浅谈提高篮球突破速度及其训练方法

第一篇：浅谈提高篮球突破速度及其训练方法

浅谈提高篮球突破的速度及其训练方法

摘要：在篮球运动中，突破是一项恨实用且攻击性很强的进攻技术，在现代篮球比赛中突破也是各队进攻水平的主要体现。篮球突破在比赛中要合理、及时运用各种方法来摆脱和超越对方的防守则需要有很快的运球移动速度和技巧，为此本文就如何篮球突破速度及其训练方法上提出浅见。

Abstract: In basketball, the breakthrough is a practical and very aggressive hate attack technology, a breakthrough in modern basketball game is the team's offense level mainly.Basketball game to break in a reasonable and timely use of various methods to get rid of and beyond each other's defense will need to have fast speed and dribbling skills, this article on how to break through the speed of basketball and the training method proposed humble opinion.关键词：篮球突破；速度；训练方法

Keywords: basketball break;speed;training methods 随着篮球运动的发展，其观赏性也越来越强，其中的原因之一其对抗性之激烈、攻守转换之快特别是在观看有些比赛中突破的速度给人的感觉简直就是一种艺术享受。突破是控制球队员运用脚步动作和运球技术巧妙相结合，快速超越防守队员的一种攻击性很强进攻技术。然而突破不仅是个人的战术行动，而且还是整体战术配合的基础。在当今篮球比赛中，是否具有很强的突破能力和衡量一支队伍整体和个人运动技术实力与水平体现的重要标志。如何提高篮球突破速度，是广大教练员和运动员所面临的一个重要问题。本文就提高篮球突破关键因素及其训练方法上做以阐述以指导篮球的教学与训练篮球突破最重要是速度

在当今篮球比赛中速度由为重要，也是篮球运动员必须具备的重要身体素质之一，他是竞争能力强弱与比赛胜负的重要因素，并在篮球技、战术比赛与训练中占有重要的地位。有时侯甚至是制胜的法宝。速度的快慢，可直接决定和影响运动员某些技术的发挥，如突破，由于篮球运动的特点和严格的时间限制，运动员完成突破技术的时间极为短促可以用瞬间来形容，正因为这些特性，突破技术才有其重要的作用。

构成突破的要素

突破是进攻队员持球通过脚步动作和运球技术巧妙的结合快速超越防守队员的一项攻击性很强的技术，它主要由蹬跨、转体探肩、推放球及加速等几个环节构成。在这一连串动作关键的因素是加速并且要在保持身体低重心的状态快速起动。这样可以大大的提高摆脱防守的成功率，也可以为下一动作的充分完成争取到时间。这些环节如何紧密快速的联系起来就是突破速度快与慢的关键了。

2.1下肢动作

两脚开立宽于肩，中枢脚蹬地屈膝程度教深。突破起动前一定要降低重心，同时中枢脚跟提起，小腿尽量与地面平行拉长腿步肌肉，加大腿步肌肉的收缩力量使身体向前的推动力达到最大，这样才能保证摆动腿的速度摆脱防守快速抢占有利位置。如：交叉步突破以右脚中枢脚为例，突破时左脚向左前方跨出，向左做突破的假动作当对手失去重心时，接着左脚前脚掌内侧迅速蹬地向对手左侧跨出一大步。

2.2上体动作

转体探肩侧身。在下肢蹬跨的同时，上体应快速前倾带动重心前移使身体重心超出两腿支撑身体平衡的范围，使两腿加速前移提高身体前移的速度。随着身体重心的前移，两肩应从正对防守队员变成侧对防守队员。上体前移与侧身探肩同时进行，重心向前移，手臂前摆使上体迅速抢占有利位置达到突破对手和护球的目的。

推放球。转体侧身探肩的同时，将球向前移，右手按住球的后上部分，向前下方推放球，做到球带人促进以手衔接下个动作和速度的发挥。

2.3 加速

完成推放球后，摆动腿迅速用前脚掌内侧面蹬地，带动中枢脚积极向前跨出并加速前进超越防守队员。在完成这些动作时各个环节要紧密衔接，快速且连贯的完成突破。

在训练比赛中提高突破速度

篮球突破的技术中一般有三种：原地持球突破、运球中的突破及接球后立即突破。这三种突破技术在本质上区别不大，可是在实践应用上却差别很大同时对提高各种突破速度所采取的方法也不相同。

3.1提高原地交叉步突破技术，指的是持球队员由禁止转态到起动再到加速超越防守队员组成的一系列动作，完成这些动作需要教强的腿部力量。在相应的训练中，应主要发展运动员的腿部肌肉力量，尤其是爆发力。可通过一些合理的负荷和强度对腿部负重和反应的练习。如：听口令降低重心的折返跑、变速跑及负重蹲起练习。

