公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法

第一篇：公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法

『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述：表 1－3 图片：

描述：表 4

· 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果, 结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬 动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提 高公路自行车运动员的比赛成绩。关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法 1 前 言力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途 径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论 研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提 高。这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因 之一。为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提 高国自行车项目的水平。2 公路自行车运动员下肢肌肉类型分析 2.1 公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路 自行车属于体能类耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。2.2 肌 纤维类型的分析 2.2.1 根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维的收 缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。2.2.2 根据肌纤维的代

谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收缩速度慢,FOG 的收缩速度相对较快, FOG 的收缩速度最快。2.2.3 不同类型肌纤维的机能特点(见表 1)2.3 公路自行车运动员的肌肉类型研究表明,从事耐力项目的运 动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行车运动员慢肌 纤维百分比占 50-70%快肌纤维占 40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50-60%和 35-50%。3 公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析 3.1 动作名称:自行车骑行踏蹬动作动作划分:分为下 踏和上抬两个阶段第一阶段:

下踏阶段列表说明(见表二)第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)3.2 踏蹬解 剖学分析小结自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳 肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行车运动员所需的力量及其训练 4.1 力量的分类力量是指人类活动中克服内、外阻力的能 力。根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系 可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关系可分为一般力量和专项力量 4.2 不同运动项目对种 力量的需求不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情 况见表四 4.3 专项力量是公路自行车运动员训练的核心从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3 个 方面满足或尽可能接近“专项”: 1)只有肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和冲动频率(收缩速度)与专项一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。3)只有肌肉或肌群之间 的配合与专项技术特点一致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的“用力顺序”。回顾和总结自行车运动 专项训练的发展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动 比站立式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专 项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负荷、练习方式都尽可能的解决“专项化”问题即可。表 1 类型 分类肌纤维类型肌肉颜色红肌白肌代谢特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收缩 速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱有氧代谢能力 高中低表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖脊肌 臀大 肌大腿髋伸 F>f 克制近固定臀大肌 绳肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四头肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三头肌 股骨后肌表 3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖 脊肌 臀大肌大腿髋屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 缝匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 绳肌 腓肠肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇长伸肌 趾长伸肌 4.3.1 力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时 间或重复尽可能多的次数的能力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水

水平与运动员成绩有直接关系。发展力量耐力的训练负荷应该选择 30RM(RM 是机体在某一负荷下的最大重复次数)至力竭重复 2-3 组间间 歇时间为 2 分钟。4.3.2 速度力量是训练及其负荷批速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量 对公路自行车运动员也很重要,因为随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也在不断提高,对速度的 要求也越来越强,尤其是大组冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手对速度的要求。另一方面考 虑到速度力量的训练应选择 15RM 左右重复 2-3 组间休息 2 分钟。表 4 项目很重要重要比较重要速度—力 量性项目速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 相对力量力量耐力 专项力量 耐力力量耐力项目 相对力量 专项力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆发力量 最大力量表现性项目相对力量速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 力量耐力对抗性项目爆发力量 相对力量 专项力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的训练及其负荷最大力量是指肌肉通过最大随意收 缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要, 但我们知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配 能力的练习。训练负荷应该为 1-3RM 重复 4-8 组组间休息 3 分钟,但是我们应该注意此方法不适合青春期 前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。具体负荷为 6-8RM 重复 4-8 组组间休息 2 分钟。4.3.4 爆发力 量的训练及其负荷爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。对于公路自行车运动员

来说爆发力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量的水平。发展爆发力理一般采用 1-3RM4-5 组组 间休息 3 分钟。注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。4.4 力量训练的方法 4.4.1 静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工 作,另外静力性力量训练对隐定关节,以预防损伤有独到作用。4.4.2 动力性力量训练动力性力量训练是公路 自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动 力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。4.4.3 离心性力量训练离心性力量训 练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性 力量训练,但很多时候并不

