核心力量训练在高考体育训练中的应用.资料

第一篇：核心力量训练在高考体育训练中的应用.资料

核心力量训练在高考体育训练中的应用

(王利平太原市49中学校)

摘 要：核心力量训练在现代竞技体育领域中应用越来越广泛，目前，在我国跆拳道队、皮划艇队、网球队、冰雪队等高水平运动队中已经广泛采用，对提高运动成绩起到了良好的作用。而当今高考体育训练中仍主要采用传统力量训练方法，因此本文借鉴核心力量相关研究对核心力量的定义、作用，结合高考体育训练项目的特点讨论高考体育训练中核心力量的重要性，拟以此对高考体育训练提供理论参考。关键词：核心力量训练；高考体育训练；应用 1 前言

近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家及教练员认为是运动员体能训练的一个重要部分【1】。因为所有运动技术动作但是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员很多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量的作用，同时，也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用【2】。核心力量训练注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传递，增加了非稳定状态下的力量训练和平衡训练，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足，为传统力量训练注入了新的血液。1 核心力量 1.1 核心概念的界定

人体核心通常是指我们所说的躯干, 包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。我们所说的核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横腌肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。核心肌群的生理机制腰一骨盆一髓关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位, 这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。

从解剖学来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等。这是维持脊椎稳定性的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎体间的稳定能力，并可以是脊椎维持在正中区域的范围内。

浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌（也称为“背部伸展肌群”）及臀部肌群等，作用也不可忽视，当它们收缩时，可让躯干做弯曲、伸直及旋转的作用。这些肌肉并不直接附着在脊椎上，而是从骨盆连结到肋骨、胸廓或大腿关节，控制脊椎的动作方向，平衡冲击脊椎的外力。

核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。1.2 核心力量和一般力量训练

在传统观念中，四肢直接参与运动，因此从结构主义角度出发，人们将力量训练的重点放到直接完成运动的四肢肌肉的力量发展上，这样可以针对性的提高运动员的力量素质，并与专项结合形成丰富的专项力量训练理论，但是在运动实践中，人体完成运动的力量源来自于一个多肌群参与的力量系统，同时一块肌肉要表现出良好的专项能力，必须有一定的基础性特点，即具备一定的神经机能调节能力，一定的生理横断面，并且能与其他肌肉协调配合才能表现出其专项性的特点。一般训练的提出就是根据专项训练这一不足之处提出的，旨在提高运动员的基础力量问题，塑造全身肌肉在参与运动时具备的基本力量素质，通过一般力量训练是神经系统，内分泌系统，运动系统适应人体进行激烈运动需要，预防运动员受伤，在广泛的一般力量训练的基础上来进行高水平的专门力量训练，发展与运动项目广泛相关的肌肉最大力量，解剖学适应期的力量训练是全身性基础力量训练，它为后续力量训练打下良好的基础。随后根据项目力量特点而安排的肌肉体积增大对最大力量提高具有积极的促进作用【3】。

同时在一个“运动链中”，某一肌肉群要完成运动，必须依赖于以关节连接的骨杠杆，而杠杆运动必须依赖于另一肌肉群的支撑或固定，肌肉间的配合形成一个运动链，完成技术动作。对于人体而言，所有运动以四肢而展开，而人体的骨盆—腰椎—髋关节就成为连接上下肢的核心部位【4】。在传统的专项力量和一般力量训练中，这些部位的肌肉力量也得到了训练和提高，但是只是对大肌肉群和原动肌进行了训练，而未对那些真正在运动中起着支撑和固定作用的小肌肉群和深层肌肉进行有效的训练，不注重肌肉力量训练的神经机能调节和协调工作能力的训练，以往也无真正意义上对身体核心部位的力量进行专门训练，从而制约专项力量的提高和其他运动素质的表现【5】。核心力量的提出正是基于人体躯干部位力量在人体运动中的重要性提出来的【6】，而这一部位肌肉的提高需要对传统的一般性力量训练理念进行革

新，这一核心部位的肌肉的工作方式与直接参与运动的主动肌群有着明显的区别，有其独特性，必须树立全新力量训练理念，方能在运动中体现核心力量对运动员体能提高的显著作用。因此，这种理念是成功的直接原动力，来源于为专项力量提高提供一般性力量的基础作用。2 核心力量训练在高考体育训练中的作用 2.1 有利于技术动作的稳定发挥