3.2运球中的突破技术，这项技术要求队员在运动中对球的掌控程度必须很高，可以运用各种运球变向技术来摆脱防守，如，体前变向运球、体后变向、跨下变向运球、运球后转身变向等等。同样这些技术的能得到随意运用也离不开腿部力量的支持，在教学和训练中，除了对腿部力量的强化，同时也应该重视身体的协调性练习，对球感及腿部力量的专项练习，如采用跨下绕8字运球、在运球过程中加减速练习等方法，使技术与力量紧密的结合起来。

3.3接球后立即突破技术，是上述两种突破技术的进一步提高和升级，掌握这项技术不仅要有高超的控球能力和强大的腿部力量而且还必须要有及强的判断和反应能力，提高这些能力不仅要从技术和力量上进行强化更重要的是对突破者篮球意识的培养，如进行小个子球员对大个子球员的攻防练习、一对二的攻防练习并在接球瞬间第一反应就做突破的动作，练习其在巨大压力下进行突破的时机判断。

4突破训练的几种方法

加强突破技术的基本功练习：根据篮球规则中“以先离地的腿为摆动腿”使球员灵活自如的在不走步的前提下完成顺步、交叉步和转身突破技术动作。要求：持球时两腿弯曲，重心降低时刻保持进攻的姿势，给予防守队员一定的威胁，在练习中熟练掌握蹬跨、转体侧身、探肩、推放球和加速超越的技术动作。

4.1加强突破技术组合练习

体前变向换手运球接背后运球突破（以左手运球，从右侧突破为例）正对防守用左手拍球做体前变向换右手，之后再回左手向左侧突破姿势，待防守者重心向右移后，突破突然改为从左向右背后运球，右脚蹬地，迅速从右侧突破。2人一组一球，在半场进行，防守队员在篮下将球传给3分线外的进攻者，并快速跑上做消极防守；进攻队员接球后，先做假动作，然后突破上篮。进攻者突破投篮后应积极抢篮板球将球传给原防守队员，原防守队员在3分线外相同位置上接球后，按上述方法练习。

4.2一突二的练习：原地接球后做突破，防守队员可以协防和补防。3人轮换进攻和防守。

4.3一对一突破练习：两人一球从端线开始，防守队员将球传给进攻队员，进攻队员从后场到前场运球突破中可采各种手段，如体前变向换手或不换手运球、体后运球、跨下变相运球等方法。

4.4半场及全场二对二或二对三攻守练习：鼓励队员积极应用突破手段来得分，进球后攻守转换。达到提高观察、判段和综合运用突破技术的能力。结论

篮球突破技术是一项恨实用且攻击性很强的进攻技术，在篮球比赛中突破速度快与慢离不开对篮球基本技术的掌握，也离不开良好的身体素质，即爆发力。在篮球训练中，对每位球员采用适当合理的训练手段加强对各种突破技术组合练习的训练使他们尽可能都具备技术与速度紧密联系起来的能力，只有每位队员都具备快速突破能力，才能全面实现持球突破时快速超越对手，进而提高全队在比赛中的战斗力。

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第二篇：浅谈篮球持球突破技术及其训练方法

引言

篮球运动在中国是比较普及的一项运动项目，在各类学校的体育教学中占有重要的位置，也是人们愿意终身从事的运动项目之一。篮球技术规范是多年来人们从篮球运动实践中逐渐探索、实践、总结、加工和提炼而来的，符合科学原理和篮球比赛实际要求。以往把动作规范认为是技术规范，实际上，技术规范不仅仅包括动作形态、动作结构，它还包括动作的连贯性、协调性、熟练性和使用性。因此，在青少年的篮球技术训练中要注意从全面的角度认识技术规范，既要使队员掌握正确的动作，又要严格细致地抓好技术细节，从技术的协调性、熟练性和使用性方面狠下功夫。

而持球突破是控制球队员运用脚步动作和运球技术相结合达到超越对手的一种进攻技术。在整个篮球运动技术上占有很重要的地位，在比赛中发挥的作用也是有目共睹的，所以在训练中要反复的强调它的重要性，因而对持球突破的训练要更具系统性，强调理解和动作细节，使之能够做到触类旁通。本文就篮球突破技术及其训练方法进行阐述，为篮球突破技术的教学与训练提供参考。持球突破技术动作特点与构成

持球突破是持球队员运用脚步动作和运球技术快速超越对手的一项攻击性很强的技术。掌握良好的突破技术和突破时机，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守，创造更多的进攻机会，增加对手的犯规，从而获得更多的罚球次数，给对手造成很大的威胁。2.1 持球突破技术动作特点