是将离心性力量训练作为专门训练来安排。离心性力量练习时,参加工作的的肌 肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经--肌肉施加超量负荷,从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的强度往往比向心性练习大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行车运动员采用的训练手段力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运动员应该根据其 专项肌肉的发力角度、参与程度来确定练习的手段。自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。过去自行车界教练经常采用的负重全蹲 动作,在下蹲阶段则是股四头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状况下做退让工作。肌肉的工作 方式与专项动作所需要肌肉的工作方式完全不同。当然,负重全蹲也可以辅助发展肌肉的一般力量。但决不 是发展专项力量的最佳手段。而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸 运动)训练和坐蹬(组合器械上,坐在一固定的椅子上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练,肌肉的工作方 式与踏蹬动作完全相同。因此这两种训练更接近“专项化”。另外,注重力量训练中的细节,规范每一次练习的 幅度、速度、使练习过程尽可能与专项一致是不容忽视的问题。5 结 论 5.1 公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目,公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可 占 50-70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐力,速度力 量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车 运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人特征,其力量训练的 方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化,并将专项训练与力量训练 融为一体,才真正的提高成绩。

第二篇：力量训练理论

专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏耐力和柔韧训练。

推铅球是典型的速度、力量性运动项目。力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。

一、力量训练的方法和手段

1、发展最大力量负荷的方法和手段

最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。

进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。

① 负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。100％的极限负荷强度应慎用和少用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。② 重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。③ 组间间歇时间。高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。适当延长

(2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制

在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。

最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。

②训练量的设计与控制

练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。

(3)最大力量的训练方法

在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。

① 重复训练法

重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。例如：某运动员下蹲最好成绩是200千克，在某次训练课上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5组。这种方法主要是用来增加肌肉的横断面及提高速度力量，适用于初学者和中等水平的运动员。而对于高水平运动员，往往是作为太强度训练的辅助方法。我国女子铅球运动员采用此种方法的训练效果比较理想。如卧推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次训练课做5—7组，每组做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次训练课做5组，每组做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次训练课做5—7组，每组做5次。这样安排既有利于保证动作速度，又能促进最大力量的提高，并且有利于安排其它训练内容和下次课的练习。②极限训练法

用最高成绩的75％一80％的重量，每组重复做到举不起来为止，使参加工作的部分肌肉产生疲劳，中枢神经系统必须调动另一部分肌纤维来参加工作。采用这种方法时，因中枢神经系统的负担较大，所以恢复的过程较长。

②强度训练法(塔式训练法)

这是一种综合训练的方法，即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，并随着重量的增加而逐渐减少重复次数，这样既有利于负荷调节，又可预防受伤。以极限重量100千克为例．参看图8。

①国际上一些著名的投掷力量训练专家认为，为了更好地解决有机体对力量刺激的适应性，建议投掷运动员的力量训练应采用综合练习的方法。

克制

——等长———退让组合训练法：实践证明，最佳效果的组合为：

50％(克制)；

25％(等长)：

25％(退让：’

快慢动作的组合训练法：侵动作的力量训练效果最好，但将慢动作与快动作结合起来训练，效果更好。

不同强度交普训练法：利用大、中、小强度的变换组合，改变刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量与40％的重量交普进行训练。

(4)最大力量的训练手段

目前，国内外优秀运动员最大力量训练中采用的手段主要集中于三个方面： ① 卧推类：以仰卧推举杠铃为主。向上推举，快速向斜上方推。② 下蹲类：全蹲、半蹭。

②整体用力类：抓举：挺举、高翻、提铃以及抛重物等。

(5)最大力量训练应注意的问题

1应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。2不宜过多采用最大负荷。

3根据运动员的实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。2．速度力量训练的方法与手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量对铅球运动成绩起着至关重要的作用。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。运动员在完成动作时所用力星越大，时间越短，则所表现出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收缩速度两方面都提高，才能获得最大的速度力量。