在几乎所有的运动技术的完成中，都需要多个肌群相互协调、相互配合共同来完成。核心力量训练从运动生物力学的角度将运动中的人体看作是一条链，身体的每一部分是链上的一个环节，运动技术的完成，依靠动量在链上的传递来实现。核心力量在动力链的传递过程中起到枢纽作用，协调上下肢运动，提高力量的传递，进而提高技术的稳定性。核心力量训练在力量训练中增加了一个“不稳定因素”，主要采用悬垂训练、不平衡器械训练和滑板训练等方法。立定跳远、100米跑等项目都是在身体非稳定状态下进行的。立定跳远在身体腾空后身体会绕人体的额状轴和矢状轴向各个方向转动。100米跑过程中，身体重心不断变化，躯干处于一种高速稳定——不稳定——稳定的动态变化中，在这个过程中核心力量起到调节身体姿势维持躯干平衡的作用。一分钟杠铃挺举动作中，需要全身的协调配合用力，强大的核心力量能保证躯干的稳定性，有利于整个技术动作的完成。传统的力量训练是在稳定状进行的，而运动过程中又打破了身体的稳定状态，使得力量难以更好发挥作用。非稳定状态下的练习能够提供独特的动态训练环境。这种动态的力量训练成为激活、募集核心稳定肌肉的有效方式，增加了神经肌肉的运动负荷，对表层大肌肉群训练的同时，使起稳定作用的深层小肌群得到有效训练。核心力量训练不仅对核心肌肉群的力量提高有明显作用，更加强调了神经对肌肉的控制能力，进而实现提高运动技术稳定性的目的。2.2 减少运动中能量消耗，提高能量的输出

曾有学者形象的将核心肌群比喻为气缸，腹部肌肉在前，背部肌肉和臀肌在后，横膈肌当盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群做盒底。当四肢开始发力时，核心肌群储存的能量就从身体中心向运动的每一个环节传导。杠铃挺举动作中，上肢以躯干部位为固定支撑点，需要核心稳定力量的参与，核心部位的稳定将下肢和躯干肌的力量高效传递到上肢，集全身的力量作用于器械。立定跳远、100米跑、800米跑都是以下肢为最后发力点的运动，同样需要上肢力量的参与，而核心肌群对核心区稳定状态的控制，是上下肢力量传递的关键。在跑动过程中，身体重心随着运动而变化，重心大幅度的改变会消耗过多的能量，强大的核心力量能

够控制重心的稳定，减少能量消耗。2.3 降低运动损伤几率

Sommer【7】指出：在疲劳的情况下运动员在跳跃的时候会出现较大的股骨内

收和内旋动作，而这些位置变化和损伤密切相关。他认为，产生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋和膝关节所承受的外部力量，膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位置控制能力下降。运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌、腰髋肌是人体的核心位置，其力量正是核心力量。

核心力量和核心稳定性的提高有助于改善脊柱的稳定状态，同时，通过核心区的协调作用，为上下肢的发力建立了稳定的支点，减少和缓冲末端肢体和关节的负荷，从而预防运动损伤的发生。核心力量训练的方法与手段

目前国内力量训练的过程中，身体重心都是处于相对平衡状态下完成的，这种平衡状 态是通过器械或地面提供的稳定的支撑反作用力而实现的。核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练，通过激活、募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上，身体就是在这个动态的支撑面下完成；核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力。

3.1 不借助任何器械的单人练习

练习的方法主要有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，这种类型的练习被大多数专家认为是最基础的核心力量练习的手段。3.2 运用单一器械进行的练习

如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.3 使用综合器械进行的练习

诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习。坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用

于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势【8】。4 结论与建议

4.1 核心力量训练注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传递，增加了非稳定状态下的力量训练和平衡训练，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足，为传统力量训练注入了新的血液。

4.2 核心力量训练可以提高立定跳远、一分钟杠铃挺举、100米跑、800米跑等项目动作技术的稳定发挥，改善运动过程中力量在身体不同部位的衔接和传递，减少能量损耗，提高肌肉工作效率，同时预防运动损伤。

