第一篇：自行车攀爬训练教程-技巧篇
自行车攀爬训练教程-技巧篇
本篇介绍的是一些在没有充分位置和距离的情况下用的动作。《蹲跳》
定好车后，重心朝后蹲，正脚上抬，准备发力。跳出的方法和后轮定跳出的方法一样：蹬出，拉车把，重心跟进。整个动作要很有爆发力.《先搭上前轮，紧跟着收后轮上去》
这个动作可以上台子，但高度有限，离台阶较近的地方准备发力蹬踏，身体朝上伸展，拉起前轮，（同时）这样前轮搭了上去...紧跟着将车推出，同时顺势收腿，将后轮收上来。《侧跳》要掌握朝正上放跳起的感觉。两个方向都要会。不过一般朝反脚一侧跳会高一点。
平行于台子定好车。重心后蹲，脚倒一点链。双臂伸直。脚用爆发力猛地一蹬，身体朝正上方跳起，双臂将车把朝身体猛拉，跳了起来...然后收腿并朝前推出车把。要注意前轮一定要落在台阶上，不然会受伤。后轮上不去的时候，可以先卡住牙盘，再推上去。《过坑接后轮定》
和朝前蹲跳方法一样，要注意后轮的落点，并保证在后轮有足够的摩擦力的情况下使用。就此后轮定！当前面有台阶的时候，瞄准台阶的边缘，跳过去的时候，不要刹车，顺势攀上去！
《站起来后轮定》
如果不够位置放下整台车，要保证后轮完全在台子上。拉起的时候，不要蹬太大力，重心要完全落在后轮上，保证后轮握力，同时避免前轮滑下去。
前轮高的时候可以用蹬推的方法上去，但如果比较低的情况，可以蹲跳上去。方法和蹲跳一样。不过我建议用蹬推，因为蹬推不受地面的情况影响，上得也比较高。《后轮定侧跳》
这个动作的高度比平地侧跳要矮，适合不能放下整辆车的场合使用。首先后轮定定好车，重心后蹲，同时朝前放低车头。以这样的姿势蓄积力量，跳的时候拉紧车把，同时人要朝上跳，这时踏动的力量比平地侧跳要弱。大幅向上收腰，将车朝上推出，就可以用后轮定的姿势跳上去。《用干拔的方法朝前跳》
锁死前后刹车，上半身压在车把上面，蓄好力。上臂发力将身体推出，这时迅速拉紧车把。落地的同时，朝前推车，将车送出。
前轮高的场合也是将上半身压在车把上，积蓄力量。当台子较高的时候，要把前轮朝里面放一些。不是向正上方而是稍微朝前一些跳起。同样是靠上臂发力将身体弹起。跳起时身体成反弓形。靠腰力将车朝前挑出，同时曲腿，收起后轮。
后轮高的场合身体不要伏得太低。双臂发力，将身体在空中停留一下，这时迅速将自行车朝前送出，感觉是以肩部为中心，用车子画了一个圆。然后落地。《用干拔的方法进入后轮定》
要以后轮定的姿势着地，跳起时要更用力，将自行车和身体之间拉开一定程度的间隔。后轮着地的时候，腰降得低一些，继续拉车把。在这时，如果能继续保持平衡，就OK了。不能保持平衡的话，立即通过跳跃进行平衡改善。
从一开始就要做好心理准备。冲劲不足，就算是将后轮送上去，人还是上不去。下定决心最重要。
《蹬半圈的正反脚跳跃》
反脚定好车，腰朝后抬起，反脚要倒一点链。腰一边下沉，一边用反脚开始踏动。同时用反脚做前轮抬起。正脚这时发力跳起，身体舒展。这个动作在助跑距离短的地方很有用。
自行车攀爬自行车攀爬训练教程-技巧篇
《不用踏动，用手拉起车前轮》
自行车依靠惯性向前滚动，这时腰部往后沉...手脚同时向前方推出车子，腰继续往后沉，车子前轮被荡起来。人朝上舒展身体，同时将车把向小腹的方向拉，形成前轮抬起的站立姿势。注意控制后刹车，防止拉翻。要点是保持左右平衡，不要太猛，不然后轮会离地，即使刹后刹车也一样会翻。《行进中的跳跃---BUNNY HOP》
腰部猛地往后撤，车头猛地朝前推，荡起车头。紧跟着人立刻猛地朝上跳，用力将把手朝小腹部猛拉，动作要快要猛。在空中将车把推出，同时收腿，将后轮抬起。
《挂翻台阶》（熟练掌握BUNNY HOP 后再练这个动作）
用BUNNY HOP 的方法挂翻上台阶，要掌握好拉起车头的时机：尽量迟一些，越迟越好。但太迟拉起前轮，会发生前轮撞台子的危险。跳起时一定要保证前轮高出台阶，不然会很危险。
当台阶很高的时候，让前轮先上去，身体尽量朝上伸展...随即收腰曲腿，同时朝前推车把，车子会 跟上去，卡住牙盘...最后再把车子完全推上去。
《后轮定》
站起来的常用方法：稍微蹬一下脚踏板，与此同时，人往上伸展，用手拉起车头。朝上跳的方法：后轮定的姿势，重心朝后放，踏动脚踏板的时候，人朝上跳，并朝腹部拉车把，动作猛一点，用爆发力，就可以跳起来了。这其实和平地蹬起后轮定的方法相同。落下时，腰朝后沉，车头朝前放，脚要倒一点链。为下次跳动做准备。注意车把和人之间要保持一定距离，手臂舒展。
《后轮定朝前跳》
后轮定好后，将车头朝前放，重心不要朝后移，脚倒一点链，准备发力...蹬出的同时，身体朝前伸展，并将把手朝回拉---飞出。用力要猛，要爆发力。
《后轮定朝后跳》
重心后撤，车子朝后倒，这时不要倒链，身体朝后伸展，同时朝腹部拉车把，飞起后，双脚朝后勾脚踏，将后轮朝后拉。
《后轮定转身》
后轮定转身，靠的是双臂推动车把，在跳起的时候，将车朝转动的方向推动。
《跳下》
用后轮定朝前跳的方式，行进到台子的边缘。可以从双脚间看到后轮的位置。（图中文字：台阶的边缘；从双腿中间看去）
放低前轮，同时重心朝后放，要跳出时，用脚蹬出，同时重心朝前跟...在空中拉紧车把，使后轮先着地。根据跳下的高度不同，前轮放下的高度也不同。越高前轮越要放低。
《后轮定跳远》
再跳出之前，重心朝后放，同时放低车头。（对跳出的距离影响很大）踏动踏板，飞出，这时身体要跟上，将把手拉紧。后轮着地的时候，锁住后刹车，使用下半身吸收冲击。
《随时可以后轮定》
在圆石和车台上，使用蹬推的方法跳起。以车胎的正上方为后轮的目标落点。要跳的时候，放开刹车，前脚顶住踏板，双臂和脚同时发力，跳起。在空中用双腿把后轮放在车胎上面。形成后轮定的姿势。
第二篇：自行车训练
为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时间。运动强度决定着训练的成败。
每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得吃顿，运动成绩将停滞不前。根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。第一阶段：最大心率的60％－70％
这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。