现代篮球由于球员身体素质的提高以及球员对战术意图的理解，使得篮球运动越发的成熟，趋近完美。在切身体会和观察了许多球员的技术动作后觉得持球突破有以下五点特点：

（1）假动作的运用灵活多变。假动作逼真，诱骗性强，使突破技术更具有攻击性。如运球队员运用头部做假动作，佯装投篮。使防守队员提高防守重心，而后摆脱防守切入篮下。

（2）运球突破增多。在比赛中运用较多的是接球后持球突破。由于大赛多采用“人盯人”防守。所以运球队员在原地运球时，多次运用胯下变向，背后变向和运球虚晃等技术，调动防守队员移动，窥测突破方向．寻找突破时机。

（3）突破速度快且有很强的对抗能力。由于球员身体素质好，起动突然、快速，控制球技术娴熟，一旦突破势如破竹。

（4）突破和各种技术的组合。由于球员运球技术越发的熟练，持球突破后再遇补防或协防，一般不立即停球．而是继续运球突破；最后总是向篮下空隙处做跳步急停，摆脱防守者投篮。技术全面并紧密衔接，使突破应变力增强，技术间转移快，使进攻更为主动。

（5）突破重心低，动作幅度大。由于紧逼防守，身体紧贴持球队员，持球队员运球时，球必须运在身体侧方或后方；为了突破对方，必然采用大幅度的运球动作，才能调动防守队员的重心移动，产生位置差。加大运球动作幅度主要采用以肩关节为轴的上臂运球方法带动腰部转动。2.2 持球突破技术动作构成

持球突破技术动作主要由蹬跨、转体探肩、推放球和加速等几个环节所构成。

1（1）蹬跨。原地持球队员必须迅速、积极有力的蹬地才能迅速起动突破对手。在突破时，屈膝降重心并上体前倾，使重心前移，从而提高移动的水平速度。突破时第一步要稍大些，抢占有利的突破位置，跨出的脚要落在紧靠对手的侧面，脚尖向着突破方向，以便第二步蹬地加速突破防守。

（2）转体探肩。上体前移与转体探肩同时进行。重心向里靠，内侧手臂前摆，迅速占据空间的有利位置，便于突破对手和保护球。

（3）推放球。突破前，双手持球与腰胯部位。在转体探肩的同时将球稍向侧前移，同侧手扶球的后上部位，另侧手托球的下部。突破时立即向前下方推放球，要做到以球领人，以利于衔接下个动作和发挥速度。

（4）加速。在完成上述动作之后，中枢脚迅速蹬地，加速前进。

蹬地、转体探肩、推放球和中枢脚蹬地等环节之间相互衔接相互促进，快速连贯的完成突破。持球突破技术的教学与训练

3.1 教学训练的主要内容

突破技术的主要内容有： 原地持球交叉步突破、原地持球同侧步突破、背向篮持球前转身突破、背向篮持球后转身突破等。

3.2 教学的讲解和示范

教练员在讲解时要讲清楚持球突破的用途（是一种以运球和脚步动作为基础的快速超越对手的具有强烈攻击性的进攻技术。是完成个人攻击的主要手段，也是破坏和打乱防守的有效方法。）和动作要领（持球突破的动作要领： 无论顺步、交叉步或后转身突破，首先做好“三威胁”准备姿势；以蹬地、跨步突然起动，其中顺步突破以中枢脚蹬地，而交叉步突破以摆动脚蹬地；同时转体探肩，抢占有利空间并保护球；随即推放球、加速，向远离对手一侧超越；最后投篮。运用时要真假结合，协调连贯，有力有速，主动对抗。运球突破主要以熟练的运球技术与手脚协调配合，以变速、变向、转身和真假结合，灵活摆脱，超越对手。）讲解时语言简练，可通过直述法、对比法、设问法等。示范动作应规范，要根据技术结构的特点，注意示范的面，给学生建立完整动作的直观形象，在大脑中形成正确的表象。并在训练中反复强调重难点，帮助队员形成正确的动作定型。

持球突破的示范教练员站在三分线外 45 度角处做侧面正确的示范动作，让队员看清跨步、转探及放球动作。示范时不仅动作要标准自然，而且在示范的同时要与学生交流，以便有什么问题在第一时间解决，解除学生的疑虑给学生足够的信心。