4.2 核心力量训练中，应根据学生的实际情况，选用不同的训练方法和手段，使学生在原有的基础上有所提高。

参考文献

[1] 陈勇，陈晶.核心稳定性训练的研究综述[J].宜春学院学报, 2008,(8).[2] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007.(8).[3] 李山.田径运动全年大周期力量训练分期理论研究[G].北京体育大学，2005，6：25-27.[4 ]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体大学学报，2007，30(8)：1119-1131.[5] 王冬.月核心力量训练与人体形态美的塑造[J].山东体育学院学报，2009，25(6)：81-83.[6] 谷化铮，陈刚.心力量训练在投掷项目最后用力动作应用研究[J].广州体育学院学报，2009，29(4)：79-81.[7] Sommer H M.Patellar chondropathy and apicitis，and muscle imbalances of the lower extremities in competitive sports[ J ].Sports Med,1995:5:386.[8] 卢涛.浅谈核心力量训练在田径项目中的应用[J].山西体育科技,2009年12月（29）第4期

第二篇：后蹬跑在体育训练中应用

后蹬跑在体育训练中的应用

摘要：在体育训练中，跑的辅助性练习有小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳等，其中后蹬跑是其中一项比较难学的动作，本文主要是对训练中怎样练习好后蹬跑这项动作做一下的分析和研究。

关键词：后蹬跑、体育训练、应用

正文：后蹬跑是一项经常用于掌握与改进跑的技术的辅助性练习，学生做的正确与否会直接影响到跑的技术动作，尤其是初学者。在此，我谈一谈自己在指导体育训练以来对这一辅助项目的认识和看法。

一、要理解和掌握后蹬跑的动作要领：

第一，上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

第二，摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。第三，在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

第四，后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。此外还要做到向前抬腿要积极，落地后蹬要迅速。

二、要理解后蹬跑的作用：

后蹬跑是一种辅助性训练手段，是短跑和长跑项目的基础素质训练内容。后蹬跑的主要作用是体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术，发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧，提高后蹬能力,加大步长。

后蹬跑是提高和巩固跑的技术的一种有效的练习形式，是各种跑的的辅助练习手段之一，单纯地做后蹬跑对于跑的成绩的提高效果不明显，还要在训练中同时做其他练习，如小步跑、高抬腿跑、跨步跳、车轮跑等跑的一些基本练习，综合起来才有明显的训练效果。

三、后蹬跑练习的几种方法：

1、原地换脚跳———原地站立，初学时抬起一腿（要求自然屈膝，大腿近抬平，以此形成抬大腿概念），另一腿蹬地跳离地后，换抬起的腿迅速下放着地，跳起的腿转而向上抬起，如此两腿交换跳起与抬腿，两臂协调配合摆动，随着动作的熟悉与连贯，要求两腿交换的速度逐渐加快，抬起的腿直至抬平，跳起时尽量用力高跳，这样在掌握动作的基础上达到提高蹬地力量的最终目的。

2、斜撑高抬腿———该练习见有人著文称为原地后蹬跑，其实并非原地后蹬跑定义，其技术性质与用力特征不存在后蹬，把其作为后蹬体会动作的目标实是误解，笔者将其作为后蹬跑教法的组合，主要目的是在定势中摆动作，通过躯干与腿适宜的前倾及腿的交替高抬，身体实际体验后蹬跑的动作姿势要求，第二就是练习掌握后蹬跑中抬腿动作，提高抬腿能力。

3、行进间换脚跳过渡到后蹬跑 在已掌握原地换脚跳，扶物斜撑高抬腿对后蹬跑动作形态已经明了后，由原地换脚跳发展至行进中换脚跳，初始速度慢些、步子小些，然后随熟练程度逐步放开，随这一过程的练习，按后蹬跑已建立的正确动作印象（通过教者的示范、图像和斜撑高抬腿等），过渡到后蹬跑，掌握该动作已是水到渠成

四、后蹬跑具体训练方法：

我在2011年指导训练的高二体育特长生学生有30个，因为他们都是初次参加体育特长班的训练，开始的时候我就给他们介绍讲解了后蹬跑对跑的练习的重要性，并开始让他们学习后蹬跑项目的练习，练习分为三个阶段，时间为两个月，具体的训练方法如下： 第一阶段：时间为两周

（1）每天都坚持让学生跑2000米，然后做正压腿和侧压腿练习。（2）接着就是5组，每组30米的正踢腿练习以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息2分钟，同时强调后蹬跑的重要性以及腿部力量的重要性。

（3）然后做6组，每组50米的往返的后蹬跑练习，主要就是强调后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。（4）做3组，每组30米的快速跑。