第二阶段：最大心率的71％－75％ 在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。
第三阶段：最大心率得76％－80％
大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。但如果将第一阶段增加得训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运动员带来更多的收获。在这个范围内的主要能量－碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充。所以，过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该进行一定比例的有意识的训练。第四阶段：最大心率的81％－90％
像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡的训练阶段，首先会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。第五阶段：最大心率的91％－100％
只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。
耐力
好的耐力不仅石进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新地体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快淂多。
山地自行车石集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）于一体淂特殊体育项目，这种运动强度的特殊转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能： 在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度。
改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力。
长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性。具有良好的休息能力。
牢固的耐力基础时职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分地时间用于耐力训练。同样，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。使用山地自行车进行耐力训练
出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！
一定的经验÷极佳的身体感觉和良好的控制与骑行技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可少的条件。使用公路自行车进行耐力训练
对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。
体能
体能训练
在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。
专项体能训练：车轮上体能训练
在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低50转/分钟，最高70转/分钟）进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地80％时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
训练示范 1、1×20分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2－3级。2、2×10分钟：以较大地速比（每分钟60转），进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2－3级。
3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。训练方法
长时间耐力训练和普通耐力训练 在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2－6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪），亦可将强度不高的2－3小时的放松骑行作为耐力训练。间隔训练
间隔训练是指运动持续1－10分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75％时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。
要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。
第三篇：秘书训练教程
第一课 形体训练
第一节 伸展运动 第二节 体能运动 第三节 有氧运动 第四节 柔美运动 第五节 舞蹈
职业秘书的形体训练具有明显的实用性，众所周知．秘书工作的特点是长时间坐在办公室内处理各类日常事务，除非你是跑市场的，或者是分管客户关系，或者是联络外勤，否则你的大部分作业时间基本就是在你上司的眼皮于底下那“一亩三分地”。
长时间伏案工作，不仅会落下职业病，如颈椎炎、坐骨神经痛，痔疮等，也会使人的体形变形，例如斜肩、腹部脂肪肚、臀部肥大等。
很显然，几乎没有一位职业秘书会容忍上述这种情况的发生，因为在她们看来，无论是体质还是体形，都是职业秘书受人尊敬与爱慕的个人资本，与专业经验及职业表现一样，它们都是必须格外重视的东西。
职业秘书最在乎的就是自己的职业形象。
形美与内秀当然都很重要，但对外人而言，最直观的还是形美，所以我把形体训练列为秘书培训教程的第一课。
有一点必须明白、无论天生丽质，还是后期加工，形体训练始终都是一门终生课程，而且随着年龄的增加，其重要性日益明显。