3.3 持球突破技术的教学提示

注意教学训练的顺序和重点。教学训练步骤和方法应遵循由易到难、由简到繁的原则。先学习单个动作，再学习组合技术动作，最后在消极防守和积极防守中学会应用。重视培养良好的意识，提高观察判断能力。注意培养勇猛、顽强的作风。重视心理训练，提高队员的抗干扰能力。在教学训练中随时注意观察，发现错误动作，找出其产生的原因，及时采取针对性的措施加以纠正，以免形成错误的动作定型。3.4突破技术练习方法

（1）基本突破技术练习方法 基本突破技术的训练要抓好，并且在训练时要求：持球时两腿弯曲，重心下降，保持“三威胁”姿势，中枢脚跟提起，球落地前中枢脚不得移动。体会并熟练掌握“蹬、跨、转、探、推放，加速和抄球技术。在两个方向突破。

①做原地的蹬、转、探、跨徒手练习：队员成 2 列体操队型，根据教练的信号向左、右侧做徒手练习。同时要求动作连贯，使队员掌握突破的第一步。

②突破障碍练习：让队员成 2 列纵队，2 人 1 组练习。进攻队员持球，相距一步为防守（不做防守动作），进攻队员做教练指定的突破动作，运球越过后停球转身交给防守队员，此时防守队员与进攻队员互换。如此交替练习，直至另一端线为一组练习，可以反复做 5 — 6 组。使学生体会有防守情况下突破时脚蹬地跨步方向及转体探肩动作。对持球突破动作有了初步的动作定型。

③突破上篮练习：队员每人一球，依次交替做突破和防守（不做防守动作）的上篮练习。其中中锋反复做 5-6 组，前锋和后卫反复做 10-12 组。教练要求队员蹬地有力，第一步迈至防守人脚的后侧，侧身紧贴防守人拍球突破。

④原地跨步虚晃后突破上篮练习：以右脚为例，队员在突破前左脚先向左边跨出半步再迅速向右蹬地、侧身、跨步、推拍运球突破上篮。固定的防守队员随假动作移动位置，但不做跟随防守动作。要求队员在练习时虚晃不要失去重心，突破动作正确、迅速而有力。

⑤移动接球急停突破练习：练习队员传球给固定助攻队员后，从 45 度三分线快速叉入接球，做教练指定突破动作上篮。在队员突破时要求脚步清楚，突破动作合理。

⑥背对篮的前后转身突破练习：两人一组，一方进攻，一方防守。进攻方背对篮做假动作后转身突破上篮。要求防守队员跟随移动消极防守，攻守互换，交替练习。

⑦左右脚分别为中枢脚突破练习：根据新规则“先落地脚为中枢脚”的要求。使队员熟练掌握以两脚分别作中枢脚完成顺步、交叉步和转身突破，在不走步违例的前提下，提高起动的速度和冲击力。

⑧在消极防守情况下练习突破：进攻队员在持球突破前用瞄篮跨步、虚晃调动防守，防守队员根据突破队员的动作进行移动防守，进行一对一的攻守练习。练习时要求防守队员不打球，不破坏运球但应该根据进攻队员的动作进行合理移动防守。而进攻队员应根据防守位置进行突破。

⑨一对一突破练习：练习方法与消极防守下的相同而不同的是要求积极的防守，使进攻队员在高强度下巩固对突破动作的理解和掌握。

⑩半场二对二攻守练习：使队员 2 个人一组，一组与一组进行教学比赛，二对二的攻守尽可能多运用突破进攻。进攻 3 次后交换练习。尽可能运用突破得分，凡突破得分者算两分，其他进攻得分算一分，三次进攻后分数累计高者为胜。（2）组合突破技术练习方法

在灵活熟练的掌握基本突破技术训练内容之后，队员对篮球的持球突破都有了自己的理解，为了加强持球突破在训练比赛中的威力，进入训练的第二个阶段，组合突破技术练习。

①持球突破组合技术练习：二人一组一球，在半场进行，防守队员在篮下将球传给三分线外的进攻者，并快速跑上作消极防守；进攻队员接球后，先做下列假动作，然后突破上篮。进攻者突破后抢篮板球，传球给原防守队员，原防守队员在三分线外相同位置上接球后，按上述方法练习。

②突破与运球相结合技术练习：原地反复体前运球变向换手(21.2 米 的标志线，要求队员练习时要踏到标志线上；练习时让队员从两个相距半米的人中间突破，迫使队员在突破时转体、侧肩，并贴近防守人过；教练站在突破者前面 1 米 处，手臂侧平举。令队员从教练的手臂底下通过；每次练习教练都应该指出队员是否走步，帮助队员分化和形成条件反射。（4）强化突破意识的培养，促进相互交流

