第一篇：大学女生开展瑜伽教学的意义
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大学女生开展瑜伽教学的意义
黄珂
（陕西教育学院体育教学研究部 陕西西安 710061）
【摘要】瑜伽作为一项古老而又新兴的运动，以其独有的魅力吸引着广大的女青年学生，通过瑜伽特有的姿势和冥想来获得身、心、智的和谐统一，在高校开设瑜伽课不但可以丰富高校体育的教学内容，而且可以培养女学生良好的体育理念和体育素质。【关键词】瑜伽；大学女生；协调；塑造
一、前言
瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一，也是目前最时尚的健身方式，它注重“健全的精神寓于健全的身体”。实现身心和谐的过程。根据美国《瑜珈期刊》估计，目前美国有超过600万人在学瑜伽，1700万人对瑜伽感兴趣。在国外，各种瑜伽教室林立街角、社区内，甚至还设有瑜伽学院。瑜伽究竟有什么魔力，得到各种不同人种的拥护？根据医学解释，瑜伽的成功在于它能平衡人体的神经系统和内分泌系统。从而影响到人体的其它系统，达到整体的平衡。对女大学生来讲，练习瑜伽能够让他们保持健美身材，缓解压力，释放自我，保持健康。而且练习瑜珈不需要太大的场地，不需特定的运动器材，和普及性。无疑是一种较好的锻炼与健身方式，因为瑜伽练习可以在空间相对贫乏的情况下，同样享受到运动健身，增进健康的乐趣，还可以修身养性，培养良好的心理品质，树立终身体育锻炼的思想。
二、高校女生中开设瑜伽课的意义
瑜伽是一种非常好的减压、减负、舒放、身心的锻炼方式。在轻松优美的音乐中自由地呼吸，尽情地伸展肢体，使身体和心灵达到完美的统一。高校女大学生利用瑜咖的体位法和呼吸法等练习，能够在锻炼中受到独特的效果。
1、瑜伽具有调节身心的功效
瑜伽能够稳定自主神经，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的效果。进行瑜伽活动可使个体产生愉悦感和满足感，有助于身体健康。此外，研究发现，哈达瑜咖对降低焦虑与压力的效果最显著，而且在情绪增进上也有正面效果。通过瑜伽的修炼可改善心理素质，并且由诸多研究可知人类的生理活动与心理反应具有十分密切的关系，心理、精神因素对身体的影响有时甚至超过生理因素。现在由于学生、生活和就业的压力，学生长期处于精神紧张的状态中，心理状态不稳定，容易感到疲劳、焦燥、紧张。瑜伽通过呼吸和伸展的方法亚调节人的情绪，解除学生因学习生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的解度来说，瑜伽可完善人体植物神经系统和内分泌系统的功能，从心理学的角度来说，瑜伽可使心神平静，保证积极旺盛的生命力。瑜伽课程能使练习者进入无忧无虑、心情平静愉悦的状态，常练瑜咖可平和心境，增强生命耐力。
2、瑜伽具有健美身体、塑造均匀体形和美容的功效
(1)瑜伽对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用，控制脑部的摄食中枢功能正常化，防止过度饮食。
(2)瑜伽通过呼吸时腹部的波浪式运动按摩腹腔内的器官，加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能，促进溶解脂肪的消化酶素分泌。
(3)瑜伽能净化血液，加速人体血液循环，促进脂肪分解。
（4）瑜伽能增强人体的肌肉，令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可细腰提臀，所以瑜咖具备减肥的原理，追求美是女大学生的心理需求。
瑜伽不同于其他健身项目，它以独有的静感来达到健身塑形的效果。瑜咖使身体舒缓地文档
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伸展，简单易学，无需器械，无需用力拉伸韧带，几乎没有受伤的可能，即使是一个从没有参加过任何其他运动项目的学生，也可以练习瑜咖。以改善人的体形使之变得更为匀称、线条优美。它的动作舒缓、意境深幽，能非常有针对性地塑造形体。
3、瑜伽运动对心肺功能具有积极的效果