(1)速度力量训练的基本方法与手段

(1)负重练习法：运动实践中有各式各样通过负重方式发展速度力量的方法。

A．负荷重量：在速度力量训练中，若负重过大，影响完成动作的速度：反之，负重过轻，又难以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大负重的40％一70％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。

b．练习的次数和组数：一般每组重复5一10次，完成3一6组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限，如动作速度下降．可停止练习。

c．组间间歇时间：组间间歇时间一般为2—3分钟。间歇时间过长，会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。

②不负重练习法：不负重练习法主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习。例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛀跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。采用较小重量或器械发展动作速度，提高动作力量水平的各种练习也可包括在该类练习内。例如，持轻器械或非标准加重器械的专项比赛动作的快速练习，该类练习除要求动作速度外，还有严格的技术要求。台阶跳、障碍跳或跳深的高度要合理，练习要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练习可以用双脚，也可以用单脚跳。练习前要做好充分准备活动，防止肌肉拉伤和踩关节扭伤。

徒手的快速专项动作练习，把快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。

(2)速度力量训练中练习强度与训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制：速度力量训练的负荷强度变化幅度很大，从30％一100％强度的负荷都可安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的70％以上：动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门的练习，所负重量是最大重量的30％一50％当采用专项比赛动作进行快速力量训练时，阻力大小可采用与比赛一样，或略大于和略小于比赛负荷。

②训练量的设计与控制：重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，并与练习采用重量有密切联系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数就少，反之，则多。每组练习次数一般1—5次。速度力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次练习在15—20分钟，组间间歇一般在2—3分钟。

(3)速度力量训练应注意的问题

①训练中应注意把局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作的速度力量练习相结合，将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合。

②应重视提高最大力量。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础，因此，提高快速力量素质要着重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，目注意力量练习动作的正确性和迅速发挥强大力量的能力，产生最大的速度力量效果。练习动作要连贯自然。

④速度力量训练中，应注意速度与力量两种训练因另的最优组合。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时，丰三种方案可选择使用

a，动作速度不变动作速度不变，增加练习重量称“力量性”速度力量训练

b．练习重量不变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练。

c．练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”速度大量训练。

推铅球运动和其它投掷类项目多偏重于“速度性”速度力量训练。3．力量耐力的训练方法和手段

力量耐力是指运动时肌肉长时间克服阻力的能力。主要取决于无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循环和呼吸系统的机能能力，同时也取决于运动员克服自身疲劳的意志品质。

力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和专 项力量耐力。

(1)力量耐力训练的基本方法和手段

①专项训练法：该方法主要发展专项力量耐力。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。

在选择专项练习时，要重视那些在用力性质与动作结构上接近比赛的练习。肌肉工作的方式应以克制和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄弱环节的肌肉力量，提高局部或整体工仍的有效性和持久性。

采用接近比赛的各种专项练习时，其持续时间在很大耗度上取决于运动员所从事的专项运动的时间空间特征。这类练习，大多数持续时间波动在30秒至2分钟范围内。

②循环训练法：此法特点是按一定顺序训练各个肌群。通过变换力量练习的训练学参数，可以把循环训练设计成为展力量、速度、协调能力，以及爆发力、肌肉耐力等综合SE 力的各种训练。

运动实践证明，循环训练法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循环训练计划时应注意以下问题。

a．一组循环练习的时间可自由选择，采用的练习手段6—8个，持续时间在10—30分钟。通常循环练习2—3组(重复)。但具体的练习组数、重复次数以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和发展的运动素质来确定。

b．循环练习要循序渐进，因人而异地提高训练负荷。

c．由于循环训练中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以组织多名运动员同时参加训练，提高练习的兴趣，活跃练习的气氛。

d．循环训练要注意锻炼身体各部分肌群。练习的最好顺序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．训练负荷重量可用准确的时间或重复次数表示，也可灵活安排，没有间歇休息或没有练习时间限制，但必须确定一组或三组循环练习的时间要求：提高训练要求的方法是重 鲤次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间：增加负荷或增加重复次数：可以用计算心率的方法控制间歇休息时间，当心率下降到120次／分时，即可开始下一次循环练习。