训练持球突破时应强调意识的培养。持球突破必须与假动作、传球等技术结合运用，才能充分发挥突破的威力。运用持球突破时，既要积极主动，又要善于调动对手，制造和利用突破时机；既要正确选择突破方向，又要做到及时、快速、灵活。突破前，要善于观察，既看准本方队员在附近的分布位置，又要看清对方队员在附近的防守站位；既要考虑到个人攻击，又要考虑到与队友配合；既要考虑到对手的防守能力，又要考虑到可能遇到的意外阻挠。运用跳步急停突破时，传球队员必须根据进攻队员摆脱防守队员的情况和意图，及时准确地将球传给队友．以便队友在跳步急停接球时，抢占有利的突破位置。同时，要特别注意跳步接球与持球突破动作必须快速衔接。

与学生的交流也是必不可少的。积极的与学生交流，制造既严谨又轻松的教学环境。在教学上有句老话“没有学生不喜欢学的知识，只有学生不喜欢的老师。”也就是说学生对学习知识的态度都是一样的，学生往往是对一个老师产生兴趣之后才对这位老师所教学的知识产生兴趣的，所以抓 4 住学生的心理，让学生感受到老师的个人魅力，积极的与老师配合充分发挥学生的主体地位，这样才能使训练更加有序、系统的进行。达到预期的训练效果。结论

篮球突破技术是篮球比赛中最基本的技、战术表现形式，它是在个人掌握篮球技术基础上的综合运用。只有全队每名队员都具备良好的突破能力，全队整体作战能力才能在比赛中更好地发挥。掌握了原地持球突破后，要重点提高摆脱接球急停后，能及时地向不同方向突破的能力。更要重点提高持球突破与突破分球、急停跳投等动作连贯运用的能力。必须把持球突破技术与传接球、投篮假动作等技术结合起来训练，在结合训练中重点强调动作之间的衔接和连贯性，以便提高队员的运用能力。

教练员在教学时要使学生正确认识技术规范，全面细致地进行技术训练、在技术训练过程中要始终贯穿篮球意识的培养、技术训练要与身体素质相结合和技术训练中要注意加强对抗因素。在少年篮球技术训练中应该正确认识技术的真正含义，通过技术训练全面发展运动员从事篮球运动所需要的各种素质，使之成为我国篮球运动的优秀后备力量。在篮球训练中有选择的引入现代篮球训练的方法与手段，激发和培养学生的多种能力，可以使学生的实战能力、学习积极性、主动性得到提高；使学生充分发挥在教学中的主体作用，切实掌握篮球运动的规律性和学习方法，在从而为终生体育打下基础。

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第三篇：短跑速度训练方法

短跑速度训练方法

对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。

首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。训练步骤（帮助运动员提高加速能力）变速跑；

20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。下面是3周后的计划；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。起跑；

全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。标志技术

标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。

1，对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。

2，刚开始起跑时，运动员越过标志物应避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。

3，在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米 持续加速技术

持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。速度耐力跑技术

在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。

记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。

在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合理安排运动量和强度。下面显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。100米和200米训练计划举例 准备期

星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。

星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。

星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。

星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。早期

星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。

星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。

星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 热身活动，早期比赛。晚期

星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间歇休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五 只做些热身活动。星期六 热身活动，重要比赛 超等长训练

动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。

作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿5次），交换腿跳（总共10次起跨）。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的数量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数（数量，时间，距离）中增加一个参数。

在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次，让机体适用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。因此，6周用90%的负荷量，两周用75%的负荷量，三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。

第四篇：速度耐力训练方法

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

1． 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。

2．弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

祝你取得好成绩！!

怎样提高100米途中跑速度

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短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

2． 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：

（1）负（举）重练习。

（2）抗阻力练习。

（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

（三）速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧? 悬赏分：0试用期 一级

最佳答案

提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考资料：百度知道

回答者：hrbjtww解决时间：2005-12-1 14:01

就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊

提问者： 玛莉莲梦茜-秀才 二级

最佳答案

力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力

训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动

员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

（三）间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训

练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。

（四）重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界纪录。

（五）马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

（六）高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法

促进了世界中长跑水平的进一步发展。

二、要求

（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑

和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。

（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。

（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第五篇：幼儿篮球训练方法

篮球训练方法

一、对兴趣的培养：

在孩子接受业余篮球训练的第一步，就是首先通过游戏的方式，让幼儿喜欢上篮球，培养其对篮球的兴趣。在6岁的年龄段（小班）我们可以通过玩球来引起孩子对篮球的兴趣。而到了7-9岁的年龄段，可以初步的接受最基础的篮球训练。