女生与男生相比，肌肉力量薄弱，心脏的体积和心腔容量小，呼吸肌力量差。在瑜伽 形体训练中，正确的呼吸是非常重要的，它主要强调胸式呼吸和腹式呼吸相结合，尤其是腹式呼吸，在训练初期，让学生体会呼吸的正确方式，呼吸自然并以鼻缓慢而深长的吸气、细而幽长的呼吸，随着动作幅度的加大，熟练程度的提高，让学生掌握正确的调吸法。动作与呼吸有节奏地、自然地结合，横膈与躯干的呼吸肌参与运动，从而加大膈肌的舒张与收缩，使横隔上升下降幅度加大，不断改变胸压和腹压，使呼吸器官得到充分的血液供应，进而使女生的肺功能得到改善，促进肺活量的提高。
4、瑜伽能够祛病强身，调节体内环境预防慢性病的发生
女生练习瑜咖对重要的内分泌系统（脑下垂体、松果腺等）产生有力的影响，防止内分泌系统工作情况失常，来保持身体健康。提高钙的吸收，防止骨质舒松，增强身体的柔韧性。研究发现，瑜珈的各种姿态配合正确的呼吸方式，能通过对人体各有关穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的人体细胞送去新鲜血液，并达到按摩体内各个器官，使其快速恢复的功能。瑜珈还具有增强人体免疫系统的功能，促使体内血流量、神细细胞的兴奋性以及内脏器官的代谢活动调节达到最佳状态，从而增强机能免疫系统的功能。瑜珈可消除紧张，疲劳和压力，使身心平衡。瑜珈通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除学生因学习生活节奏快而带来的紧张压力。
5、女大学生对运动项目的需求
塑造均匀体形和美容、作为工作和学习活动的补偿和调整，借以转换和调整情绪。增加运动知识，掌握运动技能，展示形体美。增进健康，追求运动带来的快乐，振奋和放松感。
三、结论
由于瑜伽吸收取了舞蹈身体的正确姿态，再与瑜伽功中的呼吸法和体位法技术相结合，在美妙的音乐中，激发女学生爱美的天性，充分展示舒展柔软的肢体“语言”，来培养女学生高雅的气质。更加激发学生内在美的表现力，增强了自信心，达到确立形态美意识的目的和规范的行为，更有信心步入社会，拓展她们的创造力，这是其他任何学习和训练方式所无法替代的。这种“轻体育”即具有良好的健体功能，又能够起到精神调节，心理调适的功效。【参考文献】
[1]柏忠言,张惠兰.瑜伽气功与冥想［M］.北京：人民体育出版社，2000.[2]乔改丽.从体育锻炼与瑜伽习练比较谈健身方法的选择[J].大众科技，2006.[3]刘爱梅.浅谈瑜伽锻炼对人体机能的影响[J].科技信息（科学.教研）2008.文档
第二篇：瑜伽文字教学
初级瑜伽教练培训内容：
第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功练习
理论学习内容：瑜珈练习原则及注意事项，瑜伽起源，人体基本结构，瑜伽流派、传承，体位介绍，呼吸介绍，冥想介绍对人体的意义、好处、重要性。
基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。
第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功练习及瑜伽基础理论
腰部韧带及髋部训练
体位学习
学员体位实习
理论学习内容：示范课程的讲解，人体腺体、淋巴的分布，关于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想对人体的作用，冥想在日常生活中的应用。
基本功的练习：关于力量的练习：手臂、腹部、腿部的力量。
身体柔韧性的练习。
体位法：热身的编排，与呼吸、冥想的配合练习。
第四周：教学实习
自信心的培养，教学的计划，课程设计，课程时间和内容的安排，普通话的练习、表情练习，放松功引导词朗诵技巧和教学时各种突发情况的应变。
上课技巧：声音与音乐的搭配技巧，动作的指导，对会员的鼓励，与会员交流的技巧。
教学实习指导及练习。
武汉亚太国际瑜伽导师联盟协会众爱辰瑜伽咨询管理机构近年来已培养出许多优秀的瑜伽教练和导师，一直是国内许多瑜伽用人单位的瑜伽教练委培基地，前来学院培训的学生，既能感受到瑜伽文化的经典、学到精湛的瑜伽技能，又能体会自己肩负的责任。学院培训合格者，颁发国际权威瑜伽教练等级证书。中级瑜伽教练培训内容：
第一周：瑜珈基本理论全身性基本功练习
体位学习
学员体位实习
理论学习内容：瑜珈呼吸法，体位法，冥想法断食法，人体解剖学。
基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。
第二周：瑜珈基本理论
全身性基本功练习
学员体位实习
理论学习内容：瑜珈的健身健美原理，常见问题的解答，瑜珈教练素质要求，磁性声音训练心理素质的训练，表达能力的训练、上课技巧的训练。