（5）在垫子上面做三组大小腿的折叠练习，每组1分钟，每组中间间隔三十秒。

（6）两头起3组，每组30个，背起3组，每组30个。（7）大小腿的放松练习。

第二阶段：在第三周第四周主要练习原地后蹬跑以及行进间后蹬跑

（1）每天坚持2000米中速跑，3组100米行进间后蹬跑，接着做正压腿和侧压腿练习。

（2）然后是5组，每组30米的正踢腿以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息2分钟强调后蹬跑的重要性以及腿部力量的重要性。

（3）原地后蹬跑练习，就是原地弓箭步换脚跳练习，做5组，每组30个。练习中主要强调蹬地要迅速有力，两臂协调配合摆动，两腿交换速度要快，这样在掌握动作的基础上达到提高蹬地力量的最终目的。

（4）扶墙或柱子做两腿交换快速后蹬的练习，共五组，每组三十个。（5）在垫子上面做三组大小腿的折叠练习，每组1分钟，每组中间间隔三十秒。

（6）仰卧起坐3组，每组三十个，背起3组，每组30个。（7）下肢的放松练习。第三阶段：在第五周到第八周主要练习行进间后蹬跑以及原地后蹬跑接加速跑和行进间后蹬跑接加速跑。

（1）每天坚持2000米中速跑，3组100米行进间后蹬跑，接着做正压腿和侧压腿练习。

（2）然后是5组，每组30米的正踢腿以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息2分钟强调后蹬跑的重要性以及腿部力量的重要性。

（3）行进间后蹬跑5组，每组30米，练习时主要强调大腿积极向前抬，后腿蹬地要迅速，有力，腾空时要放松,两腿交替频率要快。

（4）行进间后蹬跑15米接加速跑20米，共4组。（5）站立式4组加速跑，每组60米。

（6）在垫子上面做三组大小腿的折叠练习，每组1分钟，每组中间间隔三十秒。

（7）仰卧起坐3组，每组三十个，背起3组，每组30个。（8）全身放松练习。

经过以上两个月严格而系统的后蹬跑训练之后，学生的下肢力量和爆发力会明显得到提高，直接的表现在学生在跑的过程中力量感明显增强，大腿相对训练前向前方抬的更快速、后蹬更有力，同时在前脚掌着地时有很明显的缓冲扒地动作并且与后退前摆折叠这一技术动作转换衔接速度非常快。以上是我个人在平时训练过程之中的一点心得体会，相信经过不断的交流、体会后蹬跑训练的技巧和方法，将会在体育生的训练过程中发挥越来越重要的作用。

参考文献: [1]郎建明.高抬腿跑在高中体育训练中的应用[J].中国学校体育.2011年第二期。[2]张贵敏.田径运动教材[M].北京: 人民教育出版社。

第三篇：核心力量训练在高尔夫教学中的试验研究

核心力量训练在高尔夫教学中的试验研究

中图分类号：G849.3 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）05-000-02

摘 要 核心力量的训练对体育运动来说是非常重要的，它能帮助运动员获得更好的发挥，并且减少身体发生损失的几率。本文对某学校高尔夫专业的学生进行研究，将学生进行分组然后对照分析，进行核心力量的训练，研究核心力量的训练在高尔夫教学中的影响效果，根据试验结果分析核心力量寻找对提高运动水平的重要性。

关键词 核心力量训练 高尔夫教学 试验研究

一、核心力量的概念

核心力量指的是人身体的核心区域中肌肉能够产生的肌肉群体力量。人身体的核心区域主要是人身体的重心所在，包括腰椎、髋关节及骨盆等等区域，不包括四肢以及头部。核心力量能够为人体提供必须的动力源泉，当人体拥有足够核心力量的肌群时能够帮助人体支持以及固定人体运动的姿态、专项动作以及运动的技能，帮助运动员稳定肌肉记忆，提高肌肉的工作效率。所有的运动项目是不可能使用单一的肌肉群来完成的，需要多肌肉群相互协调来完成，核心区域的肌肉群为人体的运动提供了稳定中心、提供力量、肢体协调以及防止损失的作用。