用时尚的说法，形体训练又称为美体塑造，它依靠一些特定的方式，通过系统而且持久的训练，重塑并且保持你优美的身体线条及外形。
其实，几乎所有的美体专家或形体教练都会告诉你，手术只是迫不得已的最后一招，而运动才是绝佳身段的最好塑造方式。
当然，要想达到美体的效果，除了选择适合自己的训练方式之
外，还有两件事非常重要。
一是着装。
二是心情。
所谓着装，是指你在美体时应穿纯棉的无肩T恤和伸缩性非常好的紧身裤，还有舒适合脚的运动鞋，或者在教练的指导下穿舒适的运动装。当你在充分动作并且香汗淋漓时，不能因为着装的牵扯和不吸汗而影响你动作的到位。
所谓心情，当然是开开心心地享受整个美体过程。在训练中，氛围的影响及心理的暗示是非常重要的，否则敷衍了事或者痛苦万状只会计你自己都觉得没劲。而心情愉悦地享受，则会使所有的痛苦都成为磨练，战胜它就会增加一份成就感。
更多的职业秘书明白这个道理、哪怕装模做样，你也得真的象是那么回事，中竟，美体是所有女人都无法抗拒的诱惑!
第一节
伸展运动
在所有的运动内容中，伸展运动都是最基本的准备活动，例如
扬扬手，弯弯腰，踢踢腿，它的作用是打开身体各部分关节，拉长身体的延展性，增强肌肉韧带的柔韧性，保持形体优雅，同时也为其他各类美体或健身运动做身体准备。
一个职业女性要想拥有骄人的身材，很重要的是必须随时注意拉直头部，打开双肩，挺起胸脯，抬高臀部，同时长久保持这种姿态。
伸展运动其实就是完美地演绎这种姿态。伸展运动有四项要点必须牢记：
一是动作要充分地打开，姿势舒展大方： 二是呼吸要完全地放松，千万不要憋气；
三是每个伸展姿势均要保持20秒钟，然后重复动作； 四是所有的运动均由右侧开始。
伸展运动按顺序进行，分为以下四个基本内容：
首先是做脖子与肩膀的伸展：盘腿而坐，全身放松，背部挺直，头部做顺时针转动，再做逆时针转动。各三圈，然后头部向左右各点头三次。接着犹如大鹏展翅般打开双臂侧向 伸直，由腰部向左转动，双臂借势，头部跟着转动，上身转到极点，保持10秒钟，再向右转动，同样如此，连续做10次。
其次是做上身与手臂的伸展：直立，双脚分开10厘米，双臂上伸，先用右小臂弯向脑后，左手握住右肘，轻轻向右也拉紧30秒钟，双臂复原抖动放松，然后换左臂，同样如此、人心交替连续各做10次。
再次是做大腿的伸展：直立，上身挺直，左腿金鸡独立，右腿后屈，双手抱紧，拉向臀部，直至大腿有伸展的感觉，保持20秒91，放下后抖动—下腿，然后换左腿、同样如此两腿交替连续各做10次。
最后是做腿肚的伸展；右腿向前迈弓步，脚尖向前，脚跟着地重心移至前褪，双手撑在大腿上，上身朝下压至极点，保持20秒钟，站直后抖动双腿进行放松，然后换左腿，同样如此，两腿交替连续各做10次。
第二节 体能运动
令人难以置信的是，最简便的体能操，只要持之以恒同样能够通过自身的体重，从头到脚锻炼肌肉，达到美体的奇妙效果。这就是俯卧撑。
女人做俯卧撑和男人有很大的不同，男人是撑开双臂，用力主要在手臂上。女人是用两个手肘撑住，用力主要在身体上。两者之间最大的区别在于运动幅度不同。
首先做一些扩胸展臂甩腿的准备活动，预热身体，协调关节，放松呼吸。
随后找一块软垫或平整的草坪甚至自家的木地板，赤脚俯卧，上臂垂直，依靠肘部撑在地上，双肘与肩部平。前臂和手掌平放于地面，手指伸直，指尖向前，同时后腿伸直，脚 尖踮起。接着慢慢用劲撑起全身，将体重放在前臂和脚尖上紧缩骨盆、臀部和腹部，同时保持头和颈部与脊柱同方向平直，整个身体从脚裸至头部形成一条直线，保持这种全身绷直姿势20秒钟，然后放低身子的水平线，稍做放松，随后再重复整套动作，连续做l0次。每天早晚各一次。
绷直身子做俯卧撑的体能运动可以起到非常成功的锻炼效果：
一是通过手臂支撑而强健上身，尤其是上背肌肉组织、肩胛带和胸肌。
二是通过挺直背部，伸展坚固了脊柱。
乍看，这套体能运动的动作幅度很小，运动量也不大，似乎还不如伸展运动的效果明显。其实不然，由于体能运动将身体本身作为—种负重，而且在绷直身子的状态下，重复上下，身体的重量以及保持身体平衡的压力，会迫使全身的肌肉高度紧张，使体内的血红素迅速增加，血红素能够有效促进体能和耐力，从而起到强身健体的作用。
这套动作能否有效的关键在于，必须始终保持身体的水平线，避免臀部的高翘和下塌，尤其是在做水平上下运动的时候，一定要保持平直。
第三节 有氧运动
对于职业秘书而言，一些简单的徒手的有氧运动也能够达到非常好的美体效果。
一是原地下蹲，站直身体，分开双脚．调整至最舒服的下蹲位置，然后，伴着有节奏的深呼吸做下蹲与站立的交替动作。动作必须充分到位，站直时需绷紧臀部，下蹲时需完全到底。先慢后快直至两腿发胀发酸。然后站起来走动一下，放松身体。然后如此重复做几次。开始可以每次做10个起蹲，以后则增加至20个，并h加快速度。每天坚持做一次。
二是仰卧起坐，双手抱住后脑，上身慢慢坐起，但双腿和脚绝对不能离开地面，如有可能，请家人帮你按住脚，训练效果会更好。开始每次做10个，以后增加至20个，并加快速度，每天坚持做一次。
另外，使用一些简易器械也可以增加训练的乐趣：
一是跳绳操，挺直背部，微弯膝盖，双肘靠紧双肋，用手腕甩动绳子，以足尖条约，每次蹦跳s分钟，跑跳5分钟，每天做若干次。
二是用哑铃，双腿分开站定，双手握住哑铃，双肘靠紧双肋做翻举动作，每次做10下。然后双臂伸直慢慢向后拉伸，直到手臂无法后抬为止，每次10下。最后双臂上举过头，握住哑铃，上身向左右交替弯曲，每次10下。每天做若干次，视自己的承受能力而定。需要提醒的是，每个动作都要慢慢地做，并且到位，姿势做对了，效果自然而然就会出现。
在做上述运动时，正确的呼吸至关重要，边运动边呼吸，应该是非常自然状态的，千万不能憋着气，否则你就无法促使身体加快新陈代谢，而没有新陈代谢，所谓体力的增加就是一句空话。有时候我们看到有些女性练了一段时间仍没起色，就是因为她们只是装模做样而已，运动而不到位，一切都是白搭。
所谓有氧运动，就是强调运动过程需要通过正确的呼吸方式来获取人体必须的氧气，从而通过呼吸来加快体内的新陈代谢。正确的方式是在用力的时候吸气，在放松的时候呼气，一吸一呼，一张一弛，这一点请务必牢记。
第四节
柔美运动