基本功的练习：髋部练习、伸展、缓和运动的安排
体位法：引导词的练习、功效的说明。
第三周：瑜珈基本理论
全身性基本功练习
学员体位实习
理论学习内容：自编课程实习。
基本功的练习：关于力量的练习：手臂、腹部、腿部的力量。
身体柔韧性的练习。体位法：热身的编排，与呼吸、冥想的配合练习。
第四周：教学实习
学员到会馆实习
高级瑜伽教练培训内容：
理论学习内容：洁净法原理、收束法、契合法。先天意识和后天意识，生物场与感染力
基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。
理论学习内容：瑜珈细节与瑜珈内涵，自信心的营建原理、唱颂原理，印度恒河瑜珈的内涵。
基本功的练习：髋部练习、伸展、缓和运动的安排
体位法：高级体位 第一式 站立深呼吸
第二式 半月式
第三式 怪异式
第四式 鸟王式
第五式 站立头触膝式
第六式 站立拉弓式
第七式 战士第三式
第八式 站立分腿伸展式
第九式 三角式
第十式 站立分腿头触膝式
第十一式 树式
第十二式 趾尖式
第十三式 仰卧式
第十四式 除风式
第十五式 动态伸背式
第十六式 眼镜蛇式
第十七式 蝗虫式
第十八式 全蝗虫式
第十九式 弓式
第二十式 卧英雄式
第二十一式 半龟式
第二十二式 骆驼式
第二十三式 兔子式
第二十四式 头触膝式
第二十五式 脊柱扭动式
第二十六式 霹雳坐吸气式
开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。
第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。
1、面向下
手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。
2、单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。
3、支撑式
从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。
4、曲臂支撑
从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。
6、蝉式
从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。
“瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收缩括约肌法” 所有的瑜伽体操过程中，都会用到腹式呼吸法和收缩括约肌法。这也是瑜伽可以让你得到比其他运动更加明显的运动效果的原因之一。在后面介绍到的所有的瑜伽动作，如果没有特别的说明，所谓的‘呼吸’就是指腹式呼吸。与此同时，收缩括约肌法也要一并进行。具体的方法如下：
腹式呼吸
舌头顶住硬腭，再将嘴合拢。用鼻子深深地吸一口气，并使肚皮鼓胀，然后在缓缓呼气的同时收缩肚皮。初习者呼气和吸气的时间比一般应保持 1 ∶ 1 的比率；中级课程的训练者应将吸气、屏气、呼气的时间比保持在 1 ∶ 1 ∶ 2 的比率；高级训练者应保持 1 ∶ 4 ∶ 2 的时间比。刚开始的时候可能会产生很多杂念或者感到疲倦，但这个时候千万不能屈从，一定要将意识集中于一处，并保持大脑清醒。这样，意识就会渐渐平定下来，同时也会感到全身舒畅。
这一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心内容。因此初习者一定要勤加练习。随后将要介绍的所有瑜伽姿势里所提及的呼吸均指腹式呼吸。
收缩括约肌法
是收缩肛门周围的肌肉的一种修炼方法。忍耐至最大限度，然后在消除全身的紧张状态的同时放松收缩的肌肉。
刺激五脏六腑，促进人体各个器官组织的健康，而且有益于排出体内垃圾。经常反复地操练可以使人头脑清醒，提高注意力。同时，能消除浮肿并有着预防痔疮、治疗尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友经常使用这一方法进行锻炼，可以预防气血和脏腑积水。但严重便秘的人绝对不可以使用这一方法。
◎ 如何避免瑜伽运动伤害
主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。
