武警学院徒手力量训练

第一篇：武警学院徒手力量训练

武警学院徒手力量训练 这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械，随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。动作一：楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力 和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。动作要领： >>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴 的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部 的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的 握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。>>按照平时单杠引体的要领执行动作。标 准： >>大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为 12 次，良好为 16 次，优秀为 20 次。>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。>>所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起 安全要点提示： >>所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。>>手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。升级动作： 楼房攀登——墙壁攀登 安全要点提示： 危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。

动作二：倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的 承受力，并为下一步倒立行走打下基础。动作要领： >>伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约 30 厘米，双手放置距离略宽于 肩。>>根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体

成反弓形，头仰起。>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。标 准： >>该动作的学院标准为，及格 12 次，良好 16 次，优秀 20 次。>>下放时，头距地面应少于 3 厘米，上举时，肘部应充分伸直。>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。安全要点提示： >>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。>>应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。升级动作： 无辅助倒立推举 顶级动作： 倒立行走

动作三：负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，

结合部队的 实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深 蹲的变形动作。动作要领： >>负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。>>负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。标 准： >>在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为 30 次，良好为 40 次，优秀为 50 次。>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。安全要点提示： >>在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。>>被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆 POSE！

动作四：

俯卧撑 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而 正

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为

是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此 这个动作就是受 所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高

训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。动作要领： >>负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。

>>被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。>>待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。标 准： >>该此动作的院校标准为及格 12 次，良好 16 次，优秀 20 次。>>下放时胸部距地面高度不应该超过 5 厘米。>>上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。安全要点提示： >>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。>>地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

第二篇：徒手力量训练

发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体

侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：

(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10、仰卧推举。

动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11、飞鸟运动。

动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。

12、仰卧过顶举。

动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

13、杠铃屈体划船运动。

动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。

14、哑铃单臂划船运动。

动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。

15、杠铃提拉。

动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。

16、肩负杠铃体前屈伸。

动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。

17、肩负杠铃体侧屈。

动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。

18、肩负杠铃转体。

动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

19、杠铃平推。

动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

20、杠铃弓箭步抓举。

动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。

动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

22、后抛壶铃。

动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

24、仰卧屈伸。

动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

25、俯卧屈伸。

动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。

26、单臂划船。

动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。再手也可交换练习。练习要求：注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、双臂拉伸。

动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯卧腿屈伸。

动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

动作方法是双人背靠背，双臂互环绕，然后一起连续做蹲伸起。练习要求：双方同时用力做蹲伸起。该练习主要发展臀大肌、股四头肌及腓长肌等肌群力量。

31、仰卧屈伸。

动作方法是练习者仰卧地上手扶肋木，对抗背对练习者，手扶肋木的适当高度，练习者双脚支撑对方的臀部上举，使之与地面平行，然后放下，连续进行。练习要求：对抗者两腿挺直，身体保持一条直线，该练习主要发展大腿前群肌力量。

32、后仰转动。

动作方法是两人面相对，手拉手做后仰动作，同时围绕中心做连续转动。练习要求：手臂伸直，全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

动作方法是两人面相对弓箭步站立，双手屈臂相握，然后相互用力做推手动作。练习要求：用力应由小逐步加大，慢速进行，该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。

34、后振躯干。

动作方法是练习者以两大腿夹住同伴成体前屈手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。练习要求：后振展腹速度要快，前倾屈体应慢。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰卧举腿。

动作方法是练习者仰卧在地板上，两手握住同伴双脚腕做举腿动作，同伴用手推练习者双脚增强控制腹肌能力。练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。

36、左右转体。

动作方法是两人靠背伸臂分腿坐，双手侧平举互拉，连续向左右转体。练习要求：转体应稍用力，转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

第三篇：武警学院实践报告

中国人民武装警察部队学院

寒假开展社会实践活动的通知

一．前言：

为遵循学院《2010版人才培养规划》，实现建设世界一流警官大学的目标。深刻贯彻科学发展观，党的十七大六中全会精神，迎接党的十八大的召开。我院决定开展学员寒假社会实践活动，特此通知。

二．具体内容：

1．主题：推动文化创新，体验民生民情

2．内容：（1）关注文化发展建设，加强文化传承创新

要求：通过实地考察家乡以及就近驻地部队文化重点发展项目，写出自己参与活动及自身感受

（2）心系新农村建设，关注基层民生民情

要求：以农村经济状况，农村基础设施建设，农民生活情况等方面着手，了解新农村建设进展情况

（3）聚焦社会热点问题，服务社会，和谐发展

要求：关注环境问题。留守儿童，农民工返乡难，贫富差距等社会热点问题。并积极探讨，写出自身感受

（4）适应第一任职需要，开展实习锻炼

要求：通过回原部队或就近部队展开第一任职锻炼，为今后更好适应部队打下基础

三．评选和奖励：

各学员队展开评选，选出优秀作品占%10，最后各队系总结形成报告

四．要求

1．各部系各学员队各学员必须高度重视，切实做好实践活动以及后续工作。

2．格式要求：

第一行：社会实践征文题目

第二行：单位姓名

3．一级标题“一” 四号黑体

二级标题”(二)”四号楷体

三级标题“1234”四号仿宋体GB2312加粗

正文 四号仿宋GB2312

行间距 固定值22磅

第四篇：武警魔鬼周训练

武警魔鬼周训练

 坟地宿营、猪圈进餐、捕蛇取胆、泥塘搏击；每天1份盒饭、1瓶矿泉水、1袋压缩饼干、携装40公斤、山地徒步行军50公里、训练22小时……

5月16日至5月22日，在新乡辉县太行山深处，武警河南总队采取多课目、高难度、超极限的方式，组织36名特战队员进行了连续7昼夜，行程380公里，融体能、技能、战术、心理、意志于一体的“魔鬼周”训练。在特战队员饥饿、乏力、睡眠严重不足的情况下，开展了捣窝点战斗、山林地搜索、武装渗透、解救人质、高空索降、50米攀岩、泥潭搏击、10秒钟对集团目标快速射击等58个实战技能课目训练，培养了特战队员密切协同、荣辱与共的团队意识，提高了特战队员在艰苦条件下遂行任务能力。中国军网李宇宁摄影报道