瑜珈功是一种不可思议的柔美运动，它能使你筋骨舒展，身心平衡，改善你的精力、耐力和柔韧性，让你心态平和，专心致志。这种由一整套连贯传承的身体运动，要求你的意念和感觉完全集中在自己身体动作的连贯过程，通过用鼻子吸气和用嘴巴呼气的均匀呼吸法，帮助你达到身心合一的默契境界、使全身所有的肉体交替伸展与舒张，非常柔软与灵活。
这里介绍一套通常用宋热身的简单的瑜珈步骤。
1．开始姿势：微闭双眼，消除杂念，集中思想，松弛站立，双膝微曲，双臂打开，手心相对作礼佛状，均匀呼吸，感觉全身；非常地轻盈与柔和。
2．吸气：双臂上伸，手心向上，慢慢举过头顶，上身由腰部起稍稍后仰。
3．呼气：上身及双臂同时慢慢地向前弯下，手心碰地，臀部上翘，上身完全放松地下垂。
4．吸气：轻松地蹲下，右腿向后伸展，左腿弯曲成90度直角，双臂紧贴身体弯起呈90度直角，手心向上。
5．呼气：双手伸过头顶，向前撑住地面，左腿向后与右腿并排站立，双脚脚跟尽量压向地面，抬起臀部，重心放在双手与双脚．头部松弛地重于两臂之间。
6．吸气：双臂弯曲撑地，身体同时慢慢下沉平躺于地，脚向后伸直．挺直背部，抬起头部。
7．呼气：双手撑地、抬起臀部，姿势同5。重心放在双手与脚。
8．吸气：右腿弯曲向前收回，左腿向后伸展，双臂弯曲，手心向上，姿势如 4。
9．呼气：左腿向前收回与右腿平行站立，上身向前弯曲，脸碰膝盖，手心碰地。
10．吸气：上身由臀部起慢慢伸直，双臂上伸，上身稍后 仰。
下一次呼气时重复第一个动作。
请注意，上述10个动作需要全神贯注并自然流畅地连起来做，渐渐地起承转合。每个动作的过程都必须三次呼吸。呼要透，吸要深，动作柔美而缓慢，非常和谐与放松，瑜珈是一种自然的健康系统，只要你有一定基础．就可以在家练习。瑜珈是非常有意思的运动，它能让你看起来不可思议，或感觉不可思议。
在梵文里，瑜珈的意思就是在思想和身体之间寻找完美的结合。从现代医学角度分析瑜珈的有效练习对于大脑能起到安神的功效，而月练习瑜珈能够按摩淋巴系统，淋巴可以清洗身体内的脏东西。比如瑜珈中有从狗的爪子姿势中获得灵感的而朝下的伸展姿势，它能提高和加速淋巴系统的循环速度。
瑜珈使你放松，且在使你放松的同时，治疗你的疾病，这是瑜珈的理念。
交感神经系统常被看作是令你紧张的系统，副交感神经系统常被看作放松系统，当你练习瑜珈时，你开始了一个紧张系统转向放松系统的过程，这个过程对身体有良好的作用，它能促使心跳速度降低；
呼吸减缓，血压降低。身体会抓住这个机会开始运行治疗机制，例如：相应的呼吸练习可以降低血压，减少压力激素的分泌。以不同姿势伸展身体，可以促进身体的去污系统，淋巴循环系统排出废物的功能。不同的特定的姿势可以锻炼肌肉系统，改善生理状况，保护关节，免受损伤。
一般而言，瑜珈由两个部分组成：外部瑜珈和内部瑜珈。大多数人练习的都是前者，即称之为文化姿势的外部瑜珈。瑜珈的姿势很多，印度瑜珈已发现的有840万个姿势，这些姿势主要是为了训练人的身体以发现最舒服的姿势。
瑜珈的最高阶段是内部瑜珈，想进入内部瑜珈，你首先必须了解你自己的身体，自己的呼吸，自己的思想。瑜珈可以改善人的精力、耐力和柔韧性，它让你更专心，更有毅力。
练瑜珈最好是请专业教练进行指导，通常情况下，你自己的状况自己未必清楚，教练则会帮你分析与理解瑜珈与你之间的关系，并且让你掌握正确的练功方式。
但是，作为一种基本的柔美运动，上述所介绍的瑜珈步骤，确实很容易为你所用。
第五节
舞蹈
没有人会否认舞蹈对于人体的线条美有着多么重要的作用。有意思的是，长期练跳舞的，走路会因为外八字而有些鸭子，而长期练芭蕾舞的，走路的样子与众不同地带着些猫步：长期练国标舞蹈的，走路的样子则带有些夸张的优雅。
但无论如何，舞蹈不仅有修身养性的良好作用，而且长期参加舞蹈训练，体形和体态都会潜移默化地产生变化。
论修炼形体，芭蕾舞是最好的，如要讲姿态，则国标当之无愧。
可以这样说，舞蹈是女人最不会乏味的美体训练，当你打开身体。随着曼妙的音乐旋律，有节奏地翩翩起舞时，你想不美也难。
舞蹈是内心情感的姿态表现，真正的舞蹈实际上有很多程式上的讲究，而是兴之所至，舞之蹈之，用连贯自然舒服优美的动作把内心的感觉流露出来，著名舞蹈大师邓肯就是如此。
学习程式化的舞蹈是将舞蹈作为一门艺术，使其达到一种公认的优美，但舞蹈的基础则是练功，只有具备了良好的身体条件和出色的表现力，才有可能通过舞蹈完美地表现你的态度。
因此，基本功是必修课．每天穿着练功鞋或干脆打着赤脚，穿着紧身衣练功服而不是其他什么宽松的随意衣服，这一点非常重要，因为你在练功房或舞蹈房中面对镜子手扶把杆摆出各种姿势时，整体的造型和修炼的部位必须充分地反映出来，你才能知道练功的效果如何。
所以，最好的办法是报名参加舞蹈训练班，在教练的指导下，先从芭蕾的基本动作开始，为自己一生的美体打基础。
至于舞蹈，等你打下扎实的基本功再学也不迟，因为到了那时候，舞蹈没准早已是呼之欲出，水到渠成的事。
更何况，醉翁之意不在酒，你学舞蹈的真正目的终究还是借助舞蹈训练修炼形体。
第二课
形象训练
第一节
发型规范 第二节
五官规范 第三节
化妆规范 第四节 第五节
爱美是一种好习惯。
着装规范 配饰规范
中国著名形象设计人杨青青自身的相貌非常普通，不恭维的话可以说是不怎么样。但她就是能在这张平淡的脸上营造出非常生动与精彩的灵感，那别致与精巧，充满着与众不同的女人味，谈不上高贵典雅，但却绝对是灵气洋溢。
哇噻，一个女人，原来是可以这样秀出自己的美丽与气质的。所以当她站在数百位女秘书面前，毫不羞涩地打开自己的衣襟将自己哺乳过的乳房袒露出来作女性内衣穿法的讲解时，她的脸上那种圣洁澄澈的光辉，真的是让下面所有的人由衷地肃然起敬。
天生丽质当然值得羡慕，长相平庸也不至于痛心疾首，当你明白形象设计就是让你从内美到外，从头美到脚；当你知道女人不是因为美才可爱，而是因为可爱而美；当你清楚原来女人的整体形象也是秀出来的，那么所有的一切都是可以用你的心去塑造的。
第一节
发型规范
发型必须和脸型相配，和职业相衬，和身份相付。在这一点上，你千万不能犯“东施效颦”的错误。
好的发型有赖于好的发质，干枯杂乱的头发再怎样用心打理也只能是鸡窝一个。头发的发质保养应该像丝般地光滑柔顺，乌黑发亮，没有头皮屑，而绝对不能染成黑色之外的其他颜色，因为国人黄皮肤黑头发的搭配是天经地义的，任何—点颜色上的变化都会不伦不类。