★ 动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的Ｓ型，头颈向前伸，肩膀向前用力（见上图）。下犬式要使身体成为倒Ｖ型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐（能看到双腿中间的天空），脚后跟挨住地面不要抬起（见下图）。
下犬式
★提醒：上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度！
一位美国女人，在练习了两年瑜伽后，隐隐觉得自己的肩部和肘部有些不舒服；后来自己开了瑜伽馆，渐渐对瑜伽理论有了研究，才知道那些症状是因为自己的肘关节在练习瑜伽时姿势不对、用力不当造成的。据说，大多数中国女性的肘关节伸直之后内侧都会往里弯，假如练习中听到老师说手臂伸直便使劲伸直，那么无意中就会造成关节伤害
骆驼式
这时的身体应成一个Ｏ字型；
头部仰到最大限度；
双肩胛向后伸展
双手扶住脚跟；
大腿与臀部垂直绷紧。
★ 提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。
★
战士式
★动作分析：战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。
瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。
树式
讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。
三角式
上身与下身的弧线要顺畅
胯部不能为省力挺起
双臂伸展成一字
★ 懂得识别身体的受伤信号1——做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢？一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。
★
后仰式
后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前
注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。
眼镜蛇式
★动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的“端肩”。
懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：“我有没有超过自己的极限？身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有？”等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。
蝴蝶式
★动作分析：蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。
第三篇：瑜伽拜日的意义和注意事项
练习瑜伽拜日的意义和注意事项
“拜日”顾名思义是指向太阳的顶拜,因为一共有十二个动作组成，而每个动作都是对太阳不同神性的礼拜，所以拜日式又名“十二太阳礼”。因为是太阳给予我们了光和热及所有的能量，所以圣哲们会每天在太阳出来之前做十二遍拜日来乞求庇护和表达感恩及冥想。在古代，印度婆罗门祭祀仪式中或者顶拜灵性导师时会用到拜日，来表达对梵的臣服，和对圣人的最高礼节的崇拜。
蕙兰瑜伽《瑜伽气功和冥想》中的拜日式基本属于原始和传统的方法，同时其中的骑跨式由于属于膝盖超伸象限，所以已经被现代人改良成了另外的样子。后来基于拜日式的积极意义，后人又发展出了多种多样的拜日式，不管哪一种方式我们都不要忽略了圣人们发明它的用意，每一次的练习都应该追根溯源，寻找我们内在属于自然的那一部分。
拜日式练习的意义会折射到每个人身体的内外。首先，十二个前后弯动作与呼吸的巧妙配合可以让练习者全身血液循环畅通，疏通鼻塞，使四肢末梢也能温暖并且让静脉血回流更加畅快，所以如果清晨练习会顿觉困意全消，身体内外暖意浓浓。其次，每个动作都是围绕脊柱来练习的，所以反复的伸展可以刺激到脊神经，让身体反应灵敏思维清晰，由于神经支配被强化所以一天的工作都会感觉很轻松，平衡了交感神经和副交感神经系统，所以可以帮助改善夜间睡眠质量，调节生物钟到自然状态。另外，从头到尾几乎身体所有的内分泌腺体都可以刺激得到，所以我们消化系统、免疫系统、新陈代谢都可以被调节到，当然了身体也会产生令我们快乐的内啡因，会使我们感到内在的满足，缓解忧郁。