二、高尔夫运动的特点分析

高尔夫运动起源于十五世纪的西方国家，最初是牧羊人使用赶羊棍子击打石子的一个游戏，后来渐渐演变为一种非常绅士的运动。它使用不同长度及角度规格的球杆将球击入球洞中的运动，属于非对抗性质的比赛。它的主要特点是击球动作与徒步互相结合，力量作为核心，耐力作为基础的有氧运动。普通的高尔夫比赛一般一场需要4到5个小时，球手需要在比赛的过程中使用不同球杆在复杂的击球环境中进行比赛，击球准确性以及球手的持续性、稳定性使球手运动水平的高下分别出来。击球的动作需要人体的多关节、肌肉群协调进行运动的过程。在高尔夫运动中起到决定性作用的就是人体中心。同时，挥杆力量依靠的是人体的核心区域扭转作用，球杆以及手臂所做的运动依靠人体做轴心，手臂在身体进行环绕的一个动作。稳定的核心区域能够给人体上下肢力量创造良好的支点，协调四肢的发力运动，保证人体动作最佳的状态。如果想要发挥出理想的挥杆动作，就需要人体保证相当的稳定性，才能保证高尔夫挥杆动作的成功。

本文根据高尔夫教学以及训练中的实践经验，从学校中选择16名高尔夫专业的学生进行对比分析，实验核心力量训练对高尔夫教学的影响效果，以一个学期作为试验周期，研究高尔夫运动与核心力量训练之间的影响关系，保证高尔夫教学的系统化、科学化，提高学生的运动能力。

三、高尔夫教学的核心力量训练试验

（一）试验对象及试验方法

本次试验的对象为16名高尔夫专业的学生，男女各8名，年龄在18-20周岁之间，学生的技术以及击球距离不存在明显的差距，并且身体健康。

本次试验随机对16名学生进行分组，一半的学生作为试验组，另一半则为对照组。试验开始前，每个学生都要测试10次的击球成绩，并且取10次击球的平均值，保证试验对象的击球距离差异性不大。试验组的学生每周要进行3次60分钟的核心力量训练，训练内容包括仰卧举腿、两头起、侧卧摆腿、哑铃飞鸟、负背起身以及拱桥等训练科目。对照组的训练科目则是常规的体能训练方法，主要是慢跑。其他的高尔夫专项训练两组都是按照同样的内容进行。试验持续的时间为12周，在训练结束后采用相同测试方法对两组学生进行测试，然后对测试的结果进行对比分析。

（二）试验的结果

1.高尔夫击球距离试验结果

在经过12周的试验训练之后，我们对两组学生分别进行了距离测试，根据试验结果的显示，试验组与对照组的学生击球成绩都有了一定程度的提高。但是试验组学生击球距离的涨幅最高达到了16.7%，平均值为15.2%；对照组学生击球距离的涨幅最高为8.0%，平均值仅仅为7.2%。试验组学生的击球距离涨幅明显要高出对照组学生涨幅的8%，我们通过击球距离的试验对比分析，能够明显发现经过12周核心力量训练的学生要比普通训练的学生击球距离有了明显的提高。

2.坡位击球落点测试结果

我们对学生的坡位击球落点进行了测试，通过击球落点成功的结果对比，我们发现，虽然两组学生的落点成功率都有了改善，但是试验组学生击球落点成功率的涨幅最高达到了16.4%，而对照组学生落点成功率的涨幅最高仅仅为7.4%。在对测试结果细化对比，我们也能发现，普通球位以及上坡就位的击球落点成功率两组相差无几，但是下坡球位以及斜坡球位击球落点成功率两组的区别比较大。试验组的成绩明显要优于对照组的成绩，也能证明核心力量的训练对特殊球位击球落点的成功率影响较大。

3.核心力量变化结果

在学生核心区域力量的测试中我们发现，对于试验组学生与对照组学生的核心力量测试，两组学生之间的差距非常的明显。试验组学生通过12周的核心力量训练，在所有的核心力量测试中成绩都得到了显著的提高，但是对照组的学生在核心力量的测试中没有什么明显的提升。这也证明核心力量的训练对核心区域的肌肉群增强发挥了巨大的作用。

四、核心力量训练的试验结果分析

（一）影响击球距离

高尔夫运动的比赛排名规则是依照球手完成比赛杆数来进行的，击球杆数越少则成绩越好。我们需要对高尔夫运动的项目特点、规划以及技术进行综合的分析，结合各种因素的影响我们能发现高尔夫运动的比赛具有下面的特点：远距离的开球能够帮助球手在比赛时获得一定的主动地位，使得球手能够通过较少的杆数来完成高尔夫比赛。高尔夫击球距离远近主要由高尔夫击球的中心度以及球手挥杆的速度两方面因素影响。通过大量的高尔夫训练，一般球手在击球中心度上竞技水平不存在什么差异，击球距离的远近主要是由挥杆速度来控制的。影响挥杆速度的因素主要有：柔韧、力量、身体协调性、挥杆技术等等方面。核心力量的训练正好能够帮助球手改变这些核心区域的柔韧、力量、身体协调性，帮助球手击球时稳定身体的重心，挥杆动作更流畅，最终提升了击球的距离。