发明以自然、轻松、垂荡、不夸张为主。脸型长的女性不适合用中分。可用中短发和外翻式。如果是长发，则可以用大波浪，将两边的头发扭转向后束起，或者盘成发髻，但髻只适合在脑后，如果放在头顶会人显眼。
圆脸的女性不宜用三七分，可以用中分式的齐耳和齐肩的长直发，不留刘海。
方脸的女性，短发可选用带高位侧分和斜长刘海犁，长发则采用中分的清汤拌面式垂下，这样做可遮掩过于鲜明的长形轮廓。
瓜子脸的女性比较适合各类发型，如侧分，剪成羽毛的短发，又如单侧的蓬松之发束起在耳边，也会使瓜子脸显得俏丽好看。
职业秘书最适合的发型是干净简洁的直短发或及肩直发，长发应顺滑，向后拢束起扎成马尾状，不留刘海。短发可以是运动型的，也可以呈齐耳的，或者剪出层次的，或者微烫成小波浪的。既像淑女，又如贵妇，既有大家风范，又有现代意识：
这似乎已成为—种发型标准，因为许多年来人们已习惯而且认同这些标准，并且视其为秘书的职业形象，当有人试图去改变它，人们反而会觉得不可思议。
由此可见，发型规范作为—种职业性的约定俗成，是否顺眼成了唯一的衡量标准，台于身份成了最好的评价理由。
一般来讲，美发院的师傅都知道这是怎么回事，所以当你在为自己究竟做什么样的发型而举棋不定时，你只需向发型师说一声让他为你做一个职业秘书的发型。他肯定知道怎样满足你的想法。
第二节
五官规范
在形象塑造的课程中，刻画清晰明亮的眼睛是重点。
要达到清晰明亮的效果，用色不能多，线条不能浓，可以用单色眼影给眼睛营造—种感觉。如与肤色协调的浅棕色就比较自然大方。眼线可以用黑色或深咖啡色但以自然描画为主，勾勒时不能太夸张．否则合适得其反。眼睫毛可选用清爽型睫毛液，使睫毛稍稍上翘和浓密．使眼神更精彩．但千万不要用夹子翻卷睫毛或者用假睫毛，因为这会十分做作，不真实。
塑造鼻型主要靠侧阴影的营造。阴影色选用浅咖啡色最为理想。
嘴唇也是五官中最有个性的地方。唇形丰厚，唇峰分开，会给人大方而稳重的感觉；薄而小的唇形，给人精明干练的感觉：唇角上翘，唇峰圆润，则给人亲切柔和的感觉。唇的修饰在于口红的描画，选用粉色系列和咖啡红系列是百搭的色系，而暗色系列会产生稳重沉着的效果。利用唇刷进行描画则会有色泽饱满滋润的效果．
眉的修饰在于自然，修去一些杂毛，显示完整眉型后，用深咖啡和黑色进行描画，增加眉的立体感和层次感。当然，原本就是浓眉入眼的，只要眼睛有神，不一定非得把眉毛修得像卧蚕似的，太有人工修剪痕迹的眉，会破了面相，坏了你的运程。
职业秘书的脸部形象应该体现出一种单纯的成熟，所谓单纯，不是幼稚；所谓成熟．不是老于世故。这种成熟是一种经历的痕迹，是—种淡定的态度。是—种专业的分寸。
因此，在五官设计上应该突出这种成熟与大气，既有活力，又要稳重，同时又与众不同。如果为丁追求职业效果而使你的五官和别人一模—样，这又有些弄巧成拙了。
第三节
化妆规范
职业秘书的化妆是项表现专业气质的工作：、它包括以下几项程序和内容：
一、皮肤护理
健康的皮肤应该是细腻和有弹性的，如果营养不足，睡眠不足，心情不佳，你的肌肤都会发生变化，同此，充分的质量很好的睡眠以及均衡地摄入动物蛋白和各类维生素，是保证皮肤健康的前提。
自然界的日光辐射、空气污染，灰尘，都会对你的皮肤造成伤害，一个经常风吹日晒的人和一个成天在办公室工作的人，皮肤的质地和外观是完全不—样的，这就说明，外界物质的影响会破坏你的皮肤，而年龄的衰老更使你的皮肤变得松弛，所以，你在保持皮肤的年轻状态时，还要注意皮肤本身的保养护理。
皮肤是用来透气的，只有清爽和湿润，才会产生凝脂般的效果。为了自己丽质动人。每天必须坚持做—套日常护理程序，这套程序十分简单，所用的东西最基本，时间太长，做起来也非常方便。我把它称之为日常护肤六步曲，早三步：洁肤——爽肤一一护肤；晚三步：洁肤——爽肤——润肤，洁肤可用洗面奶，它是种柔和呈弱酸性的乳液状清洁品。够打效祛除皮肤表面的死皮和毛孔的污垢。洁肤后，再用化妆水、爽肤水或收缩水进行清洁，这类爽肤用品主要是平衡皮肤弱酸碱度，为最后涂抹护肤霜起铺垫作用。
护肤霜分为日霜和晚霜两种，前者用于滋润皮肤及形成保护膜抵抗外界对皮肤的损害，后者用于深层养护滋润皮肤，让皮肤在夜间可以更好地吸收。
护肤的操作程序如下：
第一步：把洗面奶倒在手心，沾少许水揉搓出炮沫，再按照由上而下，由里至外的顺序，用手指打圈按摩清洗。
第二步：洗净洗面奶，然后用化妆棉沾取爽肤水，轻拍于皮肤表面。
第三步：用干净的手指或棉签挑起日霜或晚霜在额、双颊和下巴处，用手指轻轻抹开，梢加按摩，使其完全吸收，不泛油光为止。
除了每天进行的扩肤功课外，每周最好再做一次彻底的皮肤护理，可以在美容院或自己家巾进行，重要的是，止皮肤放松，清新爽洁不紧绷。
二、化妆准备
选择优良的化妆用具和品质出众的化妆品是不可缺少的。
职业秘书的化妆用具包括：眉钳和眉剪，化妆笔。棉签、吸油纸。化妆用品包括：品质良好的化妆水，它会使你的皮肤健康有光泽。细腻温和有营养的润肤保养品。质地细腻，色彩与你自己肤色相接近的粉底霜和透明度高品质的粉饼，它们会使皮肤产生一种如凝脂的天生的质感。色彩适合你成熟风韵的化妆盒，包括粉底，定妆蜜粉、眼影、胭脂、口红等。
请记住，化妆本身电是保护皮肤的一种有效方法，它可以保证让皮肤避免和外界有害物质的直接接触。
也请注意，任何化妆品都含有化学成分，它们对皮肤都可能会有不良影响，长期化妆过浓，也会灼伤嫩肤，严重的会起疙瘩或皱纹。
适度是一种艺术，因人而异，全在自己心得。
三、办公室化妆
办公室内的工作妆，色彩不宜太艳，因为这种夸张的效果会影响别人的注意力，影响正常的工作秩序。只有选用柔和的淡雅的素洁的颜色或是咖啡色系列的色彩，会给人一种舒服清秀，富有亲和力的优雅效果。
办公室的化妆程序如下；
第一步：在皮肤基本护理做完后，使用收缩水或化妆水，使皮肤收缩，这样可以保持之后做的妆型持久。
第二步：打粉底。粉底要打得自然贴合，所用的粉底选择和自己肤色最接近的，才会产生自然润泽的效果。粉底用化妆海绵轻拍打在面上，注意轻薄透气。眼睛周围不能上厚，否则会突出眼部的缺点。上完粉底，静待片刻．然后用粉扑沾取透明粉，轻拍面上进行定妆，避免脱妆。
第三步：修饰眼睛。最好的方法是用眼线笔刷刷眼线，由外眼角线渐变到内眼角线，颜色先用黑色或深咖啡色，使眼睛有一种立体轮廓感，然后再用浅咖啡色或浅驼色，用眼影刷或眼影海棉棒沾少许沿着长眼线描后再晕开，从外眼角至内眼角，这样既自然又显得生动。