二、训练时间

不宜每天练，这样对孩子的体能、精力影响比较大，因为孩子每天不止要参加篮球训练，还有其他内容学习。不宜次数太少，这样会使孩子学习技能的进度缓慢，而且容易遗忘。

三、幼儿业余篮球训练内容与方法：

由于孩子年龄较小，身体力量薄弱，所能掌握的都是最基础的篮球技能，不涉及篮球的深层技战术。以下是几种基础篮球训练的内容：

1、球性练习

2、原地拍球

3、行进间运球

4、双手胸前传接球

5、双手投篮

6、三步上篮

7、全场3对3小篮球比赛与简单的篮球比赛规则

8、幼儿篮球游戏

四、训练方法

1、球性练习：

球性是一切篮球技能中的基石，幼儿每次训练必须的热身环节。只有熟悉球性才能够控制好篮球。而球性练习是让幼儿学会运用手指、手腕力量控制篮球。为之后的拍球等一系列基础动作，打下基础。

（1）屈蹲拨球：孩子蹲下，把篮球放于身前，左右手手指打开，手腕摆动，在身前左右拨动篮球，将球控制在身前。在孩子能左右熟练的拨动、控制好篮球后，可以要求孩子目视前方，用手指手腕让篮球围绕着的身体转圈。

（2）小球过山洞：孩子站立，两脚打开略宽于肩，弯腰，稍稍屈膝，将球放于身前，运用手指、手腕拨动篮球，使篮球穿过自己的两脚，就像在书写一个8字一样，来回拔动。左右手交替进行。

（3）双手胸前抛球：双手胸前抛球对孩子的注意力、手眼协调性要求比较高。幼儿直立，双脚打开与肩同宽。球放于胸前，双手用力将球垂直往上抛，对初学的孩子抛球高度要求应比较低，逐渐增加抛球高度。要求孩子在球下降时应主动伸手接球，而不是等球落在手里。孩子熟悉后可增加难度，如：抛球后击掌一次再接球。

（4）小矮人滚球：幼儿蹲下，扮小矮人，往前推着球走。此动作对体力要求比较高。（5）滚球追赶：幼儿弯腰，稍稍屈膝，篮球放在身体一侧，用手指、手腕拨动球向前进。可用比赛的形式进行。

2、原地拍球：

概念：指孩子原地用单手连续拍按由地面反弹起来的球，叫拍球。

原地拍球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。（1）身体姿势：孩子拍球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，眼睛看着篮球。（水平提高后要求目视前方），非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。（2）手臂动作 ：拍球球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。（3）球的落点 ：孩子在运球时应学会控制球的落点，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上划标志物。要求孩子把球控制在标志物范围内。，3、行进间运球：

概念：孩子在移动中单手连续拍按由地面反弹起来的球，叫行进间运球。

训练方法：孩子在掌握了原地拍球技术动作的基础上，可发展行进间运球。行进间运球要求孩子手眼需协调配合。运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。孩子在初学时候眼睛必须看着篮球，控制好篮球。一般要求幼儿走一步，拍一次球。（1）直线运球：在直线上来回运球，先慢慢走，学会如何控制皮球。熟悉后可以慢跑运球。有一定基础的孩子，可要求其全速奔跑运球。

（2）运球绕雪糕桶：此项目是广州市孩子小篮球交流花会比赛项目之一。孩子在熟悉运球的基础上，学习运球绕过雪糕桶（也可以是其他标志物）雪糕桶间隔两米。要求孩子左右手全面发展，在雪糕桶右侧用右手，左侧则用左手。绕完雪糕桶，全速运球回到起点。

4、双手胸前传球

概念：双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。由于其传球距离短、准确性高、容易控制，所以在众多传球技能中，是孩子最容易掌握的一种传球技能。

技术动作分析：孩子持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。训练方法：

（1）对墙传球：老师可在墙上画一个标志，与幼儿胸部高度平行，让幼儿对着标志传球，要求尽量把球打在标志上面。

（2）双人传球：孩子两人一组，面对面站立，距离为两米进行传接球。接球者必须伸出手主动接球。

（3）三角传球：三角传球是广州市孩子小篮球交流花会的比赛项目之一。三角传球在双人的基础上加一个人，间隔也是两米，要求孩子站在呼啦圈内，传、接球是脚不能跨出呼啦圈。（4）行进间传球：行进间传球在孩子阶段属于较难掌握的一项技术，需要孩子有良好的协调性、力量跟传球基础。要求孩子先行进间近距离的传接球。层层递进，慢慢拉开距离。