（二）影响落点成功率

高尔夫球手必须要具备一定的技术条件，包括打高、低球，左曲球以及右曲球，不同环境、距离下的障碍球，上、下坡球，斜坡球，还有深草区球等。通过核心力量的训练能够有效的增强球手的身体协调性以及稳定性，帮助球手在不同的环境下，通过稳定的身体重心完成击球的准确度。尤其是，我们在试验中发现，核心力量的训练对特殊部位的击球成功率有着很高的提升。

（三）防止损失

核心力量的训练帮助球手提高了身体的可控制性，在不断调整的训练次数以及训练量的影响下，球手能够在高强度的训练中避免小肌肉群受到损失。背伤属于高尔夫运动的常见损失，它是由于不断的挥杆动作造成人体扭转受伤，核心区域力量不足，加上其他肌肉群力量过大，导致身体不协调引起的背部损伤。坚持核心区域的力量训练能够帮助球手提高核心力量，增强身体肌肉群的平衡，使得脊椎能够保持固定，降低受伤的几率。同时，经过长时间的核心力量训练，还能够纠正球手的不良运动姿势，保持良好的身体状态。并且能够增加大腿肌肉的弹性，预防大腿肌肉的拉伤，在一定程度上也为高尔夫球手提供了良好的运动状态。

五、总结

通过对核心力量训练的试验研究，我们能明显发现，核心力量训练的学生大大提升了高尔夫的击球距离，并且在特殊环境下的击球落点成功率也得到了提升，击球稳定性大大提高，并且增强了球手身体的抗疲劳能力。随着高尔夫运动在我国的普及，球场以及球手日渐增加，针对我国目前高尔夫训练教学的缺乏，我们也有必要对其进行一定的研究，实现规范高尔夫运动的目的。

参考文献：

[1] 陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学.2007（9）：99.[2] 张勤.论高尔夫挥杆技术的专项力量训练[J].广东技术师范学院学报.2006（4）：145.[3] 郑帅.普拉提对康复的作用[J].科学健身?健美先生.2009（4）.

第四篇：在初中体育教学落实核心力量训练

在初中体育教学落实核心力量训练

摘 要：近年来，核心力量的训练逐渐走入大家的视线当中，已成为初中体育的核心内容。因此，教学机构对于核心力量训练也投入了更多的关注，更加重视初中体育核心力量训练的有效运用，为了提高初中学生的身体素质，让初中学生的实际操作能力可以有一个提高。根据初中学生的一些特点，在体育课堂教学中适当地引导学生，用正确的训练方法进行训练，提醒学生注意一些安全事项等方面，对核心力量训练进行了分析，浅谈在初中学生体育教学中的应用以及如何加强体育教育的对策。

关键词：初中体育；核心力量；?练办法

几年当，初中体育对于核心力量的训练越来越重视。实际上，核心力量训练只是职业运动队中经常采用的一种体能训练方法。对于意外伤害可以有一个很好的预防作用。在中学体育课堂中运用核心力量训练是非常好的，也是一种创新的尝试。

一、核心力量训练应用的重要作用

任何运动技术或运动都是由一组或一群肌肉完成的，而不是由单个肌肉群或个体完成的。核心肌群在运动过程中有着非常重要的作用。它可以支撑重心或力的主体。同时，它也是整个运动的重要组成部分。因此，核心肌群的训练是尤为重要的。核心力量训练是对核心肌肉群的一个训练。在初中体育课堂中进行运用，可以让核心力量训练具有重要意义。

二、加强体育教学的有效措施

1.结合球的各种核心力量练习

（1）保持身体平衡的练习

静态的运动练习，如单脚传球等有助于平衡练习。一个脚球指的是一组两个人，然后其中一个人的一个脚站在另一个人的对面，玩抓和传球的次数。一个脚也可以与人不同。横向传球，如果学生的条件好，可以在球上练习或者是长桌以及凳子上进行练习。如果学生状况好，还可以增加单脚球的难度，身体姿势支撑或手推动球脚或脚支撑等。