需要注意的是，生理期女性应该避开那些站立动作很多、强度很大的拜日，根据体力可选择传统拜日或者避开拜日。高血压、心脏病者、孕妇、老年人应该在专业老师的监控下将拜日巧妙处理，以免意外发生。发热病人建议用清凉调息降温，体力适当恢复后再练习拜日。按传统，练习拜日的方位应该面向正东，如果空间限制可以选择朝北练习。由于拜日范属性为阳性所以最好不要睡前练习，以免引起失眠，除非专业人士能够自行改变练习方式。
拜日中应该严密的配合呼吸来练习，前两遍建议不要做到极限，先预热身体并体会身体内外缓慢的融洽和放松，让身体从零慢慢练习，仿佛被慢慢加热一样，直到全身心完全的投入，体验身心灵内外的融通和交流。思维混乱的时刻可以先平静的念诵“om”三遍或更久让内在放松，有内在的直觉引导身体的流动。再僵硬的身体都可以通过拜日的练习而慢慢放松，随着身体空间的打开，呼吸和内心的空间也会被慢慢的扩展，从而浮躁的、执着的、僵硬的心智也会变得柔韧而稳定。
第四篇：瑜伽教学课时安排
瑜伽教学内容
教学内容 1.复习瑜伽调息法2.学习瑜伽冥想与呼吸的结合3.学习新的瑜伽体位
4.学习瑜伽休息术 教学目标 认知目标：通过教学，学生能了解瑜伽练习是需融合呼吸，冥想和体位为一体的体育锻炼，明白其锻炼的价值。
第一课时：
技能目标：80%的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。能尝试进行简单的瑜伽动作组
合编排； 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。情感目标：通过教学，学生
能体验到瑜伽给自我带来身心的愉悦，美化学生的形体，达到减肥塑体的功效；培养学生的自信心和团结合作意识。重难点（1）重点：体会一呼一吸的深度和长度，动作的标准与
否（2）难点：练习动作时注重与呼吸，冥想的结合 教学准备 准备教学用具，课前进行预
教 安全 措施在瑜伽垫上进行练习结构 学习内 容 师生 活动 教 学 组 织 练
习时间 练习次数。
第二课时：
准备部分
一、静坐调息 采取简易坐姿势 教师根据语音提示让学生进入瑜伽冥想世
界 做法：缓缓吸气，去感觉由于横隔膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最
开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，将胸部的气息呼出，随后温和地收紧腹部，腹部向内瘪进去，肚脐靠近腰椎，将气完全呼尽为止
第三课时：
活动关节 1． 颈部运动 2． 臂部绕环 3． 胸廓运动 4． 腰部运动5． 膝关节运动．活动手腕脚踝（在音乐伴奏下）教师边喊口令讲解边示范，学生跟随模仿练习
基 本 部 分坐位体式教法与学法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行
纠错。坐位体式
1、蝴蝶式 动作要点：动作配合呼吸缓慢而均匀进行 易犯错误：注意力
不集中。纠正方法：强调内心平静。
2、坐角式 两腿向前伸直，尽量宽阔地张开两腿。尽
量伸直脊柱，两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前
弯身，把前额放在地板上。把下巴放落在地板上，试把胸膛放落在地板上。上课队形：组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随练习，在练习过程中要提示动作要求
和要领，利用语言提示纠正学生的不正确的动作。注意：每个动作过程都有配合自己的呼
吸特点，都要遵循“吸气伸展，站立体式
1、风吹树式 挺身直立，两脚并拢，两臂放在两
侧。双手合十与头顶。用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧；保持此姿势几秒
钟，然后弯向左侧；弯向左右两侧至少3次；然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双
臂。
2、后仰伸展式 伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，向后伸展头、手臂以及上
身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张上。
3、直角式 身体直立，两脚
与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手头顶合十，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。