5、原地双手胸前投篮

概念： 投篮是在比赛中唯一得分的手段。在此我们针对孩子上肢力量差的特点，我们只要求孩子学习原地双手胸前投篮。

技术动作分析：我们将双手胸前投篮的动作分解开来，使孩子容易领悟。喊口令：

1、双手持球于胸前，身体正面对篮圈，两肘自然下垂。

2、两脚前后开立，两膝微屈，后脚跟提起，重心位于两脚之间，两眼瞄准篮圈

3、两臂随着腿的蹬伸用力向前上方伸出，手掌稍向外翻，通过拇指、食指、中指的均匀用力将球投出。

训练方法：（1）双手胸前投篮：广州市幼孩子小篮球花会比赛项目之一。孩子排好队，每个篮圈4-5名幼儿。在罚球线（距离篮圈1.5米左右位置）。每人只投一次，投进的幼儿必须喊：“YE！”。喊出来可以提高幼儿的自信心，增添投篮趣味性。投篮后拿球排队，循环进行。投篮角度可以变化。

（2）双手胸前投篮（打板投篮）：打板投篮指的是幼儿借助篮板将球投进。老师可在篮板上画上标志，让幼儿在规定的角度打板投篮。帮助幼儿掌握打板投篮这一技术。训练方法、要求跟上面讲述的双手胸前投篮一样。

双手胸前投篮除了要求幼儿掌握好技术动作之外，还需要反复练习，才能提高命中率。

6、行进间投篮：

概念：是指幼儿在移动的过程中，完成投篮的技术动作。

今年举行广州市幼儿小篮球3对3比赛中。行进间接球投篮与三步上篮这两项投篮技能出现得比较多。尤其是三步上篮，在前几届很难看见幼儿在比赛中运用。但是今年这项技能已经在比赛中许多幼儿掌握。（1）行进间双手胸前投篮 ：动作技术分析：要求幼儿将运球以及双手胸前投篮两项技术动作结合起来。幼儿在运球接近篮圈时，急停，双手持球，完成双手胸前投篮。训练方法：

A：运球投篮：幼儿在篮球场边线排成一路纵队，逐个运球出发，接近篮圈时做双手胸前投篮。第一个幼儿准备投篮时，第二个幼儿运球出发。每名幼儿只投篮一次。

B：追球投篮：幼儿在球场底线排成一列横队，老师站在球架边，幼儿把球交给老师，老师将球抛出（可选择地滚球或者高抛球）。这时幼儿必须全力奔跑，追上篮球，拿起篮球，运球到另一边篮架，完成投篮。

C：接球投篮：幼儿在篮球场边线排成一路纵队，将球传给罚球线的老师，再接老师的回传球，完成双手胸前投篮。（2）、三步上篮

动作技术分析：幼儿在运球靠近篮圈时，第一步：跨出右脚同时双手将球抱起，第二步：再向前跨出左脚，利用左脚挑起，完成投篮。第三步：整个技术动作完成，缓冲落地。老师可以在地上画出两个脚印，使刚刚学习的幼儿可以按照脚印，慢慢的迈步，来学习三步上篮。刚开始学的时候幼儿只持球做脚步动作，不投篮。不要求幼儿连贯，应将三步的动作分解出来。熟悉以后再把三步连起来做，再结合投篮进行练习。

训练方法：幼儿在篮球场边线排成一路纵队在底线出发，运球，到地上标志的时候将球抱起。按照地上的脚步迈步。在熟悉脚步移动之后，再结合投篮进行练习。

7、全场3对3小篮球比赛与简单的篮球比赛规则

随着广州各个幼儿园对小篮球的重视，广州幼儿的篮球水平也是突飞猛进。在过往几届的广州市幼儿全场3对3篮球比赛中，比赛的水平、精彩程度一届高过一届。本人觉得幼儿的篮球比赛更像是幼儿的一种游戏。幼儿在游戏比赛中充分体现自身的篮球技术、团队精神与勇敢顽强的精神面貌，参加比赛的幼儿更是能增强自信心。比赛最重要的不是结果，而是让幼儿充分的享受过程。比赛分为上下半场，各10分钟，中场休息5分钟。（1）训练方法： A、对比赛规则的理解：幼儿必须首先认识基础的篮球规则。例如球出界、走步、两次运球、犯规等规则。知道篮球比赛是一个团队的比赛，必须团结协作才能取得胜利。

B、全场一对一攻防：幼儿2人一组，一个运球进攻，一个防守。进攻者应想办法将球投进篮圈。防守应运用合理的技术动作，阻止进攻队员得分。进攻者将球投进或者防守者将球抢到为之结束。