在训练中有很多动态的练习，如仰卧起坐，两脚在球，这需要向前举起在左手和90度的身体顺时针倒转。动态练习是在静态练习的基础上进行的，增加了练习的难度，大大提高了学生的自我控制和平衡能力。然而，教师仍然需要结合自身的能力水平，设置相应的培训难度。

（2）发展协调用力的练习

在进行运动训练的过程中，腰部力量和协调力在运动中也不能忽视，因为他们有着非常重要的作用。教师应该通过各种练习来进行提高，让他们的身体协调能力和腰部力量得到锻炼。例如，在投掷固体球和篮球侧抛光之前，在投掷固体球之前，很难协调练习的发展。两人一组，保持一定距离，双足，肩蹲站，把球手举到下铅球，硬顶向上移动。侧面抛光的篮球很简单，是一组两个人，一个球蹲，直臂扔到旁边的同伴。

2.发展核心力量的各种跳跃练习

（1）移动跳跃

移动跳跃不仅可以提高学生协调跳跃的能力，还可以增加平衡臀部肌肉和身体的能力。例如，双脚跳跃式运动，这样的运动是指双脚合并站立，然后前后左右来回进行跳跃，以达到锻炼的目的。如果学生的身体状况允许，还可以增加跳跃的难度，一只脚跳，跨步跳，围绕某一主题跳等等。然而，这些都是基于学生的具体情况来设定。搏击是利用躯干的力量来保持身体的平衡，小腿蹲到什么程度才能蹲下来等等。

（2）弓箭步跳的新做法

有三种不同的跳跃方式，包括原地箭步跳、跨步跳和弓箭步跨等。事实上，跳跃非常简单，类似于弓和箭的跳跃。不同的是，学生在起跳后必须举手。保持你的姿势不变。当着陆的时候，需要保持体重稳定，并且一次又一次地练习同样的动作。就像钉子钉在木板上一动不动。要达到这种不动的水平，跳是站在一只脚上，摆动手臂，向前跳，然后踏另一只脚。着陆需要一个稳定的重心。根据难度大小，不同的起降方式也可以改变。

3.腰腹力量练习方法

（1）仰卧起坐的新做法

坐起来做三种不同的新练习，包括“V”型仰卧起坐，坐起来和坐交叉腿周围撞击。“V”指的是坐起来的直腿分开一定的角度，脚趾向上，使左脚和右脚向上移动，以接近转弯。跨腿仰卧起坐是指双腿交叉，每向上并用左手触摸地面，然后右转。夯实是指半仰卧的状态，腿和膝盖离开地面，交叉手指，双手来回地左右两面。

（2）俯卧撑的新做法

做俯卧撑共实可以有很多新的姿势，像移动俯卧撑，俯卧移动的手、脚等都可以有进行练习，并不单单只是局限在一种姿势上。例如，双手向上推的姿势，双手合在一起，逐渐向两侧伸展，然后再合上。脚在移动，脚在伸展。

4.日常训练注意事项

（1）加强对核心力量的日常培训

在日常体育课堂教学中，建议教师加强对学生核心能力的基本训练，逐步形成良好的体育素养和能力，基本实践可以是简单的俯卧撑、仰卧起坐等，可以帮助学生认识到核心力量在体育锻炼中的重要性，促进学生的自主实践，进而提高学生的综合素质。

（2）由于初中生性格的不稳定性，体育教师需要采取更有趣的教学方法

教师应根据不同学生的个性或身体素质特点，为初中生量身定做训练方案，以实现体育学习的乐趣，培养学生的自主学习和探究能力。

总之，在初中体育课堂训练中，教师需要结合学生的个体差异，为学生建立一个好的行之有效的训练方法，而且要在体育课中，充分发挥核心力量训练的重要作用。引导学生正确掌握运动技能，为国家培养更多更好的专业体育人才。

参考文献：

[1]赵增翔.浅析核心力量的定义及其对力量训练的影响[J].内蒙古体育科技，2012（3）：51-53.[2]闫军海.论一般力量与核心力量训练及关系[D].华中师范大学，2013.编辑 温雪莲

第五篇：篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练

———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、核心概念的界定已生理机制

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌

2、核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1）

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。3.2 非稳态下的徒手练习3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2）

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。3）

在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的 难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。