4、腰转动式 呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视
两手，将上身躯干尽量转向右方，跟着又将上身躯干尽量转向左方。
5、前屈式做法：吸气，向前弯曲上身，手掌放在双脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用
力，做到自己的最大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，意念放在腹部与盆腔位置。
6、望月式 做法：把两个手掌放在脚两侧的地面上（高级阶段时手掌放在腰侧地面上），向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90度
俯身体式
1、顶峰式：以金刚跪姿开始。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。
2、斜板式做法：臀部收紧，身体成一直线，重心落在双臂上，双臂与地面成90度，眼睛平视前方。意念放于双臂。动作要点：全身紧张用力，躯干和两腿侧面呈一直线。易犯错误：塌腰，曲髋，使身体侧面不呈一直线。纠正方法：加强手臂和臀部、腿部力量，抬头、收腹。
3、眼镜蛇扭动式：俯卧，双手掌放在骨盆附近； 吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，呼气，头部带动上体向后扭转。
4、全蝗虫式 俯卧于垫面，吸气时尽量将双腿向后向上太高，同时两臂后展，掌心相对，在此屏气。呼气，放下双腿的同时放下双手，俯卧于垫面放松。重复两次这样的练习
仰卧体式
1、蹬自行车式
2、桥式 仰卧姿势开始，将双腿弯曲，脚后跟找向臀部。吸气，推髋向上。可以双手支撑腰部，也可以双手臀下交握。呼气解开双手，臀部落向垫面。
3、下身摇摆式 仰卧于垫面，两腿伸直。屈膝收腿，两大腿尽量收近胸腹部，两手侧平举。呼气，让大小腿向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。至少做5次完全的摇动动作。
5、摇摆式 仰卧于垫面，两腿向前伸直，收两腿屈膝，将大腿收近胸部，两臂抱两腿，十指交叉，抬起头，让身体向前后摇摆，注意：不要让头猛碰地板，前后摇摆5次。瑜伽休息术（1）教师用语音提示帮助学生放松身心，即在老师瑜伽引导语中依次放松身体和心理。（2）学生将意识完全交付与老师，根据老师的语音提示最大限度的放松自己的身心
第四课时：
预计运动负荷 练习密度：根据个人的呼吸节奏调整。教学反思：简易坐是初学者最理想和适合的瑜伽姿势。腹式呼吸是学习瑜伽呼吸法的基础。瑜伽动作宜缓慢轻柔，配合好呼吸。瑜伽体位讲究追求自身的感觉，做到个人极限处即可，不可免强。练习强度：每组体式，保持三到五个呼吸即可。
第五课时，自己复习瑜伽呼吸和瑜伽的体式
第六课时：
考核
内容：瑜拜日十二式和呼吸
第五篇：幼儿园开展“双语”教学教育的意义
幼儿园开展“双语”教学教育的意义
随着经济大变革，商品大流通，人员大流动，民族地区越来越多的人意识到：少数民族要走向世界，必先走向全国，而走向全国，必须通过语言关。因而，让少数民族青年同时掌握国语和母语，是事关新疆经济社会全面发展的大事。
一、新疆加大双语教育力度意义深远
“让新疆各族青少年能够进入更广阔的知识领域，享受到优秀的中华文化传统。” 尔肯江〃吐拉洪说，人的素质，是缩小一切差距的根本，也是强化国家意识、公民意识，维护稳定、促进民族团结的基础。作为一个中国公民，只有了解源远流长的中华文化和民族发展历史，才能加深对祖国的责任感、使命感，才能生成对祖国文化的认同。新疆即将迎来新的发展机遇，经济的高速发展，更需要高素质的人才来支撑，尤其是在相对落后的南疆地区，加大双语教育力度的意义更加深远。
实践证明，一批优秀、高层次的少数民族学者、专家和高科技人才，无一不是“民汉兼通”或通晓多语，无一不是受益于双语或多语教育。所以，让少数民族青年同时掌握国语和母语，是事关新疆经济社会全面发展的大事。新疆双语教育存在着教师短缺等迫切需要解决的问题。
二、发展双语教育要打“组合拳”
双语教育规模日益扩大，深深鼓舞了出席十一届全国人大三次会议的代表们，他们纷纷出谋献策，为发展和提升双语教育质量推出“组合拳”。
三、扩大内高班招生规模
