力量训练理论

第一篇：力量训练理论

专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏耐力和柔韧训练。

推铅球是典型的速度、力量性运动项目。力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。

一、力量训练的方法和手段

1、发展最大力量负荷的方法和手段

最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。

进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。

① 负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。100％的极限负荷强度应慎用和少用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。② 重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。③ 组间间歇时间。高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。适当延长

(2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制

在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。

最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。

②训练量的设计与控制

练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。

(3)最大力量的训练方法

在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。

① 重复训练法

重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。例如：某运动员下蹲最好成绩是200千克，在某次训练课上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5组。这种方法主要是用来增加肌肉的横断面及提高速度力量，适用于初学者和中等水平的运动员。而对于高水平运动员，往往是作为太强度训练的辅助方法。我国女子铅球运动员采用此种方法的训练效果比较理想。如卧推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次训练课做5—7组，每组做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次训练课做5组，每组做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次训练课做5—7组，每组做5次。这样安排既有利于保证动作速度，又能促进最大力量的提高，并且有利于安排其它训练内容和下次课的练习。②极限训练法

用最高成绩的75％一80％的重量，每组重复做到举不起来为止，使参加工作的部分肌肉产生疲劳，中枢神经系统必须调动另一部分肌纤维来参加工作。采用这种方法时，因中枢神经系统的负担较大，所以恢复的过程较长。

②强度训练法(塔式训练法)

这是一种综合训练的方法，即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，并随着重量的增加而逐渐减少重复次数，这样既有利于负荷调节，又可预防受伤。以极限重量100千克为例．参看图8。

①国际上一些著名的投掷力量训练专家认为，为了更好地解决有机体对力量刺激的适应性，建议投掷运动员的力量训练应采用综合练习的方法。

克制

——等长———退让组合训练法：实践证明，最佳效果的组合为：

50％(克制)；

25％(等长)：

25％(退让：’

快慢动作的组合训练法：侵动作的力量训练效果最好，但将慢动作与快动作结合起来训练，效果更好。

不同强度交普训练法：利用大、中、小强度的变换组合，改变刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量与40％的重量交普进行训练。

(4)最大力量的训练手段

目前，国内外优秀运动员最大力量训练中采用的手段主要集中于三个方面： ① 卧推类：以仰卧推举杠铃为主。向上推举，快速向斜上方推。② 下蹲类：全蹲、半蹭。

②整体用力类：抓举：挺举、高翻、提铃以及抛重物等。

(5)最大力量训练应注意的问题

1应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。2不宜过多采用最大负荷。

3根据运动员的实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。2．速度力量训练的方法与手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量对铅球运动成绩起着至关重要的作用。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。运动员在完成动作时所用力星越大，时间越短，则所表现出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收缩速度两方面都提高，才能获得最大的速度力量。

(1)速度力量训练的基本方法与手段

(1)负重练习法：运动实践中有各式各样通过负重方式发展速度力量的方法。

A．负荷重量：在速度力量训练中，若负重过大，影响完成动作的速度：反之，负重过轻，又难以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大负重的40％一70％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。

b．练习的次数和组数：一般每组重复5一10次，完成3一6组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限，如动作速度下降．可停止练习。

c．组间间歇时间：组间间歇时间一般为2—3分钟。间歇时间过长，会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。

②不负重练习法：不负重练习法主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习。例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛀跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。采用较小重量或器械发展动作速度，提高动作力量水平的各种练习也可包括在该类练习内。例如，持轻器械或非标准加重器械的专项比赛动作的快速练习，该类练习除要求动作速度外，还有严格的技术要求。台阶跳、障碍跳或跳深的高度要合理，练习要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练习可以用双脚，也可以用单脚跳。练习前要做好充分准备活动，防止肌肉拉伤和踩关节扭伤。

徒手的快速专项动作练习，把快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。

(2)速度力量训练中练习强度与训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制：速度力量训练的负荷强度变化幅度很大，从30％一100％强度的负荷都可安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的70％以上：动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门的练习，所负重量是最大重量的30％一50％当采用专项比赛动作进行快速力量训练时，阻力大小可采用与比赛一样，或略大于和略小于比赛负荷。

②训练量的设计与控制：重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，并与练习采用重量有密切联系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数就少，反之，则多。每组练习次数一般1—5次。速度力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次练习在15—20分钟，组间间歇一般在2—3分钟。

(3)速度力量训练应注意的问题

①训练中应注意把局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作的速度力量练习相结合，将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合。

②应重视提高最大力量。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础，因此，提高快速力量素质要着重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，目注意力量练习动作的正确性和迅速发挥强大力量的能力，产生最大的速度力量效果。练习动作要连贯自然。