C、全场三对三攻防：幼儿3人一组，规则要求与一对一一样，需要让幼儿明白，在3对3比赛里，不再是一个人的游戏了，应该跟队友一起加油，通过传球来得分。在进球后应击掌庆祝，增强自信，发挥团队协作精神。

（2）比赛规则：小篮球比赛规则是成人比赛的简化版，经过几届的篮球比赛，本人对于比赛中裁判的执法总结出以下几点：

A:：在一些技术动作违例的判罚要求比较低。例如在走步、两次运球等技术上，判罚的尺度应该比较宽松些。

B：犯规应该抓得严厉，幼儿对动作的控制能力较差，对犯规吹罚严厉有助于减少幼儿出现一些打人、拉人等情况出现。使幼儿明白打人、拉人等动作是不能抢到球，更加不可能获得比赛的胜利。

C：裁判执法时应有适当的松紧度，在正常执法的基础上，保证比赛的流畅性。使幼儿能够好好享受比赛带来的快乐。

8、小篮球游戏

在幼儿日常的篮球训练中，我们不能一直进行高强度的强化训练。这会让幼儿觉得篮球训练没有新鲜感，容易失去兴趣。老师应该给幼儿一个游戏的环境。所以在每节训练课里，我都会玩一些篮球游戏。使篮球训练变得生动有趣，幼儿参与的积极性也倍增。以下简单介绍若干种小游戏：

（1）老狼老狼几点钟：根据传统游戏改编，幼儿运球开进行此游戏。老师每次回头时，幼儿要马上抱起球，摆一个姿势。当听到6点钟时，幼儿必须抱起球往家中跑。（也可能增加难度，拍着球跑回家）。

（2）躲避球：幼儿在规定的圈内站好，2—3位老师站在圈外，手持篮球，分别向圈里扔地滚球，幼儿需避开滚动的篮球。如碰到篮球，应结束游戏。

（3）运球接力：幼儿分成若干队，听见口令运球前进，绕过雪糕桶运球回来，拍拍第二个幼儿的手，第二个幼儿出发，哪队全部幼儿率先完成，为之胜利。

（4）抢毛巾：幼儿人手一球，在运球的同时去抢其他幼儿后背的毛巾。

五、篮球拓展游戏：

一、传球比赛

规则：幼儿分若干人一组，排成一纵队。后面的幼儿手搭在前面幼儿的屁股上。听到开始的哨声，第一个幼儿把球从胯下传给后面的幼儿，然后迅速跑到队伍的后面，手搭着前面的幼儿，准备接球。哪组先通过终点，哪组胜利。

二、三角传球

规则：幼儿站三角，中间站着一幼儿。中间的幼儿随着传球的方向做滑步练习。

三、搭肩跳跃，捡球投篮。

规则：幼儿排成一纵队。手搭着肩膀，向前跳跃。到终点后，第一个幼儿捡球投篮，投进（投不进的要补进），把球传给下一个幼儿。直到全部队员都投进了，搭肩跳回起点。谁用时少，谁胜利。

四、拉衣服运球比赛

规则：幼儿排成一纵队，后面的幼儿拉着前面幼儿的衣服，运球比赛，谁先通过终点谁赢。

五、5人传球

规则：4个幼儿排成一横队，1名幼儿持球。依照顺序，传给4名幼儿。全部传到，到下一个幼儿进行传球，知道全部幼儿的完成传球为止。

六、手来手运球比赛：

规则：幼儿手拉手排成一横队，脚下夹着篮球。第一个幼儿出发，运球从手拉手幼儿的腋下通过，全部绕完之后脚夹着球。手来手。下一个幼儿出发。

七、拉衣服拨球

规则：幼儿排成一路纵队，后面的幼儿左手拉着前面幼儿的衣服，右手拨球前进。先到终点的队伍胜利。

八、手拉手运球投篮

规则：幼儿手拉手排成一路纵队，第一个幼儿拿球，手拉手运球前进，到终点时，第一个幼儿投篮，然后把球给第二个幼儿，全部幼儿都投进后，运球回到起点。谁用时少谁赢。

九、追球投篮

规则：幼儿分成两队，排头的幼儿不拿球，往前跑，后面的幼儿将球滚到前场。排头的幼儿追球，然后打指定地点投篮。投中下个队员出发。

十、顶球运球前进

规则：幼儿排成一队，第一个幼儿运球，后面幼儿，前后之前要顶着一个篮球。队伍前进，球不能掉地上。哪个队伍先追上前面的队伍为之胜利。

十一、猜拳运球追逐比赛

规则：中线分成两队，面对面站立。手持篮球。猜拳，赢的做追逐者。输的做逃跑者。到达底线前逃跑者被抓到的算输。找不到的逃跑者算赢。