第四步：描眉。用黑色或深灰色眉笔由眉头描至眉尾，不用太细或太工整，否则显得太做作。描画时，不要太用力化出浓黑的眉线，而是虚虚地断断续续地描，之后用眉刷将眉轻轻刷开，晕染自然。
第五步：上唇色和上腮红。根据眼眉的自然化妆法，上口红也讲求自然。按照唇形，先用唇线笔描唇线，再用唇刷沾口红描画。可以用唇刷沾满口红直接按唇形来涂。画完后，用纸巾轻轻按一下，扑点蜜粉，再上一遍。这样可防止口红脱落，唇色以粉红为自然，以深色为古典。
腮红是晕染肤色用的，可适当用胭脂刚沾少少的颜色，轻刷在脸部自然虹晕处，涂抹方向以肌肉的走势为准，这样感觉起来比较协调。
办公室的化妆—定要非常仔细和精心，因为上司或同事或客户与你距离太近，任何一点疏忽都会被人看出来，从而影响你的形象。
上完妆后，最好能对着镜子微笑几下，检视一下整体效果。你要知道，所有的化妆都不是呆板不变的，微笑会让你的表情生动，而生动是化妆的最终目的。
四、外出公务化妆
外出公务时，人经常暴露在自然光下，和别人的距离也不会像在办公室内那么近，而且还是在行动着，因此，化妆的色彩可以稍活泼或艳丽一些，使人看上去容光焕发，生机勃勃。你的大号公事手袋内应该备些吸油纸和化妆盒，以防出汗或脱妆时可随补妆。力求妆型保持自然、明亮，长久。
外出公务妆的化妆程序如下：
第一步：选颜色接近自己肤色的粉底，把粉底置于手心，在脸上均匀涂开。第二步：把防晒型的散粉倒在掌心，轻拍在脸上定妆。也可以用粉扑轻拍在脸上，特别是容易出油的部位。
第三步：勾线。用深灰色的软芯眉笔描眉。
第四步：最后上色，先用眉刷将眉轻刷晕染自然，再用中等刷沾少少灰色做鼻影，由上往下，抹在鼻侧，提高鼻梁，然后用唇刷沾取唇膏上T口红、最后用比口红浅色一些即胭脂色，扫在脸颊部位，让它透露出自然红。
五、社交场合化妆
职业秘书的商务应酬和社交活动比较多，而这些应酬活动大多在晚上举行，因此，晚妆的重点就业注意灯光的影响，在眼睛、腮红以及嘴唇上下功大，强调光彩夺目的效果。具体的做法是：
第—步，用原型肤色的粉底霜打底，再用比肤色浅的粉底用在鼻梁中间及眉骨处与下巴处，也可以用比肤色深的粉底打在鼻两侧及腮两侧。
第二步：选用带点珠光的蜜粉，轻拍脸面进行定妆。
第三步：勾勒线条。用深咖啡色眉笔勾勒眉型，然后用黑色眉笔描出立体感，再用眼线液分层次地，由外向内地描画眼线，这样会使眼睛更生动明亮，虽后用深于唇色的唇笔勾画唇线，注意唇角处连接自然。
第四步：上色。眼影选用带珠光的高雅色系，如紫色、粉红色等。口红用明亮带有珠光的口红，在灯光映照下。这种珠光闪闪动人，特别生动优雅高贵
晚妆与日妆不同，因为自然光和灯光会造成很大的视觉差异，所以晚妆要强调明艳动人们效果，重点是眼睛和腮红。
职业秘朽的化妆既不能艳俗，也不能过于精雕细琢，如果让人们的注意力过于欣赏你的脸部而忽略了你的工作，那就说明你的化妆过分了。
第四节
着装规范
秘书往往会以上司代表和企业发言人的身份与外界接触。秘书的个体形象也就象征着个企业的形象。因此，塑造一个正好的职业形象，不仅能给人好感，但有助于你的工作。
职业秘朽的服装应该是简单线条加上剪裁大方的组合性套装。这种优雅大方风格明快的服装既能够表现你的身份和地位，也能增加别人对你的信任。由体现一些现代感的单品搭配，或者借着色彩搭配，强调多功能和多变化的组合，衬托你在不同场合，不同情绪、不同天气状况的心情。
这些基本的单品有：短、中长、长外套：短、窄中、A字中、宽长、窄长裙子；各种单色衬衫和长裤、暗格长裤；开衫或套头毛衣；西装；背心。利用这些基本单品，你可以随心所欲地搭配出各种场合的服装。
除了标准的职业装之外，时尚流行欧美式的休闲装也是相当不错的上班服装，因为选料讲究、款式大方、剪裁得体、穿着舒适、风格优雅、行动自在的休闲装能增添职业女性的活力和灵气。
在办公室起坐的时间比较长也比较频繁，衣服容易起皱，因此，如果不是经过特别定型处理的纯天然织物，那么你最好还是选用70%的羊毛和30%化纤的混纺面料，这种面料质地纯正，不会起皱，出不会产生极光，一旦熨烫定型后有相当稳定的造型感和线条感。穿起来柔和挺刮，极有质感。能恰当的衬托职业秘书的社会身价。
服装款式应以端庄大方的高惟的裙装或裤装为主。裙装比较优稚，比较有女人味，行动也很方便。
相对于裙装的亭亭玉立，裤装则显得优雅成熟、干净利落、挺拔逼人。做工[考究颇具品位的深色或浅色长裤，可以在你身体有些麻烦或者外出公务及出差的时候穿，裤型可以是宽松型的，也可以是西式的。质地要挺刮，熨烫线条要明显，裤长应能盖住鞋。办公室内着装的色彩不能太艳，否则会影响别人的注意力。
办公室内虽适宜的色彩恐怕就属灰色系列了，无论是深灰、浅灰、驼灰，那份色衫里适出来的柔和淡雅温馨，绐人一种舒适稳重又容易接近的感觉，灰色很贵族，而棕色最优雅，鹅黄或明黄的颜色则最容易在办公室卫营造—种鲜活的亮色，让人赏心悦目又精神愉悦。
好的服装足个人以及企业形象的标志，是必需品，它不但可以显出权威性和亲和力，便于你利他人之间的沟固，而且有利于创造与调和办公室内的气氛。
外出公务比较多暴露也日光下，而且又是在行动中，与人的距离也不是那么近，因此穿着的标准与办公室内有很大的不同。
外出公务的服装款式应得体，不要太紧身，也不宜过分宽送，舒适大方正好，让自己行动方便，来去自如。
服装的质地要求飘逸或挺刮，使你在站立时能保持挥然一体的魅力短衣长裙、西装套裙，或者长至掩盖高跟鞋的悬垂性极好有质感的长裤，也会表现一种玉树临风的洒脱和端庄。
1、面试一般都包括哪几个环节、步骤？
2、您能否把这几道程序详细介绍一下？
3、面试抽签的顺序对成绩有影响吗？
4、我一位去年参加过选调生考试的学兄说，最害怕抽到后面的签了，大半天在候等着，焦虑不安。如果真的遇到了这种情况，怎么办？
5、进入面试考场后，向考官敬礼问候时，要注意哪些事项？
6、考官都是什么人组成的？一个考场有多少名？
7、面试的分数是如何计算的？我看网上有个帖子，里面讲面试时，考官是分7个方面进行评分的。现实中，是这种情况吗？
8、关于面试的流程方面，你们3个人有什么新的体会和做法？
9、面试确实很公正吗？或者说，不用托关系找人吗？
仪表篇
10、考官对着装有特殊偏好么？是否必须穿正装？不穿正装会扣分么?