④速度力量训练中，应注意速度与力量两种训练因另的最优组合。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时，丰三种方案可选择使用

a，动作速度不变动作速度不变，增加练习重量称“力量性”速度力量训练

b．练习重量不变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练。

c．练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”速度大量训练。

推铅球运动和其它投掷类项目多偏重于“速度性”速度力量训练。3．力量耐力的训练方法和手段

力量耐力是指运动时肌肉长时间克服阻力的能力。主要取决于无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循环和呼吸系统的机能能力，同时也取决于运动员克服自身疲劳的意志品质。

力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和专 项力量耐力。

(1)力量耐力训练的基本方法和手段

①专项训练法：该方法主要发展专项力量耐力。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。

在选择专项练习时，要重视那些在用力性质与动作结构上接近比赛的练习。肌肉工作的方式应以克制和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄弱环节的肌肉力量，提高局部或整体工仍的有效性和持久性。

采用接近比赛的各种专项练习时，其持续时间在很大耗度上取决于运动员所从事的专项运动的时间空间特征。这类练习，大多数持续时间波动在30秒至2分钟范围内。

②循环训练法：此法特点是按一定顺序训练各个肌群。通过变换力量练习的训练学参数，可以把循环训练设计成为展力量、速度、协调能力，以及爆发力、肌肉耐力等综合SE 力的各种训练。

运动实践证明，循环训练法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循环训练计划时应注意以下问题。

a．一组循环练习的时间可自由选择，采用的练习手段6—8个，持续时间在10—30分钟。通常循环练习2—3组(重复)。但具体的练习组数、重复次数以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和发展的运动素质来确定。

b．循环练习要循序渐进，因人而异地提高训练负荷。

c．由于循环训练中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以组织多名运动员同时参加训练，提高练习的兴趣，活跃练习的气氛。

d．循环训练要注意锻炼身体各部分肌群。练习的最好顺序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．训练负荷重量可用准确的时间或重复次数表示，也可灵活安排，没有间歇休息或没有练习时间限制，但必须确定一组或三组循环练习的时间要求：提高训练要求的方法是重 鲤次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间：增加负荷或增加重复次数：可以用计算心率的方法控制间歇休息时间，当心率下降到120次／分时，即可开始下一次循环练习。

(2)力量耐力训练中练习强度和训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制：力量耐力取决于最大力量一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％负荷进行重复练习，若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度不低于本人负荷强度的30％否则练习效果不佳。

力量耐力的训练应保持较快的速度

②训练量的设计与控制：

a．练习的重复次数与组数：一般要求达到最高次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数也应视具体情况而定，应保证每组都能达到最高重复次数。练习组数一般为3—5 组。

b．持续时间：若是采用动力性练习，由练习的重复次数和组数确定；若是静力性练习，单个动作的持续时间一般为10—13秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小则持续时间长一些。

(3)力量耐力训练应注意的问题

①在进行专项肌群的力量耐力训练时的速率与比赛时相接近。应注意使练习时

②组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情况下就进行下一组的练习，以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。

②力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对耐力而不是相对力量耐力。

④在进行力量耐力训练的同时，应注意培养运动员对抗和克服疲劳反应的意志品质与技能。

第二篇：力量训练

胸肌：这是非常大的一个肌肉群，非常有利于燃烧脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌练大了，胸看起来也大了，对于偶这样的小平是一举两得。举重：平躺于垫上，双手握哑铃直上举于胸部正上方。双手分开，缓慢降于身体两侧，成十字架形，缓慢回到起始位置。注意缓慢非常重要。快举的话主要是靠惯性，慢举才是靠肌肉。教练特别提到肌肉非常容易适应某种运动，适应之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩肌：偶个人认为肩和胸好看了，有锁骨，肩部有线条是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。举重：双脚与肩宽直立。双手握哑铃子让下垂于身前。双手相靠，双肘外分，将哑铃提制与肩同高，放下。同样是缓慢上下，同样需要变换速度。非常重要的一点，作这组运动时收紧腹肌，极力让肚脐靠向脊柱。同时收紧臀部，尽量削掉后背的自然弯曲。这样既锻炼了腹肌臀肌，还可以保护下脊椎，否则的话容易伤到腰部肌肉。上下12次为一组，作2-3组。下同。肱三头肌：大多数mm手粗就是粗的手臂后面。这组练习可以帮你收紧肱三头肌，当然还需要作有氧运动燃掉脂肪。站姿同肩肌，双手举哑铃于头顶。双臂紧靠双耳。双肘不动，放下哑铃至颈部，再举起。尽量不要让双手靠拢，这样锻炼的力度比较大。缓慢，变换速度