内高班政策让广大各族群众得到了实惠，受到了全疆各族群众尤其是边远贫困地区农牧民群众的欢迎和拥护。全区报考内高班学生人数逐年递增，内高班已成为造福新疆各族群众的民生工程、德政工程。2008年以来，近2000名内高班大学生顺利毕业，大部分回疆就业，充实到新疆各行各业和基层工作，成为推动新疆经济社会又好又快发展的重要力量。但是在新疆经济社会跨越式发展的进程中，对各类人才尤其是少数民族高素质人才的需求将不断加大。全国人大代表、全国人大常委会委员、民族委员会副主任委员阿不都热依木〃阿米提建议中央进一步扩大内高班招生规模，分5年完成扩招任务，到2014年实现年招生1万人的规模。
四、做好教师培训
推进双语教育、提高教学质量，关键在于培养建设一支合格的双语教师队伍。这是新疆大学生命科学与技术学院教授、博士生导师阿不都拉〃阿巴斯代表的观点。他建议，实施新疆双语教师培养培训基地建设计划，构建以新疆师范大学为龙头，以喀什、伊犁等地6所师范院校为主体、区外对口支援高校为外援的新疆双语教师培养培训体系。
五、留住优秀教师
目前，在和田等南疆地区，双语教育尤其是学前双语教育已经基本覆盖了所有的农牧区。在为双语教育发展规模感到欣喜的同时，巨艾提〃伊明也为教学质量感到担忧，因为“满足双语教学要求、有较高教学能力的教师还很缺，从长远发展来看，尚有50%的缺口。”他认为教师待遇问题非常重要。“在偏远、艰苦地区，没有一定的待遇作保障，单纯凭感情留人有时是留不住的，往往有能力、有水平的老师会被条件好的地方吸引走。”
六、成年人也应学双语
在西部大开发战略的强劲推动以及新疆优势资源转换和大企业大集团战略的全面实施下，国内外一大批产业集团入驻新疆，钢铁、石油、天然气、煤炭、煤电、煤化工等工业产业集群全面建设，新疆已进入快速发展的重要战略机遇期，对人才特别是“民汉兼通”的少数民族人才需求日益强烈。苏胜新说：“既要以学校为重点，抓好幼儿和青少年双语教育，又要抓紧成年人双语教育。在南疆四地州，一部分已就业的少数民族群众因语言问题制约了他们学习掌握科学知识和先进技术的能力，建议从政策上调动社会各界的积极性，开展针对成年人的双语教育工作。”
据自治区“双语”教学工作领导小组介绍，目前，我区在校的少数民族学生中，接受“双语”教学的少数民族学生已达到75万人。我区“双语”教学工作已从中学下移到小学和学前阶段，许多地区的“双语”授课班已从数、理、化三科使用汉语教学发展到除母语课外，其他学科均使用汉语教学的新模式。七、十年人才大开发，双语教育创佳绩
加快新疆发展、维护社会稳定、促进民族团结，人才是关键。国家西部大开发战略实施十年来，新疆始终坚持人才工作为经济发展服务、为社会稳定服务、为民族团结服务，大力发展人才战略，培养了大批“双语”人才，各行业的人才素质也得到了提升。
双语教学只是新疆人才发展战略的一个缩影。为推进“双语”培训工作的深入开展，新疆通过采取脱产培训、自学、“结对学”等方式，提高干部“双语”能力。
八、“双语”是沟通的桥梁
众所周知，语言是信息交流的工具，德国著名释义学家伽达默尔认为，语言本身就是一种世界观，人因为有了语言，所以有了一个“世界”，同“世界”有了一种“关系”，对世界有了一种特殊的“态度”。当然，他的“世界”是泛指使用同一种语言的小范围。在科技迅速发展的今天，各国之间信息的沟通和交流是推动国家进步、时代发展的重要因素。新疆的主体民族有13个，使用的主要语言有汉、维吾尔、哈萨克、蒙古语等，因此，信息的传递、沟通又要借助多种语言进行。一则广告语说“沟通从心开始”，对于多民族地区而言，沟通要从互通的语言开始。
九、双语教育让少数民族孩子们的明天更美好
新疆的双语教育始于上个世纪50年代，但在近年在国家和自治区的重视和大力支持下，得到了快速发展。据了解，仅从2008年至今，国家已经向新疆学前“双语”教育投入超过十二亿元，在南北疆
贫困农牧区建起电脑、电视、ＤＶＤ、投影仪等设备先进的幼儿园。国家财政部正式批复了《自治区少数民族学前“双语”教育发展保障规划》，计划到2012年，国家和新疆将投入近51亿元人民币，用于新疆七地州九县市学前“双语”教育发展。新疆喀什、和田等七个地州及若羌、和静等九个县市将新建“双语”幼儿园2200多所，在园幼儿将达三十四万多人，基本普及少数民族学前两年“双语”教育。相信在国家和自治区一系列政策措施的支持下，新疆“双语”教育的未来取得长足的发展，少数民族孩子们的明天也会更加美好。
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