11、身材比较胖会影响印象和分数吗？
12、我是女生，长发，平时都是披着，而且由于打的有点碎又有点薄，扎马尾活泼到是活泼，但觉得太细太长，挽起来个揪揪呢，又觉得有点老气，还是披着最好看哦，可是大家都说披着不行，要么扎，要么挽，我不知道怎么办了？
13、您说女生只要整齐大方就好，那牛仔裤行吗？
14、面试时的穿着非常重要吗？或者说，所穿衣服的款式、档次，会影响面试的成绩吗？现在网上，这方面的议论较多，而我家里情况一般，无力买一身上样、较好的西装。
举止篇
15、刚才，你就仪表问题也就是穿着问题谈了要求。请问，对考生的举止有什么样的要求？
16、请问面试时手应该如何摆放，是平放在膝盖上好，还是桌子上？
17、答题的时候需要面带微笑吗？笑与不笑对印象分有很大的影响吗?
时间篇
18、面试时间一般是多少分钟？
19、面试时间具体分配到每道题上吗？ 20、给考生思考时间吗？如果给，给多长时间？
21、如何掌握面试时间？一旦超时，将被扣很多分吗？
题目篇
经验分享：在这里我想跟大家说的是自己在整个公务员考试的过程中的经验的以及自己能够成功的考上的捷径。首先就是自己的阅读速度比别人的快考试过程中的优势自然不必说，平时的学习效率才是关键，其实很多人不是真的不会做，90%的人都是时间不够用，要是给足够的时间，估计很多人能够做出大部分的题。公务员考试这种选人的方式第一就是考解决问题的能力，第二就是考思维，第三考决策力（包括轻重缓急的决策）。非常多的人输就输在时间上，我是特别注重效率的。第一，复习过程中绝对的高效率，各种资料习题都要涉及多遍；第二，答题高效率，包括读题速度和答题速度都高效。我复习过程中，阅读和背诵的能力非常强，读一份一万字的资料，一般人可能要二十分钟，我只需要两分钟左右，读的次数多，记住自然快很多。包括做题也一样，读题和读材料的速度也很快，一般一份试卷，读题的时间一般人可能要花掉二十几分钟，我统计过，我最多不超过3分钟，这样就比别人多出20几分钟，这在考试中是非常不得了的。论坛有个帖子专门介绍速读的，叫做“得速读者得行测”，我就是看了这个才接触了速读，也因为速读，才获得了笔试的好成绩。其实，不只是行测，速读对申论的帮助更大，特别是那些密密麻麻的资料，看见都让人晕倒。学了速读之后，感觉有再多的书都不怕了。而且，速读对思维和材料组织的能力都大有提高，个人总结，拥有这个技能，基本上成功一半，剩下的就是靠自己学多少的问题了。平时要多训练自己一眼看多个字的习惯，慢慢的加快速度，尽可能的培养自己这样的习惯。当然，有经济条件的同学，千万不要吝啬，花点小钱在自己的未来上是最值得的，多少年来耗了大量时间和精力，现在既然势在必得，就不要在乎这一刻。建议有条件的同学到这里用这个软件训练速读，大概30个小时就能练出比较厉害的快速阅读的能力，这是给我帮助非常大的学习技巧，极力的推荐给大家（给做了超链接，按住键盘左下角Ctrl键，然后鼠标左键点击本行文字）。其次，从选择的复习资料上来说，我用的是学习软件，不是一般的真题，我认为从电脑上面做题真的是把学习的效率提高了很多，再者这款软件集成最新题库、大纲资料、模拟、分析、动态等等各种超强的功能，性价比超高，是绝不可缺的一款必备工具，结合上速读的能力，如虎添翼，让整个备考过程效率倍增。到我推荐的这里就可以找到适合自己的科目（也给做了超链接，按住键盘左下角Ctrl键，然后鼠标左键点击本行文字）
22、面试时一般是几道题？
23、面试题目一般可以分为哪几类？
24、你能否介绍一下每种类型试题的回答思路？
25、现在看往年的面试题，有用吗？我周围的同学，有的正在看以前的考试题，还试着进行回答。这样做能有好效果吗？
26、面试题是主考官念出来，还是直接放在桌子上？如果对考官提出的问题没听清楚时，
第四篇：守门员训练教程
准备姿势
守门员的准备姿势是完成下步技术动作的基础。
动作要领：两脚左右开立，约与肩同宽，两膝自然弯屈，身体略向前倾，两脚跟稍提起，重心放在前脚掌上，两臂自然弯屈，掌心向下，两眼注视来球（图）。
脚步移动：守门员要守住宽7.32米、高2.44米的球门，既要掌握手臂动作，又要有灵活、快速的脚步移动。这样才能接、扑对方射出的各种来球。
动作要领：分侧滑步移动和交叉步移动。
★侧滑步移动：从准备姿势开始，两脚顺序向斜侧方向移动，两脚与球门线成60度角左右（图）
侧滑步移动多用于扑救射向守门员近侧来球。
★交叉步移动：移动时，两脚交叉向斜侧方移动，两脚与球门线成60度角左右。交叉步移动多应用于扑救射向守门员远侧的来球。（图）。
选位：
守门员必须选择正确合理的位置才能更好地接和扑球。
当对方射门时，守门员要封住射门角度。射门角是由射门点与两个球门柱所构成的角度。根据射门点的改变，射门角度就相应的改变，守门员的位置也应随之改变。当对方在罚球区外正面射门时，守门员应站在球门中央，并距球门线30-40厘米左右（图）。
当对方在侧面射门时，守门员首先要封住前角，兼顾后角（图）。
对方距球门很近射门时，为了缩小角度便于接、扑球，可稍向前一些。如射门距球门较远，不要盲目跑出，应站在球门线附近，以免对方将球吊进。
在对方切进到端线附近时，守门员可根据球距门的远近进行选位：球接近角球区时，应稍靠后站；球在罚球区外附近，应站在球门中间或稍后；前锋切到球门区附近时，应站在球门柱前，准确随时扑脚下球或传中球。
球在对方半场时，守门员可站在罚球点附近或稍前，并与后卫保持距离，借以扩大活动范围，随时把对方长传越过后卫的球控制住。
守门员要随时对方攻势射门角度变化不断改变自己的位置。在改变位置时，脚步移动要灵活、快速和有节奏。对方起脚射门时应完全站稳。守门员在选位时，还应选择便于向前扑球的位置，避免后退扑球。因为向前比向后扑接球容易和方便。
接球
接高球：包括跳起接球和不跳起接球。
手形：守门员能否将球接牢，接球的手形有很大作用。
动作要领：接球时，两手自然张开，拇指相对，食指与拇指成一“桃形”，要接触球的后中部，触球部位以手指为主，手掌上端轻微触球（掌心不能触球）。在接球的一刹那，两手要有缓冲动作，将球牢牢接在手中（图）。
不跳起接球：
接略高过头部的来球时，两臂屈肘上举，并按上述接球手形将球接位后，收至胸前（图）。
接近侧略过头顶的高球时，可以利用脚步移动或身体向侧倾斜将球接住，并收至胸前（图）。
跳起接球
分双脚起跳和单脚起跳：