上腹肌：躺于垫上，双腿并拢直举90度，脚底朝天。双手尽力摸脚踝，带动上身离垫。至最上时停顿，回到起始位置。重复50次。

下腹肌。我们从小到大做的仰卧起坐，练得都是上腹肌，下腹肌几乎没练过。所以不少mm有小腹突出的问题。平躺于垫上，起始姿势同上腹肌练习。努力将双腿上抬，好像脚底有一张邮票要贴到天花板上一样。尾椎骨离开垫子，到顶时停顿。放下，回到初始位置。重复50次。这是一个很小的动作，双腿一直与地面垂直。如果太难得话头一两个做标准，体会到下腹肌的运动了，之后可以弯曲膝盖继续作。不要把双脚前后晃荡。

侧腹肌（oblique,不知道中文叫什么）：这是细腰的关键，而平时很少有机会用到这些肌肉，所以想细腰的mm可以多做几组。作于垫上，双膝自然弯曲，双脚着垫。双手握哑铃合拢。下身不动，向左转身，把双手的哑铃同时向左边的地面伸，最好能碰到地面，然后恢复到起始位置，做右边。重复50次。想增加强度的话，双脚稍微离开地面，但是注意一定不要弯脊柱，保持挺胸直背，双肩尽量离双耳要员，否则的话整个人会缩成一团，非常不利于姿态训练。大腿和臀：这是人体的最大两组肌肉，一定要费心练习，对于燃烧脂肪的快慢有决定性作用。有两种运动，都很好。先说下蹲起身：双脚与肩同宽，双手互握，平举于体前与胸平。重心放到脚后跟，下蹲。好像你后面有一个椅子要去坐。开始时可以放一个椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。刚开始挨不到没有关系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然弯曲被加大，臀部极力后伸。同样注意要慢，变换速度如前。12次为一组，2-3组。

走步半跪起身：自然站立，左脚向前迈一步，重心在左脚后根和右脚趾，右后根离地。上身直立，弯曲双膝，垂直下降，就像作了一个半跪的姿势，但是右膝不要着地，在左膝和右膝都成90度时停止。左膝一定不要超过左脚趾。如果无法成为90度，那说明你迈的步太大或太小，相对调整。90度后站直回到第二步位置（左脚跨出一步后），将重心换到左脚，右脚向后踢，不用踢很高，能感觉到臀部收紧就行了。然后右脚最好不着地向前跨出一步，重复左边动作。

小腿：脚掌站到楼梯边，脚后跟悬空。踮脚向上，然后回到起始位置。20次一组，作2-3组。肱二头肌：这个大家都会，弯手臂向上举就行了。

背肌：双手握哑铃，上身从髋骨出向前伸，直背挺胸。双臂自然下垂在胸部正下方。双手分别向外面分开，保持直臂，到双手与肩平，呈飞机翅膀状。回到起始位置，重复。这个比较难，可以用小一点的哑铃。

我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二头肌：4磅。背：3磅。肱三头肌：5磅。2.2磅=1公斤

第三篇：理论的力量

理论的力量

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编辑:王力 来源：淘小巧

叶小文

在云南腾冲和顺乡偏隅一角，坐落着艾思奇故居，其内悬挂着一首颇有意味的小诗，乃蒋介石、蒋经国的幕僚马壁所写：“一卷书雄百万兵，攻心为上胜攻城，蒋军一败如山倒，哲学尤输仰令名。”马壁说，蒋介石溃败台湾后，将《大众哲学》放在案头时时翻阅，还推荐蒋经国也要读，说我不是败给中共的军队，是败给了艾思奇的《大众哲学》！

人之将死，其言亦善；痛定思痛，其痛亦哀。作为败军之帅，他的确感受到了中共的理论的力量——大众化的马克思主义哲学的力量！

马克思主义哲学，是马克思主义三个组成部分的理论基础部分。

理论的力量，正是中共独特优势之所在。善于让科学理论成为实践的先导，在实践中检验理论、丰富思想，我们就总能廓清思想上的迷雾，抓住奋斗的关键，凝聚广泛的力量，形成普遍的共识，闯过一道道难关，不断走向新的胜利。

理论的力量，来自与实践的结合。这种结合，是五个彻头彻尾彻里彻外之“化”合：科学理论，真理化；与中国实际结合，中国化；与时俱进，时代化；为最广大群众所接受所掌握，大众化；成为全党指导思想——旗帜化。

