到位，不可做暴力牵拉。组织形式：四列横队（如图1）教学步骤：
（1）讲解教学要求（2）口令指挥并领做。
口令：“以某一同学为基准，成体操队形散开。”（3）徒手操口令。
3、专项热身（略）
4、以正确的口令将队伍带入下一项练习场地。（图3）
二、基本部分（35分钟）学习内容一：单杠引体向上
（一）基础理论
1、概念：是借助于单杠器械发展上肢以及背肌力量的一种训练手段。
2、作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。
3、单杠引体向上动作技术分析：
动作过程：预备姿势，跳起悬垂，引体向上，跳下。
动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂（双手正握杠），两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势（如图2）。
图2 动作重点：上拉同时立腰、提臀、收腹。动作难点：全身肌肉协调用力技术。
保护与帮助：保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腰腿部向上助力。
易犯错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速上拉。
（二）建立动作技术概念教学――讲解与示范（5分钟）
1、基础理论讲解（概念、作用和动作过程）
2、完整动作技术示范（正面）
3、动作技术边讲解，边示范（正面）。
完整动作过程、动作重点、动作难点、保护与帮助、易犯错误动作、纠正方法。组织形式：（如图3）
（三）组织练习
1、原地徒手预备姿势和抓杠练习（5分钟）
教学要求：上下肢动作协调配合，落地屈膝缓冲。组织形式：口令将队形由（图3）转换为（如图1）教学步骤：（1）边讲解边示范，强调跳起与手臂上摆动作的协调配合。
（2）听口令跟教员一起做分解练习（5次）
1－提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。
2－双脚向上跳起，同时两臂上摆做抓杠动作，顺势下落、屈膝缓冲。
练习中及时纠正错误动作。如：跳起摆臂不协调，落地不
能及时屈膝缓冲。
（3）个人上述动作5次
（4）完整练习：
图3 边讲解边示范，强调动作的完整协调性与落地缓冲。
口令：预备－抓杠
集体听口令练习10次。
2、上器械练习：（25分钟）
（1）练习预备姿势－跳起－抓杠－悬垂－落下技术（5分钟）
教学要求：抓杠准确，保持身体平稳与落地缓冲，加强保护与帮助。教学步骤： ①边讲解边示范，强调抓杠与悬垂技术的平稳过度以及落地时的屈膝缓冲站稳，加强保护与帮助。
组织形式：口令将队形由（图1）转换为（如图3）②组织受训者完成该练习完成5次。组织形式：以班为单位进行分组练习。
队形：位于单杠两侧成制式队形站立。根据现场情况，正确应用口令进行队形变换。③练习中施训者不断巡视，及时纠正错误动作。如：跳起后不能准确抓杠；用力不均衡而导致的身体过分摆动等。
个别纠正——针对个体学员，纠正其特性的错误动作技术。集体纠正——针对全体学员，纠正其共性的错误动作技术。纠正方法：采用正误对比纠正法和语言反馈纠正法。全体共性错误纠正时队形：口令将队形转换为（如图3）
（2）练习向上引体技术（20分钟）――此练习有难度，需要助力。教学要求：全身肌群的协调用力，头不能后仰。教学步骤：
①边讲解边示范，强调上拉同时立腰、提臀、收腹。提示易犯错误――拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。
组织形式：（如图3）
②组织受训者完成该练习1个×5组。
根据不同的对象，分别采用完整练习法和助力法进行练习。帮助者站于杠下，练习者的两侧，托其髋大腿部进行上举助力。
组织形式：以班为单位进行分组练习。队形：位于单杠两侧成制式队形站立。
③练习中施训者不断巡视，及时纠正错误动作。如：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难等。
个别纠正——针对个体学员，纠正其特性的错误动作技术。集体纠正——针对全体学员，纠正其共性的错误动作技术。纠正方法：采用正误对比纠正法和语言反馈纠正法。全体共性错误纠正时队形：（如图3）
三、结束部分（5分钟）
口令：停止练习，成某队列集合。下面我们开始进行放松运动。
队形：如图1
1、放松运动：手臂以及全身放松运动
练习要求：动作放松舒缓，柔和牵拉肌肉。讲解练习要求，口令指挥并领做。
口令：以某一同学为基准，成体操队形散开。组织形式：四列横队（如图1）
2、教学讲评