双脚起跳接球多用于接正上方的高球。接球过程可分为判断、踏跳、腾空、接球、落地五个步骤。最后将球收至胸前（图）。
单脚跳起接球应用范围较广，而且接球点比较高，多用接远侧高球、高吊球、传中球等。接球步骤与双脚跳起接球相同，只是用单脚起跳（图）。
腹部接球
接低于胸部来球时，两腿直立，上体前倾，两臂前伸迎球，掌心向上。在接球刹那，要收腹，两臂靠拢并迅速回撤，两手手腕上翻，把球收至腹部（图）。
接体侧平球时，身体斜向前方。一只手挡住球的飞行路线，接球后中部；另一只手接球上部，接球后，将球收至胸前（图）。
接地滚球：分直立接球和单膝跪立接球两种。
直立接球时，两脚要自然并拢，脚尖对准来球，上体前屈，两臂自然下垂，手指自然张开，手心向前，两手接球底部。接球后，两臂同时弯屈，并互相靠拢，将球抱至胸前（图）。
单膝跪立接球时，两腿向侧前方开立，前腿弯屈，支持身体重心，后腿跪立，膝关节接近地面，并靠近前脚踵，上体前倾，手臂下垂，掌心对准来球方向，两手接球底部。接球后将球抱至胸前（图）。
正面跪立接地滚球时，两脚前后开立，身体正对来球方向，重心放在前脚掌上，后脚脚尖支撑地面，保持身体平衡，身体前倾，两手接近地面，掌心向前，接球底部。接球后将球抱至胸前（图）。
这种接球动作多用于跑出球门接直线地滚球。
接反弹球：
在确定了球的反弹点后，身体前倾，一脚向前跨出。在球落地反弹瞬间，按接地滚球方法将球接住，并抱至胸前（图）。
跳起接球（分双脚起跳和单脚起跳）：
双脚起跳接球多用于接正上方的高球。接球过程可分为判断、踏跳、腾空、接球、落地五个步骤。最后将球收至胸前（图）。
单脚跳起接球应用范围较广，而且接球点比较高，多用接远侧高球、高吊球、传中球等。接球步骤与双脚跳起接球相同，只是用单脚起跳（图）。
第五篇：专业秘书训练教程
学习课程：专业秘书训练教程
单选题
1.符合“可以随时取放资料，但不能放太多”特点的档案管理方式是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D开放式横行档案柜 档案盒 金属文件夹 透明资料袋
2.以下关于早礼服说法错误的是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D早礼服盛行于18～19世纪的上流社会 目前只有在非常正式的场合，才会看到早礼服 早礼服适用于在早晨至下午6点前的典礼 早礼服一般是单排扣或者只有两粒钮扣，礼服的下摆顺着腰际斜削下来
3.以下不属于影响人际交往的主观因素的是()回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D沟通协调 利益冲突 生活压力 态度习惯
4.秘书在接受指令时,不妥当的做法是()回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D听完指令后,重复一遍以确认要求和期限 如有困难,要使上司了解,并获得上司的支持 如上司征询自己的意见,要详细的回答自己的想法而不能过于简要 意见和上司的不同,也不要与上司发生正面冲突
5.经过冷冻的葡萄酒、香槟等，要用（）盛装。回答：正确
1.A
2.B高脚杯 香槟酒杯
3.C
4.D鸡尾酒杯 小酒杯
6.以下行为不属于会场失礼行为的是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D与旁人窃窃私语，不专心开会 与会者使用纸条来交换意见 在整个会议中保持沉默，没有发言 在回答提问时详细地说明缘由
7.以下关于秘书的专业形象说法正确的是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D走路采用一字步 站立采用立正姿式 在与客户交谈时，双眼不要注视客户 坐的时候，应坐椅子的三分之二
8.以下说法正确的是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D宴会上有夫妻同坐，先生应坐在太太的左手边 餐桌上男士应该为左边的女士服务 房间中只有一桌时，主人应坐在面向门口的位置 一字形的四桌，以中间靠右的一桌为主桌
9.以下关于无尾夜礼服说法不正确的是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
绢领
4.D无尾夜礼服的裤脚不反折，不系腰带，用腰围或吊带，搭配小领结 它的英文名称是Ｔｕｘｅｄｏ 无尾夜礼服属于夜间的正式礼服 无尾夜礼服样式与普通西装相似，差别在于这种礼服一般采用西装剑领或丝瓜领上缝上
10.请选择正确的做法（）回答：正确
1.A如果有司机开车，主管应坐在驾驶座的左后方，其次是右后方，年龄辈分最低的应该坐在驾驶座的旁边
2.B
3.C
4.D如果老板亲自开车，那么秘书必须坐在后面 吉普车的驾驶座的旁边是主位，应该由主管乘坐 小巴的前面一排适合让主管、年龄大的、行动不便的人来坐
11.符合“易于保密，不易损坏”特点的档案管理方式是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D透明资料带 抽屉式直立档案柜 档案盒 金属文件夹
12.保存重要的参考目录一般采用的是哪知档案管理方式（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D抽屉式直立档案 穿孔式活页夹 金属文件夹 开放式横向档案管理
13.以下关于公文说法错误的是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D公文有固定的格式 如果公文是平行发送或者发到下级单位，那么提称语用“函” 公文要格式简短，注意用词得当，使用成语可以使公文简短有力 公文一次可以有两个或两个以上的主题
14.以下说法不正确的是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D两圆桌并排，以右为尊 一字形的三桌，以中为尊 品字形的三桌，突出上面的尊桌 鼎足形的三桌，上面右边是主桌
15.符合“”检索方便，容易拿取”特点的档案管理方式是（）回答：正确
1.A
2.B
3.C
4.D开放式横行档案柜 档案盒 金属文件夹 透明资料袋
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