理论有力量，在于能解决基本问题。鲁迅说过，“我们目下的当务之急，是：一要生存，二要温饱，三要发展。苟有阻碍这前途者，无论是古是今，是人是鬼，是《三坟》《五典》，百宋千元，天球河图，金人玉佛，祖传丸散，秘制膏丹，全部踏倒它。”近代中国一落千丈，多少高谈阔论救世妙方，都救不了中国。“十月革命”一声炮响，送来了马克思主义。中国共产党在领导中国革命、建设和改革的实践中，将马克思主义的基本原理与中国实际结合，相继形成毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要思想和科学发展观。这一系列一脉相承的科学理论，说到底，无非都是解决中国”一要生存，二要温饱，三要发展”的基本问题。而我们现在生存和温饱都不成问题了，目下的当务之急，无疑是如何把马克思主义同当代中国实际和时代特征相结合，如何运用马克思主义关于发展的世界观和方法论，对新形势下实现什么样的发展、怎样发展等重大问题作出新的科学回答。

综观十年，国际形势风云变幻，国内改革发展稳定任务繁重，我们紧紧抓住和用好我国发展的重要战略机遇期，战胜一系列严峻挑战，奋力把中国特色社会主义事业推进到一个新的发展阶段。我们之所以能取得这样的历史性成就和进步，最重要的就是坚持以马克思列宁主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要思想为指导，勇于推进实践基础上的理论创新，围绕坚持和发展中国特色社会主义提出一系列紧密相连、相互贯通的新思想、新观点、新论断，形成和贯彻了科学发展观，为全面建设小康社会、加快推进社会主义现代化提供了有力的理论指导。

深入贯彻落实科学发展观仍然是一项长期艰巨的任务，面临着一系列极具挑战性的矛盾和困难。必须以更加坚定的决心、更加有力的举措、更加完善的制度来贯彻落实，真正把科学发展观转化为推动经济社会又好又快发展的强大力量。

理论的力量，就是旗帜的力量、思想的力量、真理的力量。

今天旗帜上鲜明写着的，是科学发展观。

我们取之不尽用之不竭的强大力量，来自科学发展观。

(作者为本报特约评论员、中央社会主义学院党组书记)(原标题：理论的力量(望海楼)_NEW)

第四篇：徒手力量训练

发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体

侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：

(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10、仰卧推举。

动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11、飞鸟运动。

动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。

12、仰卧过顶举。

动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

13、杠铃屈体划船运动。

动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。

14、哑铃单臂划船运动。

动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。

15、杠铃提拉。

动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。

16、肩负杠铃体前屈伸。

动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。

17、肩负杠铃体侧屈。

动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。

18、肩负杠铃转体。

动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

19、杠铃平推。

动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

20、杠铃弓箭步抓举。

动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。

动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

22、后抛壶铃。

动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

24、仰卧屈伸。

动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

25、俯卧屈伸。

动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。

26、单臂划船。

动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。再手也可交换练习。练习要求：注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、双臂拉伸。

动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯卧腿屈伸。

动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

动作方法是双人背靠背，双臂互环绕，然后一起连续做蹲伸起。练习要求：双方同时用力做蹲伸起。该练习主要发展臀大肌、股四头肌及腓长肌等肌群力量。

31、仰卧屈伸。

动作方法是练习者仰卧地上手扶肋木，对抗背对练习者，手扶肋木的适当高度，练习者双脚支撑对方的臀部上举，使之与地面平行，然后放下，连续进行。练习要求：对抗者两腿挺直，身体保持一条直线，该练习主要发展大腿前群肌力量。

32、后仰转动。

动作方法是两人面相对，手拉手做后仰动作，同时围绕中心做连续转动。练习要求：手臂伸直，全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

动作方法是两人面相对弓箭步站立，双手屈臂相握，然后相互用力做推手动作。练习要求：用力应由小逐步加大，慢速进行，该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。

34、后振躯干。

动作方法是练习者以两大腿夹住同伴成体前屈手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。练习要求：后振展腹速度要快，前倾屈体应慢。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰卧举腿。

动作方法是练习者仰卧在地板上，两手握住同伴双脚腕做举腿动作，同伴用手推练习者双脚增强控制腹肌能力。练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。

36、左右转体。

动作方法是两人靠背伸臂分腿坐，双手侧平举互拉，连续向左右转体。练习要求：转体应稍用力，转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

第五篇：公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法

『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述：表 1－3 图片：

描述：表 4

· 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果, 结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬 动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提 高公路自行车运动员的比赛成绩。关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法 1 前 言力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途 径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论 研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提 高。这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因 之一。为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提 高国自行车项目的水平。2 公路自行车运动员下肢肌肉类型分析 2.1 公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路 自行车属于体能类耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。2.2 肌 纤维类型的分析 2.2.1 根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维的收 缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。2.2.2 根据肌纤维的代

谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收缩速度慢,FOG 的收缩速度相对较快, FOG 的收缩速度最快。2.2.3 不同类型肌纤维的机能特点(见表 1)2.3 公路自行车运动员的肌肉类型研究表明,从事耐力项目的运 动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行车运动员慢肌 纤维百分比占 50-70%快肌纤维占 40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50-60%和 35-50%。3 公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析 3.1 动作名称:自行车骑行踏蹬动作动作划分:分为下 踏和上抬两个阶段第一阶段:

下踏阶段列表说明(见表二)第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)3.2 踏蹬解 剖学分析小结自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳 肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行车运动员所需的力量及其训练 4.1 力量的分类力量是指人类活动中克服内、外阻力的能 力。根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系 可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关系可分为一般力量和专项力量 4.2 不同运动项目对种 力量的需求不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情 况见表四 4.3 专项力量是公路自行车运动员训练的核心从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3 个 方面满足或尽可能接近“专项”: 1)只有肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和冲动频率(收缩速度)与专项一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。3)只有肌肉或肌群之间 的配合与专项技术特点一致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的“用力顺序”。回顾和总结自行车运动 专项训练的发展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动 比站立式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专 项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负荷、练习方式都尽可能的解决“专项化”问题即可。表 1 类型 分类肌纤维类型肌肉颜色红肌白肌代谢特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收缩 速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱有氧代谢能力 高中低表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖脊肌 臀大 肌大腿髋伸 F>f 克制近固定臀大肌 绳肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四头肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三头肌 股骨后肌表 3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖 脊肌 臀大肌大腿髋屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 缝匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 绳肌 腓肠肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇长伸肌 趾长伸肌 4.3.1 力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时 间或重复尽可能多的次数的能力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水

水平与运动员成绩有直接关系。发展力量耐力的训练负荷应该选择 30RM(RM 是机体在某一负荷下的最大重复次数)至力竭重复 2-3 组间间 歇时间为 2 分钟。4.3.2 速度力量是训练及其负荷批速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量 对公路自行车运动员也很重要,因为随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也在不断提高,对速度的 要求也越来越强,尤其是大组冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手对速度的要求。另一方面考 虑到速度力量的训练应选择 15RM 左右重复 2-3 组间休息 2 分钟。表 4 项目很重要重要比较重要速度—力 量性项目速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 相对力量力量耐力 专项力量 耐力力量耐力项目 相对力量 专项力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆发力量 最大力量表现性项目相对力量速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 力量耐力对抗性项目爆发力量 相对力量 专项力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的训练及其负荷最大力量是指肌肉通过最大随意收 缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要, 但我们知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配 能力的练习。训练负荷应该为 1-3RM 重复 4-8 组组间休息 3 分钟,但是我们应该注意此方法不适合青春期 前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。具体负荷为 6-8RM 重复 4-8 组组间休息 2 分钟。4.3.4 爆发力 量的训练及其负荷爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。对于公路自行车运动员

来说爆发力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量的水平。发展爆发力理一般采用 1-3RM4-5 组组 间休息 3 分钟。注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。4.4 力量训练的方法 4.4.1 静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工 作,另外静力性力量训练对隐定关节,以预防损伤有独到作用。4.4.2 动力性力量训练动力性力量训练是公路 自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动 力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。4.4.3 离心性力量训练离心性力量训 练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性 力量训练,但很多时候并不

是将离心性力量训练作为专门训练来安排。离心性力量练习时,参加工作的的肌 肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经--肌肉施加超量负荷,从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的强度往往比向心性练习大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行车运动员采用的训练手段力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运动员应该根据其 专项肌肉的发力角度、参与程度来确定练习的手段。自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。过去自行车界教练经常采用的负重全蹲 动作,在下蹲阶段则是股四头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状况下做退让工作。肌肉的工作 方式与专项动作所需要肌肉的工作方式完全不同。当然,负重全蹲也可以辅助发展肌肉的一般力量。但决不 是发展专项力量的最佳手段。而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸 运动)训练和坐蹬(组合器械上,坐在一固定的椅子上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练,肌肉的工作方 式与踏蹬动作完全相同。因此这两种训练更接近“专项化”。另外,注重力量训练中的细节,规范每一次练习的 幅度、速度、使练习过程尽可能与专项一致是不容忽视的问题。5 结 论 5.1 公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目,公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可 占 50-70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐力,速度力 量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车 运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人特征,其力量训练的 方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化,并将专项训练与力量训练 融为一体,才真正的提高成绩。