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车底求生训练

25公里滩涂追击

40公里强行军后，卫生员为教官孙剑治疗脚伤

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背负伤员强行军

暴雨中休息

必备物品卫生巾

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极限体能后的快速射击

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猪圈进食，教官也要计时

进餐完毕后 抗压训练

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扛原木后的士兵累得趴倒草地

猎豹必胜

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凌晨，10公里武装奔袭

凌晨准备出发

爬行后的磨破的手套

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强行军后的脚

强行军后精疲力尽的战士

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山林地搜索

宿营地搭设单兵帐篷

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特战队员黎净石

特战队员马援 挑水疱

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突入染毒房间 推车上山

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五公里奔袭

五公里奔袭后，二公里战术

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洗去一身的征尘

行军途中休息的士兵

休息的士兵和警戒的哨兵

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战斗小组配合

第五篇：力量训练

胸肌：这是非常大的一个肌肉群，非常有利于燃烧脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌练大了，胸看起来也大了，对于偶这样的小平是一举两得。举重：平躺于垫上，双手握哑铃直上举于胸部正上方。双手分开，缓慢降于身体两侧，成十字架形，缓慢回到起始位置。注意缓慢非常重要。快举的话主要是靠惯性，慢举才是靠肌肉。教练特别提到肌肉非常容易适应某种运动，适应之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩肌：偶个人认为肩和胸好看了，有锁骨，肩部有线条是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。举重：双脚与肩宽直立。双手握哑铃子让下垂于身前。双手相靠，双肘外分，将哑铃提制与肩同高，放下。同样是缓慢上下，同样需要变换速度。非常重要的一点，作这组运动时收紧腹肌，极力让肚脐靠向脊柱。同时收紧臀部，尽量削掉后背的自然弯曲。这样既锻炼了腹肌臀肌，还可以保护下脊椎，否则的话容易伤到腰部肌肉。上下12次为一组，作2-3组。下同。肱三头肌：大多数mm手粗就是粗的手臂后面。这组练习可以帮你收紧肱三头肌，当然还需要作有氧运动燃掉脂肪。站姿同肩肌，双手举哑铃于头顶。双臂紧靠双耳。双肘不动，放下哑铃至颈部，再举起。尽量不要让双手靠拢，这样锻炼的力度比较大。缓慢，变换速度

上腹肌：躺于垫上，双腿并拢直举90度，脚底朝天。双手尽力摸脚踝，带动上身离垫。至最上时停顿，回到起始位置。重复50次。

下腹肌。我们从小到大做的仰卧起坐，练得都是上腹肌，下腹肌几乎没练过。所以不少mm有小腹突出的问题。平躺于垫上，起始姿势同上腹肌练习。努力将双腿上抬，好像脚底有一张邮票要贴到天花板上一样。尾椎骨离开垫子，到顶时停顿。放下，回到初始位置。重复50次。这是一个很小的动作，双腿一直与地面垂直。如果太难得话头一两个做标准，体会到下腹肌的运动了，之后可以弯曲膝盖继续作。不要把双脚前后晃荡。

侧腹肌（oblique,不知道中文叫什么）：这是细腰的关键，而平时很少有机会用到这些肌肉，所以想细腰的mm可以多做几组。作于垫上，双膝自然弯曲，双脚着垫。双手握哑铃合拢。下身不动，向左转身，把双手的哑铃同时向左边的地面伸，最好能碰到地面，然后恢复到起始位置，做右边。重复50次。想增加强度的话，双脚稍微离开地面，但是注意一定不要弯脊柱，保持挺胸直背，双肩尽量离双耳要员，否则的话整个人会缩成一团，非常不利于姿态训练。大腿和臀：这是人体的最大两组肌肉，一定要费心练习，对于燃烧脂肪的快慢有决定性作用。有两种运动，都很好。先说下蹲起身：双脚与肩同宽，双手互握，平举于体前与胸平。重心放到脚后跟，下蹲。好像你后面有一个椅子要去坐。开始时可以放一个椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。刚开始挨不到没有关系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然弯曲被加大，臀部极力后伸。同样注意要慢，变换速度如前。12次为一组，2-3组。

走步半跪起身：自然站立，左脚向前迈一步，重心在左脚后根和右脚趾，右后根离地。上身直立，弯曲双膝，垂直下降，就像作了一个半跪的姿势，但是右膝不要着地，在左膝和右膝都成90度时停止。左膝一定不要超过左脚趾。如果无法成为90度，那说明你迈的步太大或太小，相对调整。90度后站直回到第二步位置（左脚跨出一步后），将重心换到左脚，右脚向后踢，不用踢很高，能感觉到臀部收紧就行了。然后右脚最好不着地向前跨出一步，重复左边动作。

小腿：脚掌站到楼梯边，脚后跟悬空。踮脚向上，然后回到起始位置。20次一组，作2-3组。肱二头肌：这个大家都会，弯手臂向上举就行了。

背肌：双手握哑铃，上身从髋骨出向前伸，直背挺胸。双臂自然下垂在胸部正下方。双手分别向外面分开，保持直臂，到双手与肩平，呈飞机翅膀状。回到起始位置，重复。这个比较难，可以用小一点的哑铃。

我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二头肌：4磅。背：3磅。肱三头肌：5磅。2.2磅=1公斤