口令：以某一同学为基准，不要间隔距离，向中看－齐！，向前－看！稍息，讲评。组织形式：（如图1）
（1）对本次课的学习情况进行总结，表扬练习主动积极者，同时指出存在的问题和改进措施。
（2）宣布下次课教学内容和课外练习内容。（3）宣布下课。由值日班长整队报告，带回。
四、心率曲线预计 心 率 时间
五、课后小节
对本次课的教与学的情况进行小结，积累成功经验，发现存在的问题，提出改进方案。
第四篇：施瓦辛格的生涯规划
施瓦辛格的生涯规划
四十多年前，一个十多岁的穷小子，自小生长在贫民窟里，身体非常瘦弱，却在日记里立志长大后要做美国总统。如何能实现这样宏伟的抱负呢？年纪轻轻的他，经过几天几夜的思索，拟定了这样一系列的连锁目标。
做美国总统首先要做美国州长——要竞选州长必须得到雄厚的财力后盾做支持——要获得财团的支持就一定得融入财团——要融入财团最好要娶一位豪门千金——要娶一位豪门千金必须成为名人——成为名人的快速方法就是做电影明星——做电影明星前得练好身体练出阳刚之气。
按照这样的思路，他开始步步为营。某日，当他看到著名的体操运动主席库尔后，他相信练健美是强身健体的好点子，因而激发了他练健美的兴趣。他开始刻苦而持之以恒地练习健美，他渴望成为世界上最结实的壮汉。三年后，借着发达的肌肉，一身似雕塑的体魄，他开始成为健美先生。
在以后的几年中，他囊括了欧洲、甚至全世界的“健美先生“称号。22岁时，他踏入了美国好莱坞。在好莱坞，他花费了十年时间，利用在体育方面的成就，一心去表现坚强不屈、百折不挠的硬汉形象。终于，他在演艺界声名鹊起。当他的电影事业如日中天时，女友的家庭在他们相恋九年后，也终于接纳了这位“黑脸庄稼人”。他的女友就是赫赫有名的肯尼迪总统的侄女。
婚姻生活恩爱地过去了十几个春秋。他与太太生育了四个孩子，建立了一个典型的“五好“家庭。2003年，年逾五十七岁的他，告老退出了影坛，转为从政，成功地竞选成为美国加州州长。他的下一个目标就是美国总统。
他就是阿诺德·施瓦辛格。他的经历让人记住了这样一句话：思想有多远，我们就能走多远。
第五篇：施瓦辛格的梦想
施瓦辛格儿时的梦想是由一个奥地利移民的身份成为美国总统，每个人都觉得这个梦想很不现实，很难，都笑话他，说他做白日梦，可是他从没有放弃过自己的梦想，他给自己梦想想了实现的计划。因为在美国，想要当总统有两个可能，一是家里有钱，一是家族很有名望，他想了想觉得自己还是通过实现明晚来实现比较好，因为他没有钱，而且短时间也不可能有很多钱的。然后他就又想怎么样才能有名望呢，在美国有名望要么是成为明星，要么就是娶个很有名望的家族的女儿当老婆。他选择了考成为明星，成为明星，对于一个男人来说只能通过身材，也就是肌肉，于是他就开始了锻炼，他风雨无阻的坚持锻炼，最后终于实现了健美的身材，然后通过健美而获得冠军从而走向好莱坞。
这个时候他实现了他的第一步梦想，然后第二步他通过电影而成为明星而提高自己的影响力，他也做到了，后来他娶了一个很有钱的人家的女儿，他的名望和钱都有了，最后他依靠自己的影响力而参加选举走向政坛
他完全依照自己的设计走向了自己的目标，他是一个传奇!~ 壮志凌云的施瓦辛格幼年时有三个梦想：世界上最强壮的人；电影明星；成功的商人。
1966年，19岁的施瓦辛格获得了“欧洲先生”的称号。此后，他几乎包揽了所有的世界级健美冠军，包括五次“宇宙先生”，一次“世界先生”，七次“奥林匹亚先生”，当之无愧的成为王中之王。1997年，国际健美联合会授予施瓦辛格“20世纪最优秀的健美运动员”金质勋章。
从1970年施瓦辛格拍摄《大力神在纽约》开始，至今已主演近20部动作片，几乎部部叫座，在全球影响极广。其中最大的商业成功是《魔鬼终结者2》，使他成为全球收入最高的演员。魔鬼终结者也成为好莱坞的经典形象之一。施瓦辛格的名字已成为动作片的代名词，也是票房的保证。更难得的是他为拓宽戏路还出演了几部喜剧片，依然大获成功。这也是其他动作片明星所无法比拟的。
拥有经济学和国际经营学学位的施瓦辛格，在成名之前便开始把挣到的钱投资于不动产，获利颇丰。以他为股东开设的餐馆也因风格独特而倍受欢迎。他的生意，他的电影事业与他全身的肌肉一样蓬勃发展。以此回击了“四肢发达，头脑简单”的论调。此外，他还出席电视节目；向全国各地的人讲解健康的秘诀并开设健身班；关心儿童的成长等社会问题。2003年10月7日在美国加利福尼州举行的历史性州长罢免选举中，民主党州长戴维斯遭罢免，施瓦辛格轻松地击败了134名对手当选为新州长。于11月17日宣誓就任加利福尼亚州第38任州长。并于2006年11月7日在选举中击败了竞争对手、民主党人安热利代斯，连任加利福尼亚州州长
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