(2)力量耐力训练中练习强度和训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制：力量耐力取决于最大力量一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％负荷进行重复练习，若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度不低于本人负荷强度的30％否则练习效果不佳。

力量耐力的训练应保持较快的速度

②训练量的设计与控制：

a．练习的重复次数与组数：一般要求达到最高次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数也应视具体情况而定，应保证每组都能达到最高重复次数。练习组数一般为3—5 组。

b．持续时间：若是采用动力性练习，由练习的重复次数和组数确定；若是静力性练习，单个动作的持续时间一般为10—13秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小则持续时间长一些。

(3)力量耐力训练应注意的问题

①在进行专项肌群的力量耐力训练时的速率与比赛时相接近。应注意使练习时

②组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情况下就进行下一组的练习，以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。

②力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对耐力而不是相对力量耐力。

④在进行力量耐力训练的同时，应注意培养运动员对抗和克服疲劳反应的意志品质与技能。

第三篇：短跑下肢力量的练习方法

短跑下肢力量的练习方法

商南县初级中学 吴兴春

根据中学生具有模仿力强，好胜心及强烈求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。我们采用方法如下：

（一)小步跑+（20～30米的加速跑）动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性，向上摆腿时要体会空中的腾空感觉。主要作用: 1.体会足前掌着地。

2.体会踝关节放松和交替用力。3.体会肩臂放松及摆臂技术。4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。5.发展速率。教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

练习次数：2～3组，负荷强度为70%～80%之间。

二、高抬腿跑+跨步跳

动作要领：

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前，膝关节尽量向前伸，以加大步幅和提高频率做准备。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

三、单足跳（左右交叉跳）动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

2.摆动腿积极向前上方摆出,另侧腿应协调配合蹬地与起跳的动作。3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入起跳。

4.单足跳时摆腿送髋动作在先,膝踝摆动在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用: 1.体会积极着地技术与起跳、腾空、送髋技术。2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3.提高起跳能力,加大步长。

教法要点: 起跳要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏，以免受伤。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

四、后踢小腿跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。主要作用: 1.体会扒地技术。

2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点: 1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

五、折叠腿跑 动要作领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。主要作用: 3

1.体会折叠摆腿技术。2.发展膝关节的灵活性。3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点: 1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

六、蛙跳 动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂背到腰间。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。

4.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用: 1.体会摆腿的折叠技术。2.发展膝关节的灵活性。3.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。教法要点: 1.先从双脚台阶跳过渡到有步幅的双脚跳,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

2.腰带动腿能随惯性迅速摆出，着地前踝关节应注意缓冲与加速。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间；距离为20～30米。

第四篇：标枪运动员力量训练的方法研究1

标枪运动员力量训练的方法研究1 2007-05-23 10:15 摘要：探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。研究方法：结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法

1、前言

标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

2、研究方法：

运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

3、研究分析

3．1力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

3．2力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。3．2．2循环训练法

指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

3．2．3克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。

3．2．4间歇训练法

这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。

3．2．5专项力量练习法

指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

3．2．6超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3．3力量训练的主要手段 3．3．1速度力量的训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等

第五篇：浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

三、采用循环训练

中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

四、加强速度力量的训练

跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。

五、加强小肌肉群力量的训练

为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。

六、加强关节强度的训练

加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。

七、原动肌群和对抗肌群的同步发展

原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。

八、练习顺序的调整

练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、个性化训练

每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

十、注意伸展放松

力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。

十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段

1、补糖法

中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

2、水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。

3、蛋白质和氨基酸补充 训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。

十二、力量训练的注意事项

1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。

2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。

3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳 ；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。

4、力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定注意保护与帮助。

5、由于力量素质增长较快，停止训练后，力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4—6周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基调。一般每周安排2—3次力量训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

力量训练是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地设计训练方案，通过实施来逐步加强这方面的能力。

参考文献：

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